Quand j’ai commencé la musculation je suis tombé sur la méthode Lafay, une méthode de musculation au poids du corps. L’auteur soutenait qu’en seulement 3 entrainements intenses par semaine avec sa méthode, il était possible de surpasser toutes les personnes qui s’entrainaient en salle de sport. Il était donc inutile de faire de la musculation tous les jours même au poids du corps. J’ai bien progressé avec la méthode mais je voyais que pourtant beaucoup de bodybuilders professionnels s’entraînaient tous les jours ou presque. Je me suis alors tourné vers la salle de musculation et j’ai commencé à m’entraîner presque tous les jours avec un programme de split pour prendre du muscle le plus vite possible. Je me demandais à ce moment-là si travailler un même muscle tous les jours ne serait pas encore plus efficace pour devenir énorme. Ma silhouette a continué de s’améliorer mais j’ai très vite fini par stagner. J’ai fait beaucoup d’erreur en voulant faire du renforcement musculaire tous les jours.

Beaucoup d’athlètes s’entraînent tous les jours voire même deux fois par jour dans certains cas pour atteindre des performances vraiment impressionnantes. Alors peut-on s’entrainer tous les jours et est-ce vraiment bon pour la prise de masse musculaire ?

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Peut-on travailler un même muscle tous les jours ?

La capacité de récupération

On se pose forcément la question quand on commence à s’entraîner mais la plupart des pratiquants de musculation qui ont au moins quelques mois de pratique diront qu’il n’est pas possible de progresser en entrainant un même muscle tous les jours. Le muscle aurait besoin de 48h à 72h de repos pour pouvoir récupérer. C’est notamment ce qu’a montré l’étude Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol . Dans cette étude des pratiquants débutants ont entrainé les biceps en excentrique tous les deux jours. Il en a résulté des microlésions musculaires et une baisse de la force à cause du manque de récupération. L’entrainement les mettait dans un état catabolique. Cependant il faut aussi prendre en compte que le travail avec surcharge de la phase excentrique entraîne une fatigue neuromusculaire plus importante qu’une série classique (Neuromuscular Fatigue and Physiological Responses After Five Dynamic Squat Exercise Protocols).

Pour que le muscle puisse grossir il doit obligatoirement passer par une phase de récupération, pour réparer les dommages musculaires créés lors de la séance de musculation, puis par une phase de surcompensation pour construire de nouveaux tissus contractiles et se renforcer pour faire face a ce stress. Sans ça la construction musculaire devient très difficile et le risque de blessure risque d’augmenter.

Pourtant il y a quelque temps je suis tombé sur la chaîne youtube de Jeff Nippard un bodybuilder pro qui s’entraine avec un programme de musculation en full body 5 fois par semaine.