moisesprada 3Speak Podcast

https://3speak.tv/watch?v=moisesprada/eeitpndr


**EL CAMINO HACIA EL FRONT LEVER DESDE CERO**

Hola buenas amigos de _HIVE CALISTHENICS_, _OLYMPUS CALISTENIA_ acá les traigo el primer video de forma introductoria a una serie de cómo entrenar Front Lever basado en los principios básicos de la fuerza, controlando el volumen, intensidad, frecuencia y proyectando una periodización a través del tiempo.

En este primer video tenemos como atleta a nuestro calistenico de resistencia preferido: @hecatonquirox perteneciente a _Fortis Workout_, las orientaciones sobre el entrenamiento girarán en base a la progresión Tuck advance Front Lever y sus variantes menos intensas, como: Tuck Front Lever, Pica, Remo invertido, Press a pica, etc.

También en todo los vídeos estarán mis amigos de Olympus, como @luisarrazola entrenando Front lever Half, Yeison Petit haciendo alguna progresión en Tuck y ya veremos más adelante quien más se suma a este largo y arduo camino hacia el entendimiento y conquista del Front Lever, muchas gracias por leer.

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**THE PATH TO THE FRONT LEVER FROM SCRATCH**.

Hello good friends of _HIVE CALISTHENICS_, _OLYMPUS CALISTENIA_ here I bring you the first video in an introductory way to a series of how to train Front Lever based on the basic principles of strength, controlling the volume, intensity, frequency and projecting a periodization over time.

In this first video we have as an athlete our favorite resistance calisthenics: @hecatonquirox belonging to _Fortis Workout_, the orientations on training will revolve around the progression Tuck advance Front Lever and its less intense variants, such as: Tuck Front Lever, Pike, Inverted Rowing, Press to pike, etc..

Also in all the videos will be my friends from Olympus, as @luisarrazola training Front lever Half, Yeison Petit doing some progression in Tuck and we'll see later who else joins this long and arduous road to understanding and conquering the Front Lever, thank you very much for reading.


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|**CRÉDITOS:**📝 | **CREDITS:**📝 |

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| **Algunos de mis amigos** 😎 | **Some of my friends** 😎

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| Tecno Spark 10 Pro | Tecno Spark 10 Pro |

| **Herramientas de edición y Producción:**🎬🎧📱 | **Editing and Production Tools:**🎬🎧📱

| **Traductor:** DeepL | **Translator:** DeepL

| **Editor de Imágenes y Video:** CapCutSnapseed | **Image & Video Editor:** CapCutSnapseed

Música: Hop Hip |Music: Hop hip

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https://3speak.tv/watch?v=moisesprada/bpzrijnu
**Rutina front lever touch** |

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**Front lever touch routine** |

Hola comunidad de **HIVE CALISTHENICS**, en estos momentos me encuentro muy enfermo con una bronquitis y poco a poco me estoy recuperando, he dejado de entrenar por recomendación del médico pero buscando en mis archivos encontré mi primer entrenamiento de front lever touch, es de mediados de agosto del año pasado y me gustaría enseñarles como inicié en esta variación de front lever tan costosa que hasta el día de hoy solo la logré tener por 5 segundos.

*Les dejaré la rutina al final todo bien estructurado a modo de guía y orientación, pueden hacer está misma rutina en las progresiones de Front lever que estén adaptadas a su nivel.*

Antes de entrar en el movimiento específico que vamos a entrenar debemos hacer un calentamiento general que consiste en una movilidad articular dinámica, y luego entrenamos con el calentamiento más específico, que es hacer:

- 2x2 Remo a touch

- 2x3-5 Retracciones escapulares

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Hello HIVE CALISTHENICS community! At the moment, I'm quite ill with bronchitis, but I'm gradually recovering. I've stopped training based on my doctor's recommendation. While going through my files, I stumbled upon my first front lever touch workout from mid-August last year. I'd like to share how I started with this challenging front lever variation, which I've only managed to hold for 5 seconds up to today.

I'll provide the structured routine as a guide for you all. You can follow this same routine using front lever progressions adapted to your level.

Before diving into the specific movement we'll be training, let's start with a general warm-up that includes dynamic joint mobility exercises. Then, we'll proceed to a more targeted warm-up, which involves:

- 2 sets of 2 reps: Touch Rows

- 2 sets of 3-5 reps: Scapular retractions


Con un calentamiento específico nos aseguramos la activación correcta de los músculos implicados en el movimiento que queremos entrenar, que en este caso es el Front Lever Touch en half.

Luego de estar bien preparados para este entrenamiento de fuerza comenzamos la verdadera rutina que consiste en:

1) **2x3-5SEG: Front lever half touch**

2) **2x10-15SEG: Front lever half touch con goma**

3) **3x3-5REPS: Advance Front Lever Pull Ups**

4) **2x5-10SEG: Hold Front Lever full**

Por favor respeten los descansos de cinco minutos entre ejercicios y series, es muy importante recuperar la máxima cantidad de energía para ejecutar la siguiente serie de manera efectiva, no olviden que si está rutina es difícil para tí, puedes adaptarla a tu nivel sin ningún problema, solo enfócate en llegar cerca del fallo técnico (perder la postura correcta) y no el fallo muscular que es dejar de hacer reps por agotamiento.

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With this specific warm-up, we ensure proper activation of the muscles involved in the movement we want to train—specifically, the half Front Lever Touch.

Once adequately prepared for the strength training, the actual routine consists of:

1. **2 sets of 3-5 seconds: Half Front Lever Touch**

2. **2 sets of 10-15 seconds: Half Front Lever Touch with resistance bands**

3. **3 sets of 3-5 reps: Advanced Front Lever Pull-Ups**

4. **2 sets of 5-10 seconds: Full Front Lever Hold**

Please respect the 5-minute rest intervals between exercises and sets. It's crucial to recover maximum energy for effective execution in the next set. Remember that if this routine feels challenging for you, feel free to adapt it to your level. Focus on approaching technical failure (losing proper form) rather than muscular failure (inability to complete reps due to exhaustion).


Recuerden calentar muy bien antes de entrenar y les deseo mucha constancia para poder lograr en un futuro tan difícil elemento como lo es el Front Lever touch, que en mi caso lo logré marcar por 10 segundos en full y por dejarlo de entrenar actualmente lo he perdido.

Nos vemos en este largo y arduo camino para conquistar la fuerza en esta hermosa disciplina llamada Calistenia, un abrazo. 🫂

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Warm up thoroughly before training, and I wish you great perseverance in achieving the challenging Front Lever touch. In my case, I managed to hold it for 10 seconds in the full position, but I've lost it since discontinuing training.

See you on this long and demanding journey to conquer strength in this beautiful discipline called Calisthenics! Sending you a virtual hug. 🫂


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|**CRÉDITOS:**📝 | **CREDITS:**📝 |

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| **Mi persona** 😎 mejor amigo @luisarrazola y cámara @nellehive | **Myself** 😎 Best friend @luisarrazola and camera @nellehive

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| **Herramientas de edición y Producción:**🎬🎧📱 | **Editing and Production Tools:**🎬🎧📱

| **Traductor:** DeepL | **Translator:** DeepL

| **Editor de Imágenes y Video:** CapCutSnapseed | **Image & Video Editor:** CapCutSnapseed |

Música: Dorisha por Mountaineer |Music: Dorisha by Mountaineer

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⊱**¡Rutina de Front Lever en Anillas: Breve Guía para Atletas! 🤘**⊰|

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⊱**Front Lever Routine on Rings: Brief Guide for Athletes! 🤘**⊰|

| ══ ⋆★⋆**Español**⋆★⋆ ══ | ══ ⋆★⋆**English**⋆★⋆ ══ |

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¡Hola, amigos del fitness! 💪 Después de un tiempo alejado de Hive por diversos motivos, no veo mejor manera que este regreso glorioso, para apoyar a mi club, Olympus Calistenia y está nueva comunidad de la cuál mi grupo forma parte.

Hoy, vamos a sumergirnos en el desafiante pero gratificante mundo de la dominada en anillas front lever. Prepárate para una explicación detallada, pros, contras y dificultades para atletas intermedios y avanzados. ¡Vamos allá!

**Cómo realizar una dominada en anillas front lever:**

1. Agarre ancho: Sujeta las anillas con un agarre de pronación (palmas hacia abajo) más ancho que el ancho de los hombros.

2. Sube hasta el punto más alto: Salta o sube hasta que tu barbilla supere las anillas.

3. Plancha horizontal: Mantén tu cuerpo recto y horizontal, con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo.

4. Mantén la tensión: Tensa tu core, hombros y brazos para mantener esta posición.

5. Aguanta: Mantén la posición de front lever el mayor tiempo posible.

Hello, fitness enthusiasts! 💪 After a time away from Hive for various reasons, I see no better way than this glorious return, to support my club, Olympus Calisthenics and this new community of which my group is a part.

Today, we're diving into the challenging yet rewarding world of the front lever pull-up on rings. Get ready for a detailed explanation, pros, cons, and difficulties for intermediate and advanced athletes. Let's get started!

**How to Perform a Front Lever Pull-Up on Rings:**

1. Wide Grip: Hold the rings with a pronated grip (palms facing down) wider than shoulder-width apart.

2. Reach the Highest Point: Jump or pull yourself up until your chin clears the rings.

3. Horizontal Plank: Keep your body straight and horizontal, legs together, and toes pointing downward.

4. Maintain Tension: Engage your core, shoulders, and arms to hold this position.

5. Hold It: Maintain the front lever position for as long as possible.

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**Pros de hacerlo en anillas:**

* Mayor ROM: Las anillas permiten un mayor rango de movimiento, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad en todo tu cuerpo.

* Inestabilidad: La inestabilidad de las anillas obliga a tus músculos estabilizadores a trabajar duro, mejorando tu equilibrio y coordinación.

* Progresión gradual: Las anillas te permiten progresar gradualmente, comenzando con variaciones asistidas hasta llegar al front lever completo.

**Contras de hacerlo en anillas:**

* Dificultad: El Front lever es un ejercicio extremadamente desafiante, especialmente en anillas.

* Potencial de lesiones: Si no se realiza correctamente, puede provocar lesiones en muñecas, hombros o codos.

* Falta de resistencia: Las anillas no ofrecen mucha resistencia, por lo que puede ser difícil desarrollar la fuerza necesaria para el front lever.

**Pros of Doing It on Rings:**

* Greater Range of Motion (ROM): Rings allow for a wider range of movement, helping develop strength and flexibility throughout your body.

* Instability: Ring instability forces your stabilizer muscles to work hard, improving balance and coordination.

* Gradual Progression: Rings allow gradual progression, starting with assisted variations until you achieve the full front lever.

**Cons of Doing It on Rings:**

* Difficulty: The front lever is an extremely challenging exercise, especially on rings.

* Injury Potential: Incorrect execution can lead to wrist, shoulder, or elbow injuries.

* Lack of Resistance: Rings don't provide much resistance, making it harder to build the necessary strength for the front lever.

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**Conclusión:**

¡El front lever en anillas es un ejercicio épico que pondrá a prueba tus límites! Si quieres mejorar tu fuerza, flexibilidad y coordinación, ¡dale una oportunidad a este ejercicio! Recuerda comenzar gradualmente, centrarte en la forma correcta y no dudes en buscar ayuda de un entrenador si la necesitas. ¡Que disfrutes del viaje hacia el dominio del front lever! 💪🌟

**Conclusion:**

The front lever on rings is an epic exercise that will test your limits! If you want to enhance your strength, flexibility, and coordination, give this exercise a shot. Remember to start gradually, focus on proper form, and don't hesitate to seek guidance from a coach if needed. Enjoy the journey toward mastering the front lever! 💪🌟

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