Salud articular: Problemas, Movimiento, Dieta y Suplementos

Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría extenderse a todas tus articulaciones.

Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.

Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.

Problemas articulares

Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos mecanismos.

Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.

La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.

La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago, haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor, amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de los huesos.

Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info

Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha disparado en las últimas décadas (detalle).

Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad (detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.

Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.

Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad (estudio). Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.

1. Perder peso

Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).

La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).

Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico (detalle).

2. Actividad física

Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).

El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular (revisión, revisión, revisión, estudio).

Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.

El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago (estudio).

El movimiento es el mejor lubricante de tus articulaciones

La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación (revisión, revisión),