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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Plus l’effort est de longue durée et plus il devient indispensable d’apporter des nutriments à votre corps pour l’aider à rester performant. Sur les courtes durées, on va pouvoir se contenter d’une hydratation et de glucides. Plus l’effort est long et plus il devient nécessaire de compléter les apports avec d’autres nutriments :

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des glucides pour fournir un carburant simple ;

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des vitamines qui participent à la production d’énergie (notamment vitamines du groupe B) ;

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des minéraux qui interviennent dans la contraction musculaire (en particulier potassium, magnésium) ;

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peu de fibres et de lipides pour réduire les risques de troubles digestifs ;

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des protéines de bonne qualité pour soutenir les apports et préserver les fibres musculaires.

Pour vous préparer au mieux, vous pouvez aussi consulter l’article “Top 10 des aliments à consommer AVANT l’effort”.

Quelques rappels :

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Attention, cette liste n’est pas exhaustive et comme chacun d’entre nous est différent, il reste essentiel de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent ^^ ;

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Plus le délai entre le moment de récolte (d’un fruit ou d’un légume) et le moment de consommation est court et plus les vitamines sont préservées ;

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Plus la cuisson est longue et à température élevée et plus les vitamines sont dégradées ;

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Préférez la cuisson des fruits et des légumes à la vapeur pour préserver les micronutriments.

 

Abricots secs

Avec 43g de glucides/100g, les abricots secs sont une source de glucides à IG bas (ce qui est utile pour fournir une énergie différée). Ils apportent du magnésium et du potassium qui interviennent dans la contraction musculaire. Sa teneur en antioxydant (beta carotène) est intéressante pour prévenir les agressions subies pendant l’effort. Ils apportent également des vitamines du groupe B (notamment B3, B5, B6 et B9). Leur teneur en fibres est modérée (5.7g/100g d’abricots secs) donc ne pas abuser si vous avez un tube digestif très sensible. Souvent présents aux ravitaillements des courses, ils sont faciles à mastiquer et à transporter. Prenez-en 1 ou 2 au ravito et prenez le temps de les manger quand vous en ressentez le besoin.

 

Bananes

La banane est un fruit idéal pour le sportif. Elle apporte 15g de glucides/100g (IG bas à modéré selon la maturité du fruit), du potassium et de la vitamine B6. Privilégiez les bananes mûres car elles sont plus faciles à digérer. De plus, la banane à une teneur faible en fibres (2g de fibres/100g de banane) ce qui limite les risques de troubles digestifs.

 

Farine de pois chiche

Cette farine est particulièrement intéressante pour sa teneur en minéraux magnésium, potassium, calcium (entre 2 et 4 fois plus riche en ces minéraux que la farine de blé T80). Sa composition en vitamines du groupe B (B1, B6, B9) en fait une source très utile pour la contraction musculaire. Difficile à consommer en l’état, je vous conseille de l’intégrer à vos gâteaux et barres de l’effort en remplaçant la moitié de la farine de blé par de la farine de pois chiche. Vous pouvez retrouver une recette de barre moelleuse toma...