全力茶馆第1季

/ 本期嘉宾

 @Max / @W / @GiGi 

/ 时间轴

04:00 拿过5块全国大学生游泳比赛冠军的前“业余”游泳运动员的W和不是“运动员”的老朋友GiGi；

07:19 如何判断训练周期的节点？

08:15 P1训练计划在推出和设计的时候就是为了完美匹配国内 Crossfit 爱好者，目标是在不增重甚至在减重的情况下让大部分人达到全面强健的目标，同时通过训练计划周期的调整在每年open和全力游戏赛事期让使用者的训练状态都能达到最高点！

11:11 在我们不知道open时间的时候，计划都是在走力量周期的，目的是逐步提高大家的极限力量，而当我们确定open时间后，计划就会开始调整，为open做准备。

15:11 什么是波状周期？P1的波状周期又是如何安排的？

19:22 P1每天的训练只有一个WOD，而且时长越来越短，给我的直观感受就是性价比不高？

20:46 在计划设计的时候有两个极端，100%的用户体验和100%的训练计划，我们要如何平衡这两个极端？

32:37 在短时间训练的时候，如果你用错误的训练刺激完成今天的训练，强度是肯定不够的，所有我们做了很多降级选项就是为了让不同的人都能在同一个训练达到一样的训练强度。

24:47 大部分20以上的训练其实是一种测试，比如在练游泳的时候，1500米是个测试，而不是你平时的训练内容。

26:12 但是20分钟的训练真的就不需要了吗？

/ 本期嘉宾

 @Max / @Abby / @Bobby / @Yeti / @豆沙包  

/ 时间轴

02:08  第二季刚刚回归，我们聊点紧急的问题，PROJECT ONE 第三年，很多跟随我们一起成长起来的会员们在最近都遇到了训练瓶颈，我们应该如何走出瓶颈？ 同时又该如何科学面对伤病？ 

02:00  Bobby 分享从绳子上摔下来意外受伤以及动作不规范导致的伤病历史；

03:51  YETI 回顾十字韧带断裂 / 手术失败，OPEN33掉到100开外的心酸往事；

12:41  Crossfit OG运动员 Abby 的训练秘籍以及分享女生如何克服训练瓶颈？

15:19  接受瓶颈也是一种选择，你可以不是拉（硬拉）的很重，但是你可以动作做的很漂亮，有时候质量比数量更加重要；

17:46  很耐心的做一个波比的动作， 把每个动作细节都拆解出来， 去感受你每块肌肉的位置以及发力方式，女生从没有肌肉到有肌肉的过程中，学习如何找到自己的肌肉发力位置非常重要！

18:46  四个字：相信过程！

19:54  从225磅翻不起来，到录节目前翻275磅，豆沙包到底有什么训练秘籍？

22:01  你要知道你为了什么而练？你要知道你做这10个空蹲是为了什么？

22:44  豆沙包的“变态”训练方法：手写记录每天的训练计划，每次训练必须录制视频，今天用了多少重量，做了多少个都要用笔记录下来。

24:25  每个人“涨”的原因是不一样的，针对我，波状训练体系“涨”得是线性的一倍；

25:47  增重 / 优化动作 / 调整心态 突破瓶颈其实并不困难；

26:57  Project One 的训练计划如何帮你潜移默化突破瓶颈？

28:51  在 Open 赛季之前，P1训练计划的周期一定是以绝对力量周期为主的。Open 时间定下来之后根据时间来轮换体操等等的周期。

29:59  当你没有一个绝对力量，你只是在靠技巧在走捷径，你的瓶颈也会很快到来。

36:19  如何平衡训练量和强度的关系？如果让训练更高效？在下一周力量周期我们将针对这次方面做调整。 

《全力茶馆》第25期，我们又回来了

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本期是《全力茶馆》第42篇推文

也将是第一季的最后一期推文

第一季的暂别是为了第二季的更好回归

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感恩各位的陪伴和支持

我们下一季再见�

【00:46】 #Sanctional# Dubai Crossfit Championship

迪拜分站赛一直都以奖金丰厚著名，因此吸引而来的顶级选手也大大增加了整个赛事的竞争性， 所以在这个赛事获取冠军，简直是名利双收。

【01:21】 Dubai Crossfit Championship 奖金部分

个人项目冠军：5,000美金/ ~35,000人民币

个人总冠军：50,000美金/ ~350,000人民币

【03:59】Dubai Crossfit Championship 选手部分女子选手方面：

大热门Katrin在赛前训练期间受伤,，无奈选择退赛；

Sara继几周前的Filthy 150后再次拿下金牌，这已经是2020年赛季的第3个冠军；(Open第一/ Filthy 150第一/ Dubai第一)；

亚军选手Karin Frey，2019年Games总排名21名次，2020年Open全球排名第9，值得关注一下她在Games的表现。

获得季军的Sam brigg 终于成功取得 Games 的入场券 (第一第二位已经通过Open晋级，晋级名额顺位到季军)；

【08:36】 男子选手方面：

恭喜教授司机 (Fikowski) 成功拿下冠军，证明自己宝刀未老 ，(去年被cut只是意外而已，Open也只是浮云）；

在他采访中我们也见识到“教授”称号绝非浪得虚名，比赛单车项目的时候，他会预先把家里的单车尺寸细节，都告诉比赛的技工确保比赛时的器材跟他在家的是一摸一样；

【13: 11】 团队选手方面：

Misfit P10成为第4只获得Games参赛资格的队伍，这只队伍第一次组团出战就成功在11个项目里获得6个的项目冠军，最终成为整个赛事的大赢家。

团队项目冠军: 10,000美金/ ~ 70,000人民币；

团队总冠军: 20,000美金/ ~140,000人民币；

【15:44】 Dubai Crossfit Championship 的特色项目：

整个比赛项目规划都是Froning一个人设计的，他表示这次赛事很大部分的内容都是他自己做过的，要知道这次比赛有很多队伍都无法完成项目，特别是第一个Heat的（我猜那个时候Froning心里应该是慌的）； 

【20:11】 Mayhem Classic ：

下年度值得期待的第一个分站赛会是Froning举办的Mayhem Classic（1月10-12号），确认参赛的选手分别是Tia/ Ben smith / Saxon Panchik (注意Ben和Saxon Panchik还没有晋级资格)。官网上的还没公布奖金, 但门票已经开始发售：售价200-325美金；

【22:46】一定要看的彩蛋\一定要看的彩蛋\一定要看的彩蛋：让我们一起回顾一下第一季《全力茶馆》的精彩搞笑瞬间～

【00:00】 恭喜Sanctional选手小黑以冠军身份�回归茶馆，也恭喜 Esther 相亲归来；

【01:12】  感谢PARAS对本期节目的茶水赞助，感兴趣的朋友可以去品尝一下“Sanctional级别”的咖啡；

【01:33】  刚结束的周末分别有两个分站赛同时进行，来自阿根廷的Southfit CrossFit Challenge和成都的Pandaland，赶紧来看看两场赛事的精彩回顾；

成都PCC：

男子冠军是来自澳洲的Khan Porter，居然击败了大热门Jacob Heppner取得中国第一张分站赛的入场券；

女子冠军同样是来自Project X的Harriet Roberts，在赛后采访里面也谈到这次两人单飞的决定，主要是试试用个人身份挑战Games； 

团队冠军是来自的丹麦的Team Butcher’s Lab ，团队女子队员的实力强劲；

【09:33】 阿根廷 Southfit Challenge：

男子冠军：30岁加拿大的Pete Shaw成功击败Games常客Jay Crouch，首次出战games；

女子冠军：19Games前十,，Open的成绩不理想，本次成功通过分站赛取得门票；

团队冠军: Odd Squat击败Invictus (Lauren fisher)获得门票，Odd Squad里面包括Emily Tanner/Jordan Cook/Brandon Luckett/ Alexis Johnson.都是相对比较陌生的名字；

【11:14】  2020 Crossfit Games 日期公布：7月29日-8月2日 (周三-周日) 一连5天的恶战。门票将会陆续在1月13号开始预售，Games最近也随着Crossfit Training返回INS，账户里现在只有一条超级燃的宣传片。Glassman表明2020年Games会先进行3个项目后再开始淘汰； 

【15:23】  CrossFit打赢官司，获赔4百万美金；

如果你比较关注CF，应该知道CF一直在跟NSCA打官司。针对NSCA以个人利益发布虚假讯息，慌称科学数据显示CF会容易引致伤患。在周三的圣地亚哥地区法院，Sammartino法官判给CrossFit 3,997,868.66美元的律师费，终止制裁。 对于CF来说这也是一场大的胜利；

【00:00】 Esther 回老家相亲了�‍️‍�‍�～欢迎Carrie代班主持；

【00:38】 James Newbury 严重受伤后5周复出完赛铁三；

我们之前有报道过，James Newbury 在五周前骑自行车出了事故，第二节和第三节t-spine骨折，以及第七第八根肋骨受伤，并且左边的肺还有很严重的伤口，但是仅仅在伤后第五周 James Newbury 就参加并完成了IRONMAN 的铁人三项比赛！�‍️

【02:48】 Ben Bergeron 参加了他人生的第一次 TED talk；

演讲的主题是：“我们的思想就是我们的武器”，对于他的身份（橄榄球运动员）来说 ，其实一直避免不了的就是比赛，走出比赛场，生活中还是充满了比赛，为了好工作比赛，为了和更美的女生约会而比赛，为了可以上更好的学校而比赛。他的演讲中并不是试图用他的想法去改变别人的想法，而是试图用自己的演讲去给听众们重新塑造一种思维，让他们为自己人生中重要的东西去努力，去构建自己思想上的坚韧，就像我们对待比赛的态度。

【07:01】 地球上最强健的三胞胎；

Dawson CrossFit in Dawsonville, GA 有三个青少年正在备战 2020 的CrossFit Games 青年组别的线上资格赛。值得注意的是，他们是3胞胎！15岁的 Emily, Lauren, 和 Will Kurtz 在今年的OPEN里排进了世界14-15岁组别的前200名，分别是67名，151名和164名。他们在明年3月会参加青年组别的线上资格赛，如果通过了资格赛，他们就可以踏上人生的第一个 CrossFit Games；

【10:15】 法国强降雨引发的洪水袭击了2个CROSSFIT BOX；

连续几天的强降雨袭击了法国的南部和意大利北部，CrossFit French Riviera 和 CrossFit Frejus都被洪水袭击，CrossFit French Riviera淹水的深度高达1.6m，所有的自行车，滑雪机和划船机都被浸泡在水里了。

让我们为这两家场馆的运动员加油，据最新的消息，幸运的是在会员们的帮助下，他们已经打扫好场馆准备重新开课了，虽然所有的有氧器械都毁了，他们替换了一些器材去正常开课。不过两家场馆的馆主还是要为更换有氧器械发愁；

【12:56】 OPEN 20.5 仍然有很多人收到分数的惩罚；

4次 CrossFit Games 运动员 Logan Collins 收到了一个很严重的关于 20.5 的惩罚 ，原因是多次没有在吊环的上方锁定位做到完整动作，他的分数被添加了45秒（从10:59到11:44），目前 Logan Collins 依然在上诉，不过这次的惩罚，并不影响他晋级Games。Haley Adams / Jamie Greene / Emma McQuaid也被penalty；

【14:14】  PandaLand就是这周了！我们全力茶馆会给大家带来最新鲜的赛场Vlog，ONE NATION会派出两只团队支持番达战地！一只RX团队 / 一只降阶团队；

【00:39】

 2020赛季第一场分站赛 Filthy 150 刚在爱尔兰完满结束；

女子排名方面：

第一名：Sara sigmundsdottir；

 (周五1RM抓举项目里以95公斤获得项目第一)

第二名：Kristin Holte ； 

（Games第二名/Open第二名/Filthy 50第二名）

（自2016碰到79.5的瓶颈，这次比赛首次突破自己PR：80公斤）

第三名：Open项目1冠军，来自爱尔兰的选手Emma Mcquaid；

【04:37】

 男子排名方面：（名字有点陌生）

第一名是美国选手Justin Medeiros；

（成功通过分站赛获得Games的邀请，而我们较为熟悉的名字Sean Sweeney/ Dan Bailey本次比赛都无缘3）

 【05:52】

 Filthy 150 分站赛也首次引入Unbroken爬绳，绳子设计是距离地面1米悬挂位置，选手需要爬到指定高度后，徒手爬下指定目标并避免脚触地；

Galen

2 Unbroken Rope Climbs/

Run 400m/

2 Unbroken Rope Climbs/

Run 400m/

2 Unbroken Rope Climbs/

Run 400m/

2 Unbroken Rope Climbs；

【09:18】

 周五将迎来美国的Black Friday (中国的双十一)；

 WIT Fitness折扣高达7成 / Rouge 5块美元购入5件物品 / Bear KompleX 打8折，特别优惠券更能享受100% off （免费！？）； 

【11:05】

 Nobull为其代言人拍摄了个电影（30分钟不到）， 里面分别讲述Tia/ Katrin/ Brooke Well的故事。

电影地址：https://www.nobullproject.tv/?_ga=2.58323754.1657610528.1574651918-191864710.1574200916

【11:40】

 聊一聊Nobull的创办历史和产品理念！你知道Nobull其实是有锐步的前员工开办的吗？

【14:07】

 结婚如果用Crossfit的形式其实也是蛮酷炫的，比如一

对新人需要共同进行硬拉来完成仪式，

最近我们也看到有的婚礼直接搬到Crossfit馆里面，而这个馆正是 Mayhem的馆。

不太确定整个婚礼的流程， 但流程中的确涉及到了WOD，同时Froning和Dre也一同参加了WO；

《全力茶馆》第20期（下），我们回来了！为了让大家可以更加系统科学的对营养学有一个初步的认识，我们特意请到 the clinic 营养学家 Hannah 来到全力茶馆，和大家聊聊我们在不同诉求下（比如减肥）应该怎么吃？我们甚至去到超市选购食材和制作一日三餐？废话少说，我们直接看东西～

【00:00】

 本周 #CF高手在民间# 的视频集锦；

【01:16】

 作为教练，你认为你和会员是怎样一种关系？

【02:37】

 如果有一天你去上课，突然发现今天的教练是 Matt Fraser ？你会是什么反应？

最近 Matt Fraser 去巴黎 Drop in ，同时还当起了教练，我们来看看他为这节课设计的wod：

 20 EMOM (40s Work; 20s Rest) 

# 10cal bike - max jumping squat

# DB (70#) 9 DL- 7Cleans- 5 FS- Max S2O

# 10 cal row - Max Burpee over erg

【05:21】

Mayhem 在2019ACC的时候也突袭过 One Nation，所以上顶尖运动员的课是什么感觉？

【08:32】

 继之前爆出世界前十希腊国籍的Anna Fragkou过不了药检，今天再爆出5个, 其中4个是Master（年纪较大）的运动员； 

卧病在床的James Newbury对此作出评论”如果您不遵守规定，请返回您所属的边线”；

【09:55】

 如果有一种兴奋剂，吃完之后就可以打败 Matt Fraser ，而且永远不会被药检查出来，你会怎么选择？吃还是不吃？

【12:06】

 2020 赛季的亚洲首站分站赛 PandaLand CrossFit challenge 将在12月7-8号在中国成都举办；

让我们看看有哪些大神参赛：女子运动员 KARA SAUNDERS / 男子运动员ZACK GEORGE，OPEN排名第29位 ，两位运动员也都获得了Games的门票，团队方面也有 THE ATHLETE PROGRAM 参赛；

特别预告一下 One Nation 也有派出两只团队参加 Pandaland；

10月茶馆也专访过 PandaLand 赛事负责人 Eric ，Eric也曾透露 PandaLand 的项目和器材将会加入中国元素，让我们一起期待官方尽早公布项目内容吧；

《全力茶馆》第20期（下），我们回来了！在Open期间，我们发现很多会员慢慢开始关注自己的饮食，尝试为自己制制定健康的饮食计划，却又苦恼不知从何下手？网络上的大部分资讯更是让人不敢信服。

为了让大家可以更加系统科学的对营养学有一个初步的认识，我们特意请到营养学家Hanna来到全力茶馆，我们甚至让Hanna去到了超市，指导大家如何在超市选购健康的食材和制作自己一日三餐？本期特辑将分为三集播出，废话少说，我们直接看东西～

【00:29】

 Open终于结束了，茶馆为大家带来了连续5周的Open新闻，不知道大家今年的成绩如何？

【01:00】

 和大家分享一下我们对于今年Open的感受；

【03:03】

 Dave20.5做了25个MU，Dave表示前面的内容都是体能测试, 20.5很考验运动员的策略。Dave给自己制定了一个很完美的策略，但5分钟不到他就不得不抛弃策略进入freestyle模式；

【04:30】

 Dave20.5的提示终于让人看的懂了， 他采访穿了一件《玩具总动员4》的衣服，透露这个内容将可以自由选择；

【06:06】

 RMU（吊环双力臂）到底有多重要？

根据大数据分析，如果女生可以成功完成一个RMU，就能把自己排名在世界排名里晋升17,281个名次。男生的话, 一个RMU也可以为你争取到12,338的名次进步 。

【07:39】

 Jacob Heppner 这个“疯子”既然按照20.5的初始顺序完成了项目，并且是在13:10完成；

【08:04】

 Crossfit总部宣布将于12月16号前完成所有的视频审查。届时Open排行榜就正式尘埃落地，世界前20以及各个国家的冠军将会在2020年1月6号前收到Games的参赛邀请；

【09:12】

 让我们先关注一下世界排行（暂时）：

Sara 成为首个连续3年获得Open冠军的女子运动员；

Tia这次总算进入前三，暂时位居世界男子第三名；

Patrick也暂时位居Open世界第一名；

【10:18】

 大家期待的中国Open排名情况如何：

Ant Haynes毫无悬念成为中国男子第一，哥哥位居中国第七；

陈爱婵成功追上Sarah Adams，点数上两人现在是并列中国女子第一；让我期待一下两人是否有机会同时去到Games？

【12:00】

 今年重新回归的Affiliate leaderboard (场馆排行榜)，

One Nation的最终成绩是中国第1�，世界第59名，中国第一当然离不开所有 One Nation 战士们的努力 ！

【12:57】

 让我们看下今年 2020 Open 的数据：

到目前为止, 我们发现只有2组动作是每年必定出现的：

双摇和脚触杠。另外两个动作也是每年都会出现，但可能会以不同形式出现分别是：火箭推和双力臂；

今年是首次以哑铃的形式进行火箭推，而双力臂分别可能以单杠或吊环的形式出现；

【14:00】

 盘点一下今年open的第一次：

#1 第一次出现哑铃火箭推

#2 第一次出现单脚深蹲 

#3 第一次允许运动员自行划分内容 - 20.5

#4 第一次出现315/205重量的C&J (有史以来最重的)

#5 第一次Open里面没有胸触杠

#6 第一次在一个Open里面3个项目都是20分钟的时间上限；

【15:34】 

 在澳洲举行的Torian Pro，请来无数大咖，赛事让所有顶尖女运动员一同完成了20.5，Tia以12分多的成绩夺得第一， demo girl Chyna Cho就以13分多成为第2名；

【18:13】

  Crossfit Training重返Instagram，里面有很多珍贵的教学素材，Crossfit小白可以多多关注, 了解一下每个动作的要点哦；