Есть больше и похудеть, мечта всех, кого знаю. Моя однозначно. Я не люблю быть голодной, но таскать на себе лишние килограммы тоже не охота. Что делать?

Что я ем, чтоб дольше оставаться сытой. Какие принципы помогут.

Я решила сделать этот пост не только для сыроедов, так как большенство моих зрителей, подписчиков и читателей не сыроеды. Всем будет полезно узнать как есть меньше калорий в рамках своего рациона.

10 принципов сытной еды

Я вам записала подкаст о 10 принципах сытной еды, следуя им, будешь сытой но не будешь переедать калории.

Есть больше и похудеть

Исследования

О пользе и вреде продуктов мы знаем из множества исследований. Самые масштабные исследования — эпидемиологические из которых мы знаем, что едят народы, которые самые здоровые и долго живут. Также исследовались многие продукты в раздельности в экспериментах. Сами исследования не английском можno найти на PubMed, но их там больше, чем деревьев в лесу дремучем, они к тому же разного качества и все на английском. Есть хорошие каналы, которые дистиллируют эссенцию научных исследований, например nutritionfacts.org на английском. Я могу посоветовать книги, которые более доступно написаны чем исследования. Мои любимые книги здесь.

Полезное и сытное

Из ингредиентов

* овощи

* фрукты

* ягоды

* зелень

* картофель

* хлеб из цельного зерна

* паста из цельного зерна

* темный рис

* овес

* лен

* орехи

* авокадо

Из приготовленного

* блюда из цельных растительных продуктов

* блюда без употребления растительных масел

* супы без растительного масла и жира

* блюда, напитки выпечка без жира и сахара

Что не есть чтоб не поправляться

* животные продукты (все, включая мясо, яйца, молоко, сыр, сало)

* растительные масла (все, включая кокосовое и масла холодного отжима)

* белый сахар

* белую муку

* полуфабрикаты

* напитки с сахаром

Чем заменить обычные продукты чтоб есть больше и похудеть

* животные продукты: растительным молоком, бобовыми, хумусом, тофу, овощями

* растительные масла: жарить на воде, варить на пару, ореховые пасты

* белый сахар: финиками

* белую муку: цельнозерновой мукой

* полуфабрикаты: цельными продуктами

* напитки с сахаром: водой

Любимые продукты

что нужно знать, чтоб не срываться и питаться правильно

Что есть, чтобы дольше оставаться сытой

Какие продукты больше всего утоляют голод?

Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.

Сытные растительные продукты

ТОП 17 растительных продуктов, которые сытнее чем белый хлеб!

Индекс сытости показывает насколько продукт лучше удовлетворяет голод, по сравнению с другим продуктом, в котором столько же калорий. Продукты которые лучше утоляют голод, чем другие, обладают следующими особенностями:

Большой объёмом

Объём потребляемой пищи влияет на чувство сытости. Когда пищевые продукты содержат много воды или воздуха, объём увеличивается без добавления калорий.

Высокое содержание клетчатки

Волокно создаёт основную массу продукта и помогает чувствовать себя сытыми. Оно также замедляет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Низкая калорийная плотность