einfach. besser. essen.

By Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt... more

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FAQs about einfach. besser. essen.:

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einfach. besser. essen. episodes:

April 27, 2025Cholesterin verstehen & senken: Was wirklich hilft
Thema der Folge:
Cholesterin normalisieren – wie du mit der richtigen Ernährung aktiv dazu beitragen kannst, deine Blutfettwerte zu verbessern, um damit Herz, Gefäße und deine allgemeine Gesundheit langfristig zu schützen. Ja, erhöhte Cholesterinwerte gelten als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, doch zum Glück lässt sich hier mit ein paar gezielten Veränderungen im Alltag viel erreichen.
In dieser Folge erfährst du, wie Cholesterin im Körper funktioniert, ob die Balance zwischen LDL und HDL wichtig ist und mit welchen praktischen Ernährungstipps du deine Werte positiv beeinflussen kannst.
Inhalte der Folge
Was ist Cholesterin eigentlich – und warum braucht unser Körper es sogar?
HDL, LDL, Triglyceride, Lipoprotein (a) – was bedeuten diese Werte?
Warum „zu viel Zucker“ schlecht für die Blutfettwerte ist
Wie du dein Cholesterin ganz praktisch über die Ernährung beeinflussen kannst
Warum es nicht um Verzicht geht, sondern ums Ergänzen
Wie Stress, Rauchen & Alkohol deinen Cholesterinspiegel beeinflussen
Familiengeschichte & Genetik – welchen Effekt haben sie auf die Blutfettwerte?
Wichtige Tipps aus der Folge
🔹 Setz auf mehr vom Guten: Statt ständig zu überlegen, was du alles weglassen musst, richte deinen Fokus auf das, was du mehr brauchst: mehr Ballaststoffe, mehr Hülsenfrüchte, mehr gesunde Fette. So verdrängst du ganz automatisch das, was deinem Cholesterinspiegel nicht gut tut.
🔹 Hülsenfrüchte statt Wurstbrot: Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Co. sind kleine Nährstoffwunder. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, sättigen gut und senken erwiesenermaßen das LDL-Cholesterin.
Faustregel: Wenn du 7–14 Hauptmahlzeiten pro Woche mit Fleisch planst, iss stattdessen bei der Hälfte davon Hülsenfrüchte als Eiweißquelle.
🔹 Haferflocken als Cholesterin-Killer: Schon 3 g lösliche Ballaststoffe pro Tag – z. B. aus Haferflocken – können deinen Cholesterinspiegel messbar senken. Ob als Porridge, im Joghurt oder als Bratling – Hafer passt in fast jedes Gericht.
🔹 Zucker? So wenig wie möglich! Vor allem zugesetzter Zucker (in Fruchtjoghurts, Müsli, Getränken…) fördert die Bildung von LDL und Triglyceriden. Die WHO empfiehlt maximal 25 g pro Tag – das sind etwa 5 Teelöffel. Weniger ist mehr.
🔹 Vollkorn statt Weißmehl: Brot, Nudeln, Reis – ersetze die helle Variante durch Vollkornprodukte. Warum? Weil sie mehr Ballaststoffe enthalten, langsamer verstoffwechselt werden und so helfen, Blutzucker- und Fettwerte stabil zu halten.
🔹 Rauchstopp lohnt sich doppelt: Rauchen senkt nicht nur das "gute" HDL, sondern fördert auch Ablagerungen in den Gefäßen. Wer rauchfrei lebt, schützt sein Herz auf allen Ebenen.
🔹 Pflanzliche Öle bewusst einsetzen: Tausche Butter, Schmalz & Co. gegen Oliven-, Raps- oder Leinöl. Diese Öle liefern gesunde Fettsäuren, die das LDL senken und gleichzeitig dein gutes HDL unterstützen.
🔹 Milchprodukte? Kein Problem! Joghurt, Topfen oder sogar fetter Käse – laut Studien gelten sie in Bezug auf Blutfette meist neutral oder sogar eher begünstigend. Du darfst sie also guten Gewissens genießen – in Maßen, versteht sich.
🔹 Gib deiner Leber eine Pause: Alkohol belastet die Leber und kann die Cholesterinwerte verschlechtern. Selbst mäßiger Konsum hat einen messbaren Einfluss. Eine alkoholfreie Woche lohnt sich – dein Blutbild wird’s dir danken.
🔹 Stress senken, Werte verbessern: Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cholesterin, denn Stresshormone wie Cortisol entstehen aus genau diesem Stoff. Pausen, Bewegung, gutes Schlafmanagement und eine bewusste Ernährung helfen, den Körper zu entlasten.
🔹 Vitamin D im Blick behalten: Ein echter Mangel steht in Verbindung mit erhöhtem Cholesterin. Gerade in unseren Breiten haben viele zu niedrige Werte. Ein einfacher Bluttest bringt Klarheit.
🔹 Verarbeitete Fleischprodukte? Eher selten: Wurst, Speck & Schinken schneiden bei den Blutfetten deutlich schlechter ab als frisches, mageres Fleisch. Tipp: Lieber einmal mehr selbst kochen als zur Aufschnittpackung greifen.
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38min
April 20, 2025Gesättigt, ungesättigt, essentiell: Das 1x1 der Fette
Thema der Folge:
Fett – ein Thema, das oft verunsichert: Was ist gesund? Wovon lieber weniger? Und wie viel Fett braucht unser Körper wirklich? In dieser Folge bekommst du das komplette Fett-Einmaleins – wie immer klar, verständlich und praxisnah.
Inhalte der Folge
Was Fett in unserem Körper alles kann – und welches lebensnotwendig ist
Unterschied zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Warum gesättigte Fette nicht „böse“ sind
Wie du gesunde Öle im Alltag richtig einsetzt
Welche Fette du zum Braten, Kochen oder für den Salat nehmen solltest
Der Unterschied zwischen Fett & Öl
Warum du keine Angst vor Butter oder Vollfettprodukten haben musst
Wieviel Fett „zu viel“ ist – und worauf du achten solltest
Wichtige Tipps aus der Folge
Fett ist lebenswichtig: Fett schützt Organe, ist Teil jeder Zellmembran, unterstützt die Hormonproduktion und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Auch für die Entgiftung und ein gesundes Gehirn ist es unverzichtbar.
Nicht jedes Fett ist gleich:
“Benzin-Fette” (wie Sasha sie nennt) liefern Energie, können aber bei Übermaß leicht gespeichert werden – das sind v. a. gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette.
“Motoröl-Fette” (wie Sasha sie nennt) sind essentiell für den Körper – z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind notwendig für Zellgesundheit, Entzündungsregulation, Fruchtbarkeit und geistige Leistungsfähigkeit.
So erkennst du verschiedene Fett-Arten im Alltag
Gesättigte Fette = bei Zimmertemperatur fest (z.B. Butter, Schmalz, Kokosfett)
Einfach ungesättigte Fette = bei Zimmertemperatur flüssig, im Kühlschrank fest (z.B. Olivenöl)
– Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3/6) = selbst im Kühlschrank flüssig (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl)
Gesättigte Fette sind nicht schlecht – aber sie müssen verbrannt werden:
Butter, Schmalz oder Kokosfett enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Die sind nicht schädlich, aber auch hier gilt: Genieße diese Produkte in Maßen: Ein bisschen Butter auf dem Brot ist kein Problem – aber vermeide übermäßige Mengen. Immer ungesund: frittierte Speisen.
Mehrfach ungesättigte Fette sind die „guten“ Fette:
Sie bleiben auch im Kühlschrank flüssig (z. B. Leinöl, Walnussöl). Diese Omega-Fette sind essentiell – vor allem für Entzündungsregulierung, Haut, Gehirn und Stoffwechsel.
Vollfett-Milchprodukte dürfen bleiben: Studien zeigen: Sie wirken sich nicht ungünstig auf Gewicht oder Blutfette aus – oft sogar eher hilfreich. Du brauchst fettarme Alternativen also nicht zwingend.
Beim Braten ist Olivenöl absolut okay:
Auch kaltgepresstes Olivenöl ist hitzestabil – damit darfst du ruhig braten. Frittieren und in viel Fett herausbacken, egal mit welchem Öl, solltest du aber nur gelegentlich - wir zählen das immer als 80:20-Moment. Achte auch auf die Menge, die du zum Anbraten nutzt. „Einmal um die Pfanne“ reicht meist völlig.
Essenzielle Fette bewusst einbauen: Mehrmals pro Woche eine Handvoll Nüsse, 2x wöchentlich fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele) – das deckt den Grundbedarf an Omega-3 gut ab. Über essentielle Fette sprechen wir noch ausführlicher in einer zukünftigen Folge, also bleib dran!
Fett macht nicht automatisch fett: Ob du zunimmst, hängt nicht vom Fett allein ab – entscheidend ist die Kalorienbilanz. Zu viel von irgendeinem Nährstoff kann zu Gewichtszunahme führen – egal ob Fett, Zucker oder sogar „gesunde“ Lebensmittel. Wichtig ist die Gesamtmenge der Kalorien an einem Tag – nicht das Fett an sich.
Links zur Folge:
Hier kannst du die erwähnte Podcast-Folge zum Thema “Detox” anhören: https://open.spotify.com/episode/1Y8VaEA1Y3ZZICpVjL4ePd
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Hier findest du das Video zu 80:20 Momenten: https://faustformel.com/blog/video-wie-oft-darf-man-suendigen-der-8020-moment/
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33min
April 13, 2025Wozu frühstücken?
Thema der Folge:
Für viele ist das Frühstück ein unverzichtbares Ritual, für andere total überbewertet oder einfach nur stressig. Aber welche Rolle spielt das Frühstück tatsächlich für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Essverhalten?
Ich zeige dir, warum ein gutes Frühstück nicht nur Energie liefert, sondern auch Struktur in deinen Tag bringt – und wie du selbst bei wenig Zeit eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit integrieren kannst.
Außerdem erkläre ich, wie ein nährstoffreicher Start in den Tag deinen Blutzucker stabilisiert, Heißhunger vorbeugt und deine Konzentration verbessert. Wie immer bekommst du viele praktische Tipps, die sich ganz einfach im Alltag umsetzen lassen!
Inhalte der Folge
Warum Frühstück oft unterschätzt wird: Die häufigsten Missverständnisse rund ums Frühstück – und was wissenschaftlich wirklich dahintersteckt.
Heißhunger vermeiden: Warum kein Frühstück oft zu unkontrolliertem Snacken am Nachmittag führt.
Blutzucker, Konzentration & Energie: Wie ein ausgewogenes Frühstück deinen Stoffwechsel ankurbelt und die mentale Leistung steigert.
Das richtige Timing: Wann du idealerweise frühstücken solltest – und warum vor allem Frauen über 40 besonders früh essen sollten.
Süß ist nicht immer geeignet: Warum sogar ein nährstoffreiches Müsli oder Smoothie bei manchen Heißhunger auslösen kann – und was du stattdessen probieren kannst.
Frühstück trotz Appetitlosigkeit: Was dein Körper morgens braucht – und wie du dich mit kleinen Schritten an regelmäßiges Frühstücken gewöhnst.
Kaffee clever trinken: Warum du Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen trinken solltest – und welche Nährstoffe dadurch sonst verloren gehen.
Was gehört in ein gutes Frühstück? Warum du morgens auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette setzen solltest.
Frühstück im stressigen Alltag: Alltagsnahe Tipps und einfache Ideen für gesunde Frühstücksoptionen – auch mit wenig Zeit.
Struktur durch Mahlzeiten: Wie ein regelmäßiges Frühstück deinem Körper hilft, im Alltag besser mit Hunger, Energie und Stimmung umzugehen.
Wichtige Tipps aus der Folge
Frühstück gibt deinem Tag Struktur: Ein regelmäßiges Frühstück hilft deinem Körper, in einen verlässlichen Tagesrhythmus zu kommen. Diese Struktur wirkt sich positiv auf dein Essverhalten aus: Du isst regelmäßiger, nimmst bewusster Mahlzeiten zu dir und verhinderst unkontrolliertes Snacken zwischendurch. Gerade für Menschen, die mit Stress, Müdigkeit oder Heißhunger zu kämpfen haben, kann ein strukturierter Start in den Tag Wunder wirken.
Timing ist entscheidend: Spätestens 1–2 Stunden nach dem Aufstehen solltest du frühstücken, damit dein Körper nicht in den „Sparmodus“ oder eine Stressreaktion verfällt. Bei Frauen ab etwa 40–45 Jahren kann es hilfreich sein, schon innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen etwas zu essen.
Eiweiß nicht vergessen: Ein Frühstück mit 15–30 g hochwertigem Eiweiß stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, sättigt und reduziert das Risiko für Heißhunger – besonders am Nachmittag. Gute Eiweißquellen sind z. B. Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Nussmus, Tofu oder Käse.
Kaffee? Ja, aber zum richtigen Zeitpunkt: Wenn du gleich nach dem Aufstehen Kaffee trinkst, pusht das zwar kurzfristig deine Energie, kann aber auf Dauer die natürliche Cortisolkurve deines Körpers stören. Außerdem hemmt Kaffee zum Frühstück die Aufnahme von Eisen und anderen Mikronährstoffen – trinke ihn deshalb besser rund 90 Minuten nach dem Aufwachen oder zumindest nicht direkt zur Mahlzeit.
Süß ist nicht für alle ideal: Obwohl Müsli, Kompott oder Frühstücksjoghurts oft gesund aussehen, funktionieren süße Frühstücke nicht bei allen gleich gut. Einige Menschen reagieren mit Heißhunger oder schnellerem Blutzucker-Abfall, selbst wenn das Verhältnis von Makronährstoffen passt. Wenn du dazu neigst, probiere mal ein herzhaftes Frühstück aus – wie z. B. ein Vollkornbrot mit Ei, Cottage Cheese oder Hummus und dazu Gemüsesticks.
Auch kleine Portionen helfen: Frühstück muss nicht aufwendig sein. Schon ein paar Bissen können reichen, um deinem Körper Energie zu geben und den Stoffwechsel „anzuwerfen“. Ein Viertel Apfel mit ein paar Nüssen, ein Löffel Joghurt mit etwas Nussmus, ein gekochtes Ei oder ein Stück Käse.
Heißhunger am Nachmittag vorbeugen: Viele, die morgens nichts oder zu wenig essen, erleben später am Tag – besonders nachmittags – Heißhungerattacken. Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, genau diese Energietiefs zu vermeiden, indem es deinen Blutzucker von Anfang an stabilisiert und deinen Körper gut versorgt.
Vorausplanung zahlt sich aus: Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du auch bei Zeitmangel gesund frühstücken. Schnelle Optionen wie Griechisches Joghurt oder Skyr mit Nüssen, Samen & Beeren oder Brot mit Hüttenkäse & Ei lassen sich am Vorabend vorbereiten und morgens mitnehmen oder direkt essen.
Wer sollte Frühstücken? Wenn du ohne Frühstück gut zurechtkommst, dein Gewicht stabil ist, du keine Heißhungerattacken hast und dich energiegeladen fühlst – wunderbar, bleib dabei! Aber: Wenn du regelmäßig mit Schlafproblemen, Stress, Bauchfett, Müdigkeit oder Energiemangel kämpfst, kann ein durchdachtes Frühstück ein starker Hebel sein, um dein Wohlbefinden zu verbessern.
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28min
April 06, 2025Gutes Ei, böses Ei? Der Faktencheck zu Cholesterin
Thema der Folge:
Eier und Cholesterin – kaum ein Thema wird so oft diskutiert und sorgt für so viel Verunsicherung. Sind Eier wirklich schlecht für unser Herz? Erhöhen sie den Cholesterinspiegel? Wie viele Eier pro Woche sind eigentlich "gesund"? Und warum braucht unser Körper überhaupt Cholesterin? Hör rein und erfahre, ob du dein Frühstücksei weiterhin bedenkenlos genießen kannst oder ob du dir Sorgen um deinen Cholesterinspiegel machen musst.
Inhalte der Folge
Warum Eier als Cholesterin-Bösewichte gelten – Die hartnäckigen Vorurteile im Überblick.
Der Einfluss der gesamten Ernährung auf den Cholesterinspiegel – Warum Eier alleine nicht entscheidend sind.
Studien im Faktencheck – Was die Forschung wirklich über Eier und Cholesterin sagt und wie du die Ergebnisse richtig interpretierst.
Praktische Tipps für den Eierkonsum – Wie viele Eier sind unbedenklich und worauf du achten solltest.
Warum Cholesterin lebenswichtig für unseren Körper ist:
Stabilisierung der Zellmembranen
Hormonproduktion (z.B. Cortisol bei Stress)
Nervenisolierung durch die Myelinschicht
Bildung von Gallensäuren für die Fettverdauung
Herstellung von Vitamin D und Schutz der Hautbarriere
Tipps zur optimalen Zubereitung von Eiern – So behältst du die Nährstoffe und optimierst den Nutzen.
Wichtige Tipps aus der Folge
Eier in Maßen sind unbedenklich: Es kommt auf die Gesamternährung an. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten macht den Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel nahezu irrelevant.
Cholesterin ist lebenswichtig: Es stabilisiert Zellmembranen, ist unerlässlich für die Nervenisolierung (Myelinschicht) und wird zur Herstellung von Gallensäuren, Vitamin D und wichtigen Hormonen benötigt.
Aktuelle Studien zeigen: Cholesterin aus Eiern beeinflusst den Blutspiegel kaum. Stattdessen ist es die Gesamtfettzufuhr und insbesondere der Anteil an gesättigten Fetten, die das Cholesterin im Blut erhöhen können.
Eier als Nährstoffquelle: Hühnereier sind reich an hochwertigem Protein, Vitamin B12, Vitamin D und wichtigen Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die zur Augengesundheit beitragen.
Moderater Eierkonsum ist unbedenklich: Iss so viele Eier, wie du magst – solange du es nicht übertreibst und auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung achtest. Ob du drei, sechs oder sogar zwölf Eier pro Woche isst, ist dabei relativ egal – wichtig ist vor allem die Qualität der Eier und eine schonende Zubereitung.
Stress und Cholesterin: Bei Stress produziert der Körper mehr Cholesterin, um Stresshormone wie Cortisol herzustellen.
Eier richtig zubereiten: Kochen oder Pochieren statt Braten – das minimiert die Oxidation von Cholesterin.
Qualität vor Quantität: Achte auf Bio-Eier und artgerechte Tierhaltung, um hochwertigere Nährstoffe zu erhalten.
Kritisch hinterfragen: Nicht jede Studie ist vertrauenswürdig – achte auf Metaanalysen und überprüfe die Qualität der Daten.
Links zur Folge:
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33min
March 30, 2025Die 6 größten Abnehmfehler – und wie man sie vermeidet
Thema der Folge:
Abnehmen klingt einfach: weniger essen, mehr bewegen – und schon purzeln die Kilos. Doch warum funktioniert das in der Praxis oft nicht? Viele Menschen strengen sich an, machen alles „richtig“ und wundern sich trotzdem, warum sie ihr Wunschgewicht nicht erreichen oder nach kurzer Zeit wieder zunehmen.
Hör rein und erfahre warum Sport allein nicht reicht, warum “einfach weniger Essen” oft nach hinten losgeht und wie unerkannte Faktoren wie Stress, Schlafmangel und Heißhunger deine Fortschritte ausbremsen können. Hol dir außerdem Tipps, wie du dauerhaft abnimmst - ganz ohne Diäten oder Frust.
Inhalte der Folge
Warum „mehr Sport“ alleine nicht zum Abnehmen führt
Weshalb “einfach weniger Essen” oft nicht funktioniert
Der versteckte Zusammenhang zwischen Zucker und Heißhunger
Warum viele Diäten scheitern – und wie du es besser machst
Welche Rolle Schlaf und Stress beim Abnehmen spielen
Die wichtigste Strategie für langfristigen Erfolg
Wichtige Tipps aus der Folge
✔ Sport ist wichtig – aber nicht der Schlüssel zum Abnehmen
Bewegung ist essentiell für deine Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Zuckerstoffwechsel und reduziert Stress. Doch wenn es ums Abnehmen geht, überschätzen viele den Einfluss von Sport. Ohne eine passende Ernährung wird es kaum zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme kommen, da unser Körper verbrauchte Kalorien oft auf andere Weise kompensiert.
✔ Einfach weniger essen ist nicht die Lösung
Viele denken, dass sie nur weniger essen müssen, um abzunehmen. Doch wenn der Körper nicht genug Nährstoffe bekommt, reagiert er mit Hunger, Heißhungerattacken und einem langsameren Stoffwechsel. Entscheidend ist nicht nur die Kalorienmenge, sondern die Nährstoffqualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst.
✔ Zucker weglassen hilft – aber nur mit der richtigen Strategie
Zucker kann ein echter Abnehm-Killer sein, aber ihn einfach nur zu streichen reicht oft nicht aus. Wer nicht gleichzeitig darauf achtet, Heißhunger zu vermeiden und seinen Blutzucker stabil zu halten, wird schnell wieder in alte Muster verfallen. Entscheidend ist, den Körper mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen zu versorgen, um den Appetit langfristig zu regulieren.
✔ Diäten scheitern oft, weil es keinen Plan für danach gibt
Viele starten hochmotiviert eine Diät oder ein Ernährungsprogramm – aber was passiert danach? Ohne nachhaltige Strategie kehren die meisten nach der Diät wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurück und die verlorenen Kilos sind schneller wieder drauf, als sie weg waren. Wer erfolgreich abnehmen will, muss eine langfristige Ernährungsweise finden, die alltagstauglich ist und Spaß macht.
✔ Schlaf und Stress beeinflussen dein Gewicht mehr, als du denkst
Schlafmangel und chronischer Stress können dazu führen, dass der Körper vermehrt Hungerhormone ausschüttet und gleichzeitig den Fettabbau blockiert. Wer dauerhaft zu wenig schläft, verbrennt weniger Fett und baut stattdessen Muskelmasse ab. Stressmanagement und eine gute Schlafhygiene sind deshalb entscheidend für nachhaltiges Abnehmen.
✔ Starte mit kleinen, machbaren Schritten statt einer radikalen Umstellung
Viele Menschen scheitern beim Abnehmen, weil sie zu viel auf einmal verändern wollen. Eine komplette Ernährungsumstellung, mehr Sport, weniger Zucker – das kann schnell überfordern. Stattdessen ist es oft effektiver, schrittweise Veränderungen einzuführen und sich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren. So bleiben die neuen Gewohnheiten langfristig bestehen, ohne dass du dich überfordert fühlst.
Links zur Folge:
Hier kommst du zu meinem Programm, mit dem du auch Zugriff auf den erwähnten Mini-Kurs “Essen gegen Stress” hast: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht
Hier findest du Romanas Erfolgsstory: https://faustformel.com/blog/romana-endlich-erfolgreich-nach-fast-40-jahren-diaet-video/
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30min
March 23, 2025Sind wir alle vergiftet? Worauf es bei “Detox” wirklich ankommt.
Thema der Folge:
Detox ist nach wie vor ein großes Thema – von Saftkuren über Fasten bis hin zu speziellen Entgiftungsprogrammen. Doch ist das wirklich notwendig? Muss unser Körper aktiv entgiftet werden, oder erledigt er das von selbst? Wo speichern sich Schadstoffe und können wir sie gezielt loswerden? Erfahre, welche Rolle Leber, Nieren und Darm dabei spielen – und wie du mit der richtigen Ernährung deine natürliche Entgiftung unterstützen kannst.
Inhalte der Folge
Muss unser Körper aktiv entgiftet werden – oder macht er das von allein?
Welche Organe sind für die Entgiftung zuständig?
Wo speichern wir Schadstoffe – und wie werden wir sie wieder los?
Warum Saft- und Fastenkuren keine gute Detox-Strategie sind
Wie eine ausgewogene Ernährung den Körper optimal unterstützt
Der Zusammenhang zwischen Detox und Abnehmen
Wie kannst du deinen Körper optimal unterstützen, ohne teure Detox-Produkte zu nutzen?
Wichtige Tipps aus der Folge
✔ **Der Körper entgiftet ständig von selbst **– Leber, Nieren und Darm arbeiten rund um die Uhr daran, Schadstoffe auszuscheiden. Eine spezielle Detox-Kur ist daher nicht notwendig.
✔ Wichtige Nährstoffe für die Leber – Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan und benötigt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um optimal zu arbeiten. Besonders wichtig sind Vitamine wie B2, B3, B6, B12, Folsäure, A, C, E aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän, Zink, Selen und Antioxidantien wie Beta-Carotin.
✔ Eiweiß ist entscheidend für die Entgiftungsprozesse – Für die Leberentgiftung braucht der Körper ausreichend Proteine. Hochwertige Eiweißquellen sind z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte und Nüsse.
✔ Ballaststoffe sind essentiell für die Schadstoffausscheidung – Sie binden Schadstoffe im Darm und verhindern, dass diese erneut aufgenommen werden. Reichlich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.
✔ Gesunde Fette unterstützen die Gallenblase – Die Gallenblase spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, da sie Schadstoffe über die Galle in den Darm leitet. Damit sie sich regelmäßig entleert, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit ausreichend gesundes Fett (z. B. Nüsse, Olivenöl, Avocado) zu sich zu nehmen.
✔ Saft- und Fastenkuren sind keine gute Detox-Strategie – Sie enthalten oft zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder gesunde Fette, sodass die Entgiftungsprozesse eher behindert als unterstützt werden.
✔ Schadstoffaufnahme reduzieren – Schadstoffe aus der Umwelt lassen sich nicht komplett vermeiden, aber du kannst deine Belastung reduzieren, indem du Bio-Produkte bevorzugst, Obst und Gemüse gründlich wäschst und auf schädliche Zusatzstoffe in Kosmetika und Verpackungen achtest.
✔ **Unterstütze deinen Körper mit diesen Lebensmitteln **– Bestimmte Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die die Entgiftung aktiv fördern. Baue sie regelmäßig in deine Ernährung ein:
⇨Eiweiß: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte
⇨Kohlgemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl
⇨Schwefelhaltige Lebensmittel: Eier, Knoblauch, Zwiebeln
⇨Zitrusfrüchte: Zitronen, Orangen, Grapefruit für Vitamin C
⇨Beeren & Trauben: Reich an Antioxidantien
⇨Kräuter & Gewürze: Rosmarin, Koriander, Curcuma – unterstützen die Leber
⇨Grünes Blattgemüse: Besonders Löwenzahn, Spinat, Rucola
⇨Gesunde Fette: Walnüsse, Leinsamen, Oliven
⇨Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojaprodukte für Eiweiß & Ballaststoffe
⇨Spargel: Unterstützt die Entgiftungsprozesse
Links zur Folge:
Hier findest du die Folgen zum Thema Eiweiß:
⇨https://open.spotify.com/episode/6gD0btaKyDsBhBgd6aN5XS
⇨https://open.spotify.com/episode/6Cm2ZXw486jBwvg9AFqDMB
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32min
March 16, 2025Ihr fragt, ich antworte - Mikrowelle, Mikrobiom & Co.
Inhalte der Folge:
Zutatenliste: Was bleibt übrig, wenn man von den angegebenen Kohlenhydraten Zucker und Ballaststoffe abzieht?
Verändert sich der Zuckergehalt von Äpfeln durch Erhitzen?
Sind Frischkäseaufstriche hochverarbeitete Lebensmittel?
Verändert die Mikrowelle die Nährstoffe in Lebensmitteln?
Kann man Hunger wirklich mit Durst verwechseln?
Gibt es den perfekten Zeitpunkt für Süßes?
Essen in der Kantine: Wie stelle ich mir eine Mahlzeit nach der Faustformel zusammen?
Wie berechnet man den Eiweißbedarf bei Übergewicht – nach aktuellem oder nach Zielgewicht?
Brauchen Kinder eine andere Nährstoffverteilung als Erwachsene, z. B. mehr Fett?
Wie gesund ist eine reine Fleisch-Ernährung?
Wichtige Tipps aus der Folge
✔ Kohlenhydrate in der Zutatenliste entschlüsselt: Die Differenz zwischen den angegebenen Kohlenhydraten und dem Zuckerwert in Nährwerttabellen ist hauptsächlich Stärke – lange Zuckerketten, die der Körper in Zucker umwandelt.
✔ **Ungesüßtes Nussmus – ein Geheimtipp! *Es liefert genauso viel Eiweiß wie ganze Nüsse und ist dank der enthaltenen Ballaststoffe weiterhin gut für dein Mikrobiom.
✔* Apfel bleibt Apfel!** Ob roh oder gedünstet – der Zuckergehalt bleibt gleich. Lediglich die Verdaulichkeit ändert sich leicht.
✔ Käse: Naturprodukt oder Designer-Food? Naturbelassene Käsesorten wie Gouda oder Emmentaler sind in Ordnung. Bei Frischkäseaufstrichen und Light-Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Je mehr Zusätze, um Geschmack oder Konsistenz zu verändern, desto stärker verarbeitet.
✔ Mikrowelle – besser als ihr Ruf! Die Mikrowelle ist eine schonende Art der Erwärmung, bei der weniger Nährstoffe verloren gehen als beim Kochen oder Braten. Häufiges Aufwärmen generell reduziert den Nährwert, aber die Mikrowelle ist hier die beste Option.
✔ Hunger oder doch Durst? Lerne, die Signale deines Körpers richtig zu deuten: Ist es wirklich Hunger, oder vielleicht doch Durst? Probiere, zuerst ein Glas Wasser zu trinken, bevor du zum Essen greifst.
✔ Der beste Zeitpunkt für Süßes? Es kommt drauf an! Achte darauf, wie dein Körper reagiert. Bekommst du Heißhunger nach einem zuckerreichen Snack? Dann iss Süßes lieber kombiniert mit Eiweiß. Direkt nach dem Sport kann Zucker sogar (fast) sinnvoll sein.
✔ Eiweißbedarf bei Übergewicht: Berechne ihn anhand deines Zielgewichts (1,4–1,6 g Eiweiß pro kg), nicht nach deinem aktuellen Gewicht.
✔ Kinder brauchen keine spezielle "Kinderernährung"! Biete Kindern naturbelassene, vollwertige Lebensmittel an und lass sie selbst entscheiden, wie viel sie davon essen. Eltern bestimmen, was auf den Tisch kommt, Kinder, wieviel sie davon essen.
✔ Gesund essen in der Kantine: Erst Eiweißquelle auswählen (am Salatbuffet z. B. Thunfisch, Feta, Bohnen), dann Gemüse hinzufügen und zum Schluss mit einer passenden Kohlenhydratquelle ergänzen.
Links zur Folge:
Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm, wo du auch die erwähnte “Weniger Tier in mir-Challenge” findest: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht
Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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46min
March 09, 2025Intervallfasten: Hype oder echter Gamechanger?
Thema der Folge:
Intervallfasten – für viele die perfekte Methode, um gesünder zu leben und abzunehmen. Doch was steckt wirklich dahinter?
In dieser Folge schauen wir uns die verschiedenen Formen des Intervallfastens an – von 16:8 über 20:4 bis hin zu Alternate-Day-Fasting. Ich erkläre, worauf es wirklich ankommt, warum viele das Thema Fasten völlig falsch angehen und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Besonders wichtig: Fasten heißt nicht automatisch, sich gesund zu ernähren! Warum es mehr darauf ankommt, was du isst als nur auf das "wann" und “wieviel” – und warum zu viel Verzicht sogar schaden kann.
Inhalte der Folge
🔹 Warum fasten? Geht es wirklich um Gesundheit – oder nur um Verzicht?
🔹 Intervallfasten-Varianten: 16:8, 20:4, Alternate-Day-Fasting & Co.
🔹 Autophagie: Wird die Zellreinigung tatsächlich nur durch Fasten angekurbelt?
🔹 Intervallfasten um Abzunehmen: Ist es wirklich die einfachste Methode?
🔹 Warum eine bessere Ernährung wichtiger ist als das "Wann" des Essens
🔹Intervallfasten & Hormone: Wie sich Fasten auf Insulin, Blutzucker und Stresshormone wie Cortisol auswirkt
🔹 Nährstoffmangel durch Fasten? Warum es schwer sein kann, in einem kurzen Essensfenster genug Eiweiß und wichtige Nährstoffe aufzunehmen – und was das für Muskelaufbau und Sport bedeutet.
🔹Das richtige Maß beim Fasten: Warum zu langes Fasten negative Effekte haben kann und ein kurzfristiger Fastenimpuls vielleicht die bessere Strategie ist.
Wichtige Tipps aus der Folge
Hinterfrage dein „Warum“: Fasten ist kein Selbstzweck. Überlege dir genau, ob du es aus gesundheitlichen Gründen machst oder nur, weil du denkst, Verzicht sei automatisch gut.
Fasten allein macht keine gesunde Ernährung: Wenn du deine Ernährung nicht grundsätzlich verbesserst, bringt Intervallfasten wenig. Achte darauf, was du isst – nicht nur wann.
Autophagie findet immer statt: Fasten kann sie verstärken, aber auch Sport und eine gesunde Kalorienbalance fördern diesen Prozess. Es ist also kein Muss zu fasten, um von den Vorteilen zu profitieren.
Fasten ist nicht für jede:n: 16:8, 20:4 oder Alternate-Day-Fasting – was für den einen funktioniert, kann für den anderen stressig sein. Wenn es dir hilft, dein Essen zeitlich einzugrenzen, damit du weniger isst und damit dein Wunschgewicht erreichst, ist das eine brauchbare Methode. Teste, was für dich praktikabel ist, oder verzichte darauf, wenn es nicht zu deinem Alltag passt.
Achte auf deine Stresshormone: Fasten kann Cortisol erhöhen, was Heißhunger, schlechteren Schlaf und sogar mehr Bauchfett zur Folge haben kann. Wenn du merkst, dass deine Energie schlechter wird, du vermehrt Gier auf Süßes bekommst oder dein Bauchfett mehr wird,, ist Intervallfasten vielleicht nicht die richtige Wahl für dich.
Intervallfasten hilft nur, weil du weniger isst: Es gibt keine magische Wirkung des Fastens – du nimmst ab, weil du durch ein verkürztes Essensfenster insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Entscheidend ist, ob du diese Routine langfristig durchhalten willst und dabei auch ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst.
Eiweißmangel vermeiden: In einem kleinen Essensfenster alle wichtigen Nährstoffe unterzubringen, ist nicht einfach. Besonders Sportler:innen und Frauen über 40 sollten darauf achten, genug Eiweiß zu essen, um Muskelabbau zu verhindern.
Fasten in Maßen kann hilfreich sein: Eine Studie zeigt, dass ein kurzfristiger Fastenimpuls gesundheitliche Vorteile bringen kann, ohne die Nachteile eines dauerhaften Fastens. Wer ab und zu fastet, aber nicht täglich oder regelmäßig, könnte
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March 02, 2025Wiegen ohne Wahnsinn: Gewichtsschwankungen endlich erklärt
Thema der Folge:
Viele wollen ihre Ernährung umstellen oder ein paar Kilo loswerden – und die Waage wird schnell zum entscheidenden Kontrollinstrument. Doch was zeigt sie eigentlich wirklich an? Wie wiegt man sich richtig? Und warum kann das Gewicht von Tag zu Tag so stark schwanken?
Hör rein und erfahre, worauf es beim richtigen Wiegen ankommt und warum Faktoren wie Darminhalt, Sport und sogar der Schlaf eine große Rolle spielen. Außerdem erkläre ich dir, warum keine Waage zu 100 % zuverlässig ist – und wie du gelassener mit deinem Gewicht umgehen kannst!
Inhalte der Folge
🔹 Warum schwankt dein Gewicht täglich?
🔹 Wie wiegst du dich richtig?
🔹 Warum verunsichern sich die meisten Menschen beim Wiegen selbst?
🔹 Was du tun kannst, wenn du Gewichtsschwankungen bemerkst?
🔹 Solltest du dich überhaupt wiegen – und wenn ja, wie oft?
🔹 Warum dein Gewicht nicht alles ist
Wichtige Tipps aus der Folge
Wie wiegt man sich richtig? Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
➢ Der Untergrund: Die Waage muss gerade und auf einem harten Untergrund stehen.
➢ Die Lagerung: Waage nicht aufrecht lagern! Vor dem Wiegen ausreichend Zeit zum Akklimatisieren geben..
➢ Der Zeitpunkt: Morgens nach dem Toilettengang wiegen.
➢ Die Kleidung: Entweder ganz nackt oder immer in der gleichen Kleidung wiegen.
➢ Kalibrierung: Überprüfe, ob deine Waage einen Kalibrierungsmodus hat.
Nicht von einmaligen Schwankungen verrückt machen lassen: Gewichtsschwankungen von 1–3 Kilo sind völlig normal! Statt sich auf einzelne Tage zu fixieren, ist es sinnvoller, Trends über mehrere Wochen zu beobachten.
Alternative Messmethoden nutzen: Maßband, Kleidung, Spiegelbild oder auch mein “Helga”-Fragebogen (Hunger, Energie, Laune, Gier, Ausruhen) geben oft ein besseres Bild als die Zahl auf der Waage.
Faktoren, die das Gewicht beeinflussen:
➢Flüssigkeitsaufnahme: Ein Glas Wasser (200 ml = 200 g)
➢Verdauung: Darminhalt (bis zu 700 g Unterschied nach dem Toilettengang)
Nach dem Sport nicht irritieren lassen: Nach intensivem Training kann das Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln ansteigen – und das ist ein gutes Zeichen!
Den richtigen Wochentag wählen: Wer sich nur einmal pro Woche wiegt, sollte dies am Mittwoch tun – an diesem Tag sind die natürlichen Gewichtsschwankungen am geringsten.
Immer dieselbe Waage nutzen: Unterschiedliche Waagen zeigen oft leicht abweichende Werte – deshalb immer dasselbe Gerät nutzen, um verlässliche Trends zu erkennen.
Realistische Erwartungen haben: Abnehmen verläuft oft nicht geradlinig. Kurzfristige Gewichtszunahmen oder Plateaus bedeuten nicht, dass du keinen Fortschritt machst.
Stress und Schlaf im Blick behalten: Wer zu wenig schläft, riskiert, dass der Körper eher Muskeln statt Fett abbaut – also nicht nur auf Ernährung und Sport achten!
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Hier findest du den HELGA-Fragebogen: https://faustformel.com/helga/
Hier der Link zum Blogartikel "Ist es okay, dick zu sein?": https://faustformel.com/blog/ist-es-ok-dick-zu-sein/
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31min
February 23, 2025Mikrobiom füttern, Cholesterin senken: Die unterschätzte Superkraft der Ballaststoffe
Thema der Folge:
Wusstest du, dass Ballaststoffe nicht nur für eine gute Verdauung wichtig sind, sondern auch dein Mikrobiom füttern, dein Immunsystem unterstützen, deinen Cholesterinspiegel senken und dir helfen, dein Sättigungsgefühl zu verbessern? Trotzdem nehmen die meisten von uns viel zu wenig davon zu sich! Ich erkläre dir, warum Ballaststoffe so wertvoll sind, worin sie enthalten sind und wie du ganz einfach mehr davon in deinen Alltag einbauen kannst.
Inhalte der Folge
Ballaststoffe & Mikrobiom: Warum dein Darm ohne sie nicht optimal funktioniert
Sättigung: Wie Ballaststoffe dich länger satt halten
Gesundheitliche Vorteile: Wie sie Entzündungen senken, Cholesterin regulieren und dein Immunsystem stärken
Die besten Ballaststoffquellen: Welche Lebensmittel du öfter essen solltest – und welche nicht so viel bringen
Richtige Umstellung: Wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung bringst, ohne Blähbauch oder Unwohlsein
Wichtige Tipps aus der Folge
Wo sitzt das Mikrobiom? Dein Mikrobiom lebt im Darm, auf der Haut und den Schleimhäuten, mit 10x mehr Bakterien als Körperzellen.
Präbiotika vs. Probiotika: Probiotika sind nützliche Bakterien im Darm, die für die Gesundheit wichtig sind. Präbiotika sind die "Nahrung" für diese Bakterien, vor allem Ballaststoffe (Kohlenhydrate), die das Mikrobiom unterstützen. Ohne Präbiotika haben Bakterien im Darm keine Nahrungsquelle und sterben ab, was zu einem verarmten Mikrobiom führen kann.
Ballaststoffe: Helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und schützen vor Diabetes, Allergien und Darmkrebs. Ein Mangel kann zu Übergewicht und chronischen Erkrankungen führen.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern: So vermeidest du Verdauungsprobleme.
Achte auf die Vielfalt: Unterschiedliche Ballaststoffe fördern verschiedene Arten von Mikroorganismen.
Smoothies oder ganzes Obst? Ganze Früchte sind für die Sättigung oft die bessere Wahl, weil pürierte Lebensmittel schneller den Magen-Darmtrakt durchlaufen und dadurch weniger Nährstoffe absorbiert werden.
Ziel: Täglich sollte man mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Die meisten Leute essen nur 20 Gramm.
Quellen: Greife auf vollwertige und natürliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse/Kerne zurück.
Flüssigkeit nicht vergessen! Ballaststoffe brauchen Wasser, um optimal zu wirken. Weiche Flohsamenschalen und Chiasamen immer in Flüssigkeit ein und schlucke sie nicht trocken, denn das kann zu Verstopfungen führen.
Ballaststoffe in der Faustformel: Halte dich an die Faustformel: Eine Handtellergröße Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Tofu), eine Faust stärkehaltige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte), und zwei Fäuste Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Ergänze das mit Zwischenmahlzeiten wie einer Handvoll Nüssen und einem Stück Obst als Zwischenmahlzeit. So erreichst du unkompliziert und lecker 40 Gramm Ballaststoffe am Tag.
Links zur Folge:
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Was ist gesünder - Dinkel oder Vollkorn? Diese Frage beantworte ich in diesem Video: https://faustformel.com/blog/dinkel-oder-vollkorn-was-ist-gesuender-beim-abnehmen/
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