einfach. besser. essen.

By Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt... more

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FAQs about einfach. besser. essen.:

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einfach. besser. essen. episodes:

February 15, 2026Kollagen für Haut, Gelenke & Knochen – was stimmt wirklich?
Thema der Folge:
Kollagen ist der „Klebstoff“, der unseren Körper zusammenhält – von der Haut bis zu den Knochen. Doch ab Mitte 20 lässt die körpereigene Produktion nach. Finde heraus, ob Pulver und Kapseln diesen Prozess stoppen können, was die Wissenschaft zu den Effekten auf Falten und Gelenke sagt und wie du deine Kollagen-Synthese natürlich unterstützt.
Inhalte der Folge:
Das Struktur-Protein: Welche Rolle Kollagen für Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen spielt.
Natürliche Quellen vs. Supplemente: Was liefert uns wirklich die Bausteine, die wir brauchen?
Die Wahrheit über veganes Kollagen: Gibt es das überhaupt oder ist es geschicktes Marketing?
Straffe Haut, feste Nägel und schmerzfreie Gelenke: Was kann Kollagen wirklich?
Worauf du beim Kauf eines Kollagen-Supplementes achten solltest
Wichtige Tipps aus der Folge:
Kollagen ist kein vollständiges Protein. Es fehlen essentielle Aminosäuren, weshalb es eine ausgewogene Eiweißzufuhr nicht ersetzt, sondern nur ergänzt.
Kollagen ist kein Wundermittel. Es kann den natürlichen Alterungsprozess nicht aufhalten – egal wie viel man davon einnimmt.
Veganes "Kollagen" gibt es nicht. Es handelt sich meist um Mischungen aus Aminosäuren und Pflanzenextrakten, die die Eigenproduktion anregen sollen, aber kein fertiges Kollagen liefern.
Wirksame Dosen liegen bei etwa 5–10 g täglich. Mit herkömmlichen Kapseln ist das kaum realistisch zu erreichen, weshalb Pulver oder natürliche Quellen meist sinnvoller sind.
Du brauchst nicht zwingend Supplemente. Knochenbrühen, Gulasch, Schmorgerichte, Gelatine oder Hühnerhaut liefern reichlich Kollagen auf ganz natürlichem Weg.
Für die Unterstützung von Gelenken und Sehnen empfiehlt sich die Einnahme eventuell etwa eine Stunde vor dem Training. So nutzt du die gesteigerte Durchblutung, um die Baustoffe direkt an den Zielort zu bringen.
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30min
February 08, 2026Intelligenter Zucker: Süß und trotzdem gesund?
Thema der Folge:
Hast du schon von Zucker-Arten gehört, die kaum Kalorien enthalten, den Insulinspiegel nicht erhöhen und sogar gut für deine Darmflora sein sollen?
Gemeinsam schauen wir uns sogenannte „intelligente Zucker“ genauer an. Ich erkläre dir, was hinter Begriffen wie Galactose, Tagatose und Isomaltulose steckt. Und, ob sie wirklich “gesünder” sind als herkömmlicher Zucker.
Inhalte der Folge:
Galactose, Tagatose & Co.: Bieten sie wirklich einen gesundheitlichen Vorteil?
Intelligente Zucker und Insulin: Wie beeinflussen diese den Insulinbedarf?
Umgang mit intelligenten Zuckern: Auswahl, empfohlene Menge und sinnvolle Anwendung.
Nebenwirkungen und Verdauung: Die oft übersehenen Probleme.
Süße als Gewohnheit: Warum auch „intelligente“ Zucker das Verlangen nach Süßem im Gehirn aufrechterhalten können.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Kein Freifahrtschein für Süßes. Auch „intelligente“ Zucker schmecken süß – und halten die Lust auf Süßes aufrecht. Für viele ist nicht der Austausch, sondern die schrittweise Reduktion von Zucker und vom süßen Geschmack der nachhaltigere Weg.
Darmtoleranz testen. Stoffe wie Tagatose wirken präbiotisch, können aber bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Durchfall führen. Deshalb: klein anfangen und schauen, wie der eigene Darm reagiert.
Preis und Verfügbarkeit. Viele dieser Zucker sind extrem teuer und in herkömmlichen Lebensmitteln kaum zu finden. Bringt das im Alltag wirklich einen spürbaren Vorteil?
Isomaltulose ist kein Schlankmacher. Sie lässt den Blutzucker langsamer ansteigen, liefert aber genauso viele Kalorien wie normaler Zucker. Wer abnehmen möchte, spart damit nicht automatisch Energie.
Qualität statt Ersatz. Kein Zuckerersatz macht eine insgesamt unausgewogene Ernährung besser. Bevor man zu Spezialprodukten greift, lohnt sich der Blick auf Mahlzeitenstruktur, Eiweiß, Ballaststoffe und Gewohnheiten.
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Hier kommst du zur Folge “Süß ohne Sünde? Sind Süßstoffe wirklich ein guter Ersatz?”
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38min
February 01, 2026Happy Darm - Fermentierte Lebensmittel
Thema der Folge:
Fermentierte Lebensmittel gelten häufig als Schlüssel für einen gesunden Darm.
Wir sprechen darüber, warum manche Menschen stark profitieren, andere jedoch mit Blähungen, Druck oder Unwohlsein reagieren und warum eine gesunde Verdauung nicht von einem einzigen Glas Kombucha abhängt.
Inhalte der Folge:
Was bei Fermentation im Lebensmittel tatsächlich passiert
Warum fermentiert nicht automatisch probiotisch bedeutet
Welche Effekte auf den Darm realistisch sind
Warum Personen mit einem empfindlichen Darm oft sensibler reagieren
Wie fermentierte Lebensmittel sinnvoll eingesetzt werden können
Was für die Darmgesundheit langfristig wichtiger ist als einzelne Lebensmittel
Wichtige Tipps aus der Folge:
Die Mischung macht's.
Dein Darm liebt Vielfalt! Mal ein Schluck Kombucha, mal eine Gabel Kimchi. Dein Darm bleibt nicht durch einzelne Lebensmittel gesund, sondern durch das Gesamtbild der Ernährung und Lebensweise.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Große Mengen fermentierter Lebensmittel können den Darm überfordern, besonders bei empfindlicher Verdauung, Reizdarm, Histaminintoleranz oder nach langen Diätphasen. Kleine Portionen sind oft deutlich verträglicher.
Langsam herantasten statt alles auf einmal.
Wenn du fermentierte Lebensmittel einbauen möchtest, starte mit sehr kleinen Mengen (z.B. 1–2 Esslöffel) und beobachte, wie dein Körper reagiert. Der Darm braucht Zeit, um sich anzupassen.
Beschwerden sind kein „Entgiftungszeichen“.
Blähungen, Druckgefühl, Durchfall oder Unwohlsein bedeuten nicht, dass „etwas arbeitet“, sondern meist, dass der Darm überfordert ist oder das Lebensmittel gerade nicht gut passt.
Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist automatisch probiotisch.
Viele Produkte aus dem Supermarkt sind pasteurisiert und enthalten keine lebenden Bakterienkulturen mehr. Sie sind trotzdem nicht „schlecht“, haben aber eine andere Wirkung als echte probiotische Lebensmittel.
Der Darm braucht vor allem Ruhe und Regelmäßigkeit.
Ein stabiler Essrhythmus, ausreichend Energie, genügend Schlaf und wenig Stress sind für die Darmgesundheit oft wichtiger als spezielle Lebensmittel.
Vergiss nicht auf Ballaststoffe
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte liefern die Nahrung für Darmbakterien. Ohne diese Basis können fermentierte Lebensmittel ihre Wirkung kaum entfalten.
Darmgesundheit ist individuell.
Was für andere gut funktioniert, muss für dich nicht passen. Vertraue deinem Körper und hör auf seine Signale.
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Hier findest du das Rezept für Kimchi
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29min
January 25, 2026Darmkur, Darmsanierung & Co.: Braucht mein Körper das wirklich?
Thema der Folge:
Darmkur, Darmsanierung, Darmreinigung – diese Begriffe tauchen regelmäßig auf, besonders rund um Fastenzeiten. Doch was steckt wirklich dahinter? Muss der Darm „entgiftet“ oder „gereinigt“ werden, damit er gesund bleibt?
In dieser Folge erkläre ich, warum der Darm wie ein sensibles Biotop ist, das sich selbst reinigt – und warum langfristige Ernährung viel wichtiger ist als kurzfristige Kuren.
Inhalte der Folge:
Muss der Darm gereinigt oder saniert werden?
Warum radikale Darmkuren nicht notwendig sind
Die Rolle von Ballaststoffen für das Mikrobiom
Warum gut kauen wichtiger ist als viele Supplemente
Probiotika, Präbiotika & fermentierte Lebensmittel – was sie wirklich bringen
Welche Lebensmittel dem Darm schaden können
Warum auch die richtige Haltung am WC eine Rolle spielt
Wichtige Tipps aus der Folge:
Dein Darm reinigt sich selbst.
Beim gesunden Menschen braucht der Darm keine Reinigung oder Entgiftung. Die Darmschleimhaut erneuert sich laufend, Ablagerungen, die “entfernt“ werden müssten, gibt es nicht.
Darmgesundheit ist kein Jahresprojekt.
Es geht nicht darum, einmal im Jahr eine Kur zu machen, sondern darum, wie du dich das ganze Jahr über ernährst.
Der Darm ist ein Biotop, kein Swimmingpool.
Radikale Reinigungen zerstören nicht nur „Schlechtes“, sondern auch nützliche Darmbakterien. Besser ist es, das Gleichgewicht sanft zu unterstützen.
Ballaststoffe sind das wichtigste Darm-Futter.
Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen versorgen dein Mikrobiom mit Nahrung. Ohne sie leidet langfristig die Darmschleimhaut.
Probiotika brauchen ein gutes Umfeld.
Supplemente können kurzfristig helfen, aber sie ersetzen keine ballaststoffreiche Ernährung. Ohne „Futter“ können sich die Bakterien nicht ansiedeln.
Fermentierte Lebensmittel sinnvoll einbauen.
Rohes Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi & Co. liefern lebende Kulturen. Achte aber darauf, dass die Produkte nicht pasteurisiert sind.
Alkohol, Zucker & Zusatzstoffe meiden.
Alkohol, stark raffinierte Kohlenhydrate und bestimmte Emulgatoren können die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungen fördern.
Gut kauen, langsam essen.
Die Verdauung beginnt im Mund. Je besser das Essen zerkleinert ist, desto leichter kann der Darm Nährstoffe aufnehmen.
Richtig auf der Toilette sitzen
Eine leicht gehockte Position (Knie höher als die Hüfte) kann die Darmentleerung deutlich erleichtern. Hierfür gibt es spezielle Hocker. Ansonsten kann man auch eine Box oder einen anderen Gegenstand nutzen, um die Füße zu erhöhen.
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Hier kommst du zur Podcast-Folge zum Thema “Ballaststoffe”: Mikrobiom füttern, Cholesterin senken: Die unterschätzte Superkraft der Ballaststoffe
Schau dir gerne das Video zum Hocker (“Squatty Potty”) an
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31min
January 18, 2026Zerstören Diäten deinen Stoffwechsel? Adaptive Thermogenese erklärt
Thema der Folge:
“Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?” Diese Frage stellen sich viele Frauen, wenn das Abnehmen trotz Diät plötzlich nicht mehr so funktioniert wie früher. In der Fachsprache nennt man dieses Phänomen „Adaptive Thermogenese“. Doch was bedeutet das eigentlich genau? Dabei passt der Körper seinen Energieverbrauch an, wenn über längere Zeit weniger gegessen wird.
Ich erkläre, warum das passiert, wie stark dieser Effekt wirklich ist – und warum er nicht bedeutet, dass Abnehmen oder Gewicht halten unmöglich wird.
Inhalte der Folge:
Ob häufige Diäten den Stoffwechsel „kaputt machen“
Was hinter dem Begriff “adaptive Thermogenese” steckt
Warum der Körper beim Abnehmen Energie spart
Welche Rolle Grundumsatz, Bewegung und unbewusste Aktivität (NEAT) spielen
Welche Ernährung den Sparmodus geringer halten kann
Warum Protein und Krafttraining entscheidend sind
Wichtige Tipps aus der Folge:
Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt.
Adaptive Thermogenese ist eine normale Schutzreaktion des Körpers auf Kalorienreduktion – kein Zeichen von Versagen oder eines dauerhaft eingeschlafenen Stoffwechsels
Abnehmen wird langsamer – aber nicht unmöglich.
Menschen, deren Körper stärker spart, nehmen oft langsamer ab. Das sagt aber nichts darüber aus, wie gut sie ihr Gewicht später halten können.
Muskelmasse schützen = Stoffwechsel schützen.
Ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining helfen, den Grundumsatz zu stabilisieren und den Sparmodus abzufedern.
Bewegung ist mehr als Sport.
Unbewusste Alltagsbewegung (NEAT) macht einen großen Teil des Kalorienverbrauchs aus. Der Körper fährt diese Bewegungen bei Kalorienmangel oft um bis zu 40 % zurück. Versuche, sanfte Alltagsbewegung (Treppen, kurze Fußwege) ganz bewusst einzubauen.
Sanfte Bewegung schlägt extremes Training.
Mehr Schritte, Treppensteigen oder Wege zu Fuß sind oft sinnvoller als zusätzliches hartes Training, das den Körper weiter stresst.
Blutzucker stabilisieren.
Eine eher kohlenhydratreduzierte, eiweißreiche Ernährung kann helfen, die adaptive Thermogenese geringer zu halten – vor allem bei Insulinresistenz.
Extreme Diäten verstärken den Sparmodus.
Je radikaler und länger das Kaloriendefizit, desto stärker reagiert der Körper mit Energiesparen.
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31min
January 11, 2026Intervallfasten: So beeinflusst es Cortisol, Entgiftung & Autophagie
Thema der Folge:
Intervallfasten wird oft als Lösung für alles verkauft: Autophagie, Detox, Hormone, Anti-Aging. Doch viele dieser Effekte werden missverstanden oder falsch interpretiert.
In dieser Folge kläre ich, was wissenschaftlich gesichert ist, welche Mythen du vergessen kannst und wie du Intervallfasten richtig nutzt, ohne deinen Körper zu stressen oder Nährstoffmängel zu riskieren.
Inhalte der Folge:
Was Autophagie wirklich bedeutet – und warum Fasten nicht die einzige Möglichkeit ist, sie anzukurbeln
Warum “Detox” und Autophagie völlig unterschiedliche Prozesse sind
Wie Fasten Schadstoffe mobilisiert – und warum das ohne Nährstoffe problematisch werden kann
Frühstück auslassen & Gallensteine: Was die Forschung wirklich zeigt
Wie Fasten Schlaf, Cortisol, Hormone und Zyklus beeinflussen kann
Warum lange Fastenfenster oft Heißhunger fördern
Muskelmasse im Fasten: Was gefährdet ist, was geschützt werden kann
Warum fixe Mahlzeiten oft stabiler sind als 16:8
Für wen Intervallfasten ungeeignet ist (z.B. Diätvergangenheit, Essstörungen, hohe Stressbelastung)
ADF als sinnvoller Kurzimpuls – aber nicht als Dauerlösung
Wie kurzes Fasten das Hunger- und Sättigungsgefühl verbessern kann
Wichtige Tipps aus der Folge:
Wenn du intermittierend fastest, iss im Essensfenster nährstoffreich – sonst entstehen Mängel
Frühstück nicht dauerhaft auslassen: Das erhöht das Risiko für Gallensteine und stört den Tag-Nacht-Rhythmus
Wenn Intervallfasten dir Stress macht oder alte Diätmuster triggert: Finger weg
Trainiere nicht im Fastenfenster, sondern im Essensfenster, um die Muskelmasse zu schützen
Achte auf stabile Blutzuckersignale – auch wichtig bei Wechselbeschwerden
Nutze Intervallfasten eher als kurzen Impuls, nicht als Dauerernährung
Achte auf Protein, Vitamine und Mineralstoffe – sie sind entscheidend für Leberentgiftung, Muskeln und Sättigung
„Dinner Cancelling“ ist meist sinnvoller als Frühstück auslassen
Hunger einmal bewusst wahrnehmen kann helfen, echtes Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser zu spüren
Links zur Folge:
Hier findest du alle Infos zu meiner optimierten Intervallfasten-Version, die deinen Stoffwechsel in Schwung wirklich bringt: https://faustformel.com/stoffwechsel-sos/
Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S
Hier kommst du zum Impulsworkshop Wechseljahre: https://faustformel.com/menopause/
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35min
January 04, 2026Abnehmen mit Intervallfasten? Die besten Methoden und häufigsten Fehler
Thema der Folge:
Intervallfasten liegt zu jedem Jahreswechsel voll im Trend. Doch bevor man blind loslegt, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Methoden und ihre tatsächlichen Auswirkungen.
In dieser Folge erfährst du, warum Intervallfasten beim Abnehmen keine Wundermethode ist, aber dennoch interessante Effekte auf Stoffwechsel und Fettverbrennung haben kann – wenn man es richtig einsetzt.
Inhalte der Folge:
Die Hauptformen des Intervallfastens: Time-Restricted-Feeding (TRF wie 16:8) und Alternate Day Fasting (ADF).
Was Intervallfasten wirklich kann – und was nicht
Warum 16:8 beim Abnehmen keine Vorteile gegenüber normalen Diäten bringt
ADF als kurzes Zelltraining: Was dabei im Stoffwechsel passiert
Sparmodus: Wie du einen sinkenden Grundumsatz durch zu starkes Fasten vermeidest
Exogene Ketone: Warum sie oft mehr schaden als nutzen
Was Studien über Fasten, Gesundheit und Stoffwechsel offen legen
Wichtige Tipps aus der Folge:
Time-Restricted-Feeding/16:8: Kann legitim sein, wenn es dir hilft, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und das abendliche Snacken abzustellen. Wähle die späte Version (Dinner Cancelling). Das bedeutet, du isst dein Frühstück und Mittagessen, lässt aber das Abendessen weg, um das längere Fastenfenster zu erreichen.
ADF/Alternate Day Fasting: Nutze das abwechselnde Fasten (ADF), aber nur kurzfristig. Es ist ein guter Impuls, um deinen Stoffwechsel zu trainieren und die Stoffwechselflexibilität zu verbessern, indem du deine Zellen zwingst, auf Fettverbrennung umzuschalten ("Zelltraining").
Fixe Mahlzeiten: Konzentriere dich auf einen gesunden Ess-Rhythmus, der keine Hungerkuren beinhaltet. Achte auf eine normale Mahlzeitenverteilung über ca. 12 bis maximal 14 Stunden am Tag. Iss die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Nicht für jeden: Fasten in jeder Form ist nur für Erwachsene geeignet. Es ist nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende oder Menschen mit Essstörungen ratsam, da es bei Heranwachsenden negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns oder der Bauchspeicheldrüse haben kann.
Kein Zwang: Du brauchst Intervallfasten nicht zwingend, um gesund zu werden oder abzunehmen. Wenn du dich überarbeitet, müde oder erschöpft fühlst, kann Fasten ein zu großer Stressor sein und der Schuss geht nach hinten los.
Impuls nutzen: Programme, die einen kurzen, intensiven Fasten-Impuls setzen (wie mein Stoffwechsel SOS), sind ideal, um den Stoffwechsel kurz anzukurbeln.
Wichtig: Auf diesen Impuls muss eine langfristige Ernährungsstrategie (wie die Faustformel) folgen, um das Ergebnis zu halten!
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42min
December 28, 2025Neujahrsvorsätze – minimaler Aufwand für maximalen Erfolg
Thema der Folge:
Viele Neujahrsvorsätze scheitern nicht aus Mangel an Motivation – sondern weil Ziele falsch gesetzt werden. Gerade im Gesundheitsbereich funktionieren klassische Zielmodelle oft nicht. In dieser Episode zeige ich dir, wie du Ziele formulierst, die dein Gehirn akzeptiert, die umsetzbar sind und die dich langfristig gesund und zufrieden machen.
Inhalte der Folge:
Warum die meisten Neujahrsvorsätze scheitern – oft schon am ersten Tag
Weshalb ein konkretes Gewichtsziel (z.B. 5 Kilo bis Ostern) kein gutes Ziel ist
Abnehmen ist keine Leistung – die wahre Leistung liegt woanders
Warum der Körper beim Abnehmen wie ein biologisches System in Quantensprüngen funktioniert (nicht linear)
Warum es viel effektiver ist, sich Ziele zu setzen, die du direkt kontrollieren kannst (z.B. frühstücken, kochen)
Gewohnheiten brauchen Zeit: Wie lange es dauert, bis eine Veränderung automatisiert abläuft
Warum schlanke Menschen nicht disziplinierter sind, sondern nur andere Gewohnheiten haben
Die Helga-Skala: Wie du Gesundheit und Fortschritt außerhalb der Waage misst (Energie, Laune, Schlaf)
Die Wichtigkeit der intrinsischen Motivation (Wohlbefinden vs. Optik für andere)
Wichtige Tipps aus der Folge:
Kein Gewichtsziel setzen: Konzentriere dich auf Gewohnheiten, denn Gewicht folgt der Gesundheit.
Fokus auf das Machbare: Setze dir Ziele, die du direkt unter Kontrolle hast (z.B. dreimal pro Woche frisch kochen).
Starte klein: Beginne nur mit einer Sache. Etabliere diese, bevor du die nächste Veränderung dazu nimmst.
Tracking ist wichtig: Regelmäßig wiegen (besser den Durchschnitt der Woche nehmen) und Gewohnheiten eintragen. Beobachte auch deine Energie und Stimmung (z.B. mit dem Helga-Fragebogen).
Nie mehr als einen Tag Pause: Wenn ein Rückschlag passiert, mache am nächsten Tag weiter. Lasse nie mehr als eine Pause hintereinander zu.
Wenn-Dann-Pläne: Überlege dir vorher, wie du auf Krisensituationen reagierst (z.B. "Wenn die Kollegin Kuchen mitbringt, dann trinke ich einen Kräutertee und gehe spazieren").
Entferne Hindernisse im Alltag, die dich am Dranbleiben hindern. (z.B. Sporttasche schon mit ins Büro nehmen).
Intrinsische Motivation: Konzentriere dich darauf, wie sich die Veränderung für dich anfühlt (Wohlbefinden, Gesundheit), nicht wie du auf andere wirkst.
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Hier findest du den HELGA-Fragebogen: https://faustformel.com/helga/
Lies hier, wie Romana nach fast 40 Jahren Diät endlich Erfolg hatte
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39min
December 14, 2025Light-Produkte im Check: Brauchst du fettreduzierte Milchprodukte?
Thema der Folge:
Milchprodukte liefern hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe – doch beim Fettgehalt herrscht große Unsicherheit. Diese Folge räumt mit veralteten Vorstellungen auf und zeigt, warum Milchfett anders wirkt, als viele glauben.
Inhalte der Folge:
Was die aktuelle Forschung über Milchfett sagt
Warum fermentierte Milchprodukte besonders gesund sind
Warum Menschen, die Vollfett essen, oft weniger zunehmen
Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) einfach erklärt
Wann fettreduzierte Produkte problematisch werden
Warum Light-Produkte häufig hochverarbeitet sind
Wichtige Tipps aus der Folge:
Fokus auf fermentiert: Joghurt, Skyr und Kefir sind besonders gesund, unabhängig vom Fettgehalt.
Butter reduzieren: Butter ist reines Fett ohne Protein. Hier solltest du dich ein bisschen zurückhalten.
F.i.T. ignorieren: Du kannst die Angabe Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) ignorieren. Schau einfach auf den Fett absolut Wert (Fett auf 100 Gramm).
Wähle was schmeckt: Bei Joghurt und Quark (Topfen) brauchst du nicht zwanghaft das Fett auf 0,1% reduzieren, wenn der vollfettere besser schmeckt und satter macht.
Käse und Menge: Wähle die Käsevariante, die dir am besten schmeckt, aber achte immer auf die Menge, da er kalorienreich ist.
Achtung vor Light-Chemie: Kaufe keine Light-Produkte, wenn der Hersteller zu viel herumdoktern muss (Aroma, Süßstoff, Stabilisatoren), um das fehlende Fett zu ersetzen.
Sättigung ist das Limit: Das Fett in den Milchprodukten ist für dein Abnehmen kein Problem, solange du es innerhalb deiner natürlichen Sättigung und deines Kalorienbedarfs isst.
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Hier kannst du die erwähnte Podcast-Folge zum Thema “Fette” anhören:
https://open.spotify.com/episode/3Ft3ce9SpNu746lKIeCd92
- Hier findest du die zwei erwähnten Studien:
Zhuang, P., Liu, X., Li, Y. et al. A global analysis of dairy consumption and incident cardiovascular disease. Nat Commun 16, 437 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-024-55585-0
Fontecha, J., Calvo, M. V., Juarez, M., Gil, A., & Martínez-Vizcaino, V. (2019). Milk and Dairy Product Consumption and Cardiovascular Diseases: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Advances in Nutrition, 10, S164–S189. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY099
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23min
December 07, 2025Hochverarbeitet = hochproblematisch? Wie gefährlich sind Ultra-Processed Foods?
Thema der Folge:
Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind überall: von Reiswaffeln über Energy Drinks bis hin zu Protein-Riegeln und veganem Käse. In vielen Medien werden sie als “gefährlich” dargestellt. Aber ist diese Warnung berechtigt? Und was genau ist unter „hochverarbeitet“ zu verstehen? All das bespreche ich in dieser Folge. Außerdem erfährst du, was “hochverarbeitet” heißt und weshalb es nicht zwangsläufig „ungesund“ bedeutet. Wir diskutieren, warum UPFs so attraktiv sind, wie sie unser Sättigungsgefühl manipulieren können und wie du im Alltag gelassene und informierte Entscheidungen treffen kannst.
Inhalte der Folge:
Die NOVA-Gruppierung: Von unverarbeiteten Lebensmitteln (Gruppe 1) bis zu ultra-verarbeiteten Produkten (Gruppe 4)
Welche überraschenden Lebensmittel als “hochverarbeitet” gelten (z.B. Hummus, Reiswaffeln)
Was hyperschmackhafte Lebensmittel ausmacht und warum sie unsere Sättigung austricksen
Gesundheitsrisiken: Verbindung zu Adipositas, Diabetes, Herzkrankheiten und sogar Krebs
Wie verarbeitete Lebensmittel das Essverhalten beeinflussen
Warum zugesetzte Ballaststoffe nicht so wirken wie natürliche
Softdrinks: Die vergessenen hochverarbeiteten Lebensmittel
Wie du UPFs bewertest, ohne dich verrückt zu machen
Wichtige Tipps aus der Folge:
Zutaten-Check: Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste. Frage dich, ob du das Produkt theoretisch mit diesen Zutaten auch selbst machen hättest können.
Vergleiche sinnvoll: Setze Lebensmittel immer in Relation zu ihrer selbstgemachten Version (z. B. gekaufter Hummus vs. selbstgemachter Hummus). Die selbstgemachte Version ist natürlich immer die bessere Option.
Wenn die Zeit fehlt: Greife zu halbfertigen Produkten, deren Herstellung du im Prinzip nachvollziehen kannst (z. B. qualitativ hochwertige Gnocchi).
Achtung bei Ersatzprodukten: Vegane Ersatzprodukte sind oft hochverarbeitet. Auch ihre ökologische Bilanz ist nicht automatisch besser.
Soft- und Energydrinks: Diese gelten IMMER als hochverarbeitet.
Der 80/20-Ansatz: Dein Alltag lässt sich gut mit der 80/20-Regel meistern. Hin und wieder darf man alles - also auch Fertigprodukte genießen.
Weniger Heißhunger: Wer mehr selbst kocht und weniger auf "hyperschmackhafte" Fertigprodukte zurückgreift, erzielt eine bessere Sättigung und leidet seltener unter Heißhunger.
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