大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第5课。过去的几节课我们讲了减肥的两个基础建设——喝水和吃菜，不知道你学会了没有呢？每天喝水的量是你体重公斤数乘以32ml，每天要吃一斤蔬菜，这些你都做到了吗？如果你在执行过程中有困难，欢迎你加入我们的社群，一起来讨论分享。

了解食物升糖指数

我在做饮食管理的时候经常会和我的学员提到“碳水比例高，食物升糖快，导致胰岛素大量分泌，胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧，所以当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。那么问题来了，什么样的食物就是容易升血糖的呢？

在选择食物的时候要选择升糖速度慢的食物更有利于减脂，那么哪些食物升糖速度快，哪些升糖速度慢呢？有一个指标可以帮助衡量，就是食物升糖指数（简称GI）。

食物升糖指数是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标，指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，可反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

高GI食物

GI大于70。此类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

中GI食物

GI介于55～70。

低GI食物

GI低于55。在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。

一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果，达到减脂功效。

值得注意的是，GI值低的食物并不表示可以多吃。食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。因此，食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑，对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。

我们常常说，精制的碳水不吃，像打磨好的谷物粉冲成的糊，或者是面粉做的馒头、面条，它们都是属于加工的谷物。谷类加工越精细则GI越高。

小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37。

相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。

同一种食物，不同烹调方法也影响血糖水平。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人或者减肥的人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。即使你不胖，也建议减少精制碳水的摄入。

食物混合对GI也有一定的影响。以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果：蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低GI的作用不明显。

所以我们提倡均衡饮食，每餐每样都吃，就可以延缓血糖上升程度，而不是单一的A+B餐，或C+D餐。特别是碳水加脂肪这种搭配，往往最容易导致“长胖”，比如炸薯条，炸茄盒，炒土豆。。。这一类食物，在烹调的过程中，往往是加糖加淀粉，是最“厉害”的长脂高手。

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食物升糖指数查询

比如，输入“土豆”，点击查询，会出来数值“62”。芋头的GI值是47.7，地瓜的GI值是55.这样我们在挑选食物的时候就知道，哪个食物适合现阶段进食。虽然它并不能完全反应食物的具体状态，但能让你做起码的判断，也是好的。

想要获得最确切的减肥食物清单，除了了解GI值，还需要了解血糖负荷GL值，我们明天拆解GL值，送你一份减肥饮食清单。