maxer.dk - styrketræningsøvelser - guides og videoer til fitness og træning

Hvad hvis problemet ikke handler om selvdisciplin og viljestyrke, men din strategi og tilgang?

I episode 78 af Stærk & Smertefri taler jeg med Morten Elsøe om den store løgn om selvdisciplin og viljestyrke - misforståelsen om at mennesker med gode sundhedsvaner konstant overvinder fristelser og har en umenneskelig høj viljestyrke. Hvad viser forskningen egentlig og hvad virker når du gerne vil ændre noget i dit liv?

I episoden snakker vi blandt andet om:

Morten Elsøe er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring og fødevareteknologi fra Aarhus Universitet og arbejder med adfærdspsykologi, sundhed og vaneændringer. Han er medstifter af VaneCoach-uddannelsen hos MadroInstituttet, vært på podcasten Detox din hjerne sammen med Anne Gaardmand og medforfatter til bøgerne Slut med forbudt og Madro.

Morten er især kendt for sin evidensbaserede og kritiske tilgang til sundhedsmyter og sit fokus på, hvordan vi omsætter viden og gode intentioner til realistiske og holdbare vaner i hverdagen.

En person træner 6 gange om ugen, spiser grøntsager og går tidligt i seng. Imponerende viljestyrke, tænker du måske. Især hvis det ville være en daglig kamp for dig.

Vi tror let, at andre oplever den samme modstand som os selv i de samme situationer - og bare er bedre til at overvinde modstanden. Presse sig selv og tage sig sammen.

Fitnessverdenens no excuses og just do it forstærker fortællingen. Men det, der ligner disciplin udefra, kan føles ubesværet indefra. Og når rådet om at tage sig sammen ikke virker, bliver det let til selvkritik.

Fortællingen overser dine omgivelser, erfaringer, energi, livsomstændigheder og vaner. Det er værd at huske, når usunde motivationscitater får sundhed til at ligne en konkurrence i afsavn.

Helt generelt må det siges at være en myte af du på længere sigt kan fastholde nye vaner gennem selvkontrol og viljestyrke. Men hvorfor tror vi så at det er vejen?

En metaanalyse af 102 studier med mere end 32.000 deltagere fandt en positiv sammenhæng mellem selvkontrol og hensigtsmæssig adfærd. Sammenhængen var stærkere for automatisk adfærd end for bevidst kontrolleret adfærd [1].

Seks senere undersøgelser viste, at gode vaner kan være en del af forklaringen. Personer med høj selvkontrol havde blandt andet flere automatiske rutiner omkring motion, søvn og mad [2].

Det gør ikke viljestyrke ligegyldig og beviser ikke årsagssammenhænge. Men det udfordrer idéen om en hverdag fyldt med konstant selvfornægtelse og tværtimod mindre kamp med større automatiske ubevidst adværd (vaner).

Måske har du hørt, at viljestyrke fungerer som et batteri, der langsomt bliver afladet i løbet af dagen. Jo mere selvkontrol du bruger, desto mindre har du tilbage til senere. Den forklaring kaldes ego depletion og har været diskuteret indgående i psykologisk forskning.

Flere studier har fundet, at mennesker præsterer dårligere i en opgave, som kræver selvkontrol, efter først at have udført en anden mentalt krævende opgave. Andre undersøgelser har imidlertid haft svært ved at genskabe disse resultater og forskere er derfor uenige om både effektens eksistens, størrelse og forklaring.

En forskningsoversigt fra 2024 argumenterer for, at nyere undersøgelser støtter teorien om ego depletion, særligt når de mentale belastninger er tilstrækkeligt langvarige og krævende. Forfatterne understreger, at teorien har forandret sig til at handle mindre om, at vi bogstaveligt talt løber tør for viljestyrke og mere om, at vi begynder ubevidst at spare på vores mentale ressourcer [3].

En systematisk forskningsoversigt fra 2025, som gennemgik 35 videnskabelige artikler og 4 ph.d.-afhandlinger, fandt resultater forenelige med ego depletion i forbindelse med sociale relationer, fordomme og diskrimination. Undersøgelsen havde dog et afgrænset fokus og forfatterne fremhævede blandt andet risiko for bias og problemer med at gentage tidligere forskningsresultater [4].

Hvad betyder det så i praksis?

Selvom vi ikke med sikkerhed kan forklare ego depletion som en begrænset daglig mængde mental energi, er der grund til at tage mentale belastninger alvorligt. Hvis du allerede har haft en krævende dag, kan det være sværere at træffe beslutninger og fastholde en plan.

Derfor giver det stadig god mening at indrette din hverdag, så dine sundhedsvaner ikke kræver konstant kamp mod fristelser. Ikke fordi din viljestyrke nødvendigvis er brugt op, men fordi gode rutiner og gennemtænkte strategier kan gøre det markant lettere at handle, som du gerne vil.

Morten træner selv 6 dage om ugen og har meget faste rutiner. Det lyder disciplineret, men for ham er det nu lettere at træne 6 gange ugentligt, end det tidligere var at træne 3.

Han forhandler nemlig ikke om tidspunkt eller program. Efter frokost cykler han de få hundrede meter til træningscenteret. Det er bare det næste, han gør. Det er ikke en kamp.

Sådan havde jeg det selv med tandtråd: Det var svært at huske et par gange ugentligt, men lettere, da jeg besluttede mig for at gøre det hver aften i forbindelse med at jeg børster tænder.

Pointen er ikke at du behøver træne 6 gange om ugen. En realistisk og fast rutine kræve oftest mindre forhandling end en løs ambition. Læs også mere om, hvordan du ændrer vaner.

Der findes ikke et magisk antal dage. Både et studie af hverdagsvaner og en nyere forskningsoversigt viser stor variation mellem handlinger og personer [5-6].

Målet er ikke at nå en bestemt dag med dine nye vaner, men at gøre gentagelse realistisk og reducere mængden af forhandlinger og forhindringer.

Det kan forklare, hvorfor en sporadisk træning føles uforholdsmæssigt besværlig: Du skal starte beslutningsprocessen forfra hver gang og kroppen når aldrig at blive vant til belastningen. Regelmæssighed kan derfor gøre selve processen lettere, selvom træningen stadig kræver fysisk arbejde.

Podcastens anden store misforståelse handler om frihed: Jeg træner, når jeg har tid. Jeg går, når jeg føler for det. Jeg spiser sundere fra på mandag.

Problemet er, at hvis du kan gøre noget når som helst, så kan du også udsætte det. Så bliver alle valgene endnu en svær opgave.

Som når du bruger hele filmaftenen på at vælge mellem film på 5 forskellige streamingtjenester.

Struktur og afgrænsning er ikke nødvendigvis ufrihed. Når du selv vælger, hvad der ligger fast, slipper du for unødvendige diskussioner.

Så hvad kan du egentlig gøre og fokusere på i stedet?

Beslut ikke bare hvad, men hvornår. Det kaldes implementeringsintentioner og en metaanalyse viser, at konkrete "når X, så Y"-planer kan fremme handling og øge sandsynligheden for fastholdelse [7].

For eksempel:

Det gør næste skridt tydeligt uden at kræve blind lydighed.

Morten kalder sådanne aftaler indiskutable eller non-negotiables. Det lyder måske som militant selvdisciplin, men meningen er den modsatte: Du har selv truffet beslutningen i ro og mag, så du slipper for at diskutere den på ny igen og igen, når du er træt.

Naturligvis må aftalen ændres, hvis dine omstændigheder ændrer sig. Struktur skal hjælpe dig, ikke være endnu en ting, du kan slå dig selv i hovedet med.

Morten blokerer sociale medier på computeren i de første arbejdstimer. Jeg forsøger at lægge telefonen væk for at bruge den mindre.

Vi ændrer situationen frem for at øve os i konstant at ignorere fristelser.

Vælg et træningssted tæt på, pak tasken, og find et træningsprogram, så du ikke skal opfinde den dybe tallerken hver gang du står i træningscenteret. Færre ubesvarede spørgsmål, mindre tvivl og et klart fokus gør starten lettere.

En gåtur på 45 minutter lyder beskeden. Men hvis den ikke bliver gennemført, kan 5 eller 10 minutter være et markant bedre udgangspunkt. Det er aldrig for lidt eller lige meget.

Hvis du ikke handler på dine intentioner, så er barren ikke sænket nok. Lettere er ikke det samme som værdiløst. Små gentagne handlinger kan skabe erfaringer og udvikling, også omkring kostvaner og holdbart vægttab - det er en af grundene til at slankekure ikke virker.

Her er nogle eksempler på forskellen mellem at kræve mere viljestyrke og at justere strategien:

Ved vægttab er det desuden vigtigt ikke at reducere komplekse biologiske og sociale forhold til rygrad. Vores fedmefremmende samfund påvirker mulighederne for at ændre adfærd. Og ved længerevarende smerter kan smertehåndtering blandt andet handle om at finde en fleksibel balance frem for altid at gøre mere.

Morten foreslår, at du bliver detektiv i din egen hverdag: Undersøg, hvad der sker, når du prøver noget, frem for at love dig selv en perfekt plan.

Prøv dette lille adfærdseksperiment:

Planlæg både et minimum og et optimalt niveau. Måske er 3 træninger målet og 1 reserveplanen. For nogle passer 10 dage bedre end 7. At planlægge per ugen er ikke en naturlov.

Spørg også: Hvordan opdager jeg, at vanen glider ud og hvad gør jeg så?

Morten fortæller om en klient, som ikke fik den planlagte gåtur til at fungere. I stedet prøvede klienten korte pauser med armstrækninger på arbejdet. Det blev både mere spændende og nemmere at gentage. Pointen er ikke, at pushup altid slår gåture, men at et mislykket forsøg kan vise vej til en bedre løsning.

Når planen ikke virker, er det planen, der skal ændres - ikke hele dit liv.

Motivation er ikke kun lyst lige nu. Du kan også handle, fordi noget er vigtigt for dig. Selvbestemt motivation hænger sammen med mængden af fysisk aktivitet [8].

Måske træner du for at lege med dine børn eller være aktiv senere i livet. ACT og værdier kan give perspektiv på dine langsigtede prioriteter.

Selvdisciplin og viljestyrke er ikke dårligt, men holdbare sundhedsvaner bør ikke kræve en konstant kamp og afsavn.

Skab i stedet gode rammer, tag beslutninger på forhånd og gør handlingen lettere. Når noget ikke virker, så justér planen.

Episoden kort fortalt - det vigtigste du skal vide om selvdisciplin og viljestyrke:

Vælg én ting, du gerne vil gøre lettere i denne uge. Hvilket lille eksperiment kunne være dit første skridt?

Her er nogle af de oftest stillede spørgsmål om selvdisciplin og viljestyrke.

Ordene bruges ofte synonymt. Viljestyrke handler typisk om at modstå fristelser her og nu. Selvdisciplin kan også rumme rutiner, vaner og planlægning.

Bestem tid og sted, fjern barrierer og vælg et realistisk niveau, du kan gentage.

Det er usikkert, hvor meget generel viljestyrke kan trænes. Men konkrete færdigheder som planlægning og vanedannelse kan øves - og styrke dine vaner.

Motivation kan give retning, mens vaner og strategier hjælper dig med at handle, når lysten og energien svinger. De supplerer hinanden.

Undersøg krav, timing, støtte og livsomstændigheder, før du giver dig selv skylden. Måske skal planen ændres.

Du kan høre episode 78 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Kroppen fungerer ikke som en maskine, der bliver nedslidt af bestemt forkerte bevægelser. Den er levende, robust og tilpasningsdygtig.

Det betyder ikke, at arbejdsmiljø og ergonomi er ligegyldigt. Absolut ikke. Arbejde fylder en stor del af livet, hvor både fysiske, psykiske og sociale forhold kan påvirke smerter, trivsel, energi og sygefravær [1, 2, 5].

Men løsningen er sjældent at jagte den ene perfekte arbejdsstilling. I denne podcast får du en opdateret og brugbar forståelse af ergonomi, arbejdsmiljø, smerter på arbejdspladsen, nedslidning og arbejdsstillinger - uden at gøre kroppen mere skrøbelig end den er.

I episoden snakker vi blandet om:

I episoden har jeg besøg af Lars Andersen, professor i sundt arbejdsliv ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), hvor han forsker i, hvordan vi kan skabe arbejdspladser, der både forebygger smerter, styrker trivsel og gør det muligt at holde til arbejdslivet i mange år.

Han har arbejdet med arbejdsmiljøforskning siden 2005 og har især beskæftiget sig med sundhedsfremme på arbejdspladsen, fysisk aktivitet, styrketræning, muskel- og skeletbesvær samt forebyggelse af sygefravær og nedslidning.

Ergonomi bliver ofte reduceret til indretning: stolen skal stå sådan, skærmen skal være der og musen må skal være præcis her med denne specifikke afstand i cm.

De fleste tror at god ergonomi er en person, der sidder helt oprejst og rank ved et skrivebord med 90 grader i knæ, hofte og albue. Den klassiske kontorrobot.

Men ergonomi er bredere end udstyr. Ergonomi handler om at tilpasse arbejdet til mennesket. Det kan være arbejdsstillinger, løft, gentagne bevægelser, hjælpemidler, pauser, tempo, organisering og hvor meget indflydelse du har på din arbejdsdag.

Sagt på en anden måde: ergonomi er ikke bare, hvordan du sidder. Det er hvordan arbejdet er bygget op.

Et godt arbejdsmiljø bør ikke kun handle om at undgå ulykker, stress og sygemeldinger. Det bør også give mulighed for, at mennesker kan have energi, trivsel og lyst til at blive i arbejdslivet længe [2].

Lars Andersen beskriver i episoden et godt arbejdsmiljø som noget, der både gør, at man kan holde til arbejdet og har lyst til at arbejde til en høj alder.

Det er en vigtig forskel: Arbejdsmiljø er ikke kun brandslukning. Det kan også være sundhedsfremme [2, 8].

Både og.

Selvfølgelig kan en arbejdsstilling blive belastende hvis du bliver i den for længe. Hvis du holder en mikrofon ud i strakt arm i to timer, bliver din skulder nok ikke imponeret.

Hvis du arbejder foroverbøjet, med roteret ryg, med armene over skulderhøjde eller på knæ i mange timer hver dag, kan det øge den samlede fysiske belastning [1].

Men det betyder ikke, at en rund ryg, en skæv siddestilling eller et løft uden perfekt teknik automatisk er farligt.

Som jeg plejer at sige: "Alt hvad din krop kan, må den".

Det afgørende er ofte dosis.

Derfor er “sid rigtigt med god kropsholdning” et fattigt råd. “Variér, dosér og tilpas” er meget bedre.

Hvis du vil læse mere om hvorfor smerter ikke altid betyder skade, kan du starte med smertevidenskab.

Smerter kan hænge sammen med arbejdet, men det er sjældent hele forklaringen. De fleste smerter opstår ikke som en krimi, hvor gerningsmanden er én bestemt stol, én bestemt mus eller ét bestemt løft.

Smerter påvirkes af mange faktorer.

Forskningen peger på, at vi skal væk fra at lede efter én enkelt årsag og i stedet se på den samlede “cocktail” af belastninger og ressourcer [1, 5]. Det er lidt mindre lækkert end en piña colada, men langt mere brugbart.

“Nedslidning” er et stærkt ord. Det giver billeder af en gammel bremseklods fra en cykel, hvor gummiet bare bliver tyndere og tyndere, indtil det ikke kan mere.

Men kroppen er ikke en maskine. Den kan reparere, tilpasse og genopbygge sig. Derfor kan begrebet nedslidning være misvisende, hvis du forstår det som en langsom og uundgåelig mekanisk ødelæggelse.

Nyere dansk forskning fra NFA peger på, at oplevet fysisk nedslidning især hænger sammen med fysisk anstrengende arbejde, smerter der begrænser arbejdet, lavt energiniveau og generelt dårligere helbred [5]. Det er vigtigt, fordi det giver dig nogle konkrete knapper at skrue på.

Du kan skrue på kravene i arbejdet og på kroppens kapacitet [2, 5, 8]:

Det er en mere håbefuld model end “du er slidt op”. Og heldigvis også mere brugbar.

Klassisk ergonomi har ofte handlet om at lære folk at løfte “rigtigt”: ned i benene, ret ryg, undgå vrid og hold byrden tæt på kroppen.

Det kan være fornuftigt i nogle situationer. Men som generel forebyggelse af muskel- og skeletbesvær har undervisning i “rigtig løfteteknik” begrænset effekt [3]. Det er en af grundene til, at forskere stiller spørgsmål ved, hvorfor løftetræning stadig bruges så meget, når effekten på smerter og muskel- og skeletbesvær ikke er overbevisende [3].

Det betyder ikke, at teknik er ligegyldig. Men den er ikke magisk. Variation er sandsynligvis fortsat nøgleordet.

Ved løftearbejde er det ofte mere relevant at se på den samlede mængde løft, hvor anstrengende arbejdet føles, om der er variation, om der bruges tekniske hjælpemidler, om arbejdet kan deles, roteres eller planlægges bedre. og om medarbejderen har indflydelse på, hvordan opgaven løses [1, 3, 6].

Reneman og kollegaer beskriver netop spændingen mellem kliniske anbefalinger for lændesmerter og mere traditionelle arbejdsmiljøanbefalinger om løft [6]. Det understøtter pointen om, at du ikke bør tænke på én bestemt løfteteknik som hele forklaringen på smerter.

Hvis du vil nørde mere med ryg og løft, kan du læse om hvorfor løfteteknik ikke er altafgørende for rygsmerter.

Hæve-sænkebordet har nærmest fået status som kontorets hellige gral. Men at stå stille hele dagen er ikke automatisk bedre end at sidde stille hele dagen. Så har du bare flyttet trætheden fra ryggen til fødderne. Tillykke, ergonomisk tryllekunst.

Et hæve-sænkebord kan være nyttigt, hvis det hjælper dig med variation. Men det løser ikke i sig selv smerter, lav energi, højt arbejdspres eller dårlig arbejdskultur.

En enkel model kan være 60-30-10.

Det er ikke en religiøs regel. Det er en huskeregel. Pointen er variation, ikke perfektion. Arbejdspladsens sundhedstiltag bør generelt tilpasses den konkrete målgruppe og implementeres, så de faktisk bliver brugt i hverdagen [2, 8].

Hvis du får ondt i nakke eller skuldre ved kontorarbejde, kan målrettede nakkeøvelser mod smerter og gradvis styrketræning være en del af løsningen.

Her er forskellen på klassisk og moderne ergonomi:

Systematiske reviews peger på, at arbejdspladsbaserede indsatser for muskel- og skeletbesvær blandt personer med fysisk krævende arbejde med fordel kan inkludere træning, tilpasning af arbejdet og flere samtidige tiltag [4].

En vigtig pointe fra episoden er, at fysisk arbejde ikke nødvendigvis gør dig stærkere. Du kan godt gå, løfte og være træt efter fysisk arbejde hele dagen uden at få samme effekt som af målrettet træning.

Det skyldes blandt andet den lavere intensitet i arbejdet og restitution. Arbejde kan være langvarigt og udtrættende, men ikke nødvendigvis nok til at øge styrke eller kondition [8].

Det er en del af forklaringen på det såkaldte paradoks om fysisk aktivitet: fysisk aktivitet i fritiden og fysisk aktivitet på arbejdet ser ikke ud til at have samme sundhedseffekter [8].

Det kan du høre meget mere om i episode 53 med den daværende chef for NFA, Andreas Holtermann: I fritiden gør fysisk aktivitet dig sund, men på arbejdet gør det dig usund - hvorfor?.

Heldigvis behøver træning på arbejdspladsen ikke være et 75-minutters projekt med tights, proteinshake og fællesbad.

Det kan være meget mere simpelt - og stadig være effektivt.

Et dansk kohortestudie med registeropfølgning peger på, at mikroøvelser på arbejdet kan have potentiale til at forebygge langtidssygefravær [7].

Systematiske reviews viser samtidig, at fysisk træning er blandt de bedst understøttede arbejdspladsinterventioner ved muskel- og skeletbesvær hos ansatte med fysisk krævende arbejde [4].

Det betyder ikke, at alle arbejdspladser bare kan trylle sygefravær væk ved at købe en elastik. Men det viser, at små, realistiske indsatser kan være værd at tage alvorligt [2, 7].

Hvis du vil i gang med en enkel træningsstruktur, kan et fullbody træningsprogram være et godt udgangspunkt.

Du kan ikke løse hele arbejdsmiljøet alene. Men du kan ofte påvirke mere, end du tror.

Prøv dette:

Har du allerede ondt i ryggen, kan du finde inspiration i øvelser mod rygsmerter.

Arbejdspladsen bør især se på tre områder.

Sundhedsfremme på arbejdspladsen virker bedst, når det er forankret i ledelsen, tilpasset målgruppen og gjort let at deltage i [2, 8]. Det er ikke nok at sende en PDF ud fredag kl. 15.47 og håbe på mirakler.

Her får du de oftest stillede spørgsmål om ergonomi, smerter og arbejdsmiljø.

God ergonomi handler om at tilpasse arbejdet til mennesket. Det inkluderer arbejdsstillinger, hjælpemidler, tempo, pauser, variation, organisering, indflydelse og samarbejde [2, 8]. Det handler ikke kun om at sidde “korrekt med god kropsholdning”.

Ikke én, der passer til alle hele tiden. Mange stillinger kan være fine i kortere tid. Problemet opstår typisk, når en stilling bliver langvarig, ensidig, meget anstrengende eller uden mulighed for variation [1].

Ikke automatisk. Løft med rund ryg er en naturlig og afslappet bevægelse - og kroppen kan tilpasse sig. Ved meget tungt, gentaget eller uforberedt arbejde kan teknik, variation og dosering dog være relevant [6]. Løfteteknik er én del af billedet, ikke hele billedet [3].

Det kan hjælpe nogle, især hvis det giver mere variation. Men det er ikke en universalløsning. At stå stille hele dagen kan også blive ubehageligt. Brug hæve-sænkebordet som et variationsredskab, ikke som et alter.

Start med at se på både krav og kapacitet. Kan opgaver ændres, fordeles eller doseres anderledes? Kan du få hjælpemidler? Kan du træne gradvist? Kan du tale med leder eller arbejdsmiljørepræsentant? Følelsen af nedslidning er reel, men den betyder ikke nødvendigvis, at kroppen er ødelagt [5].

Ergonomi, smerter og arbejdsmiljø handler ikke om at beskytte en skrøbelig krop mod alle tænkelige bevægelser. Det handler om at skabe en hverdag, hvor kroppen kan bruges, varieres, styrkes og restitueres.

Den gamle idé om, at smerter på arbejdet primært skyldes dårlig kropsholdning, forkert løfteteknik eller manglende hæve-sænkebord, er for simpel - og faktisk forkert.

Arbejdet kan spille en stor rolle, men smerter og nedslidning opstår typisk i et samspil mellem belastning, helbred, energi, indflydelse, støtte, livsstil og fysisk kapacitet [1, 5-6].

Den gode nyhed? Der er flere knapper at skrue på. Mere variation. Bedre organisering. Smartere hjælpemidler. Mere indflydelse. Korte pauser. Små doser træning. Mere tryghed. Mindre kropsforskrækkelse [2, 4, 7-8].

Kroppen er ikke lavet af skrøbeligt vådt pap, gudskelov. Men den kan heller ikke lide at blive brugt som en gaffeltruck uden serviceaftale. Det handler om balance.

Du kan høre episode 77 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Det er svært at sætte på formel hvad en god behandler er, men der er en række personlige karakteristika, som ifølge forskningen kendetegner en dygtig og effektiv behandler og træner.

I episoden har jeg besøg af Peter Brolund, som er indehaver af MI Center og arbejder med undervisning, supervision og implementering af motivational interviewing i praksis - på dansk "Den motiverende samtale". Han har over 15 års erfaring med metoden og har trænet tusindvis af fagpersoner inden for sundhed, socialområdet og beskæftigelse i at skabe bedre samtaler og varige forandringer hos deres klienter.

I episoden kommer vi blandt andet ind på:

En træner kan have alle de bedste teorier om træningsprogrammer i verden. En træner kan kende alle øvelser. En behandler kende alle diagnoser og alle kliniske guidelines. Alt det tekniske.

Men hvis du ikke kan skabe en god relation, så vil resultaterne næsten altid halte.

Det er ikke bare en "blød" holdning. Det er veldokumenteret i forskningen.

I denne artikel og podcast dykker vi ned i, hvad der faktisk kendetegner en dygtig behandler eller træner med afsæt i bogen "Effective Psychotherapists: Clinical Skills That Improve Client Outcomes" af William R. Miller og Theresa B. Moyers som er to af de førende forskere indenfor motivational interviewing - på dansk den motiverende samtale.

Og vigtigst af alt: hvordan du kan bruge det i praksis allerede i din næste session.

Lad os starte med en myte:

Hvis jeg bare vælger den rigtige metode og teknik, så får jeg gode resultater.

Problemet? Forskningen peger på noget andet.

Den terapeutiske alliance, altså relationen mellem behandler/træner og klient, kan forklare en stor del af effekten i et forløb [2, 6].

Ja, du læste rigtigt.

Ikke øvelsen. Ikke teknikken. Ikke programmet.

Men relationen.

Det betyder ikke, at faglighed er ligegyldig. Men det betyder, at faglighed uden relation ofte er spildt. Måske kunne vi med rette skrive at relationsdannelse er en væsentlig del af faglighed.

Hvis teknikken var altafgørende, så ville alle behandlere, som tilbød en bestemt behandling være lige dygtige. Men nogle behandlere er mere effektive end andre - hvorfor?

Ifølge Miller & Moyers er der især 8 personlige karaktertræk og færdigheder, som går igen hos dygtige behandlere og trænere [1].

Vi tager dem én for én herunder med konkrete eksempler.

Empati handler ikke om at nikke og sige "mmh".

Det handler om at vise du lytter, forstår og sætter dig ind i deres situation fx:

Klient: "Jeg er frustreret over, at øvelserne ikke virker".

Triviel gentagelse: "Så du er frustreret over øvelserne".

Bedre refleksion: "Det lyder som om, du er i tvivl om, om det overhovedet giver mening at fortsætte – og måske også træt af at prøve endnu en ny øvelse uden effekt".

Forskning viser, at præcis empati hos behandleren hænger positivt sammen med resultater af behandlingen [3]. Men her er den vigtige pointe: Empati er ikke noget, du har. Det er noget, du viser.

Og det vises gennem det, du siger og gør - ikke det, du tænker.

Derfor skal du ikke lytte for at svare, men lytte for at forstå. Du skal ikke gentage ord, men forstå meningen med dem og bag dem. På den måde kan I gå i dybden sammen.

Derfor kan du med ro i maven som behandler eller træner reflektere klientens udsagn med fx:

Hvis du rammer forkert, retter klienten dig. Hvis du rammer rigtigt, føler klienten sig forstået på en dybere niveau end ved gentagelser og anerkendens nik.

Det er win-win.

Her kommer en af de svære for mange velmenende hjælpere - behandlere og trænere.

Kan du møde en klient uden at dømme? Med reel forståelse for deres livssituation?

Også når de:

Accept betyder ikke, at du er enig eller at du har givet op. Det betyder, at du accepterer dem, deres udgangspunktet og udfordringer.

Og det er afgørende. For hvis klienten føler sig dømt, lukker de ned.

Klient: "Jeg har ikke fået trænet i denne uge".

Automatisk reaktion: "Okay, hvad var grunden?" (med skjult irritation)

MI-inspireret refleksion: "Det har været svært at få det til at passe ind i en travl hverdag selvom du gerne vil".

Hvorfor virker det?

Fordi du:

Når klienten mister troen – hvad gør du så? Forskning peger på, at terapeutens evne til at formidle håb og forventning har betydning for resultaterne af et forløb [5].

En dygtig behandler og træner:

Men uden at male et overdrevet sukkersødt billede. Forskellen på ros og anerkendelse kunne lyde:

Ros: "Godt gået!"

Anerkendelse: "Du har haft en travl uge – og alligevel har du prioriteret at træne 2 gange."

Den sidste skaber mening, viser noget om deres indsats, væsen og stemme på den person, de gerne vil være.

Hvorfor er det vigtigt?

Fordi mange klienter ubevidst har fokus på det, der ikke virker og det som føles hårdt. Din opgave er ikke at ignorere problemerne, men du kan hjælpe dem med at udvide perspektivet.

Refleksion: "Du siger, at det slet ikke fungerer – og samtidig fortæller du, at du faktisk har været mere aktiv end sidste måned end i lang tid".

At udvise varme, tro og respekt skaber grobund for et tillidsfuldt samarbejde.

Du kan godt lyde empatisk uden at være det. Men det opdager klienten (sandsynligvis næsten) altid.

Autenticitet handler om:

Hvorfor er det vigtigt?

Fordi mennesker ikke reagerer på perfektion. De reagerer på ægthed. Ellers kunne du lige så godt være en robot - eller en artikel, som blot gav opskriften på hvad klienten skulle gøre.

Behandler: "Der er flere mulige veje herfra – og jeg er faktisk lidt i tvivl om, hvad der passer bedst til dig. Skal vi prøve at finde ud af det sammen?".

Det er ærligt og åbent - og inviterer til ligeværdigt samarbejde.

Den typiske misforståelse kunne lyde: "Jeg skal fremstå sikker hele tiden." Nej, men du skal være troværdig. Og troværdighed kommer ofte fra:

Fokus handler om at styre retningen for samtalen - men uden at lukke klienten ned. At holde samtalen på sporet uden at overtage kontrollen fuldstændigt.

Det er en balance, hvor for lidt fokus betyder at samtalen flyder i for mange forskellige retninger uden at føre til noget.

For meget fokus og snævre lukkede spørgsmål kan få klienten til at føle sig styret - og måske deler de ikke en ellers vigtig information med dig fordi det ikke passer ind i styringen.

Et praktisk værktøj til at gøre status i løbet af en samtale kan være opsummeringer. Det giver mulighed for at stoppe op og se om du har forstået hvad der fylder mest - og dermed hvad der kan tages fat i på vejen videre.

Træner: "Der er meget, der fylder – må jeg forsøge at samle det jeg har forstået, så du kan rette mig hvis jeg tager fejl - og så kan vi bagefter vende tilbage til din træning?".

Hvorfor virker det at skiftevis opsummere og fokusere samtalen?

Aftal fokus i starten: "Hvad er vigtigst for dig at få ud af i dag?"

Du må ikke love mirakler. Men du må heller ikke kvæle håbet. Men et realistisk håb og tro på forandring er afgørende.

Balancen er på den ene side at anerkende realiteten og samtidig pege på muligheder for forbedring og udvikling - åbninger.

Behandler: "Det har været en hård periode for dig – og samtidig ved vi begge, at kroppen kan tilpasse sig. Så der er stadig meget, vi kan arbejde med for at du kan få det bedre."

Typiske fejl er ofte i polarisering med overoptimisme fx "Det skal nok gå, det lover jeg!" eller omvendt med pessimisme: "Det kan aldrig blive bedre, du kommer aldrig til at løbe".

Begge dele kan være problematiske. Derfor indeholder en bedre tilgang typisk en kombination af realisme og håb. Det er troværdigt og giver muligheder.

En klassisk fejl mange behandlere og trænerne begår når de inderligt vil hjælpe en klient? At tro, du skal motivere klienten.

Det skal du ikke. Du skal frembringe motivation hos klienten og hjælpe dem med at mærke de gode argumenter for forandring. Hvorfor? Fordi ydre motivation er kortvarig, mens indre motivation er langtidsholdbar [5].

Eksempler på spørgsmål:

Nogle gange kan man ikke se skoven for bare træer. Den simpleste teknik til at frembringe motivation hos en klient er når klienten siger noget motiverende at svare: "Fortæl mig mere."

Evnen til at balancere rådgivning med klientinddragelse er central i motivational interviewing og hænger tæt sammen med både empati og motivation [4].

Ja, du skal stadig være ekspert. Men timing og måden er afgørende. Det er vigtigt at du ikke belærer - det skaber modstand.

De klassiske fejl:

Spørg i stedet hvad de allerede ved eller hvad de ønsker at vide mere om. Supplér med den mest nødvendige viden i hverdagssprog og afslut med at spørg ind til hvad de tænker om det du lige har fortalt.

Behandler: "Hvad ved du allerede om træning mens det gør ondt?" eller "Er du interesseret i at jeg fortæller dig lidt mere om hvad udstråling i det ene ben betyder ved en diskusprolaps?".

Efterfølgende: "Hvad tænker du om det?" eller "Hvordan giver det mening for dig?".

Hvorfor virker det at spørge om lov i stedet for blot at fortælle en helt masse uden at blive inviteret? Fordi du skaber dialog, minimerer modstand og øger ejerskab over indholdet.

Mindre forelæsning – mere samtale.

Mange af færdighederne ovenfor samles i motivational interviewing (MI). MI er ikke bare en teknik - det er en måde at være i samtalen med en klient på.

Motivational interviewing er en samtalestil, der understøtter forandring og bevidst arbejder med behandlerens kommunikation, væremåde og terapeutiske alliance for at adressere klientens ambivalens, motivation og adfærd.

En samtalestil, der:

De fleste klienter er ikke enten motiverede eller umotiverede. De er begge dele - på skift.

Klient: "Jeg ved godt, at jeg burde træne, men jeg orker det ikke."

Det er ambivalens. På den ene side, på den anden side. Og ambivalens reagerer dårligt på pres.

Jo mere du argumenterer for forandring, jo mere argumenterer klienten for status quo.

Her er en mere tilbagelænet MI-stil værdifuld.

Der er 4 grundlæggende processer i MI, som ikke foregår lineært. Du bevæger dig frem og tilbage.

Klient: "Jeg ved godt, jeg burde træne, men jeg får det ikke gjort."

Traditionel tilgang: "Du skal bare planlægge bedre og tage dig sammen."

MI-tilgang: "Hvad er det, der gør det vigtigt for dig at træne?" eller "Hvad gør det svært i din hverdag?".

Du går fra nemme løsninger til forståelse for det svære - og så åbner mulighederne for reelle løsninger sig.

Kort sagt: MI handler ikke om at få ret. Det handler om at få klienten til selv at erkende og sige det, der er realistisk.

Lad os være ærlige: De fleste af os laver de samme fejl igen og igen. Ikke fordi vi er dårlige. Men fordi det føles naturligt for os som mennesker, trænere og behandlere.

Du vil gerne hjælpe. Så du forklarer og forklarer. Problemet? Klienten bliver passiv. Mere viden betyder ikke nødvendigvis mere handling.

Klienten: "Jeg har svært ved at få trænet".

Dig: "Så skal du bare gøre sådan her…"

Resultat: Modstand. Undskyldninger. Lav compliance.

Ikke fordi du ikke vil. Men fordi du tænker på næste spørgsmål. Nysgerrighed slår teknik.

Du vil skabe forandring. Men tempoet bliver for højt. Små skridt slår perfekte planer.

Du tænker: "Det handler om programmet." Men klienten oplever: "Det handler om, om jeg føler mig forstået."

Du fikser. Du retter. Du guider. Alt sammen velment. Men ofte for tidligt. Først forstå. Derefter hjælpe. Så hvad kan du gøre i praksis? Lad os gøre det konkret.

Klient: "Jeg har ikke fået trænet."

I stedet for at sige: "Du skal være mere disciplineret."

Prøv: "Hvad gjorde det svært i den her uge?" eller "Hvad kunne gøre det lidt lettere næste uge?"

Her er nogle af de oftest stillede spørgsmål om hvad der kendetegner en god træner og behandler.

Relationen spiller en stor rolle og kan forklare en betydelig del af effekten [2, 6]. Men det er ikke enten-eller. Den bedste behandling opstår, når faglighed er høj og relationen er stærk.

Det er samarbejdet mellem behandler og klient. Det handler om tillid, fælles mål og oplevelsen af at blive forstået. Jo stærkere alliance, jo bedre resultater.

Ja, MI er veldokumenteret til at fremme adfærdsændringer og motivation [5]. Det bruges bl.a. til træning, smertehåndtering og livsstilsændringer. Det er især effektivt ved ambivalens.

Ja, men ikke kun ved at læse om dem. Du bliver bedre gennem øvelse, feedback og optagelser af dine samtaler. Det er en færdighed – ikke bare viden.

Nej, men det er en god idé, når klienten er ambivalent, relationen er ny og du vil skabe samarbejde. Det signalerer respekt og partnerskab.

Så er det ofte et tegn på modstand, manglende alliance, for højt tempo eller for stort pres. Prøv at skrue ned for tempo, øge empati eller stille flere åbne spørgsmål. Modstand er information – ikke et problem.

En god behandler er ikke bare en fagperson med styr på øvelser, diagnoser og programmer.

En god behandler kan lytte uden at afbryde, forstå uden at dømme og guide uden at overtage styringen.

Det er en person, der kan møde klienten der, hvor de er – også når det er rodet, ambivalent eller langt fra det, man fagligt havde håbet på. En, der kan balancere sin faglighed med nysgerrighed, sin viden med ydmyghed og sin rolle som ekspert med evnen til at skabe et ægte samarbejde.

For i sidste ende er det ikke kun det, du ved, der gør forskellen. Det er, hvordan du bruger det. Hvordan du stiller dine spørgsmål. Hvordan du reagerer på det, klienten siger. Og hvordan du skaber en relation, hvor klienten tør være ærlig, tage ejerskab og bevæge sig i retning af forandring.

Relation før teknik.

Altid.

Du kan høre episode 76 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

I denne episode har jeg besøg af fysioterapeut Thomas Frydendal, som er fysioterapeut, kandidat i fysioterapi og PhD samt forsker med speciale i hofteartrose og knæartrose og deraf smerter i hofte og knæ. Han har med andre ord stor viden om slidgigt og har blandt andet stået bag et studie publiceret i New England Journal of Medicine om effekten af operation versus træning ved svær hofteartrose.

En af de vigtigste pointer i episoden er, at det største problem med artrose og slidgigt ofte ikke kun er selve forandringerne i leddet, men hvad du gør (eller undgår at gøre) efter du får diagnosen. For hvis du tror, at din hofte eller knæ er "slidt op" eller "knogle mod knogle", så giver det god mening, at du skåner kroppen, passer på og er bekymret - problemet er, at inaktivitet sjældent er en god løsning.

I episoden snakker vi blandt andet om:

Artrose er en ledtilstand, hvor hele leddet kan være påvirket - ikke kun brusken. Der kan være forandringer i brusk, knogle, ledkapsel og det omgivende væv - brusken bliver tyndere, knoglen kan ændre struktur, og leddet kan reagere med små knogleudvækster og irritation i ledkapslen [1].

Derfor er ordet slidgigt lidt skævt eftersom det lyder som om leddet er slidt op som et gammelt bildæk - og at den eneste fornuftige strategi er at holde igen.

Men kroppen er ikke en bil og et led er ikke en bremseklods. En bedre metafor er måske en travl byggeplads, hvor der hele tiden foregår opbygning og nedbrydning. Ved artrose tipper balancen i retning af mere nedbrydning over tid - men det betyder ikke nødvendigvis at du vil være plaget af smerter [2].

Artrose opstår ikke kun på grund af "slitage". Genetik spiller en betydelig rolle, især ved hofteartrose. Tidligere skader, høj samlet belastning over mange år, svær overvægt, metaboliske forhold og alder er også en del af regnestykket [3-5].

Ved hofteartrose beskriver mange en snigende smerte, som kommer og går. Den sidder ofte på ydersiden af hoften, i lysken eller bagpå i balden. For nogle stråler symptomerne ned mod låret, knæet eller føles som udstråling mod knæet [4].

Smerterne kommer ofte ved belastning som gang, trapper eller når du rejser dig op - og mange mærker også stivhed, især om morgenen eller efter at have siddet stille.

Typiske symptomer kan være:

Ved slidgigt i knæ er mønstret ofte lidt det samme: smerter ved belastning, stivhed, nedsat funktion og perioder med mere og mindre irritation. Det vigtige er ikke at stirre sig blind på én enkelt detalje, men at se på det samlede billede.

Hvis du allerede nu tænker, at noget af det minder om dine egne symptomer, kan du finde inspiration til øvelser for hoftesmerter og øvelser mod knæsmerter her.

En vigtig pointe fra både forskningen og podcasten er, at hofteartrose ofte kan mistænkes ud fra sygehistorien og klinisk undersøgelse. Du behøver med andre ord ikke nødvendigvis et røntgenbillede som adgangsbillet til at tage dine smerter alvorligt [5-7].

Røntgen kan være nyttigt, hvis der er tvivl om diagnosen, eller hvis der skal planlægges videre behandling. Men der er en hage: mange mennesker har strukturelle forandringer på scanning eller røntgen uden at have nævneværdige smerter, mens andre har betydelige smerter uden dramatiske scanningsfund [7].

Formuleringer som "knogle mod knogle" eller "du er slidt helt ned" gør ofte mere skade end gavn.

Der kan være markante forandringer i dine led, men ovenstående beskrivelser kan let få dig til at tro, at bevægelse er farlig. Og den antagelse kan hurtigt blive dyr - både for din funktion, dit humør, din kondition, styrke og smerter.

Overbevisninger styrer adfærd, så hvis du tror din hofte er skadet, så er sandsynligheden for at du skåner den større [11]. Når vi ved at nogle kan have en svær grad af slidgigt på en scanning uden smerter, så er det vigtigt ikke kun at fokusere på strukturen og diagnosen [12].

Artrose er meget almindeligt. Globalt lever over en halv milliard mennesker med artrose - og hofte og knæ er blandt de hyppigst ramte led [8]. Det er altså ikke en niche-tilstand for særligt uheldige mennesker med dårlige gener og trist fodtøj. Det er et stort tema i folkesundhed fordi det rammer mange.

Det betyder dog ikke, at alle med artrose ender med operation eller nødvendigvis lider af store smerter. Tværtimod. Mange kan klare sig fint med viden, fysisk aktivitet, gradvis træning, ændringer i hverdagen og eventuelt vægttab, hvis det er relevant [2, 8].

For den enkelte kan konsekvenserne variere meget. Nogle har kun milde gener, mens andre oplever smerter, stivhed og nedsat funktion, som påvirker hverdagsaktiviteter som gang, arbejde og fritid - og derigennem indirekte effekt på livskvalitet, søvn og aktivitetsniveau [8-10].

Her kommer den del, mange enten elsker eller himler med øjnene over: træning.

Ja, træning anbefales som førstevalg ved hofte- og knæartrose i de fleste kliniske retningslinjer [6, 9] Men nej, det betyder ikke, at der findes ét magisk program med 3 hellige øvelser og en fastlagt protokol sendt fra himlen.

Det centrale er ikke, om du laver præcis dén rigtige øvelse i præcis 37 graders hoftefleksion eller vinkel i dit knæ. Det centrale er, at du bevæger dig regelmæssigt, meningsfuldt og i en dosis, du kan holde til.

Hvor godt virker træning mod hofteartrose? Kort svar: det virker, men det er ikke en mirakelkur. Forskningen viser, at træning typisk giver små til moderate forbedringer i smerte og funktion på gruppeniveau [10, 17].

Det lyder måske ikke sexet, men det betyder i praksis, at nogle oplever tydelig fremgang, andre mere beskeden effekt, mens det samlet set er en af de bedst dokumenterede behandlinger. Der er stor individuel variation, men det gør større forskel for de fleste end mange regner med.

Hvor effektiv er træning - og hvad gør man konkret? Træning kan forbedre både smerte, funktion og livskvalitet, især når den er regelmæssig og tilpasset den enkelte [18-23]. Der er ikke én “rigtig” øvelse - det vigtigste er, at du gradvist øger belastningen.

Når du begynder at træne og udfordre din krop, kan du som udgangspunkt regne med at der godt kan gå 6-8 uger før du oplever gradvise forbedringer i dine symptomer og funktion - men det er selvfølgelig forskellige hvad og hvornår folk oplever forbedring [24-25].

Et godt forløb afhænger af hvem du er og hvilke præferencer du har. Der er forskel på Gerda på 82 år, der gerne vil kunne gå trygt, Mads på 52, der vil tilbage til styrketræning, vandreture og løb og Pernille på 27 år, som spiller håndbold på højt niveau.

Et godt forløb kan derfor bestå af en kombination af:

Hvis du gerne vil tilbage til løb, er det værd at vide, at motionsløb ikke ser ud til at øge risikoen for artrose i modsætning til hvad mange frygter [13]. Tværtimod fandt en systematisk oversigt, at motionsløbere havde lavere forekomst af hofte- og knæartrose end både stillesiddende personer og eliteløbere [13].

Så nej - løb er ikke automatisk forbudt fordi du har artrose eller knæsmerter. Du skal tilpasse dosis - og du kan læse mere om løb her.

Det er et af de mest almindelige spørgsmål om træning mod slidgigt.

En opblusning af smerter efter aktivitet betyder meget sjældent at du har gjort skade. Det er oftest et udtryk for, at du har ramt en dosis, dit system ikke var helt klar til endnu. Det er frustrerende, ja og gør ondt, ja, men det er ikke farligt.

Tænk på det som at få ømme lår efter en alt for optimistisk tur i haven i starten af foråret, hvor din krop ikke er vant til mange timers havearbejdet eller for lunges efter en periode uden bentræning.

Kroppen sender besked om, at belastningen var rigelig entusiastisk. Beskeden er ikke: "Stop for evigt". Ofte er den snarere: "Lad os lige justere lidt, makker".

Det er her patientuddannelse bliver vigtig. Når du forstår, at smerter påvirkes af søvn, stress, bekymring, aktivitetsniveau og tidligere erfaringer - og ikke kun af vævsforandringer - bliver det lettere at reagere roligt og klogt [12-13].

Det kan være svært at finde ro på egen hånd og forskning viser at selvom superviseret træning ikke er nødvendig for succesfuld genoptrøning, så kan det sammen med patientuddannelse føre til mindre forbrug af medicin [14]. Sandsynligvis fordi patientuddannelse virker beroligende og klæder dig på til at vælge den rette dose fysisk aktivitet samt håndtere de udfordringer, som givetvis vil komme i processen [15-16].

Du kan også have glæde af at arbejde bredere med vaner som søvn, stress og din smerteforståelse, smertehåndtering eller mentale tilgang til smerter fx via ACT eller CFT.

Hvis du har svær overvægt, kan et vægttab være en del af løsningen - ikke som et moralsk projekt, men som en praktisk måde at reducere de samlede belastning og derigennem forbedre symptomer hos nogle [2]. Det er især relevant, hvis din kropsvægt er høj og gør det svært at være fysisk aktiv.

Manuel behandling, massage og lignende kan for nogle give kortvarig lindring, men bør ikke stå alene, da det ikke bygger noget op eller ændrer noget på længere sigt. De bedste retningslinjer peger fortsat på, at en aktiv tilgang med træning og viden bør være fundamentet i behandlingen [6, 9].

Operation er ikke et nederlag. Og træning er ikke en prøve, du skal bestå for at få lov til at blive taget seriøst.

Men selv ved svær hofteartrose giver det ofte mening at starte konservativt og derefter evaluere. Hvis symptomerne har stor negativ indflydelse på din funktion og livskvalitet og du har gennemført et relevant forløb uden tilstrækkelig effekt, kan operation være et fornuftigt næste skridt [6, 26].

Thomas' studie viste, at total hoftealloplastik hos personer med svær hofteartrose gav større forbedringer i smerte og funktion efter 6 måneder end træning alene [26]. Det er vigtigt. For det betyder, at du ikke bør gøre operation til skurken eller udelukkede det - for nogle er operation faktisk den rigtige løsning.

Også selvom operationer mod smerter på flere områder viser tvetydige resultater.

Det ændrer dog ikke på rækkefølgen: forstå problemet, prøv relevante konservative tiltag, evaluer ærligt og tag derefter næste skridt.

Operation overvejes typisk, når smerter og funktionsnedsættelse påvirker din hverdag markant - og når relevant træning og anden behandling ikke har haft tilstrækkelig effekt [27]. Det handler altså ikke kun om din alder, men om dit funktionsniveau og dine gener. Samtidig er det vigtigt at huske, at graden af “slid” på røntgen ikke altid matcher dine symptomer - det er helheden, der afgør beslutningen [7].

Før operation vil du ofte forsøge med træning og andre tiltag først. Efter en kunstig hofte oplever mange en tydelig forbedring i smerte og funktion over de første måneder. Studier tyder også på, at træning før operation kan gøre dig bedre rustet til en eventuel operation og give dig et bedre udgangspunkt for at komme dig efterfølgende [28-31].

I et studie sammenlignede man tele-hjemmetræning og hjemmetræning med ingen træning, men råd om at vende gradvist tilbage til aktivitet - og fandt ikke signifikante forskelle mellem tilgangene til genoptræning [32].

Det kan med andre ord opsummeres at specifik genoptræning umiddelbart ikke har afgørende betydning for resultatet for de fleste [34].

Fokus er på gradvist at genvinde styrke, bevægelighed og funktion i hverdagen fx gang, trapper og almindelige hverdagsaktiviteter. Det handler ikke om at gøre mest muligt hurtigst muligt, men om at bygge kroppen op i et tempo, den kan følge med i, så du oplever størst mulig frihed og livskvalitet efterfølgende.

Hør vores podcast om de 8 karaktertræk som kendetegner en dygtig behandler.

Her får du 5 myter, som vi ofte hører om artrose og slidgigt.

Ingen bevægelser er "forkerte" eller kan forklare artrose og slidgigt. Belastning, dosis, genetik og tidligere skader betyder mere end idéen om én skadelig bevægelse [2].

Nej. Scanninger og symptomer følges ikke altid ad. Det er din samlede funktion, livskvalitet og effekt af tidligere behandling, der er vigtigst [7, 26].

Nej. Cykling og svømning kan være gode muligheder, men de er langt fra de eneste tilladte aktiviteter. Mange kan - og bør - også styrketræne, gå ture og løbe [9, 11].

Nej. Smerte under eller efter aktivitet er ikke automatisk et faresignal. Men det er et signal, der skal tolkes i kontekst og bruges til at justere dosen.

Heller ikke. Mange lever i årevis med håndterbare symptomer og uden operation. Det er langt fra alle, der ender på operationsstuen - gudskelov.

Det er en af de mest sejlivede misforståelser. Ja, du skal håndtere dine symptomerne, men det betyder ikke, at du skal stoppe med at bevæge dig. Tværtimod viser forskningen, at træning er en af de mest effektive måder at forbedre smerte og funktion på.

Den her lever også i bedste velgående, men der er ikke evidens for, at det at knække fingre eller led fører til artrose [33]. Lydene skyldes typisk trykændringer i leddet fx små gasbobler og ikke strukturelle ændringer i leddet. Så nej, dine knæk er ikke ved at “slide dig op”.

Her er nogle af de oftest stillede spørgsmål om artrose og slidgigt i hofte og knæ.

Artrose er den faglige betegnelse. Slidgigt er den almindelige betegnelse, men den kan være misvisende og problematisk, fordi den får det til at lyde som slitage.

Ja, for mange kan træning forbedre smerte og funktion, især når den tilpasses den enkeltes niveau, mål og symptomer [9-10, 14]

Oftest ja. Det afhænger af dine symptomer, din historik og din nuværende kapacitet. Det vigtigste er gradvis opbygning og passende dosering [11].

Nej. En opblussen er oftest et tegn på, at belastningen var lidt for høj i forhold til det, du var klar til. Det betyder ikke, at leddet er blevet mere ødelagt.

Når symptomerne påvirker din funktion og livskvalitet markant og når relevant konservativ behandling er gennemført og evalueret uden tilstrækkelig effekt 6, 14].

Hvis du kun tager én ting med fra denne podcast, så lad det være denne: artrose er ikke en dom over din fremtid.

Ja, artrose og slidgigt i hofte eller knæ kan gøre ondt. Ja, det kan påvirke din funktion, træning og humør. Men nej, det betyder ikke automatisk, at du er slidt op, at scanninger bestemmer din skæbne, at du skal skåne dig eller opereres.

Den bedste vej frem er typisk mere simpel og effektiv end mange forestiller sig: forstå problemet bedre, bevæg dig gradvist, træn meningsfuldt, justér dosen, arbejd med søvn og stress - og andre relevante livsstilsfaktorer.

Nogle får det markant bedre uden operation. Andre får bedst hjælp med en ny hofte eller knæ. Begge dele kan være gode løsninger.

Du kan høre episode 75 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Cognitive functional therapy er ikke en "quick fix"-metode og det handler ikke om at “tænke positivt” eller ignorere dine smerter. I stedet kombinerer CFT viden om smerter, bevægelse, adfærd, følelser og livsstil til at give patienten en praktisk og håndgribelig strategi, der hjælper dig med at genvinde kontrol over din krop og hverdag.

I denne episode har jeg besøg af Kasper Ussing, som er fysioterapeut, master i muskuloskeletal fysioterapi og medejer af Spine & Mind Fysio, en klinik i Odense med særligt fokus på CFT, som han har arbejdet med og forsket i siden 2008.

I episoden snakker vi blandt andet om:

I denne artikel får du et overblik over, hvad CFT er, hvad forskningen viser, hvem det kan hjælpe - og hvordan processen typisk ser ud i praksis.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til smertebehandling hos os på Vesterbro i København.

I stedet for kun at “rette” kroppen med øvelser, nåle eller manipulation, arbejder KFT med:

Det sker gennem et samarbejde, hvor behandleren er mere coach end “fixer” [2, 6-7].

Cognitive functional therapy er en personcentreret, biopsykosocial tilgang til langvarige smerter – især kroniske lænderygsmerter. I stedet for at fokusere snævert på “den skæve ryghvirvel” eller “den svage core”, tager CFT udgangspunkt i:

Formålet er at hjælpe dig med at forstå smerte på en ny måde, ændre uhensigtsmæssige strategier og gradvist bygge tillid til kroppen og evnen til at leve et aktivt liv igen [2, 6, 11-12].

CFT er udviklet til mennesker med længerevarende smerter, ofte rygsmerter, der ikke kan forklares af en specifik vævsskade. Her fejler traditionel behandling ofte, fordi fokus typisk bliver:

Men som Kasper siger i podcasten:

Der er langt flere patienter, der har ondt uden en strukturel skade, end der er patienter med en entydig årsag i vævet.

CFT ændrer dette perspektiv. Tanken er ikke at “fikse kroppen”, men at forstå smerten, ændre adfærd og genopbygge tillid til kroppen og bevægelse.

Med KFT forsøger man at opnå erfaringsbaseret læring og feedback ved at:

Cognitive functional therapy er en fleksibel biopsykosocial tilgang med patienten i centrum som skal støtte og forstærke deres egen evne til at gøre en positiv forskel. O’Sullivan og kolleger beskriver CFT med tre overordnede faser [2]:

1. “Forstå din smerter” - at gøre smerterne forståelige, ændre narrativet om smerte (fra “skade” til “følsomt system” og derigennem åbne dørene for handling. På engelsk omtales det som "Making sense of pain".

2. “Gradvis eksponering” - gradvis eksponering for bevægelse og aktiviteter som er meningsfulde for den enkelte med henblik på at ændre bevægelsesvaner og reducere frygt. På engelsk kalder de det "Exposure under control".

3. “Livsstil” - ændre hverdagsvaner, belastning, søvn, stress, kost, relationer, aktivitet mv., fysisk aktivitet, håndtering af hverdagsbelastning. På engelsk kalder det det "Lifestyle change".

Denne treenighed er central i KFT, fordi smerte sjældent handler om ét enkelt “problem”, men om en cocktail af biologi, psykologi og sociale faktorer.

CFT er altså ikke ét standardprogram eller træningsprogram, men en bred forståelsesramme, som tilpasses den enkelte smertepatient.

Det giver god mening, da vi fra store kohortestudier og RCT’er ved at længerevarende smerter sjældent kan forklares af én vævsstruktur [1-2].

Som Kasper siger:

Vi ser igen og igen, at folk bevæger sig som om de er i stykker - selv når kroppen egentlig er stærk nok. Det er frygten, ikke vævet, der styrer.

Flere studier har undersøgt CFT til personer med kroniske lænderygsmerter:

Den store RESTORE-trial fra Lancet i 2023) sammenlignede CFT (med eller uden bevægelsessensor-feedback) med “usual care” i primærsektoren hos personer med langvarige, invaliderende lænderygsmerter.

Her gav CFT større og mere vedvarende forbedringer i både smerter og funktionsevne end sædvanlig behandling - med klinisk relevante effekter op til 12 måneder efter [3].

Et tidligere randomiseret studie med klassifikationsbaseret CFT viste ligeledes gode, stabile effekter på smerte og funktion over 3 år - altså langt ud over den typiske opfølgningsperiode [5].

En systematisk review og meta-analyse fra 2024 samlede data på CFT og kroniske lænderygsmerter. Den konkluderede, at KFT generelt ligger i den bedre ende af smerte- og funktionsforbedringer blandt ikke-medicinske behandlinger, men også at kvaliteten af forskningen stadig kan forbedres og at resultaterne varierer på tværs af studier [8].

Kort sagt: CFT er ikke magisk, men det er en solid, lovende tilgang med bedre og mere vedvarende effekter end meget af den klassiske “smertebehandling”, når den leveres kompetent og struktureret [3, 5, 8].

Mål for smertebehandling i CFT forsøges at gøre bredere end kun smerter, men også involvere funktionsevne, livskvalitet og velvære [3].

Nyere forskning har ikke kun kigget på om CFT virker, men også hvordan og for hvem den virker bedst:

I en longitudinel mediation-analyse af RESTORE-data fandt man, at ændringer i blandt andet mestringstiltro (self-efficacy), frygt, katastrofetænkning og smerteintensitet ser ud til at være vigtige “mellemled” i vejen fra behandling til bedre funktion og mindre smerte [4, 11-12].

Personer med størst smerter eller lavest funktionsniveau ser ud til at opnå den største gevinst når de får et kompetent og målrettet forløb - også selvom det ofte er denne gruppe som anses at være sværest at hjælpe [1, 4].

Andre studier har vist, at tanker og frygt for bevægelse kan ændre sig betydeligt i løbet af et CFT-forløb - og at disse ændringer hænger sammen med mindre smerte og bedre funktion [6, 11].

Det understøtter idéen om, at CFT ikke “kun” er øvelser, men en adfærds- og læringsproces, hvor både hjerne og krop gradvist får nye erfaringer.

Forestil dig første konsultation som en blanding af grundig samtale, undersøgelse og mini-eksperimenter.

Her optages din historik, der spørges til dine overbevisninger, funktionsniveau, hvad provokerer smerterne, hvad lindrer dem, hvilke følelser og frygt har du forbundet med dine smerter, hvordan kan du få en tryghedsskabende og opdateret smerteforståelse, hvordan kan funktionsrettet træning se ud med gradvist eksponering, så du kan forbedre din livsstil og komme tilbage til værdifulde aktiviteter.

Behandleren bruger tid på at:

Behandleren vil udforske din smerteforståelse og stille spørgsmål som:

Som Kasper pointerer:

Jeg prøver at forstå, hvad smerten betyder for personen – ikke bare hvor ondt det gør.

Her kobles din fortælling med moderne smerteforskning - ikke for at tale dig efter munden, men for at give en mere realistisk og mindre skræmmende forklaring på, hvorfor smerterne er der - og hvorfor de kan blive hængende [2, 6, 12].

I stedet for kun at teste styrke og mobilitet, ser behandleren på hvordan du bevæger dig, når du er bange eller beskytter dig:

Her bruges gradvis eksponering: Du guides til at gøre netop de ting, du “ikke tør”, men med tryghed, støtte og fokus på kontrol, vejrtrækning og afslapning. Langsomt opdager du, at kroppen kan mere, end du troede, og at smerte ikke nødvendigvis betyder skade. [2, 5, 10-11]

Det kan fx være:

Til sidst kobles det hele til din hverdag:

CFT handler altså ikke om et 4-ugers “program”, men om at lære nye mønstre, du kan bruge resten af livet.

Her er en forenklet sammenligning mellem klassisk smertebehandling og CFT [2-3, 5, 8]:

Kvalitative studier har fulgt personer med langvarige rygsmerter gennem CFT-forløb. Mange beskriver, at de går fra at se kroppen som skrøbelig og skadet til at opleve den som robust og foranderlig [6, 11-12]. Og det giver håb.

Typiske ændringer er:

Det betyder ikke, at smerterne altid forsvinder helt, men at angst, katastrofetanker og afmagt falder og funktion og livskvalitet øges.

Studier, der har interviewet fysioterapeuter efter CFT-træning og RESTORE-projektet, viser, at effektiv levering af CFT kræver [7]:

Når det lykkes, føler mange behandlere sig mere kompetente i at hjælpe komplekse patienter - og oplever, at arbejdet giver mere mening [7, 12].

Hvis du som fagperson vil lære mere om cognitive functional therapy, så kan jeg på det varmeste anbefale onlineuddannelserne fra Evoolve Pain Care Academy, som er udviklet af Peter O'Sullivan og andre førende forskere indenfor CFT.

CFT er især udviklet til personer med [1, 3, 5-6]:

I studier ser man ofte størst effekt hos personer med betydelig funktionsnedsættelse, som har været igennem “alt mulig andet” behandling uden varig effekt [1, 4-5] - det er med andre ord aldrig for sent.

Omvendt er kognitiv funktionel terapi ikke nødvendigvis førstevalg ved:

Selv uden et fuldt KFT-forløb kan du bruge nogle af de samme principper:

1. Bliv nysgerrig på dine forklaringer

Overvej spørgsmål som:

2. Eksponér dig gradvist for det, du undgår

Overvej:

3. Kig på hele din hverdag

Overvej:

4. Tænk “coach dig selv”

Hvis du har lyst til at kombinere CFT-principper med styrketræning, kan du fx tage udgangspunkt i et simpelt fullbody træningsprogram og justere øvelser, tempo og eksponering i dialog med din behandler.

Hør vores podcast om de 8 karaktertræk som kendetegner en dygtig behandler.

Her får du 8 myter om kognitiv funktionel terapi og om smerter som CFT udfordrer:

Forkert. CFT bygger på den moderne viden om, at smerte ikke altid skyldes vævsskade - og derfor arbejder CFT både med tryg bevægelse, ændrede vaner og forståelse af smerte. Det er en misforståelse, at CFT ser alt som “psykisk”.

Nej. CFT gør det modsatte: du lærer, at ryggen er bygget til naturlige, varierede bevægelser - også selvom du har ondt. Stivhed og overbeskyttelse er ofte en del af problemet og CFT hjælper dig væk fra det.

Tværtimod. CFT handler om gradvis eksponering for netop de bevægelser, du er blevet bange for og undgår. Du lærer at løfte, bøje og bevæge dig trygt igen - fordi undgåelse gør kroppen mere usikker, ikke stærkere.

Det er en myte. CFT accepterer, at smerter og ubehag under kontrollerede forhold kan være en nødvendig del af processen. Målet er ikke at undgå smerte, men at genskabe bevægelsesfrihed og funktion - også når du har ondt.

Nej. CFT kombinerer forklaringer med konkret bevægelsestræning, eksponering og adfærdsændring - det er ikke samtaleterapi alene.

CFT handler ikke om at “tænke sig smertefri”, men om at ændre de mønstre og strategier, der holder smerter ved lige. Det er praktisk, fysisk og adfærdsorienteret.

Selv om bevægelsesfrygt kan spille en rolle, adresserer CFT også søvn, stress, belastning, vaner og sociale faktorer - hele konteksten omkring smerte.

Det kan de godt, men det kræver træning, refleksion og støtte. Studier viser, at terapeuter, der lærer CFT, bliver bedre til at hjælpe komplekse smertepatienter.

Her er nogle af de oftest stillede spørgsmål om CFT.

Nej. CFT kombinerer samtale, bevægelsestræning og gradvis eksponering - altid med fokus på konkrete funktionelle mål fx gå, løfte, arbejde, træne, lege med børn osv. Det handler om at ændre både mindset og adfærd, ikke kun det ene [2, 5, 11].

I flere studier inkl. RESTORE-trial klarer CFT sig bedre end sædvanlig behandling mod smerter og funktion hos personer med kroniske lænderygsmerter, især når det leveres af kompetent uddannede terapeuter. Men resultaterne varierer også og kognitiv funktionel terapi er ingen garanti for fuld smertefrihed [3, 5, 8].

I forskningsstudier ligger man ofte på 5-10 sessioner over nogle måneder, med opfølgning senere. Pointen er ikke antal sessioner i sig selv, men at du når at afprøve nye strategier i praksis og justere dem undervejs [3, 5, 9].

Det meste forskning er på kroniske lænderygsmerter, men principperne er ved at blive afprøvet på andre typer muskuloskeletale smerter fx knæsmerter og andre langvarige problematikker. De grundlæggende mekanismer som læring, eksponering, ændring af frygt og adfærd er hjælpsomme uanset hvor du har ondt [8, 10, 12].

Spørg ind til, om de arbejder personcentreret og biopsykosocialt, om de har konkret CFT-uddannelse eller erfaring - og hvilken rolle de forventer, at du har i processen (ikke “bare ligge på briksen”). Et godt tegn er, hvis de tager sig tid til at forstå din historie, udfordrer uhjælpsomme forklaringer og hjælper dig ind i kontrolleret eksponering og hverdagsintegration [7, 9, 12].

Du kan høre episode 74 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Der er mange små justeringer du kan lave i forbindelse med overgangsalder for kvinder i fx træning, kost, søvn, arbejde, hverdag og forventninger som kan være hjælpsomme. Få inspiration i denne artikel om overgangsalder.

I denne episode har jeg besøg af Lasse Gliemann, som er humanfysiolog, lektor og forsker i overgangsalder på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet - og så har han arbejdet med overgangsalder for kvinder i mere end 15 år.

I denne episode snakker vi blandt andet om:

Der er stor forskel på hvilke symptomer kvinder har i overgangsalderen, hvor hårdt de er ramt og hvor længe menopausen varer - og der er begrænset viden fra forskningen på flere områder om menopause.

Når folk taler om “overgangsalder”, tænker mange på den sidste blødning eller perioden efter, men i praksis er overgangen og dermed menopausen en længere proces.

Overgangen er meget længere, end vi normalt tænker - den kan starte helt ned i 30'erne.

Stor variation er normalen og nøgleordene i forbindelse med overgangsalder hos kvinder. Store populationsstudier peger på mindst 4 forskellige mønstre og oplevelser af overgangsalder [1, 3]:

Du kan ligge hvor som helst i spektret og det ændrer sig ofte over tid.

Der er lige så stor variation i oplevelsen af overgangsalder, som der er kvinder.

Overgangsalderen sætter gang i en lang række fysiologiske forandringer, der ikke kun handler om reproduktion. Hormoner påvirker alt fra hjerte-kar-systemet til hjernen og faldende østrogen- og progesteronniveauer kan have både direkte og indirekte effekter på kroppens funktioner.

Ændringer i muskelmasse, styrke, fedtfordeling, bindevæv, kredsløbet, stofskifte og inflammationsniveau kan tilsammen bidrage til, at mange kvinder oplever forandringer i restitution, energiniveau og respons på træning.

Samtidig sker der ofte en gradvis reduktion i knogletæthed, hvilket gør styrketræning for kvinder og vægtbærende aktiviteter ekstra vigtige i denne fase af livet.

De 10 mest udbredte symptomer i overgangsalderen er [14]:

Tænk træningen i menopause i 3 forskellige søjler:

Styrketræning er nøglen for at bibevare og opbygge muskelmasse, styrke og stærke knogler. Det behøver ikke tage lang tid eller fylde meget i hverdagen for at have stor effekt.

Tip: Hvis aftentræning forstyrrer din søvn, så læg såvidt muligt dine hårdeste træninger tidligere på dagen. Timing kan betyde noget for oplevet anstrengelse og kognitiv skarphed, så afprøv forskellige tidspunkter [8, 10].

Hvis du træner 2-3 gange om ugen, så vil et fulbody træningsprogram være en god idé og ved 4 ugentlige træninger kan et 2-split program være godt. Du kan også kombinere de forskellige træningsprogrammer.

Her er to eksempler på fullbody træningsprogrammer, som kan være til gavn i overgangsalderen:

Konditionstræning kan se ud på mange måder og behøver ikke tage lang tid. Et par ugentlige træningspas med tilpas intensitet, kan gøre stor forskel.

Tip: I perioder med lav energi tæller gåture, cykling i snakke-tempo osv. i høj grad også - hold skruen i vandet [6-7].

For at sikre din sundhed all-around, så er balance, koordination og impact-baseret træning som inkluderer fx hop, et fint krydderi til din plan.

Søvn og stress påvirker næsten alt i overgangsalderen fx symptomer, appetit, træningslyst, kognition. Lasse fremhæver i podcasten, at dårlig søvn ofte forstærker både fysiske symptomer og mentale udfordringer, mens kronisk stress kan forværre hedeture og gøre det sværere at restituere efter træning.

Omvendt kan en god søvnrytme og aktiv stresshåndtering være en stor støtte for kroppen i en vanskelig fase. Forsøg fx at fokusere på disse parametre:

Evidensen specifikt for “menopausekost” og særlige diæter i overgangsalderen er sparsom, men grundreglerne virker. Som vi taler om i podcasten, handler det mere om at finde en bæredygtig kost i hverdagen end om quickfix-diæter:

Rygning trækker overgangsalderen frem, så dét er en stor knap at dreje på.

Hormonbehandling, ofte forkortet HRT, kan være en hjælp for nogle med kraftige symptomer. Billedet er komplekst og forskellige præparater har varierende timing, risiko og gevinst. Store dele af litteraturen er ældre og derfor bør medicinering altid være en klinisk individuel vurdering i dialog med din læge eller gynækolog.

Som vi drøftede i podcasten, er det vigtigt at se på hele symptombilledet, din sygehistorie og dine præferencer, før du træffer en beslutning. For nogle kan HRT forbedre søvn, reducere hedeture og hjælpe med humørsvingninger, mens andre ikke oplever den samme effekt eller ønsker at undgå det pga. potentielle bivirkninger.

Potentielle bivirkninger kan afhængigt af præparat og dosis omfatte øget risiko for blodpropper, brystømhed, humørsvingninger, væskeophobning og mulig påvirkning udvikling af visse kræftformer. Disse skal altid vurderes i lyset af din samlede helbredstilstand.

Forskning viser, at kønshormoner spiller en rolle i reguleringen af satellitceller, kroppens “reparationsceller” i musklerne [9]. Under overgangsalderen kan lavere østrogenniveauer betyde, at denne proces fungerer mindre effektivt, hvilket potentielt kan påvirke vedligehold af muskelmasse og restitution.

En undersøgelse har vist, at styrketræning hos postmenopausale kvinder reducerede mængden af kønssteroider i musklerne, men uden påvirkning fra østrogenbehandling [11]. Det indikerer, at træning i sig selv kan ændre muskelmiljøet, uanset om du er i hormonbehandling eller ej.

Der findes mange myter om overgansalderen - og flere af dem kan stå i vejen for din velvære og fremgang.

Jo, du kan. Tempoet kan være lavere, men progression er mulig i både styrke og muskelmasse - både i og efter overgangsalder (og selv i meget høj alder 80+) [3].

Nej. Adfærd som søvn, fysisk aktivitet og kost betyder mere end forandringer i dit stofskifte, men forskellige symptomer kan vanskeliggøre dine vante rutiner. Fokusér på små daglige valg, der batter [2, 4-5].

Nej. Styrketræning i overgangsalder er en af dine stærkeste allierede for muskler, knogler og funktionniveau [3, 12].

Effekten kan være dæmpet i dele af fysiologien, men træning forlænger livet, forbedrer funktionen og velvære [6-8,12].

Det er aldrig for sent at gøre noget og selvom det kan føles uoverskueligt, når det er værst, så går det over igen.

Forsøg at arbejde med selvomsorg og accept og husk på at:

Her får du nogle af de spørgsmål vi oftest hører om overgangsalder og menopause.

Overgangen starter ofte før blødningsforstyrrelser, for mange i starten og midten af 30'erne, hvor hormonprofilen ændrer sig (præ til peri) [1].

Fald i østrogen og progesteron påvirker fedtfordeling, muskelproteinomsætning, søvn og temperaturregulering. Det kan ændre både udseende, følelse og træningsrespons [2].

Ja. Effekten kan være langsommere, men med styrketræning, tilstrækkeligt protein og fornuftig progression kan du bygge eller vedligeholde størstedelen [3, 5].

Skru ned for hårdheden i din træning, hold fast i rytmen med kortere pas og gåture. Læg de hårdeste pas tidligt på dagen - og arbejd aktivt med søvnhygiejne [3, 8].

Nej. Træning er meningsfuld uanset om du er i hormonbehandling. Nogle fysiologiske effekter kan være dæmpede, men samlet set er helhedsgevinsterne store. Tal med din læge, hvis dine symptomerne er for generende [6-7, 12].

Du kan høre episode 73 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Sammen med Søren Eltong, som var personlig træner i Maxer fra 2020-2026, gennemgår jeg i denne podcast fakta, myter og de mange glemte nuancer om ultraforarbejdet mad, så du ikke bliver fanget i frygt for fødevarer.

Vi ser på, hvorfor en simpel klassifikation af ultraprocesserede fødevarer kan være nyttig og problematisk - og hvorfor nogle ultraforarbejdede fødevarer faktisk kan være praktiske og sunde.

I episoden snakker vi blandt andet om:

Ultraprocesserede fødevarer er et emne med stor interesse og folk søger viden med håbet om at blive mere sunde. Mange søger fx efter "er ultraforarbejdet mad farligt?", "ultra processed food", "UPF sundhed", "er ultraprocesserede fødevarer usunde?", "hvad er NOVA klassifikation?" og "hvordan undgår man ultraforarbejdede fødevarer?".

NOVA-klassifikationen beskriver fire kategorier, som beskriver graden af forarbejdning:

Ifølge NOVA-klassifikationen er ultraforarbejdet mad altså kategori 4 og omfatter produkter, der typisk er industrielt fremstillet med tilsatte ingredienser som emulgatorer, smagsforstærkere, fortykningsmidler, e-numre eller kunstige farvestoffer [1].

Eksempler er sodavand, chips, slik og mange færdigretter. Men også nogle fødevarer som normalt opfattes som sunde fx proteinbarer, plantemælk og fuldkornsprodukter kan være ultraforarbejdede, hvilket skaber forvirring. Derfor er det vigtigt at se på helheden, kontekst og ikke blot et simpelt label "ultraforarbejdet".

Derfor giver udtryk som "junk", "crap", "ikke mad" eller "mad uden næring" heller ikke mening.

NOVA-klassifikationen er populær i forskning, fordi den giver et enkelt overblik over graden af forarbejdning. Men i praksis kan den blive for sort-hvid, fordi ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er ens eller nødvendigvis usunde.

Et eksempel er grove fuldkornsbrød med tilsat emulgator, som kan være en fin kilde til fibre, selvom det havner i kategori 4 - og i forskning utvetydigt er sundhedsfremmende samt ikke påvirker den negative effekt andre ultraforarbejdede fødevarer kan have [11].

Derfor bør NOVA-klassifikationen ses som et værktøj, ikke en facitliste - og hver enkelt fødevare bør ses i det samlede kostmønsters kontekst.

Nej. Ultraforarbejdning giver ikke automatisk om skadelige egenskaber, men handler snarere om teknologi og produktionsprocesser [6]. For eksempel kan pasteurisering eller tilsætning af vitaminer og mineraler teknisk set være ultraforarbejdning, men med et positivt formål.

Mange glemmer, at ultraforarbejdede fødevarer kan sikre høj fødevaresikkerhed, give lang holdbarhed og bedre ernæringsmæssig tilgængelighed for hele befolkningen [8].

Ikke alle ultraforarbejdede produkter er “skurke" i supermarkedet. For eksempel kan fermenterede mejeriprodukter som skyr eller yoghurt, der teknisk set er ultraforarbejdede, have en positiv effekt på din tarmflora og sundhed. På samme måde kan fuldkornsprodukter, som fabriksbagt rugbrød, som defineres som ultraforarbejdet ifølge NOVA, stadig være en fremragende kilde til fibre og mikronæringsstoffer [2].

Det handler derfor om at vurdere indhold og næringsprofil i konteksten af det samlede kostmønster - ikke kun se på graden af forarbejdning.

Ultraforarbejdede fødevarer bliver tit gjort til skurk i medierne, men kan også have klare fordele:

Eksempelvis kan ultraprocesserede fødevarer som berigede morgenmadsprodukter hjælpe folk, der ellers ville mangle jern eller folat.

Ultraforarbejdede produkter faktisk også spille en positiv rolle for idrætsudøvere, hvor sportsdrikke, gels og diverse energibarer og proteinbarer falder ind under NOVA kategori 4. De kan være vigtige for at dække behovet for hurtigt tilgængelig energi og elektrolytter under lange og intense træningspas på en praktisk og effektiv måde - i en ellers næringsrig og varieret kost [7].

Det er derfor vigtigt at balancere sundhedsbudskaber, så man ikke skaber unødvendig frygt, men giver realistiske og praktiske retningslinjer.

Mange influencers og medier maler et skræmmebillede af ultraforarbejdede fødevarer, som om alt i kategori 4 er giftigt og sundhedsskadeligt. Det kan føre til sort-hvid-tænkning og frygt for bestemte fødevarer. I podcasten taler vi om, hvordan det kan skabe skyld og skam hos folk, der spiser praktiske og lettilgængelige produkter - især dem med travl hverdag eller mindre stærk økonomi.

Det er bedre at fokusere på hvad du vil indtage mere af end hvad du vil undgå.

Forarbejdning i sig selv gør ikke en fødevare farlig. Det handler om mængde, variation og kontekst.

Politisk regulering som mærkningsordninger kan spille en rolle, da det påvirker markedsføring og labeling af produkter [9]. I mange lande anvendes i dag labels på produkter for at hjælpe forbrugerne til at træffe sundere valg.

Blandt andet i Latinamerika har flere lande implementeret tydelige advarselsmærkninger med kontrastfarver og store symboler, som skal gøre det lettere for forbrugeren at gennemskue næringsindholdet. Denne form for mærkning har allerede ført til mindre køb af ultraprocesserede fødevarer og flere produktforbedringer som kan være vigtige skridt i kampen mod livsstilssygdomme [9].

Der er ingen tvivl om, at et meget højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer statistisk set hænger sammen med øget risiko for en lang række negative sundhedsparametre fx overvægt, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og visse former for kræft [2-5].

Det er dog ikke ensbetydende med at ultraforarbejdet mad isoleret er usundt eller farligt. De negative konsekvenser ved et stort indtag af ultraforarbejdet mad skyldes især:

Det er derfor vigtigt at skelne mellem korrelation og kausalitet. Ofte handler de negative konsekvenser mere om et generelt uhensigtsmæssigt kostmønster med et for stort indtag af kcal (som lettere sker ved stort indtag af UPF) og mindre bevægelse. Det handler sjældent om én specifik fødevare eller kategori.

Når man læser om studier på ultraforarbejdet mad, er det vigtigt at skelne mellem korrelation og kausalitet. Flere observationsstudier finder fx en sammenhæng mellem et højt indtag af light-sodavand og overvægt - men det betyder ikke, at light-sodavand forårsager overvægt.

Mere sandsynligt er forklaringen, at personer med overvægt typisk vælger light-produkter for at reducere kalorieindtaget og forsøge at tabe sig. Flere studier peger på, at light-sodavand kan støtte et vægttab, fordi de indeholder færre kalorier end sukkerholdige drikkevarer - endda i sammenlignelig grad som vand [10].

Derfor er det vigtigt at se på designet af et studie og huske, at associationer ikke nødvendigvis afslører årsager.

I gennemgangen af studier om ultraprocesserede fødevarer peger forskningen især på:

Disse fødevarer bidrager i højere grad til overspisning og dermed ringere sundhedsprofil [3]. Det er ikke fordi de indeholder én specifik usund ingrediens, men fordi du med stor sandsynlighed kommer til at indtage for mange kalorier.

Der er mange misforståelser om myter om ultraprocesserede fødevarer. Mange tror, at:

Men ovenstående er ikke korrekt. Selvom indtaget af nogle produkter bør begrænses, er ultraforarbejdning ikke automatisk lig med sygdom. Antallet af ingredienser kan ikke alene beskrive en fødevares sundhedsværdi og sort/hvid opdeling af enkelte fødevarer kan både være handlingslammende og føre til forstyrret spisning og spiseforstyrrelser.

En klassisk hverdag med høj andel UFM kan fx indeholde:

Derfor giver det mening at være opmærksom på - men ikke bange for - ultraforarbejdet mad. Det giver mening at basere din primære kost på basisfødevarer som mætter og tilfredsstiller din næringsbehov. Men det betyder ikke at ultraforarbejdet mad er farligt.

Og langt de fleste får ikke en sundere adfærd af at frygte ultraforarbejdet mad.

Hvis du vil skære ned på ultraforarbejdet mad, kan du fokusere på disse realistiske og bæredygtige skridt fremfor frygten for UPF:

Gør de sunde valg nemme med stor tilgængelighed og god smag.

Hvis du arbejder som træner, fysioterapeut, diætist eller på anden måde klienter, er det vigtigt ikke at bidrage til frygt for bestemte madvarer [1, 7]. Det hjælper ikke folk til at tage bedre beslutninger, men kan være handlingslammende. Forsøg i stedet at guide dine klienter til at:

Ultraforarbejdet mad er ikke sort/hvidt. Ja, der er nogle potentielt problematiske produkter, som gør det nemt at indtage for mange kalorier og et meget højt indtag kan øge risikoen for en række livsstilssygdomme.

Men ultraforarbejdning i sig selv er hverken giftigt eller usundt.

Med balancerede valg og mere fokus på basisfødevarer kan du stadig leve fleksibelt, nyde sociale måltider - og holde din sundhed i top.

Det handler ikke om at undgå alt ultraforarbejdet, men om at variere dine madvalg og være opmærksom på mængder.

Her får du svar på nogle af de mest stillede spørgsmål om ultraprocesserede fødevarer.

Nej, nogle kan faktisk bidrage med vigtig næring og øget fødevaresikkerhed. Det handler om mængde og balance i hverdagen.

Nej, men det er fornuftigt at begrænse mængden og primært fokusere på at indtage hele fødevarer. Ofte kan lidt ultraforarbejdet mad gøre hverdagen lettere og er intet problem isoleret set.

Se på ingredienslisten og graden af industriel forarbejdning. Tænk over om det primære indhold i fødevaren er tilstrækkeligt højt og hvilke tilsatte ingredisener det indeholder.

Ikke nødvendigvis. Den forenkler opdelingen af fødevarer meget og tager ikke højde for dit samlede kostmønstret - som er det vigtigste. Brug den som inspiration, ikke som et facit du altid skal følge.

Fokusér på dit samlede kostmønster, søg balance og forstå, at enkeltstående fødevarer ikke er problematiske, når de er en mindre del af ens samlede kostvaner.

Du kan høre episode 72 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Mange smertesyndromer lyder farlige og komplicerede, men er oftest blot en bred betegnelse for hvor du har ondt - ikke hvorfor du har ondt, hvad du kan gøre ved det eller hvor slemt det står til.

I denne episode snakker jeg med fysioterapeut og osteopat Jens Gram fra Aarhus Osteopati (AAO) om, hvordan mange udbredte smertesyndromer kan bidrage til unødig frygt og forvirring - og hvordan smerter og smertesyndromer kan forklares på en mere realistisk, videnskabeligt funderet og tryghedsskabende måde.

Vi snakker blandt andet om:

Hvis du nogensinde har fået at vide, at du har et "låst led", en "skæv hofte" eller "impingement" i skulderen, så er du ikke alene. Mange patienter opsøger behandling og får forklaret deres smerter ud fra syndrom-baserede labels, som kan påvirke din selvforståelse negativt.

Jens Gram forklarer:

Et syndrom fortæller, hvor du har ondt - ikke hvorfor du har ondt.

Et smertesyndrom er som udgangspunkt ikke en konkret skade, men samling af symptomer uden en entydig anatomisk forklaring.

Vi gør det til noget patologisk og permanent, selv om det ofte er midlertidigt og ufarligt.

Det betyder, at selvom en betegnelse som "facetledssyndrom", "pirifomis-syndrom", Tietzes syndrom, patellofemoralt smertesyndrom eller bursit i hoften kan lyde som en medicinsk diagnose, er det snarere en klinisk betegnelse for, hvor du oplever smerten, men ikke hvorfor den opstod.

Et smertesyndrom siger med andre ord intet om, hvad der er galt eller hvad du bør gøre ved det. Og dét er er en af de problematiske elementer omkring smertesyndromer.

Mange af disse forklaringer stammer fra en biomekanisk tankegang, hvor man antager, at strukturelle forandringer automatisk fører til smerte. Men forskningen viser, at det sjældent er så enkelt.

Folk uden smerter har også indeklemning i skulderen, diskusprolaps i ryggen og forkalkninger i hoften.

Et klassisk eksempel er skulder impingement, hvor ideen er, at der sker en "afklemning" i skulderen. Men når man opererer for at skabe mere plads, får man ikke bedre resultater end ved placebo-operation [1].

Det samme gælder "piriformis-syndrom", hvor man forestiller sig, at iskiasnerven bliver klemt af en stram muskel. Men det er ekstremt sjældent og ofte en forklaring, der blot giver en årsag uden at gøre dig klogere på, hvad du kan gøre.

Det påvirker med andre ord ikke din håndtering af smerterne positivt.

Smerter opstår ofte som en kombination af mange faktorer: belastning, søvn, stress, tidligere erfaringer og frygt. Men smertesyndromer risikerer at trække os ind i en mekanisk tankegang, hvor vi ser kroppen som en maskine, der skal "fikses".

Så selv om syndromet lyder klogt og konkret, bliver det i praksis en barriere for progression.

Vi har som mennesker et behov for at forstå vores problemer herunder vores smerter. En diagnose kan give tryghed, mening og retning. Men når forklaringen ikke er fagligt realistisk, kan den skabe mere frygt end forståelse.

Mange patienter forventer at behandleren udfører fysiske tests og undersøgelser, der fører til en specifik diagnose og en forklaring af årsagssammenhæng [2]. Det er en udfordring, da én specifik forklaring sjældent kan identificeres ved kroniske smerter.

Dog ønskede mere end halvdelen af ​​patienterne at diskutere andre problemer i deres liv, hvilket understreger vigtigheden af at fokusere på det hele menneske.

Jo flere labels, jo mere kan du føle dig ødelagt, skæv og defekt.

Et syndrom kan i sig selv skabe en identitet eller klar forståelse af problemet - og dermed løsningen. "Jeg har piriformis-syndrom" eller "Jeg har et løst bækken". Men problemet opstår, når du identificerer dig så meget med forklaringen, at du begrænser dig selv.

I klinikken ser Jens og Jacob mange, som har fået at vide, at deres bursa er hævet, deres bækken er løst, deres rygsøjle er låst eller at de har et triggerpunkt, som må "frigøres". Forklaringerne kan føles logiske og konkrete, men bliver let nocebo - altså noget, der gør smerterne værre.

Og det sker ikke bare på grund af ordene. Det handler om, hvordan vi tolker dem. Jens forklarer:

Det, du siger til en, kan være beroligende for en patient og skræmmende for en anden.

Et godt eksempel er brugen af scanninger. Mange tror, at billeddiagnostik er svaret på alt, men scanningsbilleder viser ofte forandringer, som ikke nødvendigvis har noget med smerterne at gøre - også hos asymptomatiske personer (uden smerter) [3].

Derfor bør vi være forsigtige med, hvordan vi bruger og tolker scanninger - og helt generelt bruger vi både for mange scanninger, operationer og medicin mod kroniske smerter.

Jo længere tid du har haft forklaringen, jo sværere er den at give slip på.

Derfor kræver det tid og tålmodighed at ændre din smerteforståelse.

Jens understreger, at det ikke handler om at tage noget fra folk, men om at give noget bedre - håb:

Selvom du har ondt, så er du ikke gået i stykker.

I episoden kommer hold i ryggen, hekseskud, lumbago, SI-ledsdysfunktion og "låsninger" også under luppen. Mange har oplevet at føle sig "sat fast" i ryggen, men den mekaniske forklaring holder sjældent vand:

Hvis man scannede dig før og efter, ville man ikke kunne se forskel.

Smerten er virkelig, men årsagen er en anden end du nok tror. Det handler mere om stivhed, spasmer og beskyttelsesmekanismer. Derfor er bevægelse og gradvis aktivitet også den bedste behandling, frem for at vente på at nogen "frigør" noget eller knækker dig på plads.

Derudover kan vi tænke over, hvordan vi beskriver oplevelsen. I stedet for at sige "min ryg er låst", kan vi sige: "min ryg føles stiv lige nu". Det skaber mere kontrol og mindre frygt.

Her kan du læse mere om hvorfor du ikke behøver manuel behandling, holdningskorrigerende træning eller aktiveringsøvelser.

Du kender dem sikkert: De ømme punkter, hvor det stråler, når du trykker. Men hvad er triggerpunkter og myoser egentlig? Findes de overhovedet?

Du kan godt finde ømme punkter, men du kan ikke skære en op og finde et triggerpunkt eller en myose.

Teorien om triggerpunkter og myoser er ikke underbygget videnskabeligt - tværtimod [4]. Men derfor kan massage, stræk og berøring stadig have en positiv effekt på dine smerter af andre grunde.

Det handler bare om at undgå at koble en skræmmende forklaring på noget, som sagtens kan være harmløst.

Et relateret begreb er "affaldsstoffer", som ofte bruges som forklaring på ømhed (DOMS) efter træning eller massage. Men kroppen har effektive systemer til at nedbryde og udskille affaldsstoffer - og der ophober sig ikke mælkesyre i musklerne i dagevis.

Mange med lændesmerter, skuldersmerter eller bækkensmerter ender i en negativ spiral. Det starter med smerter, måske en scanning og en forklaring, som øger bekymringen:

Den naturlige reaktion bliver ofte at skåne kroppen, være inaktiv og fokusere på smerten. Det øger beskyttelsesadfærden, muskelspændinger og opmærksomhed på smerterne.

Du øver dig i at mærke smerte ved at fokusere på den.

Men det behøver ikke være sådan. Ved at forklare, hvad smerte er og hvorfor det opstår, kan man skabe en mere tryg ramme og åbne for:

Det er naturligt at ville vide, hvad der er galt, når du har ondt. Men det er ikke altid muligt at finde én forklaring. Og det behøver du heller ikke, for at kunne gøre noget ved smerterne.

Faktisk er det vigtigere at forstå, hvorfor du har ondt baseret på flere faktorer i dit liv - og hvordan det bliver bedre med små konkrete handlinger.

Det kræver tid, nærvær og kommunikation. Og det kræver, at vi som behandlere, trænere og patienter tør stille spørgsmål ved de forklaringer, vi er vokset op med.

Vi skal gå fra frygt til forståelse - og fra undgåelse til bevægelse.

I episoden bliver flere udbredte myter om smertesyndromer taget under kærlig behandling:

Det lyder rart og enkelt, men virkeligheden er langt mere kompleks. Smerter opstår sjældent på grund af én enkelt skade eller struktur og det er ofte umuligt at pege på én entydig årsag.

Forskningen viser fx at mange mennesker uden smerter har diskusprolapser, slidforandringer eller andre “fund” på scanninger.

Det betyder:

Du kan godt have ondt uden at være skadet - og være skadet uden at have ondt.

En diagnose kan give ro og retning, men den er ikke altid afgørende for, hvordan du får det bedre. Det vigtigste er at forstå, hvad smerte er og hvordan du kan skabe tryghed, bevæge dig gradvist mere og genvinde tillid til din krop.

Selvom smerter kan være voldsomme og skræmmende, er de sjældent tegn på noget farligt. De er ofte kroppens måde at beskytte dig på - ikke et bevis på, at noget er gået i stykker.

Det er en sejlivet myte, at du først må træne igen, når smerten er helt væk. I virkeligheden kan let og tryg bevægelse være en vigtig del af din vej ud af smerte. Smerte betyder ikke nødvendigvis skade.

Bevægelse i passende mængde kan hjælpe med at berolige nervesystemet, skabe tillid til kroppen og gøre dig stærkere og mere tryg. Det handler om dosering og gradvis opbygning.

Mange gravide får at vide, at de har bækkenløsning og at deres bækkenled er ustabile. Men der findes ingen evidens for, at bækkenet bliver “løst” - heller ikke i den sidste del af graviditeten. Bækkenet ser heller ikke ud til at være mere løst hos gravide med stærke bækkensmerter end hos gravide uden bækkensmerter [5].

Smerterne skyldes sandsynligvis snarere øget følsomhed, hormonelle forandringer og ændret belastning, ikke mekanisk ustabilitet. Det er vigtigt at fokusere på tryghed, bevægelse og tilpasning frem for frygt og skånehensyn.

Forestillingen om, at bækkenet let kan blive "skævt” og skal “rettes op”, er populær, men ubegrundet. Forskningen viser, at små asymmetrier i kroppen er helt normale og ikke i sig selv giver smerter fx i gang, men også i kropsholdning [6-7].

Behandlere kan skabe en lindrende følelse af lettelse med tryk, berøring og mobilisering, men det betyder ikke, at noget var “skævt” før eller rettet op nu. Det er mere hjælpsomt at styrke tilliden til kroppen end at jagte symmetri.

Et hekseskud kan føles dramatisk og ubehageligt - som om noget i ryggen “låser” eller “sætter sig fast”. Men intet i ryggen låser sig eller sætter sig fast - og det er ikke alvorligt selvom det kan føles sådan.

Typisk skyldes det en beskyttelsesreaktion fra kroppen: muskler spænder op og forsøger at “holde fast”. Det føles farligt, men er som regel ufarligt og forbigående inden for relativt få dage eller uger. Bevægelse i passende mængder er ofte den bedste vej tilbage, ikke hvile eller manipulation.

Forestillinger som “knogle mod knogle” lyder voldsomme og definitive - som om der ikke er nogen vej tilbage. Men selv personer med tydelige slidforandringer i led kan ofte træne og forbedre både funktion og livskvalitet.

Det handler ikke kun om, hvordan leddet ser ud, men hvordan du bruger det. Operation kan være en løsning for nogle, men det er ikke automatisk nødvendigt eller en god løsning. Træning og viden er det bedste førstevalg.

Læs mere om bækkenløsning, træning og smerter under graviditet.

Som sundhedsprofessionel er det vigtigt at overveje både hvad vi siger - og hvordan vi siger det. Det handler om at finde balancen mellem det, der er fagligt realistisk og det, der er hjælpsomt for patienten.

Spørg dig selv: Hvilket budskab giver håb, handlemuligheder og en positiv selvforståelse? Hvad tager patienten med sig hjem - frygt eller tillid? Vores ord og forklaringer påvirker ikke kun patientens forståelse, men også deres adfærd og prognose.

Målet er ikke blot at forklare smerte, men at gøre det på en måde, der styrker patientens tro på, at det kan blive bedre og deres copingstrategi.

I stedet for at fokusere på strukturelle forklaringer og labels, foreslår Jens og Jacob at rette opmærksomheden mod:

Når du forstår, at smerte ikke nødvendigvis betyder skade, bliver du mere tryg ved at bevæge dig - og mindre afhængig af behandling.

Tryghed opstår, når du får en forklaring, der gør dig mindre bange.

Behandling bør involvere dig aktivt - gennem viden, øvelser og strategier du selv kan bruge. Det øger ejerskab og motivation.

Vi skal ikke gøre noget ved folk, men sammen med dem.

Fremfor quickfixes og passiv behandling, handler det om at genopbygge tillid og funktion gennem:

Du kan høre episode 71 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Mange gravide får besked om at holde sig i ro, de frygter bækkenløsning og ondt i ryggen og bliver meget i tvivl om hvad de må og ikke må. Alle gravide ønsker naturligvis at passe på både sig selv og deres kommende barn, men på trods af gode intentioner kommer mange til at skræmme gravide unødigt - og det er et problem.

I denne episode fortæller tidligere klient Anna om sin rejse gennem to meget forskellige graviditeter og hvordan træning hjalp hende til at finde ro i sin krop. Træning i graviditet er forbundet med mange myter, men træning er en rigtig god idé også når man er gravid.

Anna har haft forløb med Karoline og Robin som begge er personlige trænere hos Maxer.

Vi snakker i denne podcast blandt andet om hvorfor du ikke kun skal holde dig i ro, at velmenende råd ikke altid er gode og frygten for bækkenløsning.

Hør mere om:

Anna er 28 år og mor til to. Hun har oplevet graviditet på to vidt forskellige måder - en ganske normal, men til tider svær oplevelse. Efter sin første graviditet oplevede hun vedvarende smerter, især når hun gik og løb. Det førte hende til at søge hjælp hos en personlig træner hos Maxer.

Jeg kan huske, at Karoline spurgte mig: "På en skala fra 1 til 10, hvor meget stoler du på din krop?". Jeg sagde 10, men i virkeligheden var det nok lavere.

Gennem træning genfandt hun tilliden til sin krop og da hun blev gravid igen, valgte hun at tage en anden tilgang fra starten af graviditeten end første gang. I stedet for at vente med at tackle eventuelle smerter og bruge hvile som strategi, opsøgte hun igen hjælp for at forblive fysisk aktiv under graviditeten.

Hun havde allerede i første graviditet oplevet, hvor begrænsende smerterne kunne være og denne gang ville hun ikke føle sig fanget i sin egen krop. Ved at træne med Robin fra starten af graviditeten oplevede hun en helt anden følelse af kontrol og styrke gennem hele graviditeten.

Man behøver naturligvis ikke træne sammen med en personlig træner, men for Anna gav det en tryghed og ro at kunne sparre med en professionel omkring hendes spørgsmål, tvivl og få hjælp til at tilpasse træningen til de forskellige faser af graviditeten, når de kropslige forandringer gjorde det nødvendigt.

En af de store forskelle fra første til anden graviditet var Annas oplevelse af frihed gennem træning og bevægelse.

Jeg kunne løfte tungt, løbe og bevæge mig, så længe det føltes godt. Jeg havde behov for den støtte til at turde bevæge mig.

Under forløbet med Robin fokuserede de på bevægelsesfrihed og at aflæse og lytte til kroppens signaler. De forsøgte at løbende følge med i Annas udvikling af ubehag, spændinger og smerte, så de kunne justere træningen herefter - nogle gange på forhånd og andre gange på dagen. Det hjalp hende med at forstå sin krops reaktioner og gav hende større selvtillid i sin bevægelse.

For mig blev træningen en form for mindfulness. Det gav mig et frirum, hvor jeg ikke skulle bekymre mig om, hvorvidt noget var forkert, men bare mærke efter.

Træningen handlede ikke kun om fysiske øvelser, men også om hendes mindset. Robin hjalp hende til at se træning ud fra en fleksibel og tilpasselig tilgang, hvor der ikke var én rigtig måde at gøre tingene på, ikke én rigtig øvelse eller løfteteknik, men hvor hun i stedet kunne eksperimentere og tilpasse træningen til de forandringer, hendes krop gennemgik i graviditeten - og efter fødslen.

Nogle dage føltes det fantastisk at squatte, andre dage gjorde det bare ikke. Det var okay, for vi fandt altid en måde at tilpasse øvelserne på.

At få et mere fleksibelt forhold til træningen og herunder fx øvelsesvalget er for mange en stor frihed, som kan være en proces at nå hen til - men hvor belønningen for at være der er stor.

Anna blev som gravid ofte mødt med bekymrede kommentarer: "Må man godt træne sådan, når man er gravid?" eller "Pas nu på dig selv!". Hun oplevede dog, at hendes tilgang til træning hjalp hende til at have det bedre både fysisk og mentalt.

I min første graviditet fik jeg at vide, at jeg skulle være forsigtig og jeg endte med at være meget inaktiv. Denne gang har jeg været meget mere aktiv og haft det meget bedre.

Hun reflekterede over, hvordan mange af disse råd stammer fra en generel forsigtighedskultur, som ofte ikke er baseret på evidens, men på anekdoter og frygt for det ukendte.

Anna fandt ro i at lytte til hendes krop og Jacobs sætning "Alt hvad din krop kan, må den". Hvis du lytter, så skal din krop nok give dig besked om hvor grænserne går og hvis din indstilling samtidig er at træning i graviditet og efterfødsel ikke handler om performance, men om at være fysisk aktiv, så er du mere end sikker.

Jeg forstår godt, at folk mener det godt, men der er så meget støj. Når man er gravid, får man hele tiden velmenende råd, som i virkeligheden kan gøre en mere usikker.

Den usikkerhed som Anna oplevede kunne til tider være frustrerende. Anna beskrev, hvordan det ofte var svært at skelne mellem gode, faglige råd og personlige meninger forklædt som generelle sandheder.

De mange råd udspringer ofte af en gammeldags smerteforståelse og det resulterer i en uhensigtsmæssig smertehåndtering

Jeg fik at vide, at jeg ikke måtte løfte mere end 8 kg, men hvad nu hvis mit barn vejer 9? Skal jeg så bare lade være med at løfte hende?

På trods af at fagpersoner helt generelt bør støtte gravide i at være fysisk aktive i graviditeten og at der ikke foreligger kliniske retningslinjer imod eksempelvis styrketræning - og stærk evidens for positiv effekt af træning - så kommer nogle sundhedsprofessionelle (på trods af gode intentioner) desværre til at skræmme gravide og give dem negative oplevelser og forventninger til deres krop.

Efter sin anden fødsel var Anna usikker på, hvor hurtigt hun kunne starte med at træne igen. Hun spurgte en jordemoder, som først sagde, at hun skulle vente 8 uger. Men da Anna fortalte, at hun havde trænet gennem hele sin graviditet, ændrede jordemoderen sin anbefaling: "Mærk efter."

Og det er helt generelt en rigtig god anbefaling fordi alle kvinder er forskellige, har forskellige graviditeter, fødsler og dermed også efterfødselsforløb.

Anna startede gradvist op med træning halvanden uge efter fødslen, lyttede til kroppen og fandt en tilgang, der føltes tryg og rigtig.

Det føltes så godt at genopdage, hvad min krop kunne. Jeg kunne starte forsigtigt og bygge op, uden at presse mig selv unødvendigt.

Under efterfødselstræningen var der ikke ét særligt muskulært fokus - hvor mange tænker kernemuskulatur (core), bækkenstabilitet efter bækkenløsning osv. - havde Anna fokus på at gradvis bevæge og udfordre kroppen mere. Anna opdagede, at hendes krop hurtigt fandt tilbage til en følelse af styrke, fordi hun havde holdt sig aktiv under graviditeten.

Jeg følte mig mere robust og stærk denne gang - og jeg kunne hurtigere vende tilbage til de bevægelser, jeg holdt af.

Anna oplevede, at træningen ikke kun hjalp hende fysisk, men også mentalt. Hun skiftede fokus fra, hvor hård graviditeten var, til hvad hun faktisk kunne. Og det gjorde hende i stand til at være mere til stede som mor kort efter fødslen.

Første gang var min fortælling og oplevelse, at graviditet var hårdt. Anden gang var min fortælling, at jeg var stærk og kunne meget mere, end jeg troede.

Denne ændring af mindset gjorde, at Anna så tilbage på sin anden graviditet og fødsel som en god oplevelse. Hun oplevede også, at folk omkring hende reagerede anderledes. 

Jeg blev mødt af anerkendelse og støtte, i stedet for bekymringer. Det gjorde en stor forskel for min selvtillid.

Men det kan være svært at stå stærkt i sin egen ønskede tilgang hvis mange - både venner, familie og fagpersoner - stiller spørgsmålstegn ved det man gør. Også selvom det ofte er uden fagligt belæg og på baggrund af forældede gamle myter.

Men det er vigtigt at være opmærksom på hvad du tænker, tror og føler om dig selv, da din selvforståelse i høj grad påvirker hvordan du bruger din krop.

Udtrykket "pas på dig selv" kan tolkes på mange måder. For Anna betød det ikke at ligge stille og vente, men derimod at være aktiv, lytte til sin krop og få professionel vejledning, når hun var i tvivl. Hendes historie viser, at fysisk aktivitet under og efter graviditet kan skabe tryghed, overskud og en bedre oplevelse af kroppens forandringer.

Man kan være aktiv og passe på sin krop på samme tid. Træning gjorde, at jeg havde det bedre både fysisk og mentalt. Og det, tror jeg, er den bedste måde at passe på sig selv på.

Annas historie understreger, at det at tage ejerskab over sin graviditet og efterfødsel handler om at finde sin egen vej – en vej, hvor bevægelse, tillid og viden spiller en central rolle.

At passe på sig selv betyder ikke at man skal ligge på sofaen og være fysisk inaktiv. Træning og bevægelse både kan og bør være en del af dagligdagen både som gravid og efter fødslen. I hvilket omfang, på hvilken måde, hvor hårdt og længe er selvfølgelig op til den enkelte at vurdere og mærke efter.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre andre klienthistorier:

Du kan høre klienthistorie 15 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Smertebehandling er komplekst, mange behandlingsformer har en effekt og ingen behandlingsformer ser ud til at være overlegne. Alligevel er der mange - til tider modstridende - forklaringer. Og mange af dem ved vi i dag i 2024 er forkerte, forældede og potentielt skadelige.

I episoden snakker vi blandt andet om:

Jens Gram er professionsbachelor i fysioterapi og uddannet osteopat samt diplomuddannet i kvinders sundhed. Tidligere har han arbejdet som personlig træner. Han er medarbejder af Aarhus Osteopati (AAO), som er den største danske kæde af osteopater med over 100 behandlere fordelt på 18 klinikker over hele landet. Aarhus Osteopati blev stiftet af Ívar Dagsson i 2014.

Osteopati stammer fra slutningen af 1800-tallet, hvor den amerikanske læge Andrew Taylor Still i 1874 skabte de fundamentale tanker for osteopati - selvom mange elementer ser anderledes ud i dag. Osteopati stammer fra de græske ord ostéon for knogle og páthos for smerte eller lidelse.

I osteopatien bruges en række forskellige manuelle teknikker fx manipulation, muscle energy techniques (MET), mobilisering og kraniosakralterapi (KTS). Grundtanken i osteopatien har længe været at se kroppen som en helhed, at struktur og funktion hænger sammen, kroppen har medfødte selvhelbredende mekanismer, som forstærkes hvis man mekanisk korrigerer kroppen. Dele af osteopatien kan - ligesom fysioterapi og kiropraktik - anses for at være alternativ behandling, mens andre dele har god videnskabelig opbakning.

Mange smertepatienter har en forventning om at få konkrete svar på hvorfor de har ondt, når de kommer til en behandler. Mange tror også at det er afgørende med en

Mange vil sandsynligvis tænke at det vigtigste er, at behandlingen virker - og det er selvfølgelig en pointe, som de fleste kan relatere til. Men hvis vi som behandlere ikke forstår hvorfor behandlingen har en effekt, så kan vi ikke optimere effekten eller undgå potentielle negative effekter ved behandlingen.

Samtidig kan vi med bedre viden droppe de behandlingstiltag, som vi i dag ved enten ikke virker, ikke virker i samme grad, som man tidligere troede eller af andre årsager, end man troede. På den måde kan vi bruge tid, energi og penge bedst muligt.

Vi ved eksempelvis i dag, at der i alle vestlige lande både bruges alt for meget medicin mod smerter, men også scanninger og operationer for kroniske smerter.

Der er mange forskellige behandlingsformer som har en kortsigtet positiv effekt på smerter og det ser ikke ud til, at der er én bestemt behandlingsform, som virker meget bedre end alle de andre. Men der er behandlingstilgange og forklaringer, som vi i dag ved er både forkerte, forældede og potentielt skadelige for patienterne.

Hele vidensfeltet af smertebehandling har været i stor udvikling i de sidste årtier, hvor det biomedicinske paradigme er blevet erstattet af en mere helhedsorienteret tilgang ofte eksemplificeret ved den biopsykosociale model. Cognitive functional therapy er et eksempel på en helhedsorienteret tilgang til smertebehandling baseret på de seneste årtiers smerteforskning.

Men selvom vi ved mere end nogensinde før, er der fortsat mange ting vi ikke ved - og mange klassiske myter som lever i bedste velgående.

Når Jens ser tilbage som sin uddannelse som fysioterapeut og senere osteopat, kan han i dag se, at meget indhold var forældet. Derfor er det vigtigt at vi som sundhedsprofessionelle kigger indad med målet om at blive bedre til at hjælpe vores patienter og ikke blot kigge på effekten af en behandling og tænke "fedt", men også overveje hvorfor har det nogle gange effekt - og andre gange ikke.

Hvad kan vi gøre bedre for at øge effekten og hvad kan vi optimere på, når vi zoomer ud og ser smertebehandlingen i et helikopterperspektiv? Det prøver han i dag at gøre, når han underviser på osteopatstudiet og sparrer med de andre osteopater i Aarhus Osteopati.

De ovenstående refleksioner - og pointerne i denne artikel og podcast - gælder i øvrigt for alle de sundhedsprofessionelle professioner herunder fysioterapeuter, kiropraktorer, osteopater, læger, sygeplejerske mv.

De traditionelle biomekaniske forklaringer på smerter er forældede - men samtidig er de oftest de mest almindelige og udbredte specifikke forklaringer, som de fleste mennesker får fortalt er årsagen til, at de har ondt. Eksempler kunne være dårlig kropsholdning, specifikke manipulationer af ryggen for at sætte et led på plads, benlængdeforskel, svag core, pronerede ankler, skævt bækken, skæv hofte osv.

Disse negative forklaringer kan for nogle patienter forværre deres situation, da de bliver bange for at forværre smerterne eller blive skadet og derfor bevæger sig mindre eller med stor forsigtighed og stivhed. De kan med andre ord blive hyperårvågne omkring deres smertefulde kropsdel - og det forstærker problemet.

Jens beskriver det tidligere paradigme: "Man har jo haft den her tilgang til smerte, at der er noget inflammation, noget vævskade, der påvirker nociceptorerne (beskyttelsessensorer), og jo større den vævskade, jo mere inflammation, der er, jo mere smerte. Og der ved vi jo, at det er meget mere komplekst, fordi det er jo faktisk hjernens fortolkning af problemet."

Smerte anses i dag som en subjektiv oplevelse, der er påvirket af en kompleks række af ubevidste individuelle fortolkninger, som din hjerne laver, baseret på tidligere erfaringer, overbevisninger, kontekst, genetik og eksempelvis interaktioner med sundhedspersonale mv.

Derfor er det essentielt at behandlere giver fagligt realistiske forklaringer på hvorfor en kropsdel gør ondt og hvad man kan gøre ved smerterne. Det er vigtigt at overveje om forklaringen er tryghedsskabende eller om den kan gøre en mere ængstlig.

Måden du forstår et problem på, er afgørende, fordi det definerer løsningen. Hvad tror du der er galt? Det bliver dét, du vil forsøge at fixe. Hvis din smerteforståelse ikke er korrekt eller hvis løsningen er urealistisk fx "rette" et skævt bækken, hofte, benlængdeforskel osv., så vil du blive skuffet over behandlingen.

Andre klassiske eksempler kunne være patienter, som har ondt i skulderen - de har historisk set næsten altid fået øvelser for deres rotator cuff. Hvis du har ondt i ryggen, så vil du med stor sandsynlighed have fået core-øvelser. Og det er ikke fordi, at der er noget galt i disse øvelser, men forskning viser, at det virker ikke bedre end at træne hele kroppen og at det specifikke fokus kan give et negativt billede af den smertefulde kropsdel.

I stedet for at kun fokusere på de mekaniske aspekter, anbefaler Jens at se på hjernen som en vagt. Jeg plejer at bruge metaforen om en overbeskyttende forælder, men princippet er det samme. Hjernen, nervesystemet og immunforsvaret vurderer hele tiden hvad der sker indeni og rundt om vores krop:

Er det farligt? Skal jeg passe på? Vagten - og mor - kan påvirke vores adfærd på mange måder, herunder med smerte. Det er en beskyttelsesmekanisme, som får os til at gøre noget andet. Det kan også være at det trykker, trækker, stikker, niver, prikker, brænder, summer, føles stivt eller på en anden måde gør os opmærksom på at vi bør ændre adfærd for at passe på os selv.

Jens fortæller en lille historie som eksempel: "Hvis du går i noget højt græs i bare ben og græsset rører dit ben, så sender det et input op til hjernen. Din hjerne registrerer græsset uden at lægger mærke til det - det samme gør dine øjne og andre sanser. Samtidig er processen allerede i gang om hjernen kan genkende græsset, har jeg været i denne situation før, er det farligt?

Hvis du har gået i græs som barn og aldrig har oplevet problemer med det, så registrerer du sandsynligvis ikke engang græsset. Du registrerer ikke, at det rører dit ben, ligesom du ikke registrerer, at du har sko eller sokker på. Men hvis du bliver bidt af en slange i græsset eller træder på et glasskår, så vil du med al sandsynlighed registrere det med det samme - og igen de første gange du træder på græs efterfølgende. Også selvom der ikke er en slange eller glasskår.

Denne historie minder meget om Lorimer Moseleys historie fra hans TedTalk kaldet "Why things hurt". Det kan du med fordel se - en underholdende måde at lære om smerter på.

I relation til smerter i hverdagen kunne hjernens bevidste og ubevidste analyse lyde: "Når jeg får mere ondt, hvis jeg laver en bevægelse, er det så fordi, jeg har skadet noget i min ryg endnu mere? Bør jeg passe mere på min ryg ved at ikke bevæge den?".

Denne bekymring kan forstærkes af behandlerens forklaring, uddyber Jens: "Så snart du forklarer smerterne ud fra der lyder sygt, skævt, svagt, du kalder det et smertesyndrom osv., så er det kun noget, du som behandler kan fikse".

Det kan gøre patienten bange, give en større opblusning/flare-up, skabe afhængighed af behandleren og påvirke din selvforståelse. Omvendt kan forklaringer styrke patientens egen mestring ved at fokusere på at genoprette bevægelse, reducere stivhed og fremme de muligheder patienten har til aktivt gøre noget for at få det bedre.

Jens fortsætter: "Hvis du forklarer smerterne med at noget er lidt stift, spændt, uvant eller nedsat bevægelse, så lægger det mere op til, at patienten kan bevæge området mere for at løsne op". Du kan med andre ord selv gøre noget, det er positivt at bruge kroppen og bevæge sig - også når det gør ondt.

Overbevisninger styrer din adfærd - ingen har lyst til at gøre noget med deres krop som de tror er farligt for den. Jacob Beermann

Mange har en forestilling om at manuel behandling har en høj strukturel specificitet - forklaringerne er typisk ekstremt specifikke, men forskningen peger generelt på at det ikke er tilfældet.

Sundhedsprofessionelle som fysioterapeuter, kiropraktorer og osteopater er trænet på deres uddannelse i at finde restriktionen - det led som er begrænset - gennem palpation og berøring med hænderne. Derefter manipuleres ledet, naturligvis i den rigtige side, på det rigtige punkt og med den rette kraft, hvorefter smerten bør være reduceret.

Sandheden er dog, at studier viser, at patienten kan komme ind med lændesmerter og manipulationen kan foretages i den øvre del af ryggen dvs. slet ikke hvor smerten opleves - og alligevel vil denne uspecifikke manipulation give dig samme bedring i smerter og funktion som hvis man havde gjort det "mere specifikt" i lænden [1].

Det strider med, hvad de fleste tror omkring specificiteten af manuel behandling, eftersom man i en forældret tankegang om at ondt i lænden skyldes en låsning eller skævhed, som specifikt skal sættes på plads, låses op, rettes eller gøres lige.

Den positive effekt af ​​(uspecifikke) manipulationer består sandsynligvis nærmere af en blanding af faktorer som øget bevægelighed, modulering af nervesystemet (trusselsniveuet sænkes), ubekendte placebo-effekter og kontektuelle effekter relateret til behandlingen som relationen til behandleren, at blive lyttet til, berøring, tryghed og håb.

Den øgede bevægelighed og afspændte muskulatur som manipulationer (også kendt som knæk) kan medføre, har en potentielt positiv smertelindrende effekt, men det er ikke fordi det sætter noget på plads, at noget var skævt eller låst.

Effekten af manuel behandling er oftest kun kortvarig og bør derfor ikke stå alene.

Spørgsmålet er dog om man overhovedet kan være specifik i manuel behandling mod smerter? Resultatet kommer med al sandsynlighed i højere grad fra en blanding af mange faktorer som påvirker nervesystemet, der sender færre beskyttende signaler, hvilket fører til en mere afslappet og beroliget følelse, mere bevægelse, stressniveauet falder og kroppen får bedre vilkår til at genfinde homeostasen (balancen).

Derudover viser flere studier, at ikke kun trykket i den manuelle behandling påvirker resultatet, men også konteksten fx studier med ændret lugt (behagelig vs. ubehagelig), lyd (flydende vs. knirkende) eller virtual reality (smidig vs. stiv). Det dine andre sanser fortæller hjernen, påvirker hvordan kroppen og bevægelse føles.

Man kan ikke sætte ryggen på plads, ændre kropslige strukturer og asymmetrier med hænderne. Jens Gram

Afspiller man en lyd fx som en knirkende dør når maskinen trykker ned i forsøgspersonerne ryg eller de laver en rotation med ryggen, hvor godt føles det så at bevæge sin ryg? Det føles ikke særlig godt.

Hvis patienter med ondt i ryggen har virtual reality-briller på og man beder dem om at lave en rotation med ryggen, hvor de drejer sig så meget mod den ene side som de kan, men i den ene af grupperne, så får man det til at se ud som om at de drejer meget længere i virtual reality... tror du så, at det påvirker hvor smidige de føler sig og hvor ondt bevægelsen gør? Ja, selvfølgelig.

Hele dit sanseapparat, din hjerne, dit nervesystem osv. arbejder konstant og lynhurtigt. Det påvirker og styrer alt hvad du oplever gennem en så kompleks "ligning" med så mange faktorer at vi endnu ikke forstår den til fulde.

Derfor bliver det alt for forsimplet blot at fokusere på én fejlstilling i én struktur som årsag til længerevarende smerter. Derudover kan man som behandler ikke ændre kroppens fysiske strukturer med hænderne - fordi strukturerne gudskelov er så robuste.

Hvis du har en benlængdeforskel, så er den både normalt og medfødt for langt de fleste medmindre du fx har fået ny hofte eller været med i et trafikuheld. Og den skal være over 2 cm samt akut opstået for i forskningen overhovedet at have en stærk association med smerter.

Du kan gennem manuel behandling påvirke musklernes spænding og følelsen af stivhed. Du kan påvirke mobiliteten akut, men du bør ifølge Jens ikke have stort fokus på symmetri som mål for behandlingen - slet ikke i det budskab, du fortæller patienten. Fokus bør være på bevægelse og de funktioner, som patienten ønsker at genskabe.

Hvad med organer, tarme, fascier og andre strukturer, som nogle behandlere påstår at kunne manipulere, sætte led på plads eller påvirke specifikt? Dem kan vi ikke påvirke specifikt ifølge Jens - men følelsen i området kan påvirkes.

Jens fortæller om en patient, han hjalp, for at illustrere den skadelige virkning af alt for specifikke, urealistiske og frygtfremkaldende forklaringer. Eksemplet viser hvordan nocebo-effekten, her i forbindelse med graviditet, kan føre til længerevarende fysisk inaktivitet, overbeskyttelse og frygt for bevægelse.

Klienten kommer ind hos Jens 1 år efter hendes graviditet og ankommer i kørestol. Da hun var i 10. uge af graviditeten smerter fra iskias og fik besked fra en behandler om at hun havde bækkenløsning, at hun skulle lægge sig hjem på sofaen og at hun ikke måtte bevæge sig, da det var farligt.

Graviditeten er i forvejen en sårbar periode, da man vil gøre alt for at passe på det lille voksende liv inde i maven og graviditen er samtidig omgærdet af virkeligt mange sejlivede myter. Bækkenløsning som begreb giver de fleste et uhensigtsmæssigt og ubehageligt billede af et bækken, der er ved at falde fra hinanden eller ved at løsne sig.

Det ender med, at hver gang hun rejser sig, får hun ondt og det er vel ikke så underligt, når hele hendes "smertesystem" er i fuld alarmberedskab. Hun bliver derfor fuldstændig fysisk inaktiv i resten af graviditeten, falder i træningsniveau, funktion og styrke til et for hende utroligt lavpunkt, hvor hun 1 år efter sidder i kørestol fordi hun nu har fået besked om at hun har kronisk bækkenløsning (hvilket ikke findes)

Jens får forklaret hende, hvad der egentlig sker i bækkenet under graviditeten, hvordan hun har fået nogle fagligt forkerte, men skræmmende ting at vide og hvordan det kan have påvirket hendes krops reaktion. Til næste behandlingssession hos Jens kommer hun gående uden kørestol. Og derfra fulgte selvfølgelig et intenst genoptræningsforløb for at genvinde det tabte.

For at kunne opnå en ændring som denne, er det afgørende at der er en stærk terapeutisk alliance mellem patient og behandler. Kan du lide mig som menneske? Som behandler? Stoler du på mig? Føler du dig tryg? Har vi en alliance? Kan vi være ærlige?

Derudover er tiden med patienten en af de faktorer, som i høj grad påvirker resultatet af behandling mod smerter. Jo længere tid du har med patienten, jo større chance er der for et positivt resultat af behandlingen, når du har fået en blanding af relationel omsorg fra en professionel, der kan udelukke at der er noget farligt i vejen og at I sammen skal finde en holdbar løsning.

Manuel behandling kan være et værdifuldt værktøj inden for behandling af smerter i en holistisk behandlingsplan, men det bør ikke være en selvstændig løsning. Manuel terapi bør kombineres med fx motion, livsstilsinterventioner og uddannelse.

Manuel behandling kan være smertelindrende, især på kort sigt, og det kan være værd at tage med i et behandlingsforløb. Manual behandling bør som udgangspunkt ikke stå alene, men kan godt være en del af et forløb, hvor berøringen kan gøre patienten mere tryg og måske invitere til mere bevægelse i træning eller hverdag, når smerten reduceres.

Det samme kan i store træk også siges om træning - det er ikke en magisk pille mod smerter og når det har en smertelindrende effekt, så er det som udgangspunkt heller ikke af de specifikke årsager som man tidligere troede fx øget styrke, forbedret mobilitet, øget kondition, forbedret koordination osv.

Manuel behandling kan reducere smerterne, øge mobilitet og funktion, men det kan sjældent stå alene og har sjældent en langsigtet effekt. Effekten er sandsynligvis i højere grad udtryk for neurofysiologiske virkninger, kontekstuelle effekter og placebo end strukturelle ændringer.

De fleste mennesker vil gerne have et klart svar på hvorfor det gør ondt, en specifik diagnose samt medfølgende forklaringer til hvad de skal gøre for at få det bedre. Det giver god mening. Problemet er, at ved længerevarende smerter er der sjældent én god forklaring på smerterne - og meget sjældent en brugbar diagnose som gør en positiv forskel for behandlingen og genoptræningen.

Det kan måske lyde negativt, men det er det faktisk ikke, da en specifik diagnose ikke er nødvendig for effektiv behandling af kroniske eller uspecifikke smertetilstande. Men det kræver at både behandlere og patienter omfavner kompleksiteten af kroniske smerter og accepterer en vis usikkerhed i smertehåndteringen fordi der ikke findes én bedste copingstrategi​ mod stædige smerter.

I en klassisk ekspertrolle vil behandleren gerne vise den specifikke årsag til smerterne, men hvis man skal tilgå smertebehandlingen ydmygt, så vil det ved længerevarende smerter sandsynligvis kun være muligt i omkring 5-10% af tilfældene.

Desto mere akut og nyligt en skade er opstået, desto bedre kan vi komme med specifikke forklaringer, men jo længere du har haft ondt, jo sværere vil det være at finde en specifik forklaring - også hvis du bliver scannet.

Det er et potentielt problem, når patienter ofte forventer en meget specifik forklaring. Behandlere vil selvfølgelig gerne tilfredsstille patienterne og forskning viser at tilfredshed blandt patienter ikke nødvendigvis handler om, hvorvidt de får det bedre - det kan også blot handle om hvor meget behandling de har fået - desto mere behandling, desto højere tilfredshed.

Måske tænker du: hvis jeg ikke forstår, hvorfor jeg har ondt, hvordan skal jeg så få det bedre? Betyder det så, at jeg skal have ondt for evigt? Der peger videnskaben i dag på at du faktisk ikke behøver en specifik forklaring for at kunne behandle de smerter, du har og for at kunne få det bedre.

En diagnose ændrer sjældent på hvordan behandling mod længerevarende smerter ser ud.

Til gengæld kan du øve dig i at være med uvisheden - både som patient og behandler.

En evidensbaseret behandlingstilgang i tråd med de kliniske guidelines [2] bør i dag indeholde elementer som at være patientcentreret, screening for røde flag, inklusion af psykosociale faktorer, patientuddannelse, livsstilsfokusere tiltag omkring kost [10], stress [9], søvn [11] mv. som i Danmark ofte opsummeres i KRAM-faktorerne.

Jeg kan godt lide det dobbelte KRAM af Peter Thybo, da det både adresserer de fysiske og psykiske komponenter og på den måde er mere helhedsorienterede. Jens kan godt lide metaforen om en konto med indtæger og udgifter - hvordan er din balance? Træner, sover og spiser du for meget? Træner, sover og spiser du for lidt?

Kroppen har brug for de rette vilkår, hvis den skal være selvhelende i den grad vores fantastiske levende biologisk organisme af en krop kan være.

I et studie fra 2022 undersøgte man hvordan den historiske udvikling af faglig identitet og potentielle faglige fokuspunkter inden for fysioterapi, kiropraktik og osteopati kan udløse nocebo-effekter i behandling [6].

Hver af de tre discipliner vurderes kritisk og der identificeres styrker og potentielle svagheder i deres tilgange til smertebehandling. Alle tre grupper bør arbejde terapeutisk og smertebehandling bør ikke se så forskellig ud med grundlæggende elementer som en god relation til patienten, stor tillid, grundig undersøgelse, bevægelse og patientundervisning som bærende elementer.

Fysioterapeuter har historisk set været for opmærksomme på kropsholdning både statisk og i løft, core-styrke, at ønske at opnå forandringer i vævet igennem behandlingen og et for stort brug af tiltag med lav værdi i modstrid med kliniske guidelines fx ultralyd, elektroterapi, laser, strøm osv. De store positive elementer er fokus på træning og fysisk aktivitet, mens behandlingsmaskiner til passiv behandling og overspecifikke små øvelser trækker ned.

Kiropraktorer har historisk set har haft et for stort fokus på og forbrug af billeddiagnostik (scanninger), langstrakte forløb med 1-3 ugentlige sessioner i halve eller hele år og en frygtskabende fortælling om, at hvis du ikke kommer til løbende tjek - ligesom en bil - så vil du af klare biomekaniske grunde opleve smerter. Forklaringsmodellerne for behandling har historisk haft stort fokus på at noget er asymmetrisk, skævt, sidder forkert, er låst, skal sættes på plads osv. - og udover at det er forkert, så kan det skabe afhængighed af behandleren.

Osteopater har historisk set har for stort fokus på at forsøge at ændre strukturelle elementer, som ikke kan ændres med hænderne med fx kraniosakral terapi, et stort fokus på somatiske dysfunktioner og et for stort fokus på kroppens egen evne til at selv hele som fx har ført til skepsis overfor vacciner og kemoterapi. Historisk set har osteopatien haft en kombination af kiropraktikkens og fysioterapiens problemer med passiv og manuel behandling med for specifikke forklaringer og en anatomisk mulighedsgøren, der har gjort hypoteser til misforståede sandheder.

For nyligt fortalte en osteopat på TikTok meget indlevende hvordan leveren har hukommelse fra negative erfaringer tidligere i livet, galdeblæren bærer på bekymringer i livet, mens problemer med milten og bugspytkirtlen stammer fra ikke-accepterede dødsfald blandt venner og familie. Ifølge Jens er disse forklaringer udtryk for rester af tiltro til den traditionelle østlige og kinesiske medicin, som i høj grad tilhører alternativ behandling og ikke den moderne osteopati.

Desto mere specifik en forklaring og påstand er, desto lettere kan den undersøges og testes. Hvis man tager 1.000 personer, som er meget bekymrede, fungerer deres galdeblære så anderledes end 1.000 personer, der ikke er bekymrede?

I "kampen" mellem de forskellige sundhedsprofessioner og behandlere opstår nogle gange misforståelse. I disse år er der en form for falsk dikotomi, hvor nogle mener at man skal vælge om man er hands-off eller hands-on - altså om man udøver berøring og manuel behandling eller ej. Men det behøver man naturligvis ikke have et konsekvent valg omkring - det kan og bør tilpasses den enkelte patients behov og præferencer.

Selvom alt i kroppen hænger sammen og påvirker hinanden, så er er alt ikke lige vigtigt. Og bare fordi man kan lave en hypotese om hvordan to ting hænger sammen, betyder det ikke at det bliver sandt. Du bliver som behandler nødt til at prioritere - hvor vil du starte, hvornår er forklaringerne, vi laver anatomisk, noget vi forestiller os? Hvornår er de overdrevne? Hvornår er de usandsynlige? Hvornår er de ubeviste, hvis vi ser på det med forskningsøjne?

Og selvfølgelig også omvendt. Hvornår er de meget realistiske? Hvornår er de meget forskningsdrevne? Hvornår hjælper de patienten til at finde en god løsning?

I skiftet fra et strukturelt specifik fokus til en helhedsorienteret og patientcentreret behandling, må du acceptere at det at få en meget specifik forklaring, som er fagligt forkert, eller gør dig bange, ikke er en fordel. Specifik er hverken det samme som sand eller god. Jeg vil opfordre til at fastholde en faglig ydmyghed og realisme - og øv dig i at rumme uvished - uanset om du er patient eller behandler.

Vær meget opmærksom på, hvad forklaringer på smerter gør ved dig eller dine patienter - uanset hvor de kommer fra. Gør det dig mere tryg? Gør det dig mindre tryg? Gør de, at du bevæger dig mindre eller mere? Og hvad gør forklaringerne generelt ved din adfærd?

Som behandler vil jeg opfordre dig til at overveje spørgsmål som:

Du kan høre episode 70 i Apple Podcasts her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: