einfach. besser. essen.

einfach. besser. essen.

By Sasha WalleczekHealth & FitnessNutrition
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einfach. besser. essen. episodes

  • Schlank im Schlaf? Ernährung und Alltagstricks für besseren Schlaf
    Thema der Folge:

    Du schläfst zu wenig, bist tagsüber müde und hast das Gefühl, beim Abnehmen geht einfach nichts weiter? Dann lohnt sich ein genauerer Blick auf deinen Schlaf!

    Wie kannst du deinen Schlaf verbessern – und welchen Einfluss hat Schlafmangel auf Hunger, Gewicht und Gesundheit?

    Inhalte der Folge:
    • Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen
    • Schlafdauer vs. Schlafqualität: Was ist der Unterschied?
    • Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf: Warum wir alle Schlafphasen brauchen
    • Warum zu wenig Schlaf das Abnehmen erschweren kann
    • Was Schlafmangel mit Hunger- und Sättigungshormonen macht
    • Warum wir nach zu wenig Schlaf eher Lust auf energiereiche, süße und fettreiche Lebensmittel bekommen
    • Weshalb ein regelmäßiger Schlafrhythmus helfen kann
    • Warum Tageslicht am Morgen und weniger helles Licht am Abend wichtig sind
    • Welche Rolle die Raumtemperatur beim Einschlafen spielt
    • Wann du morgens frühstücken und abends mit dem Essen aufhören solltest
    • Warum Alkohol zwar müde macht, aber trotzdem die Schlafqualität verschlechtert
    • Wie lange Koffein wirken kann und warum Kaffee am Nachmittag deinen Schlaf beeinflussen kann
    • Welche Ernährung mit besserer Schlafqualität zusammenhängt
    • Warum Ballaststoffe, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse auch für den Schlaf interessant sind
    • Warum sehr schwere Mahlzeiten und Fleisch spät am Abend problematisch sein können
    • Omega-3, Magnesium, Vitamin D & Melatonin: Sollte man wirklich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Schlaf zu verbessern?
    • Wann Schlafprobleme professionell abgeklärt werden sollten
    • Regalfrage: Erhöhen Bohnen und Linsen die Harnsäure?
    • Regalfrage: Zählen Erbsen als Gemüse oder Proteinquelle?
      • Wichtige Tipps aus der Folge:
      • Plane ausreichend Schlaf ein.
        • Für Erwachsene werden ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf empfohlen. Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, versuche zuerst, deine tatsächliche Schlafzeit zu verlängern. Hast du dagegen längerfristig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, solltest du dir professionelle Unterstützung holen.
      • Unterstütze deinen natürlichen Schlafrhythmus.
        • Versuche, möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Tageslicht am Morgen hilft deiner inneren Uhr, in den Tag zu starten. Am Abend können gedämpftes Licht und weniger grelles Bildschirmlicht dabei helfen, langsam herunterzufahren.
      • Mach es deinem Körper leichter einzuschlafen.
        • Ein eher kühles Schlafzimmer und ein ruhiges Einschlafritual können hilfreich sein. Wenn dein Kopf im Bett noch auf Hochtouren läuft, kann zum Beispiel entspanntes Lesen helfen, ohne dich wieder richtig wach zu machen.
      • Achte auch auf das Timing von Essen und Trinken.
        • Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Auch ein regelmäßiger Essensrhythmus mit einer ersten Mahlzeit innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen kann deinen Tagesrhythmus unterstützen. Wenn du nachts oft zur Toilette musst, trink den Großteil deiner Flüssigkeit lieber früher am Tag.
      • Koffein und Alkohol können deinen Schlaf stärker beeinflussen, als du merkst.
        • Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, gleichzeitig aber die Schlafqualität verschlechtern. Auch Koffein kann noch Stunden später wirken – selbst wenn du trotzdem problemlos einschläfst. Bei Schlafproblemen kann es deshalb sinnvoll sein, Koffein ab dem frühen Nachmittag zu streichen.
      • Setz auch für deinen Schlaf auf eine ausgewogene Ernährung.
        • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse wurden mit besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht. Viel Zucker und viele gesättigte Fette dagegen eher mit mehr nächtlichen Wachphasen. Wenn dir schwere Mahlzeiten am Abend nicht guttun, probier leichtere Gerichte mit pflanzlichen Eiweißquellen.
      • Denk bei Magnesium und Vitamin D nicht sofort an hoch dosierte Supplemente.
        • Magnesium steckt unter anderem in Nüssen, Kernen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und dunkelgrünem Gemüse. Bei Vitamin D kann ein Mangel eine Rolle spielen – statt einfach auf Verdacht hoch zu dosieren, sollte der Wert bei Bedarf bestimmt und eine passende Einnahme mit deiner/m Ärzt:in besprochen werden.
      • Sei auch bei Melatonin zurückhaltend.
        • Melatonin ist zwar rezeptfrei erhältlich, aber trotzdem ein Hormon. Wenn du es regelmäßig oder längerfristig verwenden möchtest, solltest du dich professionell beraten lassen. Bevor du zu Schlafsupplementen greifst, lohnt es sich ohnehin, zuerst an Schlafrhythmus, Licht, Ernährung, Koffein- und Alkoholkonsum zu arbeiten.
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          53 min
        • Zucker runter, Eiweiß rauf! Die besten Hacks für süße Hauptspeisen
          Thema der Folge:

          Gerade in Österreich haben süße Mehlspeisen eine lange Tradition und werden nicht nur als Dessert, sondern oft auch als Hauptgericht gegessen.

          Das Problem: Viele klassische Rezepte bestehen hauptsächlich aus Mehl, Zucker, Milch und etwas Ei – und liefern damit oft deutlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.

          Deshalb schauen wir uns diesmal an: Wie kannst du typische süße Hauptspeisen eiweißreicher und etwas ausgewogener gestalten, ohne dass am Ende nur noch eine traurige „Diätversion“ übrig bleibt?

          Denn genau darum geht es: nicht möglichst viel zu ersetzen, sondern eine Variante zu finden, die dir wirklich schmeckt und die du gerne isst.

          Inhalte der Folge:
          • Warum süße Mehlspeisen in Österreich traditionell so verbreitet sind
          • Welche Gerichte überhaupt zu den klassischen Mehlspeisen zählen
          • Warum viele traditionelle Rezepte eher kohlenhydrat- als eiweißreich sind
          • Warum bei Mehlspeisen nicht nur „mehr Protein“, sondern auch „weniger Kohlenhydrate“ wichtig ist
          • Welche Mehlspeisen sich besonders gut eiweißreicher gestalten lassen
          • Warum Topfen eine besonders praktische Eiweißquelle für süße Hauptspeisen ist
          • Palatschinken, Marillenknödel, Kaiserschmarrn & Co.: Welche Gerichte sich optimieren lassen und welche eher nicht
          • Warum du nicht jedes Lieblingsgericht unbedingt umbauen musst
          • Die 80:20-Regel: Wann du das Original einfach genießen kannst
          • Warum Geschmack wichtiger ist als eine vermeintlich perfekte „Diätversion“
          • Wie viel Zucker in einer süßen Hauptmahlzeit noch “okay” sein kann
          • Was die glykämische Last mit süßen Mehlspeisen und Blutzucker zu tun hat
            • Wichtige Tipps aus der Folge:
            • Denk nicht nur an mehr Eiweiß.
              • Bei klassischen Mehlspeisen ist oft nicht nur zu wenig Eiweiß das Problem, sondern gleichzeitig sehr viel Mehl und damit eine große Portion Kohlenhydrate. Das Verhältnis der Zutaten spielt deshalb eine wichtige Rolle.
            • Topfen ist dein bester Freund.
              • Topfen/Quark eignet sich besonders gut, um süße Hauptspeisen eiweißreicher zu gestalten. Ein Teig, der hauptsächlich aus Topfen besteht und nur wenig Mehl benötigt, kann beispielsweise für Topfennockerl oder Topfenknödel funktionieren.
            • Reduziere das Mehl nur so weit, wie es geschmacklich noch passt.
              • Weniger Mehl bedeutet zwar weniger Kohlenhydrate – verändert aber auch Konsistenz und Mundgefühl. Deshalb gilt: Nicht jede Optimierung ist automatisch eine Verbesserung.
            • Nutze die Füllung.
              • Bei Palatschinken lässt sich das Verhältnis ganz einfach verändern: Mach die Palatschinken möglichst dünn und fülle sie dafür großzügiger mit Topfen. So bekommst du mehr Eiweiß, ohne das ganze Rezept neu erfinden zu müssen.
            • Probier Topfenteig bei Knödeln.
              • Auch bei Marillenknödeln kann ein topfenreicher Teig eine Möglichkeit sein, mehr Eiweiß und weniger Mehl unterzubringen.
            • Nicht jede Mehlspeise lässt sich sinnvoll umbauen.
              • Bei Kaiserschmarrn, Scheiterhaufen oder Armer Ritter wird es schwieriger, große Mengen Mehl oder Brot zu reduzieren und gleichzeitig Geschmack und Konsistenz zu erhalten. Dann kann die bessere Lösung sein, das Gericht einfach seltener und dafür so zu genießen, wie du es wirklich magst.
            • Verschiebe das Eiweiß notfalls in einen anderen Gang.
              • Wenn eine süße Hauptspeise selbst kaum Eiweiß liefert, kannst du beispielsweise davor eine Suppe mit Gemüse und einer Eiweißquelle essen. Gerade traditionell wurden Mehlspeisen häufig nach einer Suppe serviert.
            • Mach keine „Diätversion“, die du eigentlich nicht magst.
              • Wenn alle anderen den Kaiserschmarrn genießen und du dich durch deine zucker- und mehlfreie Sonderversion quälst, wird das langfristig kaum funktionieren. Eine gesündere Variante sollte dir genauso gut schmecken – sonst ist sie keine gute Alternative.
            • Nutze die 80:20-Regel.
              • Nicht jede Mahlzeit muss perfekt nach der Faustformel zusammengestellt sein. Wenn du den klassischen Kaiserschmarrn deiner Oma liebst, darf genau der auch manchmal auf den Teller.
            • Weniger Zucker kann sogar besser schmecken.
              • Viele Rezepte sind heute sehr süß. Wenn du Zucker schrittweise reduzierst, kann sich dein Geschmack daran gewöhnen – und du schmeckst die eigentlichen Zutaten oft wieder stärker heraus.
            • Beobachte, wie du auf Kohlenhydrate reagierst.
              • Wie stark eine süße Hauptmahlzeit deinen Blutzucker und später vielleicht auch deinen Hunger beeinflusst, ist individuell verschieden. Probier aus, welche Kombinationen dich gut und lange satt halten.
              Links zur Folge:
              • Hier das Rezept für unsere süße, eiweißreichen Topfennockerl: https://faustformel.com/blog/suess-essen-abnehmen-diese-topfennockerl-machen-satt/
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                25 min
              • Essen gegen den Schnupfen: Was wirklich hilft - und was nicht
                Thema der Folge:

                Kaum wird es draußen kälter, beginnt für viele wieder die Erkältungszeit. Aus diesem Grund erkläre ich, welche Faktoren unsere Infektanfälligkeit tatsächlich beeinflussen – und dabei geht es längst nicht nur um Vitamin C und Nahrungsergänzungsmittel.

                Schlaf, Bewegung, Stress, Rauchen, Alkohol, Ernährung und bestimmte Nährstoffmängel spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Besonders spannend: Oft sind es die ganz grundlegenden Dinge, die den größten Unterschied machen.
                Außerdem sprechen wir darüber, wann Supplemente wie Vitamin D, Zink oder Vitamin C wirklich sinnvoll sein können – und warum „viel hilft viel“ bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt die beste Strategie ist.

                Inhalte der Folge:
                • Schlaf und Immunsystem: Warum ausreichend Schlaf so entscheidend ist
                • Wie viel Schlaf du ungefähr brauchst, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen
                • Warum regelmäßige Bewegung das Immunsystem stärken kann
                • Wann sehr intensiver Sport die Infektanfälligkeit sogar erhöhen kann
                • Chronischer Stress und seine Auswirkungen auf die Immunabwehr
                • Warum Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum dem Immunsystem schaden können
                • Welche Rolle Entzündungsprozesse im Körper spielen
                • Wie eine ausgewogene Ernährung dein Immunsystem unterstützt
                • Welche Lebensmittel besonders hilfreich sind: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, fermentierte Lebensmittel & Co.
                • Welche Nährstoffmängel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit zusammenhängen können
                • Wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann
                • Vitamin C: Hilft eine tägliche Einnahme wirklich gegen Erkältungen?
                  • - Warum Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können
                  Wichtige Tipps aus der Folge:

                  • Schlafe ausreichend. Und zwar mindestens 7 Stunden pro Nacht.

                    • Zu wenig Schlaf gehört zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren für eine erhöhte Infektanfälligkeit.

                  • Regelmäßige Bewegung ist gut – Überforderung nicht.

                    • Moderate Bewegung kann das Immunsystem unterstützen und hilft dabei, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. Sehr intensive Belastungen, bei denen dein Körper kaum noch ausreichend regenerieren kann, können dagegen vorübergehend genau das Gegenteil bewirken.

                  • Nimm langfristigen Stress ernst.

                    • Ein stressiger Tag ist normalerweise noch kein Problem. Wenn Belastungen aber über Wochen anhalten, kann das auch dein Immunsystem beeinflussen. Umso wichtiger ist die Kombination aus ausreichend Schlaf, Bewegung und bewussten Erholungsphasen.

                  • Ernähre dich möglichst vielfältig.

                    • Für dein Immunsystem brauchst du keine spezielle „Immun-Diät“. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausreichend Protein liefern genau jene Nährstoffe, die dein Körper für eine normale Immunfunktion braucht.

                  • Füttere dein Mikrobiom.

                    • Ballaststoffe aus Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen unterstützen deine Darmbakterien. Und auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

                  • Denk nicht nur an Vitamin C.

                    • Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Proteinquellen liefern eine ganze Mischung an Nährstoffen. Für dein Immunsystem ist diese Vielfalt wesentlich spannender als ein einzelnes „Superfood“.

                  • Nahrungsergänzungsmittel helfen vor allem bei einem echten Mangel.

                    • Ein Mangel an Vitamin D, Vitamin C, Zink oder Selen kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Wenn du ausreichend versorgt bist, bedeutet mehr davon aber nicht automatisch mehr Schutz.

                  • Nimm Zink nicht einfach dauerhaft auf Verdacht.

                    • Zink ist ein wichtiger Nährstoff, kann in höherer beziehungsweise längerfristiger Dosierung aber beispielsweise die Kupferaufnahme beeinflussen. Einzelne Nährstoffe wirken im Körper eben nicht isoliert voneinander.

                  • Lass Vitamin D bei Unsicherheit überprüfen.

                    • Gerade im Herbst und Winter kann die Vitamin-D-Versorgung bei uns niedriger ausfallen. Bevor du einfach hoch dosierst, kann es sinnvoller sein, deinen Wert bestimmen und dich passend dazu beraten zu lassen.

                  • Vitamin C ist kein Erkältungsschutz für alle.

                    • Bei gesunden Menschen gibt es keinen überzeugenden Beleg dafür, dass eine tägliche vorbeugende Einnahme von Vitamin C normale Erkältungen zuverlässig verhindert. Eine Ausnahme können besondere kurzfristige Extrembelastungen sein.

                  • Konzentriere dich auf die Basics.

                    • Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, kein Nikotin, Stress reduzieren und eine ausgewogene Ernährung bringen deinem Immunsystem wahrscheinlich mehr als das nächste vermeintliche „Immun-Booster“-Produkt.

                    Links zur Folge:
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                      40 min
                    • Warum Diäten scheitern (oder nicht): Meine wichtigsten Erkenntnisse aus 20 Jahren Faustformel
                      Thema der Folge:

                      Heute haben wir gleich doppelt Grund zum Feiern: Das ist die 100. Folge von „einfach. besser. essen.“ - und nun gibt es die Faustformel bereits seit 20 Jahren!

                      Um das zu feiern, habe ich mir die Frage gestellt: Warum schaffen es manche Menschen, dauerhaft abzunehmen, während andere trotz unzähliger Diäten immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht landen?
                      Nach 20 Jahren Ernährungsberatung habe ich dazu einige Erkenntnisse gesammelt. Denn die richtige Ernährungsstrategie ist zwar wichtig, aber mindestens genauso entscheidend ist, wie wir über uns selbst und unsere Ernährung denken.
                      In dieser besonderen Folge sprechen wir deshalb über unser Selbstbild, die richtige Motivation, das berüchtigte Alles-oder-nichts-Denken und darüber, wie gesunde Ernährung wirklich zu unserem neuen Normal wird.
                      Und weil niemand besser zeigen kann, wie das in der Praxis aussieht, erzählen Simone und Romana von ihren ganz persönlichen Erfahrungen mit der Faustformel.

                      Inhalte der Folge:
                      • 100 Folgen Podcast und 20 Jahre Faustformel: Zeit für einen Rückblick
                      • Zwei Erfolgsgeschichten: Wie Simone und Romana langfristig abgenommen haben
                      • Warum Abnehmen und das Gewicht langfristig halten zwei unterschiedliche Herausforderungen sind
                      • Das eigene Selbstbild: Welche Rolle spielt unsere Identität beim Abnehmen?
                      • Warum die richtige Motivation viel wichtiger sein kann als die Zahl auf der Waage
                      • Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken: Warum kleine Schritte nachhaltiger sind
                      • Emotionales Essen: Warum du konkrete Strategien statt noch mehr Disziplin brauchst
                      • Essen ohne Hunger: Wie du für typische Alltagssituationen vorsorgen kannst
                      • Warum gesunde Ernährung einen festen Platz in deinem Alltag braucht
                      • Das neue Normal: Wie aus einer vorübergehenden Ernährungsumstellung eine dauerhafte Gewohnheit wird
                        • Wichtige Tipps aus der Folge:

                        • Mach gesunde Ernährung zu deinem neuen Normal. Wenn du deine Ernährung nur so lange umstellst, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist die Gefahr groß, danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Überlege dir stattdessen, wie du dich langfristig ernähren möchtest. Gesunde Ernährung soll keine vorübergehende Phase sein, sondern ganz selbstverständlich zu deinem Leben gehören.

                        • Finde deine persönliche Motivation. Warum möchtest du eigentlich abnehmen? Nur für eine bestimmte Zahl auf der Waage oder damit du dich fitter fühlst, mehr Energie hast und endlich wieder Dinge machen kannst, die dir Freude bereiten? Ziele, die dir persönlich wichtig sind und deren Vorteile du im Alltag spürst, können dir dabei helfen, langfristig dranzubleiben.

                        • Verabschiede dich vom Alles-oder-nichts-Denken. Du hast gestern Pizza gegessen oder ein bisschen zu viel genascht? Na und? Deshalb ist nicht gleich deine gesamte Ernährungsumstellung gescheitert. Ausnahmen gehören dazu – genau dafür gibt es auch die 80:20-Regel der Faustformel. Entscheidend ist, dass du danach ganz normal weiter machst, anstatt alles über Bord zu werfen.

                        • Fang klein an, statt alles auf einmal zu verändern. Du musst nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umkrempeln. Genau das hat auch Romana bei ihren ersten Versuchen ausgebremst. Erst als sie sich erlaubte, wirklich kleine Schritte zu machen und eine Veränderung nach der anderen umzusetzen, hat es für sie funktioniert. Gib dir also Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

                        • Entwickle eine Strategie gegen emotionales Essen. Ob Stress, Frust, Traurigkeit oder Langeweile: Manchmal greifen wir zum Essen, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. Sich dann einfach mehr zusammenzureißen, ist keine besonders hilfreiche Strategie. Überlege dir lieber schon vorher, was du in solchen Situationen stattdessen tun kannst. Wenn du allein nicht weiterkommst, kann dich auch ein ernährungspsychologisches Coaching unterstützen.

                        • Bereite dich auf deine persönlichen Stolperfallen vor. Du greifst jeden Samstagabend automatisch zu Chips und Schokolade? Oder kannst beim Geburtstagskuchen im Büro nur schwer widerstehen? Überlege dir konkrete Wenn-dann-Strategien, damit du in solchen Momenten nicht jedes Mal aufs Neue entscheiden musst, wie du reagieren möchtest.

                        • Gib deiner Ernährung einen festen Platz im Alltag. Fürs Fitnessstudio nehmen wir uns ganz selbstverständlich Zeit. Aber Einkaufen, Kochen und Vorbereiten soll irgendwie immer nebenbei passieren. Plane deshalb auch für deine Ernährung bewusst Zeit ein. Das muss nicht kompliziert oder aufwändig sein – vielleicht kochst du am Sonntag etwas vor oder bereitest am Montag gleich eine zweite Portion für Dienstag zu.

                          • Links zur Folge:
                          • Hier kommst du zu Romanas Geschichte: https://faustformel.com/blog/romana-endlich-erfolgreich-nach-fast-40-jahren-diaet-video/
                          • Hier kommst du zu Simones Geschichte: https://faustformel.com/blog/ich-habe-die-20-kilo-komplett-ohne-sport-abgenommen-wie-simone-ihr-gewicht-seit-2019-erfolgreich-haelt/
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                            45 min
                          • Superfood Bohnen & Linsen - Böhnchen ohne Tönchen?
                            Thema der Folge:

                            Heute dreht sich alles um Bohnen und Linsen – zwei Lebensmittel, die eigentlich viel öfter auf unserem Teller landen sollten.

                            Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und machen besonders gut satt. Trotzdem meiden viele Bohnen und Linsen, weil sie Verdauungsprobleme verursachen können, lange Kochzeiten haben oder in der Zubereitung kompliziert wirken.
                            In dieser Folge zeige ich dir deshalb, wie du genau diese Hürden ganz einfach reduzieren kannst.
                            Du erfährst, welche Sorten besonders gut verträglich sind, wie du deinen Darm langsam an mehr Hülsenfrüchte gewöhnst und mit welchen Tricks du Bohnen und Linsen so zubereitest, dass sie bekömmlicher werden.

                            Inhalte der Folge:
                            • Warum Bohnen und Linsen so viele wertvolle Ballaststoffe liefern
                            • Was Hülsenfrüchte mit Darmgesundheit und Mikrobiom zu tun haben
                            • Warum Ballaststoffe helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen
                            • Weshalb die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen besonders gut sättigt
                            • Bohnen oder Linsen: Wo liegen die Unterschiede?
                            • Wie viel Bohnen und Linsen nach der Faustformel auf den Teller gehören
                            • Warum die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide besonders sinnvoll ist
                            • Richtig einweichen: Warum Bohnen 12–24 Stunden Zeit bekommen sollten
                            • Salz, Natron und Säure: Was beim Kochen wirklich wichtig ist
                            • Welche Gewürze Bohnen und Linsen bekömmlicher machen können
                            • Wie du deinen Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnst
                            • Sind Bohnen und Linsen aus der Dose okay?
                              • Wichtige Tipps aus der Folge:
                              • Fang langsam an.
                                • Wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast, starte nicht gleich mit einer riesigen Portion. Dein Darm und dein Mikrobiom müssen sich erst an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Ein guter Anfang sind ein bis zwei Esslöffel pro Tag, die du nach und nach steigerst.
                              • Starte mit roten oder gelben Linsen.
                                • Sie sind geschält, kochen schnell und enthalten weniger von jenen Stoffen, die Hülsenfrüchte schwerer verdaulich machen können. Deshalb eignen sie sich besonders gut, wenn du Bohnen und Linsen bisher nicht gut verträgst.
                              • Bohnen lange genug einweichen.
                                • Getrocknete Bohnen dürfen ruhig 12 bis 24 Stunden im Wasser liegen. Danach das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. So entfernst du einen Teil der Stoffe, die später Blähungen verursachen können.
                              • Koche Hülsenfrüchte wirklich weich.
                                • Gerade bei Bohnen reicht „fast weich“ oft nicht aus. Langes Kochen hilft dabei, schwer verdauliche Bestandteile weiter abzubauen. Ein Druckkochtopf kann die Kochzeit deutlich verkürzen.
                              • Säure kommt erst am Schluss.
                                • Tomaten, Essig oder Zitronensaft können dafür sorgen, dass die Schale von Bohnen und Linsen fester bleibt. Wenn du sie besonders weich und gut verträglich haben möchtest, gib Säure deshalb erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte fertig gegart sind.
                              • Probier verdauungsfreundliche Gewürze.
                                • Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Lorbeer, Anis oder Ingwer passen nicht nur geschmacklich gut zu Hülsenfrüchten, sondern können auch helfen, sie bekömmlicher zu machen.
                              • Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide.
                                • Bohnen mit Reis, Linsen mit Brot oder Hummus mit Pita sind nicht zufällig klassische Kombinationen. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen ihr Aminosäurenprofil und können so gemeinsam eine höhere Eiweißwertigkeit erreichen.
                              • Orientiere dich bei der Portion auch an deiner Sättigung.
                                • Als Ausgangspunkt kannst du ungefähr eine Faustgröße gekochte Bohnen oder Linsen nehmen. Hülsenfrüchte liefern aber sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe – deshalb darf am Ende vor allem dein Hunger entscheiden.
                              • Dosenbohnen müssen nicht vermieden werden.
                                • Getrocknete Bohnen sind günstiger und verursachen weniger Verpackungs- und Transportaufwand. Wenn es schnell gehen muss, können Bohnen aus der Dose (noch besser aus dem Glas!) aber eine praktische Alternative sein. Du musst deswegen nicht auf Hülsenfrüchte verzichten.
                              • Koche gleich mehr und friere sie ein.
                                • Wenn du Bohnen ohnehin einweichst und kochst, mach gleich eine größere Menge. Gekochte Bohnen lassen sich portionsweise einfrieren und sind dann genauso schnell verfügbar wie die Variante aus der Dose oder dem Glas.
                                Links zur Folge:
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                                • Folge zu Eiweißwertigkeit https://faustformel.com/blog/podcast-folge-06-wofur-braucht-man-eiweiss-und-was-bedeutet-hochwertig-und-vollstandig/
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                                  43 min
                                • Essen gegen das Vergessen: So schützt du dein Gehirn vor Demenz
                                  Thema der Folge:

                                  Kann man Demenz überhaupt vorbeugen? Und wenn ja: Was können Ernährung, Bewegung und unser Lebensstil wirklich bewirken?

                                  Die gute Nachricht: Vieles können wir tatsächlich selbst beeinflussen. Die Lancet-Kommission hat 14 potenziell veränderbare Risikofaktoren identifiziert, die beim Demenzrisiko eine Rolle spielen – von Bewegung und Blutdruck über Hören und Sehen bis hin zu sozialen Kontakten und Ernährung.
                                  Wir schauen uns deshalb an, welche Faktoren du schon heute beeinflussen kannst und was die sogenannte MIND-Ernährung mit Demenzprävention zu tun hat.

                                  Inhalte der Folge:
                                  • Demenzprävention: Wie viel können wir tatsächlich selbst beeinflussen?
                                  • Die 14 potenziell veränderbaren Risikofaktoren der Lancet-Kommission
                                  • Warum auch Hören, Sehen und soziale Kontakte eine Rolle spielen
                                  • Blutdruck, LDL-Cholesterin und Diabetes: Warum Gefäßgesundheit auch Gehirngesundheit ist
                                  • Was hinter der MIND-Ernährung steckt und welche Lebensmittel hier besonders häufig auf den Teller kommen
                                  • Vollkorn, grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte: Was davon solltest du wie oft essen?
                                  • Weshalb Blutzuckerspitzen auch für das Gehirn relevant sein können
                                  • Transfette und stark Frittiertes: Warum weniger hier mehr ist
                                  • Warum guter Schlaf für dein Gehirn so wichtig ist
                                  • Bewegung für den Kopf: Krafttraining und Ausdauer
                                  • Was Sauna mit Demenzprävention zu tun haben könnte
                                  • Warum einzelne Nahrungsergänzungsmittel nicht die Lösung sind
                                  • Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Saatenbrot?
                                    • Wichtige Tipps aus der Folge:
                                    • Fang dort an, wo du etwas verändern kannst.
                                      • Du musst nicht alle Risikofaktoren gleichzeitig optimieren. Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige soziale Kontakte sind bereits Schritte in die richtige Richtung. Entscheidend ist nicht „alles oder nichts“, sondern möglichst viele gute Gewohnheiten langfristig in deinen Alltag einzubauen.
                                    • Orientiere dich an der MIND-Ernährung.
                                      • Viel Vollkorn und Gemüse, regelmäßig grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl stehen dabei besonders im Fokus. Gleichzeitig werden unter anderem stark Frittiertes, Süßigkeiten, Butter und sehr fetter Käse begrenzt.
                                    • Iss regelmäßig Nüsse und Kerne.
                                      • In der MIND-Ernährung stehen sie an mindestens fünf Tagen pro Woche auf dem Plan. Eine kleine Handvoll lässt sich leicht ins Frühstück, als Snack oder über Salate und andere Gerichte einbauen.
                                    • Vergiss die Hülsenfrüchte nicht.
                                      • Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja spielen ebenfalls eine wichtige Rolle und sollten regelmäßig auf deinem Teller landen.
                                    • Halte deinen Blutzucker möglichst stabil.
                                      • Große Blutzuckerspitzen nach dem Essen können ebenfalls ein ungünstiger Faktor sein. Die Faustformel mit Eiweiß, Gemüse und einer passenden Kohlenhydratportion hilft dabei, Mahlzeiten optimal zusammenzustellen.
                                    • Beweg dich – und zwar regelmäßig.
                                      • Schon der Schritt von „gar keine Bewegung“ zu „etwas Bewegung“ ist wertvoll. Krafttraining und längere, lockere Ausdauereinheiten spielen in der Folge eine besonders wichtige Rolle.
                                    • Nimm deinen Schlaf ernst.
                                      • Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist kein Luxus. Während des Schlafs laufen wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ab. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene.
                                    • Lass Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin kontrollieren.
                                      • Viele Risikofaktoren merkst du lange nicht. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, erhöhte Werte frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
                                    • Kümmere dich um Hören und Sehen.
                                      • Eine Hör- oder Sehschwäche einfach hinzunehmen, ist keine gute Strategie. Auch diese Faktoren werden inzwischen mit dem Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
                                    • Denke langfristig.
                                      • Bei Demenzprävention geht es nicht um eine dreiwöchige Kur. Die größten Vorteile entstehen durch Gewohnheiten, die du über Jahre beibehältst.
                                      Und trotzdem gilt: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
                                      Die 14 Risikofaktoren der Lancet-Kommission:
                                      • Geringe Bildung bzw. wenig kognitive Stimulation
                                      • Unbehandelter Hörverlust
                                      • Hohes LDL-Cholesterin
                                      • Depressionen
                                      • Schädel-Hirn-Trauma
                                      • Körperliche Inaktivität
                                      • Rauchen
                                      • Diabetes
                                      • Bluthochdruck
                                      • Adipositas
                                      • Übermäßiger Alkoholkonsum
                                      • Soziale Isolation
                                      • Luftverschmutzung
                                      • Unbehandelter Sehverlust
                                        • Die wichtigsten Kriterien der MIND-Ernährung
                                        • Mindestens 3 Portionen Vollkorn pro Tag
                                        • Grünes Blattgemüse an mindestens 6 von 7 Tagen
                                        • Täglich 1 weitere Portion Gemüse
                                        • Beeren mindestens 2-mal pro Woche
                                        • Nüsse und Kerne mindestens 5-mal pro Woche
                                        • Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche
                                        • Fisch mindestens 1-mal pro Woche
                                        • Olivenöl als wichtigstes Öl verwenden
                                        • Geflügel mindestens 2-mal pro Woche
                                        • Butter: maximal 1 EL pro Tag
                                        • Fetter Käse: weniger als 1 Portion pro Woche
                                        • Rotes und verarbeitetes Fleisch: weniger als 4-mal pro Woche
                                        • Frittiertes und Paniertes: weniger als 1-mal pro Woche
                                        • Kuchen und Süßigkeiten: maximal 5 Portionen pro Woche
                                        • Alkohol: in der Studie 1 Glas Wein pro Tag

                                          • Links zur Folge:

                                          • Den Bericht der Lancet-Kommission 2024 zu Demenzprävention findest du hier: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2824%2901296-0/fulltext
                                          • Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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                                            33 min
                                          • Rohkost-Falle: Kochen für mehr Energie?
                                            Thema der Folge:

                                            Rohkost oder gekocht – was braucht dein Körper wirklich? Ich decke auf, weshalb gekochtes Essen für deinen Darm oft bekömmlicher ist und warum Kochen bestimmte Nährstoffe überhaupt erst verfügbar macht.

                                            Inhalte der Folge:
                                            • Warum roh nicht automatisch gesünder ist
                                            • Was beim Kochen mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen passiert
                                            • Warum gekochtes Gemüse teilweise besser verdaulich und bioverfügbar ist
                                            • Weshalb Hülsenfrüchte und Kartoffeln gekocht werden müssen
                                            • Was reine Rohkost-Ernährung mit Nährstoffmangel und Energieversorgung zu tun haben kann
                                            • Warum gutes Kauen wichtig für Verdauung und Sättigung ist
                                            • Wie du Rohkost und gekochte Mahlzeiten sinnvoll kombinierst
                                              • Wichtige Tipps aus der Folge:
                                              • Rohkost und gekochtes Gemüse kombinieren
                                                • Du musst dich nicht für „roh“ oder „gekocht“ entscheiden. Beides hat seinen Platz. Rohes Gemüse liefert wertvolle Nährstoffe und bringt Abwechslung auf den Teller. Durch das Garen können andere Nährstoffe wiederum besser verfügbar und manche Lebensmittel leichter verdaulich werden. Ideal ist deshalb eine abwechslungsreiche Mischung – gerne jeden Tag etwas Rohes und etwas Gekochtes.
                                              • Kochen macht Lebensmittel nicht automatisch „schlechter“
                                                • Beim Kochen können zwar manche hitze- oder wasserempfindliche Vitamine verloren gehen. Gleichzeitig werden andere Pflanzenstoffe durch das Erhitzen besser verfügbar. Bei Karotten kann beispielsweise Beta-Carotin besser aufgenommen werden, bei Tomaten wird Lycopin durch Erhitzen besser verfügbar. „Zerkocht“ bedeutet also nicht automatisch „wertlos“.
                                              • Baue regelmäßig eine richtige gekochte Mahlzeit ein
                                                • Salat, Rohkost und Smoothies sind praktisch und gesund – sollten aber nicht automatisch deine komplette Ernährung ausmachen. Gerade wenn du dich häufig müde und erschöpft fühlst, kann es sinnvoll sein, wieder mehr gekochte Mahlzeiten einzubauen und Gemüse gemeinsam mit Protein, Kohlenhydraten und etwas Fett zu essen.
                                              • Hülsenfrüchte und Kartoffeln lieber gekocht essen
                                                • Linsen, Bohnen und Co. enthalten Stoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme erschweren können bzw. schädlich für uns sein können. Durch Einweichen und Kochen werden sie bekömmlicher und besser verwertbar. Auch Kartoffeln werden erst durch das Garen für uns richtig verdaulich.
                                              • Nicht nur auf die Zutaten schauen
                                                • Eine Ernährung kann auf dem Papier unglaublich gesund aussehen. Entscheidend ist aber auch, wie viel du tatsächlich isst und wie gut dein Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. „Gesunde Lebensmittel“ allein garantieren noch keine optimale Versorgung.
                                              • Bei Müdigkeit nicht automatisch noch weniger essen
                                                • Wenn du zunimmst und gleichzeitig ständig müde bist, ist „Dann muss ich einfach weniger essen“ nicht die Lösung. Bekommt dein Körper zu wenig Energie und Nährstoffe, kann er anfangen, Energie zu sparen – unter anderem, indem du dich im Alltag unbewusst weniger bewegst. Ziel sollte deshalb eine gute Nährstoffversorgung sein statt zu versuchen immer mehr Kalorien einzusparen.
                                                Links zur Folge:
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                                                • Hier kommst du zur Folge zum Thema “Blutzuckerhacks”: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-91-blutzucker-hacks-was-wirklich-hilft-und-was-nicht/
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                                                  30 min
                                                • Schluss mit der Extrawurst: So nimmst du ab, ohne für die Familie extra zu kochen
                                                  Thema der Folge:

                                                  Heute geht es um eine typische Stressfalle beim Abnehmen: Muss ich für mich plötzlich anders kochen als für den Rest der Familie – und am Ende jedes Mal zwei verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch stellen?

                                                  Die gute Nachricht: Nein!
                                                  In dieser Folge erfährst du, warum eine ausgewogene Ernährung nach der Faustformel der ganzen Familie guttut, wie du auch Kindern ganz ohne Druck neues Gemüse schmackhaft machen kannst und wie du mit dem Baukastenprinzip Mahlzeiten so zusammenstellst, dass für jeden etwas dabei ist.
                                                  So wird gesünder essen nicht zum zusätzlichen Stressfaktor, sondern ganz selbstverständlich Teil des Familienalltags.

                                                  Inhalte der Folge:
                                                  • Warum getrenntes Kochen so viel Mental Load verursacht
                                                  • Warum eine Ernährungsumstellung kein „Diät-Essen“ für die ganze Familie sein muss
                                                  • Gesund und lecker: Warum wir diese beiden Dinge oft völlig unnötig gegeneinander ausspielen
                                                  • Warum Kinder bei neuen Lebensmitteln oft erst einmal skeptisch sind
                                                  • Weshalb Druck und Belohnung beim Essen wenig bringen
                                                  • Das Baukastenprinzip: Ein Essen, verschiedene Teller
                                                  • Warum Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – und Kinder, wie viel sie davon essen
                                                  • Regalfrage der Woche: Leucin im Proteinpulver und Fett zum Frühstück
                                                    • Wichtige Tipps aus der Folge:
                                                    • Hör auf, doppelt zu kochen.
                                                      • Wenn du für dich jedes Mal ein eigenes „Diät-Essen“ machst, hast du doppelte Arbeit und doppelte Entscheidungen. Und genau das hält man im Alltag meistens nicht lange durch. Koch lieber so, dass alle etwas davon haben – und stell deinen eigenen Teller nach der Faustformel zusammen.
                                                    • Mach „gesund“ nicht zum Schimpfwort.
                                                      • Wenn wir beim Essen sagen „Das ist jetzt aber gesund“, klingt das für unser Gehirn schnell nach: “Schmeckt wahrscheinlich nicht besonders gut”. Sprich lieber darüber, wie gut das Essen schmeckt – und lass Gemüse und Co. ganz selbstverständlich Teil der Mahlzeit sein.
                                                    • Du musst dein Kind nicht zum Gemüse zwingen.
                                                      • Kinder müssen neue Geschmäcker erst kennenlernen. Das kann dauern. Biete neue Lebensmittel immer wieder an, ohne Druck und ohne großes Drama. Irgendwann wird aus „Igitt!“ oft ganz selbstverständlich „Das mag ich.“
                                                    • Eltern bestimmen das Angebot, Kinder die Menge.
                                                      • Du entscheidest, was auf den Tisch kommt. Dein Kind entscheidet, ob und wie viel es davon essen möchte. So wird Essen nicht zum täglichen Machtkampf.
                                                    • Nutze das Baukastenprinzip.
                                                      • Halte die einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit möglichst einfach: eine Eiweißquelle, Gemüse und eine Kohlenhydratquelle. Dann kann sich jeder seinen Teller selbst zusammenstellen. Du nimmst deine Faustgröße Kohlenhydrate und eine Handtellergröße Eiweiß plus Gemüse – und die Familie darf daraus ihren eigenen Teller bauen.
                                                    • Versuche nicht, deine Familie zu bekehren.
                                                      • Du musst deinen Partner oder deine Kinder nicht davon überzeugen, dass sie jetzt genauso essen müssen wie du. Lebe es einfach vor. Wenn die neue Ernährung unkompliziert, lecker und alltagstauglich ist, kommen andere oft ganz von selbst mit.
                                                      Links zur Folge:
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                                                        23 min
                                                      • Endlich satt: So bekommst du deinen Hunger in den Griff
                                                        Thema der Folge:

                                                        Heute sprechen wir darüber, warum die Sättigung beim Abnehmen so wichtig ist. Du erfährst, wie biologische Sättigungssignale entstehen, wie du dein Sättigungsgefühl nachhaltig normalisierst und wie du deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass du dich endlich wieder satt essen und gleichzeitig abnehmen kannst.

                                                        Inhalte der Folge:
                                                        • Warum Sättigung beim Abnehmen der entscheidende Hebel sein kann
                                                        • Weshalb Hunger kein Zeichen für fehlende Disziplin ist
                                                        • Warum Menschen unterschiedlich schnell satt werden
                                                        • Was GLP-1 und Abnehm-Spritzen mit Sättigung zu tun haben
                                                        • Warum “einfach weniger essen” zum Scheitern verurteilt ist
                                                        • Warum das Abendessen bei manchen plötzlich „eskaliert“
                                                        • Frühstück: Muss man essen, auch wenn man morgens keinen Hunger hat?
                                                        • Regalfrage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Eiweißaufnahme aus Hülsenfrüchten?
                                                          • Wichtige Tipps aus der Folge:
                                                          • Sättigung hat nichts mit Disziplin zu tun: Wenn du ständig hungrig bist, liegt das nicht an fehlender Willenskraft. Hunger ist ein starkes biologisches Signal, mit dem dein Körper sicherstellen will, dass er genügend Nährstoffe bekommt.
                                                          • Pack ordentlich Eiweiß ins Frühstück. Ein Frühstück mit Joghurt, Haferflocken, Apfel und Nüssen klingt erst einmal super gesund – hat aber oft weniger Eiweiß als gedacht. Mit Skyr oder Topfen/Quark kannst du den Eiweißanteil ganz einfach deutlich erhöhen.
                                                          • Vergrößere das Magenvolumen: Baue mindestens zwei Faustgrößen Gemüse in deine Mahlzeiten ein. Das dehnt den Magen mechanisch aus. Ergänze gelbildende Ballaststoffe, zum Beispiel aus Äpfeln, Leinsamen oder Chiasamen. Die quellen auf, halten länger satt und bremsen die Verdauung ein bisschen.
                                                          • Mehr kauen: Auch das Kauen gehört zur Sättigung. Ein Stück Brot muss zum Beispiel deutlich länger gekaut werden als eine weiche Semmel. Und genau diese Kauarbeit gibt deinem Gehirn Zeit, überhaupt zu realisieren, dass da gerade Essen kommt.
                                                          • Flüssiges nicht einfach runterschütten. Suppen, Shakes oder Smoothien müssen nicht in 30 Sekunden verschwinden. Lass dir Zeit, nimm kleine Schlucke und gib deinem Körper die Möglichkeit, das Essen überhaupt wahrzunehmen.
                                                          • Leg das Besteck zwischendurch weg. Nicht sofort den nächsten Bissen nachschieben, während du den vorherigen noch kaust. Gabel oder Löffel kurz ablegen, kauen, schlucken – und dann kommt der nächste Bissen.
                                                          • Mach es dir beim Essen ein bisschen schwerer. Kleinere Teller und Besteck können erstaunlich viel ausmachen. Und Snacks bitte nicht direkt aus der Großpackung essen. Portioniere dir eine Menge in eine kleine Schüssel – sonst ist die Packung plötzlich leer und du weißt gar nicht, wie das passiert ist.
                                                          • Sei beim Essen aufmerksam. Wenn nebenbei der Fernseher läuft oder du am Handy scrollst, bekommst du viel schlechter mit, wann du eigentlich satt bist. Deshalb: Alles ist erlaubt – aber möglichst am Tisch und ohne Bildschirm.
                                                          • Trickse dein Hirn aus: Nutze kleinere Teller und Besteck (oder probiere mühsamere Utensilien wie Stäbchen).
                                                          • Hör auf deinen Hunger, aber übe das Frühstück: Wenn du morgens überhaupt keinen Appetit hast, dann fang mit einer kleinen, eiweißreichen Portion an und schau, ob du dich langsam daran gewöhnst. Das versorgt deinen Körper morgens mit Energie und vermeidet abendliche Heißhunger-Attacken.
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                                                              51 min
                                                            • Kreatin: Ein Muss für Frauen oder sinnloser Hype?
                                                              Thema der Folge:

                                                              Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Ich erkläre dir heute, wie diese körpereigene Säure als kurzfristige Energiebatterie funktioniert, warum sie ab der Perimenopause so wichtig sein kann und worauf du bei der Dosierung achten musst, um volle Wirkung für deinen Körper zu erzielen.

                                                              Inhalte der Folge:
                                                              • Was Kreatin eigentlich ist und warum unser Körper es selbst produziert
                                                              • Warum Frauen deutlich geringere Kreatinspeicher haben als Männer
                                                              • Weshalb Kreatin gerade ab der Perimenopause immer interessanter wird
                                                              • Warum Kreatin allein keine Muskeln wachsen lässt – Training bleibt entscheidend
                                                              • Welche Vorteile Studien für Muskelkraft, Muskelerhalt und Knochengesundheit zeigen
                                                              • Brain Fog in den Wechseljahren: Wie Kreatin die Energieversorgung im Gehirn unterstützen kann
                                                              • Warum die Standarddosis von 5 Gramm für ältere Frauen möglicherweise zu niedrig ist
                                                              • Gewichtszunahme durch Kreatin: Warum das meist nur Wasser in der Muskelzelle ist
                                                              • Kreatin und Nieren: Was Studien wirklich zeigen
                                                              • Welche Kreatin-Form sinnvoll ist – und warum teure Spezialformen meist unnötig sind
                                                              • Regal-Frage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten?
                                                                • Wichtige Tipps aus der Folge:
                                                                • Kreatin ist kein Wundermittel. Es kann dein Training unterstützen, ersetzt Bewegung aber nicht. Den größten Nutzen hast du immer dann, wenn Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Kreatin zusammenkommen.
                                                                • Gerade Frauen ab etwa 40 könnten besonders profitieren. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt auch die körpereigene Kreatinproduktion ab. Das kann Muskelkraft, Muskelerhalt und möglicherweise auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
                                                                • Starte lieber langsam mit der Einnahme. Statt einer sogenannten Loading-Phase empfiehlt es sich, zunächst mit etwa 3 bis 5 Gramm täglich zu beginnen und den Körper daran zu gewöhnen.
                                                                • Wenn du Kreatin gut verträgst, kannst du die Dosis langsam steigern. Erste Studien deuten darauf hin, dass für Frauen nach der Menopause höhere Mengen von etwa 10 bis 15 Gramm täglich sinnvoller sein könnten als die klassische Standarddosis.
                                                                • Rechne damit, dass die Waage anfangs etwas nach oben gehen kann. Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – das ist kein unangenehmes "Wasserziehen", sondern ein normaler und gewünschter Effekt.
                                                                • Achte beim Kauf auf Kreatin-Monohydrat. Genau diese Form wurde in den meisten Studien untersucht und bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Teure Spezialformen bringen nach aktuellem Wissensstand keine zusätzlichen Vorteile.
                                                                • Wenn du Blut untersuchen lässt, informiere deine Ärztin oder deinen Arzt über die Kreatin-Einnahme. Der Laborwert Kreatinin kann dadurch ansteigen, ohne dass deine Nieren geschädigt sind.
                                                                • Vegetarierinnen und Veganerinnen sprechen häufig besonders gut auf Kreatin an, weil sie über die Ernährung deutlich weniger davon aufnehmen.
                                                                  • Links zur Folge:
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                                                                  • Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S!
                                                                  • Noch mehr Inspiration für gesunde und alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/
                                                                  • Du willst keine Top-Ernährungstipps mehr verpassen? Und auch meine leckeren und gesunden Rezepte ausprobieren? Dann melde dich doch gleich für meinen kostenlosen Newsletter an 😊! Dann kannst du sogar persönlich meinen Podcast mitgestalten – jede Woche, direkt per Abstimmung in meiner Podcast-Email. Ich freue mich schon auf dein Feedback! https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/
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                                                                    27 min

                                                                  About einfach. besser. essen.

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