nestorgarcia 3Speak Podcast

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Saludos comunidad, paso nuevamente a mostrarle fragmentos de mi entrenamiento de ayer Lunes, me gustaría grabar un poco más o de manera más idónea pero se me hace bastante complejo ya que tengo un tiempo establecido y el teléfono tiende a distraer demasiado. A veces se pueden capturar mejor los entrenamientos cuando alguien se ofrece a grabar y no siempre es así.

>Greetings community, I'm going to show you again fragments of my training yesterday Monday, I would like to record a little more or in a more ideal way but it is quite complex for me as I have a set time and the phone tends to distract too much. Sometimes you can capture workouts better when someone offers to record and that's not always the case.

Ayer me tocaba fortalecimiento de técnica de Squat snatch, este también es un levantamiento olímpico y uno de los más complejos para dominar, se requiere invertir muchas horas para dominarlo, entre aspectos técnicos, fortaleciento muscular y articular.

>Yesterday I had to strengthen my Squat snatch technique, this is also an Olympic lift and one of the most complex to master, it requires investing many hours to master it, between technical aspects, muscle and joint strengthening.

Desde un principio ha sido el movimiento que me ha costado más entender, por lo que me dediqué y aún le dedicó bastante tiempo, lo cual me ha ayudado a mejorarlo, porque aún tengo muchas fallas técnicas y de confianza.

>From the beginning it has been the movement that has been the hardest for me to understand, so I dedicated and still dedicate a lot of time to it, which has helped me to improve it, because I still have many technical and confidence flaws.

En la programación de ayer había que buscar una repetición pesada, por lo menos el 90% y si lograbas sacar un PR (peso record) sería excelente. El punto es que el Squat Snatch tiene una dificultad añadida donde debes recibir la barra en sentadilla profunda rompiendo el paralelo a diferencia del Poder Snatch. Por ende debes tener un control en muchos grupos musculares y articulaciones, como los codos, hombros, escapulas, dorsales y core sin mencionar la movilidad de tobillos y cadera.

>In yesterday's programming you had to look for a heavy repetition, at least 90% and if you managed to pull a PR (record weight) that would be excellent. The point is that the Squat Snatch has an added difficulty where you must receive the bar in deep squat breaking the parallel unlike the Power Snatch. Therefore you must have control over many muscle groups and joints, such as the elbows, shoulders, scapulae, dorsals and core not to mention ankle and hip mobility.

Se comenzaba con pesos livianos y poco a poco se iban aumentando. En mi caso comencé con barra sola (20kg) y luego adherí discos de 10 lbs de cada lado (5kg c/u) luego aumente hasta llegar a 83 lbs (38 kg) en este último no logré estabilizar el peso sobre mi cabeza, algo más bien de confianza, porque toda la trayectoria fue aceptable. A pesar de que no logré sacar el peso me gustó el enorme avance que he logrado con el tiempo. Espero les guste verme sufrir un poco y recordándoles que no todos los días sacamos buenos puntos en este mundo de levantamientos ✌️

>I started with light weights and little by little I increased them. In my case I started with a single barbell (20kg) and then I added discs of 10 lbs on each side (5kg each) and then I increased until I reached 83 lbs (38 kg) in this last one I was not able to stabilize the weight over my head, more of a confidence thing, because the whole trajectory was acceptable. Even though I didn't manage to get the weight off I liked the huge progress I've made over time. I hope you like to see me suffer a little and reminding you that not every day we get good points in this lifting world ✌️

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Saludos a toda la comunidad, hoy aprovecharé de compartir lo que he podido grabar de mis entrenamientos estos últimos días, a veces es un poco difícil concentrarse y grabar al mismo tiempo, pero es más sencillo si tienes un compañero de entrenamiento que se encargue de la cámara y corregir algunos aspectos técnicos ✌️

>Greetings to all the community, today I will take the opportunity to share what I have been able to record of my training these last days, sometimes it is a little difficult to concentrate and record at the same time, but it is easier if you have a training partner who is in charge of the camera and correct some technical aspects ✌️

Como mencioné en la publicación anterior estoy retomando los entrenamientos poco a poco, no es mentira cuando dicen que darte un descanso y luego volver todo pesa el doble. Adaptarme me ha costado un poco ya que subí un poco de peso, pero poco a poco iremos retomando la movilidad y comodidad.

>As I mentioned in the previous publication I am resuming my workouts little by little, it is not a lie when they say that giving you a break and then come back everything weighs twice as much. It has taken me a while to adapt since I gained a little weight, but little by little I'm getting back to mobility and comfort.

Esta semana me he enfocado mayormente en técnica y fortalecimiento en el gimnasio, ya la próxima semana iré incorporando trabajos con más intensidad. En el vídeo podrán ver los trabajos de Power Clean y Split Jerk. Este tipo de fortalecimiento comienza siempre con movilidad articular, estimulación muscular y luego ir al trabajo con barra de forma organizada tomando en cuenta los porcentajes de pesos manejados.

>This week I have focused mostly on technique and strengthening in the gym, and next week I will incorporate more intense work. In the video you can see the Power Clean and Split Jerk work. This type of strengthening always starts with joint mobility, muscle stimulation and then go to the barbell work in an organized way taking into account the percentages of weights handled.

En los próximos entrenamientos haré todo lo posible por grabar las diferentes sesiones del fortalecimiento para que puedan apreciar un poco mejor. Por lo general cuando grabo algo es para luego ver donde hay fallas y luego estar conciente en donde mejorar.

El Poder Clean es uno de los levantamientos olímpicos, en dónde debes llevar la barra desde el suelo hasta los hombros, todo esto haciendo un trabajo explosivo. Es por ello que para lograr mejorarlos se deben hacer distintos fortalecimientos articulares y musculares. Los trabajos de potencia son esenciales para lograr mejorar todo tipo de levantamientos olímpicos, además del dominio con la barra. Principalmente es importante aprender la técnica del movimiento con un PVC para entender el movimiento y posteriormente ir a la barra técnica que tiene un peso de 15kg, ya a partir de acá es posible pasar a la barra olímpica con un peso de 20kg para luego ir incorporando pesos poco a poco. Son procesos que llevan mucha dedicación y disciplina pero si te gusta vale la pena al 100%

Espero les guste mis trabajos de fortalecimiento de días anteriores. Teniendo en cuenta que hay aspectos técnicos para corregir. Gracias por ver.

>In the next training sessions I will do my best to record the different strengthening sessions so that you can appreciate them a little better. Usually when I record something it's to see where there are flaws and then be aware of where to improve.

>The Power Clean is one of the Olympic lifts, where you have to bring the bar from the floor to the shoulders, all this doing explosive work. That is why in order to improve them you must do different joint and muscle strengthening. The power work is essential to improve all types of Olympic lifts, in addition to the domain with the bar. It is mainly important to learn the technique of the movement with a PVC to understand the movement and then go to the technical bar that has a weight of 15kg, and from here it is possible to move to the Olympic bar with a weight of 20kg and then gradually incorporate weights. They are processes that take a lot of dedication and discipline but if you like it is worth it 100%.

>I hope you like my strengthening work from previous days. Keeping in mind that there are technical aspects to correct. Thanks for watching.

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Un gran saludo a toda la comunidad de @aliento, tengo varios días ojeando algunas comunidades para ver donde es más conveniente publicar algunas publicaciones que se desvían bastante de mi contenido habitual que es el arte. Si bien el arte se lleva un gran porcentaje de mi perfil, hago algunas otras cosas que me gustaría compartirlas, una de ellas son mis actividades físicas. Desde ya aproximadamente dos años abracé el mundo del ejercicio físico, en diferentes modalidades pero terminé por enamorarme del **CrossFit** o quizás más aún de la **Halterofilia**

>A big greeting to all the @aliento community, I have several days browsing some communities to see where it is more convenient to publish some posts that deviate quite a bit from my usual content which is art. While art takes a large percentage of my profile, I do some other things that I would like to share, one of them is my physical activities. Since about two years ago I embraced the world of physical exercise, in different modalities but I ended up falling in love with **CrossFit** or maybe even more with **Halterophilia**.

Empezar fue extremadamente difícil debido a que no tenía disciplina y crearla es algo bastante duro, es comprender que incluso si no deseas hacerlo debes empujar a tu cuerpo y mente y hacerlo, fueron muchos aspectos que se debían trabajar, disciplina, alimentación, descanso y conocimiento, porque si, en el proceso terminas primero por conocerte y ver de todo de lo que eres capaz y todo lo que tú cuerpo puede llegar hacer, además que terminas conociendo la ciencia de los ejercicios y la musculación, también de todos los beneficios y riesgos que todo este mundo implica.

>Starting was extremely difficult because I had no discipline and creating it is something quite hard, it is to understand that even if you do not want to do it you must push your body and mind and do it, there were many aspects to work, discipline, nutrition, rest and knowledge, because yes, in the process you end up first to know yourself and see everything you are capable of and all that your body can do, plus you end up knowing the science of exercise and bodybuilding, also of all the benefits and risks that this whole world involves.

Personalmente he experimentado un montón de beneficios, con sus altas y bajas, porque todo va de la mano. De lo malo he aprendido, corregido y he ido fortaleciendo mi mente y de lo bueno me he regocijado y asombrado, impulsandome a continuar retandome un poco mas cada vez.

>Personally I have experienced a lot of benefits, with its ups and downs, because everything goes hand in hand. From the bad I have learned, corrected and strengthened my mind and from the good I have rejoiced and been amazed, pushing me to continue challenging myself a little more each time.

Una de las cosas que me dan alegría es lo que puede inspirar a otros así como a mi querída @equipodelta mencionaba en su publicación. Pasar esa chispa positiva a otros y que ellos puedan darse cuenta que la salud mental y física está en nuestras propias manos, solo debemos como decía al principio atravesar por los procesos más difíciles, crear disciplina pero para nosotros y nuestro bienestar. Trabajar en nosotros tanto como podamos nunca será tiempo perdido, embellecer todo de nosotros y no hablo solo de.lo físico. Y espero siempre ver más pasitos cada día Isabel 🥰

>One of the things that give me joy is what can inspire others as my dear @equipodelta mentioned in her post. Passing that positive spark to others and they can realize that mental and physical health is in our own hands, we just have to as I said at the beginning go through the most difficult processes, create discipline but for us and our well being. Working on ourselves as much as we can will never be wasted time, beautify everything about us and I am not just talking about the physical. And I hope to always see more little steps every day Isabel 🥰

Les comparto una rutina de fortalecimiento del día de hoy Lunes. No es una clase de Crossfit, ya que estuve de vacaciones y no he estado entrenando de manera consecutiva por lo que debo empezar poco a poco recuperando los pesos que manejo y la intensidad.

**Técnica:** Squat Snatch + over head squat + Squat Snatch 2x(1+1+1)

**Back Squat**: 3x8 70%

>I share with you today's strength training routine for Monday. It's not a Crossfit class, as I was on vacation and have not been training consecutively so I have to start slowly recovering the weights I handle and the intensity.

>**Technique:** Squat Snatch + over head squat + Squat Snatch 2x(1+1+1)

>**Back Squat**: 3x8 70%

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En las últimas semanas he estado bastante entregada a algunos entrenamientos, por lo que las ilustraciones han estado un poco frenadas, pero pronto traeré más sobre la primera generación de **Pokémon**, si no han visto mi último post les recomiendo darse una visita. Como ya mencioné estas semanas las dediqué a fortalecer muchas debilidades y a explorar nuevas experiencias.

>In recent weeks I have been quite dedicated to some training, so the illustrations have been a little slow, but soon I will bring more about the first generation of **Pokémon**, if you have not seen my last post I recommend you pay a visit . As I already mentioned, I dedicated these weeks to strengthening many weaknesses and exploring new experiences.

Les comenzaré hablando sobre mi fortalecimiento, algo que hago para trabajar debilidades en muchos ejercicios. El Crossfit está compuesto de diversos movimientos, funcionales, halterofilia y gimnásticos por los que a cada uno hay que dedicarles tiempo para mejorarlos y evitar algún tipo de lesión, aún más cuando la persona no tiene una base deportiva. Uno de los movimientos que decidí fortalecer fue el **Snatch**, este levantamiento es bastante complejo por lo que hay que dedicarle bastante tiempo para mejorar la técnica, fuerza y movilidad.

>I'll start by talking to you about my strengthening, something I do to work on weaknesses in many exercises. Crossfit is made up of various movements, functional, weightlifting and gymnastics for which each one must be dedicated time to improve them and avoid some type of injury, even more so when the person does not have a sports base. One of the movements that I decided to strengthen was the **Snatch**, this lift is quite complex so you have to dedicate a lot of time to improve technique, strength and mobility.

Además también le dediqué tiempo para fortalecer la parte gimnástica, para mejorar los **Toes to Bar** o los **Bar muscle up**. La gimnasia siempre ha sido un reto para mí ya que requiere fuerza articular en los hombros y he tenido que mejorar esa parte, pero con paciencia me ha ido bastante bien.

>In addition, I also dedicated time to strengthening the gymnastics part, to improve the **Toes to Bar** or the **Bar muscle up**. Gymnastics has always been a challenge for me since it requires joint strength in the shoulders and I have had to improve that part, but with patience I have done quite well.

Está semana también decidí explorar el mundo de la escalada, algo que me ha llamado la atención desde hace bastante tiempo, así que aproveché de ir con algunas amistades y debo decir que me encantó, es un deporte bastante emocionante y estoy casi segura de que querré repetir la experiencia nuevamente.

>This week I also decided to explore the world of climbing, something that has caught my attention for quite some time, so I took advantage of going with some friends and I must say that I loved it, it is a very exciting sport and I am almost sure that I will want to repeat the experience again.

Finalmente me animé a trabajar con un peso mayor en los **Power Cleans** y me alegra mucho ya que me sentí bastante cómoda, y al ver los videos estoy conforme con la mejoría de la técnica, pero aun se pueden mejorar. Esto es parte de lo que he hecho estás semanas, aún falta mucho pero pronto les compartiré más.

>I finally decided to work with a heavier weight in the **Power Cleans** and I am very happy because I felt quite comfortable, and after watching the videos I am satisfied with the improvement in the technique, but there is still room for improvement. This is part of what I have done these weeks, there is still a lot left but I will share more soon.

**Que tengan un buen comienzo de semana**

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Hace algún tiempo he querido compartir con ustedes parte de lo que hago para combatir mis dementores, esos que nos atacan en la vida adulta. Hace ya un año me uní a un Box de Crossfit, con muchas dudas ya que son entrenamientos de mucha intensidad y movimientos un poco complejos, lo que a primera vista resulta intimidante. Pero a pesar de todo decidí unirme e ir a mi ritmo.

>For some time now I have wanted to share with you part of what I do to combat my dementors, those that attack us in adult life. A year ago I joined a Crossfit Box, with many doubts since they are very intense workouts and somewhat complex movements, which at first glance is intimidating. But despite everything I decided to join in and go at my own pace.

No negare que fue un desafío enorme adaptarme, dominar técnicas funcionales, de Halterofilia y Gimnásticas es parte de este mundo del Crossfit, por lo que decidí enfocarme poco a poco en cada una. Ya con un año he mejorado, pero me falta muchísimo, la parte gimnástica aún me cuesta demasiado, pero poco a poco ira saliendo.

>I will not deny that it was a huge challenge to adapt, mastering functional, weightlifting and gymnastics techniques is part of this world of Crossfit, so I decided to focus little by little on each one. After a year I have improved, but I still have a long way to go, the gymnastics part is still difficult for me, but little by little it will improve.

El video que les comparto fue la semana pasada, siempre que puedo y me acuerdo hago un vídeo para ver con más exactitud las fallas que se pueden tener en cada ejercicio e ir mejorandolas. Como en cada deporte es fundamental dominar y respetar las técnicas para evitar lesiones, así que los videos siempre seran de ayuda para corregir errores.

>The video I'm sharing with you was last week, whenever I can and I remember I make a video to see more accurately the mistakes that can be made in each exercise and improve them. As in every sport, it is essential to master and respect the techniques to avoid injuries, so the videos will always be helpful to correct errors.

Como ya mencioné anteriormente me mantengo en constante aprendizaje, es un mundo bastante increíble aunque no negaré que estoy enamorada de la parte de Halterofilia, es la que más disfruto y le dedico mas tiempo. Les dejaré la programación completa del entrenamiento que les comparto, aunque en el video está editado para no hacerlo extenso. No dejen de comentar que les parece y también si desean dar tips sí conocen sobre este mundo del Crossfit.

>Como ya mencioné anteriormente me mantengo en constante aprendizaje, es un mundo bastante increíble aunque no negaré que estoy enamorada de la parte de Halterofilia, es la que más disfruto y le dedico mas tiempo. Les dejaré la programación completa del entrenamiento que les comparto, aunque en el video está editado para no hacerlo extenso. No dejen de comentar que les parece y también si desean dar tips sí conocen sobre este mundo del Crossfit.

Esta es mi primera vez haciendo compartiendo videos en **@3speak** y agradezco mucho a @alarconr22.arte por darme las herramientas para entenderlo un poco


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