The Voice of Polniak

Myślałeś, że bycie wysportowanym mija się z siedzącym trybem życia?

Ale pomyśl. W dzisiejszym świecie nawet sportowcy poza treningami, spędzają czas raczej w sposób statyczny. Grają na konsoli, oglądają filmy i seriale, scrollują social media itp.

Zupełnie jak normalni ludzie...

Teraz pytanie: czy bycie aktywnym na siłowni pozwala zneutralizować negatywne efekty siedzącego trybu życia? Czy to jednak nie wystarczy?

Júdice i wsp. (2021) postanowili sprawdzić, czy siedzący tryb "pozatreningowego" życia wpływa na skład ciała u sportowców?

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Jedni mówią, że nie trzeba kombinować i wystarczy po jednym złożonym ćwiczeniu na partię, żeby mieć odpowiednie efekty.

Inni twierdzą, że potrzebujesz kilku różnych ćwiczeń, aby maksymalnie rozwinąć mięsień np. piersiowy.

de Vasconselos Costa i wsp. (2021) sprawdzili, kto ma rację?

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Dieta kulturystów znacznie się zmieniała na przestrzeni ostatnich 150 lat.

Rodzaj diety, stosowane suplementy, czy pory spożywania posiłków to wciąż gorące tematy.

Jakie zalecenia kulturyści odrzucili już dawno temu, a które przetrwały upływ czasu?

Jak zmieniały się sylwetki mistrzów kulturystyki?

Kiedy pojawiły się pierwsze suplementy?

Kiedy kulturyści zaczęli stosować sterydy?

Na te pytania poznasz odpowiedź w dzisiejszym odcinku.

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Co prawda są wakacje, więc gdzie tam do końca roku? Jednak wpadło mi w ręce fajne badanie na temat trzymania się postanowień.

Badanie dotyczy stricte postanowień noworocznych, ale spokojnie można je odnieść do każdych postanowień, jakie sobie stawiasz.

Nie będę zatem czekał do grudnia czy stycznia, żeby omówić dla Ciebie badanie Oscarssona i wsp. (2020) w tym temacie.

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Zazwyczaj w programowaniu treningowym zaleca się, aby blok siłowy poprzedzić blokiem budowania masy mięśniowej (hipertroficznym).

Carvalho i wsp. (2020) sprawdzili wariant odwrotny, w którym to blok siłowy poprzedził hipertroficzny.

Czy taka kolejność poskutkowała lepszymi przyrostami masy mięśniowej?

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Jakby nie patrzeć poświęcasz 1/3 swojego życia na sen.

A przynajmniej tyle powinieneś poświęcać, zgodnie z zaleceniami.

Żeby Cię trochę postraszyć, stały deficyt snu powoduje zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci.

Osoby, które śpią mniej niż 6 godzin w ciągu doby, są o 12% bardziej narażone na to ryzyko.

Co możesz z tym zrobić, jeżeli śpisz za mało?

Możesz wprowadzić zmiany w swoim życiu - zobacz mój artykuł "10 Wskazówek Dla Lepszego Snu".

Możesz też spróbować suplementacji melatoniną.

Wiemy, że melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia oraz poprawia jakość snu u zdrowych osób.

Jednak co w przypadku, gdy Twój niedobór snu jest spowodowany jakąś chorobą?

Dotychczasowe meta-analizy (z 2015, 2016 i 2018 roku) pokazały, że i w takim przypadku melatonina jest skuteczna.

Problem z powyższymi badaniami jest taki, że efekt był mały, ilość badań wchodzących do analiz również jak i ilość uczestników w tych badaniach.

Fatemeh i wsp. (2021) postanowili uzupełnić tę lukę i wykonać kolejny przegląd dostępnych badań.

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Kojarzysz skalę RPE/RIR? Jeżeli nie, koniecznie zajrzyj do tego artykułu.

Wiemy z dostępnych badań, że nie musisz, a w większości przypadków wręcz nie powinieneś trenować do załamania mięśniowego.

Obecnie badacze i trenerzy łamią sobie głowę nad pytaniem - jak daleko od załamania można trenować i wciąż mieć pozytywne efekty z treningu?

Co więcej, jak intensywnie musisz trenować, aby Twój trening był nie tylko efektywny, ale optymalnie efektywny?

Santanielo i wsp. (2020) postanowili zmierzyć się z tymi wątpliwościami.

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Już od jakiegoś czasu istnieją przesłanki by uważać, że nie trzeba spożywać węglowodanów, aby odczuć ich pozytywny wpływ na formę sportową.

W sportach zespołowych (piłka nożna, futbol amerykański, koszykówka) oraz indywidualnych o charakterze wydolnościowym (kolarstwo, biegi długodystansowe) możesz zauważyć zawodników, którzy jedynie płuczą usta napojami węglowodanowymi, a następnie płyn wypluwają.

Ma to uruchomić w Twoim organizmie te same mechanizmy, jak przy faktycznym spożyciu węglowodanów.

Jednocześnie, dzięki temu, że fizycznie nic nie spożyłeś, nie ryzykujesz problemów żołądkowo-jelitowych.

No brzmi super!

Durkin i wsp. (2020) postanowili sprawdzić, czy w treningu siłowym również taki zabieg może znaleźć skuteczne zastosowanie.

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

Na pewno kojarzysz, być może nawet używasz na własnych treningach, specjalne ściągacze na kolana czy łokcie.

Przyjęło się, że mają one za zadanie zwiększyć Twoją siłę w danym ćwiczeniu.

Ściągacze na łokcie poprawią Twoje wyciskanie leżąc i nad głowę.

Ściągacze na kolana poprawią Twój przysiad.

Machek i wsp. (2020) sprawdzili czy, a jeżeli tak to jakie, ściągacze faktycznie mogą znaleźć zastosowanie w Twoim treningu?

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.

W 2018 roku na Netflixie pojawił się film dokumentalny "The Game Changers". Od razu wywołał spore zamieszanie.

Wiadomo wszak, że to, co jest w TV/internecie jest prawdą niepodważalną.

Film został udostępniony setki tysięcy razy i uznany za ostateczny dowód na wyższość diet roślinnych pod kątem rozwoju formy sportowej.

Ps.: Polecam Ci obejrzeć tę recenzję filmu.

W nauce od dawna dysponujemy badaniami, które sprawdzały wpływ różnych diet roślinnych na poziom MPS, czyli syntezy protein mięśniowych.

MPS z kolei jest dobrym wyznacznikiem przyrostu masy mięśniowej.

Jest to jednak parametr, który pokazuje, co dzieje się tu i teraz. Nie daje nam obrazu w długim terminie.

Hevia-Larraín i wsp. (2021) postanowili sprawdzić, czy na przestrzeni 12 tygodni będą istotne różnice pomiędzy dietą wegańską oraz standardową.

Zapisz się ZA DARMO do Fitlettera - co tydzień publikuję analizy i interpretacje najnowszych badań. Bądź na bieżąco z wiedzą treningowo-żywieniową!

Poszerz swoją wiedzę na moim blogu, z moją książką oraz na moim Instagramie.