https://3speak.tv/watch?v=tylerjose/egsqardk
Hola a todos compañeros de Hive e integrantes de @fulldeportes, quien les recita esta vez @tylerjose y el día de hoy tengo la fortuna de entrégales mi primera rutina para esta linda comunidad luego de muchos meses de ausencia debido a problemas de salud con mi señora madre, Pero gracias a Dios volveremos con las mismas ganas de alcanzar cosas.
Será un rutina enfocada en pectoral y tríceps, con una dificultad media ya que consta de 6 ejercicios, así que cualquier persona puede realizarla.
El objetivo de esta rutina es ganar masa muscular y fuerza. Aunque de igual manera puedes trabajar con poco peso hasta conseguir una buena técnica. recuerda haber calentado articulaciones y músculos antes de empezar con la rutina o cualquier actividad física.
¡Vayamos con los ejercicios!
1) Press de banca.
El ejercicio mas tradicional para todo el pectoral, aunque involucrando el tríceps y el deltoides anterior. un ejercicios compuesto perfecto para empezar esta rutina. Haremos las primeras dos series de 12 repeticiones usando muy poco, luego haremos 2 series con un peso que nos cueste bastante, haciendo que las repeticiones bajen hasta 10 o 8, así llegando al fallo muscular.
2) Press Inclinado con mancuernas
Nuestro segundo ejercicio será uno inclinado, trabajando con mas énfasis el pectoral superior, e involucrando el tríceps y deltoides anterior. Como ya estamos activos cardiovascularmente, hacemos una serie con un peso que nos cueste haciendo 10 repeticiones, para la siguiente sería aumentar el peso y hacer 8 repeticiones.
3) Aperturas en polea media
Para el ultimo ejercicio de pecho, haremos una apertura así trabajando todo el pectoral, deltoides posterior e interviniendo la cabeza corta del bíceps. Haremos 3 series aumento el peso en cada una y bajando repeticiones por serie.
4) Extensión de tríceps
Ahora haremos algunos ejercicios de tríceps para que este día sea productivo, con este ejercicio haremos mas énfasis a la cabeza larga, intentaremos pegar los codos lo mas que podamos a nuestro cuerpo y a partir de ah hacer una extensión completa de ellos. Haremos 2 series con mucho peso hasta el fallo.
5) Extensiones overhead en polea baja
Aquí trabajaremos la cabeza lateral del tríceps, dos series y totalmente al fallo.
6) Extensión unilateral
Por ultimo, haremos la extensión de forma unilateral, solo haremos una serie así que debemos ir al fallo, y luego del fallo haremos repeticiones negativas con ayuda de nuestro brazo libre.
Hello to all fellow Hive members and members of @fulldeportes, who recites this time @tylerjose and today I am fortunate to deliver my first routine for this beautiful community after many months of absence due to health problems with my mother, but thank God we will return with the same desire to achieve things.
It will be a routine focused on pectoral and triceps, with a medium difficulty as it consists of 6 exercises, so anyone can perform it.
The objective of this routine is to gain muscle mass and strength. Remember to warm up your joints and muscles before starting the routine or any physical activity.
Let's get to the exercises!
1) Bench press.
The most traditional exercise for the entire pectoral, although involving the triceps and anterior deltoid. a perfect compound exercise to start this routine. We will do the first two sets of 12 repetitions using very little, then we will do 2 sets with a weight that costs us enough, making the repetitions go down to 10 or 8, thus reaching muscle failure.
2) Inclined Dumbbell Press.
Our second exercise will be an incline, working with more emphasis on the upper pectoral, and involving the triceps and anterior deltoid. As we are already active cardiovascularly, we do a series with a weight that costs us doing 10 repetitions, for the next would be to increase the weight and do 8 repetitions.
3) Middle pulley openings.
For the last chest exercise, we'll do a chest opening like this working the entire pectoral, posterior deltoid and involving the short head of the biceps. We will do 3 sets increasing the weight in each one and lowering repetitions per set.
4) Triceps extension.
Now we will do some triceps exercises to make this day productive, with this exercise we will make more emphasis on the long head, we will try to stick the elbows as much as we can to our body and from there do a full extension of them. We will do 2 sets with a lot of weight until failure.
5) Low pulley overhead extensions.
Here we will work the lateral head of the triceps, two sets and completely to failure.
6) Unilateral extension.
Finally, we will do the extension unilaterally, we will only do one set so we must go to failure, and after failure we will do negative repetitions with the help of our free arm.
Música sacada de Pixabay / Music from Pixabay: https://pixabay.com/es/music/trampa-thrash-hard-x-phonk-136008/
Traducido con Deepl.com / Translated with Deepl.com
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