你有没有发现，越紧张越会不自觉的憋气？越累反而呼吸越乱？甚至，有时候你以为的“深呼吸”反而让身体更焦虑？

这一集我们从“什么是好的呼吸”聊起，也讲解呼吸如何影响氧气利用和压力和神经状态，还聊到现代人常见的呼吸问题，以及打呼噜、睡眠呼吸暂停这些被忽略的影响。

最后，我们会分享一组简单实用的呼吸练习，帮你在不同状态下调节身体和节奏。

00:00｜呼吸：一个被忽略的能力

02:38｜什么是好的呼吸

12:08｜为什么呼吸会影响身体状态

17:31｜常见呼吸问题

29:59｜打呼噜 & 睡眠呼吸暂停

34:57｜呼吸练习原理

37:33｜呼吸练习：4–6 / Box / 生理叹气 / 激活型呼吸

49:21｜冥想 × 呼吸

你有没有这样的经历：明明睡够了时间，却还是醒来很累？

这一集我们从“少刷手机、早点睡”这些碎碎念，“补充褪黑素”、“适度运动”、“多照日光”等零零散散的技巧中跳出来，用衡量睡眠的 QQRT 框架系统拆解如何提高睡眠数量、规律性、时间安排与睡眠质量，帮你理解每一个习惯到底在解决什么问题。

我们一起聊聊如何固定起床时间、日照对生物钟的校准、为什么“2 点睡满 8 小时”和“11点睡8小时”完全不同，也深入讨论咖啡、酒精、呼吸练习、冥想、睡眠环境温度，以及褪黑素、镁等补充剂的真实作用与边界。

如果你想找到真正适合自己、平衡自己喜好、生活和工作的提高睡眠质量的方法，这一集值得慢慢听。

00:52｜回顾好睡眠的定义 & QQRT 框架

08:52｜保证睡眠数量：把睡眠当作重要的事 & 先固定起床时间

12:18｜养成睡眠的规律性：觉真的可以补吗

18:00｜确认时间安排：人体的昼夜节律，为什么“2 点睡满 8 小时”和“11点睡8小时”完全不同

24:53｜提高睡眠质量一：减少刺激，切换到夜间模式：灯光/温度/手机/进食

28:54｜提高睡眠质量二：让自己缓慢下来和放松下来的方法：冥想/呼吸/读书/热水澡/泡脚等等

39:35｜咖啡与酒精对睡眠的影响

52:07｜褪黑素、镁与草本补充剂

本期关键词

睡眠习惯 QQRT 生物钟 睡眠规律性 睡眠质量 咖啡因 酒精 冥想 呼吸练习 睡眠环境 褪黑素

你昨晚睡得好吗？别急着回答，因为我们这一集要和你一起重新定义——什么才算“好睡眠”。

在本期节目里，我们终于打开迟迟未深入探讨的超级话题：睡眠！这不仅是继饮食与运动后的第三大健康支柱，更是我们每晚都在与之“过招”的一门大学问。

这一期我们带你从最基础也最关键的几个问题聊起：

为什么睡眠如此重要？修复身体、整理记忆、调节情绪……你想不到的功能它全包了。

什么才是“好的睡眠”？总时长 vs. 连续性 vs. 睡眠结构，我们教你看懂你自己的睡眠质量。

浅睡、深睡、REM 睡眠到底有啥不同？带你进入一个完整睡眠周期的秘密宇宙。

可穿戴设备到底准不准？Apple Watch、Oura Ring、华为手表等热门设备的数据到底值不值得信？

睡眠分数有意义吗？还是焦虑的来源？聊聊 sleep score 的真相，是激励还是内耗？

这一集我们先从基础认知聊起，为下一集更实用的改善技巧打下坚实的地基。适合所有关心睡得好不好、想了解自己身体的你！

• 00:14｜开场 & 睡眠评分自我打分大公开
• 10:29｜睡眠为什么对健康这么重要
• 17:45｜什么才是“好”的睡眠
• 24:30｜睡眠结构的详细分解（浅睡/深睡/REM）
• 35:35｜衡量睡眠质量和常见穿戴设备介绍
• 49:59｜Sleep Score 的设计逻辑

本期关键词

睡眠 睡眠质量 睡眠结构 睡眠科学 睡眠周期 深度睡眠 快速眼动睡眠（REM）睡眠分数（Sleep Score）可穿戴设备 睡眠监测

本期关键词

疼痛 人体 颈椎 髋关节 腰痛 运动损伤 肿瘤 病人 康复 健身房 平衡 力量训练 瑜伽 交感神经 调整睡眠

你以为肩膀痛是因为坐姿不对？其实可能是——你心脏在喊救命

本期《青橄榄》播客中，我们请来人体力态康复学创始人吴霖老师。他是一位“手感神奇”、非科班出身却备受推崇的资深康复师，同时也是在临床摸爬滚打出来的康复奇才！

我们和他一起聊聊为什么：

• 疼痛不是敌人，是身体的求救信号
• 睡不好，可能不是压力大，而是神经失衡
• 康复最重要的不是手法，而是你“慢不下来”的生活

他用几个真实案例带你重新认识疼痛、睡眠、运动和健康，从“整体”的角度拆解我们对身体的误解。

00:16 开场介绍和嘉宾五连问

02:39 人体力态康复学是什么？

08:40 嘉宾的非典型入行经历

12:21 疼痛探讨及相关案例

18:49 抗衰及运动哲学

24:25 慢下来及睡眠建议

36:40 健康的运动建议及误区提醒

42:30 阴阳与运动平衡哲学

45:35 结语三条建议

吃得健康、动得勤快、睡得香甜……我们是否就做足了健康管理？别忘了，还有一个常常被忽略的环节：保险！

在这期节目中，Sophia 和小巫邀请到保险代理人 - 马克思同学，从个人经历和客户故事出发，一起聊聊如何把保险融入到健康管理的整体拼图中。

我们一起探讨了不同年龄群体的健康保障需求、医疗险与重疾险的趋势，以及如何把保险和体检、生活习惯结合起来，让健康管理更完整。

片段速览

• 00:00 开场：保险是健康的一份底气

• 00:41 认识嘉宾

• 06:00 嘉宾故事：从身体警讯到转行保险

• 13:09 现有保险人群的健康情况

• 14:55 老年人的困境：想买却买不进

• 17:48 与健康相关的保险种类和趋势

• 22:34 如何从个人或家庭健康管理角度考虑保险配置

• 33:05 国人一大误区：孩子的保险比大人重要

• 36:17 重疾险的关注角度、额度考量和购买时机

• 45:08 保险+体检+习惯 = 完整的健康管理

无论是“还年轻”的你，“正在规划家庭”的你，还是“在为父母安排保障”的你，希望这期节目会给你带来新的视角！

你是否也有这些困惑：

• 明明规律运动、饮食健康，却总觉得身体“不在线”？
• 每年体检报告都显示“正常”，可却天天疲惫、脑雾、胀气？
• 在这些”不在线“的状态下，想寻求帮助却不知道去医院该挂哪个科，甚至被认为“无病呻吟”？

本集我们邀请到了真正的功能医学专家—李医生和正在亲历功能医学旅程的好朋友一起来探讨，深入了解这个很多人可能听过但并不了解的话题：功能医学。

关键词功能医学｜主流医学｜肠道菌群｜荷尔蒙｜营养｜维生素｜代谢｜解毒｜压力｜睡眠｜自身免疫｜桥本甲状腺炎｜生理年龄

精彩片段速览

• 00:03:01 李医生的功能医学之路
• 00:07:25 功能医学vs.主流医学
• 00:08:11 引起疾病的5个主要因素
• 00:14:26 功能医学医生是怎么工作的？
• 00:22:18 举例：肠道菌群和胃肠道修复
• 00:28:21 功能医学在中国的发展现状
• 00:29:20 举例：关于补充剂的使用
• 00:33:28 检测很贵？值不值得做？
• 00:40:58 举例：如何从功能医学视角理解“抗衰老”
• 00:43:38 功能医学的核心：生活方式的重构与不断学习
• 00:54:50 李医生送给大家的三条立刻可实践的健康建议！

加餐推荐: 关注公众号《功能医学生活加》，延续本集的知识探索。

无论你是否选择功能医学的路径，这一集都能为你提供一个全新视角：学会用功能医学整体的视角来对身体的感受进行追本溯源，做好管理自己健康的第一负责人。

把训练完全交给教练却屡屡无果？也许，是时候把主动权交还给自己了！

本集邀请运动康复科班出身、健身届资深培训师、持证无数、 深耕一线仍然坚持和客户每日实践的Andy，带你跳出“有氧 vs 无氧”的旧思维框架，尝试用新的框架思考，构建属于你自己的运动表现训练体系。我们探讨如何恢复、维持、增强身体机能，找回“Born to be an athlete”的感觉！

00:04:47 训练计划是一个不断试错和优化的过程

00:09:31 跳出传统分类，认识人体三大供能系统

00:21:06 如何以三大供能系统为框架制定训练计划

00:27:52 什么是“功能型训练”

00:30:30 什么是“运动表现训练”？适合谁？

00:35:52 运动表现训练的“三大支柱 + 九大环节”，一次讲透

01:00:12 一周训练模板举例

01:12:32 小巫的训练计划点评

这是一集不按套路出牌，但满载干货的运动特别篇，适合所有想把训练做得更科学、更有效的人。听完你也可以像运动员一样系统的安排专属自己的训练体系！

本期播客，我们借鉴了Zoe Science & Nutrition的内容，为大家带来7个有科学实证支持的饮食建议，帮助你在新的一年里既能吃得美味满足，又能保持健康！如果你想改善饮食习惯或者寻找新的饮食灵感，这期内容定能为你提供实用的指导。

01:40 建议1：减少超加工食品的摄入

11:20 建议2：制定一个不超过12个小时的进食窗口

17:40 建议3：不要再计算卡路里

22:46 建议4: 有意识的选择饮品

29:16 建议5: 多吃一些植物

34:09 建议6: 不要担心蛋白质的摄入不足

39:22 建议7: 聪明的吃零食

48:37 行动计划

2025年，让我们一起吃得健康、吃得美味！

这一集我们来探讨究竟如何提升肠道健康，饮食是最重要的方法：一方面要增加有益细菌的种类和数量，另一方面也要好好的喂养它们，让其蓬勃生长。

00:50  益生菌真的有用吗？是不是智商税？

07:20 益生菌如何影响我们的健康？

11:30 医生为什么不开益生菌处方

18:51 富含益生菌的发酵食物

23:33 使用益生菌补充剂

28:46 肠道微生物的食物——MACs

31:51 碳水化合物的分类和污名

35:56 工业化处理不断减少食物的MACs

48:28 大MACs饮食准则：吃够MACs和吃丰富多样的MACs

52:02 新年目标：每周吃30种以上植物

2025年我们都来尝试大MAC饮食，给自己配备健康和蓬勃的肠道微生物菌群！一起为肠道健康加油吧！

在这一集中，我们将深入探讨肠道微生物如何影响我们的免疫系统、情绪和整体健康。从较为理论化的内容中，您将了解肠道微生物群与免疫反应及心理健康的复杂关系。也许会突然顿悟日常中的一些身体反应原来跟自己的肠道、饮食和环境有关。

00:52 过敏现象的频发及卫生假说的解释

09:11 肠道微生物与免疫系统的关系

22:42 如何区分“好”与“坏”的微生物群

26:01 如何利用肠道微生物群帮助保持免疫系统的健康状态

29:36 肠道微生物群如何影响行为、个性、情绪及认知

34:45 肠道微生物如何通过影响大脑化学物质来调节情绪和行为

45:57 科学前沿研究成果，探讨益生菌在改善心理健康方面的潜力

53:56 通过改善微生物群来保持我们的心理健康的建议

现在你有多了一项强有力的工具，通过调节肠道微生物群来提升您的免疫力和心理健康！