在向付召准备速攀慕士塔格的这个时期，我们也想聊聊女性和雪山的故事。
从1838年的勃朗峰，到1975年的南坡与北坡珠峰，再到当代低调却强大的女性攀登者。
她们的脚步告诉我们：登山不只是高度的竞争，也是如何被看见、如何书写自己。
还有V亲身的登山经历分享，告诉我们女性在登山过程中遇到的种种不便，又应当如何应对？

时间轴

• 00:00 由向付召速攀慕士塔格想到的话题
• 03:40 1838年：首位登上勃朗峰的女性，经历了怎样的偏见
• 08:50 1975年：首位从南坡登上珠峰的女性田部井淳子
• 13:15 1975年：首位从北坡登上珠峰的中国女性潘多
• 20:53 当代女性攀登者：低调的实力与真实的故事
• 25:55 V的登山经历分享
• 32:21 女性攀登者为何少？偏见与社会规训
• 36:48 即便有实力，也常被关注八卦
• 39:00 攀登的女性虽然少，但是真的强
• 45:25 同样是夏尔巴纪录片，真实结局却天壤之别
• 51:08 女性登山有哪些不便？我们又能给出哪些建议
• 01:06:46 女生需要找个女生队友一起训练吗？
• 01:12:25 结语：登山，不只是顶峰，也是看见自己

延展阅读：

www.theguardian.com：The untold stories of female climbers summiting the world’s tallest peaks

www.theuiaa.org：Women at Altitude: Essential Medical Advice published

电影/纪录片：

《Mountain Queen》

《14 Peaks: Nothing Is Impossible》

女性登山书籍：

Gerlinde Kaltenbrunne

Edurne Pasaban（西班牙）2011

Wanda Rutkiewicz 的采访与日记合集1994

Arlene Blum（美国）2005（组织1978年美国女子安纳普尔纳远征的队长回忆录，兼谈女性如何突破性别禁锢。

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最近实在是太热了，从干热到湿热，全国热浪轮番上场。这期我们会系统梳理：热对身体到底有什么影响？中暑怎么识别？热适应训练怎么做？女性跑者有没有特别需要注意的地方？以及赛事方在酷暑中应承担怎样的责任。

⏰时间轴00:00｜开场：副热带高压、热浪蔓延，跑者如何自保？04:05｜干热 vs 湿热：南北方高温差异与体感影响09:12｜WBGT 热指数：衡量热风险的科学指标13:03｜身体调温机制：出汗、心率、血流的变化过程17:43｜中暑三阶段：热痉挛、热衰竭、热射病23:45｜中暑急救处理：三脱一送30:03｜热适应训练：建立耐热能力的方法43:00｜训练实操建议：强度控制、恢复安排、风险信号53:45｜替代训练方式：跑步机、清凉地带、交叉训练01:01:40｜装备建议：轻量透气、合理散热、防摩擦01:07:58｜补水补盐方案：流失量估算与电解质补给01:15:31｜性别差异应对：女性体感、生理机制、训练策略01:27:05｜赛事方责任：补给点、撤赛机制、安全保障01:33:50｜结语：高温不是对抗，是协作与适应✅WBGT

WBGT 是一种衡量热应激（热压力）的综合指数，它不仅考虑气温，还结合了湿度、风速、太阳辐射和地表热反射等多种气候因素，是比单纯温度更科学评估中暑风险的指标。

• 干球温度（Tdb）：即普通气温，空气温度（就我们说的几度几度）
• 湿球温度（Twb）：反映空气湿度和蒸发冷却能力，湿度（你出汗蒸不出去就会热得更快）
• 黑球温度（Tg）：反映太阳辐射（你站在树荫下和站在晒地里，感受完全不同）

不同环境下的计算公式如下：

• 户外有太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.2 × Tg + 0.1 × Tdb
• 室内或无太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.3 × Tg

✅中登协户外安全手册中关于中暑风险的识别、防范与处理
🧪 如何操作称重法？

1. 训练/比赛前称体重（穿干衣服，排尿后）
2. 训练/比赛后立刻称重（衣服尽量擦干/脱下）
3. 计算中间摄入的液体总量（比如喝了500ml水 + 1袋250ml运动饮料）
4. 用公式估算出汗量：

出汗量（L）=(前体重−后体重kg)+摄入液体量（L）

🧾 举个例子：

• 训练前体重：60.0 kg
• 训练后体重：59.0 kg
• 过程中喝水 750ml（0.75L）
  → 总出汗量 = (60.0 – 59.0) + 0.75 = 1.75L

说明你每小时大约流失了 1.75L 水分（假如是1小时训练）。

✅ 如何根据这个结果制定训练/比赛中补给策略？一般建议：在训练/比赛中补回75–100%的流失水分，以避免脱水影响表现。✴️ 推荐做法：

• 将上面的结果换算成 每小时补水目标量：
  上例中，你每小时出汗量 = 1750ml
  建议补水目标 = 每小时1300–1750ml
  可以拆成 每15分钟喝250–300ml（≈2–3口）

⚠️ 补水上限提示：

• 一般肠胃耐受上限 ≈ 每小时 1–1.2L 液体
• 超过会有腹胀、胃痛、呕吐风险
• 所以若出汗特别多的训练，建议也在训练前后补液，而不是全靠中途狂灌

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这不是一场普通的百英里比赛，这是虾姐一场从报名“佛系中签”，到奔跑、选妃（选pacer）、吃土豆喝椰汁的传奇旅程。

WSER（Western States Endurance Run），百英里里的波士顿马拉松，虾姐以22小时45分完赛，用笑容征服终点，用超细致的补给表、冰袋密封袋、缝帽子技巧以及一路“余毒未清”的亢奋状态，为我们呈现了“体能+智力+人情味”的越野跑大满贯体验。

01:30｜ 西部100余毒未清：明明完赛了却停不下来？
05:45｜ 一切自有安排：报名、行程、酒店都是宇宙给的sign
10:12｜ 报名费500刀贵不贵？参赛包值得收藏！
14:00｜ TrailCon 三大触动瞬间：精度赛跑、品牌故事、薅胶13根
24:05｜ 赛前焦虑吗？“摔伤三周没训练”的心态建设
26:40｜ 虾姐选pacer如选妃？从长信选手到讲中文的暖男精英
35:48｜ 跑者的缘分很神奇：“在路上捡到的人，都是合拍的朋友”
38:50｜ 赛道故事太多：笑中带泪的加油标语、Jim Walmsley现身补给站竟然没合影
43:00｜ 补给表精细到毫升，结果60km没吃上粥，靠土豆续命
01:07:00｜ 99mile处的感动：赛道边出现了写着“235号来自中国”的加油牌子
01:10:10｜ 本地pacer的神助攻：路况全掌握，帮你避坑还打鸡血
01:11:45｜ 虾姐的防暑神器：自制冰袋背包吊打官方冰巾
01:16:50｜ 赛道观察日记：欧美选手上坡快、下坡堵、个个都腿长
01:20:03｜ 22小时45分完赛：虽未尽完美，但轻盈冲线就是最好的答案
01:22:38｜ Steven的鞋子也失而复得了，主办方细节让人感动
01:26:00｜ 明年要早去，西部100值得用“度假的心情”来准备

#WSER #WesternStates100 #越野跑 #女性跑者 #TrailCon #Crew文化 #防暑技巧 #SheffectPodcast

99mile处的加油牌

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本期，我们请到了刚刚参与完 2025 Western States Endurance Run（西部100）的跑者Steven。透过他的经历，我们将一起回到这条100英里传奇赛道，看见奔跑背后的信任与陪伴。

WSER 是全球历史最悠久、影响力最大的100英里越野赛之一，从美国加州的 Olympic Valley 出发，横穿 Sierra Nevada 山脉，最终抵达 Auburn。它不仅考验体能与耐力，更是一场人与人之间深度协作的团队战。

🕓时间轴

01:10｜西部100参赛选手118号：他是谁？
04:38｜有没有提前去适应赛道？
07:13｜获取西部100参赛资格的方式
11:00｜得知中签的方式与当时的心情
13:35｜临近比赛的训练计划和心理波动
20:24｜在一片黑暗中起跑：WSER正式开始了
29:23｜Crew视角：在Duncan Canyon补给点等候的体验
35:35｜高温下肠胃状况崩溃怎么办？
42:37｜跑者Steven的三次“回魂”经历
51:58｜在赛道上遇到医疗志愿者的帮助
01:05:30｜跑者记忆中最难忘的夕阳与陪伴
01:09:25｜做Crew时V经历的惊心动魄瞬间
01:28:43｜做Pacer和做Crew，分别在想什么？
01:33:25｜为什么WSER的氛围让人想一来再来
01:42:11｜给下一个中签选手的一点建议
01:48:20｜结语

📖延伸阅读：“不普通"人的《西部一百》：极限30小时的 Pacer & Crew 手记


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你以为爬过珠峰就不会在高原赛道上崩溃？V 的第一场高海拔越野跑刚刚跑完，新鲜的身体记忆里还有腹泻、吃不下饭……我们借这次机会，把“高海拔越野跑”这个既神秘又硬核的主题好好展开聊聊。

从什么是高原反应，到怎么训练、怎么穿、怎么吃，再到我们跑过的那些高海拔赛事——这期是一份体感导向+实用信息爆棚的高原赛入门指南。欢迎收听，也欢迎转给你那个刚报名高海拔越野赛的朋友 ❤️

⏱章节速览：

• 00:00:50｜V的第一场高海拔越野跑新鲜出炉
• 00:09:21｜爬珠峰难还是高海拔越野跑难？
• 00:22:57｜什么是高海拔越野跑？身体感受有多不同
• 00:33:19｜高反会有哪些常见症状？
• 00:38:35｜吸氧到能帮你更好适应高海拔吗？
• 00:43:01｜女性跑者高原跑要注意什么？

🏃‍♀️训练准备篇：

• 00:44:15｜如果你也想跑高海拔比赛，可以做哪些针对性训练？
• 00:50:25｜能缓解高反的药物有哪些？
• 00:57:30｜赛前多久到达最合适？“提前适应”vs“快进快出”

😊美好与踩坑篇：

• 01:00:20｜V在南迦巴瓦下奔跑的感动瞬间
• 01:04:00｜X和梅里永远无缘的故事
• 01:07:20｜高原办赛有多难？大家要体谅组委会
• 01:13:00｜有呼吸道疾病就别上高原了！

🪽装备建议篇：

• 01:15:10｜上高海拔穿什么？
• 01:21:30｜配件（墨镜、手套、羊毛帽）真的不是摆设
• 01:28:05｜老司机高原翻车记：补水这件事不能说说而已

🏔赛事推荐篇：

• 01:33:40｜国内适合入门的高海拔越野赛推荐
• 01:42:00｜国外那些耳熟能详的高原赛事
• 01:47:40｜结语

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在这期节目中，我们围绕“女子越野跑日”的设立背景，展开了对女性越野跑者所面临的现实处境、身体差异、文化压力和赛事友好度的深度讨论。我们不仅聊数据、讲体验，也提出了具体的改进方向与赛事建议。
愿这期节目，能为更多“在山路上的她”发声。

• 00:01:15｜什么是女子越野跑日？
  背景介绍、由来、设立目的，它为何重要
• 00:03:48｜女性在越野跑中的参赛、完赛和速度数据
  来自ITRA与RunRepeat的真实数据，打破偏见
• 00:13:09｜月经周期会如何影响训练与比赛？
  从生理机制到实际体验，女性如何面对自己的节奏
• 00:16:54｜女性为什么更怕冷？
  不是娇气，是身体构造与能量调节机制的差异
• 00:19:55｜吃不吃得好，真的影响跑不跑得动
  女性与男性在能量消耗上的差异，RED-S 与补给的重要性
• 00:22:27｜选择合适的越野装备，为什么对女性那么难？
  尺码、剪裁、设计逻辑不兼容，实际体验一言难尽
• 00:33:45｜越野赛事的服务设置，真的考虑到女性了吗？
  厕所、更衣、卫生用品……细节就是公平的起点
• 00:39:38｜她跑得慢，就是不该站上起跑线吗？
  越野跑里的文化压迫与隐形标准，以及女性的心理抗衡
• 00:48:45｜一场女性友好型赛事到底该长什么样？
  关门时间、延期机制、奖金设置与宣传画面的每一个细节
• 00:59:24｜结语：她们值得被看见
  女子越野跑日不是标签，而是一种集体邀约
  愿你是那个迈出第一步的“她”，也愿你把这份邀请，传给另一个“她”

欢迎你在听完之后，留言告诉我们：
你曾在哪一次奔跑中重新认识了自己？

🟣Sheffect，一档属于山野与女性的声音。下期再见！

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首百不是英雄式挑战，而是一场超长距离的自我对话。

在这一期里，我们聊了：

• 为什么想跑人生第一个100公里
• 报名、训练、准备期最重要的几个决策
• 比赛当天从“别飙”到“别崩”的节奏掌控
• 情绪低谷、肠胃炸裂、夜跑崩溃怎么办
• 女生特别需要注意的装备、节奏与心理建设
• 首百之后，我们的身体和心都发生了什么变化

👟 本期适合：

• 正在准备首百的你
• 跑完后还没缓过来的你
• 或是那个还在犹豫要不要站上起跑线的你

📩 欢迎留言分享你的“人生首百”经历或疑问，我们会在后续节目中继续展开。

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