Heute ist Montag und es geht um eine Übung. Ich habe es ja schon angekündigt: Es geht um Mitfreude. Nach diesem Wochenend-Marathon zum Thema Neid, bei dem sich herausgestellt hat, dass Mitfreude eine gute Möglichkeit ist, den negativen Aspekten von Neid entgegenzuwirken – insbesondere diesem negativen Beigeschmack des neidisch Seins, des dem anderen etwas Schlechtes Wünschens, oder dieses sich selber nicht gut genug Fühlens, weil der andere etwas Positives bekommen hat.

Die Übung ist abgeleitet von der buddhistischen Idee der Mitfreude. Und ich habe sie selber ein bisschen zusammengestellt und möchte sie dir mitgeben. Denn ich glaube, dass es ein langer Übungsweg ist. Und auch wenn das der erste kleine Schritt sein darf in dieser Reise Richtung Mitfreude, dann hoffe ich, dass ich ihn dir klein genug gestaltet habe, dass du ihn mitgehen kannst – um das Positive um dich herum zu sehen und nicht neidisch zu werden von dem, was eigentlich um dich herum Positives geschieht.

Ja, hier kommt die Übung.

Als allererstes darfst du dir etwas vorstellen, was dir Positives passiert ist.

Erinnere dich mal an etwas, wo du dachtest: "Yay! Okay, wow, schön – endlich habe ich mal was bekommen."

Ja, das gibt es in deinem Leben, da bin ich mir ganz sicher.

Du kannst jetzt auch gerne pausieren, wenn du möchtest – und vielleicht nicht gerade beim Autofahren auf der Autobahn bist und dann an deinem Handy rumfummeln musst. Also, wenn du möchtest, pausier mal kurz und denk drüber nach: Was war eine Situation, in der du dich echt, ja, positiv für dich gefreut hast?

Wenn dir aufgefallen ist – wenn du also weißt, was deine Situation ist – dann denke jetzt an eine Situation, in der ein Freund von dir oder ein Familienmitglied, jemand, den du magst, etwas Positives, etwas überraschend Positives erlebt hat, und bei dem du dich für diese Person freuen konntest. Oder zumindest neutral warst.

Und auch hier kannst du gerne den Podcast wieder stoppen, wenn du lieber in Ruhe, ganz in Ruhe, drüber nachdenken willst. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, und fühl dich da rein, wie es ist, sich mit jemandem anderen zu freuen für das, was er geschafft hat.

Ja, und da hast du schon ein erstes bisschen Mitfreude erlebt.

Wenn jemand etwas schafft, für den man sich freuen kann, dann ist es eine einfache Übung. Aber es ist die Grundlage. Die allererste Grundlage ist, sich für etwas freuen können, was man selber tut – beziehungsweise was man selber erlebt, was man selber geschafft hat, was man selber bekommen hat. Entweder durch Zufall, wenn jemand irgendwo im Preisausschreiben gewonnen hat, oder eben, weil er was Besonderes geschafft hat, eine besondere Leistung.

Das Erste ist immer, das bei sich selber erkennen zu können und sich für sich selber zu freuen. Und ich weiß, dass – genau wie bei der Selbstliebe – einige Leute da ein Thema mithaben. Das heißt, wenn du das noch nicht schaffst, aber es schaffst, dich für deinen Partner, deine Partnerin, deine Kinder, deine besten Freunde, Mutter, Vater, Geschwister oder wen auch immer zu freuen, dann kann auch das ein erster Schritt sein – alternativ natürlich der zweite, wenn du es für dich geschafft hast.

Und dann kommt der dritte Schritt, der für den einen oder anderen schon recht herausfordernd ist. Und es ist völlig in Ordnung, wenn du diesen dritten Schritt noch nicht schaffst. Dann ist das wirklich – und das meine ich von ganzem Herzen – komplett in Ordnung.

Du hast doch dein ganzes Leben zum Üben, genau wie mit der Selbstliebe. Sich zu denken: "Ich muss das jetzt aber schaffen" und "Ich bin so doof, wenn ich das jetzt nicht schaffe" – das bringt keinen weiter, weder dich noch irgendjemand anders, erst recht nicht dich.

Daher: Wenn nicht, dann übe weiter mit Teil 1 und Teil 2, und irgendwann vielleicht kommt automatisch Teil 3 für dich.

Der dritte Teil ist, dass du dir jemanden suchst, wo du ein bisschen neidisch warst – im negativen Sinne. Also wo du es ihm eigentlich nicht gegönnt hast oder es unfair fandest. Diese zwei Dimensionen hat das ja häufig: "Ich finde es unfair, dass…" oder "Warum hat der eigentlich…? Ich gönne ihm das nicht, weil ich es hätte kriegen sollen."

Aber nimm irgendwas, wo es dir leicht fällt, wo es nur so ein ganz kleines bisschen ist, oder was vielleicht schon lange her ist, sodass es dich auch nicht mehr so emotional mitnimmt.

Das Gefühl – wie auch immer es sich für dich angefühlt hat – für mich ist es häufig so ein angenehmes, warmes Gefühl in mir, wenn ich daran denke, dass ich etwas Tolles gewonnen oder geschafft habe. Es ist ein warmes, angenehmes Gefühl, als ob es so ein Fluss ist.

Und ja, dieses Gefühl ist es für mich – vielleicht ist es für dich ein ganz anderes Gefühl. Und ja, versuche an diese Situation, in der du ein ganz kleines bisschen neidisch warst, zu denken, und dann dieses wohlige, warme Gefühl als Körpergefühl wieder hochzuholen und es auf diese Situation zu übertragen.

Kannst du dich für diese andere Person ein kleines bisschen freuen?

Mach wieder Pause, wenn du dir gern noch ein bisschen Zeit nehmen möchtest, und sitz dabei auch gerne entspannt. Und schau mal, ob du es schaffst, diese Situation, in der du ein kleines bisschen neidisch warst, in eine Situation in deinem Kopf, in deinen Emotionen, in deinem Gefühl zu verändern, dass du dich mit der Person mitfreuen kannst.

Ja, und damit hast du schon die ersten drei Stufen geschafft.

Wer möchte, kann das natürlich immer weiter probieren mit Situationen, in denen er immer heftiger neidisch war, in denen er die Person vielleicht gar nicht mag. Ich habe mal gehört, 30 Prozent der Menschen in Deutschland haben Streit mit dem Nachbarn. Also stell dir jetzt mal vor, dass der das Lotto gewonnen hat und nicht du, und plötzlich so eine Prunkbude neben dich stellt – das wäre ja vielleicht so der Krasseste aller Möglichkeiten. Oder der Kollege, den du so ganz, ganz, ganz, ganz dolle nicht magst, dass der die Beförderung gekriegt hat, die du eigentlich haben wolltest – das ist ja auch so ein Klassiker.

Also wenn du auf dem Level angekommen bist, dann… ja, glaube ich, hast du den Berggipfel der Mitfreude erreicht.

Aber jeder Schritt, jeder noch so kleine Schritt und jeder nur gedachte Schritt auf dem Weg ist schon eine Bewegung, und es ist eine Bewegung nach vorne, und es ist eine Veränderung, und kann dir helfen, mehr Mitfreude und weniger Neid in deinem Leben zu erfahren.

Und wie du gehört hast, macht Neid ja auch Stress, und macht Neid damit negative Folgen für den Körper.

Und ja, ich hoffe, die Übung der Mitfreude hat dir geholfen.

Als Frage gebe ich dir heute noch mit, wenn du möchtest: Mach dir dieses Gefühl doch nochmal ganz deutlich. Woran erkennst du denn selber in dir, an dir, in deinen Gedanken, in deinem Körper, in deinem Fühlen, in deinem alles, was da ist, dass du gerade Mitfreude erlebst?

Und damit freue ich mich mit dir und darauf, hier so einen schönen Spaziergang zu erleben.

Danke, dass du da warst. Mach's gut, bis morgen.

Buddhistische Psychologie & Mudita (Mitfreude):

Die Konzepte der Mitfreude (Mudita) und der vier "Unermesslichen" (Brahmaviharas) entstammen der buddhistischen Tradition und wurden in den letzten Jahrzehnten zunehmend neurowissenschaftlich untersucht.

Neurobiologische Grundlagen:

Studien zeigen, dass die Praxis von Mitfreude spezifische Aktivierungen im mesolimbischen Belohnungssystem auslöst, insbesondere im ventralen Striatum und orbitofrontalen Cortex. Diese Regionen sind assoziiert mit "stellvertretender Belohnung" (vicarious reward), bei der das Gehirn den Erfolg anderer als eigenen biologischen Gewinn verarbeitet.

Intrakranielle EEG-Aufzeichnungen (2025, Icahn School of Medicine at Mount Sinai) konnten nachweisen, dass meditative Zustände der liebenden Güte und Mitfreude spezifische Veränderungen der Gehirnwellenaktivität in tiefen Hirnstrukturen auslösen, darunter Beta-, Gamma- und Theta-Wellen.

Mitfreude versus Neid:

Neid ist häufig mit erhöhter Aktivität im dorsalen anterioren cingulären Cortex (dACC) verbunden, einer Region, die als "Schmerzmatrix" des Gehirns bekannt ist und sowohl bei physischem Schmerz als auch bei sozialer Ausgrenzung aktiv wird.

Mitfreude wirkt durch die Hochregulierung des ventralen Striatums dämpfend auf den dACC. Dieser Prozess der "neuronalen Verdrängung" bedeutet, dass die bewusste Kultivierung von Mitfreude die neuronalen Schaltkreise des sozialen Schmerzes (Neid) buchstäblich überschreibt.

Referenzen für weiterführende Recherche:

Neuroplastizität bei Mitgefühls-Meditation

Social Pain Theory (dACC-Aktivierung bei sozialem Schmerz)

IFS-Perspektive auf Neid und Mitgefühl als Parts

Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht.

Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung.

Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.