На новогодних праздниках Андрей лишился доступа к тренажерам, из-за чего Роман составил программу тренировок со своим весом по системе PPL (Push/Pull/Legs). Она состоит из 3 дней и делится по типам мышечных групп: толкающим, тяговым и ногам.

⠀ 

Темы: 

00:00:00 — Вступление. Тема выпуска: тренировки со своим весом 

00:03:57 — Система PPL (Push/Pull/Legs)

00:07:13 — День 1: грудные, трицепсы, дельтовидные. Тренировка толкающих мышц 

00:16:24 — День 2: спина, бицепсы. Тренировка тяговых мышц 

00:26:27 — День 3: ноги

00:33:49 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

PPL (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-tCB-4TTE0D_TXt9O?e=vMFbRn)

⠀