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Hoy quiero compartir con ustedes una rutina titulada "Tren Inferior en Silla". Antes que nada, quiero disculparme por mi ausencia reciente. He estado enfrentando algunos problemas personales que, lamentablemente, me han dejado con una sensación de debilidad física. Todo esto me llevo a consultar a mi especialista y luego de realizarme la evaluación física , su consejo fue que comenzara a hacer ejercicios nuevamente, ya que mi estilo de vida se había vuelto bastante sedentario debido a las circunstancias que he estado atravesando.
Así que me dije que era hora de tomar las riendas del bienestar de mi salud y retomar mis rutinas en casa para darle movilidad a mi cuerpo. Por eso, hoy les traigo esta rutina centrada en el tren inferior, diseñada para fortalecer y tonificar todos los músculos de nuestras piernas y glúteos. Acompáñenme en este viaje hacia una mejor salud física y emocional. ¡Llegó la hora de movernos y sentirnos bien!
Today I want to share with you a routine titled "Lower Body in Chair". First of all, I want to apologize for my recent absence. I have been facing some personal problems that, unfortunately, have left me feeling physically weak. All this led me to consult my specialist and after performing the physical evaluation , his advice was to start exercising again, as my lifestyle had become quite sedentary due to the circumstances I have been going through.
So I told myself it was time to take the reins of my health wellness and resume my routines at home to give my body mobility. So today I bring you this lower body focused routine designed to strengthen and tone all the muscles in our legs and glutes. Join me on this journey to better physical and emotional health, it's time to move and feel good!
Imagen Editada en/Image Edited in Canva
Ahora los invito a disfrutar de esta rutina muy beneficiosa, la cual puedes realizar en cualquier espacio donde tengas apoyo de alguna silla. Iniciamos con un previo calentamiento, el cual lleva como nombre: Apertura alterna de piernas y apertura de brazos, todo esto por un lapso de 5 minutos.
Ahora empezamos con los ejercicios principales.
✓ #1: Sentadillas con apoyo de silla: apoyamos las manos con los codos extendidos sin bloquearlos completamente, piernas separadas al ancho de la cadera, realizamos la sentadilla y al llegar abajo quedamos en punta de pie. Aquí trabajaremos principalmente todos los músculos del tren inferior, en segundo plano, abdomen y brazos. Todo esto por un lapso de 15 repeticiones, 3 series.
✓ #2: Rodillas al abdomen con apoyo de silla: Manos apoyadas en la silla, con los codos extendidos; sin bloquear los codos, llevamos las rodillas al abdomen de forma alterna, dejándolas arriba durante 2 segundos. Aquí estaremos trabajando glúteos y abdomen. Todo esto por un lapso de 15 repeticiones, 3 series.
✓ #3: Pantorrilla más elevación lateral de piernas: Nos apoyamos del espaldar de la silla con los codos un poco flexionados en primer lugar, ejercemos presión en el abdomen y glúteos para luego elevar los talones quedando en esa posición por 2 segundos, bajamos los talones y elevamos las piernas lateralmente de forma alterna. Aquí trabajaremos en el tren inferior, en segundo plano, abdomen y brazos. Todo esto por 15 repeticiones en tres series
Al terminar, realicé un ejercicio de relajación para llevar a mi cuerpo a su estado inicial y así mantener los músculos activados; en esta ocasión ejecuté rodillas al abdomen en posición supira, respirando y exhalando por un lapso de cinco minutos.
Mis queridos amigos, es un agrado compartir con ustedes mi nueva rutina de "Tren Inferior en Silla". Ahora me despido de todos, enviándoles muchas bendiciones, éxitos y buenas energías🙏👋☘️. ¡Hasta una próxima oportunidad!
Now I invite you to enjoy this very beneficial routine, which you can perform in any space where you have the support of a chair. We start with a previous warm up, which is called: Alternate leg openings and arm openings, all this for a period of 5 minutes.
Now we start with the main exercises.
✓#1: Squats with chair support: we support the hands with elbows extended without blocking them completely, legs apart at hip width, we perform the squat and when we get down we stay on our toes. Here we will work mainly all the muscles of the lower body, in the background, abdomen and arms. All this for a span of 15 repetitions, 3 sets.
✓ #2: Knees to the abdomen with chair support: Hands resting on the chair, elbows extended; without locking the elbows, we bring the knees to the abdomen alternately, leaving them up for 2 seconds. Here we will be working gluteus and abdomen. All this for a span of 15 repetitions, 3 sets.
✓ #3: Calf plus lateral leg raises: We lean on the back of the chair with the elbows a little bent first, we exert pressure on the abdomen and buttocks and then raise the heels staying in that position for 2 seconds, lower the heels and raise the legs laterally alternately. Here we will work on the lower body, in the background, abdomen and arms. All this for 15 repetitions in three series
At the end, I performed a relaxation exercise to bring my body to its initial state and thus keep the muscles activated; this time I performed knees to abdomen in supira position, breathing and exhaling for a period of five minutes.
My dear friends, it is a pleasure to share with you my new "Lower Body in Chair" routine. Now I say goodbye to all of you, sending you many blessings, successes and good energies🙏👋☘️. Until next time!
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