Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Dans cet épisode, je suis allée à la rencontre de François, triathlète, coach en triathlon et auteur du blog le Triathlon.

Il partage son expérience de sportif végétarien et répond aux questions suivantes :

* comment débuter une alimentation végétarienne quand on est sportif d’endurance ;

* par quoi remplacer les protéines animales ; 

* comment éviter les déficits en vitamines, minéraux et protéines ;

* faut-il prendre des compléments alimentaires ;

* quels sont les avantages et les inconvénients de cette alimentation.

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Pour compléter le sujet, consultez l’article “Sportif végétarien : comment avoir des apports suffisants en protéines ?”.

 

Photo : François Kartheuser

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Dans cet épisode, vous allez découvrir :

* l’impact d’une déshydratation sur le sportif,

* comment être correctement hydraté,

* quels sont les risques de l’hyper hydratation.

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Photo par RawPixel

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Aujourd’hui je vous propose un nouveau format : le podcast ! C’est mon tout premier, alors s’il vous plait, soyez indulgent 😉

Dans cet épisode, vous allez découvrir :

* comment ne pas louper votre pasta party,

* 3 alternatives pour votre repas de la veille de la compétition.

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Photo par JESHOOTScom

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Plus l’effort est de longue durée et plus il devient indispensable d’apporter des nutriments à votre corps pour l’aider à rester performant. Sur les courtes durées, on va pouvoir se contenter d’une hydratation et de glucides. Plus l’effort est long et plus il devient nécessaire de compléter les apports avec d’autres nutriments :

*

des glucides pour fournir un carburant simple ;

*

des vitamines qui participent à la production d’énergie (notamment vitamines du groupe B) ;

*

des minéraux qui interviennent dans la contraction musculaire (en particulier potassium, magnésium) ;

*

peu de fibres et de lipides pour réduire les risques de troubles digestifs ;

*

des protéines de bonne qualité pour soutenir les apports et préserver les fibres musculaires.

Pour vous préparer au mieux, vous pouvez aussi consulter l’article “Top 10 des aliments à consommer AVANT l’effort”.

Quelques rappels :

*

Attention, cette liste n’est pas exhaustive et comme chacun d’entre nous est différent, il reste essentiel de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent ^^ ;

*

Plus le délai entre le moment de récolte (d’un fruit ou d’un légume) et le moment de consommation est court et plus les vitamines sont préservées ;

*

Plus la cuisson est longue et à température élevée et plus les vitamines sont dégradées ;

*

Préférez la cuisson des fruits et des légumes à la vapeur pour préserver les micronutriments.

 

Abricots secs

Avec 43g de glucides/100g, les abricots secs sont une source de glucides à IG bas (ce qui est utile pour fournir une énergie différée). Ils apportent du magnésium et du potassium qui interviennent dans la contraction musculaire. Sa teneur en antioxydant (beta carotène) est intéressante pour prévenir les agressions subies pendant l’effort. Ils apportent également des vitamines du groupe B (notamment B3, B5, B6 et B9). Leur teneur en fibres est modérée (5.7g/100g d’abricots secs) donc ne pas abuser si vous avez un tube digestif très sensible. Souvent présents aux ravitaillements des courses, ils sont faciles à mastiquer et à transporter. Prenez-en 1 ou 2 au ravito et prenez le temps de les manger quand vous en ressentez le besoin.

 

Bananes

La banane est un fruit idéal pour le sportif. Elle apporte 15g de glucides/100g (IG bas à modéré selon la maturité du fruit), du potassium et de la vitamine B6. Privilégiez les bananes mûres car elles sont plus faciles à digérer. De plus, la banane à une teneur faible en fibres (2g de fibres/100g de banane) ce qui limite les risques de troubles digestifs.

 

Farine de pois chiche

Cette farine est particulièrement intéressante pour sa teneur en minéraux magnésium, potassium, calcium (entre 2 et 4 fois plus riche en ces minéraux que la farine de blé T80). Sa composition en vitamines du groupe B (B1, B6, B9) en fait une source très utile pour la contraction musculaire. Difficile à consommer en l’état, je vous conseille de l’intégrer à vos gâteaux et barres de l’effort en remplaçant la moitié de la farine de blé par de la farine de pois chiche. Vous pouvez retrouver une recette de barre moelleuse toma...

Cet article est disponible :

* en podcast : cliquez sur lecture pour l’écouter maintenant ou cliquez sur télécharger pour l’écouter plus tard) ;

* en version écrite : c’est juste en dessous de la photo 😉

 

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progresser vers votre objectif !

 

Les protéines, quelles soient d’origine animale ou végétale, sont indispensables à notre organisme. Ces nutriments ont une multitude de rôles dans notre organisme. On les connaît, bien évidemment pour leur rôle dans la construction de nos fibres musculaires mais elles interviennent aussi dans de nombreux autres mécanismes dont ceux de l’immunité. En tant que sportif, il est fort utile de savoir quand les consommer et en quelle quantité.

 

 

Quand consommer des protéines et combien ?

Au quotidien : il est recommandé de répartir les apports en protéines sur tous les repas de la journée (y compris au petit déjeuner). Attention, quand on parle de protéines, on ne parle pas que de viande ou de poisson, il existe une multitude d’autres aliments qui fournissent des protéines. En fonction de votre niveau d’activité, les besoins en protéines vont fluctuer. Les autorités de santé recommandent* :

– jusqu’à 3h d’endurance réparties dans la semaine (par exemple 3 x 1h) : 0.83g de protéines / kg de poids corporel / jour (c’est similaire aux besoins des personnes sédentaires) ;

– de 4h à 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.2g de protéines / kg de poids corporel / jour

– au delà de 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.5g de protéines / kg de poids corporel / jour (voir plus pour les athlètes de haut niveau sans dépasser 2.2g de protéines / kg de poids corporel / jour)

 

Après un effort intensif (entrainement ou compétition), vous pouvez optimiser la récupération en apportant 10 à 15g de protéines supplémentaires en même temps que l’apport en glucides. Idéalement, la ration de récupération doit être prise au plus tôt de la fin de l’épreuve dans les 30 premières minutes (dès que votre tube digestif vous le permet^^). Cette consommation permettra de réparer rapidement les fibres musculaires endommagées pendant l’effort et aura un impact positif sur le rétablissement d’une immunité efficace en réduisant les risques d’infection post effort.

 

On trouve 10g de protéines dans…

Il n’y a pas que dans la viande et le poisson qu’on trouve des protéines ! Pour en savoir plus sur les avantages et inconvénients des différents types de protéines (animales et végétales), lisez l’article “Les protéines à la loupe : avantages et inconvénients”. Quelques exemples ci-dessous pour vous aider à composer vos menus. On trouve donc environ 10g de protéines** dans :

Produits laitiers

– 50g de fromage affiné (parmesan, tomme, mimolette, comté, beaufort, bûche de chèvre, brie, reblochon)

– 100g de petits suisses 0% (environ 2 petits suisses)

– 125g de fromage blanc 0%

– 175g de yaourt lait de chèvre

– 180g de lait de brebis

– 200g de yaourt nature 0%

– 300g de lait de vache écrémé

 

Viandes, poissons, oeufs

– 50g de viande ou poisson ou crustacés (crevettes, crabe, moules)

– 1 gros oeuf

 

Produits céréaliers

– 85g de biscottes complètes (environ 10 biscottes)

– 100g de muesli

– 100g de pain complet

– 220g de pâtes complètes cuites

– 240g de quinoa cuit

– 300g de riz complet cuit

 

Oléagineux

– 40g de cacahuète (environ 2 grosses poignées)

– 50g d’amande, sésame, tournesol,

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Syndrome de l’essuie glace et autres tendinites, entorses, et déchirures musculaires sont des blessures fréquentes chez les personnes qui pratiquent la course à pied. Elles nécessitent souvent du repos et parfois un arrêt pouvant être long ce qui peut vite paralyser votre programme d’entrainement en rendant obsolètes vos objectifs. Il existe pourtant quelques règles simples à suivre qui peuvent vous éviter ces blessures (attention, cette liste n’est pas exhaustive !).

 

1. Trop vite, trop fort

Début de saison, nouveaux objectifs, vous êtes gonflés à bloc et votre motivation est au top. Vous vous fixez des objectifs ambitieux (et c’est très bien), vous enchaînez les sorties et vous sentez que vous progressez vite mais parfois c’est un peu trop brutal pour votre corps et la blessure arrive. Malgré la motivation, il faut savoir y aller progressivement pour que votre corps (muscles, tendons, ligaments notamment) s’habitue à ces efforts (et c’est d’autant plus le cas lorsqu’on débute un nouveau sport). Dites vous qu’une fois blessé, vous serez immobilisé et les efforts accomplis peuvent être réduits à néant alors que vous pensiez bien faire. Moralité, adoptez le proverbe “doucement mais sûrement” et rappelez-vous que c’est la régularité qui génère les meilleures réussites.

 

2. Négliger la récupération

La quoi ? Vous savez cette phase que l’on retrouve à l’issue d’un entrainement et qui vise à RECUPERER ! Si elle figure dans les plans entrainement, ce n’est pas pour rien. Cette phase est indispensable pour permettre au corps de se reposer, de reconstruire les stocks énergétiques, les tissus lésés, l’immunité et aussi pour progresser. Un corps qui a bien récupéré est un corps qui pourra enchaîner plus rapidement les entraînements et donc progresser plus vite. Donc pendant la récupération, on boit (de l’eau…je le précise au cas où certains douteraient ;-), on apporte aux corps les nutriments qu’il a utilisé pendant l’effort (glucides, protéines, vitamines et minéraux). C’est aussi un excellent moment pour chouchouter votre corps avec une séance de relaxation, de stretching ou un massage !!

La récupération, ce n’est peut-être pas le moment que vous préférez mais c’est indispensable. C’est un peu comme si vous laissiez votre maison en bazar après une bonne soirée d’anniversaire. Ranger ça fait partie de la fête, même si c’est pas drôle.

 

3. Sous estimer son hydratation

La grande question c’est “faut-il attendre d’avoir soif pour boire ?” La plupart du temps, la réponse est NON !! Sachez que la sensation de soif apparaît dès 1% de déshydratation. Là je vous imagine en train de dire 1%, c’est rien du tout ! Mais au cours d’un effort d’endurance, les pertes d’eau peuvent aller très vites (selon l’intensité de l’effort, votre niveau d’entrainement, la température ambiante, l’humidité et le vent). En moyenne, sur 6km, on perd entre 0.5 et 0.7l d’eau, et sur 15km environ 1.2l d’eau. A partir de 1% de déshydratation, certaines études montrent 10% de performances en moins !! Vous vous rendez compte de la différence que ça peut faire sur une épreuve ?  Donc, même s’il n’est pas indispensable de boire pendant une petite sortie, il est nécessaire au quotidien et autour de l’effort d’avoir une bonne hydratation p...

Vous avez d’abord ressenti une petite gêne lors de votre effort. Au départ, elle ne se manifestait qu’au bout de quelques minutes d’effort et disparaissait en moins de 24h.

Sauf que maintenant cette douleur est devenue très handicapante et vous oblige à mettre en stand-by votre entraînement.

En plus, vous êtes peut-être en pleine préparation pour une épreuve importante et forcément cette tendinite au genou, au tendon d’Achille ou à l’épaule est en train d’anéantir tous vos efforts !

Si comme moi, vous préférez grandement les solutions naturelles, voici comment utiliser l’argile verte pour stopper l’inflammation d’une tendinite en quelques jours.

Comment fait-on un cataplasme d’argile verte en cas de tendinite ?

Etape 1 : achetez de l’argile verte (pharmacie, magasin bio ou sur internet). D’après un de mes lecteurs, il faudrait privilégier l’argile “Montmorillonite”. Vous avez le choix en argile “concassée”, argile “surfine” (ça veut dire en poudre) ou en “pâte prête à l’emploi” (évidemment la dernière forme est la plus coûteuse). Moi j’ai opté pour l’argile en poudre de marque Argiletz que j’ai acheté à la Biocoop (environ 4€ le paquet de 300g).

Etape 2 : versez de l’argile dans un récipient et ajouter un peu d’eau de façon à former une pâte (la texture doit se rapprocher de celle d’une crème). Mélangez avec une cuillère en bois ou vos doigts (à plusieurs endroits (livres, forums…) j’ai lu qu’il ne fallait pas manipuler l’argile avec des ustensiles en métal, je n’ai pas vraiment compris pourquoi mais dans le doute, je vous transmets quand même l’info).

Etape 3 : étalez en couche généreuse sur toute la zone douloureuse (0.5 à 1 cm d’épaisseur).

Etape 4 : recouvrez avec un papier absorbant et/ou un tissu (bandage par exemple) pour maintenir l’argile en place et éviter d’en mettre partout.

Etape 5 : gardez le cataplasme d’argile de 1h à toute la nuit. Pour l’enlever facilement passez sous un jet d’eau tiède et frottez (doucement). Renouvelez aussi souvent que possible jusqu’à disparition de la douleur.

Combien de temps faut-il faire des cataplasmes d’argile pour stopper la douleur d’une tendinite ?

4 jours 18h et 27s.

Non, bien évidemment, je n’ai pas de boule de cristal capable de vous dire avec précision en combien de temps les cataplasmes d’argile vont faire réduire l’inflammation.

Le temps nécessaire pour stopper la douleur causée par une tendinite dépend de plusieurs paramètres :

* importance de l’inflammation,* ancienneté de l’inflammation,* repos complet ou partiel de la zone douloureuse,* nombre et fréquence des cataplasmes.

A titre d’exemple, voici ma situation.

J’avais une tendinite clairement installée depuis 2/3 semaines. J’avais réduit fortement l’utilisation de mon épaule et je prenais du paracétamol pour calmer la douleur en attendant que l’inflammation diminue d’elle-même.

Au bout de 3 semaines, la douleur était devenue tellement forte que ça m’empêchait de dormir correctement la nuit.

C’est par hasard, en discutant avec des copains, qu’on m’a soufflé l’idée d’utiliser de l’argile.

J’ai alors complètement arrêté d’utiliser mon épaule.

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

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Aux fruits, nature, 0%, au lait entier, mixé, à la crème, au bifidus, au lait de vache, de chèvre ou de brebis…le rayon des yaourts, laits fermentés et fromages blancs est gigantesque et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver pour sélectionner les produits adaptés aux sportifs d’endurance.

Fromage blanc, yaourt, lait fermenté…dans tous les cas, il s’agit de lait animal qui subit une fermentation. Pour faire simple, ces produits ont des noms différents  car les types de ferments utilisés pour les fabriquer ne sont pas les mêmes.

 

Apport en protéines

Ces produits laitiers sont une source intéressante de protéines. Ils apportent 4g de protéines pour 100g de yaourt nature et 8g de protéines pour 100g de fromage blanc. Ceci peut vous permettre de diversifier vos apports journaliers en protéines. Ainsi, vous pouvez facilement en consommer au petit déjeuner ou dans un milkshake. Pour ceux qui ont fait le choix de ne pas manger de viande, c’est un excellent moyen de compléter les apports en protéines végétales tout en bénéficiant d’un apport naturel en vitamine B12 (cette vitamine étant présente uniquement dans les sources animales).

 

Teneurs en vitamines et minéraux

La teneur de ces produits en calcium et potassium est intéressante. 1 pot de yaourt (ou 120g de fromage blanc) contient 15% des AJR* en calcium et 7% des AJR* en potassium. Attention tout de même à noter que la teneur en phosphore des produits laitiers nuit à l’absorption du calcium (ce qui veut dire qu’une partie du calcium se retrouve dans les toilettes et non dans votre corps). Il ne faut donc pas compter que sur les produits laitiers pour avoir un apport de calcium) !  Pour celles et ceux qui ne consomment pas de produits laitiers par choix ou par intolérance digestive, vous pouvez compter sur les herbes aromatiques, les amandes, les graines de chia, les algues pour vous apporter du calcium.

En ce qui concerne les vitamines, les yaourts, fromages blancs et laits fermentés vous apportent principalement de la vitamine B2 et un peu de vitamine D et B12.

Tous ces vitamines et minéraux interviennent dans la contraction musculaire, la fabrication d’énergie à l’intérieur de vos cellules, la structure osseuse ou encore la fabrication des globules rouges.

Le plus intéressant : composition en probiotiques

Un gros point fort de ces produits laitiers est leur teneur en bactéries (ne prenez pas peur). Il faut savoir que notre intestin est un organe extraordinaire puisqu’il héberge des milliards de bactéries qui composent notre flore intestinale et qui nous sont indispensables pour vivre. Elles jouent plusieurs rôles dans le système immunitaire, la dégradation de certains nutriments, la production de vitamines (elles auraient même un rôle à jouer dans notre dépendance au sucre – ça fera l’objet d’un autre article) ! Un déséquilibre de la flore peut se manifester par des gaz, ballonnements, douleurs, diarrhées. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui vont aider ou améliorer notre flore intestinale (lactobacilles et bifidobactéries sont les probiotiques les plus connus). En consommant régulièrement des probiotiques, nous maintenons en forme notre flore intestinale. Sachez que si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas très bien les produits laitiers, vous pouvez aussi consommer des probiotiques en compléments alimentaires (accessible en pharmacie sans ordonnance). D’autres aliments sont également utiles à la bonne santé de notre système digestif, comme les fibres par exemple.

Pour bénéficier au mieux de ces probiotiques, variez les produits et privilégiez les produits au lait cru,