你也想挑战人生第一场马拉松吗？
可能熟悉我的朋友知道，我正在准备明年的巴黎马拉松。从一个配速七分开外的跑步小白，到开始认真训练、挑战人生第一场全马，这段旅程充满了自我怀疑、惊喜和突破。而这期节目，我们请来了一位嘉宾——马拉松破3选手，和我一起聊聊：新手如何从0到1，准备人生第一场马拉松？
训练计划怎么安排？跑鞋怎么选？撞墙期怎么办？比赛日要注意什么？这是一份诚意满满的马拉松入门指南，也是送给每一个在路上的跑者的鼓励。
🎙️ 时间轴
part 1: 为什么跑马拉松？
01:52: 怎么走上跑马拉松这条路的？
04:45 月跑量300，跑步或者马拉松对你来说意味什么？
part 2: 新人小白，如何从0-1 开始跑步 （有基础可略过）
07:30 跑步需要什么装备？
11:00 如何解读跑步的各项指标
16:26 初跑者最容易走入的几个误区（例：一上来就跑太多、不重视休息）
20:36 如何更科学定跑量？如何面对伤痛？
25:41 如何在繁忙的工作中合理规划运动时间
part 3: 全马训练计划怎么制定
30:14 人生首马，要准备多长时间？
32:58 丹尼尔斯的16周训练计划
36:36 训练的方法： 轻松跑，节奏跑，间歇跑，lsd
43:56 交叉训练（骑车/游泳/力量）有没有必要？
47:33 全马比赛当天如何做好补给
part 4: 全马之后的人生挑战
53:12 breaking4 比赛之后激励自己再push 一把
57:34 42公里与自己的对话：每一步跑向终点的脚步，都是跑向更清晰人生目标的证明
📖 衍生阅读
*以下是jeff同学关于跑步的知识分享，我把他贴在shownote 中
跑步的收益
- 强化心肺能力
- 心脏保养（即使跑步时心跳更多，但是不跑步的时间因心跳更慢总的心跳数还是大幅下降）
- 让骨骼更强壮（从35岁起，肌肉系统和骨骼都在悄悄地退化，没有任何应对措施将会使骨质疏松和关节炎加剧）
- 预防心血管疾病（增加血管弹性，包括对血糖、血压、血脂等都能有更好的调节能力）
热身与拉伸热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用，并使之更加具有弹性。通过热身跑，人体的灵活性增强，腿部的血液流通增强。当然，经过热身跑，人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。
- 跑前不用拉伸，只需要热身！
- 跑后可以静态拉伸，但如果训练强度大，也要减少拉伸！
跟练视频：www.bilibili.com
Warm up：youtu.be
Cool down：youtu.be
入门跑步计划
如果是完全零基础（缺乏锻炼）或大体重者，一开始建议跑走结合的形式！
第一个 5公里
著名的 C25K 计划：Couch to 5k program，每周跑3次，每次30分钟，零基础也能9周实现跑5公里！
C25K, is a fantastic program that’s been designed to get just about anyone from the couch to running 5 kilometers or 30 minutes in just 9 weeks.
c25k.com
第一个 10公里
当完成了5K并身体状态良好时，就可以开始10K的训练计划！实际上难度远比从0到5K简单～
southamptonhospitalscharity.org
第一个半马（21K）
如果已经比较适应10K的训练（可以直接跳到week 5），半马其实已经尽在眼前，比从5K到10K更容易！
如何跑的更强 （进阶版）
训练的原理：超量恢复
- 压力刺激、损伤恢复、适应压力
- 身体是两次训练之间的恢复中变强的
训练过程中，生物系统不断地承受负荷然后放松。受到相应的训练刺激时，生物系统会在细胞层面上维护自身的功能和结构，同时其功能和结构也会适应刺激，从而得到优化。
但是，每次负荷都需要足够长的休养过程，因为生物组织的适应和改变需要时间。也就是说，训练的效率和质量不仅仅依赖于训练强度、持续时间和频率，还依赖于训练前后生物再生作用的方式和时长。这就要求在制定针对个人的训练计划时要有技巧，因为每个人的身体都有不同的基因结构，对相同的训练刺激会做出不同的反应。
受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！从中可以得出一个实用的结论，要想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。
- 维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。
训练要素
每次增加压力时，可以从下面几个要素灵活改变：
- 训练量，例如 8 公里；
- 强度，每个1公里的配速为3分40秒；
- 恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；
- 频率，例如每周3次。
每次只改变一个变量，例如维持训练量提高一些速度，或提高训练频率，避免改变太激进！
训练的方法以强度划分
- 轻松跑——E（Easy running）：最大心率在65%～78%之间，可以边跑边轻松聊天的强度，最基础的训练。
- 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）：以计划的马拉松比赛配速的进行训练，M跑和E跑在身体的收效上差别不大，主要是适应比赛配速。
- 乳酸门槛跑——T（Threshould running）：最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力，周跑量不要超过10%。
- 间歇训练跑——I（Interval training）：每次跑在3～5分钟为最佳，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。
- 重复训练跑——R（Repetition training）：R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。
力量与核心训练
跑步力量训练的意义
提高运动效率：力量训练可以帮助增强肌肉的力量和耐力，使得跑步时的步幅和步频更加稳定，从而提高运动效率。
预防伤害：通过增强肌肉和韧带的力量，力量训练可以帮助减少跑步中可能出现的过度使用伤害，如跑步膝、足底筋膜炎等。
提高跑步速度：更强的肌肉意味着更大的力量输出，这将直接影响到跑步的速度。
跟练视频：www.bilibili.com
核心训练的意义
提高稳定性和平衡：核心肌群是身体的中心，对于保持身体稳定性和平衡起着关键作用，这对于跑步非常重要。
提高运动效率：强壮的核心肌群可以更好地控制身体的运动，减少不必要的能量损耗，从而提高运动效率。
预防伤害：核心训练可以帮助改善身体姿态，减少脊柱和下肢的压力，从而预防跑步中可能出现的伤害。
跟练视频：www.bilibili.com
本文主要参考书籍：
