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来到这一讲，冥想的基本训练方法，你已经知道的差不多了。更精微更高阶的理论和技巧，并不在本书的范畴之内。从这一讲开始，我会进入开放性话题，冥想如何影响我们的心理状态，亲密关系，对世界的认识，以及生活的方式。换句话说，我们学习冥想，到底有啥用呢？

有时我会觉得，冥想有点像走进一座没有围墙的教堂。当你做完礼拜，感谢神父，微笑着走出教堂，走回生活中的时候，你还是会遇到挫折、狗血、鸡毛蒜皮、无事可做……你练习了走路冥想，吃饭冥想，跑步冥想，游泳冥想，可最后你发现，生活才是真正的修炼场。真正的生活，不是去处理打坐时候的痛和痒，而是汹涌而来的残酷刺激。而最难的修行，也不是在庙里，而是在浮躁世俗的滚滚红尘之中。

这种反差感是非常正常的。有时候，你越是在冥想中达到了平和无我的境界，就越会在现实中感到沮丧。

我有一个佛教徒朋友，深度冥想练习者。他说他以前跟岳父岳母住上下楼。有段时间因为家里的宝宝，也因为还没适应一起生活的关系，和岳母的关系比较紧张。有时候冥想入定后状态特别好，自己也很欣喜和满意。但是刚刚结束打坐，听到他岳母开自己房间门门把手的声音，整个人的火气就噌地一下窜上来，感觉血压都在升高。

他讲这个故事是为了告诉我，这种冥想与现实中精神状态的反差感，对于资深练习者也很经常，更别提在一开始。

而我自己也深有体会。有时候，我甚至会在潜意识中用冥想的很多理想状态去要求平时生活中的自己，结果当然是比较挫败。但同时，冥想的目的也确实是为了生活中的正念。当你开始关注到这个问题的时候，你也进入了一个令人欣喜的临界点：把“训练大脑”慢慢转化为“转化大脑”，把注意力训练延伸为智慧的提升。

如何去填补两者之间的差距呢？

如果你读懂了之前讲的大脑工作的原理，那么你很可能已经猜出来，唯一的方法就是：重复。在生活的时时刻刻，用臣服的心去重复冥想的核心技巧，反复训练大脑在任何场景下都有觉知。

时刻带着冥想中的正念生活，是一种什么样的体验？

如果这是一个知乎问答，那我并不是最够格的回答者。不过因为我在开始冥想前的“基础”太差了，所以体验也算明显。在接触冥想前，我是一个自我感和目标感极强，用力过猛，害怕失控，难以接受挫败的人。而且，我的性格十分矛盾，内心冲突不断。有的时候，我会难以控制自己的情绪和思维惯性，可是又回过头来讨厌自己。正是因为离禅的境界太远，所以我才像溺水的孩子需要救生艇一样地需要冥想和正念。

用冥想来促进生活中的“正念”，如果要把体验总结成一个词，那可能是“心流 flow ”。

那么，如果时时刻刻的正念是可以达到的境界，那一个冥想初学者与这个境界的距离在哪里？或者说，如果我们不能达到，那这种冲突或障碍的根源是什么？

是没有足够的觉察。

我们之所以总是计划将来，是因为觉得此刻不够好，不够有趣，不够完满；

之所以投射到外人外物，是因为害怕看见丑陋的，狭隘的，有缺陷的自我，接受不了自己的不完美；

之所以以“自我”为中心，是因为恐惧于没有一个主观自我时的那种空虚，无意义，无目标；

之所以自愿进入已经建立的因果循环，是因为大脑不愿意承认自己建立的“思维定式”有多么的不靠谱和可以打破。

……

所有的恐惧，让我们潜意识难以甘愿去一遍一遍，不分场合地直面强大也脆弱的大脑，分解我们遇到的事，分解我们自己。

别急，慢慢来。

我们以亲密关系中的冲突为例子。想象你和伴侣或父母，孩子之间，经常吵架，冲动，发脾气。现在，试着在每一次相似的场景出现后，强迫自己观察自己的语言，情绪念头，甚至身体感受（压力，冷热，明显的变化），也就是冥想中的四念住。

第一次，你可能无法改变自己的行为惯性。但在事情过去，冷静下来之后，你回忆当时发生的具体细节，以及你内观到的信息，感到后悔，没有必要。

第二次，你还是脱口而出想说的话和想要表达的态度。但是在事情发酵几分钟，还没有完全结束的时候，你就意识到了没有必要再继续下去。你有意识地让自己冷静下来，同时对这种相似场景下的行为惯性又多了一些认识，大脑也熟悉了这些观察到的内容。

第三次，在发泄情绪的同时，你已经同时有一个小人在第三者的视角默默观察，你可以感受到它的观察。所以你可能出现一种矛盾的心理：停不下来发泄，但又同时知道自己不必如此。

第四次，你的正念战胜了 ego, 你感受到自己情绪翻涌，血压升高，甚至想好了要说的话，可是这次，你没有说。

第五次，这件事对于你来说，已经变成了一件不那么严重，可以放松下来的“小事”。但这不意味着消极不面对。因为原来的思维定式被打破了，你的大脑开始搜寻新的，有可能的解决方案，比如接受/没什么大不了，或换一个表达方式，或换一个时间或场景去表达，或寻求他人帮助。

第六次，你尝试使用了新的有创造性的方法与应对。不管成功与否，你得到了新的反馈，你的大脑也因此积极勤奋地搭建着新的神经突触连接。

你看，就像冥想一样，正念也是用有意识的意图（intention） 去训练无意识（unconsciousness）的过程。它唯一的诀窍就是重复，重复，重复。

前几天看一个纪录片，里面有个被访者因为小时候看了库布里克的电影《大白鲨》，一直特别怕水，不会游泳，而且经常因为接触水而产生严重的恐慌应激反应（panicattack）。他就讲自己如何用了很多很多年，通过对自己的大脑有意识地说话，“没关系，电影是假的”。还有用行动尝试（跟着家人去美丽的地方浮潜），再获得正向反馈……等等方式克服，最终抹去童年留下的心理阴影。

我们每一个人生活中也是一样，也许你知道了自己只是因为小时候看过一部恐怖片这种可笑的理由怕水，但那不意味着你能马上改变它。你需要时间，耐心，一遍一遍地修理大脑。

这可能也是为什么，我的公众号名字叫“禅与宇宙维修艺术”。这个名字起源于我很喜欢的哲学著作《禅与摩托车维修艺术》的名称。书中记载了一段 road trip 公路旅行，在路上，作者常常要去亲手修理摩托车，并因此得出了许多哲学感悟。既然连修理摩托车都像人生一样是一种艺术，那如果是修理宇宙呢，如果是修理大脑呢？

从今天起，你要开始冥想学习中最重要的步骤：试着将冥想的大脑注意力训练应用到日常生活中。你可以：

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冥想是一种大脑锻炼，但需要以身体和呼吸作为基础。前面几期，我们涉及到了腹式呼吸、身念住等一些提高对呼吸和身体感知力的方法，都是作为冥想的辅助。实际上冥想、呼吸、身体，是一个三角形，同等重要。

在瑜伽练习中，身体是重点，关注呼吸方法，和冥想的意识训练，是两个翅膀。而在调吸法（接下来会讲到）中，呼吸是重点，身体和意识是辅助。

先来说身体。

我们现代人对身体的观念是挺奇怪的。从小到大，不仅体育课被低估，而且很少有舞蹈、瑜伽、康复学等作为必修课，帮助我们去了解、探索自己的身体。大多数人只是把身体当成一个工具，病了就吃药，坏了就修，累了就喝可乐咖啡红牛，表现良好就没有节制地加班熬夜喝酒蹦迪。

去年某个契机，作为一个柔韧性极差，协调性一般的成年人，我第一次上了节现代舞课。结果热身的几个动作，老师让我们光着脚自由地舞动，让我有种莫名的感动，差点哭出来。我感到身体是一座庙宇。她有巨大的能量，既像全能的上帝又像无知的小孩，甚至不可预测，有种独立而随机的美感。

瑜伽是相似的，离呼吸和冥想很近的认识身体的方式。事实上，最原始的瑜伽就是冥想的坐姿，后来才有了身体运动。在瑜伽练习中，我们常常说，体式只是途径，呼吸才是目的。我们通过身体来认识呼吸。相反，如果呼吸不顺畅，那证明体式的做法是有问题的。瑜伽还有专门的瑜伽呼吸，又叫Ujayi呼吸，用更深长的深呼吸给身体更多的供氧。

冥想的身念住（如身体扫描）和瑜伽、气功一样，都是通过把意识带到身体的特定部位，加强大脑神经对躯体感觉的感知能力。这种躯体感觉又统称体感，包括触觉、压觉、温觉、痛觉、本体感觉。有关体感的神经从遍布身体各个部位的感受器开始，经过脊髓皮质，一直来到大脑皮层。具体又可以分类成：皮肤感觉、运动感觉和内脏感觉。

这也就不难理解，为什么冥想、瑜伽和气功，都能偶尔或持续地产生“体内有气流动”，“打通任督二脉”这样的感觉。其实只是体感神经的信号增强了，我们更容易感受到平时感受不到的身体感受。

身体的协调和感知能力的提升，也能反过来帮助我们更快地在冥想练习上进步。身体是大脑的传感器。没有身体的敏感，就无法意识到我们在接收什么样的来自环境的信号。那所谓的观身、受、法，也就通通没用了。

我曾经在巴厘岛尝试一种叫声音冥想（sound meditation）的方式，就是通过不同乐器与身体不同器官的频率共振关系，去疗愈身体。当乐器声音越来越高频时，我感受到眉心明显的震动和强烈的光，尽管眼睛是闭着的，也没有开灯。同样，当乐器更换到更小的钵，频率更高，我感受到的震动在头顶，而不再是眉心。我们身体的每一个器官，每一个组织，都有它自己的振动频率。

在尼泊尔10日闭关冥想的时候，我的身体产生了很大变化。最后一天，我在打坐中已经感受不到身体，全部的身体部位和感受都成了不同频率的振动。而瑜伽中常常提到的7个轮脉，也都可以真实地感受到，它们是 7 个振动的中心。

再来说呼吸。

呼吸是正念冥想最重要的锚定物。是连接意识世界和潜意识世界的桥梁。它太珍贵了，但也看起来太普通了，以至于没人在平时会去注意。

有一次，我进入深度冥想状态后，感知到皮肤的每一个毛孔都是能呼吸的。当你深深地强调几次呼气到呼净，不刻意吸气时，全身的皮肤都在自然地、自由地呼吸。还有很多次在瑜伽课上，我感受到了呼吸能到达身体的任何部位，并且能引导身体做出本来难以做到的动作。

既然呼吸如此重要，有什么专门的方法去训练它呢？一个普通人可以练习的方法叫 pranayama 调息法。调息法又有很多不同的版本，这里教给大家一个最常用，也是最简单的，九轮呼吸净化法。

首先让我们聊一下调息法的原理。我们的呼吸通道最主要是鼻腔，而鼻腔又分成左边和右边。像人身大部分其他对称的部分一样，左鼻腔连接的是右半脑（主管情绪、空间、感情思维），右鼻腔连接的是左半脑（逻辑、数字、理性思维）。左边的呼吸和右边的呼吸，就像左脑和右脑一样，常常会出现不平衡。这种不平衡会直接地影响我们的个人个性。

现在做个小实验：如果你现在试着堵住左鼻孔用右鼻孔呼吸几次，然后再堵着右鼻孔用左鼻孔呼吸几次，看看有什么不一样？对于大多数人来说，会有一边明显地更通畅于另一边，也就是左右并不平衡。

当过多的能量在右脑，左脑不平衡，我们会变得特别情绪化，易怒，易伤感，也就是常说的阴性。而当过多的能量在左脑，右脑不平衡时，我们又会有很强的控制欲，征服欲（贪婪），性格比较激烈，也就是常说的阳性。分别去疏通两侧的呼吸，就是为了把不平衡的能量释放，寻求平静但又敏锐的平衡点。

第一步：

用右手大拇指关闭右鼻孔

用左手大拇指关闭左鼻孔

手放下，两个鼻孔同时呼吸

第二步：

吸一大口气到吸满，然后屏吸，同时会阴上提，想象这一大口气像湖水一样停留在你腹部的湖泊。最后松掉呼吸。

第三步：

三次正常的深呼吸，尽量来到全身。感受与调节呼吸前相比的区别变化。

除了瑜伽和调息法，其实还有很多方法可以帮助我们平衡身体，呼吸的健康。比如：

最重要的是，你意识到呼吸的智慧，和身体的智慧。你开始尊重它们，而不是把它们当做工具去看待。这样的心态，自然也会影响我们的冥想练习。让我们每次坐在垫子上，就像进入了一座神庙一样。记得我在巴厘岛去过一个water temple，没有神像，只有高高低低的水流。其实身体就像这座庙宇，而呼吸就像被供奉的水流一样。

今天的冥想，试着在之前加入10分钟瑜伽练习，和5分钟的调息练习。进入冥想时，带着感恩和敬畏，带着好奇心，走进这座庙宇。结束后，把你的经历感想记录在“口袋冥想”小程序中，或来20 x 12 club与我们分享。

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前几节，你已经学习了关于冥想最重要的知识。在熟悉这些知识的运用后，你应该慢慢忘掉知识本身，在练习中建立自己的直接知识。

冥想是一件有趣也艰苦的事情。艰苦往往在第一秒钟就体现出来，而有趣却要等到几星期，几个月之后，才会被大脑感知到。你此刻尝试去理解冥想的科学原理，尝试去相信很多人获利于冥想的故事，比如 Steve Jobs（Apple 创始人），Jack Dorsey（Twitter 创始人），Yuval Harari（《人类简史》作者），就是在用长期理性思维，去对抗短期的心理软弱。

这种软弱，也体现在日常生活中的方方面面：

减肥太痛苦了，吃个火锅奖励自己吧

它们都是你大脑中负责不同功能目标的分区在互相辩论，竞争，目的是为了让你做出最优的决策。比如，别过度减肥让自己生病，别因为逼迫自己反而得了抑郁……

但是在大部分情况下，对于未经训练的人，尤其是小孩子，短期激励总是战胜长期激励。这也是为什么在马斯洛三角理论里，自律，尊严，自我实现等等，总是要排在安全吃饱穿暖等基本条件的基础上，有个先来后到。

对人性中基本需求的渴望，是几十万年以来刻画在人类基因里，进化到今天的结果。可是，对一些现代社会新出现的刺激，人类却很难及时适应，因为进化是漫长的，依靠代际发展的。

举个简单的例子，人类对甜食的渴望，源自于糖曾经是一个很难获得，而且对生存非常有利的成分。人的基因里面，就有对糖（sugar）的极度渴望（craving），会去尝试.得到，储存，甚至掠夺。可是到了现代社会，尤其是在美国这种资源消耗过剩的发达国家，糖变得太容易获得了。巧克力、可乐、蛋糕，还有吃不完的正餐和零......很容易出现过量的糖摄取，青少年肥胖，代谢疾病等问题....…

相似地，最近几十年以来西方社会对冥想的研究和推崇，恰好伴随着互联网，移动互联网渐渐统治世界。我们对电子产品的“短期注意力”的痴迷，也是人性弱点的一部分,而且还没进化出“适应环境”有效的对抗方法。

什么样的人性弱点呢？有个天才游戏设计师陈星汉研究过人类成瘾机制，发现最大的成瘾来源有两种：

“香烟要比海洛因更容易上瘾，是海洛因成瘾的 20 倍至 30 倍。生理学说让一个人上瘾应该用轻剂量，高频率。这是第一种上瘾。

而这两种特点，在许多互联网产品，尤其是电子游戏中都有体现。你的时间和注意力，都变成了直接的钱，或者电子产品的商业价值。而你用什么来抵抗这种泛滥的内容，过量的 high 点，永远的轻剂量高频率刺激呢？

没有。

因为你的大脑结构有防御机制，也有适应环境的强大能力，但大部分原始的区域，比如小脑，脑干，中脑，都无法进化得那么迅速。这时候只能依靠前额叶这样的高级决策区域，去做针对复杂情况的判断，而这也是冥想影响最多的区域。

你看，我此刻意识到电子科技产品和互联网内容的负面问题，也是我的大脑通过接触新的信息，阅读，自我分析之后的“警惕思考”。这证明，我们还是有这个能力分辨出事物的有利和不利，我们只需要把这种能力在更多的时间，更多的生活场景下发挥出来。

那么什么样的技巧，能帮我们去坚持冥想这样一个“反人性”的习惯， 对抗更顺应人性的舒适状态呢?这里有几个我自己总结的小建议，希望能偶尔帮助到停滞不前的你。

第一个是誓愿 Vow。先来看看我曾经的瑜伽老师每天自己使用的誓词：

“1 vow now to develop mindful attention in this body, heart and mind for my own andothers benefit. | feel it has immeasurable value in how I live my life and I feel it ispossible here and now - regardless of conditions and inclusive of all feelings andcircumstances.”

这里的重点是：

1、不仅为了自己，也为了他人。要知道，自私和利他都在人性的基因中，只是在不同的情况下，哪个更强。有时候，“为了他人”这种利他心态，可以非常非常强大，会给内心带来更多的能量。

如果觉得誓愿这么长的句子很麻烦，可以直接在冥想前在内心默念，“我要把今天的冥想送给_____。 ”可以是某个人，可以是某群人，也可以是自己。比如自己的爸爸妈妈，伴侣，子女，某个神（如果你有信仰），你刚刚读到的某个故事中的主角，等等。不过，也始终记得可以在需要的时候送给自己，你自己好了，家人朋友都才会好。自己平静了，世界才可能和平。

当你开始把每次的冥想送给他人，就会变得更有动力去做这件事，会帮助你坚持更长的时间。简单地说，就是增加这件事的意义感。

2、不管在任何情况下。这里的隐喻，其实是指各种你给自己找理由，不想坚持下去的情况。比如时间不够，环境不够安静，心情不够好，忙，累，“下次”，“明天再”……

事实上，一天中任何时间，任何地点都可以冥想。比如在长途旅行中，我经常在候机室和飞机上端坐冥想。有时候走在路上，我会尽量有几分钟用来走路冥想。我的老师曾经说，be creative。有点创意，开门的时候，刷牙的时候，睡觉前起床后，都可以拿出几分钟专注当下。

3、承认和感谢冥想带来的价值。有意识地不断认可冥想给我们带来的长期潜在好处，会加速大脑“正向反馈”的机制。我的习惯是，在每次冥想的结束后，低下头在内心感谢冥想这种形式，以及回忆所有把冥想带给我的老师，书，机缘。这种小小的仪式感，会加深我自己与冥想这件事的联结，从心底产生一种敬畏，也算是在用“意义感”弥补“不确定性”。

当然，你所送给的或感谢的对象，也可以是某件最近很在意的事情，某个想法或灵感，某个简单的愿望。誓愿的意义，是把我们的内心心态从控制自律（discipline）变成投入奉献（devotion）。当自我感（ego sense）被削弱的时候，我们坚持一件缺少短期即时回报事情的几率就会大大增加。

如何把冥想这样一件门槛很低的小事，建立为稳定的生活习惯？以前有科学家说，建立一个新习惯，或改变一个旧习惯，需要大概 3 个月的时间。我不知道这个时间是不是准确，但肯定不是一朝一夕的。那么有什么技巧能帮我们把冥想变成一个持续而又不成为负担的生活习惯呢？

1.时间

大部分有冥想习惯的人都会在相对固定的时间练习。不过对于初学者，最好是短时间，高频率。比如，一天中 4 次 10 分钟的冥想，效果会好于一次 40 分钟的冥想。当然时间不要太短，如果是只有 5 分钟，那你可能没办法经历脑子逐渐安静下来的过程，，还没开始真正的冥想就结束了。等你的大脑渐渐熟悉了这个流程，对冥想这件事也没那么抗拒了，可以慢慢地增加时间。

在“口袋冥想”小程序里，我们设置的时间有 6 分钟、12 分钟、24 分钟、48 分钟。之所以是这样的数字，是因为“24 分钟”在 18 世纪佛教经典记载中叫 Ghatika，并被认为是初学者冥想长度的最合适时间。每个人一天至少要累计冥想一个 ghatika，也就是 24 分钟的长度。当然，这是因人而异的，24 分钟和 30 分钟也不会有多少区别。

当冥想的频次变高，你的身体的生物钟会比计时还准确。比如我单盘时感受到坐股骨头有比较明显的疼痛感，那基本上是在 40 分钟。当它变成比较强烈的疼痛时，那一般是在 50 分钟。初学者从 12 分钟开始，一步一步来，日积月累下来，一定会自然而然地提升时间。

另外，早上冥想，通常好于晚上。一方面因为睡前冥想常常容易昏昏欲睡，而早上精神很好。另一方面，早上冥想可以把这种 peacefulness, awereness 的状态带到一天的工作和生活中，非常有益。

2.地点

选择一个熟悉的地方，比如卧室固定的角落。最好通风，也可以在户外。这个地方要能给你“安全感”，和轻松的感觉。把光线调节到不过暗也不过亮，不然可能会容易睡觉，或太过兴奋。不过，别对地点也太多的思维惯性。既然走路可以冥想，吃饭可以冥想，跑步游泳可以冥想，我们就是要把冥想的技巧和正念的感知从一个“最初的起点”带到所有到达过的地方。

所以，非要去瑜伽馆或正念中心冥想，我觉得也没什么必要。有很多人一起静修的地方，会给你更多的精神鼓励，但也更容易在失去这种环境的时候被“打回原形”。

3.态度

● Just do it. 别想那么多，先做。在做的过程中，不断找到最适合自己的方式。别思前想后说现在有没有足够的时间呀，这个环境合不合适呀，要做什么准备工作.....告诉自己，很简单，做就对了。冥想是一种大脑健身，动起来比什么都重要。

● Be open minded. 不是说一定要像宗教一 样无脑地去做，而是要保持一个开放的心态。也许- -段时间后发现冥想并不适合自己，可能瑜伽，中医，艺术创作.之类的更适合去达到冥想想要达到的某种目的，那也可以。有很多人都是在画画，运动，甚至做饭中找到了这种心灵的 flow，并不一定是冥想。

● You train people how to treat you. 别人怎么对待你，是否能适应你的习惯,是你“训练”出来的。

这条经验，是一个瑜伽老师教我的。她说她每天很早起床，在冥想之前，不仅不会看手机，吃东西，也不会跟别人说一句话，包括自己的伴侣。一开始，你的家人，尤其是小孩子可能很不习惯。但后来，大家都熟悉了她的这种生活习惯，并且尊重她的方式。

我们常常在选择时间，地点，冥想方式的时候，在意别人的看法。但其实保持坦诚和自信，你不仅可以得到周围人的理解，甚至可以给他们带来非常多积极的影响。因为冥想是对身心健康的一种积极追求，是一种正能量。

当然，还有一个最重要的帮助我们坚持冥想的方法，就是冥想日志。记日志不仅让我们更容易坚持冥想习惯，还对自省，内观事半功倍，因为写作也是最好的内省方法之一。所以接下来的练习中，希望今天讲到的技巧能够帮助到你。如果你有实践，希望你也通过“口袋冥想”小程序记录下来，或加入 20 x 12 club 分享给我们。

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在练习冥想的路上，每个人都会遇到很多很多很多的障碍。之前，我们已经讲过帮助克服“昏沉”和“散乱”的一些技巧。现在让我们先来认识下冥想过程中要认识到的其他障碍：

贪求和正常程度的渴望的区别是，它到了一种程度“我不开心，直到我能得到这个东西”。想象你的某个身体部位瘙痒而不能抓挠的感受，是不是非常难受。人生中，对于喜欢的人，想要争取的东西，这种渴求是无处不在的。

在冥想中，贪求主要体现为对舒适的渴求。随着坚持的时间越来越长，冥想中的身心就越来越“不舒服”。这种不舒服有时是因为疼痛，有时是因为大脑的疲惫和不习惯，俗称的逃离舒适区。

请记住，不管用什么方法，如果你能在冥想中忍耐身体上的不舒适，你也可以在生活中各种境遇中做到。

厌恶是贪求的另一面，不想要是想要的另一面。不想要不舒适，就是渴求舒适的另一面。在生活中你厌恶他人的某种行为，只是因为你想让他们按照自己想要的方式去做。厌恶另一种宗教，镜子中肥胖的身体，不公平的待遇，和厌恶不爱吃的菜，不喜欢的人，没有什么本质的不同。

在冥想中，除了疼痛，我们还会厌恶自己“散乱的心念”，“不听话的大脑”。比如，当你一次，两次，三次频繁地发现自己在走神，又强迫自己回到呼吸之后，你会有一种厌烦感和挫折感。也许你的潜意识在想，怎么又走神了，为什么这么难，为什么我做不到……这时，你很容易放弃。

更糟糕的是，我们的潜意识会尝试屏蔽这种厌弃感和挫折感，尤其是对于自我（ego）很强大的人。因为它是一种对自我的负面评价。这又形成了新的“厌恶”，作用就是让这种挫败感消失，或者用其他大脑编出的理由代替它们，而不被我们的意识察觉。比如你想起一会儿还要做一件很重要的事，于是你告诉自己，下次再冥想吧。其实这件事情不一定真的那么重要，而只是大脑为你找到的借口。

怀疑其实是一种好的品质，或者说是中性的。如果我们没有怀疑的能力，就会盲目地相信别人说的话，或社会对我们施加的影响。怀疑从对危险的警觉开始。当潜意识认为一个被怀疑的对象需要被进一步分析和检查的时候，它就会上报到意识层面，形成疑问或矛盾，最终影响行动。

在冥想这件事上，怀疑体现的方式就是“有可能在浪费我的时间”。毕竟，人都是驱利的，有目的的，需要看到效果的。可惜的是，冥想虽然简单，但奖励机制是长期的，而不是像巧克力和鲜花一样的短期刺激。

此刻你在这里学习这门课，也是也克服“怀疑”的一个过程。用长期的大脑奖励去代替短期刺激，本来就是成年人相比起孩童和动物特有的技能。

其实昏沉，懒惰，倦怠，都是我们人类在进化过程中发展出来的，帮助节省和保存能量以用于别处的方式。它的起因是我们对注意力对象开始觉得熟悉，缺乏兴趣。这种缺乏兴趣短期表现为冥想过程中的昏沉，打盹，注意力越来越模糊，注意对象缺乏生动感和新鲜感。长期就是对“每天专门拿出时间规律冥想”的怠惰，拖拉。

冥想本身一点都不轻松，要保持全程的注意力的集中，不断拉回到呼吸，不断检阅自己，是一件非常，非常，非常耗费能量的事情。所以不论是在其中还是之后，大脑想要休息，是一件很正常的事情。冥想就像任何一个我们想要改变，或建立的习惯（比如戒烟，每天喝 8 杯水）一样，是一件不容易的事。

散乱就是胡思乱想，心神不安，注意力安定不下来。散乱体现在生活中，就是焦虑。焦虑的来源无非两种：要么是对过去的不够满意或后悔，要么是对还没有发生的未来的担忧。比如有强迫症的人会持续地担心门没关好，手没洗干净这种问题。

有趣的是，一旦你开始想阻止这种后悔和担心，它反而会越强烈。你有没有经历过失眠的夜晚，越是想要睡觉，越是睡不着？因为散乱是倦怠的反面，是过多的能量造成的。而你对这种状态的对抗，也是能量的一种。

贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，是冥想练习中最典型的障碍，也都是“苦”。但你可能会发现，我在描述这几种困境的时候，并没有谈论怎么去解决？

因为世界上的苦只有一种，就是不能面对自己。解决所有的苦的方法也是一样的，去接受 accept。

如果你理解了之前所有的课程内容就会很快发现，这些障碍也都是正常的心理现象，都是我们要去“观察”的对象，也都会落入四念住的范畴中。它们像疼痛、情绪、念头一样，只要你持续观察，就会改变,会消失，会从障碍变成认识自己的机会。所以解决方法就是：

认识 recognize

此外，我想分享一个有趣的经验：

你不能同时观察到你正在抗拒的东西。比如，如果你在仔细观察“不耐烦”，那你不可能仍然在不耐烦中。你可以说，你看到了不耐烦，但它已经是过去式了，你不可能“正在不耐烦”。

科学解释可以结合我们之前讲的大脑系统模型。我们的潜意识可以同时存在很多子系统并行处理专门信息，但意识层面同一时间只能关注和处理一件事。当你发现了你在抗拒不耐烦的时候，已经是意识层面的信息。而当你决定要去仔细检阅这种“不耐烦”，那它已经过去了。

种种障碍只是一种心理状态（mental states），与我们要观察的其他对象没有分别。持续地去观察你的贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，并观察你对它们的态度，这就是最强大的方法。

最后，有一个小小的技巧，可以用来帮助对这些困难的克服。就是利用语言这种工具，去给大脑发送强烈的信号。

比如，你可以可以在心里默默跟自己说：

“尽管我现在感到____， 但我还是愿意与此刻的我共处。”

这个方法，可以减少大脑对于这种负面状态的抗拒，增加你与它正面交锋，和平共处的概率。

人生如同冥想，在很多时间，很多情景下，都是由“恐惧”驱动的。这种恐惧，并不是怕问题出现，而是怕问题出现了自己解决不了。比如死亡就是一种无法解决的问题，对死亡的恐惧也会投射到人的各个日常方面。

我们的大脑很多时候都像鸵鸟一样，以为把头埋进沙子里，就可以安然读过危险。当然，这也是一种大脑的自我保护。但是在冥想中，当我们熟悉了大多数“苦”的模式，就会知道一切都是不断变化的现象，而恐惧本身也只是可以被观察的对象。经常给大脑这样的暗示，甚至只是持续对大脑说“Just do it”，去做就得了，别想这么多，都是有效的方法。

练习到这里，你应该已经建立了一定的冥想习惯，不需要我再去特意要求某种顺序。忘掉四念住的分析，回到数息法或随息法。只是记得，当这五种障碍出现的时候，识别他们，给他们打个标签，把这节讲到的技巧带入你的练习。请在“口袋冥想”小程序中记录你的练习和冥想日志，或在 20 x 12 Club 中与我们分享，一起进步。

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上几节，我们已经分别了解了内观的四个领域。为什么我们要区分出四念住？因为他们是由大脑的不同的区域或层面控制的。

记忆主要与海马体有关，情绪与杏仁核有关，复杂决策与前额叶有关。这些只是对于宏观概念和大脑功能区域的关联概括。其实，在无限细分的微观层面，只要是能被神经系统接收和处理的信号，几乎每一个细分种类，每一层复杂度的信息处理，都有专门的大脑神经组织负责处理。他们可以同时独立工作，最后在意识层面汇总信息，再进行复杂运算。这种分区独立工作的方式，我们可以叫它局部脑 sub-mind，或局部神经结构。

想象你在街上看到一个喜欢的明星。你的视觉会捕捉他的长相细节（image）， 这是一个局部神经网络来负责；他衣服的颜色（color）， 另一个局部神经网络;他移动的方向和速度（motion） ，又一个局部神经网络……然后，你的大脑会根据这些原始信息,动用另外的好多个其他局部神经网络的计算空间，分析计算出：1. 他是谁；2. 他在什么地方，是否要离开；3. 他的表情如何，是否看起来容易接近......最后，所有刺激脑的分析数据会汇总到意识层面，由你的高级决策系统通过民主投票达成共识，做出决策：你是上去要签名，还是默默走开。

意识就像一个超级多层级的组合计算机，每一个更细分层级的信息处理后，选择它认为重要的，生成更复杂的概念和分析，递交给更高层级……最后，他们来到显性思维，也就是意识层面，希望以不卑不亢，不妥协也不给其他并行处理器添乱的方式，达成共识。

即使在潜意识（sub-consciousness）层面，这个过程也在不断进行着。比如，一个老司机在开车的时候，几乎不需要动用意识，就能让他的身体动作，对信号灯的反应，对危险的判断都在潜意识层面达到一致。

人类的大部分大脑信息交互都在潜意识，而非意识层面。而在潜意识中的每一个 sub-mind 次级脑，又会落入两大类：

感觉系统 Sensory mind：直接的感官体验，比如“观身”中的身体感受，“观法”中的视觉听觉嗅觉味觉触觉。还有，在“观受”中的直接情绪感受。

判断系统 discriminating mind：思考、情绪、复杂判断，如“关心”中的念头。它也有更细分的层级区分出不同的 sub-mind，比如关于数学计算、预测未来、语言沟通....都会激活不同的子系统。

这些由不同脑分区子系统控制的神经信号，在受到外界刺激后，先在潜意识中形成引起一连串的信号处理反应（non-conscious intention）；如果有必要的话，才会“上报”到意识层面，比如遇到没处理过的情况，需要做复杂决策，有新鲜感的享乐体……这时候，他们就会先来到边缘觉知，如果足够重要，就会抢占主要注意力。

当你打坐冥想了很久，腿开始发麻的时候，一开始只会在潜意识中被处理，导致下意识地微调姿势，或者直接忽略这个信息。后来，越来越麻，越来越疼之后，你已经可以比较明显地感觉到它的存在，但它还是只停留在边缘觉知，不会影响你对呼吸的专注。再后来，你已经很难再忽略它，或者需要主动地忽略，直到这种信号一次一次地回来。这时候，它已经成为你意识层面的主要注意力，并且需要你做出行动。

意识是潜意识的投射。意识是一个巨大的信息接收器，从各种各样的感觉系统，判断系统的子系统中获取信息。神经活动最先引发的内容是无意识的，只有当活动像雪崩一样延展至最远处的顶叶和前额叶时，意识体验才会产生。

想象你大脑皮质中的 160 亿个皮质神经元。它们中的每一个都各自接收小范围的刺激,然后在局部子系统分块处理。它们的种类多的惊人，仅在视觉皮质，就可以发现加工面孔、手、物体、透视、形状、直线、曲线、颜色、3D 深度等很多神经元。当它们集合到一起就能表征包含大量元素的思想，比如“一个诱人的美女”。在既定的时候，大脑从无数的潜力集合中挑选出一个思维对象作为意识的焦点。

这就是为什么大脑一次只能表征一种思维，形成一种注意力。因为注意力或思维其实不仅由这个被挑选出来的意识焦点组成，还由其他被抑制的，沉默的神经元结构合作。这种抑制防止了第二个刺激的进入。意识表征是由它是什么和它不是什么共同决定的。神经元抑制产生的意识状态是我们不能同时观察两个物体，或是同时执行两个需要努力的不同任务。

不过，大脑意识与计算机系统最大的区别，就是虽然它们都是模块化地接收并处理专门的信号并编码，但无论计算机模块化多么智能，其中的信息也不能与其他程序分享！

我们的大脑皮质就厉害多了。它不仅能模块化处理信息，还能灵活派送信息。它像一个公共的“小黑板”，挑选出来的值得被广泛交换的信息被公布在小黑板上，供各个模块读取，就这样诞生了集体智慧。

前额叶就是这块小黑板的主要信息交互中心。

而同时，意识层的“汇总公开信息”，也可以自上至下地被下级的潜意识子系统不断读取。比如，当我们有意识地改变一个习惯的时候，就是在用意识层面去影响潜意识层面。这就成为了一个重要能力：破坏潜意识中已经建立好的神经连接。

这个过程中，最强大的一个工具，就是意图 intention。 主动的意图驱动我们学习、思考、沟通，甚至起床和刷牙。它甚至可以被理解为哲学家所言“西西弗的神话”中人类的能动性，或“自由意志”。

查看手机成瘾的今天，你不由自主地拿起手机想要刷朋友圈，这就是已经编程在潜意识中的习惯。手刚碰到手机，你的大脑说，不行，我要改掉这个习惯，把手机放下！这就是意图。刚才的例子中，你已经腿麻的不行，开始出汗，心跳上升，可是你的大脑不断提醒你，再坚持一会儿，你可以的。这就是意图。

冥想就是不断地利用意图去训练潜意识的过程。如同改变任何一个习惯都需要时间，冥想的唯一窍门就是重复。在重复中，你的大脑建立了正向反馈机制。每一次你忽略“腿麻”这个信号，下一次你的大脑就越可能轻视这个信号，到最后甚至完全停留在潜意识中，不再投射进你的意识，因为它不再重要。同样，每一次你把注意力集中在呼吸上，意识就会对呼吸的细节更加敏感，坚持注意力的时间也会更长。因为这是你的意图希望你做的。渐渐地，你甚至可以不费吹灰之力地自动把注意力长久留在呼吸上。

四念住是帮助我们去熟悉每一种干扰（distraction）的辅助方法。冥想是让我们更好地在这个世界生活的方法，而不是去屏蔽所有的东西。虽然四念住中的对象是注意力的干扰，但也是我们每天活在这个世界上的所要去感知的万事万物，是我们生存的意义。熟悉他们，是为了更好地感知这个世界。

由于人类对“自我”的认知很大程度来源于记忆、逻辑思考、社会关系等这样的高级认知能力，我们会大大低估比他们更低层级的 sub-mind 次级系统。越是年长，聪明，左脑思维的人，就越会忽略当下，忽略事物原本的样子，忽略内心转瞬即逝的感受。

四念住只是一种看待事物方式，你完全可以不用这种方法，或尝试其他你认为合理的分类方式。它帮助我们去拆解最常浮现的“神经信号组合”，让大脑越来越熟悉每一种类型。当它们下次再出现的时候，我们就越有可能在潜意识层面处理这种信号，而且是以我们想要的方式。

开放式觉知（open awareness） 是分别训练四念住后的整合。它要求同时开放所有的感觉系统和判断系统，同时保持对呼吸的关注。

此时，我们就像一块海绵，任凭挤压，风吹，水浸，我们感受到了，又让它过去，恢复自己的形状。每一次，让它来，让它在，让它走。与最开始相比，我们对每一种信号都有了更深的理解。这有助于我们坚持自己的“意图”，并相信坚持的结果。

今天的冥想练习，就让我们练习结合四念住的“开放式觉知”。

6.** 开放式觉知：现在，让你的注意力回到腹部或鼻腔的呼吸上，但同时开放所有的感知方式，让身体觉知、情绪感受、大脑念头、环境变化都来到你的边缘觉知。如果任何一个信号抢占了你的主要注意力，不要抗拒，让它来，给它打上一个你认为合适的标签，观察它的变化，然后让它走。观察一个现象如何从无到有，占据了你全部的注意力，变了，然后离开。观察一个念头如何引发了下一个念头。**就像大海容纳浪花一样地容纳这些过客，但记住自己是大海，不是海浪。真正去体会“全然在当下”。

在冥想结束后，打开“口袋冥想”小程序，在四大类的标签中，分别选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下任何与这次冥想相关的记录，越具体对未来的进步越有帮助。

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前面三节我们覆盖了四念住中的身体、情绪、大脑，并解释了相关的基础科学知识。最后一个观法（法念住） ，是四念住中是最难理解的，但也是与“正念”关系最大的。正念的最大价值之一是在真实生活中更好地处理我们面对环境，事件，人的反应，是我们自己与世界的关系。

身体，情绪，思考，都是我们内在的体验。而法念住，关注的是人与外在世界信号刺激的关系，以及人与物作为整体变化的规律。

那么，大脑与“外在环境”的关系从何而来呢？最主要的就是人类的感官系统：

视觉（sight）

前五种是我们熟悉的五感。其中，最后一个“触觉”要比前几种都更加复杂，因为它涉及到一个大的感官神经领域 — 体感（somatic sensation）。体感包含很多复杂的传感器，比如皮肤压力、体内气压、振动、温度、痛、痒、性唤起，等等。其中又有一个大类叫本体感受（proprioception），指的是我们身体对于外界物体位置的评估，或者叫“空间感”。比如你伸手拿一杯水的时候， 大概知道这杯水离你有多远。

在五感之外的第六感，作为大脑思考素材的内部神经信号。在观心（心念住）中，我们说过尽量观察大脑的状态本身，而不去陷入思考的内容。而观法（法念住）中，我们要观察大脑注意的对象，以及大脑思考的产生与这个对象之间的关系。“大脑能感觉到事物”，或者“大脑能思考内容”，是与视觉，听觉相似的一种能力，只不过更加高级，因为它涉及到前面“五感”所接受到信息的再次储存、加工和计算。

日常生活中，五感一个接一个地接到信息，向神经中枢发射电信号，让我们产生了一种错觉：所有的想法和感知，都像永不停歇的海浪一样，无缝衔接到下个时刻，作为“事件”一同发生，构成了“我”活在世界中的连续性体验。但其实，这是一种幻觉。

如果我们在冥想的过程中仔细地观察这些对象，会发现来自不同感官的“意识瞬间”，其实是分开发生的，彼此独立。只是因为它们相对于未经训练的注意力发生的太快了，让我们有了胶片变成电影的“连续性”的错觉。

真相是，同一时间，大脑只能接受来自单一感官的单一信息。视觉和听觉的信号接收和信息处理是独立的，味觉，嗅觉，触觉也是。回忆，情绪，抽象思维，在我们大脑运作的“工作区”中也是分开独立工作的。没有任何两个“处理器”能同时工作。比如，你的“视觉觉知”一定 发生在“你对你看到的东西有想法”之前。它们只是频繁，快速地替代彼此在“当下”占用的大脑闪存。

神经科学家把这种现象称之为“不应期”现象 — 第二个目标在进入意识之前必须等待，直到意识思维处理完第一个目标。这就是为什么你开车的时候不应该看手机 — 即使是一个条件反射那么快的反应，比如看见前面的汽车尾灯时刹车，你的意识也是因为被干扰而慢下来。我们在生活中没有对“信息排队等待意识处理”的感觉，是因为大脑有巧妙的补偿机制，比如意识之外的快速感觉 — 运动回路，还有预测机制。所以，我们从来没有真正意义上有意识地同时处理两间不相干的事物。

而最终让我们感受到这个世界的，是大脑的“工作记忆 working memory”中，前 6 种大类的感官信息在这里联合，整合，变成“联合意识瞬间 binding moment of consciousness”。就像在看电影的时候，你其实是从音箱听到声音，电视看到图像,但你几乎 100% 确定，声音和图像来自于同一部电影的同一时刻。但这并不意味着你是同时看到图像和听到声音的。你的注意力在图像和声音间迅速切换着，只是大脑的“工作记忆”在不断地勤奋组装。

前几节有提到过主要注意力和边缘觉知的区别。我们大脑对于六个感官的信息处理，也是一样的。这些信号要么在“主要注意力”中，作为单一的，此刻被重点注意和深度分析的对象；要么在“边缘觉知”中，可以与其他信息同时存在，同时被大脑粗略地打上标签。

观法（法念住）就是不断有意识地把六个感官获取的信息，轮流作为“主要注意力”对象的过程。

一个声音响起，窗外有个婴儿在哭，我们的注意力不由自主地到了这个声音上。此时不管你的关注呼吸有没有断掉，都在脑中打上一个“声音”的标签。然后，这个哭声可能引起了你的联想，大脑开始去判断，这个声音信息是不是重要？如果是，要不要引起行动？显然，如果这个婴儿是你的，你的大脑就会觉得很重要，你就会在想，他/她怎么了？需不需要我？此时，这个“想法”成了法念住新的主要注意力的对象。而如果这个哭声的信息并不重要，那你的注意力可能会重新回到呼吸上，直到下一次转移到其他的外界感官刺激上。

除了拆解六个感官的体验，观察大脑对它们的独立信息处理，观法还有一个重要的目的：去观察它们的出现，消失，变化。

我们所有人都生活在无穷无尽的外在和内在刺激中，不断做出反应。听觉、视觉、触觉、情绪、感受、灵感……它们出现又消失，升起又落下。我们总是以为，这是“我”掌控的结果。其实，大部分人像动物一样，只是被这些信号不断刺激，进而引发“念头的四个节拍”，最后付诸“行动”。一旦我们把自己从本能或社会训练的反应中解放出来,只是藉由这些现象去观察“我们与环境的关系”，就会发现，不变的只有变化。一切都是来来去去，转瞬即逝的。

如果我们对“自我”的认知只是这些变化的不断组合，“我” 又如何定义呢？

不断观察事物的出现消失，发展变化，以及它们的因果关系就会知道，我们作为人只是一堆因缘（内在或外在信号）的组成，其实没有什么是独立存在的。“法”，像是去观看种子变为花朵，然后凋零的过程。其中没有独立存在的我。我是信息交互的过程,是动态的，没有边界的。“我”内心的所有思想和认知离不开周围的环境，也离不开事物运行的自然规律。所谓的“无我”，只是因为我和环境不可区分。

这些知识，就是藉由冥想获得的直接知识，不来自于书本和老师，而来自于你自己的亲身体验。既然没有“我”，也就不需要有执着和控制欲。好的或不好的事物发生时，我们能做的就是去观，观当下，观现象，观规律。“观”不是被动的，不是无为，而是挣脱虚妄的小我去重新看待世界的一种方式。至于有了这种新的角度和方式，你会发生什么样的转变，已经远远超出了这里文字能描述的范围。还是自己去体验吧。

今天的冥想练习，就让我们专注于观法。如果你还没有这样做，这次可以试着睁开眼睛冥想。眼皮稍稍睁开 1/3，自然地看着自己目光前下方的位置。不要对焦任何一个具体的物体，只是看着虚空。

注意，每次选择一个最主要的对象后，尝试观察它的开始一变化一结束，整个过程。比如，一个念头来了，它被什么触发？持续了多久？变得强烈还是微弱？又触发了什么情绪或其他念头？其他五感也是一样。

注意在触觉中，先去检查身体与环境的各个接触点，身体与身体的接触点，如手与腿，腿与腿，眼皮，嘴唇等。再去检查身体内部的体感，如气体的流动，液体的流动，骨骼与皮肤的接触，重力，压力等……

在大脑觉中，尤其检查念头与念头的关联。是什么六感信息触发了这个念头？念头又引起了怎样的冲动？它最终是如何消失的？注意不要丢下“关于念头的念头”，比如对自己冥想状态的评判。

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观心（心念住）可能是大多数冥想者最关心，也最需要的一对脑海中思想的观察。在这里，我们关心的是大脑的状态：有内容、没内容。而非思考内容本身。你有没有过在难以入睡的时候觉得自己“脑子很乱，一直在想事，停不下来”这样的自我评判？那你已经在观察自己大脑的状态了。

大脑思考的最小组成单元，是一个念头。什么是念头？

在现代心理学中，人的任何一个念头都有四个节拍：

当我们对一个信号的评估是正向的，反应会是吸引

当我们对一个信号的评估是负向的，反应会是排斥

当我们对一个信号的评估是中性的，反应会是无感

正向评估 — 吸引 — 导致的行动是靠近， 想要

负向评估 — 排斥 — 导致的行动是躲避， 不想要

中性评估 — 无感 — 导致的行动是忽略， 不理会

大家常常引用佛祖说的，人一秒钟会有四万八千个念头。这是个虚指。现实中，我们的大脑是一个综合 CPU 处理器，通过分析处理复杂信息输入、输出结论。然而再复杂的信息，也是由一个一个基础的“念头”或“信号处理”单元组成的。就像计算机的二进制原理，显示屏上再复杂多变的画面，背后都是无数个 0 和 1 的组合。

而冥想的目的，就是去放慢和拆解这四个节拍。

第一个“干扰”，就是去打破最后一拍：行动。有了刺激，有了评估，有了反应，却不必须去行动。有了吸引，不靠近。有了排斥，不躲避。无聊或无感，不忽视。

在冥想的过程中，我们观到疼，和对疼的心理排斥，但不一定要挪动身体；我们观到食物香味带来的愉悦和渴望，但不一定要吃一口夜宵；我们观到一个突然冒出来的灵感，有了马上站起来找个本子记下来的冲动，却不一定无法等待……我们观察到眼耳鼻舌身意的信号，也观察到它们如何通过大脑处理器的初步加工，形成了行动的冲动，进而变成下一个大脑待处理的信号，以此往复。

正是因为观察到行动的因，我们的大脑才会对近乎于自动执行的果建立了一个空档。因与果之间的逻辑关系并不是天衣无缝的，而是个人经验长期指导搭建的神经突触连接结果。

更少的冲动反应，更平稳的情绪，更和平的自己与他人，与世界的关系，这就是自由。这种自由并不意味着消极躲避。而是主动地，有自我意志的参与。在小孩子尖叫的时候，不一定要马上发火，而是先让自己冷静下来。在习惯性地想要拿起手机刷淘宝，刷微信，刷抖音的时候，可以选择性地放下手机，定时集中查看短信。

深度冥想者，还可以干扰第三个节拍，反应。例如，疼痛不一定带来反感和排斥感,尽管你不会主动选择疼痛。多巴胺或各种成瘾药物也不会让人上瘾，因为你阻断了“反应”这个节拍。

这个程度上，大脑神经连接结构已经被重新塑造了。这有点像一个新兴学科 Neuroplasticity（神经 可塑性）研究的内容。神经元能够在化学上、结构上、甚至是功能上改变自己，根据外部世界不断优化大脑的神经网络,这种现象就叫做神经可塑性（neuroplasticity） 。

不过，就算经过多少训练，也无法阻断第一个， 和第二个节拍，因为它们是写在人类 DNA 里面的，而非后天的神经元搭建。并且，如果人连信号和基础的对信号的评估都没有了，那也就很难称之为人。对于我们普通人来说，冥想的目的是为了更好地生活，而不是修仙成魔。

观心（心念住）就是去观察大脑里来来回回的一个个念头。不去行动，或许不去反应，只是观察。当然，有了反应，有了行动，也要去观察。如何观察大脑念头的来去，而不沉浸于想法之中，或被牵引着彻底走神了呢？那就要回到我们所说的“打标签”的技巧。

在“心念住”中，这是我常用到的一些标签:

比如，如果你在想冥想之后要去吃什么。你会联想起炸鸡，pizza，烧烤……这个时候，你发现自己走神了。为了回到冥想中，你要先给此刻“大脑快照”打上简单的标签，并承认它的存在。这时候，不要打“我在想炸鸡”，“pizza”， “烧烤”这样的标签。而是选择概括目的的中性词。

比如是我的话，在这个情景中，会打上计划的标签，因为本质上我是在为冥想之后的时间做计划，是对“未来”的设想。也许我还会打上“联想”的标签，因为我发现是因为想到了“炸鸡”，又自动联想出了“烧烤”。总之，尽量拆解想法，因为你会发现，一个想法会诱发下一个的产生。上一个念头的“果”，成了下一个念头的“因”。你要做的并不是去陷入这一连串的思考，而是从旁观者视角看到，自己的大脑是如何工作的。

这种对大脑思考状态本身的观察，就是 meta-cognition，元认知。我们所拥有的可以对自己的思维进行思考的认知能力，就是元认知。

一开始，你会发现观察自己的想法是一件很难的事情，因为它实在像一头野兽，没有围栏，到处乱撞，停不下来。慢慢地，你会发现大脑要么在过去，要么在未来，要么在左脑分析，要么在右脑联想。佛家人会用“妄念”来囊括一切。

在儿童心理学中，科学家总结小孩子与成年人最大的不同，就是他们的右脑比左脑发达的多，而且左右脑之间的联系不那么通畅。有意思的是，其中一个与小孩子沟通的技巧，就是把抽象讲道理，变成让他自己去回忆整个故事。比如不要问他，你为什么哭？而是帮助他去回忆，哭之前都在做什么?时间线是怎样的？都有什么细节？这个方法在一些成年人心理治疗中也很常见。

整理回忆，是为了帮助一个人去理顺情绪，想法，行为的真正动机。而这也就是冥想中的，念头的拆解。所以我们说冥想让“脑子慢下来”，不是说要去清空大脑，什么都不想，而是让一连串的想法有觉知地发生。这种训练久了，我们就永远多了一个第三者的观察视角，为自己争取很多“选择权”。

你会发现，不仅“有太多内容”会让你在冥想的过程中感到挫败，在没内容的大脑状态下，你也会遇到困境，那就是无聊，昏沉，需要刺激。这个话题，会在之后专门提到。

有内容和没内容，都是大脑的自然状态，都是意识要去观察的对象。这是很多人对冥想的一个误解。他们以为，冥想是“什么都不想”。其实冥想是“注意自己不能集中注意的过程”。无论想还是不想，都是观察的对象。只是在这个过程中，借助呼吸工具，帮助我们训练注意力，最终做到时刻有觉知。

今天的冥想练习，就让我们专注于观心。

如果你产生了连串的念头，尽量拆分它们，一个一个地打标签。如果已经过去很久，就不要再去追忆，过去了就是过去了。回到当下。

4.每隔一段时间（如几分钟），练习检查 check in。着重检查此刻的大脑状态。是有内容还是没内容？

如果有内容，是什么内容？回到念头拆解和打标签。

如果没内容，没内容的大脑状态是怎样的？能否试着去体会它，形容它？比如无聊的，昏沉的，清明的，清醒的，渴望刺激的，害怕被打乱……

在冥想结束后，打开“口袋冥想”小程序，在第三大类“思考”的标签中，选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下任何你认为值得记录的感受和细节，越具体对未来的进步越有帮助。

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在上一节我们了解了四念住中的第一念住，观身，身念住，也是有关身体的科学。这一节我们来到第二念住，观受。观受（受念住）指的是观察直接感受。强调“直接”，是因为它和大脑分析出来的“情绪和感情”有很大区别。越是理性，喜欢用头脑分析的人，越不容易捕捉到直接的感受。

当你意识到自己被蚊子咬了，疼或痒，以及不由自主地挠，是身体感受（身念住）；发现自己被咬了，因此产生烦躁和憎恶，或想要通过各种方法缓解疼和痒，这是脑子里的念头（心念住）。而观受（受念住）所关注的，是你内心因为这种不舒适的身体经验所瞬间产生的“不悦”的负面情绪。它比念头更快，更难察觉。它和大脑念头的神经反射区并不是同一个区域。

人类的所有情绪都可以归类为三种：

比如，夏日的微风轻拂皮肤，是愉悦的。被蚊子叮之后的瘙痒，是不悅的。而呼吸，中性的。

如果再将基本情绪进一步分类，又可以定义为愤怒、悲伤、恐惧、惊讶、快乐、厌恶。

生活中还有哪些“受”升起的瞬间呢？

被人当面羞辱或批评，自尊心受伤的感觉 — 负面的

看到自己的宝宝（或小动物），由衷喜欢，想要靠近的感觉 — 正面的

听到楼上巨大装修噪声的浑身不舒服的感觉 — 负面的

自己买的股票连续涨到翻倍的那种满足，骄傲 — 正面的

看到医院诊断书的瞬间恐惧，伴随血压升高心跳加速的生理反应 — 负面的

……

“受念住”的“受”，似乎没有明确的定义。可以想象成，情绪是一块磁铁，与外界刺激有时相吸，有时相斥。相吸就产生暂时的愉悦，满足，正向的感觉，像小孩子吃第一口冰淇淋瞬间绽放的笑；而相斥就产生不满足的，负面的感觉，像小孩得不到一块糖而苦恼那样的直接。

她得不到糖，哭了，撒娇，其实并不是因为她真的很“伤心”，而是因为这种不满足的负面情绪没有被大脑的理性思维所限制，而被放大和直接表现了。同样，当成年人遇到很大的刺激，比如巨大的病痛，就算你再怎么鼓励自己积极向上，也很难产生愉悦的，正面的感觉。那不是我们自己能控制的。

在“口袋冥想”小程序最后的标签记录里，有一些比较直接的“受念住”的范围和标签：

之所以没有罗列更具体的标签如“愤怒、悲伤、恐惧、惊讶、快乐、厌恶”，是因为标签本身是什么并不重要，识别出来情绪的起落才是目的。不是要沉浸于此，也不是赶快忘掉，而是发现大脑的惯性规律，了解自己的行为机制。

什么是惯性？就是感受情绪产生的“不由自主”。也有点像我们所说的“直觉”。这种直觉是由过去经验造成的，对现有环境和刺激的“本能判断”。

每当我们有了一个体验，它都会附带一些直接感受，愉悦的，不悅的，中性的。这些感受在神经系统留下印记，并从此和这个特别的记忆联系在一起。情绪会在大脑和身体中留下生物学记忆，为神经系统带来实实在在的变化，改变神经元之间的突触连接方式。

比如，即使没有看过牙医，只要一进入到牙科诊所，听到牙钻的声音，可能都会害怕的不行。大脑中负责情绪的部分边缘脑系统，开始联想出恐怖的治疗过程，联想到金属钻到牙齿里面，再联想到疼痛等身体感受，产生了恐惧的情绪。

在我们开始“思考”之前，情绪模式已经在施加影响，并模拟每一种场景的可能走向了。它影响我们的选择，影响我们会考虑哪几种选项。早在我们有机会思考每一个选项的优劣之前，“情绪记忆”就已经从大量的可能性中筛掉了许多选项，而我们可能对它们的影响一无所知。这些模拟都是在无意识中完成的。

是大脑的什么部分在负责这些情绪记忆和情绪模式呢？从神经学的角度来看，每个人脑中都有感觉系统和边缘系统（limbic system)。边缘系统负责处理情绪和记忆，位于颞叶下表面的杏仁核与下丘脑都是它的一部分。所以有时候我们把边缘系统叫做“情绪脑”（emotional brain)。

情绪脑中有情绪记忆。如果我们曾经对一个事件的相关体验产生了负面的感受经历，那么同样或相似的事件发生时，它就会对未来预测出同样的负面假设。反之亦然。这就是为什么小朋友第一天上幼儿园，进去要离开妈妈的时候会哭，第二天见到老师就哭，第三天还没走到幼儿园门口就哭着逃跑了……因为他对“幼儿园”的记忆伴随其实很大程度上是对“自己上幼儿园”的情绪感受的记忆。

荷尔蒙水平变化会像微波炉加热一样地影响边缘系统的作用程度。与男性相比，女性的边缘系统也更大。边缘系统对情绪的记忆，很大程度上来自于“联想”。比如，一个女人看到丈夫领子上的一根头发，会联想出很多情节，甚至在还没有得到确认之前就产生了各种各样的情绪。女性也更能因为别人的情绪而产生“共情”，这叫做边缘系统共鸣（limbic resonance）。

一个健康的边缘系统，应该有能力自我调节。观受，就是在主动地，有意识地内观情绪记忆和情绪模式，给大脑这个虚拟机以空间来检查原始代码。

上节课“观身”讲到，与疼痛相处的一个方式是去主动“观察”你的疼痛。其实奥秘是，我们不仅在观察疼痛的感受，也在分离“疼痛”和“疼痛引起的情绪”。也就是之前提到的：

人感受到的疼痛的程度 = 真实的疼痛 x 内心对疼痛的抗拒

内心对疼痛的本能抗拒，其实就是一种情绪记忆。我们的大脑把“身体疼痛”与“危险”联系起来。这种记忆会储存在边缘系统，变成神经突触的某种连接方式。

作为边缘系统中最重要的部分之一杏仁核，与警醒危险，恐惧，攻击这些情绪和行为有最直接的关系。当接收到疼痛的信号时，其实并不是疼痛本身，而是“疼痛的不确定性”这件事引发了杏仁核的恐慌和焦虑，有的时候还会引起剧烈的恐慌（panic attack）。就好像阴天打雷的时候，人们不知道什么时候就会突然下雨，会突然感到紧张焦虑。阴天打雷并不会伤害到你，是你在害怕危险的出现。杏仁核又可以把处理后的信息直接与海马体，负责记忆的主要结构对话，从而作为边缘系统共同完成了对恐惧的学习。

但是，记忆是可以改变的。如果每一次在瑜伽体式，冥想，或日常生活中，我们分离身体感受和情绪记忆，分开去观察，你会发现他们的联系并不是必然的。如果我们训练自己更冷静，杏仁核的反应更小，产生的恐惧就会更少，对疼痛的反应也会更温和，有耐力。这种训练不是像用奶酪训练老鼠一样的目的性练习，而是仅仅利用重复观察去告诉你的大脑，it’s ok. The pain is ok. 我们与自身不良情绪，心理疾病，也是同样的关系。

情绪之于疼痛，可以憎恶，可以恐惧，也可以平静，甚至可以愉悦欣喜。有一次在连续几天的集中坐禅后，我的注意力变得极为强大，身体也通畅而舒适。这时候，当疼痛出现，我反而一下子很兴奋。因为它成了新的可以关注的对象，大脑不用再忍受无聊。所以说，我们无法任意篡改某种情境情绪程序的原始代码，但可以一次次地重启，让大脑保持一种灵活性和适应性。

这种脑回路的转变，也会真切地影响生活，重塑我们对困难、挫折、逆境，顺境的直觉反应。

今天的冥想练习，就让我们专注于观受。

比如，如果你在回忆，那么着重观察回忆所伴随的情绪感受；如果你在计划，那么也去观察计划时的心情，而不是计划本身。听到声音，马上去捕捉听到后的直接感觉；

关注的心要敏捷果断，不迟疑；

在冥想结束后，打开“口袋冥想”小程序，尤其在第二大类的标签中，选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下关于此次冥想的任何想要记录下的细节。我们下次再见。

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上一节，我们简单地谈到什么是正念。这个话题会随着练习的加深，每一次都有新的认识。一旦开始练习“正念”，生活中的一切都是你观察的对象。在这其中，“身体”是最直接的工具，最好的朋友。身体的感受随时都在，就像呼吸一样。所以总给我们敞开一扇得以窥探内心的窗户。

观身或身念住，指的是观察身体的直接感受。在冥想过程中，最能明显分辨出来的是：

疼痛

痒

麻

皮肤触觉

冷/热

饿/饱

沉重/轻盈

想动/不由自主地移动

内脏感受

心跳/脉搏的加速和减速

口渴/生津

肌肉拉伸/收缩

肌肉紧张/放松

每一种感觉，又有很多种不同的细节类型。比如，如果是疼痛，是怎么样的疼？刀扎一样的，针刺一样的，火烧一样的， 集中在一个部位的还是大面积的，静态的还是动态的？

还有一些更加难以捕捉，或难以用语言描述的感受，比如：闷、毛孔张大/缩小、潮湿/干燥、血液循环、“气”的移动、深层肌肉和骨骼、各种生理冲动、呼吸引起的较远身体部位的变化……随着禅定时定力的增强，感受会越来越丰富，越来越精微。

我们在最开始就说，冥想是一种大脑训练。人类的大脑是在小脑的基础上进化而来，而小脑又是在脊椎神经的基础上进化而来。如果我们忽略身体这个重要的媒介，就没法真正理解大脑的作用。身体的直接感受是很难屏蔽的，于是它成了观察神经与大脑反应的一个好的工具。一旦开始尊重你的身体，你会发现它的智慧是多么被忽视。古人把身体当作神圣的庙宇，而现代人把“身体”当作工具来使用，引发了太多生理和心理层面的疾病。

观身可以作为一种专门的训练，也可以作为我们理解“身体感受”这个种类观察对象的认识方法。之前提到的技巧打标签，打的标签是什么呢？在观身范畴内，就是上述身体感受。

请注意，“打标签”的“标签”，可以是任何你自己选择的词，不需要依照某一套规范。 不过，这个“标签”应该尽量是中性而非有偏见的、归类而非具体描述的、简洁但不必须精准的。

比如，尽量不要使用“难受”，“舒服”这样主观且带感情色彩色彩的词，不要用“打通经脉气脉畅通”这样不知所云的玄幻的描述，也不要用“浑身疼”这样模糊笼统的表达。尽量找到具体哪里疼，什么样的疼？如果是愉悦或难受，是什么身体反应组合起来给你的感受？

在观身时里，我们暂时不去管心情上的，和大脑中的反应，也不用给它们打标签。请把身体知觉和其他感受完全分隔开。仅仅关注身体的直接感受。直接感受不包括“由身体为媒介获取的感官感受”，比如所见，所听，这些是由你的身体获取的信息内容,但并不是身体的直接感受。

用什么标签不重要，重要的是“观到”。打标签的时候，不要太勉强自己。如果找不到一个合适的词，可以先用一个近似的词代替。随着这个过程的重复，你自然会慢慢习惯一套符合以上标准，且自己也很熟悉的词。你会发现，身体升起和消失的各种感受，无非就这么几种。

这里再介绍另一种重要技巧：“身体扫描 body scanning”。

身体扫描是一种有意识地检查全身各个部位感觉的方法。它可以在冥想中的任何时候不止一次地被使用。这里介绍两种我自己最常用的两种扫描顺序：

1、从头顶到脚趾，自上而下，一个部位一个部位地检查。例如，头发 — 头顶 — 眉心 — 左眼 — 右眼 — 左耳 — 右耳 — 鼻子、左鼻孔、右鼻孔 — 嘴唇、口腔、舌头 — 颈部、淋巴 — 左肩膀、左臂、左手（每一根手指）— 右肩膀、右臂、右手（每一根手指）— 胸腔、心脏 — 胃、腹部 — 背部脊柱、从脖颈到腰、一节一节 — 臀、胯、坐骨 — 会阴 — 左大腿（前侧、后侧）、膝盖、小腿、脚（脚掌、脚背、每一根脚趾）— 右大腿（前侧、后侧）、膝盖、小腿、脚（脚掌、脚背、每一根脚趾）

……

这只是我的举例。你完全可以编排自己的顺序，用自己的词汇，也可以挑重点，更粗糙或更细致。都可以。身体扫描，需要足够的耐心，和对身体探索的兴趣。所以，给自己一点时间。探索身体，最终是为了探索我们的大脑运作方式。越精细，越慢，越不欺骗自己，收获就越多。

2、按照与呼吸的关联程度顺序检查身体各部分。在之前讲“四步进入法”的时候，我们说到，集中注意力的顺序是从与呼吸关联度最高的鼻腔，胸腔，腹部，最终到达一个特定的部位，借助身体感受观察呼吸。在身体扫描中，我们是要先从与呼吸最相关的部位，慢慢地到与呼吸关联最小的身体部位。目的是：不仅依靠“身体扫描”观察身体，而且观察身体感受变化与呼吸变化的关系。

比如，先从

与呼吸变化相关最明显的：如鼻孔，胸腔，腹部……

到其次明显的一些部位：如肩膀，脖子，会阴，脊柱，心脏脉搏……

最后到最不明显的部位：如手脚，五官，肌肉……

你还可以来回切换。比如先关注腹部，然后到手指尖（开始几乎感觉不到与呼吸的任何关系），再到鼻孔……

随着练习深度的增加，你会观察到就算离与呼吸神经系统最远的手和脚，其实也会随着呼吸有明显的变化，只是开始不容易观察。所以，身体扫描与呼吸观察之间的“定力”也是相辅相成的。

我的个人建议是，初学者用方法 1 就可以了，有了一定经验可以再尝试方法 2。无论是 1 还是 2，都蕴藏着一个神经学原理：

当你的意识来到一个特定的位置时，这个部位的触觉神经会更加灵敏。这就是为什么瑜伽老师经常会说，“把你的呼吸带到这个位置。”其实不是你把呼吸真的带到哪，而是你把意识带到一个地方，它就会对体内外的气体流动，压力变化等直接感受更加明显。

现在你盯着随机选中的某一根手指，看着它，把所有的注意力都集中到这个指尖。你会发现，它会不由自主地动弹。换一个部位试一试，也会感受到，只是程度不同。

那么，什么时候进行身体扫描？为什么要进行身体扫描？

上一节讲到，对抗“走神”的技巧之 一， 是检查 check in。而 check in 最先来到的方面应该就是身体。如果你觉得心神不宁，注意力难以集中，那么你可以每隔几分钟或觉得自己意识渐渐不再清晰的时候，就进行一次大型或小型的身体扫描。它可以让你重回警醒的状态。因为你的“麻木”和“无聊”来自于不够敏感，不够深入细节。

最后说说一个与身体有关的重要话题，疼痛。疼痛不管是对于冥想初学者,还是对于可以一次坐几个小时的深度冥想着来说，都是一个巨大的障碍，或机遇。

与疼痛相处，会经历这么几个阶段:

1、疼痛是一种小的干扰。你可以忽略它，依然把注意力集中在呼吸上，但边缘觉知知道疼痛的存在。比如，你会知道，我的脚是麻的，但它不一定占据你的注意力。

2、疼痛成为一种主要的干扰。它越来越具体，越来越集中于某一个部位， 越来越难以忽视。这时候，请把疼痛作为你观察的对象。我们的大脑神经是下意识逃避疼痛这种负面情绪的。实际上，疼痛与你对疼痛的反应是两个可以被区分开的对象。

3、疼痛可能会变化，会消失，可能再来，也可能不会。此时，你会藉由“疼痛”这种现象，观察到一切身体感受其实都是升起又消失，不断变化的。

4、你与疼痛的关系，也是在变化的。当疼痛持久地，看似坚定不移地驻留在你的身体里，继续正面观察它。你会发现，疼痛也许不会消失，但你与它的关系变.了。从痛苦(suffering)变成不痛苦(not suffering)。 疼痛作为种身体状态和“它所带来的心理感受”作为一种心理状态，彻底地分开了。你注视疼痛,可以像注视一栋遥远的建筑物，或天上的一朵云。疼痛依然那么真实，但你和它是观察者与被观察物的关系，不是受难者和受难原因的关系。

关于疼痛的科学，我很喜欢一个曾经读到的总结，

人感受到的疼痛的程度 = 真实的疼痛 x 内心对疼痛的抗拒

下一次冥想中，或生活中的疼出现的时候，试一试去体会这个定律。比较一下内心抗拒，厌恶疼痛的时候，和有意识让自己放松，并正面疼痛，仔细观察它的时候。看看这个定律是不是真的成立。

这一切听起来很神奇，甚至令人兴奋。但实际上，你可能会感受到无穷的挫败。比如，你不断地观察某个地方的疼痛，但它就是不消失，反而愈演愈烈。你内心想要变换姿势，退出冥想的欲望越来越强烈。甚至有心跳加速，全身出汗等很强烈的生理变化。

此时需要用到最后一个技巧：不得不动的时候，怎么动？

记住，我们训练大脑的过程中，有一个目标，就是让大脑支配身体的所有过程，都是有意识的，而不是无意识的。比如，人打喷嚏的时候，“想打喷嚏”这个念头先升起，“决定打喷嚏”在后，进行打喷嚏的动作在最后。这个“决定打喷嚏”就是有意识的，但稍纵即逝，你无法察觉，所以总觉得是不由自主在打喷嚏。在冥想的后期，你完全可以区分出这几个步骤，观察从打喷嚏的外因（如头发滑过鼻尖的痒）到整个心理，身体感受变化的过程。

如何有意识地动？在你不得不移动之前，在大脑中先去决定，什么时候，以什么动作去动。比如，在下一轮呼吸的“呼气”的开始，先把左脚抬起来。抬左脚的方式是用手先扶住膝盖，再按摩已经麻掉的脚掌，再把脚放到地上，再以大腿骨为轴心左移……越具体越好。这样，你的大脑会渐渐觉得自己是有自主权的。

当你移动之后不久，疼痛大概率会再次来袭。次数多了，大脑会知道，其实移动身体的意义是很小的，挪来挪去也还是会疼。它也会知道，这种已经熟悉的疼痛并不会真的伤害你的身体。你的忍耐力会增强。

所以，疼痛是你训练大脑的好机会。疼痛也是一门充满奥秘的科学。疼痛如此明显，如此强烈，如此多变，会牢牢地抓住你的注意力。这不正是最好的机会？

最后我想说，身体是一座神圣的庙宇，她能教会我们的东西，比全世界的博物馆加起来还多。有机会的话，可以多从瑜伽、现代舞、网球等运动，或只是简单的散步、睡觉、起床的动作中去观察自己的身体。你会惊讶于自己的收获。

今天的冥想练习，就让我们专注于观身。

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前面两节，我们由数息法过渡到了随息法，并且介绍了对抗两个最主要障碍，走神和昏沉的技巧。讲到第七节，终于提到了正念 mindfulness。我觉得正念之于冥想，有点像禅宗之于佛教。这两个字，一下子把古老、严格、玄妙的训练方法，变成了不受场景限制、生活化、平易近人的哲学智慧、生活方式。

到底什么是正念，世界上还没有一个统一标准答案。Wikipedia 上的解释，Mindfulness is the psychological process of bringing one's attention to experiencesoccurring in the present moment. 正念是把一个人的注意力带到当下感受的过程。

Hmm，我觉得这个定义是比较狭窄的，但也准确。不如先来认识下正念 mindfulness 的反面，mindless。中文别翻译成“无脑”哈，我觉得可以叫“不自知”。

想象你在公共场合受到了侮辱。你可能会马上心跳加速，血压升高，感到没面子，头脑中飞速地闪过可以回击的说辞，甚至脱口而出同样伤人的反击？在之后的一整天，你都可能会生活在一种愤怒或不满中，还常常回忆起这件不堪的“小事”，并不由自主地分析这是对方的错，对方哪里错了，在脑中不断加工成一个对自己有利的故事版本。

在亲密关系中，你不仅会因为冲动而吵架，还会把自己的很多不安全感、自卑、恐惧、贪婪等等自我心理投射到对方身上，变成征服欲、控制欲、受害者心态、口是心非，或各种各样的冲突。教育后代也是一样的， 多少家长把自己的习惯、经验、意愿投射到小孩身上，还觉得一切都是为了他好。

在实施行为，有所行动的同时，观察不到自己内心的动机、反应、和反应之后的连锁反应，这就是“不自知”。就像下意识的咽口水，打喷嚏，挠痒痒，所有的行为都是经过外界刺激后无意识发生的，不仅难以受到控制而改变，甚至难以被观察到。

我们大部分人，就是在这种外在刺激 — 无意识反应 — 成为新的内在刺激 — 下一个无意识反应中活过此生的，从来不认为有改变的空间或必要。这就是 mindless，不自知的生活。你以为是你在做出反应，其实是你已经固化的大脑神经回路在自动反应。

在任何一个场景中的任何一个人，都不是对的，或错的。而是 conditioned，被条件限制的。这个“条件”，就是我们的过去，或某些宗教所说的“业”。一个人所有的思考，分析，预测能力，都是基因信息（生下来就确定了）+ 过去经验所不断编程的算法程序。在每时每刻，有新的信息被输入的时候，就会按下自动运行键。

Human beings are conditioned. 这种“不自知 mindless”，也就佛法所说的“苦 Dhukka”中最重要的一种。请理解，“苦”并不必要是一个宗教概念，而是一个哲学概念。我无意宣传佛法，自己也并不信仰任何宗教，只对这其中的科学方法和哲学理念感兴趣。

之前我们的第二节课有让大家用直觉问自己几个问题。

生命是什么？

人是什么？

对这个问题，释迦牟尼的回答是：

Life is suffering.** 生命是苦。**

People are confused. 人是迷失的。

佛祖总结了 8 种苦的来源：

快乐 Pleasure

得到 Gain

赞美 Praise

满足 Satisfaction

痛苦 Pain

失去 Loss

批评 Blame

缺失 Dissatisfaction

它们是二元对立，充满矛盾的。人在每一对反义词中来回摇摆，无法脱离。

想要的东西得不到是苦，得到了留不住，怕失去也是苦。

不想要的东西遇到了是苦，摆脱了之后的无聊也是苦。

缺少刺激是苦，刺激无法持久是苦，适应了旧的刺激，想寻求新的刺激也是苦。

没有自我意识是苦，有了自我意识，却苦苦寻找“我”是谁也是苦。

死是苦，生也是苦。

苦的根源，到最后无非逃不过：

贪（想要）

嗔（厌弃）

痴（不在乎，不知道，无明）

那么，Mindless 的反面 mindfulness 正念，是什么状态呢？

1、对自我的觉知 self-awareness

最难发现的真相，是关于自己的真相。自我认知是一种能够客观观察自己的能力。它需要的是一种“第三者”视角去检查自我的信息接收（感官），信息处理（思想、情绪）和信息输出（行为）。它时刻伴随着一种不评判、不自欺的态度。

有了这种觉知，在现实生活中我们就会反应速度放慢，情绪波动减少。因为意识到我们是有选择的。哪怕是主动选择和过去一样的惯性行为，也是对自己的行为负责。慢慢地，我们会发现“选择”的空间越来越大。每一个事件，每一种现象都可以由投射到外界，转而变为内观自己。

还是以上面人与人直接冲突的事件为例子。一开始，你可能在激烈的争吵后，过了很久冷静下来。慢慢地，同样的反应，多了一个“第三者”在观察自己。再后来，你在冲动地脱口而出之前，这个“第三者”已经存在了，你会感受到自我选择的空间，不管你是不是还会说出那句话。

自我觉知，是一种向内的探索。听起来容易，实则需要漫长的时间，和持久的平常心。因为它和冥想一样，是用长期激励代替短期激励的过程。是发现事物的另一面真相，打破现有幻觉的过程。在这个过程中，你会看到很多不愿意接受的“自我”，甚至产生自我怀疑和厌弃。你也会发现，我们的大脑是一个欺骗性多么强烈，多么会自编自导自演故事的幕后导演。

2、对事物因果联系（ conditioning ）的觉知

人是受条件限制的。我们出生的时候，就注定了无法改变 DNA 中的所有编程数据。随着长大，我们被过去的经验所组成的信息塑造，成为被先天和后天同时局限的个体。这个先天条件，可能生物科学叫 DNA，佛教叫“业”，道教叫“命”。这个后天条件，神经科学叫“记忆”，佛教叫“缘”，道教叫“运”，老师叫它“知识”，心理学家叫它“童年经验”，谈恋爱的大叔叫它“人生阅历”……

万法同宗。人或多或少地被出身、时代、环境、境遇限制着，塑造着。

我最近有个朋友做饭的时候不小心被煤气的火烫伤了手。之后的一两周，她看到打火机的火光都会害怕。但又过了一段时间，就好了很多。

她很容易把怕火和被烫伤的经历联系到一起。但我们生活中绝大多数的事物之间的直接、间接联系，没有那么容易察觉。佛洛依德把很多心理疾病都归结为童年时代的性压抑。心理咨询我不懂，但现实生活中，作为一个旁观者，也能辨别出许多人的行为习惯和他的成长经历，尤其是童年经历都有特别明显的关系。

这种可以被观察到的因果关系还可以更具体，更微观吗？

在尼泊尔集中时间的禅修体验告诉我，如果我们的正念足够强大，可以观察到非常微观的层面，微观到每一个动作， 每一个念头。耳朵听到蚊子飞过的声音 — 心中的厌恶马山升起 — 恐惧积累，占据了情绪 — 想要快点走的念头升起 — 大腿肌肉发力 — 带动小腿 — 带动脚 — 重心转移 — 另一只脚抬起……每个动作都是由意识带动，而意识又是由什么带动呢？由外界条件的刺激。一只蚊子飞过，就引发了一连串的因果链，那一天 24 小时呢，一辈子几十年呢？

正念就是让我们重新观察到事物之间因果关系的过程，是看到我们现有的神经元关联。而我们的大脑，一生都有重建神经元回路的能力。只不过少年时更快更容易，老年时更慢更困难。

你也许会问，就算见到了，又怎么改变呢？

有趣的是，真正的改变并不来自于“我”去改变什么，而是从你知道，“我”什么都改变不了的那一刻开始。如果正念冥想所带给我们的一切智慧都能用语言和逻辑去描述，那也就不需要冥想了。

那么，正念和冥想的关系是什么？

稳定的注意力，和对注意力对象的选择能力，是正念的基础。

以呼吸作为锚定物的专注力训练，也就是我们常说的“止观”中的“止”。经过一段时间，你可以做到克服脑海中翻滚的惊涛飓浪，关注呼吸一段时间而不被冲走。如果说“止”像停住的巨轮，那“观”更像冲浪， 你选择一波浪，与浪花共进退，浪过去了，就游回到船上。

正念，就是你不仅能让浪来，让它在，让它走而不失去你的冲浪板，甚至能在它没来到身边，只是远处的涟漪时候，就发现它、等待它、欣赏它。你还是在冲浪，但此刻你不仅能“驾驭”海浪，还能把远处的大海，沙滩，落日，候鸟尽收眼底，在你的觉知中平静而丰富地存在着。这就是正念，这就是带着觉知去生活。

在注意力训练之后，我们就可以开始探索“正念”的大脑练习，用到的工具首先就是四念住。四念住是佛法禅宗中的说法，用现代语言表达，就是四种媒介或工具，用来系统性地观察自己，观察规律，观察真相。具体方法我们会用下面的 4 节分别介绍，这里只简单概括：

今天的冥想，我们还是去练习随息法。如果可以的话，延长你的时间，并加入一个小小的技巧，检查 check in。每隔一段时间或几轮呼吸，就主动询问一下自己目前的注意力在哪，有什么样的感觉、念头、生理或心理状态存在。

在冥想结束后，打开口袋冥想小程序，记录下你在过程中用到的标签，或你能回忆起来的大脑内容标签。写下你的冥想日志，尽可能具体地记录你的体验。

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