Rawismyreligion by Dr. Ina Melny

Есть надо только 3 раза в день. Перекусывать вредно?

Перевод оригинала с https://nutritionfacts.org/video/to-snack-or-not-to-snack/

Перекусывать или не перекусывать? Недавно был опубликован обзор исследований о частоте приема пищи, а также весе и здоровье. Может быть, мы должны есть чаще в течение дня, чтобы быть менее голодными, ускорить метаболизм и мобилизовать наш жир? Или, может, перекусы приведут нас к перееданию? Что говорит наука? Как вы думаете? Несколько больших порций в день или больше маленьких приемов пищи в течение дня, для поддерживания веса и оптимального здоровья?

Согласно науке, это не имеет значения. «Общие текущие данные не свидетельствуют о том, что манипуляция частотой приема пищи значительно повышает вес и здоровье». То, что мы едим, более важно, чем то, как часто мы это едим.

Если вы любите перекусывать, новое исследование от California Prune Board, предполагает, что чернослив может быть особенно хорошим выбором, они очень хорошо уталают голод компенсируя этим свои калории, поже на орехи.

10 принципов сытной еды

Какие самые сытные продукты?

* Сытные и полезные продукты должны быть основой питания, не закуской.

* Если будешь есть меньше калорий чем организму надо, голод неизбежный.

* Не есть пустые калории (масла, сахар, мука).

* Не каждая калория утоляет голод, некоторые продукты действуют лучше (картофель, суп).

* Чем объемней еда, тем лучше она утоляет голод (зелень, капуста).

* Продуты, в которых много клетчатки, более сытные (овес).

* Продукты, в которых много воды, сытные (фрукты).

* Чем медленнее ешь, тем менее голодным будешь (горячий суп кажется сытнее смузи).

* Растительные белки не только полезные, но и сытные (бобовые).

* Продумать меню или даже приготовить всю еду на весь день заранее.

Сознательно есть достаточно в течении дня, чтоб не сорваться вечером, в ресторане, при стрессе, когда сила воли «устала».

Мои любимые книги здесь.

Почему мы голодные

У организма множество систем, которые регулируют голод.

Одна из систем реагирует на количество еды. Чем больше объем еды, даже если калорий одинаково, тем сытнее еда. Салат из овощей и авокадо насытит нас лучше, чем столько же калорий растительного масла.

Некоторые системы регуляции голода работают медленнее чем мы едим. Еда, которую мы медленно едим, например яблоки, насытит нас лучше, чем смузи из тех же яблок. Горячий суп мы едим медленнее чем пьем смузи и суп нам покажется более сытным.

Обычно, когда люди хотят есть здоровее, они начинают есть один салат, чувствуют себя голодными, а потом говорят что салат их не удовлетворяет. Начинать надо с калорий. Сколько калорий нам надо, сколько мы сжигаем. Можно это легко вычислить и эти калории мы будем съедать! Ели мы их не съедим в полезном виде, мы останемся голодными и съедим еще больше калорий употребляя не полезные продукты.

Употребляя высококалорийные продукты, можно очень быстро перебрать калории и набрать лишний вес. Те, кто продолжают есть не оптимальные продукты, чувствуют себя голодными, хотя достаточно калорий или даже больше чем надо калорий съели. Многие даже считают калории и едят точно столько, как им надо, но при этом постоянно голодают. Как от этого голода избавиться?

Как можно меньше калорий есть, не быть голодной и питаться лучше

1. Заменить пустые калории на цельные продукты.

2. Заменить вредные полезными продуктами.

3. Некоторые продукты не есть больше вообще.

4. Научиться любить и есть больше полезных продуктов.

5. Че пологаться на самоконтроль.

Как заменить калорийные продукты

* Начинать прием пищи с овощей и фруктов

* Жарить и варить без жира

* Снэки только фрукты и ягоды

* Орехи не как снэк, а как топпинг для салата

Как заменить вредные продукты

* Научиться готовить полезную пищю

* Готовить из цельных ингредиентов

* Готовить самому дома

* Не покупать полуфабрикаты

* Полезные десерты и снэки это фрукты, не мороженное, тортики или шоколад

* Всегда иметь полезные продукты под рукой

* Планироватъ еду заранъе

Что не есть

* Животные продукты

* Переработанные продукты и полуфабрикаты

* Категорически исключить вредные высококалорийные продукты как масла

* Не есть омега 6 жиры

* Сахар, муку, отбеленный рис

Чего есть больше

* Фрукты

* Зелень

* Бобовые

* Овощи

Есть больше и похудеть, мечта всех, кого знаю. Моя однозначно. Я не люблю быть голодной, но таскать на себе лишние килограммы тоже не охота. Что делать?

Что я ем, чтоб дольше оставаться сытой. Какие принципы помогут.

Я решила сделать этот пост не только для сыроедов, так как большенство моих зрителей, подписчиков и читателей не сыроеды. Всем будет полезно узнать как есть меньше калорий в рамках своего рациона.

10 принципов сытной еды

Я вам записала подкаст о 10 принципах сытной еды, следуя им, будешь сытой но не будешь переедать калории.

Есть больше и похудеть

Исследования

О пользе и вреде продуктов мы знаем из множества исследований. Самые масштабные исследования — эпидемиологические из которых мы знаем, что едят народы, которые самые здоровые и долго живут. Также исследовались многие продукты в раздельности в экспериментах. Сами исследования не английском можno найти на PubMed, но их там больше, чем деревьев в лесу дремучем, они к тому же разного качества и все на английском. Есть хорошие каналы, которые дистиллируют эссенцию научных исследований, например nutritionfacts.org на английском. Я могу посоветовать книги, которые более доступно написаны чем исследования. Мои любимые книги здесь.

Полезное и сытное

Из ингредиентов

* овощи

* фрукты

* ягоды

* зелень

* картофель

* хлеб из цельного зерна

* паста из цельного зерна

* темный рис

* овес

* лен

* орехи

* авокадо

Из приготовленного

* блюда из цельных растительных продуктов

* блюда без употребления растительных масел

* супы без растительного масла и жира

* блюда, напитки выпечка без жира и сахара

Что не есть чтоб не поправляться

* животные продукты (все, включая мясо, яйца, молоко, сыр, сало)

* растительные масла (все, включая кокосовое и масла холодного отжима)

* белый сахар

* белую муку

* полуфабрикаты

* напитки с сахаром

Чем заменить обычные продукты чтоб есть больше и похудеть

* животные продукты: растительным молоком, бобовыми, хумусом, тофу, овощями

* растительные масла: жарить на воде, варить на пару, ореховые пасты

* белый сахар: финиками

* белую муку: цельнозерновой мукой

* полуфабрикаты: цельными продуктами

* напитки с сахаром: водой

Любимые продукты

что нужно знать, чтоб не срываться и питаться правильно

Что есть, чтобы дольше оставаться сытой

Какие продукты больше всего утоляют голод?

Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.

Сытные растительные продукты

ТОП 17 растительных продуктов, которые сытнее чем белый хлеб!

Индекс сытости показывает насколько продукт лучше удовлетворяет голод, по сравнению с другим продуктом, в котором столько же калорий. Продукты которые лучше утоляют голод, чем другие, обладают следующими особенностями:

Большой объёмом

Объём потребляемой пищи влияет на чувство сытости. Когда пищевые продукты содержат много воды или воздуха, объём увеличивается без добавления калорий.

Высокое содержание клетчатки

Волокно создаёт основную массу продукта и помогает чувствовать себя сытыми. Оно также замедляет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Низкая калорийная плотность

Работать через интернет. С чего начать? Как продолжать.

Как поддерживать чистоту в ванной и убирать, даже этого не заметив.

Как поддерживать чистоту в ванной и убирать, даже этого не заметив.

В этом подкасте я рассказываю о всем связанным с путешествиями и деньгами.

Почему деньги не падают с неба

Как заработать деньги

Как сэкономить деньги

Продуктивность работая дома

Как FOMA высасывает лишние деньги в путешествиях

Подпишись на мои подкасты в iTunes

Идеального места нет, везде есть свои недостатки и прелести. Важно учесть, что проблемы и недостатки, которые можно игнорировать в течении краткосрочной поездки, могут стать непреодолимыми и невыносимыми, если придется их терпеть всю зиму. Убедись, что тебе все потенциальные проблемы и трудности известны, и ты с ними можешь справиться.