第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

作者跑1500米从8分钟到5分钟的经历：冲刺到快不行了时，把目光盯在前面10米的地方，一直循环，成了一个追逐游戏。事情本身会束缚人的情绪和注意力，这是积极心理学。

幸福源自主动掌控 人天生有三种内在需求：关系、能力、自主。自主需求是自我决定理论的关键与核心。面对不想但必须做的事，困难和压力会把人的情绪和注意力抓得死死的，很难看到其他角度。

只要默念“我不是在做这件事，我只是在做另一件事”，就能跳出事情本身。我们只是通过它获取另外一种乐趣，顺便把事情做了——动机转移。这种转移分为两类：为自己而做，为玩而做：

为自己而做：写作。自己的成长、众人的需求、长远的价值、创造属于自己的世界等等；若定睛稿酬和流量，写作乐趣就会消失。对内在动机更敏感、坚持的人，不会为外界奖励、评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，很难被困难击倒。

为玩而做：女儿练字想成画画、阅读是与智者聊天、跑步是追逐游戏等。胡适每天进一寸，微习惯作者史蒂芬·盖斯开始时每天一个俯卧撑，分别获得了欢喜与玩耍之心。玩可以享受愉快的过程，可应对重复、枯燥的事。成长，看长远明白意义，心生动力；看近些不惧困难，欢快前行。

这个世界的模样取决于我们看待它的角度 这本质上是自我欺骗，但人是自我解释的动物，世界的意义是人赋予的。既然做事就是赋予意义的过程，为什么不富裕他们有用又好玩的意义呢？为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力，从而没有什么困难能拦阻人。

分享主题：联想《游戏改变人生》的相关内容；自己在做另外一件事的相关经历；运动习惯养成的经历与想要落地尝试的目标；读书是跟智者聊天的期待与经历等。

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第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

稀缺心态，让人变笨 蔗农的心境变化研究

急于求成，焦虑丛生 现代生活虽缓解了生存压力，却带来自控上的压力

唯有心智富足，方能解忧

作者认为获取心智带宽最重要是保持自我觉知：

1保持环境觉知，理智选择 元认知、格局、远见；

2保持目标觉知，少即是多 人生目标、少/不做事；

3保持欲望觉知，审视决策 大量任务念头时行动力最弱；

4保持情绪觉知，谨慎决定 及时疏导情绪、平和时做决定；

5保持闲余觉知，自我设限 适当闲余、运行人生程序。

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

罗斯福失窃：1贼偷东西没危机生命；2部分失窃非全部；3贼是他不是我。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛 日久见人心，学识修养高的人观点表达更谨慎

成为一台更好的相机 随时准备向下兼容，向上升级

总有一个更好的视角 罗斯福 主动转换视角 找到更好的角度

大师修炼之路

摆脱情绪防御模式导致的单一视角，需要刻意练习，形成路径依赖：

1勤移动 假设自己是局外人，用第三方视角观察自己；

2善学习 书、文章、高人；

3要开放 聆听以对方眼睛看世界、我的感受而非指责，先假设对方正直、善良、诚信；

4寻帮助 飞行员危机操作中第一条都是向塔台报告，以获得其帮助，避免被危机俘获注意力；

5多运动 多巴胺提升利于创造力和多角度思考；

6常反思 用写的把心中的烦恼全倒出来复盘、梳理。

分享主题：兴奋的时候不做决定和澄清人为制造稀缺的理解；情绪觉知中“消除”情绪的个人理解、修改原因与依据；自己面对评论时的心境调整策略；尝试刻意留白日程的行为试验等。

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第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的傻瓜

成长悖论：先看到结果再行动的人往往无法看到结果

第二个悖论：没做成过事的人会觉得做成事容易，而生出不切实际的欲望和想法，越做不成事

打破这两个悖论的方法：先不计得失的行动起来

傻瓜行动直到突破阈值

傻瓜行动也需要有理有据 不适则改，适合则用

同样的道理 有人觉得是鸡汤，有人觉得是干货 持续行动

第三节 行动：道理都懂，就是不做，怎么破解

直接去做

知道就够了 认知学习是一种动作技能 刻意练习刺激相关神经元的强关联 而非知道就够了

开始尝试时 做不好 没明显效果就放弃了 

欲望太多 我们真正能做的非常少 以改变为最高标尺

分享主题：个人养成习惯的经历；认知学习是一项动作技能的个人经历与视角；行为试验是比作者描述中更具体和落地的改变方案的个人经历与观点等。

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第五章 学习力——学习不只一味地努力

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

一些人很刻苦勤奋，每天都忙碌却表现平平；有些人工作娱乐两不误却表现优异，做事游刃有余。前者精力势必呈下降曲线，容易失控；而后者能及时恢复精力，高效学习区要大得多。

刚好感到有些累时休息，可以及时恢复精力，也能让精力保持在舒适区边缘，使精力使用效率最大化。

克服困难、抵制诱惑都需要消耗意志力，真正的自控高手，不只知道冲刺，还善于主动休息、保持平衡。

番茄工作法：25分钟排除一切干扰专注；5分钟休息，不做需要会沉浸其中事，如游戏、刷短视频，做看窗外、收衣服、拆包裹等。极度专注、主动休息、循环往复。

作者试用番茄工作法后，学习耐力比原先高了很多，工作学习效能也显著提升，晚间也能积极安排时间很少沉迷娱乐信息。学习的秘密不完全在于刻苦，还在于会玩。

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个概念，重构你的行动力

作者承认自制力不强，也曾会成天玩游戏、刷微博，也会觉得提高自制力可以自救。但发现对抗天性没用，真正的行动力不完全源于自制力。

系统之美作者提到个底层系统规律——增强回路。注意力也遵循之，如起床后第一件事看手机还是读书锻炼，即要事第一。

与此同时，还需让行动清晰来对抗模糊，如跑步去哪、长度、时间、穿着、天气应对等。

作者的方式是写下来，每天把待办、计划完成、实际完成、备注在前天晚写下来，第二天早上看情况修改。这样对自由时间的掌控越来越强，总知道下一步要做什么，什么事最重要，也能从干扰中迅速跳出。

成长是个系统工程 除了要事第一和清晰，还需要人生目标、元认知、掌控自由等。

聪明的思考者知道想清楚才是关键，肯花时间，普通人则一头扎进细节中。爱因斯坦思考1小时关乎生死的问题，会花55分钟思考问题在问什么，再用5分钟回应。真正想清楚，就会主动实践，重构自己的行动力。

分享主题：各自休息相关的经历与反思；自己起床第一件事情的新计划；作者的日程表实践和《高效能人士的七个习惯》中最佳时间管理实践的对比与个人视角、反思等。

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第五章 学习力——学习不只一味地努力

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

打卡看起来日拱一卒，拆分了大目标，但很多人却不断在打卡中无疾而终。这是因为最初的动机转移，动力扭曲了。如微信运动为了排名而刻意运动，甚至刷步数。另一方面，会把焦点放在打卡完整，而非把学习完整性放在首位。如学英语一开始是为了跟人交流，打卡后变为每天20个单次，变成为学而学了。

认知闭合是人面对一个模糊问题时，有给问题一个明确答案欲望的心理机制。任务心态会引发这种认知闭合，易演变成只为了完成任务而打卡。效能降低是倾向一件记挂之事一旦完成动机归零，即：学不到，假装一下；学到了，立即停止。

任务心态破坏身心合一状态，影响专注沉浸，甚至对学习产生厌恶感而恶性循环。破除任务心态的两个策略：用记录代替打卡，设下限但不设上限。

保持内在的动机最重要，打卡虽好，也需警惕因任务化而失去内在动机。而真正获得成功，需要学会用反馈创造动机。

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

比平常人少3年考上十级的刘传，完全没学乐理，单从弹奏给人听的夸奖和赞扬的反馈中成就。而很多孩子开始就学习音乐基础，从入门到放弃。是否有及时、持续的正反馈，时产生学习效果差异的关键。

很多人认为努力输入，不停地学终能学有所成，但现实总令其失望。科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去玩，而不是一味努力坚持，让理智脑苦苦去学。这二脑是非常宝贵的行动力资源，也是优劣学习者的分水岭。

有作品意识才有未来 教和用是最好的学，输出倒逼输入，请用作品说话。

痛苦也是一种反馈 分享打磨得最好的作品而非半成品，分享给能力不及自己的人，冷静客观对待打击。

被动学习获取反馈 自我测试、主动的回想测试、错题本

许三多被派看管油料时，在营房前修路，这成了他的作品和产出，并获得反馈开始特种兵生涯。真正的学习成长不是努力再努力，而是反馈再反馈，获得反馈，我的人生才会发生真正的变化。

分享主题：各自对打卡的个人经历、反思与应用；对本读书分享节目是否经过打磨的反思与考量等。

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第五章 学习力——学习不只一味地努力

第三节 关联：高手的暗箱

大师创作的普遍手法：把远处不起眼的A，关联到需解决的B并爆发惊人力量。

学习也需关联，如有效阅读三步骤：用自己语言重述信息找到触动自己的点；描述自己相关经验关联生活其他知识；我的应用，转化为行动，让自己切实改变。

脑科学上看，关联是强化神经联系强度，聪明跟此有关，与脑细胞数量关联不大。

关联并非要时时发生，只关联关乎自己的，如经济学家考文只留下翻看后感兴趣的一两本书。

获取关联能力：

1手中有锤子，对事有足够的热爱和投入，有极致的专注和思考，作者有了写作需求才想到张继刚的访谈节目；

2输入足够多，阅读、知识或阅历，关联概率会更大；

3保持好奇心，像孩子一样保持纯净，从不起眼小时中关联产生至深的启发；

4常说一句话，它还能用在什么地方，但凡收获一个触动自己的感悟、观点、知识，就想办法找到5个关联。

关联需不流于知道，并主动运用。

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

普遍变厉害的思路是借用名人知识体系提高自己，但最终也只是知道，却解决不了实际问题。

只有当局势不明朗、没人知道怎么办，错误又会导致不良后果时，能因为有知识而敢于拿一个主意，才算有真知识，需能助力做实际决策。成长的目的不是知道与理解，而是判断与选择。

个人成长领域没有最优，只有最适合当前状态的认知体系。不必在意读书时，是否掌握作者全部的体系，只要有一两个点真正触动并产生实际改变就值了。

搭建个人认知体系的真相：打碎各家认知体系，只取最触动自己的，拼接成自己的认知网络。

只学让自己触动的，那是舒适区边缘的部分。这还能帮助自己从万事万物中学习。

留住新知识时，每天将触动自己的事，想到的观点写下复盘，就同时做到了用自己的语言表述，主动强化关联以便提取，并练习使用这些知识了。

学习成长本质都是一回事：在舒适区边缘，一点点向外扩展。

分享主题：自己多看看过程中今天的经历；有效阅读三步骤的感想与反思；阅读中最想付诸行动改变的一个点等。

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第五章 学习力——学习不只一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

跑步从每天一小时改为一周4次每次半小时，从靠意志做变为主动做。一个自己能坚持下去的方式，比单纯标准化的时间和方式更重要。这有点反直觉，但默认的思考方式，不代表科学的。这也是很多人在运动、阅读、学习上半途而废的原因。朋友学霸孩子学习上的特别方法：对待考试一样对待家庭作业；有问题只找主观原因。

距离太远人会把握不住，管理钱、时间都如此，最好获取与自己当前能力匹配的财富和自由。不管做什么，只要在舒适区边缘，拉伸区就会不断扩展，原来的困难区也会慢慢变成拉伸区甚至舒适区，且速成是不可能的。

每次行动一筹莫展，根源多为问题太大、太模糊——行动达人都是拆解任务的高手。舒适区到拉伸区的策略是提炼目标。发现和收集要点和小目标，目标清晰后，极度专注自然能做到。

只要站在舒适区边缘，一点点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。

第二季 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

胡适的英语老师自学英语的例子。对比现在，人们学习上避难趋易、急于求成的天性被放大，深度学习的理智脑的潜能被抑制。

何谓深度学习，看学习金字塔：被动学习如听讲5%、阅读、视听、展示30%；主动学习如讨论50%、实践75%、传授他人90%。故高质量获取知识，深度缝接新知识，用自己语言教授他人，为深度学习之道。

改进深度学习的方法：1尽量获取并亲自钻研一手知识，读书时自己获得挖矿的能力；2尽量用自己的话把所学的知识写出来，精心打磨的作品打动别人比缺乏深度的每日写作影响力大；3反思生活，提升感知力，如本书的立意和构思。

深度学习能让人不再浮躁，磨炼理智，提升跨界能力；能让人产生更多灵感；能让人能看到不同事物间更多的关联，产生洞见。但不代表与浅学习冲突，它是了解新信息的入口。更合适的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

分享主题：与自己当前能力匹配的财富与自由的个人思考；循序渐进的实操与相应的心理学行为试验策略；自己在娱乐中深入思考的经历；深度学习的才干与跨界的个人感受与启发等。

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第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

做A想B的行为模式使我们不知不觉土生烦恼、渐生愚钝，是我们烦恼和无能的来源。

我们的注意力可以分为行动上和感受上的。起初两者统一，但熟练后分心代替专注，身心开始分离。这模式不止影响身体，更影响我们的情绪状态和能力提升。

应对之法是养成全情投入和界限清晰的专注习惯，让感受回归行动。慢慢练习收回感受，让注意力回到当下。这是底层行为模式的改变，力量不可小觑。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

进化赋予人类高度发达的神经系统，它有极强的感知和思考能力，但因感知太多信息而心神不宁，欲望过多痛苦不堪，担忧过大焦虑不安。部分智者有意无意跳出了这种限制，让自己情绪和能力经常处于有效的行为模式。

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

 - 主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

 - 1定义明确具体的目标 连续3次不犯错误以80速度弹完；2练习时极度专注，事后完全忘记 段时间100%投入精力比长时间70%投入好；3获得有效及时反馈 避免出错、走神、提升慢，如教练、他人、书、交流、反思等；4始终在拉伸区练习 感到困难又可通过努力完成的事

审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

 - 正确的方法加大量的练习造就了天才 钢琴家从小每天练习4小时。

分享主题：个人做A想B的经历；身体扫描与正念练习的经历与感受；注意力重要的是根据场景灵活专注、分散和兼顾的个人视角、经历与心理学知识分享等。

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第三章 元认知——人类的终极能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

高级的元认知时刻帮你从高处、远处、深处看待现在的自己，让自己清醒不迷失，平和不冲动，有动力不懈怠。

获取元认知有四种方法：学习前人的智慧，书、脑科学、认知科学；反思自身的经历；启用灵魂伴侣时刻审视自己；冥想，练习在走神时温柔而坚定地将注意力拉回来。

反馈是这个世界的进化机制。而元认知正是人类认知能力的反馈回路，靠其进入快速进化的通道。但拥有这种能力不容易，需要不断练习。

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知区别了动物和人，但脱颖而出序其能力强。自我觉察是元认知的基本盘，更指导着自我控制。即自我审视、主动控制，防止被潜意识左右。

我们天然被潜意识左右，起床、一天、一生……而成长就是为了主动控制。我们虽然在理智脑上从学校锻炼了学习、理解、记忆、运算的认知能力，但观察、反思、判断、选择的元认知能力却很少涉及。导致很多学霸也执行力、专注力、意志力缺乏。如果遇到选择时，能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来做出不一样的选择。

成为思维舵手有3种方法：

针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张 说话前停下审视一遍；

针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事 明确最重要的事 周末睡懒觉还是学习；

针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机 读书是为了读完还是跟高人对话。

知道是一回事，只有持续多花时间锻炼自己的元认知肌肉，才会让理智脑的自控力更强大。

分享主题：自己清除模糊的实际策略“纠结说不说的时候不说”；讨论如何在说话时给自己多一点时间思考；自己练习元认知的经历与感想等。

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第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

进化让人的意识与潜意识分离，以可以解放意识，全力投入高级的社会活动，但也带来了副作用——模糊。本想学习却转身拿起手机，不受意识控制，仿佛被身后一个模糊的影子控制。

人生也像是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速读，还有成长的模式。这条赛道上，领先的群体都有意无意地作者同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。而消除模糊需要主动反本能，这更难，需要鼓起勇气面对。

消除认知模糊是学霸们主动关注错题本，走高耗能路线的普遍选择。不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

消除情绪模糊是阻止痛苦进入潜意识，变成模糊的感觉。真正的困哪总比想像的要小得多。想要不受其困扰，唯一的办法就是正视、看清、拆解、化解它，不给它进入潜意识变模糊的机会，进入了也要将其挖出来。恐惧会在正视它时原形毕露。

消除行动模糊消除选择的模糊。没有足够清晰的指令或目标，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。需要建立一个单行道，让自己没得选。

第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

凭感觉学那些有点思路又要懂点脑子的部分，这是感觉筛选出的“拉伸区”——最适合自己成长的难度。

理性虽然高级，但在判断与选择方面可能不具优势，它的性能实在无法与感性媲美。所以先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是做那些重大选择时。小事听从你的脑，大事听从你的心，比如人生目标。

如何捕捉感性：

最触动自己的；总不自觉跳出来的念头；无意识的第一反应；梦境；倾听身体的反馈；来路不明、无法解释的直觉。

分享主题：自己考试学习的经历；凭感觉学习的个人感受与视角；熔断不读书法的个人经历与话题延展；消除情绪模糊的相关心理学知识回顾等。

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