Tout comme le saint Graal, beaucoup se sont lancés à la recherche des abdominaux. Le célèbre 6 pack, fait fantasmer beaucoup de monde. Ils se tournent souvent vers un programme d’abdos trouvé sur youtube ou internet en pensant qui leur donnera le secret d’une sangle abdominale développée. Puis au bout d’un certain temps c’est la désillusion. Les sessions interminables de crunch n’ont pas les effets escomptés. Que tu sois un homme, une femme, que tu t’entraînes chez toi ou en salle, je vais te révéler tout ce qu’il faut savoir pour créer une séance abdo efficace pour obtenir des abdominaux biens dessinés.

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Abdominaux: l’anatomie

Je te vois venir, tu penses surement que cette partie est inutile. En réalité elle est primordiale. En comprenant le fonctionnement de chaque muscle des abdominaux tu pourras sélectionner en un clin d’œil les exercices les plus efficaces en fonction de la partie visée.

La sangle abdominale comprend 4 muscles :

* L’oblique Externe

* L’oblique interne

* Le droit de l’abdomen (le six pack)

* Le transverse

L’oblique externe démarre sur la partie osseuse des côtes K5 à K12 et les deux obliques se rejoignent par une aponévrose (une zone tendineuse) au centre de l’abdomen. Au milieu de cette aponévrose il y a ce qu’on appelle la ligne blanche, c’est la ligne verticale que tu vois au milieu de tes abdominaux. Il s’insère aussi au niveau du bassin sur la crête iliaque. Les fibres sont obliques et vers le bas.

L’oblique interne est sous l’oblique externe. Il s’attache sur les côtes K9 à K12 ainsi que sur la crête iliaque. Les deux obliques internes se rejoignent aussi via une aponévrose. Les fibres musculaires ont une direction opposée aux obliques externes.

Les obliques internes et externes travaillent en synergie. Ils permettent la flexion du buste sur le côté mais aussi la rotation du buste.

Le droit de l’abdomen est au centre, sous l’aponévrose des obliques. Il s’insère au niveau des côtes et du sternum d’un côté et le pubis de l’autre. Les fibres sont donc verticales. Le droit de l’abdomen est entrecoupé de lignes tendineuses qui définissent le nombre d’abdominaux.

Certains ont 6 abdominaux, d’autres 8 abdominaux (les kings du fitgame) et d’autres sont moins chanceux et n’ont que 4 abdominaux. Tu peux voir tourner sur les réseaux sociaux et internet une séance abdo pour avoir 4, 6 ou 8 abdominaux. Je préfère être clair et honnête avec toi, ces programmes d’abdos sont mensongers. Il est impossible de modifier le nombre d’abdominaux. C’est génétique suivant le nombre de lignes tendineuses

Les abdominaux peuvent aussi être plus ou moins symétriques. C’est aussi une question de génétique et malheureusement, tu ne pourras pas le modifier.

De par le sens des fibres on comprend que le rectus abdominis (c’est le nom du grand droit pour se la péter un peu) permet la flexion du buste vers le bassin mais aussi du bassin vers le buste. Son rôle est aussi d’éviter une sur-extension de la colonne. Donc tous les exercices d’abdos sans matériel qui provoquent une cambrure excessive du dos sont donc mauvais. Le grand droit ne sera pas moteur du mouvement.