とりあえず腸から！

「朝食抜きダイエット」って、結局アリ？ナシ？

──夜遅くまで食べちゃう日もあれば、5分でも長く寝ていたい朝もある。腸活的にもダイエット的にも"正解"の朝ごはんってどんなもの？

今回は、朝食を抜くことの腸内環境への影響から、食欲を一日中安定させる3つの栄養素、さらにゼロ調理でも整う作り置きアイデアまで、腸活プロデューサーと食習慣コーチがリアルに語り合います。

明日の朝から試せるヒント満載でお届け！

💩Index💩

朝食抜きダイエットは腸活・ダイエット的にアリ？ナシ？ / 時間栄養学から見る「夜遅ご飯派」と「朝しっかり派」 / 朝の食欲を一日中ブレさせない栄養バランスの考え方 / 水やスムージーじゃ足りない？「咀嚼スイッチ」と腸の関係 / 便秘時代こそ朝食を食べていた長瀬のリアル / 集中したい朝、食べる？食べない？問題 / 5分でも長く寝たい人のための、現実的な朝食の落とし所 / 結局「朝ごはんのために起きろ」という結論

💩参考文献💩

Jakubowicz, D. et al., 2013. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity.

Leidy, H.J. et al., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr.

厚生労働省, 2020. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

国立健康・栄養研究所. 健康日本21関連研究：朝食欠食と生活習慣病リスク.

柴田重信, 2026. 早稲田大学 柴田重信研究室：時間栄養学と体内時計.

日本肥満学会, 2022. 肥満症診療ガイドライン2022.

日本消化器病学会. 消化管運動の生理学.

💩パーソナリティ💩

長瀬みなみ：腸活プロデューサー。フレイル。

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小田菜南子：食習慣コーチ。ピラティス。

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「納豆は体にいい」ってもう常識ですよね。でも、実はそのパワーを最大限に引き出す“黄金コンビ”があるって知っていましたか？今回は、最新研究をもとに、BMIを左右する「納豆×〇〇」の関係や、化粧品顔負けの美肌成分の秘密を解説します。明日からの納豆選びがもっと楽しくなるヒントを詰め込みました！ 腸を整えて、肌も体もご機嫌にしていきましょう。

💩Index💩

2025年版・納豆最新エビデンス / 大麦×納豆で「痩せ菌」が増える理由 / BMIと酪酸産生菌の深い関係 / ネバネバ成分「ポリグルタミン酸」の肌バリア機能 / 納豆のネバネバが砂漠緑化に使われるワケ / 腸活実践者のリアルな肌満足度調査 / 表面積で変わる「菌の量」と栄養価 / 結局どれがいい？目的別・納豆の選び方

💩参考文献💩

・大正製薬, 2025. 腸活をしている人の方が、肌の満足度が高い！？ 腸内フローラと肌の深い関係とは？

・Hyun-Ju Ko. et al., 2025. Poly-γ-Glutamic Acid from a Novel Bacillus subtilis Strain: Strengthening the Skin Barrier and Improving Moisture Retention in Keratinocytes and a Reconstructed Skin Model. International Journal of Molecular Sciences, 26(3).

・Jun Kunisawa. et al., 2024. Distinctive gut microbiota and the interaction between barley and natto in individuals who consume high levels of barley but are not obese. Frontiers in Nutrition.

💩パーソナリティ💩

長瀬みなみ：腸活プロデューサー。フレイル。

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「腸活にこれがいい！」「最新ダイエットはこれ！」そんな情報に追いかけられて、気づけば情報の沼で身動きが取れなくなっていませんか？

今回は、そんな沼から華麗に脱出するための「見極めかた」を考えてみました。私たちが実践している、誰が・何のために発信しているか？を見抜く「4つの指標」は、SNS時代の護身術。

「何が正解か」を探すよりも先に、まずはその疲れをリセットして、自分に合った情報のカタログを眺められるようになりましょう。肩の力を抜いて、一緒に沼から抜け出しましょう…！

💩Index💩

情報の沼にハマる仕組み / 専門家がSNS情報を信じない理由 / 信頼性を担保する「4つの問い」 / ポジショントークを見抜く「4番目の項目」 / AIを使った賢いトラブルシューティング / 結局、自分の「人体実験」が最強説

💩参考文献💩

・NIH Office of Dietary Supplements (ODS), 2024. How To Evaluate Health Information on the Internet: Questions and Answers.

・Tenny, S. and Varacallo, M.A., 2024. Evidence-Based Medicine. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

・National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), 2019. Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome.

・National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2017. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management [CG61].

💩パーソナリティ💩

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新年度、気合を入れて頑張りすぎていませんか？🌸 4月特有の寒暖差や環境の変化は、私たちが思う以上に「腸」にサインが出ています。 今回は、プロ二人が実践する「15分でできるリセット術」をシェア。 お風呂や昼寝など、今すぐ試せる簡単なコツばかりです。 お腹が張る、ガスが溜まる……そんな違和感を感じたら、一度立ち止まって自分を甘やかしてあげましょうね。🍵

💩Index💩

インターン卒業の喪失感 / 気象病と低気圧の罠 / 腸が出しているSOSサイン / 30分の入浴リセット術 / 15分昼寝の魔力 / 頑張るより「引き算」の食事法 / 10分以内の家事でマインドフルネス

💩参考文献💩

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2023. Irritable Bowel Syndrome (IBS).

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新年度、気合を入れて始めた腸活や運動。「最近、サボり気味かも……」と落ち込んでいませんか？実は、習慣化に21日必要という説はもう古いかもしれません。最新の研究では、定着までに数ヶ月かかるのが当たり前なんです。

今回は「2分でOK」にする究極のハードルの下げ方や、自分の「失敗パターン」を先回りして防ぐコツをお喋りしました。完璧主義を脱ぎ捨てて、1週間単位で帳尻を合わせる「ゆるさ」こそが継続の鍵。仲の良い先輩とお茶する感覚で、ぜひリラックスして聴いてみてくださいね！

💩Index💩

1ヶ月の壁 / 習慣化に必要な本当の期間 / 21日説 vs 最新論文 / 「2分だけ」のヒップアップ / ジムの滞在時間は20分でいい / 究極のハードル下げ術 / 「求道者型」と「バランス型」の生存戦略 / コンビニの誘惑に勝つルート選び / アプリより「紙のログ」が効く理由 / 1週間単位の帳尻合わせ術

💩参考文献💩

• Singh, B., Murphy, A., Maher, C. and Smith, A.E., 2024. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel), 12(23), p.2488. [オンライン] 入手先: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/
• 奥真也, 2026. 続けられないのは「性格」のせい。産業医が教える習慣化のコツ. NewsPicks. [オンライン] 入手先: https://newspicks.com/news/16202475/

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腸活するなら"善玉菌"を増やせばいいと思っていませんか？実は「悪玉菌」も私たちの体には欠かせない存在なんです。

今回は、最新の腸内細菌検査でわかった「2:1:7」の比率の真実や、日本人に多い「プレボテラ属」の影響を深掘り。人体の不思議を解説します。今日から意識したくなる「食の多様性」のヒントが満載！専門的な知見をベースにしつつ、明日から使える腸活のコツをお届けします。

💩Index💩

最新の腸内細菌検査体験記 ／ 2:1:7の黄金比は絶対か？ ／ 働きアリの法則と腸内細菌の意外な共通点 ／ 悪玉菌が必要な「窒素源」としての理由 ／ 日和見菌のずる賢い（？）生存戦略 ／ ヘルペスウイルスと免疫の関係 ／ プレボテラ属が多いとどうなる？ ／ 食の多様性が生む最強の腸内環境 ／ 独裁政権は腸でもNG

💩参考文献💩

• 藤田 紘一郎, 2011. 『腸内革命』. 海竜社.

• 宮川 路子 他, 2020. 「腸内フローラと健康」. 『川崎医療福祉学会誌』, 30(1), pp.15–35.

• 鳥取大学医学部附属病院. 「知っておきたい正しい腸活」.

• 健康長寿ネット（国立長寿医療研究センター）. 「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」. [オンライン] 入手先: ⁠https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyonaisaikin/tyonaisaikin-so.html⁠

• 日本生化学会, 2021. 「短鎖脂肪酸と腸内細菌叢」. 『生化学』, 93(1). [オンライン] 入手先: ⁠https://doi.org/10.14952/SEIKAGAKU.2021.930001⁠

• 野本 雅也. 「腸内細菌と健康のお話44 腸内細菌の日和見性」. 『ヘルシスト誌』.

• Wild, G.E. et al., 2019. Microbiome and pathogen interaction with the immune system.

• NIH/PMC. "The relationship between gut microbiome and human diseases". PMC12089137. ⁠https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12089137/⁠

• ScienceDirect, 2025. "Dysbiosis and the modern lifestyle".

• NIH/PMC. "Intestinal barrier permeability: the influence of gut microbiota". PMC11260943.⁠https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11260943/⁠

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「痩せているのにお腹だけ出ている」「腸活を頑張っているのに結果が出ない」……その原因、実は「内臓下垂」かもしれません！🧘‍♀️

今回は、デスクワーク中心の生活で「内臓が落ちきっている」と気づいた長瀬が、物理的に内臓を元の位置へ戻す「肩立ち（逆立ち）」の効果を熱弁します。内臓が動く感覚や、実践した後に訪れる驚きの「快便効果」など、健康オタクならではの実体験をシェア。

重力に逆らうことで、下がった腸を正しい位置へ。医学的な「逆位置療法」やヨガのエビデンスも交え、座りっぱなしで疲れた体をリセットする秘訣をお届けします。

💩Index💩

デスクワーク環境が招く末期的な内臓下垂／胃の削げと下っ腹ぽっこりの関係／内臓下垂の物理的リセット法「肩立ち」／1分間キープで内臓が動き出す？／実践後のドッサリ体験／医学的視点：逆位置療法による脊椎への影響／ヨガと自律神経・IBS（過敏性腸症候群）へのアプローチ／内臓の位置をキープするための筋肉と呼吸（ドローイン）

💩取り上げた論文や研究💩

▶︎Sahrmann SA. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes; Richardson et al. (1999); Versprille-Fischer (1997).

▶︎Chandler TJ et al. "Inversion traction therapy: a study of physiological effects" J Can Chiropr Assoc. 1985;29(3):135–140. PMC2484360

▶︎Kavuri V, et al. "Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy" Evid Based Complement Alternat Med. 2015. PMC4438173

▶︎理学療法士監修：内蔵下垂の原因とセルフケア

💩パーソナリティ💩

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腸活を頑張ってるのに何も変わらない😢と思ってる人！諦めないで〜！！

それ、実は失敗じゃありません！💩

あなたの目に見えないところで、腸内細菌はお祭り騒ぎの真っ最中かも。

今回は、腸活の成果が出るまでのリアルなタイムラインを徹底解説。研究データから、私たちが現実的に体感を得られるまでの期間の壁の正体まで、喋り作りします✨

💩Index💩

変化を感じないのは失敗？／3日坊主と「再現性」の悩み／納豆を食べた瞬間、腸内では何が起きているか／腸内細菌検査やってみる？／研究データvs現実の生活習慣／「6週間」と「3ヶ月」／腸活はスタートアップ投資と同じ／肌や便通が変わるマイルストーン／モチベーションを保つ「💩報告」の極意

💩取り上げた論文や研究💩

▶︎David LA, et al. "Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome" Nature. 2014;505(7484):559–563.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/

▶︎"The effect of probiotics on functional constipation in adults" PMC9622669.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9622669/

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「最近、今まで通りの無理が利かなくなった」と感じていませんか？

それは単なる体力の衰えではなく、「腸」が老け始めているサインかもしれません…💩

今回は、30代・40代・50代と、年代ごとに変化する腸内環境のリスクを健康オタクな2人が徹底解剖。一生モノの体を整えるためのヒントを凝縮してお届けします。

今の自分に起きている不調の原因を知り、5年後、10年後の自分を「腸」から守りたいすべての人に聞いてほしいエピソードです。

💩Index💩

30代のストレスと自律神経／乳酸菌の減少とメンタル／リーキーガット症候群による慢性疲労／40代の女性ホルモン（エストロゲン）低下／エクオール産生菌を育てる大豆習慣／エストロボロームという新概念／50代の「インフラメイジング（老化性炎症）」／自覚症状のないサイレントな炎症／ビフィズス菌の激減にどう立ち向かうか／一生モノの腸を育てる

💩取り上げた論文や研究💩

▶︎Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression

Jane A Foster , Karen-Anne McVey Neufeld

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384445/

▶︎Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications

James M Baker , Layla Al-Nakkash , Melissa M Herbst-Kralovetz

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778332/

▶︎Gut microbiota and aging

Paul W O'Toole , Ian B Jeffery

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26785481/

▶︎Age-Associated Changes in Gut Microbiota and Dietary Components Related with the Immune System in Adulthood and Old Age: A Cross-Sectional Study

Nuria Salazar , Silvia Arboleya , Tania Fernández-Navarro , Clara G de Los Reyes-Gavilán , Sonia Gonzalez , Miguel Gueimonde

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31370376/

▼パーソナリティ

長瀬みなみ：腸活プロデューサー。フレイル。

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⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠📖note⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

小田菜南子：食習慣コーチ。ピラティス。

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▼お便り募集！

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今注目の「腸皮膚軸（ちょうひふじく）」をテーマに、腸内環境がダイレクトに肌へ影響を与える最新研究について語ります。イギリスや日本での最新論文をベースに、シワの改善や肌の透明感アップ、さらにはテカリ防止まで、腸活がもたらす驚きの美容効果をオタク度全開で深掘りしました。

インナーケアで「根本から肌を整えたい」方や、忙しくても内側から輝きたい女性にぜひ聞いてほしい内容です。腸を整えることは、最高級の美容液を飲むことと同じかもしれません。

💩Index💩

腸皮膚軸（ちょうひふじく）とは／脳腸相関ならぬ「脳・腸・皮膚相関」／イギリスの最新論文：シワ・弾力・UV耐性と腸内細菌／腸内細菌の代謝物が血流に乗って肌へ届く？／ミツカンの研究：1日8.2gの発酵性食物繊維で変わる肌の透明感／酪酸菌（らくさんきん）と美肌の意外な関係／テカリと毛穴のサイズも腸活でケア／「発酵性食物繊維」は水溶性食物繊維のこと？／睡眠の質と肌のターンオーバー／目標は1日25gの食物繊維！

💩取り上げた論文や研究💩

New study reviews research linking probiotic and prebiotic supplements and skin health

https://www.kcl.ac.uk/news/new-study-reviews-research-linking-probiotic-and-prebiotic-supplements-and-skin-health

腸内環境を整えるだけではなく美容をサポートする働きに期待

摂南大学

https://www.setsunan.ac.jp/upload/news/content/20251001_setsu32.pdf

▼パーソナリティ

長瀬みなみ：腸活プロデューサー。フレイル。

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小田菜南子：食習慣コーチ。ピラティス。

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