einfach. besser. essen.

Protein: Macht zu viel Eiweiß dick?

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Thema der Folge:

Viele Menschen achten bewusst auf ihre Eiweißzufuhr. Doch was passiert eigentlich, wenn du einmal deutlich mehr Protein isst als geplant? Kann dein Körper Eiweiß (kurzfristig) speichern und später verwenden? Oder wird überschüssiges Eiweiß automatisch zu Fett?

In dieser Folge klären wir, was mit Protein passiert, wenn du mehr davon isst, als dein Körper aktuell benötigt. Wir sprechen über Muskelaufbau, Grundumsatz, Fettzunahme und darüber, warum Eiweiß im Stoffwechsel eine Sonderrolle spielt.

Inhalte der Folge:
  • Warum Eiweiß täglich zugeführt werden muss oder ob der Körper Protein kurzfristig speichern kann
  • Was passiert, wenn du an einem Tag deutlich mehr Eiweiß isst
  • Warum überschüssiges Protein nicht automatisch zu Fett wird
  • Wie Eiweiß Muskelaufbau und Grundumsatz beeinflusst
  • Was Studien über sehr hohe Eiweißmengen zeigen
  • Warum Protein beim Abnehmen besonders hilfreich ist
  • Der Unterschied zwischen Molke (Whey) und Casein
  • Regalfrage: Kefir, Ayran oder Buttermilch – welche Zwischenmahlzeit liefert am meisten Eiweiß?
    • Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Eiweiß lässt sich nicht für Tage im Voraus speichern.
      • Anders als Fett oder Kohlenhydrate besitzt der Körper keinen echten Eiweißspeicher. Zwar können größere Proteinmengen über viele Stunden hinweg aufgenommen werden, für den nächsten oder übernächsten Tag hilft dir das aber nicht. Versuche deshalb, deinen Bedarf möglichst regelmäßig und täglich zu decken.
    • Ein proteinreicher Tag gleicht einen proteinarmen Tag nicht vollständig aus.
      • Wenn du einmal weniger Eiweiß isst, musst du nicht in Panik geraten. Einzelne Tage oder auch kleine Schwankungen sind völlig normal. Langfristig profitiert dein Körper aber davon, wenn er regelmäßig ausreichend Protein bekommt, statt große Mengen nur gelegentlich.
    • Mehr Eiweiß bedeutet nicht automatisch mehr Fett.
      • Protein wird vom Körper anders verarbeitet als Fett oder Kohlenhydrate. Zunächst wird es für Reparaturprozesse, Muskelaufbau und viele andere wichtige Funktionen genutzt. Außerdem kostet die Verdauung von Eiweiß deutlich mehr Energie. Erst wenn diese Möglichkeiten ausgeschöpft sind und weiterhin ein Kalorienüberschuss besteht, kann überschüssiges Protein letztlich auch als Fett gespeichert werden.
    • Protein unterstützt den Erhalt von Muskelmasse.
      • Vor allem beim Abnehmen hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig sorgt Protein für eine bessere Sättigung und kann Heißhunger reduzieren.
    • Eiweiß erhöht den Energieverbrauch des Körpers.
      • Die Verdauung und Verarbeitung von Protein verbraucht deutlich mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten. Wer ausreichend Eiweiß isst, kann deshalb häufig von einem höheren Grundumsatz profitieren.
    • Auch höhere Eiweißmengen sind für gesunde Menschen unproblematisch.
      • Gesunde Nieren können größere Eiweißmengen problemlos verarbeiten. Wichtig ist lediglich, ausreichend zu trinken, damit die Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden können.
    • Kefir ist die eiweißreichere Wahl.
      • Bei fermentierten Milchprodukten lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Kefir liefert deutlich mehr Eiweiß als Ayran und eignet sich deshalb oft besser als proteinreiche Zwischenmahlzeit. Gleichzeitig bringen Kefir, Ayran und Buttermilch wertvolle Bakterien für dein Mikrobiom mit.
      Links zur Folge:
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        • Studien:
        • Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
        • Bray, G. A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., Most, M., Brock, C., Mancuso, S., & Redman, L. M. (2012). Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA : The Journal of the American Medical Association, 307(1), 47. https://doi.org/10.1001/JAMA.2011.1918
        • Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
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          einfach. besser. essen.By Sasha Walleczek