Sueño y Pérdida de Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones y Anillo Oura

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).

Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.

¿Qué nos hace dormir?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

Acumulación de adenosina.

Ritmos circadianos.

Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).

Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).

La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.

El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

El ciclo del sueño

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.

Sueño NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y.... no te lo vas a creer, NREM4.

A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Sueño REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.

El ciclo completo

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño y el cerebro

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro,