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他三天沒回你，你說沒關係；他約會遲到一個小時，你說是自己出門太早。他說太陽是黑的，你還是笑著點頭？

很多人把這種狀態叫做戀愛腦。這是《十分鐘談戀愛》第一集，我們先不急著罵誰，只聊其中一種樣子：覺得對方什麼都好、做什麼都有理由。為什麼熱戀時大腦會這樣？覺得他很好，一定有問題嗎？問題又出在哪裡？最後還有一個你可以馬上試的小練習。

這一集給正在戀愛、或常常替對方找理由的你。

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被拒絕一次、犯了一個錯、這次沒被選上，你腦子裡的聲音卻從「這件事沒做好」，滑到「我是不是根本不值得」？

這句話很痛，但它不一定是答案。它可能是一次受傷，可能是長期的低自尊，也可能和憂鬱的症狀重疊。這一集我們先不急著叫你「我很棒」，而是把「我不值得」拆開來看：它在說什麼、你現在可以先做什麼，以及什麼時候該找專業協助。

這是《10分鐘搞懂自己》第一集，給總覺得自己不夠好的你。

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早上睜開眼睛，就覺得累。工作、錢、身體、家人，每一件都還撐得住，可是好幾件同時壓過來，人就一路往下掉。

這集想聊的是：人生低潮的時候，要怎麼面對，才不會被情緒整個帶走。我會說明正念的意思，它不是要你想開、逼自己樂觀，而是先看見自己現在的感受。接著談反芻，也就是同一個念頭一直重播，Nolen-Hoeksema 的回顧研究怎麼說、哪些還不確定。再分享我自己在化療期間面對低潮的經驗，並整理出先看見、重新理解、行動這三個步驟。最後是替情緒命名的練習，UCLA 的腦部掃描研究發現了什麼、限制在哪裡，以及怎麼把這個順序用在客戶生氣的場合。

如果你的低潮已經很久，影響吃飯、睡覺、工作，請找專業的人聊一聊。

這集給那個很累、卻還在撐的你。想在情緒整個上來的時候，有一個六十秒的小工具可以用，可以到未來訂製所的網站找「焦慮走開 App」。

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認識很多年的朋友，約出來吃飯，前半個小時聊近況，接著就安靜下來，大家開始滑手機。你們以前可以聊到半夜，現在只剩下一句「最近好嗎」。

這集想聊一件很多人心裡有數的事：越來越沒話聊，常常不代表不在乎了，是兩個人的話題不同步。我會從心理學對親密感的分類，說到 Roberts 和 Dunbar 的朋友關係研究，還有 Aron 的「由淺入深的提問」，分兩個角度來聊：本來很親、後來聊不上的人，以及本來就聊不上的人。你會知道怎麼分辨「話題不同步」和「不敢講」，也會拿到幾個可以馬上試的小做法，以及什麼時候可以不強求。

這集給那個坐在老朋友對面、突然不知道要聊什麼的你。

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聚會才三個小時，你回家只想攤著不講話。鞋沒脫、燈沒開，腦袋裡還在問：「我是不是太不合群？是不是我有問題？」

這集想告訴你，這不一定是你有問題。你的大腦在聚會裡一直處理很多訊息，回到家還沒有關機。

我會從 Elaine Aron 的高敏感研究，和 Bianca Acevedo 2014、2021 年的大腦造影實驗，跟你拆解：為什麼聚會後只想關燈躺著、為什麼回家後那個「我是不是又講錯話」的聲音停不下來，以及四個可以馬上試的恢復練習。

這集給那個每次聚會後都在偷偷修復的你。

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你只是隨口問一句「我的充電線你有看到嗎？」，對方一句「不就在那邊嗎！」口氣衝了回來。你心裡咚一下，口氣也跟著不耐煩了。沒有人講錯話，兩個人的心情卻都壞了。

這集想跟你聊一件很小的事：同一句話，我們可以有不同的回應方式。我會講 Gottman 追蹤新婚夫妻的研究，為什麼開口的前三分鐘這麼重要；Steele 的自我保護理論，為什麼一句普通的話會聽得很刺；還有 Bushman 的實驗，發洩為什麼不會讓氣消掉。最後是我自己在練習的三個步驟：注意第一個反應、停三秒、換一種說法。

這集給那個話一出口就後悔的你。

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緊張到心跳加速、腦袋一直轉的時候，你在心裡都跟自己說什麼？

很多人想的是「我好緊張，我一定會搞砸」。這集想跟你聊一個很小的做法：在腦中思考的時候，把「我」換成自己的名字，例如問自己「嫚嫚，你為什麼這麼緊張？」

心理學家 Ethan Kross 和團隊在 2014 年做過幾個實驗，包括跟陌生人聊天、上台演講前的準備；2017 年的另一個研究，則是用腦波看這樣換有什麼不同。這集我會把每個實驗到底做了什麼、結果是什麼，用白話講清楚，也會誠實說這些研究的限制，最後給你三個可以馬上試的提醒。

這集給那個緊張的時候，腦袋一直在自己嚇自己的你。

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有些人的愛情就像這樣：穩定、對你很好的人出現，你覺得他很好，但沒感覺。反而是那個讓你猜心、讓你等訊息、讓你不確定他到底在不在乎的人，你放不下。

你可能罵過自己：為什麼我總是這樣？

這一集我想告訴你：你不笨，也沒有那麼倒楣。你是被一種很深的機制綁架了。

我會從依附類型講到「間歇性增強」，也就是讓賭博讓人上癮的同一個機制——冷淡的人為什麼就是感情裡的賭博機。也會分享我年輕時的自己：焦慮依附、拚命付出、一直吸引若即若離的人，是怎麼從那裡走出來的。

你以為的心動，可能只是你的大腦在慶祝「他這次沒消失」。

如果你聽到覺得「這在說我」——我做了一份免費的《內在劇本工作手冊》，用Schema Therapy的框架陪你看見自己的模式。下方連結免費索取。

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你吃飯的時候，是真的餓嗎？還是只是太累、太煩、太想停一下，卻不知道怎麼照顧自己？

我從小吃飯就非常快。一個便當五分鐘可以吃完，明明不是趕時間，卻總覺得想趕快吃進肚子裡。後來我才慢慢發現，吃得急這件事，也許不只和食物有關；有時候，它反映的是我們怎麼對待自己的需要。

這一集想和你聊聊「正念飲食」。它不是要求你每一口都吃得很優雅，也不是要你從此不能吃蛋糕、零食或喜歡的食物。它比較像是一個溫柔的停頓：在伸手拿食物以前，先問問自己——我現在是哪一種餓？

有些時候，是胃真的空了；有些時候，是眼睛看到、鼻子聞到、嘴巴想咬；也有些時候，是壓力、孤單、無聊或委屈，讓我們想用食物填補一點什麼。當我們沒有看見這些差別，吃完又很容易開始責怪自己：「我怎麼又沒有意志力？」

這一集會陪你認識「九種飢餓」這個覺察框架，也分享三個可以從今天開始練習的小方法：選一餐不配手機、用感官好好吃幾口，以及吃到一半時停下來問問自己，現在的身體感覺如何。

你不必把每一餐吃得完美。你可以先從一天裡的一餐開始，練習在吃飯的時候，把自己帶回自己身邊。

本集提醒： 正念飲食可以作為日常覺察與調整飲食關係的練習，但它不能取代飲食疾患、持續胃腸不適或其他健康問題的專業評估與治療。若你正經歷反覆暴食、嚴格限制進食、強烈體重或體態焦慮，或飲食已明顯影響生活，請尋求醫師、心理師或合格營養專業人員的協助。

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凌晨一點，你已經關燈了，手指卻又自己滑開他的 IG。看完更難過，你也罵過自己一百次，卻還是放不下。這一集我想跟你說一件有腦科學根據的事：分手後忘不了一個人、走不出來，跟毒癮發作走的是同一條大腦迴路，你不是不夠堅強。人類學家 Helen Fisher 的研究發現，被甩的人看前任照片時，亮起來的是跟古柯鹼成癮相同的獎勵區；而你每滑一次他的社群，就是在幫這個本來會慢慢冷卻的迴路重新點火。這集也會給你幾個真的接得住強烈衝動的方法，陪你一天一天走出來。給每一個明知不該看、卻還是放不下前任的你。

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