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Cet article a été mis à jour pour corriger certaines erreurs. Je t’invite donc plutôt à lire l’article LA QUANTITÉ IDÉALE DE PROTÉINE EN MUSCULATION?

Comme nous l’avons dans l’article « construire du muscle grâce aux protéines », les protéines sont indispensables en musculation. En nutrition c’est le principal facteur permettant l’anabolisme musculaire (construction du muscle) mais ce n’est pas une raison pour en manger des quantités astronomiques.

La musculation permet de lancer la synthèse protéique mais celle-ci ne peut avoir lieu seulement s’il y a un bon apport en protéines. Dans le cas contraire il n’y aura pas de croissance musculaire. Dans ce cas quelle quantité de protéines doit-on consommer pour optimiser la prise de masse musculaire ou du moins la préserver pendant une sèche ?

Quelle quantité de protéines consommer

La quantité de protéines à ingérer varie d’un individu à l’autre. Elle dépend de plusieurs facteurs comme le poids, l’activité physique et l’objectif visé (prise de masse, sèche…)

La recommandation de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 0.83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. La limite haute est fixée à 2.2 g par kilo de poids de corps et par jour bien qu’elle admet qu’il est difficile de trouver une limite haute de sécurité. Bien sûr cette recommandation est faite pour des personnes sédentaires. Elle n’est donc pas suffisante pour un sportif et plus particulièrement pour la musculation.

Il suffit de 20g de protéines de qualité pour maximiser la synthèse protéique (Moore et coll., 2009) soit environ entre 0.25g et 0.30g de protéines par kilo de poids de corps par repas (l’étude a été faite avec de la protéine d’œuf). La synthèse protéique est le processus par lequel la cellule fabrique des protéines grâce aux acides aminés. Ce sont les acides aminés essentiels et plus particulièrement la leucine qui sont les principaux responsables de cette synthèse protéique. C’est la leucine qui donne le signal de la synthèse protéique cependant pour que celle-ci soit optimale il est important d’avoir tous les acides aminés essentiels.  A une certaine quantité de protéines il y a un phénomène de plafonnement de la synthèse protéique, les acides aminés restants, ne pouvant être stockés, sont alors utilisés comme énergie. Entre 1.4 g et 2 g (International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise) de protéines par kilo de poids de corps et par jour seraient donc suffisants pour construire du muscle.

Pendant une sèche il vaut mieux augmenter la quantité de protéines consommées car le corps améliore l’anabolisme lié à la consommation de protéines pour préserver la masse maigre pendant la période de restrictions caloriques. La perte de muscle lié à une sèche est plus observée chez les sportifs avec un faible taux de graisse corporelle. Plus celui-ci est faible et plus la perte de masse maigre est importante. Pour limiter ce phénomène la quantité optimale de protéines à consommer est entre 2,3 et 3,1 g de protéine par kilo de poids de corps. Cependant les personnes en obésité ou plus sou...