Thema der Folge:
Portionsgrößen sind einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Faktoren beim Abnehmen – und gleichzeitig einer der Gründe, warum viele über das Jahr hinweg langsam zunehmen.
In dieser Folge erfährst du, warum wir oft mehr essen, als wir brauchen, welche Rolle Tellergrößen, Gewohnheiten und unser Umfeld spielen und wie du dein Sättigungsgefühl wieder besser spürst.
Inhalte der Folge:
Warum Portionsgrößen nur selten eine bewusste Entscheidung sindWelche körperlichen Signale Sättigung wirklich bestimmen – und warum Protein so wichtig istWie sehr Umgebung und Ablenkung unsere Essmenge beeinflussenWarum wir mehr essen, wenn Essen sichtbar ist oder wenn andere essenWie „Einheit = Portion“ im Gehirn funktioniert (Muffins, Chipstüten & Co.)Warum große Teller und große Verpackungen automatisch zu größeren Portionen führenWeshalb Buffets und wechselnde Geschmäcker uns überessen lassenWarum Alkohol die Essmenge steigertWie du dein Sättigungsgefühl normalisieren kannstWarum fixe Mahlzeiten helfen, Heißhunger zu vermeidenWichtige Tipps aus der Folge:
Aus den Augen – aus dem MundKekse, Chips oder Knabbereien nicht sichtbar herumstehen zu lassen, reduziert automatisch den Griff danach. Sichtbarkeit ist einer der stärksten Ess-Anreize – und oft völlig unbewusst.
Portion sichtbar machenIss nicht direkt aus großen Schüsseln oder vom Buffet, sondern lege dir bewusst eine Portion auf einen Teller oder eine Serviette. So hast du einen klaren Überblick und vermeidest das ständige „Nachgreifen“.
Kleinere Teller verwendenWir essen automatisch weniger, wenn eine Portion optisch den Teller ausfüllt. Kleinere Teller wirken sättigend, ohne dass du etwas vermisst.
Vorspeise mit Gemüse & ProteinStarte – wenn möglich – mit etwas Gemüse und einer Eiweißquelle. Das stabilisiert Blutzucker und Sättigung und verhindert, dass du später über den Hunger isst.
Ruhig und bewusst essenZwischendurch Gabel ablegen, atmen und in Ruhe kauen. So kannst du Sättigungssignale besser wahrnehmen und vermeidest, dass du gedankenlos weiter isst.
Wasser vor und beim EssenEin Glas Wasser vor der Mahlzeit und regelmäßiges Trinken währenddessen reduzieren nachweislich die Essmenge. Gleichzeitig unterstützt es Verdauung und Sättigung.
Bei Einladungen nicht „hin hungern“Komme nicht völlig ausgehungert zu Feiern oder Buffets. Wer vorher etwas Leichtes mit Eiweiß isst, trifft später deutlich bessere Entscheidungen und isst nicht impulsiv.
Buffet-Regel: nur drei GängeHol dir einmal Vorspeise, einmal Hauptspeise und einmal Nachspeise – ohne zwischendurch hin- und herzuwechseln. Das verhindert, dass du durch die Vielzahl an Geschmäckern immer weiter isst, obwohl du eigentlich schon satt wärst.
Am Christkindlmarkt: Eiweiß wählenWenn der Christkindlmarkt eine Mahlzeit ersetzt, starte mit etwas Eiweißhaltigem wie Bratwurst mit Kraut oder Falafel. Das sättigt und reduziert die Wahrscheinlichkeit, später unkontrolliert zu naschen.
Zuhause: Gemüse als Volumen nutzenFülle deinen Teller großzügig mit Gemüse, um optisch eine größere Portion zu erhalten. Du wirst angenehm satt, ohne automatisch mehr Kalorien aufzunehmen.
Fixe EssenszeitenRegelmäßige Mahlzeiten geben deinem Körper Struktur und verhindern Heißhunger, ständiges Snacken oder spätes Überessen.
Verbiete dir nichtsGenuss bleibt wichtig – nur mit einer bewussteren Strategie. Du musst dir nichts verbieten, sondern lediglich Rahmen schaffen, in denen du dich satt, zufrieden und im Gleichgewicht fühlst.
Links zur Folge
Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Hol dir das E-Book “Feiertage ohne extra Speck” Fragen oder Feedback?
Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten:
