einfach. besser. essen.

By Sasha WalleczekHealth & Fitness Nutrition

einfach. besser. essen. episodes

October 04Warum Diäten scheitern (oder nicht): Meine wichtigsten Erkenntnisse aus 20 Jahren Faustformel
Thema der Folge:
Heute haben wir gleich doppelt Grund zum Feiern: Das ist die 100. Folge von „einfach. besser. essen.“ - und nun gibt es die Faustformel bereits seit 20 Jahren!
Um das zu feiern, habe ich mir die Frage gestellt: Warum schaffen es manche Menschen, dauerhaft abzunehmen, während andere trotz unzähliger Diäten immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht landen?
Nach 20 Jahren Ernährungsberatung habe ich dazu einige Erkenntnisse gesammelt. Denn die richtige Ernährungsstrategie ist zwar wichtig, aber mindestens genauso entscheidend ist, wie wir über uns selbst und unsere Ernährung denken.
In dieser besonderen Folge sprechen wir deshalb über unser Selbstbild, die richtige Motivation, das berüchtigte Alles-oder-nichts-Denken und darüber, wie gesunde Ernährung wirklich zu unserem neuen Normal wird.
Und weil niemand besser zeigen kann, wie das in der Praxis aussieht, erzählen Simone und Romana von ihren ganz persönlichen Erfahrungen mit der Faustformel.
Inhalte der Folge:
100 Folgen Podcast und 20 Jahre Faustformel: Zeit für einen Rückblick
Zwei Erfolgsgeschichten: Wie Simone und Romana langfristig abgenommen haben
Warum Abnehmen und das Gewicht langfristig halten zwei unterschiedliche Herausforderungen sind
Das eigene Selbstbild: Welche Rolle spielt unsere Identität beim Abnehmen?
Warum die richtige Motivation viel wichtiger sein kann als die Zahl auf der Waage
Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken: Warum kleine Schritte nachhaltiger sind
Emotionales Essen: Warum du konkrete Strategien statt noch mehr Disziplin brauchst
Essen ohne Hunger: Wie du für typische Alltagssituationen vorsorgen kannst
Warum gesunde Ernährung einen festen Platz in deinem Alltag braucht
Das neue Normal: Wie aus einer vorübergehenden Ernährungsumstellung eine dauerhafte Gewohnheit wird
Wichtige Tipps aus der Folge:
Mach gesunde Ernährung zu deinem neuen Normal. Wenn du deine Ernährung nur so lange umstellst, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist die Gefahr groß, danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Überlege dir stattdessen, wie du dich langfristig ernähren möchtest. Gesunde Ernährung soll keine vorübergehende Phase sein, sondern ganz selbstverständlich zu deinem Leben gehören.
Finde deine persönliche Motivation. Warum möchtest du eigentlich abnehmen? Nur für eine bestimmte Zahl auf der Waage oder damit du dich fitter fühlst, mehr Energie hast und endlich wieder Dinge machen kannst, die dir Freude bereiten? Ziele, die dir persönlich wichtig sind und deren Vorteile du im Alltag spürst, können dir dabei helfen, langfristig dranzubleiben.
Verabschiede dich vom Alles-oder-nichts-Denken. Du hast gestern Pizza gegessen oder ein bisschen zu viel genascht? Na und? Deshalb ist nicht gleich deine gesamte Ernährungsumstellung gescheitert. Ausnahmen gehören dazu – genau dafür gibt es auch die 80:20-Regel der Faustformel. Entscheidend ist, dass du danach ganz normal weiter machst, anstatt alles über Bord zu werfen.
Fang klein an, statt alles auf einmal zu verändern. Du musst nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umkrempeln. Genau das hat auch Romana bei ihren ersten Versuchen ausgebremst. Erst als sie sich erlaubte, wirklich kleine Schritte zu machen und eine Veränderung nach der anderen umzusetzen, hat es für sie funktioniert. Gib dir also Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Entwickle eine Strategie gegen emotionales Essen. Ob Stress, Frust, Traurigkeit oder Langeweile: Manchmal greifen wir zum Essen, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. Sich dann einfach mehr zusammenzureißen, ist keine besonders hilfreiche Strategie. Überlege dir lieber schon vorher, was du in solchen Situationen stattdessen tun kannst. Wenn du allein nicht weiterkommst, kann dich auch ein ernährungspsychologisches Coaching unterstützen.
Bereite dich auf deine persönlichen Stolperfallen vor. Du greifst jeden Samstagabend automatisch zu Chips und Schokolade? Oder kannst beim Geburtstagskuchen im Büro nur schwer widerstehen? Überlege dir konkrete Wenn-dann-Strategien, damit du in solchen Momenten nicht jedes Mal aufs Neue entscheiden musst, wie du reagieren möchtest.
Gib deiner Ernährung einen festen Platz im Alltag. Fürs Fitnessstudio nehmen wir uns ganz selbstverständlich Zeit. Aber Einkaufen, Kochen und Vorbereiten soll irgendwie immer nebenbei passieren. Plane deshalb auch für deine Ernährung bewusst Zeit ein. Das muss nicht kompliziert oder aufwändig sein – vielleicht kochst du am Sonntag etwas vor oder bereitest am Montag gleich eine zweite Portion für Dienstag zu.
Links zur Folge:
Hier kommst du zu Romanas Geschichte: https://faustformel.com/blog/romana-endlich-erfolgreich-nach-fast-40-jahren-diaet-video/
Hier kommst du zu Simones Geschichte: https://faustformel.com/blog/ich-habe-die-20-kilo-komplett-ohne-sport-abgenommen-wie-simone-ihr-gewicht-seit-2019-erfolgreich-haelt/
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45 min
September 27Superfood Bohnen & Linsen - Böhnchen ohne Tönchen?
Thema der Folge:
Heute dreht sich alles um Bohnen und Linsen – zwei Lebensmittel, die eigentlich viel öfter auf unserem Teller landen sollten.
Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und machen besonders gut satt. Trotzdem meiden viele Bohnen und Linsen, weil sie Verdauungsprobleme verursachen können, lange Kochzeiten haben oder in der Zubereitung kompliziert wirken.
In dieser Folge zeige ich dir deshalb, wie du genau diese Hürden ganz einfach reduzieren kannst.
Du erfährst, welche Sorten besonders gut verträglich sind, wie du deinen Darm langsam an mehr Hülsenfrüchte gewöhnst und mit welchen Tricks du Bohnen und Linsen so zubereitest, dass sie bekömmlicher werden.
Inhalte der Folge:
Warum Bohnen und Linsen so viele wertvolle Ballaststoffe liefern
Was Hülsenfrüchte mit Darmgesundheit und Mikrobiom zu tun haben
Warum Ballaststoffe helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen
Weshalb die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen besonders gut sättigt
Bohnen oder Linsen: Wo liegen die Unterschiede?
Wie viel Bohnen und Linsen nach der Faustformel auf den Teller gehören
Warum die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide besonders sinnvoll ist
Richtig einweichen: Warum Bohnen 12–24 Stunden Zeit bekommen sollten
Salz, Natron und Säure: Was beim Kochen wirklich wichtig ist
Welche Gewürze Bohnen und Linsen bekömmlicher machen können
Wie du deinen Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnst
Sind Bohnen und Linsen aus der Dose okay?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Fang langsam an.
Wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast, starte nicht gleich mit einer riesigen Portion. Dein Darm und dein Mikrobiom müssen sich erst an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Ein guter Anfang sind ein bis zwei Esslöffel pro Tag, die du nach und nach steigerst.
Starte mit roten oder gelben Linsen.
Sie sind geschält, kochen schnell und enthalten weniger von jenen Stoffen, die Hülsenfrüchte schwerer verdaulich machen können. Deshalb eignen sie sich besonders gut, wenn du Bohnen und Linsen bisher nicht gut verträgst.
Bohnen lange genug einweichen.
Getrocknete Bohnen dürfen ruhig 12 bis 24 Stunden im Wasser liegen. Danach das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. So entfernst du einen Teil der Stoffe, die später Blähungen verursachen können.
Koche Hülsenfrüchte wirklich weich.
Gerade bei Bohnen reicht „fast weich“ oft nicht aus. Langes Kochen hilft dabei, schwer verdauliche Bestandteile weiter abzubauen. Ein Druckkochtopf kann die Kochzeit deutlich verkürzen.
Säure kommt erst am Schluss.
Tomaten, Essig oder Zitronensaft können dafür sorgen, dass die Schale von Bohnen und Linsen fester bleibt. Wenn du sie besonders weich und gut verträglich haben möchtest, gib Säure deshalb erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte fertig gegart sind.
Probier verdauungsfreundliche Gewürze.
Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Lorbeer, Anis oder Ingwer passen nicht nur geschmacklich gut zu Hülsenfrüchten, sondern können auch helfen, sie bekömmlicher zu machen.
Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide.
Bohnen mit Reis, Linsen mit Brot oder Hummus mit Pita sind nicht zufällig klassische Kombinationen. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen ihr Aminosäurenprofil und können so gemeinsam eine höhere Eiweißwertigkeit erreichen.
Orientiere dich bei der Portion auch an deiner Sättigung.
Als Ausgangspunkt kannst du ungefähr eine Faustgröße gekochte Bohnen oder Linsen nehmen. Hülsenfrüchte liefern aber sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe – deshalb darf am Ende vor allem dein Hunger entscheiden.
Dosenbohnen müssen nicht vermieden werden.
Getrocknete Bohnen sind günstiger und verursachen weniger Verpackungs- und Transportaufwand. Wenn es schnell gehen muss, können Bohnen aus der Dose (noch besser aus dem Glas!) aber eine praktische Alternative sein. Du musst deswegen nicht auf Hülsenfrüchte verzichten.
Koche gleich mehr und friere sie ein.
Wenn du Bohnen ohnehin einweichst und kochst, mach gleich eine größere Menge. Gekochte Bohnen lassen sich portionsweise einfrieren und sind dann genauso schnell verfügbar wie die Variante aus der Dose oder dem Glas.
Links zur Folge:
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Folge zu Eiweißwertigkeit https://faustformel.com/blog/podcast-folge-06-wofur-braucht-man-eiweiss-und-was-bedeutet-hochwertig-und-vollstandig/
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43 min
September 20Essen gegen das Vergessen: So schützt du dein Gehirn vor Demenz
Thema der Folge:
Kann man Demenz überhaupt vorbeugen? Und wenn ja: Was können Ernährung, Bewegung und unser Lebensstil wirklich bewirken?
Die gute Nachricht: Vieles können wir tatsächlich selbst beeinflussen. Die Lancet-Kommission hat 14 potenziell veränderbare Risikofaktoren identifiziert, die beim Demenzrisiko eine Rolle spielen – von Bewegung und Blutdruck über Hören und Sehen bis hin zu sozialen Kontakten und Ernährung.
Wir schauen uns deshalb an, welche Faktoren du schon heute beeinflussen kannst und was die sogenannte MIND-Ernährung mit Demenzprävention zu tun hat.
Inhalte der Folge:
Demenzprävention: Wie viel können wir tatsächlich selbst beeinflussen?
Die 14 potenziell veränderbaren Risikofaktoren der Lancet-Kommission
Warum auch Hören, Sehen und soziale Kontakte eine Rolle spielen
Blutdruck, LDL-Cholesterin und Diabetes: Warum Gefäßgesundheit auch Gehirngesundheit ist
Was hinter der MIND-Ernährung steckt und welche Lebensmittel hier besonders häufig auf den Teller kommen
Vollkorn, grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte: Was davon solltest du wie oft essen?
Weshalb Blutzuckerspitzen auch für das Gehirn relevant sein können
Transfette und stark Frittiertes: Warum weniger hier mehr ist
Warum guter Schlaf für dein Gehirn so wichtig ist
Bewegung für den Kopf: Krafttraining und Ausdauer
Was Sauna mit Demenzprävention zu tun haben könnte
Warum einzelne Nahrungsergänzungsmittel nicht die Lösung sind
Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Saatenbrot?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Fang dort an, wo du etwas verändern kannst.
Du musst nicht alle Risikofaktoren gleichzeitig optimieren. Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige soziale Kontakte sind bereits Schritte in die richtige Richtung. Entscheidend ist nicht „alles oder nichts“, sondern möglichst viele gute Gewohnheiten langfristig in deinen Alltag einzubauen.
Orientiere dich an der MIND-Ernährung.
Viel Vollkorn und Gemüse, regelmäßig grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl stehen dabei besonders im Fokus. Gleichzeitig werden unter anderem stark Frittiertes, Süßigkeiten, Butter und sehr fetter Käse begrenzt.
Iss regelmäßig Nüsse und Kerne.
In der MIND-Ernährung stehen sie an mindestens fünf Tagen pro Woche auf dem Plan. Eine kleine Handvoll lässt sich leicht ins Frühstück, als Snack oder über Salate und andere Gerichte einbauen.
Vergiss die Hülsenfrüchte nicht.
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja spielen ebenfalls eine wichtige Rolle und sollten regelmäßig auf deinem Teller landen.
Halte deinen Blutzucker möglichst stabil.
Große Blutzuckerspitzen nach dem Essen können ebenfalls ein ungünstiger Faktor sein. Die Faustformel mit Eiweiß, Gemüse und einer passenden Kohlenhydratportion hilft dabei, Mahlzeiten optimal zusammenzustellen.
Beweg dich – und zwar regelmäßig.
Schon der Schritt von „gar keine Bewegung“ zu „etwas Bewegung“ ist wertvoll. Krafttraining und längere, lockere Ausdauereinheiten spielen in der Folge eine besonders wichtige Rolle.
Nimm deinen Schlaf ernst.
Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist kein Luxus. Während des Schlafs laufen wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ab. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene.
Lass Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin kontrollieren.
Viele Risikofaktoren merkst du lange nicht. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, erhöhte Werte frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
Kümmere dich um Hören und Sehen.
Eine Hör- oder Sehschwäche einfach hinzunehmen, ist keine gute Strategie. Auch diese Faktoren werden inzwischen mit dem Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
Denke langfristig.
Bei Demenzprävention geht es nicht um eine dreiwöchige Kur. Die größten Vorteile entstehen durch Gewohnheiten, die du über Jahre beibehältst.
Und trotzdem gilt: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Die 14 Risikofaktoren der Lancet-Kommission:
Geringe Bildung bzw. wenig kognitive Stimulation
Unbehandelter Hörverlust
Hohes LDL-Cholesterin
Depressionen
Schädel-Hirn-Trauma
Körperliche Inaktivität
Rauchen
Diabetes
Bluthochdruck
Adipositas
Übermäßiger Alkoholkonsum
Soziale Isolation
Luftverschmutzung
Unbehandelter Sehverlust
Die wichtigsten Kriterien der MIND-Ernährung
Mindestens 3 Portionen Vollkorn pro Tag
Grünes Blattgemüse an mindestens 6 von 7 Tagen
Täglich 1 weitere Portion Gemüse
Beeren mindestens 2-mal pro Woche
Nüsse und Kerne mindestens 5-mal pro Woche
Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche
Fisch mindestens 1-mal pro Woche
Olivenöl als wichtigstes Öl verwenden
Geflügel mindestens 2-mal pro Woche
Butter: maximal 1 EL pro Tag
Fetter Käse: weniger als 1 Portion pro Woche
Rotes und verarbeitetes Fleisch: weniger als 4-mal pro Woche
Frittiertes und Paniertes: weniger als 1-mal pro Woche
Kuchen und Süßigkeiten: maximal 5 Portionen pro Woche
Alkohol: in der Studie 1 Glas Wein pro Tag
Links zur Folge:
Den Bericht der Lancet-Kommission 2024 zu Demenzprävention findest du hier: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2824%2901296-0/fulltext
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33 min
September 13Rohkost-Falle: Kochen für mehr Energie?
Thema der Folge:
Rohkost oder gekocht – was braucht dein Körper wirklich? Ich decke auf, weshalb gekochtes Essen für deinen Darm oft bekömmlicher ist und warum Kochen bestimmte Nährstoffe überhaupt erst verfügbar macht.
Inhalte der Folge:
Warum roh nicht automatisch gesünder ist
Was beim Kochen mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen passiert
Warum gekochtes Gemüse teilweise besser verdaulich und bioverfügbar ist
Weshalb Hülsenfrüchte und Kartoffeln gekocht werden müssen
Was reine Rohkost-Ernährung mit Nährstoffmangel und Energieversorgung zu tun haben kann
Warum gutes Kauen wichtig für Verdauung und Sättigung ist
Wie du Rohkost und gekochte Mahlzeiten sinnvoll kombinierst
Wichtige Tipps aus der Folge:
Rohkost und gekochtes Gemüse kombinieren
Du musst dich nicht für „roh“ oder „gekocht“ entscheiden. Beides hat seinen Platz. Rohes Gemüse liefert wertvolle Nährstoffe und bringt Abwechslung auf den Teller. Durch das Garen können andere Nährstoffe wiederum besser verfügbar und manche Lebensmittel leichter verdaulich werden. Ideal ist deshalb eine abwechslungsreiche Mischung – gerne jeden Tag etwas Rohes und etwas Gekochtes.
Kochen macht Lebensmittel nicht automatisch „schlechter“
Beim Kochen können zwar manche hitze- oder wasserempfindliche Vitamine verloren gehen. Gleichzeitig werden andere Pflanzenstoffe durch das Erhitzen besser verfügbar. Bei Karotten kann beispielsweise Beta-Carotin besser aufgenommen werden, bei Tomaten wird Lycopin durch Erhitzen besser verfügbar. „Zerkocht“ bedeutet also nicht automatisch „wertlos“.
Baue regelmäßig eine richtige gekochte Mahlzeit ein
Salat, Rohkost und Smoothies sind praktisch und gesund – sollten aber nicht automatisch deine komplette Ernährung ausmachen. Gerade wenn du dich häufig müde und erschöpft fühlst, kann es sinnvoll sein, wieder mehr gekochte Mahlzeiten einzubauen und Gemüse gemeinsam mit Protein, Kohlenhydraten und etwas Fett zu essen.
Hülsenfrüchte und Kartoffeln lieber gekocht essen
Linsen, Bohnen und Co. enthalten Stoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme erschweren können bzw. schädlich für uns sein können. Durch Einweichen und Kochen werden sie bekömmlicher und besser verwertbar. Auch Kartoffeln werden erst durch das Garen für uns richtig verdaulich.
Nicht nur auf die Zutaten schauen
Eine Ernährung kann auf dem Papier unglaublich gesund aussehen. Entscheidend ist aber auch, wie viel du tatsächlich isst und wie gut dein Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. „Gesunde Lebensmittel“ allein garantieren noch keine optimale Versorgung.
Bei Müdigkeit nicht automatisch noch weniger essen
Wenn du zunimmst und gleichzeitig ständig müde bist, ist „Dann muss ich einfach weniger essen“ nicht die Lösung. Bekommt dein Körper zu wenig Energie und Nährstoffe, kann er anfangen, Energie zu sparen – unter anderem, indem du dich im Alltag unbewusst weniger bewegst. Ziel sollte deshalb eine gute Nährstoffversorgung sein statt zu versuchen immer mehr Kalorien einzusparen.
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30 min
September 06Schluss mit der Extrawurst: So nimmst du ab, ohne für die Familie extra zu kochen
Thema der Folge:
Heute geht es um eine typische Stressfalle beim Abnehmen: Muss ich für mich plötzlich anders kochen als für den Rest der Familie – und am Ende jedes Mal zwei verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch stellen?
Die gute Nachricht: Nein!
In dieser Folge erfährst du, warum eine ausgewogene Ernährung nach der Faustformel der ganzen Familie guttut, wie du auch Kindern ganz ohne Druck neues Gemüse schmackhaft machen kannst und wie du mit dem Baukastenprinzip Mahlzeiten so zusammenstellst, dass für jeden etwas dabei ist.
So wird gesünder essen nicht zum zusätzlichen Stressfaktor, sondern ganz selbstverständlich Teil des Familienalltags.
Inhalte der Folge:
Warum getrenntes Kochen so viel Mental Load verursacht
Warum eine Ernährungsumstellung kein „Diät-Essen“ für die ganze Familie sein muss
Gesund und lecker: Warum wir diese beiden Dinge oft völlig unnötig gegeneinander ausspielen
Warum Kinder bei neuen Lebensmitteln oft erst einmal skeptisch sind
Weshalb Druck und Belohnung beim Essen wenig bringen
Das Baukastenprinzip: Ein Essen, verschiedene Teller
Warum Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – und Kinder, wie viel sie davon essen
Regalfrage der Woche: Leucin im Proteinpulver und Fett zum Frühstück
Wichtige Tipps aus der Folge:
Hör auf, doppelt zu kochen.
Wenn du für dich jedes Mal ein eigenes „Diät-Essen“ machst, hast du doppelte Arbeit und doppelte Entscheidungen. Und genau das hält man im Alltag meistens nicht lange durch. Koch lieber so, dass alle etwas davon haben – und stell deinen eigenen Teller nach der Faustformel zusammen.
Mach „gesund“ nicht zum Schimpfwort.
Wenn wir beim Essen sagen „Das ist jetzt aber gesund“, klingt das für unser Gehirn schnell nach: “Schmeckt wahrscheinlich nicht besonders gut”. Sprich lieber darüber, wie gut das Essen schmeckt – und lass Gemüse und Co. ganz selbstverständlich Teil der Mahlzeit sein.
Du musst dein Kind nicht zum Gemüse zwingen.
Kinder müssen neue Geschmäcker erst kennenlernen. Das kann dauern. Biete neue Lebensmittel immer wieder an, ohne Druck und ohne großes Drama. Irgendwann wird aus „Igitt!“ oft ganz selbstverständlich „Das mag ich.“
Eltern bestimmen das Angebot, Kinder die Menge.
Du entscheidest, was auf den Tisch kommt. Dein Kind entscheidet, ob und wie viel es davon essen möchte. So wird Essen nicht zum täglichen Machtkampf.
Nutze das Baukastenprinzip.
Halte die einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit möglichst einfach: eine Eiweißquelle, Gemüse und eine Kohlenhydratquelle. Dann kann sich jeder seinen Teller selbst zusammenstellen. Du nimmst deine Faustgröße Kohlenhydrate und eine Handtellergröße Eiweiß plus Gemüse – und die Familie darf daraus ihren eigenen Teller bauen.
Versuche nicht, deine Familie zu bekehren.
Du musst deinen Partner oder deine Kinder nicht davon überzeugen, dass sie jetzt genauso essen müssen wie du. Lebe es einfach vor. Wenn die neue Ernährung unkompliziert, lecker und alltagstauglich ist, kommen andere oft ganz von selbst mit.
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23 min
August 30Endlich satt: So bekommst du deinen Hunger in den Griff
Thema der Folge:
Heute sprechen wir darüber, warum die Sättigung beim Abnehmen so wichtig ist. Du erfährst, wie biologische Sättigungssignale entstehen, wie du dein Sättigungsgefühl nachhaltig normalisierst und wie du deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass du dich endlich wieder satt essen und gleichzeitig abnehmen kannst.
Inhalte der Folge:
Warum Sättigung beim Abnehmen der entscheidende Hebel sein kann
Weshalb Hunger kein Zeichen für fehlende Disziplin ist
Warum Menschen unterschiedlich schnell satt werden
Was GLP-1 und Abnehm-Spritzen mit Sättigung zu tun haben
Warum “einfach weniger essen” zum Scheitern verurteilt ist
Warum das Abendessen bei manchen plötzlich „eskaliert“
Frühstück: Muss man essen, auch wenn man morgens keinen Hunger hat?
Regalfrage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Eiweißaufnahme aus Hülsenfrüchten?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Sättigung hat nichts mit Disziplin zu tun: Wenn du ständig hungrig bist, liegt das nicht an fehlender Willenskraft. Hunger ist ein starkes biologisches Signal, mit dem dein Körper sicherstellen will, dass er genügend Nährstoffe bekommt.
Pack ordentlich Eiweiß ins Frühstück. Ein Frühstück mit Joghurt, Haferflocken, Apfel und Nüssen klingt erst einmal super gesund – hat aber oft weniger Eiweiß als gedacht. Mit Skyr oder Topfen/Quark kannst du den Eiweißanteil ganz einfach deutlich erhöhen.
Vergrößere das Magenvolumen: Baue mindestens zwei Faustgrößen Gemüse in deine Mahlzeiten ein. Das dehnt den Magen mechanisch aus. Ergänze gelbildende Ballaststoffe, zum Beispiel aus Äpfeln, Leinsamen oder Chiasamen. Die quellen auf, halten länger satt und bremsen die Verdauung ein bisschen.
Mehr kauen: Auch das Kauen gehört zur Sättigung. Ein Stück Brot muss zum Beispiel deutlich länger gekaut werden als eine weiche Semmel. Und genau diese Kauarbeit gibt deinem Gehirn Zeit, überhaupt zu realisieren, dass da gerade Essen kommt.
Flüssiges nicht einfach runterschütten. Suppen, Shakes oder Smoothien müssen nicht in 30 Sekunden verschwinden. Lass dir Zeit, nimm kleine Schlucke und gib deinem Körper die Möglichkeit, das Essen überhaupt wahrzunehmen.
Leg das Besteck zwischendurch weg. Nicht sofort den nächsten Bissen nachschieben, während du den vorherigen noch kaust. Gabel oder Löffel kurz ablegen, kauen, schlucken – und dann kommt der nächste Bissen.
Mach es dir beim Essen ein bisschen schwerer. Kleinere Teller und Besteck können erstaunlich viel ausmachen. Und Snacks bitte nicht direkt aus der Großpackung essen. Portioniere dir eine Menge in eine kleine Schüssel – sonst ist die Packung plötzlich leer und du weißt gar nicht, wie das passiert ist.
Sei beim Essen aufmerksam. Wenn nebenbei der Fernseher läuft oder du am Handy scrollst, bekommst du viel schlechter mit, wann du eigentlich satt bist. Deshalb: Alles ist erlaubt – aber möglichst am Tisch und ohne Bildschirm.
Trickse dein Hirn aus: Nutze kleinere Teller und Besteck (oder probiere mühsamere Utensilien wie Stäbchen).
Hör auf deinen Hunger, aber übe das Frühstück: Wenn du morgens überhaupt keinen Appetit hast, dann fang mit einer kleinen, eiweißreichen Portion an und schau, ob du dich langsam daran gewöhnst. Das versorgt deinen Körper morgens mit Energie und vermeidet abendliche Heißhunger-Attacken.
Links zur Folge:
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51 min
August 23Kreatin: Ein Muss für Frauen oder sinnloser Hype?
Thema der Folge:
Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Ich erkläre dir heute, wie diese körpereigene Säure als kurzfristige Energiebatterie funktioniert, warum sie ab der Perimenopause so wichtig sein kann und worauf du bei der Dosierung achten musst, um volle Wirkung für deinen Körper zu erzielen.
Inhalte der Folge:
Was Kreatin eigentlich ist und warum unser Körper es selbst produziert
Warum Frauen deutlich geringere Kreatinspeicher haben als Männer
Weshalb Kreatin gerade ab der Perimenopause immer interessanter wird
Warum Kreatin allein keine Muskeln wachsen lässt – Training bleibt entscheidend
Welche Vorteile Studien für Muskelkraft, Muskelerhalt und Knochengesundheit zeigen
Brain Fog in den Wechseljahren: Wie Kreatin die Energieversorgung im Gehirn unterstützen kann
Warum die Standarddosis von 5 Gramm für ältere Frauen möglicherweise zu niedrig ist
Gewichtszunahme durch Kreatin: Warum das meist nur Wasser in der Muskelzelle ist
Kreatin und Nieren: Was Studien wirklich zeigen
Welche Kreatin-Form sinnvoll ist – und warum teure Spezialformen meist unnötig sind
Regal-Frage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Kreatin ist kein Wundermittel. Es kann dein Training unterstützen, ersetzt Bewegung aber nicht. Den größten Nutzen hast du immer dann, wenn Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Kreatin zusammenkommen.
Gerade Frauen ab etwa 40 könnten besonders profitieren. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt auch die körpereigene Kreatinproduktion ab. Das kann Muskelkraft, Muskelerhalt und möglicherweise auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Starte lieber langsam mit der Einnahme. Statt einer sogenannten Loading-Phase empfiehlt es sich, zunächst mit etwa 3 bis 5 Gramm täglich zu beginnen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn du Kreatin gut verträgst, kannst du die Dosis langsam steigern. Erste Studien deuten darauf hin, dass für Frauen nach der Menopause höhere Mengen von etwa 10 bis 15 Gramm täglich sinnvoller sein könnten als die klassische Standarddosis.
Rechne damit, dass die Waage anfangs etwas nach oben gehen kann. Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – das ist kein unangenehmes "Wasserziehen", sondern ein normaler und gewünschter Effekt.
Achte beim Kauf auf Kreatin-Monohydrat. Genau diese Form wurde in den meisten Studien untersucht und bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Teure Spezialformen bringen nach aktuellem Wissensstand keine zusätzlichen Vorteile.
Wenn du Blut untersuchen lässt, informiere deine Ärztin oder deinen Arzt über die Kreatin-Einnahme. Der Laborwert Kreatinin kann dadurch ansteigen, ohne dass deine Nieren geschädigt sind.
Vegetarierinnen und Veganerinnen sprechen häufig besonders gut auf Kreatin an, weil sie über die Ernährung deutlich weniger davon aufnehmen.
Links zur Folge:
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August 16Kohlenhydrate beim Abnehmen: Schmilzt das Fett durch Low Carb schneller?
Thema der Folge:
Sind Kohlenhydrate wirklich der Grund, warum wir zunehmen? Müssen wir sie einfach reduzieren, wenn wir abnehmen wollen? In dieser Folge räumen wir mit den größten Kohlenhydrat-Mythen auf und schauen uns an, wo die Grenzen von Low Carb liegen. Außerdem erfährst du, wie du Kohlenhydrate so in deine Ernährung einbauen kannst, dass sie dich lange satt halten und dir sogar beim Abnehmen helfen!
Inhalte der Folge:
Was Low Carb, High Carb und ketogene Ernährung eigentlich bedeuten
Warum dein Körper auch ohne Kohlenhydrate Zucker herstellen kann
Low Carb im Studien-Check: Gibt es wirklich einen Stoffwechsel-Turbo?
Low Carb oder Low Fat – warum am Ende das Kaloriendefizit entscheidet
Insulin und Fettverbrennung: Macht Insulin wirklich dick?
Warum etwas weniger Kohlenhydrate für Leber und Herz sinnvoll sein können
Warum das Streichen ganzer Lebensmittelgruppen am Anfang hilft, aber langfristig schaden kann
Regal-Frage der Woche: Butter oder Margarine – was ist die bessere Wahl?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Ein Kaloriendefizit bleibt die Grundlage fürs Abnehmen. Ob Low Carb, Low Fat oder Mischkost: Entscheidend ist am Ende nicht die Verteilung der Makronährstoffe, sondern dass du langfristig weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
Achte nicht nur auf Kalorien, sondern vor allem auf die Sättigung. Eine Mahlzeit, die dich mehrere Stunden satt hält, macht es dir viel leichter, insgesamt weniger zu essen. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel danach auszuwählen, wie gut sie satt machen – und nicht nur nach ihrer Kalorienzahl.
Nutze die Faustformel als einfache Orientierung. Eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit liefert deinem Gehirn ausreichend Energie und lässt sich problemlos mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle kombinieren.
Hab keine Angst vor moderaten Mengen an Kohlenhydraten. Für die meisten Menschen sind etwa 130 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag völlig ausreichend, um Alltag, Sport und Konzentration gut zu unterstützen – ganz ohne extreme Einschränkungen.
Lass dich vom Thema Insulin nicht verunsichern. Nach jeder Mahlzeit steigt Insulin an – das ist ein ganz normaler biologischer Vorgang. Für gesunde Menschen ist dieser kurzfristige Anstieg kein Hindernis beim Abnehmen.
Vermeide unnötige Verbote. Lebensmittel komplett zu streichen, kann den Einstieg erleichtern, macht den Alltag aber oft komplizierter. Langfristig funktionieren Ernährungsgewohnheiten meist besser, wenn sie flexibel bleiben und zu deinem Leben passen.
Regal-Frage: Butter darf Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie ist ein natürliches Lebensmittel und muss nicht grundsätzlich gemieden werden. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge und die gesamte Fettqualität deiner Ernährung.Wenn du Margarine verwendest, schau auf die Zutaten. Moderne Margarinen enthalten heute kaum noch Transfette. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die verwendeten Fette und Öle, denn nicht jede Margarine ist automatisch die bessere Wahl.
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Erwähnte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21946707/
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38 min
August 09Perimenopause & Ernährung: Was jetzt wirklich wichtig ist
Thema der Folge:
Heute sprechen wir über die Perimenopause, also die Jahre vor der eigentlichen Menopause. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit plötzlich Veränderungen an Gewicht, Schlaf, Energie und Wohlbefinden. Du erfährst die möglichen Gründe dafür und welche Rolle Ernährung, Bewegung und Lebensstil dabei spielen. Und vor allem, welche Ernährungstipps jetzt besonders wichtig sind.
Inhalte der Folge:
Was genau die Perimenopause ist und wann sie beginnt
Warum Bauchfett, Schlafprobleme und Hitzewallungen häufiger werden
Weshalb die Ernährung grundsätzlich gleich bleibt – aber plötzlich wichtiger wird
Warum Protein, Ballaststoffe und Krafttraining jetzt besonders entscheidend sind
Welche Rolle Stress, Schlaf und Alkohol spielen
Warum Nahrungsergänzungsmittel erst dann sinnvoll sind, wenn die Basis stimmt
Regalfrage der Woche: Sind gekeimte Haferflocken und Sprossen wirklich gesünder?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Es gibt keine spezielle Ernährung für die Perimenopause. Die gleichen Grundlagen wie bisher gelten weiterhin – jetzt lohnt es sich aber besonders, konsequent auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, denn der Körper reagiert empfindlicher auf Schlafmangel, Stress und unausgewogene Ernährung.
Achte auf ausreichend Protein. Mit zunehmendem Alter fällt es dem Körper schwerer, Muskelmasse zu erhalten. Deshalb sollte jede Hauptmahlzeit eine gute Proteinquelle enthalten, um Muskulatur, Sättigung und Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen.
Iss reichlich Ballaststoffe und Gemüse. Gemüse, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die Darmgesundheit, helfen den Blutzucker stabil zu halten und können Verdauungsbeschwerden entgegenwirken.
Krafttraining ist jetzt besonders wichtig. Regelmäßiges Training mit Gewichten hilft dabei, Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten und wirkt der altersbedingten Veränderung des Stoffwechsels entgegen.
Nimm Schlaf und Stressmanagement ernst. Ausreichend Schlaf und bewusste Erholung sind keine Nebensache mehr. Beides beeinflusst Beschwerden wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und das allgemeine Wohlbefinden stärker, als vielen bewusst ist.
Reduziere Zucker und Alkohol im Alltag. Beides kann den Schlaf verschlechtern, den Blutzucker stärker belasten und die Gewichtszunahme begünstigen. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, Ausnahmen bewusst zu genießen.
Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen – die Basis kommt aber zuerst. Erst wenn Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement gut aufgestellt sind, können Supplemente sinnvoll ergänzen. Sie ersetzen jedoch niemals einen gesunden Lebensstil.
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27 min
August 02Blutzucker-Hacks: Was wirklich hilft – und was nicht
Thema der Folge:
Heute schauen wir uns die bekanntesten Blutzucker-Hacks ganz genau an. Welche Empfehlungen sind wissenschaftlich sinnvoll? Welche bringen kaum etwas? Und welche Maßnahmen helfen tatsächlich dabei, Heißhunger zu reduzieren, den Blutzucker stabil zu halten und langfristig leichter abzunehmen?
Inhalte der Folge:
Warum die richtige Kombination der Makronährstoffe wichtiger ist als einzelne Blutzucker-Hacks
Weshalb Protein der wichtigste Baustein für stabile Energie und weniger Heißhunger ist
Ob die Reihenfolge der Lebensmittel beim Essen wirklich einen Unterschied macht
Was Apfelessig und Zitronensaft tatsächlich bewirken
Warum Süßigkeiten nach dem Essen den Blutzucker beeinflussen, aber keine Kalorien sparen
Weshalb Schlaf, Alkohol und Koffein deine Blutzuckerregulation beeinflussen können
Warum manche Menschen auf süßes Frühstück empfindlicher reagieren als andere
Regalfrage der Woche: Sind grobe oder feine Haferflocken besser?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Stelle jede Hauptmahlzeit nach der Faustformel zusammen: eine Handtellergröße Protein, zwei Faustgrößen Gemüse, maximal eine Faustgröße Kohlenhydrate und so viel Fett, dass es gut schmeckt.
Iss möglichst keine (kohlenhydratreiche) Mahlzeit ohne Protein – das sorgt für eine langsamere Magenentleerung und stabilere Energie.
Finde deinen optimalen Mahlzeitenabstand: Wir sind keine Kühe, die ständig grasen müssen. Lass deinem Körper zwischen den Mahlzeiten Pause. Wenn der Abstand zwischen Mittag- und Abendessen zu lang ist, plane kleine, bewusste Zwischenmahlzeit aus Protein und Ballaststoffen ein.
Ein Salat mit Essig oder Zitronensaft als Vorspeise kann hilfreich sein – wichtiger ist aber die gesamte Mahlzeit.
Beobachte, ob ein süßes Frühstück bei dir Heißhunger auslöst. Falls ja, probiere einige Tage ein pikantes Frühstück aus.
Achte auf ausreichend Schlaf – Schlafmangel erhöht häufig Heißhunger und erschwert eine stabile Blutzuckerregulation.
Grobe Haferflocken lassen den Blutzucker meist langsamer ansteigen als sehr fein verarbeitete Varianten.
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Hier kannst du dir die Folge zum Thema “Sauer macht lustig – auch schlank? Soll man vor dem Essen Essig trinken?” anhören.
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Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt ignorieren.

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