Walk & Talk mit Ida

By Ida HameeteBusiness Health & Fitness Mental Health Education Self-Improvement Management

Walk & Talk mit Ida episodes

February 17 Chronischer Stress. Warum ist Stress überhaupt ein Problem?
Hallo und herzlich willkommen bei Walk & Talk mit Ida. Schön, dass du wieder dabei bist. Heute sprechen wir über ein ganz zentrales Thema, das wir hier im Podcast häufig ansprechen – nämlich chronischer Stress. Und ich möchte dir das heute möglichst gut und verständlich erklären, denn es ist ein Thema, was uns in unserer modernen Gesellschaft sehr zu schaffen macht.
Das sorgt auch dafür, dass viele körperliche Probleme, aber auch seelische und psychische Probleme auftreten oder zumindest gefördert werden, die ansonsten gar nicht notwendig wären. Es gibt ja immer mehr Untersuchungen dazu, immer mehr Wissenschaft, immer mehr Beweise, was chronischer Stress alles anstellen kann.
Was chronischer Stress mit deinem Körper macht
Chronischer Stress sorgt unter anderem dafür, dass dein Gedächtnis abnimmt. Dein wunderschöner Hippocampus im Kopf kann durch chronischen Stress kleiner werden. Auch deine Konzentration und Entscheidungen sind dadurch beeinträchtigt. Du kannst dich also häufig weniger gut konzentrieren bei chronischem Stress.
Ängste nehmen zu – und darauf kommen wir nachher auch noch mal zu sprechen. Denn diese Ängste, diese Einschätzung ob etwas gefährlich ist oder nicht, die ist natürlich auch ein wichtiger Teil bei der Entstehung von Stress. Und vielleicht kannst du dir jetzt schon vorstellen: Wenn durch chronischen Stress diese Einschätzung, ob etwas angstauslösend ist, ob etwas gefährlich ist, mehr wird – also wenn man mehr mit Angst reagiert, Dinge mehr als gefährlich einschätzt – vielleicht erinnerst du dich noch an diese Wächterfunktion, diese Vigilanz, über die wir am Samstag ganz viel gesprochen haben. Auch das wird dadurch verstärkt.
Also wenn ich schon chronischen Stress habe, dann nehmen diese Faktoren noch zu. Und das nennt man dann auch eine positive Rückkopplung. Je mehr chronischen Stress ich kriege, umso eher empfinde ich etwas als Gefahr, umso eher bekomme ich Angst, und umso schneller baut sich wieder Stress auf. Gleich erkläre ich dir ja noch mal, wie das mit dem Stress genau funktioniert.
Aber auch Themen rund um das Immunsystem – die chronischen, niedriggradigen, niedrigschwelligen Entzündungen können zunehmen. Es sind diese kleinen, fiesen Entzündungen im Körper, die man erst gar nicht so merkt, die einen aber trotzdem sehr belasten können.
Und dein Herz-Kreislauf-System, dein Muskel-Skelett-System, auch im Stoffwechsel – solche Themen wie Zunahme von Bauchfett, also dem weniger guten Fett in unserem Körper, aber auch Insulinresistenz, also so etwas wie Diabetes Typ 2 und noch ganz viel mehr.
Das kann alles – oder ist häufig alles – Teil von chronischem Stress. Das heißt, ganz, ganz viele Sachen, die du vielleicht nicht möchtest: Probleme mit dem Immunsystem, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, Konzentrationsschwierigkeiten und so weiter. Die können auf chronischen Stress zurückgeführt werden.
Ganz wichtig ist mir aber auch zu sagen: Das muss nicht. Das kann ganz viele andere Ursachen auch haben. Chronischer Stress ist eine davon und sollte man auf jeden Fall mit bedenken, wenn man sich überlegt, warum man mit bestimmten Dingen so viele Probleme hat. Aber bitte, bitte nicht andere Möglichkeiten dadurch ausschließen. Es kann ja noch ganz viele andere Gründe haben.
Stress ist erst mal etwas Gutes
Also, was passiert denn da überhaupt? Wie kommt man denn zu chronischem Stress?
Dazu ist es wichtig zu sagen, dass Stress erstmal etwas Richtiges, etwas Gutes und etwas unglaublich Wichtiges ist. Schon Fische sind geflüchtet und weggeschwommen. Man sieht sogar bei Bakterien und Ähnlichem, dass sie sich von Gefahrenquellen weg versuchen zu bewegen, soweit sie das können. Man sieht Reptilien flüchten oder sich verstecken, und bei den Säugetieren hat sich das noch weiterentwickelt.
Das sind also alles instinktive, ganz tief verwurzelte Mechanismen in unserem Körper. Und die sind gut, und die sind richtig, und die sind wichtig, denn die haben immer schon unser Überleben gesichert.
Du weißt ja, ich bin ein ganz großer Altsteinzeit-Fan. Und in der Altsteinzeit war diese Möglichkeit, Stress zu bekommen – also dass der Körper mit Stress reagiert – unglaublich wichtig fürs Überleben. Wenn man draußen ist und plötzlich ist da tatsächlich der Säbelzahntiger vor einem, dann – gut, das ist nicht gesagt, dass man das überlebt – aber man erhöht die Chance, das zu überleben, doch ganz eindeutig, wenn man die Möglichkeit hat zu kämpfen, zu flüchten, sich totzustellen oder Ähnliches. Das heißt, nur dadurch wahrscheinlich haben wir überhaupt überlebt.
Wie Stress im Gehirn funktioniert
Und was passiert da im Kopf? Dadurch, dass diese Stressreaktion so unglaublich alt ist, ist sie auch ganz tief in unserem Kopf verschaltet. Das ist nicht so, dass wir etwas sehen, bewusst darüber nachdenken, uns eine Meinung bilden, vielleicht noch irgendwo im Buch nachgucken und dann denken: Ach ja, das könnte ein Säbelzahntiger sein. Bis dahin ist es schon zu spät.
Es gibt ganz viele Sinneseindrücke, die unser Körper und unser Gehirn jeden Tag, jede Minute verarbeitet. Und das sind unter anderem Gerüche, das sind Bilder die wir sehen, das sind Geräusche und so weiter, auch Dinge, die wir auf der Haut spüren, und vieles mehr. Diese Eindrücke, diese Sinneseindrücke, die werden verschaltet im Kopf und laufen durch ein bestimmtes System hindurch, bei dem entschieden wird, ob das Ganze gefährlich ist oder nicht.
Das geht so schnell, dass wir Menschen da überhaupt keine bewusste Entscheidung in dem Moment haben. Danach ja. Danach können wir sagen: Okay, das ist gar nicht so, das ist doch kein Säbelzahntiger, oder das ist doch keine Schlange da in dem Gebüsch, was da raschelt. Das war vielleicht nur eine Amsel. Aber als allererstes schießt unser Stresssystem an, und es muss so schnell sein, damit wir eben so schnell erkennen, dass es ein Säbelzahntiger ist und weglaufen können – oder eine gefährliche Schlange – und weglaufen können oder uns einen Stock packen können und versuchen können, sie von uns fernzuhalten.
Das heißt, es geht nicht um dein Denkvermögen in dem Moment. Das ist eine uralte Reaktion.
Stress in der modernen Welt
Das Interessante ist aber, dass gerade bei uns Menschen diese Reaktion auch ausgelöst werden kann, wenn da keine Schlange im Gebüsch ist oder kein Säbelzahntiger. Du kennst die Geschichten bestimmt: Der Chef, der eine E-Mail schreibt, und man denkt sich: Scheiße. Dein eigener Gedanke an deinen schrecklichen Nachbarn, der dich tyrannisiert, an den du irgendwie fünfmal am Tag denken musst, und jedes Mal schießt dir die Angst oder der Stress in den Körper.
Oder was auch immer da ist – vielleicht deine Schwiegereltern, an die du denkst, von denen du vielleicht auch eine Nachricht bekommst, das Telefon, was klingelt. Wir haben in unserer heutigen Zeit unglaublich viele Dinge, die wir als bedrohlich erfahren können.
Und jetzt sage ich ganz bewusst: können. Denn jeder Mensch hat in seinem System eine andere Einstellung. Es gibt Leute, die die gleichen Dinge, die du erlebst, als überhaupt nicht gefährlich einschätzen und die tiefen entspannt bleiben und die auch keinen Stress empfinden.
Aber wenn du Stress empfindest, dann ist das erstmal okay. Das ist eine normale Reaktion. Die Frage ist nur: Bist du entweder in einer Umgebung, die dir unglaublich viel Stress bereitet? Hast du einen sehr stressigen Job? Hast du ein sehr stressiges familiäres Umfeld?
Und zweitens: Was erfährst du selber als Stress? Wie gesagt, es gibt Leute, die in genau der gleichen Situation sind und die das Gleiche nicht als stressig erfahren. Und da ist aber auch wieder ganz wichtig, dass du dich jetzt bitte nicht irgendwie dafür beschuldigst, dass du das als stressig erfährst. Denn das hat ganz viel mit dem zu tun, was wir in der Vergangenheit erlebt haben.
Warum wir unterschiedlich reagieren
Jemand, der noch nie einen Säbelzahntiger gesehen hat, wird vielleicht – naja gut, Säbelzahntiger, das ist schon sehr eindruckerweckend, die waren verdammt groß, die Viecher – aber sagen wir eine Schlange: Ein Mensch, der irgendwo aufgewachsen ist und noch niemals eine Schlange gesehen hat, noch nie von einer Schlange gehört hat, und da raschelt es im Gebüsch, der wird natürlich nicht direkt denken: Da ist eine Schlange. Der wird sich überhaupt nicht wundern, der denkt vielleicht auch: Ja, da ist ein Vogel. Und es wird keine Stressreaktion auslösen.
Jemand, der aber schon mit einer Schlange zu tun hatte, der vielleicht schon von einer Schlange gebissen wurde, der wird in ganz, ganz vielen Situationen – selbst wenn es gar nicht richtig raschelt – schon die Schlange vermuten und eine Stressreaktion haben.
Wie die Stressreaktion abläuft
Und die Stressreaktion, die läuft immer gleich ab. Erstmal, innerhalb von Millisekunden, schießt das Adrenalin in den Körper, es wird sofort freigegeben. Und daraufhin folgend können wir ganz, ganz viel Kraft haben, ganz viel tun, uns extrem schnell rennen, kämpfen, uns befreien, was auch immer.
Und die Alternative ist, dass wir, wenn wir merken, wir können gar nicht weiter, dass wir uns dann kurzfristig totstellen. Tatsächlich, man nennt das Dissoziieren, und dann kriegt man im besten Falle gar nichts mehr mit. Manche Leute fallen um. Kann passieren, ja, also das aus einer Stressreaktion heraus.
Das heißt, unser Körper ist voll gepumpt mit diesen Botenstoffen. Und kurze Zeit später, innerhalb von ein paar Minuten, springt noch ein zweites System an, und es läuft alles ohne deine aktive Kontrolle ab. Also erstmal die Botenstoffe, das Adrenalin, was freigesetzt wird, und noch ein paar andere, und dann das Cortisol, was freigesetzt wird.
Und dieses Cortisol, das wirkt dann ungefähr eine halbe Stunde lang. Also die wechseln sich ab: Erst kommt das ganz, ganz Schnelle, und danach kommt das Cortisol. Und das Cortisol hat einige verschiedene Wirkungen bei uns im Körper, auch sehr viele sehr wichtige. Zum Beispiel, damit wir morgens aufwachen – dann fängt das Cortisol auch an zu steigen.
Das ist kein gefährlicher Stoff, weder Adrenalin noch Cortisol ist irgendwas Gefährliches, irgendwas Schlechtes.
Warum chronischer Stress so schlimm ist
Aber warum ist dann jetzt chronischer Stress so schlimm? Wenn das doch eine völlig natürliche Sache ist, etwas, was uns das Überleben gesichert hat, etwas, was wir sowieso nicht in dem Moment direkt so ganz krass beeinflussen können. Ja, nach 30 Sekunden können wir anfangen darüber nachzudenken und zu denken: Das war ja doch keine Schlange und so weiter. Aber erstmal läuft das Ganze automatisch ab.
Das Problem ist nicht, dass das ab und an abläuft. Das Problem ist, dass es in unserer heutigen Welt so häufig abläuft und dass wir meistens uns dann nicht bewegen. Denn wir werden diese ganzen Botenstoffe und auch das Cortisol später wieder abgebaut, indem wir uns bewegen. Dafür wird es ja ausgeschüttet: Damit wir uns bewegen, und damit die Wunden, die wir uns dabei zuziehen, gut und schnell heilen, und unser Immunsystem auf diese stressige Situation eingestellt ist, und so weiter.
All diese Systeme, die Probleme kriegen durch den chronischen Stress, die haben alle direkt damit zu tun, wie unser Körper uns eigentlich versucht zu schützen.
Nur, was machen wir? Wir sitzen auf unserem Schreibstuhl oder wir stehen rum und sind nicht am Spazierengehen oder am Rennen oder am Kämpfen oder Ähnliches. Und ganz viel von diesem Stress kann nicht abgebaut werden.
Was Tiere anders machen
Tiere zum Beispiel – insbesondere dann, wenn sie sich totgestellt haben – die fangen an, sich zu schütteln. So richtig zu schütteln. Bei meinem Hund sehe ich das ab und an. Zum Glück nicht im Dauerstress, aber wenn der mal mit einem anderen Hund zu tun hat und das war nicht so eine schöne Begegnung, danach schüttelt der sich so richtig, und dann schüttelt der sich seinen Stress ab.
Aber wann hast du dich denn zum letzten Mal geschüttelt? Oder wann bist du denn zum letzten Mal gerannt, wenn du Stress hattest? Oder wann bist du zum letzten Mal hingegangen und hast einen Boxsack zusammengetroffen, wenn du eine E-Mail vom Chef gekriegt hast, die dir Stress gemacht hat? Vielleicht machst du es regelmäßig – herzlichen Glückwunsch – aber die meisten tun es nicht.
Die Häufigkeit macht's
Und dann ist es die Frequenz. Also wie häufig und über welchen langen Zeitraum diese Stressreaktionen immer wieder kommen. Und wenn ich so an meine Zeit im Business denke, dann war das einfach täglich. Dann kamen da täglich mehrere Sachen rein, die ich als stressig bewertet habe – also mein unterbewusstes System kurzfristig als stressig bewertet hat.
Und je gestresster ich war, umso mehr habe ich auch Dinge als Stress erfahren. Das heißt, das Ganze war wirklich so eine positive Rückkopplung. Je gestresster, umso schlimmer wurde das alles, umso mehr gestresst wurde ich.
Wann wird Stress chronisch?
Und dann ist ein ganz wichtiger Faktor beim Thema chronischer Stress: Inwieweit kann man sich noch wieder gut erholen?
Also so mal eine stressige Woche – weiß ich nicht, man plant seine Hochzeit oder man plant irgendwas anderes, vielleicht sogar was Positives, hat dabei aber unglaublich viel Stress, weil man so viel organisieren und so viel machen muss und ständig Angst hat, dass man irgendwas falsch macht oder dass was kaputtgeht oder so. Dann ist das noch gar nicht so ein Problem. Dann ist die Feier, und dann ist alles vorbei, und man hat vielleicht ausgelassen getanzt und fährt danach drei Tage in Urlaub, und dann ist alles wieder gut.
Aber bei wem ist es denn nur einmal eine Sache, die er organisieren muss, und nicht ein Projekt nach dem anderen – vielleicht noch drei gleichzeitig? Wenn das eine Projekt fertig ist, verlaufen die anderen beiden ja noch weiter und stehen vielleicht gerade in Rot. Das ist leider ganz häufig der Fall.
Und da kommen wir jetzt zu dem Dauerstress. Wenn eine simple Erholung von einem guten, entspannten Wochenende oder einem kurzen Urlaub nicht ausreicht, dass man wieder richtig ausgeruht ist. Wenn ein Projekt ins andere übergeht, ein Stress in den anderen übergeht, eine Angst in die andere übergeht – es muss ja nicht immer etwas mit der Arbeit zu tun haben.
Es kann auch sein, dass man seine Eltern pflegt oder die Schwiegereltern oder wen auch immer, und man unglaublich viel Stress hat durch all die Aufgaben, all die Verantwortungen, die man hat. Oder dass man sich an Wertekonflikten abreibt, dass man immer wieder Dinge machen muss auf der Arbeit oder zu Hause, die man eigentlich gar nicht möchte. Das kann auch die Beziehung zum Partner sein, die nicht gut läuft und bei der man immer wieder in den gleichen Stress reinkommt.
Und dann, dann entsteht chronischer Stress.
Was chronischer Stress mit dem Körper macht
Und dieser chronische Stress ist der, der die ganzen Körpersymptome macht. Und ich gehe sie gerade mit dir nochmal ganz kurz durch, weil ich finde sie unglaublich wichtig, und ich habe mir sie hier tatsächlich mal aufgeschrieben, damit es deutlich wird, was das alles tut.
Also, ich habe ja schon über Gehirn gesprochen: Das Gedächtnis wird schlechter, Konzentration und Entscheidungen werden schlechter. Man wird überaktiver in seinem Angstzentrum, auch bei der Einschätzung, ob etwas gefährlich ist oder nicht, oder worauf man seine Konzentration legen sollte. Die legt man dann eher auf etwas, was unangenehm ist, an Gedanken oder Ähnlichem.
Man wird aber auch infektanfälliger, die Entzündungswerte werden höher. Man bekommt eben mehr von diesen chronischen, kleineren Entzündungen, die sich aber immer weiter ausbreiten können.
Der Blutdruck kann hochgehen, man bekommt ein erhöhtes Herzinfarktrisiko, und auch in den kleinen Adern kann man Probleme kriegen. Das geht jetzt zu weit, das im Detail zu erklären, aber die Wände der Adern, der kleinen Arteriolen, die können schlechter werden, und dadurch kann die gesamte Blutversorgung am Ende schlechter werden.
Man bekommt chronische Verspannungen, gerade so im Nacken, im Schulter-, im Rückenbereich. Man kann psychosozialen Stress dadurch eben stärker erfahren. Und gerade so im Nackenbereich – also die Nackenschmerzen müssen nicht immer durch schlechte Ergonomie kommen. Das kann auch ein Problem sein eben mit dem chronischen Stress.
Und ansonsten so etwas wie Insulinresistenzen, also Richtung Diabetes Typ 2, aber auch Zunahme von eben diesem schlechteren Fett, was man im Bauchraum, dem viszeralen Fett, finden kann.
Ganz, ganz viele Themen, die zu Problemen führen können.
Die Frage des Tages
Und ja, ich hoffe, ich habe dir das Thema chronischen Stress ein bisschen deutlich machen können, dich damit inspirieren können, dich damit auseinanderzusetzen.
Und dann kommt natürlich die Frage des Tages, nämlich: Woran merkst du bei dir selber, dass du gerade erhöhten Stress hast, sage ich mal? Oder – wie stellst du bei dir fest, dass der Stress schon chronisch geworden ist? Das ist natürlich eine weiterführende Frage, die etwas abstrakter ist.
Einfacher ist die Frage: Woran merkst du, dass du jetzt gerade gestresst bist und dass du vielleicht auch nicht so gut entspannen kannst, dass dein Schlaf schlechter wird und so weiter?
Ausblick
Ja, wenn du Sachen gefunden hast bei dir, dann würde ich sagen, die nächsten Wochen geht es wieder um Themen, wie man dem entgegenwirken kann. Also was kann man dann da eigentlich machen? Was gibt es für Möglichkeiten?
Eine ist auf jeden Fall die Übung von gestern, nämlich die Salamander-Übung, bei der man seine Vigilanz, also seine Wächterfunktion, etwas beruhigen kann, die Nackenmuskeln etwas beruhigen kann, die auch ganz schnell und einfach geht und die auf jeden Fall einem chronisch gestressten System eine Unterstützung bieten kann. Inwieweit sie bei dir spezifisch wirkt, kann man natürlich nie sagen, aber sie ist ganz gut untersucht, und es gibt wirklich tolle positive Ergebnisse davon.
Ich wünsche dir einen wundervollen Tag. Mach's gut!
Literaturverzeichnis
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Disclaimer
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
21 min
February 16 Übung. Salamander für den Nacken.
Hallo und herzlich willkommen an diesem Montag. Es gibt heute eine Übung, wie du dein Wächtersystem beruhigen kannst. Wir haben am Samstag beim Thema Aggression ja ganz viel über das Wächtersystem gesprochen.
Und dieses Aufmerksamkeits- und Wächtersystem, das häufig bei chronischem Stress hyperaktiv wird, das kannst du selber merken an deinen ganz hohen oberen Nackenmuskeln. Da gehst du ganz hoch bis da, wo der Schädel anfängt, kurz darunter. Fühl mal dahin mit deiner Hand hinten in deinem Nacken, ganz oben in deinem Nacken, und schau mal, ob die Muskeln vielleicht angespannt sind.
Vielleicht kennst du Stress- oder Spannungskopfschmerzen oder auch Nackenschmerzen. Vielleicht kennst du generell Themen rund um deinen Nacken. Eine der vielen Möglichkeiten, warum diese oberen Nackenmuskeln angespannt sind, ist tatsächlich, dass der chronische Stress und dieses erhöhte Wächtersystem dich auf Hab-Acht-Stellung haben die ganze Zeit.
Ich kann hier im Wald so schön meinen Kopf drehen und gucken, wo alles ist. Der Kopf dreht sich immer schön mit meinen Augen und ich untersuche, was da alles los ist. Ich bin immer auf Spannung, immer auf Achse, bin am Rumgucken, wo vielleicht ein Feind stecken könnte.
Und diese kleinen Nackenmuskeln, die sind unglaublich involviert in diese Steuerung des Kopfes, der Kopfposition. Umso nervöser, umso aufgeregter, umso aufgebrachter, umso ängstlicher – also umso mehr da in meinem System los ist – umso mehr versuche ich hier Augen und Kopf zusammen zu bewegen, um den Blick schön zu halten.
Aber wir wollen da jetzt was gegen machen. Das heißt, wir wollen diese hinteren tiefen Muskeln im Nacken entspannen. Und dazu gibt es einen Trick: Ich habe gerade schon das Thema Augen erwähnt. Die Augenmuskulatur und die tiefe Nackenmuskulatur, die sind ganz, ganz viel miteinander verbunden.
Was passiert jetzt, wenn ich meine Augen bewege und dabei meinen Kopf nicht? Dann ist das erstmal was Komisches für mein System. Ich mache das auch gerade mal. Ich liege zwar noch nicht, ich zeige dir die Übung gleich mal im Liegen. Gerade mache ich das noch beim Laufen im Wald.
Und wenn ich hier meine Augen bewege – vielleicht erinnerst du dich auch noch an meine Folge über Brainspotting, Augenbewegung tut ja sowieso unglaublich viel in unserem System – also wenn du das bewegst ohne den Kopf zu bewegen, das ist gar nicht so einfach. Und das kann diese Muskeln im Nacken sehr gut beruhigen, entspannen, vor allem dann, wenn du dabei gemütlich auf dem Rücken liegst.
Was macht das im System? Das will ich dir ja auch nicht verheimlichen. Da läuft eine ganz wichtige Arterie durch, durch diese kleinen Nackenmuskeln, und ganz viele Nerven in der Nähe daran vorbei. Und wenn diese kleinen Nackenmuskeln sich immer schön angespannt halten, dann kannst du dir vorstellen, dass das nicht unbedingt so ein guter Zustand für diese Arterie – also für diese Ader, die Blut in deinen Kopf pumpt – und auch für die Nerven ist.
Diese Arterie versorgt ganz wichtige Teile deines Kopfes, ganz wichtige Teile der Nervenkerne, wo auch die Muskeln entspringen, die am Ende zum Beispiel Teile deines autonomen Nervensystems sind, die also für Entspannung sorgen können – in diesem Falle der Nervus vagus.
Und wenn diese Kerne gut durchblutet sind, weil die Ader ja jetzt wieder besser das Blut hochbekommt, nicht so gestaut ist, dann ist das von Vorteil. Das heißt, das Entspannen deiner Nackenmuskeln sorgt über verschiedenste Gründe dafür, dass es dir besser gehen kann.
Und nichts hat eine Garantie im Leben, das ist so im Leben, und genauso wenig haben das meine Übungen. Aber das ist eine echt schöne Übung, die übrigens auch der Salamander genannt wird, weil man die Augen so von links nach rechts und rechts nach links bewegt wie das angeblich auch Salamander tun. Ich muss das mal überprüfen gehen.
Jetzt aber die komplette Anleitung für den Salamander:
Du darfst dich auf den Rücken legen und die Hände ineinander verschränkt unter deinen Hinterkopf. Jetzt hoffe ich, wenn du es nicht siehst, ist es nicht so schwierig zu folgen. Also du legst die Hände unter deinen Hinterkopf und am besten verschränkst du die Finger ineinander.
Du liegst gemütlich auf dem Rücken, du kannst auch deine Beine aufstellen. Also du brauchst dich nicht ganz platt hinzulegen. Wenn das angenehmer ist für deinen Rücken, dann stell die Beine einfach ein bisschen an. Du kannst dich auf eine Matte legen, du kannst es auf ein Bett machen, das ist alles kein Problem. Mach es so einfach wie möglich für dich.
Aber tatsächlich in Rückenlage entspannen die Muskeln im Nacken viel besser, weil sie ja dann die Möglichkeit haben, den Kopf abzulegen. Ja, sie haben die Möglichkeit, den Kopf abzulegen. So habe ich das schon tatsächlich gemeint. Denn diese Muskeln können immer noch weiter denken, dass sie den Kopf tragen müssen, auch wenn du eigentlich liegst. Aber das sollen sie ja jetzt endlich – die Entspannung drin finden.
Also du legst deinen Kopf gemütlich ab in deinen Händen. Und ohne den Kopf jetzt zu bewegen – also wirklich, und gut, noch mal: nicht einfach den Kopf festhalten mit deinen Händen und gegendrücken. Nein, der liegt ganz locker und entspannt in deinen Händen und der soll jetzt nicht nach links und rechts sich bewegen.
Nach links und rechts bewegen sollen sich nur deine Augen. Also dein Kopf liegt entspannt in deinen Händen und deine Augen bewegen sich ganz langsam und entspannt erst nach links, soweit es geht. Und dann bleiben sie ein bisschen. Und dann bewegen sie sich ganz langsam nach rechts. Und auch dort bleiben sie ein bisschen. Und das machst du jetzt insgesamt zehnmal.
Das dauert nicht so lange. Wenn du es gewohnt bist, geht das relativ flüssig. Aber mit flüssig meine ich nicht Augen links, rechts, links, rechts, links, rechts, sondern wirklich: Lass dir jede Runde einige Sekunden Zeit. Atme dabei möglichst entspannt.
Du kannst da auch gerne noch die Übung von letzter Woche mit einarbeiten, in der du ganz langsam ausgeatmet hast. Die entspannt noch zusätzlich, kann man schön kombinieren.
Langsam dürftest du mit deinen zehn Runden gegen Ende kommen, und damit ist die Übung auch im Grunde schon vorbei. Wenn du Lust hast, kannst du das noch kombinieren mit Augen hoch, Augen runter und schräg links, schräg rechts. Das ist auch eine sehr gute und gesunde Gymnastik. Aber der Hauptteil ist, die Augen einfach mal ganz nach links und ganz nach rechts zu bewegen, ohne dass sich dein Kopf auch nur ein kleines bisschen mitbewegt.
Ja, damit hoffe ich, dass ich dich zu dieser Übung inspirieren konnte. Vielleicht hilft sie dir ja, dich ein bisschen weniger verkrampft zu fühlen, deinen Kopf ein bisschen besser zu durchbluten. Und auch – übrigens, da gehen auch in der Nähe von den Muskeln Venen runter, also wo das Blut auch wieder rauskommt. Da geht Lymphe durch, da geht alles Mögliche durch. Also diese Muskeln ein bisschen zu entkrampfen, das kann einigen Menschen guttun.
Ja, damit – einen schönen Spaziergang noch, eine schöne Zeit. Ach du gehst ja gerade gar nicht spazieren, du liegst ja ganz brav auf deiner Matte. Stimmt ja, nur ich laufe hier weiter.
Mach's gut, ciao.
Literaturverzeichnis
Corrigan, F. M., Grand, D., & Raju, R. (2015). Brainspotting: Sustained attention, spinothalamic tracts, thalamocortical processing, and the healing of adaptive orientation truncated by traumatic experience. Medical Hypotheses, 84(4), 384–394. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.01.028
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Rosenberg, S. (2017). Accessing the healing power of the vagus nerve: Self-help exercises for anxiety, depression, trauma, and autism. North Atlantic Books.
Yabuki, S., Onda, A., Kikuchi, S., & Myers, R. R. (2007). Neurophysiology of chronic pain: Vascular involvement in neck pain. In S. Kikuchi (Ed.), Cervical spine (pp. 187–195). Springer. https://doi.org/10.1007/978-4-431-32563-5_29
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Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
9 min
February 15 Aggression. Eine philosophische Perspektive von Fromm bis Nietzsche.
Hallo und herzlich willkommen zu Walk & Talk mit Ida, heute in der Sonntagsausgabe zum Philosophischen Sonntag. Und ich freue mich schon, mit dir wieder spazieren zu gehen. Wir bleiben beim Thema Aggression.
Am Dienstag habe ich ja schon mit meiner eigenen persönlichen, privat erfahrenen Aggression angefangen und mich dann so sehr für das Thema interessiert, dass ich beschlossen habe, die Wochenendserie tatsächlich auch zu dem Thema zu machen. Ich habe mich ganz viel eingelesen, und daran, dass die Podcasts alle erst heute live geschaltet werden, merkst du, dass ich mich bis heute damit beschäftigt habe und heute tatsächlich erst alle drei aufgenommen habe - Freitag, Samstag und Sonntag.
Weil es mir schwergefallen ist, Aggression nur als etwas Negatives zu sehen. In unserer Gesellschaft wird ja Aggression erst mal mit negativen Worten, mit etwas Zerstörerischem gleichgesetzt, aber das ist nicht unbedingt immer so. Wenn du dich an die Freitagsfolge erinnerst, da haben wir ja schon darüber gesprochen.
Jetzt fliegen mir hier die Blätter übrigens weg, wenn du Geräusche im Hintergrund hörst. Das sind fliegende Blätter. Wir haben schon darüber gesprochen, dass es auch etwas Positives gibt, nämlich die Tatkraft.
Erich Fromm: Die drei Gesichter der Aggression
Diese Tatkraft, diese Idee kommt eigentlich von Erich Fromm. Erich Fromm unterscheidet zwischen zwei Arten von positiver - eine Aggression halb positiv, eine ganz positiv - und einer sehr negativen Form. Ich habe es ein bisschen einfacher gemacht, ich habe sie in zwei geteilt, aber ich möchte dir das Modell von Erich Fromm jetzt trotzdem nochmal erklären.
Das eine ist eine defensive Aggression. Das heißt, wenn ich wirklich angegriffen werde, dann schütze ich mein Leben oder das Leben meiner Gruppe. Und das ist ja durchaus schon eine positive Art der Aggression. Wir haben ja auch vom Töten von Tieren gesprochen. Also wenn ich als Jäger und Sammler überleben möchte, dann muss ich Tiere töten, um sie essen zu können. Und auch das ist ja eine aktive Aggression - aber es ist trotzdem eine Funktion, denn ich muss ja irgendwie überleben.
Und wir Menschen, zumindest in der Altsteinzeit in Europa, in der Eiszeit, konnten nicht nur von Pflanzen leben. Und insgesamt ist der Mensch durchaus auch ein Fischer gewesen, auch ein Muschelsammler, aber eben auch ein Jäger.
Das Nächste ist die schöpferische Initiative, die Tatkraft, das, was ich im Allgemeinen als Tatkraft und als sehr positive Art der Aggression dargestellt habe. Das heißt, es ist eine Gestaltung der Welt, es ist ein Sich-Einbringen, es ist ein Hervorbringen, das, was wir auch häufig an etwas herangehen - ich verändere etwas, ich schaffe etwas. Das ist etwas sehr Positives und hat ganz viel mit Selbstverwirklichung zu tun.
Dann gibt es die wirklich negative, die destruktive, die zerstörerische Kraft. Das ist das, was ich auch tatsächlich als das Negative gesehen habe. Ich fand es einfacher, das jetzt Freitag und Samstag erstmal in zwei einzuteilen, statt in drei. Aber tatsächlich ist diese Verteidigung und der Überlebenszweck genauso wie die schöpferische Kraft beides etwas, was grundsätzlich positiv ist, während das Überschießen, nämlich die Zerstörung, etwas Negatives ist.
Wir haben gestern schon gesehen, dass trotz alledem der Schutz des Lebens, die Bedrohung vitaler Interessen, in chronischen Stresssituationen in etwas Negatives umschießen kann - nämlich in eine überschießende Reaktion. Und dann sind wir bei dieser Dritten, bei der Destruktivität.
Wenn ich alles als Gefahr einschätze und mich immer krass verteidigen muss, weil ich es wirklich als gefährlich einschätze, dann kann das auch mal sein - übers Ziel hinausgehen, oder auf die Art und Weise, wie ich das dann tue, andere verletzen, ohne dass das nötig ist.
Und Erich Fromm hat das tatsächlich schon unterschieden und gesagt, dass die positiven Aspekte - also wenn ich meine Aggression positiv auslebe - dass das sehr häufig die negativen Seiten blockieren kann. Denn wenn ich positiv tatkräftig bin - und das finde ich eine schöne Perspektive, und ich möchte heute auch wieder eine echt schöne Perspektive drauf geben, nachdem gestern ja fast so ein bisschen destruktiv war, wenn man sich überlegt, was alles dazu führen kann, dass wir unseren Wächter anschalten und überanschalten.
Ja, das heißt… Es ist gut, wenn wir unsere Aktivität, unsere Tatkraft ausleben können. Wenn wir lernen, wann wir uns verteidigen müssen und wann nicht - und das gut unterscheiden können. Wenn wir also unsere Kinder wild und frei und tatkräftig sein lassen und uns selber wild und frei und tatkräftig sein lassen. Ja, das kann sehr, sehr gut helfen, um die destruktive Seite der Aggression gar nicht erst leben zu brauchen, dass die sich gar nicht ihren Weg suchen muss.
Fritz Perls: Die dentale Aggression - Kauen statt Schlucken
Es gibt eine Perspektive auf die Aggression von Fritz Perls, dem Begründer der Gestalttherapie, und die finde ich auch total spannend. Es gibt ja viele Menschen, die Kieferprobleme haben. Ich habe die hier in der Therapie auch schon ganz oft gesehen, und das hat in vielerlei Hinsicht - nicht immer, aber in vielerlei Hinsicht - auch eine psychosomatische Komponente, oder es kann eine psychosomatische Komponente haben. So kann ich das am besten sagen. Nichts ist nur psychosomatisch. Bitte versteht mich hier nicht falsch.
Diese psychosomatische Komponente ist… Das Kauen statt des reinen Schluckens. Das Kauen selbst sieht Fritz Perls als einen aggressiven Akt. Das Kauen ist aktiv, das beißt und zerbeißt die Nahrung. Und dieser aggressive Akt, das kann sich positiv auswirken, denn wir leben unsere Aggression, die wir ja eben haben, positiv aus, indem wir unsere Themen zerbeißen, bevor wir sie runterschlucken. Wir schlucken nicht einfach alles runter.
Das tun wir auch gerne mit Emotionen. Aber ganz oft hören wir: "Ja, das… das weiß ich nicht, das solltest du nicht, das gehört sich nicht." Und dann schlucken wir es halt, wenn wir es nicht zerbeißen sollen.
Ja, das ist etwas ganz Wichtiges. Ich hoffe, dass ich dich damit ein bisschen inspirieren kann - gerade wenn du vielleicht nachts viele Probleme mit Knirschen hast. Es ist nicht gesagt, dass es davon kommt, aber mal zu gucken, was es da so alles gibt, was man im Leben durchbeißen will und vielleicht nicht macht, kann an der Stelle helfen. Und ich finde das eigentlich echt eine schöne Sache.
Er sagt auch, dass wenn man eben die Aggression unterdrückt, wenn man dieses Zerkauen, dieses Beißen, diesen aktiven Akt unterdrückt, dass das ganz oft eben am Ende dann doch zur Aggression führen kann. Und dass man ja auch eine Grenze setzt mit den Beißerchen - bis hier und nicht weiter. Und auch das ist ein aktiver Akt, und das finde ich echt eine schöne Sache.
Hannah Arendt: Handeln als Wiedergeburt
Eine Perspektive auf die Aggression, auf das Handeln, hat auch Hannah Arendt, und ich mag es. Sie sieht es als eine Art Wiedergeburt. Jedes Mal, wenn man aufsteht, wenn man sich bewegt, wenn man die Tatkraft einsetzt, dann werden wir im Grunde wieder geboren. Also jedes Mal haben wir eine neue Chance, etwas zu tun und zu handeln. Und ja, ich mag das. Ich finde die Idee gut.
Man kann ihrer Meinung nach - und es kommt ja so aus ihrer Geschichte auch rund um die Politik, sie war ja auch eine Autorin, die sich mit politischen Themen philosophisch beschäftigt hat - und sie sagt, dass man aber auch durch dieses Handeln aktiv werden kann, also politisch aktiv werden kann, sozial wirksam werden kann. Und dass dann die Aggression die Kraft ist, aus dem Hamsterrad auszubrechen.
Es ist eigentlich die höchste Form der menschlichen Tätigkeit. Und statt dass wir nur produzieren und konsumieren, was ja eher eine - also ihrer Meinung nach - eine passive Tätigkeit ist, ist es, uns aktiv einzusetzen, eine aktive Tätigkeit. Und damit auch ein positives Herangehen an die Aggressivität.
Friedrich Nietzsche: Wille zur Macht als Selbstüberwindung
Einen letzten Philosophen, den ich dir hier mitgeben möchte, ist Friedrich Nietzsche und sein Thema, dass Wille zur Macht auch ein Stück Selbstüberwindung ist. Es geht dabei gar nicht um Herrschaft über andere bei ihm, sondern über die Überwindung der eigenen Statik - das Herauskommen aus der Faulheit, aus der Komfortzone, eher mit dem Thema "Werde, wer du bist!"
Also die tägliche Aggression gegen das Alte, was an… an Schichten auf uns draufgeklebt wurden. Und das finde ich eine schöne Geschichte. Hätte ich so von ihm gar nicht gesehen. Ja, mag ich die Perspektive.
Er sagt auch, dass der letzte Mensch keine Sehnsucht mehr hat danach, etwas zu tun, denn es gibt ja… Er sagt auch, der letzte Mensch hätte ja gar keine Sehnsucht mehr danach, etwas aktiv zu tun. Denn wofür? Wenn er doch der letzte Mensch ist, wofür sollte er dann etwas tun?
Es ist also aus der Hinsicht ein Aktivsein für die Gruppe, für die Gesellschaft. Und da sind wir zumindest in meiner Welt schon wieder ganz nah an der Altsteinzeit. Du weißt ja, wie sehr ich die Altsteinzeit liebe.
Insofern ist die Idee, dass wir diese Tatkraft nicht nur für das Überleben von uns selber haben - oder vielleicht gar nicht für das Überleben nur von uns selber, sondern für die Gruppe, für die Gemeinschaft, für die Zeit mit Menschen - finde ich eine unglaublich schöne Perspektive darauf.
Abschluss
Ich hoffe, ich konnte dir in den letzten Tagen eine sehr differenzierte Perspektive auf das Thema Aggression, auf das Thema Gewalt, auf das Thema Handeln und Tatkraft geben. Und langsam wird es kalt hier draußen, und ich mache mich auf den gemütlichen Rückweg und möchte das eigentlich ganz ohne Frage diesen Sonntag mit dir ausklingen lassen.
Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag. Und wenn du Lust hast, die Bücher - wie das auch von Nietzsche, in dem er über dieses Thema spricht - sind alle in den Shownotes. Und ja, wenn du Lust hast, beschäftige dich selber nochmal tiefer damit. Ich werde es mit Sicherheit in den nächsten Wochen und Monaten tun.
Literaturverzeichnis
Erich Fromm - Defensive und schöpferische Aggression:
Fromm, E. (1973). The anatomy of human destructiveness. Holt, Rinehart and Winston.
Fromm, E. (1974). Anatomie der menschlichen Destruktivität (L. Walentini, Übers.). Deutsche Verlags-Anstalt. (Originalwerk veröffentlicht 1973)
Fromm, E. (1973). Aggression and freedom. Panarchy.org. Retrieved February 15, 2026, from https://www.panarchy.org/fromm/aggression.html
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Fritz Perls - Dentale Aggression und Gestalttherapie:
Perls, F. S. (1969). Das Ich, der Hunger und die Aggression: Die Überwindung der Schüchternheit und der Scham. Klett-Cotta. (Originalwerk veröffentlicht 1944)
Blankertz, S., & Doubrawa, E. (2017). Aggression. In Lexikon der Gestalttherapie. GIK Press. Retrieved February 15, 2026, from http://www.gestalttherapie-lexikon.de/aggression.htm
Staemmler, F.-M. (2014). The origins of the concept of aggression in gestalt-therapy: Freud, Reich and others. British Gestalt Journal, 23(2), 15-27. https://doi.org/10.53841/bpggj.2014.23.2.15
Psych-Med. (n.d.). Gestalttherapie. Retrieved February 15, 2026, from https://psych-med.de/wiki/index.php?title=Gestalttherapie
Hannah Arendt - Natalität und Handeln:
Arendt, H. (1960). Vita activa oder Vom tätigen Leben. Piper.
Arendt, H. (1958). The human condition. University of Chicago Press.
Grunenberg, A. (2006). Das Politische bei Hannah Arendt. HannahArendt.net. Retrieved February 15, 2026, from https://www.hannaharendt.net/index.php/han/article/view/349/637
Philosophie Magazin. (2020). Hannah Arendt: Was ist die "Vita Activa"? EINFACH ERKLÄRT [Video]. YouTube. Retrieved February 15, 2026, from https://www.youtube.com/watch?v=6CmYf7TWyB8
Friedrich Nietzsche - Wille zur Macht:
Nietzsche, F. (1968). Also sprach Zarathustra. Reclam. (Originalwerk veröffentlicht 1883–1885)
Nietzsche, F. (1901). Der Wille zur Macht: Versuch einer Umwertung aller Werte. Kröner.
Gerhardt, V. (1996). Vom Willen zur Macht: Anthropologie und Metaphysik der Macht am exemplarischen Fall Friedrich Nietzsches. Walter de Gruyter.
Stegmaier, W. (2012). Kreativität und Determination: Studien zu Nietzsche, Freud und Adler. Vandenhoeck & Ruprecht. Retrieved February 15, 2026, from https://dokumen.pub/kreativitt-und-determination-studien-zu-nietzsche-freud-und-adler-9783666462078-3525462077-9783525462072.html
Joachim Bauer - Neurobiologische Perspektive:
Bauer, J. (2011). Schmerzgrenze: Vom Ursprung alltäglicher und globaler Gewalt. Blessing Verlag.
Bauer, J. (2011). Neurobiologische und soziale Kontexte von Aggression und Gewalt. SBT-in-Berlin. Retrieved February 15, 2026, from https://sbt-in-berlin.de/cip-medien/05.Bauer_.pdf
Der perfekte Ratgeber. (n.d.). Joachim Bauer - Schmerzgrenze (Zusammenfassung). Retrieved February 15, 2026, from https://www.derperfekteratgeber.de/joachim-bauer-schmerzgrenze/
Disclaimer
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Literaturverzeichnis dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
12 min
February 15 Aggression. Warum wird sie so zerstörerisch?
Hallo und herzlich willkommen bei Walk & Talk mit Ida. Heute ist es Samstag und wir beschäftigen uns wieder mit dem Thema Aggression. Diesmal vor allem aus psychologischer und aus neurophysiologischer Sicht, mit der Frage: Warum reagieren wir negativ? Also, warum entsteht diese negative Aggression, von der wir gestern gesprochen haben - das, was wir häufig heute unter Aggression verstehen?
Und was begünstigt das? Also, wodurch entsteht aus positiver Tatkraft so etwas wie negative Aggression? Und damit meine ich diesmal auch nicht, wie gestern, die destruktiven Geschichten, sondern insbesondere die wirklich aggressiven Akte gegenüber anderen Menschen - ob das jetzt verbal ist oder ob das in irgendeiner Form sogar körperliche Gewalt ist.
Der Hauptmechanismus dahinter ist etwas, was wir Vigilanz nennen. Das ist das, was ich in meiner Zeit, dass ich mich jetzt damit beschäftigt habe - das waren einige Tage, in denen ich mich tief in die verschiedenen Untersuchungen eingelesen habe - als so den Kernfaktor gefunden habe. Probleme rund um die Vigilanz sehe ich auch, wenn es in meiner psychosomatischen Physiotherapie um Menschen geht.
Vigilanz ist erstmal etwas Gutes. Lass mich so anfangen: Es ist erstmal etwas Gutes. Denn wenn wir in einer gefährlichen Situation sind, dann ist dieses Wächtersein - was anderes bedeutet es ja nicht - wir sind aufmerksam, wir sind Wächter, und wir haben das Gefühl, dass da etwas Gefährliches ist. Das sorgt zum Beispiel dafür, dass wir nachts in einem fremden Bett eher wach werden.
Wenn du zum ersten Mal in einem fremden Bett geschlafen hast, vielleicht auch in einem fremden Haus oder bei Leuten, die du nicht so kennst, dann kann es sein, dass du häufiger wach wirst. Das ist deine Vigilanz. Das ist etwas Besonderes, etwas Tolles. Wenn wir früher in der Altsteinzeit am Lagerfeuer waren und irgendjemand musste ja immer irgendwie wach sein, irgendwo musste man ja das Lager beschützen - da war so ein Wächtersinn, sag ich mal, etwas sehr, sehr Gutes.
In einer Zeit mit Dauerstress, mit erhöhtem Cortisol, mit viel Druck, viel Leistungsdruck, viel Stresssituationen, die keine natürlichen Stresssituationen mehr sind - wenn es ums Business geht, mit dem Chef, mit dem wir nicht zurechtkommen, mit den Projekten, die super schnell fertig sein müssen, und und und - mit diesen ganzen Stressthemen, wenn das höher geht, dann kannst du dir vielleicht auch vorstellen, dass der Wächtersinn, die Vigilanz, immer höher wird.
Und dass es Menschen gibt, bei denen die sowieso etwas erhöht ist. Das kann durch Kindheitsthemen kommen. Also gestern haben wir über diese traumatisierten Geschichten gesprochen. Wundert dich übrigens nicht - ich nehme das Thema Trauma sehr ernst und versuche das nicht zu bagatellisieren. Tatsächlich kommt es häufig vor, häufiger als man denkt. Aber gut, also rund um die Dinge, die in Traumata als Kind passiert sind - auch das kann diese Vigilanz erhöhen. Ich bin vorsichtiger. Ich bin eher im Hab-Acht-Modus, generell. Das wäre so das Gefühl der Vigilanz.
Und wenn ich in diesem Modus bin, wenn ich generell ein erhöhtes Wächtersein habe, dann interpretiere ich natürlich ganz viele Sachen eher als Angriff auf mich, bei dem ich mich verteidigen muss. Da können fünf andere Leute rumstehen und sagen: "Ich habe das nicht so empfunden." Und trotzdem hat es dich getroffen. Und du hast reagiert. Weil bei dir - du subjektiv - jeder erfährt die Welt subjektiv - weil du subjektiv, aus deiner Vigilanz heraus, aus deinem Wächtersein heraus, das als Angriff gewertet hast.
Das heißt, ein Angriff ist nur dann ein Angriff, wenn wir ihn als Angriff werten.
Und ja, damit sind wir bei einer interessanten Untersuchung. Bei der hat man an der Uni Maastricht 2019 untersucht, wie ein bestimmtes System im Gehirn eine Balance findet zwischen einem Teil, der in meinem Podcast auch schon ab und an vorkam - die Amygdala, also die Emotions- und vor allem auch Angststeuerung. Das ist der, der Alarm schlägt, wenn der Klöppel auf die Glocke klopft. Die Amygdala - dann geht da echt was ab im Körper.
Und wie die Steuerung dieser Amygdala - inwieweit dein Denkhirn hier vorne in der Stirn, dein präfrontaler Kortex - diese Amygdala von oben nach unten… Die Amygdala liegt nicht nur im Hirn etwas tiefer, die hat sich auch früher entwickelt in der Evolutionsgeschichte. Inwieweit dieser präfrontale Kortex denn das Verhalten der Amygdala, dieser Angstreaktion, steuern kann.
Und man hat das untersucht und hat festgestellt, dass gewalttätige Straftäter - in diesem Fall Männer, die im Gefängnis saßen - gegenüber Menschen in ähnlichem Alter (steht hier jetzt nicht dabei, aber ich gehe davon aus, dass es auch Männer waren), die eben keine gewalttätigen Straftäter sind, also die Kontrollgruppe - dass die tatsächlich anders reagiert haben auf denselben Reiz.
Also man hat eine Untersuchung mit ihnen gemacht, und die haben tatsächlich viel heftiger reagiert. Die haben das viel mehr über die Amygdala, also über ihr Angstzentrum, erfahren und konnten viel weniger von ihrem Vorderhirn bremsen. Also der logische Verstand, der sagt: "Nee, nee, nee, das ist jetzt kein Angriff" - der hat viel weniger Einfluss gehabt auf dieses Angstzentrum und auf die ganze Kaskade, die danach abläuft.
Und das finde ich schon mal interessant. Also es gibt anscheinend Leute, bei denen diese Angstkaskade, diese Abwehr, diese Aggression, diese Verteidigung dann heftiger und schneller und stärker ausfällt als bei anderen.
Was aber nicht heißt, dass man es übrigens auch nicht trainieren kann, sich weniger angegriffen zu fühlen.
In einer anderen Studie an der Harvard Medical School hat man etwas Ähnliches untersucht - also inwieweit es Menschen, die impulsive Aggression zeigen, gegenüber gesunden Kontrollgruppe, inwieweit es denen eben gelingt, ihre Emotionsreaktionen im Griff zu halten. Und da kam man zu einem ganz ähnlichen Ergebnis.
Und diese Amygdala - die reagiert bei Vigilanz einfach viel mehr. Wenn ich im Wächtermodus bin, dann komme ich viel schneller in die Situation, etwas als Angst - ganz schnell und intensiv über den Angstmodus und damit auch über eine Verteidigung, über eine Aggression - ja, zu erfahren, als wenn mein Großhirn hier vorne… Wenn ich entspannt bin, wenn mein Großhirn da vorne aktiviert ist, funktionieren kann und sagt: "Ach nee, da hinten in dem Gebüsch, das ist gar keine Schlange, die du jetzt angreifen und dich verteidigen musst."
Und man hat also auch versucht herauszufinden, was denn diese Vigilanz verstärkt. Und dabei ist die Hilflosigkeit, die ich ja Dienstag auch erfahren habe - vielleicht hast du dir die Folge angehört über meine eigene Aggressionserfahrung. Und diese erfahrene Hilflosigkeit, die hat man tatsächlich untersucht.
Es gibt eine Untersuchung, die schon sehr alt ist, von 1967 mit Hunden. Man hat sie später auch nochmal mit Ratten wiederholt. In dem Moment, dass man Hunde in eine komplette Hilflosigkeit bringt… Ich bin kein Freund von Tierexperimenten, sage ich ganz ehrlich. Aber gut, das Experiment ist da gewesen, und ich will das euch jetzt nicht vorenthalten.
Also die Resignation und die Art und Weise, wie man eben reagiert, kann bei gefühlter Hilflosigkeit entweder zu einem kompletten Erstarren und Passivität und Resignation führen, aber auch dann zu einem - wenn die Möglichkeit besteht - aggressiven Verhalten.
Erstmal ist es so eine totale Hilflosigkeit. Ich komme in einen total krassen Vigilanzmodus. Ich komme in eine heftigstmögliche Wächterfunktion, denn ich bin total in dieser Hilflosigkeit gefangen.
Wenn man ganz, ganz, ganz krass drin ist, dann ist das komplette Passivität. Aber gerade so dieser Übergang von "Ich habe noch irgendwie Kontrolle" und "Ich habe sie nicht mehr" - diese Frage: "Kann ich meine Kontrolle behalten oder nicht?" - das scheint einen Übergang hier zu geben.
Wenn ich gar nichts mehr kann - also überhaupt nichts mehr - wenn die Hilflosigkeit komplett ist, dann komme ich in einen Freeze-Modus. Dann mache ich gar nichts mehr, dann bin ich am Dissoziieren oder was auch immer.
Aber diese aktive Hilflosigkeit - also ich habe eigentlich die Idee, ich kann was tun, aber irgendwie auch nicht. Also ich muss doch was tun können. Ich bin ja nicht komplett gefangen. Ich bin ja eigentlich… Ich will noch was tun können. Aber du siehst schon, wenn ich nur dran denke, in diese Situation zu kommen, da passiert auch an mir was. Hast du es gemerkt an meiner Stimme?
Okay, also diese Teilhilflosigkeit, aber immer noch aktiv denken, probieren, was tun zu können - da geht diese Vigilanz, die geht so krass hoch. Da kommen wir in einen totalen Wächtermodus. Und da kann eben dann auch Aggressionen entstehen.
Und eine meiner Lieblingsuntersuchungen geht um das Thema Cortisol und die Erhöhung, die Cortisol an dieser Vigilanz hat - also inwieweit wird die Stressachse getriggert durch Cortisol? Ja, wird sie ganz eindeutig. Und inwieweit wirkt sich das auf meinen - diesen Stress, dieser… Wir trinken ja auch nicht nur einmal im Jahr Kaffee. Dieser kontinuierlich erhöhte Stress - inwieweit führt der wiederum zu potenziell aggressivem Verhalten durch diese Vigilanz, durch diesen Wächter, diesen verstärkten "Ich muss aufpassen"?
Und diese Verbindung wird tatsächlich gelegt rund um das Thema Cortisol, Kaffeekonsum und Vigilanz durch die University of Oklahoma. Du weißt ja, du bekommst von mir immer die Studien dann auch in den Shownotes.
Es gibt noch eine interessante Sache, wenn es um Hormone geht. Tatsächlich ist diese Mischung aus Testosteron und Cortisol auch einer der Faktoren, die dazu führen kann, mehr Aggressivität zu entwickeln. Testosteron alleine nicht unbedingt. Also einfach nur ein erhöhtes Testosteron sorgt nicht direkt für eine negative Aggressivität. Das hat ganz viele Auswirkungen, aber nicht unbedingt für eine negative Aggressivität.
Während die Mischung aus Testosteron und hohem Cortisol - also diesem Stressfaktor, diesem Angstfaktor, diesem auch chronischen Stress - dann über die Wächterfunktion und die Tatkraft des Testosterons zu einem erhöhten negativen Aggressionspotenzial führen kann.
Und hier ist es aber auch wieder das Cortisol - also der Stress - der dann dazu führt, dass diese positive Tatkraft in eine negative umschlägt.
Jetzt waren wir in der Altsteinzeit ja nicht so gestresst. Also ich glaube immer noch, wenn ich mir hier meine Studien so anschaue, dass wir dann tatsächlich weniger negative Aggressionen hatten.
Ja, das Ganze… Es gibt noch einiges an Studien, die ich dir auch in die Shownotes reinpacke, die ich hier jetzt nicht alle im Detail erklären werde. Immer wieder geht es auf das Thema zurück: Wir erfahren Stress. Und durch diesen Stress wird unsere Vigilanz, unsere Wächterfunktion erhöht. Und durch diese erhöhte Wächterfunktion, durch diesen erhöhten Stress, schätzen wir Situationen als Angriff ein, die wir sonst nicht als Angriff einschätzen würden - und reagieren darauf.
An sich ist die Sache ja ganz simpel, oder? Wenn wir jetzt immer schön tiefenentspannt wären, dann wäre der negative Aggressionsfaktor wahrscheinlich auch nicht mehr da.
Das gilt übrigens auch für die Kindheitserlebnisse. Das heißt, die ganzen Traumata, die wir als Kind erlebt haben, in denen uns gesagt wurde "Wir sind nicht gut, wir sind nicht richtig" und wir Angst hatten und nicht wussten, wie wir damit umgehen sollen, wie wir reagieren sollen - diese können auch dieses Vigilanzzentrum erhöhen. Am Anfang habe ich es ja schon mal gesagt.
Mir ist es aber wichtig, jetzt zum Ende nochmal darauf zurückzukommen, denn ich empfehle ja generell jedem, sich mit seiner eigenen Psyche zu beschäftigen. Aber wenn du merkst, dass du häufiger mal in negative Emotionen schießt - insbesondere auch eben jetzt besprochen diese negative Form der Aggression, bei dem man Grenzen überschreitet, bei dem man vielleicht etwas zerstört, bei dem man sich selbst zerstört, ob das jetzt destruktiv im Sinne von einer passiven Aggressivität ist, von Dinge kaputtmachen, Projekte vielleicht gegen die Wand fahren lassen und so weiter - das muss man ja gar nicht mit aktiver Aggression machen, das kann man ja auch auf andere Weise machen.
Wenn du das bei dir merkst, dann kann ich dir nur empfehlen, dich ja mit einem guten Coach - und noch besser mit einem guten Psychotherapeuten - in Verbindung zu setzen. Und sollte das über das Maß noch hinausgehen, dann wäre es auf jeden Fall wichtig, auch mal mit einem Hausarzt zu sprechen, vielleicht über eine Psychotherapie über die Krankenkasse machen zu lassen.
Das soll dich nicht schocken, aber ich hoffe, dass ich dich ein bisschen wach rütteln kann hier. Und ja, auf Koffein und Stress zu verzichten kann auch schon eine ganze Menge helfen.
Damit möchte ich mich bei dir verabschieden und dir die Frage des Tages stellen. Und die ist: Bei welchen Situationen merkst du, dass sie dich triggern? Dass du davon - dein System - vielleicht wirst du wachsamer, vielleicht wirst du gestresster - und was triggert dich denn? Was triggert dein Stresssystem? Was triggert dein Wächtersystem? Was sorgt vielleicht dafür, dass du dann danach Situationen anders einschätzt?
Und das können ganz simple Sachen sein. Wie gesagt, bei mir ist es erhöhter Kaffeekonsum. Es sind noch ein paar mehr Sachen - am Dienstag habe ich ja schon viel drüber geredet. Ja, was ist es denn bei dir? Was triggert dich denn?
Insofern mach's gut. Morgen sehen wir uns am philosophischen Sonntag zum Thema Aggression aus der Sichtweise von dem einen oder anderen Philosophen.
Literaturverzeichnis
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Siever, L. J. (2008). Neurobiology of aggression and violence. American Journal of Psychiatry, 165(4), 429-442. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2008.07111774
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Serotonerge Regulation und Dorsaler Raphe-Kern:
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Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Literaturverzeichnis dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
17 min
February 15 Aggression. Gibt es auch positive Aggression?
Hallo und herzlich willkommen zu dieser Freitagsfolge von Walk & Talk mit Ida. Schön, dass du wieder dabei bist. Wir gehen heute spazieren und unterhalten uns über das Thema Aggression.
Dienstag habe ich ja schon damit angefangen, eigentlich ganz spontan, weil ich selber so unglaublich aggressiv war und gemerkt habe, dass die Hilflosigkeit, die ich erfahren habe, und die Menge an Kaffee, die ich getrunken habe, und vielleicht auch so ein bisschen mein eigener Charakter dazu geführt hat, dass ich unglaublich – ja, aggressiv war, aggressiv reagiert habe. Und obwohl eigentlich für dieses Wochenende das Thema Angst geplant war, habe ich mich entschieden, auf das Thema doch noch weiter einzugehen.
Und daran, dass die Folgen jetzt alle erst am Sonntag live geschaltet werden, merkst du, wie lange ich mir und wie schwer ich mir getan habe mit diesem Thema. Ich wollte es wirklich gut recherchieren, um dir eine Perspektive auf das Thema Aggression zu geben, die nicht nur negativ ist. Denn als ich mich damit beschäftigt habe, auch mit meiner eigenen Aggression, habe ich gemerkt, dass die rein negative Perspektive für mich so nicht passt, und habe mich da sehr, sehr viel mit beschäftigt.
Du bekommst also heute eine Perspektive auf das Thema Aggression, die sowohl positive als auch negative Aspekte hat.
Wir werden uns morgen damit beschäftigen, was die psychologische und neurophysiologische Forschung herausgefunden hat, warum negative Aggression – jetzt kommt der Begriff schon – negative Aggression, wir werden gleich den Unterschied hören, warum negative Aggression entsteht. Wir werden uns Sonntag philosophisch damit beschäftigen. Also, es gab ja auch viele Philosophen – das Thema Aggression ist ja ein unglaublich wichtiges für uns Menschen – die sich, also gerade in der neueren Zeit, damit beschäftigt haben. Und am Montag bekommst du eine Übung von mir, die dir helfen wird, dass Aggression gar nicht so aufkommt, also der negative Teil von Aggression.
Und da sind wir schon beim Wort: positive, negative Aggression. Was könnte das denn sein?
Es ist eine relativ einfache Sache. Aggressio kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und hat ad credi als Ursprung. Das heißt so was wie "darauf hingehen" oder "angehen" oder "heranschreiten". Und erst im 17. Jahrhundert wurde das Ganze als ein unprovozierter Angriff gewertet. Da hat es also so eine negative Konnotation vor allem bekommen.
Und damit sind wir schon bei zwei verschiedenen Seiten, nämlich einmal die Tatkraft – meiner Meinung nach die konstruktive Aggression. Ich bin da übrigens nicht der Einzige. Sonntag wirst du merken, dass es da ganz viele Philosophen und auch Psychologen gibt, die diese Meinung vertreten haben, und ich sie sozusagen nur übernommen habe. Aber sie ist für mich so schlüssig, sie ist für mich so logisch.
Denn wir brauchen ja irgendwas, um morgens aufzustehen. Und ich will ganz bewusst nicht über Purpose jetzt sprechen, sondern wirklich über den Akt des Aufstehens, des Wachwerdens. Unser System muss ja erstmal wieder in ein Arousal kommen, in einen Zustand, dass wir was tun können, dass wir aufstehen können, dass wir unsere Tasse Tee trinken können, dass wir zur Arbeit gehen können.
Und gerade in unserer modernen Gesellschaft wird Tatkraft ja auch unglaublich gehypt. Also auf der Arbeit soll man tatkräftig sein, soll man Leistung bringen, möglichst schnell und auch noch unter Druck. Man soll im Meeting seine Projekte durchbringen, man soll insgesamt dafür sorgen, dass alles läuft und alles vorankommt. Und wenn ich mir anhöre, was so in der Politik immer wieder geredet wird, egal von welcher Seite, es geht immer darum, dass die Menschen tatkräftig sein müssen, genug arbeiten müssen, dass da was passieren muss, was bewegt werden muss.
Also eigentlich ja was sehr Positives, diese Aggressio. Denn ich muss ja was tun, ich muss an was heranschreiten, ich muss was unternehmen. Unternehmer – das Wort ist ja da schon drin. Und ich merke das jetzt auch gerade, wenn ich meine eigene Praxis aufbaue, da braucht man schon eine ganze Menge Tatkraft. Im Allgemeinen muss ich sagen, bin ich sowieso jemand, der eher zu viel als zu wenig Tatkraft hat – deshalb gehe ich ja auch so unglaublich gern spazieren, das beruhigt mich. Ich hoffe, dich auch.
Aber Aggressio hat, wie wir gerade auch gehört haben, auch eine negative Seite. Das Gewalttätige, die Gewalt, das Grenzenüberschreiten, des vielleicht sogar nicht nur verbalen, sondern körperlichen Angriffs. Und das ist auf jeden Fall die negative Seite der Aggression. Und die haben wir Menschen, und das sollten wir wirklich nicht leugnen.
Morgen erzähle ich dir sehr viel darüber, wie das überhaupt zustande kommt, warum diese positive Tatkraft in diese negative Aggression, die ja überhaupt nicht mehr konstruktiv ist, umschlägt.
Für heute will ich erst mal festhalten, dass es diese zwei Seiten gibt. Und du wirst ja auch noch sehen, dass diese Zweiseitigkeit und der Umgang damit zu viel Scham und Schuld führt in unseren kindlichen Seelen und zu viel Verhalten, das wir an den Tag legen, das am Ende davon kommt, dass uns gesagt wird: "Sei nicht so aggressiv" – ob das jetzt als tatkräftig oder als gewalttätig gesehen wird.
Das heißt, wir haben diese Doppelmoral, diesen im Grunde Widerspruch zwischen der positiven Tatkraft und der negativen Gewalt, die beides irgendwo eine Form der Aggression sind. Und in unserer modernen Gesellschaft merkt man aber auch ganz stark, dass Menschen negativ bewertet werden, sobald es in die negative Seite, in die Gewalt umschwenkt. Und das ist gut. Da kann keiner was dagegen sagen. Du wirst bei der altsteinzeitlichen Perspektive sehen, dass auch damals schon die Gewalt eingeschränkt wurde. Denn die Gewalt als negative Aggression ist etwas Zerstörerisches.
Aber es gibt noch eine andere Perspektive, nämlich – und das ist spezifisch die Perspektive der Frauen. Als Mann ist das vielleicht etwas merkwürdig, was ich dir jetzt erzähle. Viele Frauen werden sich darin zurückfinden können.
Und zwar: Wir Frauen werden ja – und wurden zumindest in meiner Generation, in den 80ern – immer noch gerne als "sei hübsch, sei brav, mach gut mit, kümmere dich um die anderen" erzogen. Hauptsache, man fällt nicht zu sehr auf, man ist gut in der Schule, aber nicht – es ist extrem, dass man aus der Reihe tanzt. Man ist hübsch und brav und hilft immer schön den anderen.
Ich hatte das Glück, dass es bei mir nicht so stark ausgeprägt war. Also meine Eltern waren da relativ easy. Aber ich weiß, dass viele, viele, viele Frauen sich damit schwer tun. Und dann kommt diese Diskrepanz in unserer Gesellschaft. Auf der einen Seite, auch als Frau sollst du tatkräftig sein, du sollst was unternehmen. Unternehmerinnen werden gefeiert. Und auf der anderen Seite haben viele Frauen eben diese Gedanken im Kopf, die ihnen dann wieder sagen: Wenn du zu stark auftrittst, wenn du zu tatkräftig bist, wenn du zu viel umsetzt, dann bist du ja eigentlich kein braves Mädchen mehr. Dann bist du ja eigentlich keine gute Frau mehr, weil du aus der Reihe tanzt, weil du nicht lieb und brav bist und hübsch bist und dich um alle anderen kümmerst. Dann kümmerst du dich ja vielleicht plötzlich um dich, um deinen Job, um dein Einkommen, um dein Geld, um deine Verwirklichung.
Und auch, wie gesagt, wenn es für Männer etwas merkwürdig klingt, für viele Frauen ist das ein großer Widerspruch. Auf der einen Seite: Du sollst was leisten, du sollst machen, Tatkraft zeigen. Und auf der anderen Seite: Tatkraft ist so gar nicht was für Mädchen.
Ich freue mich, dass es heute schon etwas anders ist, und wir werden in unserer Perspektive auf die Psychotherapie aus dem System der inneren Familie da nochmal ein bisschen mehr draufschauen.
Als Erstes möchte ich aber in die Altsteinzeit gehen. Du weißt ja, ich liebe die Altsteinzeit. Und irgendwo muss das ja herkommen. Irgendwo muss dieser Widerspruch herkommen. Muss es überhaupt herkommen, dass wir so viel Tatkraft haben?
Ich würde mal sagen, der allgemeine Grasfutterer unter den Tieren hat zwar die Tatkraft, morgens aufzustehen, damit er sein Gras futtert, aber im Allgemeinen ist er weder angriffslustig noch würde er ein anderes Tier umbringen und so weiter und so fort. Aggression sehen wir im Tierreich vor allem – nicht nur, aber vor allem – bei jagenden Spezies, also bei Fleischfressenden, und insbesondere bei denen, die die Tiere auch selbst erlegen.
Denn zum Töten gehört doch eine gewisse Aggression dazu. Das passiert nicht mal eben so aus Versehen, dass ich mit einer Speerschleuder auf ein Rentier schieße und das Rentier danach tot umfällt und ich es essen kann.
Wir Menschen haben uns ja vom Pflanzenfresser, vom Früchte- und Samenblätterfresser hinentwickelt über die Jahrmillionen zu einem durchaus jagenden Individuum. Schimpansen sind ja noch ein ganzes Stück in gewisser Weise aggressiver, können aggressiver sein als wir Menschen. Ich will da nicht genauer drauf eingehen, ich werde da nochmal eine eigene Folge zu machen. Da geht es vor allem darum, warum und wie der Mensch sich selbst domestiziert hat. Wahrscheinlich. Mal schauen, was die Forschung dazu sagt.
Aber ganz grob gibt es Anzeichen dazu, dass Schimpansen durchaus aggressiv sein können. Und wir Menschen haben auch Aggression in uns. Denn wir sind immerhin, wie gesagt, irgendwann im Laufe der Millionen Jahre vom reinen Früchte- und Blätter- und so weiter Fresser hingegangen, die Tiere zu essen, die da waren, wenn sie schon tot waren, und später auch dazu, sie zu jagen. Und auch das tun wir schon ziemlich lange. Also Belege, dass wir jagen, gibt es schon über viele Hunderttausende von Jahren.
Und damit kann man sagen, dass das Jagen beim Menschen doch schon ziemlich tief verwurzelt ist. Zum Jagen gehört aber Aggression. Ich flöte ja nicht und singe und freue mich, dass das Tier da vor mir vielleicht umfällt. Nein, wie gesagt, ich muss eine Speerschleuder nehmen, und ich muss nah genug an das Tier rangehen – oder ein Speer, damit muss ich sogar noch näher dran als mit einer Speerschleuder – und ich muss das Tier erlegen.
Im Gegenteil zu Neandertalern haben wir uns selten mit so was wie Mammuts angelegt. Also wir Menschen, wir Homo sapiens, haben eher Grasfresser erlegt. Aber nichtsdestotrotz: Wir haben sie erlegt. Wir brauchten Aggression, um diese Aufgabe zu erfüllen. Das heißt, die Tatkraft, aber auch Tatkraft im Sinne von "töten können", ist irgendwo im Menschen verankert. Sonst hätten wir nicht als diese Art von Menschen überleben können. Zumindest nicht die Altsteinzeit in der Eiszeit hier in Mitteleuropa die letzten 40.000 Jahre. Denn da gab es im Winter nicht so viele Pflanzen, dass wir uns davon komplett hätten ernähren können.
Ja, was bedeutet das jetzt? Das bedeutet, dass die Aggression in uns drin ist, dass wir aber auch einen Weg finden mussten, um damit umzugehen. Denn es ist ja – bis die letzten 10.000 Jahre kamen – bei uns in den Gruppen relativ egalitär, relativ gleichberechtigt zugegangen, geht man davon aus. Es gibt keine Belege, die das jetzt widerlegen, und in den heutigen noch übrigen Jäger-Sammler-Gruppen ist das auch immer noch in den meisten so.
Bedeutet, dass wir irgendeinen Weg gefunden haben, um Gleichberechtigung zu schaffen, obwohl es da Individuen gab, die deutlich stärker, deutlich vielleicht auch aggressiver waren, die das Jagen und Töten gewohnt waren, während andere das weniger getan haben, vielleicht weniger aggressiv waren.
Und genau wie beim Neid – das habe ich dir ja letzte Woche auch schon erzählt – gibt es da in der Menschheitsgeschichte wahrscheinlich einen, man könnte fast schon sagen, durchaus aggressiven Akt. Man könnte sagen: die Aggression der Gruppe, die Tatkraft der Gruppe, um sich selbst zu schützen.
Bei den Angebern, Thema Neid, hat man ja auch angefangen, sie auszulachen, sie lächerlich zu machen, so lange, bis sie es gelassen haben. Oder man hat sie im Notfall, im allerschlimmsten Falle ausgeschlossen. Und damit war ihr Überleben zumindest nicht mehr gesichert.
Das heißt, die Gruppe war selber ein aggressiver Faktor in der Selbsterhaltung, damit Leute, die – einzelne Leute, die aggressiv sind, einzelne Leute, die überheblich sind – nicht die Dynamik der Gruppe zerstören. Denn die Menschen überleben vor allem dann, wenn sie sich gegenseitig helfen. Das ist eben das System der Menschen, die Art und Weise, wie wir über Hunderttausende überlebt haben: in Gruppen. Vor allem dann, wenn eben die Dynamik der Gleichberechtigung und des Teilens in den Gruppen erhalten bleibt.
Ja, das heißt, wir haben schon immer die negative Seite der Aggression unterdrückt und die positive Seite der Aggression gefördert. Ist nicht so viel anders als heute. Ich kann auch nicht sagen, ob das mit weniger Scham und Schuld vorgegangen ist. Ich hoffe es. Ich hoffe, dass wir weniger Scham- und Schuld-Themen in der Altsteinzeit rund um das Thema Aggression provoziert haben als heute. Wissen tut man es natürlich nicht.
Damit würde ich gerne dazu übergehen, wie man zumindest aus der Sicht des Systems der inneren Familie auf die Aggression schaut, vor allem auch auf die negative Seite der Aggression, und warum das entsteht, und warum es auch zu destruktivem Verhalten führt, und warum es auch zu Aggressionen gegen sich selber führen kann.
Im Grunde fängt die Geschichte immer damit an, dass ein Kind natürlich Tatkraft hat. Ein Kind ist aktiv, und das ist schön, und das ist gut so. Diese positive Tatkraft wird von den Eltern oder anderen Leuten, mit denen sie zu tun hat, aber nicht immer als positiv gesehen. Vielleicht ist das Kind zu laut, vielleicht ist das Kind zu wild.
Man muss dazu auch sagen, dass in der Altsteinzeit die Kinder viel draußen gespielt haben. Natürlich, wir haben draußen gelebt. Das heißt, die Kinder konnten sehr wild und sehr laut sein. Es war normal, und es war gut, und es war richtig, und es war okay, dass Kinder wild und laut sind.
In unserer heutigen modernen Gesellschaft ist das aber häufig leider nicht mehr okay und nicht mehr gewollt. Die Kinder sollen ja brav sein. Teilweise übrigens auch die Jungs, also bei denen ist das Thema etwas weniger als bei den Mädchen.
Wenn so ein Kind, das jetzt tatkräftig, engagiert, mutig seine Welt erkundet – vielleicht auch schon ganz klein – von den Eltern gesagt bekommt, dass es das lassen soll, und es also negatives Feedback bekommt, vielleicht sogar Bestrafung, dann wird es sich selbst, sein Verhalten infrage stellen und wird es im Endeffekt versuchen zu unterdrücken.
Jetzt ist es aber schwer, so etwas Grundlegendes im Menschen wie Tatkraft zu unterdrücken. Und das kann zu verschiedenen Dingen führen.
Das kann dazu führen, dass wir einen Manager entwickeln, der dafür sorgt, dass wir einfach fast gar nichts mehr tun. Der immer ganz vorsichtig ist, sich umschaut erst mal und denkt: "Kann ich das jetzt machen? Kann ich das jetzt machen oder nicht?" Der uns ganz vorsichtig, ganz eingeschränkt eigentlich werden lässt in unserer eigenen Tatkraft, wo gar nicht viel kommt, wo wir ja in einen sehr, sehr gedrosselten Zustand kommen. Aber der versucht uns zu beschützen, denn schließlich war unsere Tatkraft ja schlecht anscheinend. Man hat uns gesagt, dass die verkehrt ist.
Die andere Möglichkeit ist, dass man umso wilder wird, umso wütender wird, dass sich also eine Wut aufbaut, ein Frust, eine Wut aus dieser Tatkraft, die ja anscheinend schlecht ist. Und die Leute, notfalls wenn sie das Gefühl haben, dass sie kritisiert werden, in eine echte negative Aggression dann kommen, wenn die Tatkraft nicht sein darf.
Es gibt auch Fälle, wo die Tatkraft umgeleitet wird im Sinne von Destruktivität, im Sinne von passiv-destruktiv gegenüber anderen. Ja, das ist auch eine negative Form der Aggression. Oder sogar in Passiv-Destruktivität, negative Destruktivität gegenüber mir selber.
Also statt dass ich meine positive Tatkraft, Handlungsfähigkeit auslebe, weil mir ja gezeigt wurde als Kind, dass ich das nicht soll, dass ich das nicht darf, dass etwas Schlechtes, etwas Böses ist, wenn ich laut bin, wild bin, tatkräftig bin, Ideen habe, umsetze, das ganze Haus vielleicht bunt male, dann bestrafe ich mich dafür selber. Es gibt Manager, die sich in uns, in manchen von uns, die sich selbst bestrafen dafür.
Also irgendwo wird diese Tatkraft entweder extrem gedrosselt oder eine ganze Zeit unterdrückt, um dann rauszuexplodieren. Oder sie wird destruktiv gegenüber anderen, aber nicht aktiv tatkräftig, sondern eher so im unteren Level: "Wo kann ich was kaputtmachen, was jetzt vielleicht nicht auf mich zurückfällt?" – also ein destruktives Verhalten. Oder eben nicht gegen andere die Destruktivität, sondern gegen sich selbst.
Es gibt auch Möglichkeiten – das gilt aber für alle möglichen Empfindungen, nicht unbedingt nur bei der Tatkraft – wo es um Schmerzen geht, die man sich zufügt, und so weiter. Es gibt ganz, ganz, ganz, ganz viele Muster.
Das sind nur ein paar Ideen, an denen du siehst, dass die positive Tatkraft, das Gute, das Schöne, was Kinder haben, diese Lebendigkeit, dieses Machen-Wollen, diese vielleicht auch ein bisschen Wilde, durch die Art und Weise, wie die Gesellschaft auf sie reagiert, so unterdrückt wird, dass ganz, ganz viele negative Muster entstehen.
Und wir uns nicht wundern brauchen, wenn die Kinder nicht mehr wild durch den Wald rennen können in unserer Gesellschaft, weil es halt einfach teilweise nicht möglich ist. Ja, dass sich ganz, ganz viele negative Muster entwickeln.
Und damit hoffe ich, dass ich dir nicht nur die negative, sondern auch die positive Seite der Aggression zeigen konnte, dir zeigen konnte, dass das tief im Menschen verwurzelt ist, und was mit uns alles passiert, wenn wir sie nicht ausleben dürfen.
Jetzt hoffe ich, dass es dich inspiriert hat, und frage dich als Frage des Tages: Woran merkst du, ob du gerade positive Tatkraft oder irgendeine dieser negativen Formen der Aggression hast?
Das muss noch nicht mal das Ausleben von Aggression sein, von negativer Aggression. Das kann auch diese anderen Faktoren sein. Also: Woran merkst du, dass da in dir Tatkraft ist, die sich nicht entfalten darf? Denn das ist ja immer der aller-, aller-, aller-, allererste Schritt – zu merken: Da ist eigentlich diese positive Kraft in mir. Wir werden ja im Laufe der Zeit noch ganz viele andere positive Kräfte kennenlernen. Aber die Tatkraft ist auf jeden Fall eine davon. Und das Gefühl: Ich darf das jetzt nicht ausleben.
Ja, damit wünsche ich dir noch einen wunderschönen Spaziergang. Mach's gut!
Literaturverzeichnis
Etymologie und Begriffsgeschichte:
Etymology Online. (n.d.). Aggression. Retrieved February 15, 2026, from https://www.etymonline.com/word/aggression
Evolutionäre und altsteinzeitliche Perspektiven:
Boehm, C. (1993). Egalitarian behavior and reverse dominance hierarchy. Current Anthropology, 34(3), 227-254. https://gwern.net/doc/sociology/intrasexual-aggression/1993-boehm.pdf
Lombard, M., & Högberg, A. (2023). The evolution of Paleolithic hunting weapons: A response to declining prey size. Quaternary, 6(3), 46. https://doi.org/10.3390/quat6030046
Standen, V., Santoro, C. M., Arriaza, B., Coleman, D., & Pizarro, C. (2023). Long-term history of violence in hunter-gatherer societies uncovered in the Atacama Desert. PLOS ONE, 18(9), e0287862. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0287862
Torres-Rouff, C., Posa, A., & Molina, M. (2021). Resource scarcity drives lethal aggression among prehistoric hunter-gatherers in central California. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(41), e2024352118. https://doi.org/10.1073/pnas.2024352118
Internal Family Systems (IFS) und Psychotherapie:
Schwartz, R. C. (1995). Internal family systems therapy. Guilford Press.
Schwartz, R. C., & Sweezy, M. (2020). Internal family systems therapy (2nd ed.). Guilford Press.
Aggression in der psychoanalytischen und psychodynamischen Theorie:
Perls, F., Hefferline, R., & Goodman, P. (1951). Gestalt therapy: Excitement and growth in the human personality. Julian Press.
Taubner, S., & Fonagy, P. (2015). Psychoanalytic concepts of violence and aggression. In P. Fonagy & A. Bateman (Eds.), Handbook of mentalizing in mental health practice (pp. 211-232). American Psychiatric Publishing.
Moderne Aggressionsforschung:
Cambridge University Press. (n.d.). An introduction to the dynamics of anger, aggression, and violence. In Cambridge guide to psychodynamic psychotherapy. https://www.cambridge.org/core/books/cambridge-guide-to-psychodynamic-psychotherapy/an-introduction-to-the-dynamics-of-anger-aggression-and-violence/ABF9FABCEC22742EDB9808A6DF582007
Ergänzende anthropologische Quellen:
Gray, P. (2019). The play theory of hunter-gatherer egalitarianism. Psychology Today. Retrieved February 15, 2026, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/freedom-learn/201908/the-play-theory-hunter-gatherer-egalitarianism
Henderson, R. (n.d.). Reverse dominance hierarchies. Rob Henderson's Newsletter. Retrieved February 15, 2026, from https://www.robkhenderson.com/p/reverse-dominance-hierarchies
Disclaimer
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Literaturverzeichnis dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
22 min
February 12 Sicherheit. Kann ich in Veränderung Sicherheit finden?
Hallo und herzlich willkommen bei Walk & Talk mit Ida. Ich freue mich, dass du wieder dabei bist, dass wir wieder zusammen hier im Westerwald spazieren gehen. Heute ist schon wieder Donnerstag und donnerstags geht es ja bei uns um Lebensweisheiten - sozusagen - mit denen ich hoffe, dich inspirieren zu können.
Heute kommt tatsächlich mal eine etwas philosophischere Lebensweisheit und dieses von mir übertragene Zitat - es ist kein echtes Zitat - stammt von Thích Nhất Hạnh aus seinem Buch "Nirvana", das ich übrigens sehr empfehlen kann. Das ist unglaublich im positiven Sinne konfrontierend. Das ist eines der Bücher, wo ich unglaublich lange gebraucht habe, um es durchzulesen - beziehungsweise erst mal durchzuhören, dann zu lesen - und wo ich immer wieder zur Seite gelegt habe und drüber nachgedacht habe und versucht habe zu verstehen, und mir es schwer getan habe. Aber es hat mir so krass gut getan.
Ja, es ist eine Sicht auf die Welt, die mir hilft, mit ihr umzugehen. Und deshalb dachte ich mir, bei den Lebensweisheiten bringe ich euch jetzt mal eine mit, die - ich hoffe - dir auch hilft.
Es ist eine der, wie ich finde, einfachsten Perspektiven aus dem Buch - die trotzdem unglaublich konfrontierend sein kann.
Es geht - in meiner Zusammenfassung dieser Textstelle - wie folgt:
"Wahre Sicherheit liegt nicht darin, dass sich nichts verändert. Wahre Sicherheit liegt darin, dass du weißt, wer du bist und wofür du stehst - egal was sich verändert."
Das hat etwas auf der einen Seite mit Purpose zu tun. Das hörst du ja ganz klar. Wer bin ich eigentlich? Wofür stehe ich morgens auf?
Ich habe ja selber einen sehr großen Respekt vor dem Thema Purpose. Ich selber habe einen sehr starken Purpose und ich habe sehr viel darüber gelesen - immer wieder, in verschiedenen Kontexten. Und glaube tatsächlich, dass das, was Thích Nhất Hạnh hier an einer relativ kleinen Stelle erwähnt - dass es wichtig ist zu wissen, wo man denn hin will - dass das sehr essenziell sein kann und auch ein sehr schöner Einstieg in dieses Thema.
Der vordere Teil - rund um Sicherheit und Veränderung - das ist der zweite Teil dieses Zitats, der in dem Buch sehr viel beschrieben wird, vor allem aus der Perspektive, dass es keine statische Sicherheit gibt. Jede Form von Festhalten sorgt für Leid. Denn alles, was es gibt, ist Veränderung. Alles.
Egal was wir denken zu tun. Immer. Es gibt keine Situation, es gibt keinen Ort, es gibt keine Möglichkeit. Die Veränderung ist die Grundlage dessen, was überhaupt ist.
Wobei schon das Wort "etwas ist" eigentlich surreal dadurch gemacht wird, denn nichts IST, alles ist immer in Veränderung. Wir haben nur kein wirkliches Wort, keine wirkliche Sprache dafür. Ich weiß nicht, ob das nur im Deutschen jetzt so ist, im Englischen ist es glaube ich ähnlich.
Dass alles immer Veränderung bedeutet, das ist in der Sprache schwer auszudrücken, finde ich - zumindest in der Dimension, die meiner Meinung nach hier gemeint ist.
Es gibt nichts Festes. Alles ist immer im Fluss.
Wenn dein Körper sich konstant verändert, wenn es nichts gibt, was fest ist, so bin ich in Veränderung. Das heißt, ich bewege mich, ich verändere mich.
Und innerhalb dieser Veränderung - und da kommt jetzt die Sache, die ich finde, für mich sehr wohltuend war - ist, dass wenn ich in dieser Veränderung doch weiß, wo ich hin will, im positiven Sinne diese Veränderung mit beeinflussen kann.
Das heißt: Ich bin kein Blatt im Wind, was sich einfach auf dem Wasser treiben lässt und keine Chance hat. Ich bin aber auch niemand, der gegen den Strom versucht zu laufen. Denn das wäre ja das klassische Festhalten an - was laut Thích Nhất Hạnh Leid erschaffen kann. Oder Leid erschafft, wenn ich versuche, dass alles immer gleich bleibe.
Ihr kennt ja meine Meinung über das Thema Pedantismus und Festhalten an "es muss immer so, es war schon immer so". Und ja, das wäre ja jetzt genau dieses Festhalten - oder eine der Möglichkeiten von Festhalten, die mir jetzt direkt einfällt.
Wenn ich sage: "Es war immer so, wir müssen das jetzt weiter so machen", dann versuche ich festzuhalten. Und wenn es doch nur Veränderungen gibt und Festhalten Leid bringt, dann ist der einzige Weg, den ich machen kann: ein bisschen beisteuern. Beisteuern innerhalb der Veränderung.
Und beisteuern kann ich nur, wenn ich weiß, wohin ich steuere.
Und wie gesagt, auch mein Purpose, auch mein Ziel ist beweglich. Und doch habe ich die Möglichkeit, ein bisschen in die Richtung zu steuern. Und das macht es für mich sehr schön.
Deshalb habe ich es auf diese Weise zusammengefasst.
Denn Sicherheit war lange ein wichtiges Thema für mich. Ich dachte immer, es gibt irgendwo einen Ort, der komplett sicher ist. An dem ich hundertprozentige Sicherheit habe, wo alles in Ordnung ist.
Und ich habe ganz schön Hard Rock Bottom getroffen, als mir klar wurde nach der Lektüre von Thích Nhất Hạnh's "Nirvana": Es kann so etwas wie absolute Sicherheit nicht geben, wenn es nur Veränderung gibt.
Wenn alles in Veränderung ist, dann kann es nirgends 100% sicher sein. Und weil Sicherheit als Konzept von Stabilität dann so nicht existiert.
Und darin hat mir das Halt gegeben - und deshalb wollte ich dir das mitgeben, diese Idee:
Wahre Sicherheit liegt nicht darin, dass sich nichts verändert. Wahre Sicherheit liegt darin, dass du weißt, wer du bist und wofür du stehst - egal was sich um dich herum verändert.
Denn damit kannst du dich der Veränderung anpassen, ohne - ja - deinen Weg komplett zu verlieren.
Ach ja, in der Sprache ist das schwierig, denn das Festhalten am Weg wäre ja auch schon wieder ein Festhalten und das Festhalten am Purpose und am Selbst wäre auch schon wieder ein Festhalten. Aber ein bisschen steuern innerhalb dessen, was man tut - das kann helfen.
Und wer weiß, vielleicht mache ich in zwei Jahren einen Podcast, wo ich es noch besser verstanden habe und dir sage: "Das, was ich da heute erzählt habe über die Purpose und die Sicherheit und die Veränderung - das war noch gar nicht das Ende des Liedes." Denn das ist es wahrscheinlich auch nicht.
Und doch hoffe ich, dass es dich ein kleines Stück weiterbringt - vielleicht - und ich dich hiermit inspirieren durfte mit dieser Lebensweisheit, abgeleitet von dem Buch "Nirvana" von Thích Nhất Hạnh.
Ich wünsche dir noch einen schönen weiteren Spaziergang.
📚 LITERATURVERZEICHNIS
Thích Nhất Hạnh. (2008). Nirvana: Der Buddha in uns. Theseus Verlag.
⚠️ DISCLAIMER
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind philosophisch recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der philosophischen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
9 min
February 11 Microstress. Wie tausend Nadelstiche im Arbeitsalltag.
Microstress. Wie tausend Nadelstiche im Arbeitsalltag.
Hallo und herzlich willkommen heute wieder bei unserem gemeinsamen Spaziergang durch den Westerwald bei Walk & Talk mit Ida, deinem Spaziergangspodcast.
Heute ist Mittwoch und es geht rund um das Thema Stress auf der Arbeit – beziehungsweise alles andere, was sich im Business-Kontext bewegt. Und da geht es ganz spezifisch heute um das Thema Microstress.
Denn es sind ja nicht immer die ganz großen Probleme, die uns den meisten Stress bereiten. Zumindest ist es meine Erfahrung aus meinen vielen Jahren im Business, dass es ganz, ganz oft diese hunderttausend kleinen Nadelstiche sind. Und vielleicht geht es dir ja auch so – dass du durch den Alltag im Business gehst und dich am Ende fragst: Warum war das jetzt alles so stressig? Warum fühle ich mich so gestresst von all dem? Eigentlich ohne, dass jetzt das eine große Problem aufgetaucht ist.
Oder: Das Problem ist aufgetaucht, ich habe es eigentlich ganz gut gelöst – und trotzdem ist dieser ganze Stress da.
Und das liegt ganz häufig daran, dass es ganz, ganz viele kleine Nadelstiche sind. Ganz, ganz viele kleine Microstress-Momente. Und heute will ich dir zumindest mal die verschiedenen Dimensionen vorstellen, die verschiedenen Ideen dazu. Und wir werden in den nächsten Wochen Stück für Stück immer mal wieder eine Folge haben, wo wir eine dieser Thematiken uns genauer anschauen.
Das Phänomen der Akkumulation
Es ist auch nicht der eine kleine Microstress. Einen kleinen Microstress können wir gut aushalten. Es sind auch nicht die ersten 10, sondern es ist der 11., der 12., der 20. am Tag, der so irgendwie vorbeirauscht. Die 18. E-Mail, in der irgendwas geschrieben ist, wo man eigentlich überhaupt nicht versteht, was der andere will. Die neunzehnte Geschichte, wo jemand die Unterlagen vergisst. Das in dieser Woche gefühlte 28. Mal, wo die Hälfte der Meeting-Teilnehmer fünf Minuten zu spät kommen.
Das sind alles keine großen Sachen. Aber am Ende ist es trotzdem etwas, was unser Körper in ganz kleinen – wie Nadelstichen – trotzdem merkt, trotzdem unterbewusst mitteilt, bekommt.
Microstress vs. akute Bedrohung
Es ist keine konkrete Bedrohung. Es ist ja nicht mal so wie die Deadline vom Projekt. Wir haben ja hier im Podcast schon häufig darüber gesprochen, was Angst eigentlich genau ist. Und wir werden uns Freitag, Samstag, Sonntag auch ganz viel mit dem Thema Angst noch beschäftigen.
Und damit ich dem nicht zu viel vorgreife, nur so die Idee: Angst ist wichtig für unser Überleben als Menschen, überhaupt für alle Säugetiere, selbst für alle Reptilien, zurück bis zu den Fischen ist Angst wichtig. Aber Angst ist normalerweise verbunden mit einer konkreten Bedrohung – zum Beispiel dem Säbelzahntiger, der vor mir steht.
Jetzt übertragen aufs Business sagen wir ja häufig schon: Okay, die Deadline, die da übermorgen ist und für die ich noch gar nicht vorbereitet bin – auf die reagiere ich, als ob es ein Säbelzahntiger ist. Auch wenn es kein wirklicher Säbelzahntiger ist und ich auch gar nicht so darauf reagieren bräuchte. Es ist keine tatsächliche akute Gefahr, aber immerhin ist es irgendwas noch halbwegs Greifbares. Da ist eine Deadline. Und vielleicht ist es ja sogar so, dass ich denke: Ich verliere meinen Job, wenn ich die Deadline nicht schaffe. Das ist so ein großes Ding.
Diese ganz vielen kleinen Dinge, über die ich mich im Businessalltag ärgere, die nicht so greifbar sind – die laufen wie unterm Radar. Diese 100.000 Microstress-Sachen, die laufen unterm Radar. Aber auch wenn sie nicht greifbar sind, erhöhen sie trotzdem mein Stresslevel, mein Cortisol-Level, immer ein bisschen weiter. Denn obwohl es unter dem Radar läuft, scheint da dieser alte Stressmechanismus trotzdem anzuspringen.
So als ob ich durch eine Landschaft laufe, bei der konstant irgendwo gefährliche Moskitos lauern und mich angreifen wollen. Vielleicht kann man es damit ein bisschen vergleichen – ich glaube, einen echten Urzeitvergleich gibt es da einfach nicht.
Diese Atmosphäre – und vielleicht auch eine teilweise Angstkultur, eine Stresskultur, in der wir im Business leben – für die ist unser Körper und unser ganzes System einfach nie konzipiert worden. Es sei denn, man wäre wirklich in Lebensgefahr. In der Altsteinzeit in einer Hochstresssituation gewesen, wo ich wirklich vor dem Vulkan weglaufe und da sind noch irgendwelche Stürme mit Asche und ich weiß nicht was, und ich muss versuchen, irgendwie zu überleben. Hochstresssituationen – natürlich gab es die.
Aber das ist was anderes als ein Büroalltag, in dem ich eigentlich auf meinem Sesselchen sitze vor meinem Computer mit meinem Kollegen im Raum und gar keinen Stress bräuchte.
Die drei Dimensionen von Microstress
Was gibt es jetzt für Arten von Microstress, um da mal genauer drauf einzugehen? Und zwar gibt es drei Dimensionen.
Die ganzen Begriffe, die ich euch jetzt gleich nenne, und die Einteilungen kommen übrigens aus einem sehr guten Buch, das auch "Microstress" heißt. Wer hätte es gedacht? Und das ich euch natürlich in die Shownotes lege. Kann ich nur sehr empfehlen, wirklich – das Buch ist klasse. Es ist viel zusammengetragen aus Interviews, um da einen Griff drauf zu kriegen. Es ist jetzt weniger ein wissenschaftliches Buch, sondern eben eins, das Interviews geführt hat – was ja auch eine Form der Wissenschaft ist. Und ja, ich finde es echt gut.
Also, zurück zu den drei Dimensionen, die in dem Buch beschrieben werden und in denen ich wirklich sehr, sehr viel wiedererkennen konnte.
Dimension 1: Kapazitätsmindernder Microstress
Das eine sind kapazitätsmindernde Microstress-Formen. Und da ist einfach so – die Fähigkeit, die Aufgaben zu bewältigen, die wird dadurch immer ein bisschen gemindert.
Das kann sein: Das Meeting startet zu spät, hatte ich vorhin schon erwähnt. Die Kollegin vergisst Unterlagen. Da kommt mal eine kleine Zusatzaufgabe dazu: "Kannst du nochmal schnell…?" Du bist vielleicht ein bisschen unsicher selber, ob der Kollege so verlässlich ist. Du musst dich ja immer wieder umdisponieren. Es ist ein unglaublicher Mental Overload.
Und hunderttausend so kleine Sachen, die einfach nicht nach Schema laufen und die dir irrsinnig viel Denkkapazität und Zeit klauen. Wo man sich am Ende auf die Uhr guckt und denkt: Wow, warum ist es jetzt schon irgendwie drei Uhr nachmittags – ich habe noch nichts geschafft?
Das ist übrigens – erinnerst du dich vielleicht an meine Aggressions- und Frustfolge von gestern? – das war auch so ein bisschen einer der Gründe. Also dadurch, dass ich mich so lange über dieses blöde Programm geärgert habe und darauf, dass ich nicht manche Dinge lösen konnte, immer wieder neue kleine Probleme auftauchten, habe ich mich immer wieder gefragt: Wo ist meine Zeit eigentlich hin mit den 100.000 anderen Sachen, die ich machen wollte? Mit dem Resultat, dass das auch noch meine Frustration deutlich gesteigert hat.
Also kapazitätsmindernd – indem es Gedankenressourcen bindet, indem es Zeitressourcen bindet. Alles kleine Microstresses über den ganzen Tag verteilt.
Dimension 2: Emotionsmindernder Microstress
Dann gibt es die Dimension der emotionsmindernden Microstresses. Das heißt, das sind Microstresses, die auf die Emotion einspielen.
Zum Beispiel ist das ein konfrontierendes Gespräch mit einer auch schon überlasteten Kollegin, die gerade mal ihr Tellerchen bei mir ablädt – ob das jetzt Aufgaben sind oder einfach ihren Stress. Die Aufgaben würden ja wieder eher in die Kapazitätsminderung fallen. Aber dass sie da sitzt und – wenn ich ihre Emotionen höre und spüre, das geht mir natürlich auch an die Substanz.
Vielleicht bin ich selber schon gestresst, und ihr Stress erhöht dann auch noch meinen Stress. Passiert häufig.
Ich habe vielleicht tatsächlich Mitgefühl oder Mitleid mit einem Kollegen, der gerade ein Problem hat. Und auch diese Emotion – selbst wenn Mitgefühl eine gute Emotion ist und gut ausgelebt sogar unser Level steigert – es ist dann häufig unter dem Stress, der schon da ist, eher Mitleid. Und das ist wieder was, was an die Substanz geht.
Wenn ständig das Team wechselt und man neu Vertrauen aufbauen muss, welche Teamdynamiken gerade im Team man emotional bearbeiten muss – das sind alles kleine Microstresses. Auch wenn es gar nicht so auffällt: Der Kollege, der gerade eine Oma hat, die ins Krankenhaus gekommen ist, dem ich jetzt eine Viertelstunde zuhöre – ja, das ist wichtig. Und trotzdem ist es eine Form von Microstress.
Dimension 3: Identitätsgefährdender Microstress
Und dann gibt es noch den identitätsgefährdenden Microstress – also alles, was rund um Selbstbild, um Werte, um Integrität geht.
Und das sind halt Sachen, wo man dann zum Beispiel Aufgaben machen muss, die gegen die eigenen Werte verstoßen. Mir ist das selber häufiger passiert und war mit Sicherheit auch einer der Gründe, die am Ende zu meinem Burnout geführt haben – dass ich viele, viele Dinge machen musste, die ich mit meinen Werten nicht vereinbaren konnte.
Oder Sachen, wenn ich in Interaktionen bin, die mein Selbstvertrauen untergraben. Also vielleicht hat jemand einen Chef, der Dinge auf eine Art und Weise sagt, die sarkastisch oder zynisch sind. Und ich bin mir nicht mal ganz sicher, ob er die jetzt ernst meint oder sarkastisch – oder was er mit dem Sarkasmus sagen will.
Da ist es leider so, dass von anderen Kollegen, von Chefs und so weiter – und auch von einem selber – sehr viel Stress entstehen kann rund um das Thema Identität. Wer bin ich? Habe ich hier eine Zukunft?
Und auch das sind alles, je nachdem wie stark sie ausfallen, aber häufig halt Microstresses, die einem vielleicht gar nicht so klar sind. Der Kollege guckt komisch – habe ich das Gefühl, dass er komisch guckt? Ja, was will der jetzt vielleicht? Ist der jetzt sauer auf mich? War meine letzte E-Mail falsch? Habe ich vergessen, ihn zum Meeting einzuladen?
Alles kleine Microstress-Gedanken. Und alles Dinge, die dir Energie klauen.
Zusammenfassung
Ja, das sind die drei Dimensionen von Microstress. Erst mal mitgeben, dass du sie kennst. Und wir schauen uns sie genauer an und überlegen uns dann auch ganz genau, was du in den jeweiligen Situationen tun kannst – oder beziehungsweise wozu ich hoffe, dich inspirieren zu können.
Das ist und bleibt ein Inspirationspodcast und kein Du-musst-Podcast. Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anhört – nein, das soll es nicht sein. Es geht hier um Inspiration und um Information. Und ich hoffe, dass dieses Bewusstmachen rund um das Thema Microstress – und welche Dimensionen das haben kann, und dass das durchaus, wenn das heftig ist, einen mit noch einem kleinen zusätzlichen Schubs von einer heftigen Deadline oder einer Erkältung oder was auch immer man hat, oder ein Partner, der einen Job verloren hat, oder irgendetwas anderes, was dann noch ein bisschen größer oben drauf kommt – einen ganz schnell aus der Bahn werfen kann.
Und dann ist der große Klops von dem Eisberg eben doch unten der Microstress.
Abschlussfrage
Ja, daher meine Frage an dich heute ist: Woran erkennst du Microstress bei dir? Was passiert da bei dir? Sind es Gedanken, an denen du es erkennst? Merkst du es an deinem eigenen Stresslevel, was steigt? Fallen dir vielleicht schon gleich ein paar Situationen ein, die ganz häufig bei dir vorkommen?
Ja, damit verabschiede ich mich heute wieder und freue mich auf unseren Spaziergang morgen.
📚 LITERATURVERZEICHNIS (APA-7)
Cross, R., & Dillon, K. (2024). The Microstress Effect: How Little Things Pile Up and Create Big Problems — and What to Do about It. Harvard Business Review Special Issue, Spring 2024, 14–22.
Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
James, K. A., Stromin, J. I., Steenkamp, N., & Combrinck, M. I. (2023). Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Frontiers in Endocrinology, 14, 1085950. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1085950
Palix, C., Chauveau, L., Felisatti, F., Chocat, A., Coulbault, L., et al. (2025). Allostatic load, a measure of cumulative physiological stress, impairs brain structure but not β-accumulation in older adults: An exploratory study. Frontiers in Aging Neuroscience, 17, 1508677. https://doi.org/10.3389/fnagi.2025.1508677
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
⚠️ DISCLAIMER
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
13 min
February 10 Aggression. Warum bin ich heute so aggressiv?
Hallo und herzlich willkommen bei Walk & Talk mit Ida! Ich freue mich, dass du wieder dabei bist hier im Westerwald – auch wenn du heute mit einer irrsinnig übel gelaunten Ida spazieren gehst. Ich bin nicht nur übel gelaunt, ich merke, ich bin sogar massiv aggressiv. Und das wurde im Laufe des Tages immer mehr.
Und ich habe mich gefragt: Wo kommt das her? Und da dann meine Neugierde über die Aggressivität gesiegt hat – zum Glück, ich klinge ja auch wieder halbwegs normal, ja – habe ich dann mal versucht rauszufinden: Wie kann das eigentlich sein? Welche Faktoren kommen denn da zusammen, dass man so aggressiv werden kann an so einem ganz normalen, schönen Tag?
Und da ja heute Dienstag ist und es um das Thema Resilienz geht und Aggression ja in vielerlei Hinsicht das Gegenteil von Resilienz ist – nämlich das Explodieren im Grunde bei kleinsten Dingen, das sich massiv Aufregen über Dinge, die es wahrscheinlich gar nicht nötig sind, die ausufernde Aggressivität vielleicht auch gegenüber anderen…
Ich habe meine Familie ein bisschen angemotzt. Bisschen viel. Dann ist es mir auch erst richtig klar geworden, wie heftig ich drauf bin. Ja, da das das Gegenteil von Resilienz ist, dachte ich, passt das doch heute eigentlich ganz gut am Resilienz-Dienstag. Und dann habe ich mich mal auf die Suche gemacht nach meinen persönlichen Gründen.
Und dabei sind mir zwei Sachen aufgefallen, nämlich erstens, dass ich gerade extremst frustriert bin. Ich komme nicht so richtig voran. Ich will die ganze Zeit schon Videos schneiden und ich will die ganze Zeit schon an meiner Webseite arbeiten, und ich verstehe mein Videoschneide-Programm nicht so richtig. Und dass die Videos nicht geschnitten sind, hält wiederum meinen Website-Bau auf, weil da sollen ja Videos mit rein.
Und ich bin so verzweifelt daran. Schon seit drei Tagen versuche ich, dieses Programm… Ich arbeite mit Descript, vielleicht kennt sich jemand damit aus, ich würde mich echt mega freuen. Denn bei dem Audio hier, bei dem Podcast, funktioniert das super. Aber sobald ich versuche, damit Videos zu schneiden, bin ich echt völlig verrückt geworden.
Ich habe mir super viele YouTube-Videos angeguckt, habe mit verschiedensten AIs darüber geredet, und das Problem, was ich hatte, konnten sie mir alle nicht erklären. Ja, man konnte dann da die AI in der Software verwenden. Das kostet dann tierisch viel Geld, wenn man die mal drauf loslässt. Funktioniert dann zwar, aber war jetzt nicht die Lösung, die ich gesucht habe.
Genau, also ich habe mich rumgeschlagen und ich wurde auch echt immer frustrierter. Ich habe den Frust so richtig körperlich gespürt – so in meinem Bauch, in meiner Brust, in meinen Armen. Und dann habe ich auch gemerkt, so meine Stimme wird voll… dreht voll durch, irgendwas zwischen Wut und Trauer.
Also der Frust wurde immer höher, die Verzweiflung. Das war auf jeden Fall Punkt 1: Also diese Hilflosigkeit, ja. Die Aggression kam bei mir definitiv durch die Hilflosigkeit. Also ich habe mich völlig hilflos gefühlt, und das hat bei mir so eine massive Mischung aus Wut und Trauer nach oben gebracht. Vielleicht schlackst das noch ein bisschen in meiner Stimme. Ich war echt so sauer.
So sauer, dass dieses Programm – was eines der einfachsten auf dem Markt sein soll – so schwierig zu bedienen ist mit so einem ganz einfachen Task. Ich wollte einfach nur das Video vorne und hinten schneiden, und das hat schon nicht funktioniert. Und die AIs konnten mir nicht richtig helfen, und die YouTube-Videos haben ja alles Mögliche erzählt, aber nicht das – diese Kleinigkeit, die ich gebraucht habe.
Genau, also es war auf jeden Fall Hilflosigkeit. Und vielleicht ist dir das ja auch schon mal aufgefallen, was mit dir passiert, wenn du dich hilflos fühlst. Wenn du merkst, du rennst, du rennst, du rennst – so wirklich diese aktive Hilflosigkeit, nicht: Ich stehe einem großen Berg gegenüber, ich sehe ihn und ich ducke mich und weiß – Hilflosigkeit, ich kann nicht mehr.
Sondern: Da ist ein Problem, ich renne die ganze Zeit gegen diese scheiß Mauer, und irgendwann fühle ich mich aktiv hilflos, weil ich das Gefühl habe, ich habe schon alles ausprobiert.
Es gab aber noch einen anderen Grund, und der hat mich auch interessiert. Ich habe nämlich gemerkt, dass ich in den letzten Tagen relativ viel Kaffee getrunken habe. Ich trinke zwar nur Espresso, aber auch im Espresso ist ja, wenn man einige davon trinkt, einiges an Koffein drin. Und das Koffein, das steigert das Cortisol im Körper.
Cortisol ist dir ja bestimmt schon häufiger mal untergekommen. Ich habe auch beschlossen, dadurch: Nächste Woche gibt es mal eine Folge über Cortisol und Dauerstress und was das eine mit dem anderen zu tun hat. Und was das eigentlich im Körper alles tut – da ist es jetzt wirklich Zeit für. Eigentlich war die Folge ja für heute geplant, aber heute musste dieses Aggressionsthema raus.
Genau, also ich habe viel Kaffee getrunken, und es scheinen so ein paar Dinge zu geben, die bei mir effektiv die Aggression steigern. Das ging auch ohne Frust, weil: Ich hatte eine ganz tolle Weiterbildung in Mediation, und da gab es Kaffee. Gab auch Tee, aber Kaffee war irgendwie einfacher, der war ja schon fertig in der Kanne. Und dann habe ich einiges an Kaffee getrunken und habe gemerkt, tatsächlich, dass ich unglaublich aggressiv wurde.
Also ich habe es dann nicht rausgelassen, weil es gab keinen Grund, aber es brodelte so richtig in mir. Es war richtig am heftig brodeln. Und als ich dann keinen Kaffee mehr getrunken habe an den anderen Tagen, dann wurde das definitiv besser, aber es hat schon relativ lange gedauert, bis es so ganz weg war.
Also als ich dann drei Tage später wieder zu Hause war, dann hatte ich das Gefühl, war es wieder ganz weg. Also das hält bei mir ziemlich lange an. Mal gucken, wie lange mein Kaffeeproblem jetzt die nächsten Tage noch anhält.
Was ich bei mir auch gemerkt habe, ist: Wenn ich mich insgesamt schlecht ernähre, wenig Vitamine zu mir nehme – was übrigens die letzten etwa zehn Tage bei mir auch der Fall war – dann kann es auch mal schlechter werden mit meiner Laune.
Und interessanterweise: Es gibt für Erkältung so, ich glaube so Eukalyptus-ölgefüllte Kapseln. Wenn ich die nehme, dann kann ich tatsächlich direkt auf die Uhr gucken, und so zwei Stunden später werde ich so aggressiv wegen jedem kleinen Scheiß. Ich kann die Dinge echt nicht nehmen, obwohl sie ja wirklich gut wirken für die Nebenhöhlen, und ich da ja oft genug Probleme mit habe.
Aber die gehen gar nicht. Deshalb, weil ich ja so viele Nebenhöhlen-Probleme immer hatte, weiß ich das ganz genau, dass ich die nicht nehmen kann, weil die mich wirklich aggressiv machen. Also so grundlos aggressiv, wo ich sonst nie so reagieren würde.
Es scheint also diverse Dinge zu geben, und ich kann das jetzt nur mal an mir reflektieren. Ich werde das auch auf jeden Fall nochmal wissenschaftlich für dich raussuchen und dir Quellen dazu beim Transkript mit reinmachen, in den Podcast unten.
Und ja, so eine kleine Recherche, die ich vorhin machen konnte zwischen meinen Versuchen, diese Software zum Laufen zu kriegen, war: Dass es da doch tatsächlich auch wissenschaftlich einiges gibt. Also dass Kaffee und die Steigerung von Cortisol und das potenziell ungesunde Essen vieles machen kann. Das wirkt sich auf den Darm aus, das wirkt sich auf das Gehirn aus. Das kann sich, wenn man das länger anhält, auf Entzündungen im Gehirn auswirken bei schlechter Ernährung.
Da werde ich auch auf jeden Fall nochmal eine Folge zu machen, weil das finde ich insgesamt ein total spannendes Thema: Wie sich unsere Ernährung auf unsere Emotionen auswirkt. Das wird aber dann nochmal ein bisschen ausführlicher. Jetzt geht es ja wirklich um Frust, um Hilflosigkeit, um Aggression.
Wie ist das denn bei dir? Woran merkst du es, wenn du aggressiv wirst? Merkst du es erst, wenn du… Oder merkst du es auch, wenn du noch einfach… Bei mir merke ich es mittlerweile, dass ich tatsächlich auch… In der Mediation treffe ich… Sondern da war es tatsächlich auch so, dass… aufgestiegen ist und wie es immer mehr wurde, und heute tatsächlich ist es mir auch Stück für Stück immer mehr aufgefallen – auch wenn dann leider meine Familie ein wenig meiner Aggression zu spüren bekommen hat, was natürlich total scheiße ist.
Ich habe mir da total den Kopf nachher gemacht. Es hat mir total leidgetan. Ich habe mich entschuldigt. Das ist halt dann… werde ich etwas lauter, als ich will, und das ist unschön. Und gerade deshalb ist es so wichtig, an diesem Resilienzthema für sich selber, für dich: Dass… so eine Aggression in dir aufsteigt.
Woran erkennst du, was die Ursache ist? Ist es vielleicht bei dir auch Kaffee? Ich weiß… Ich werde ja nochmal genau untersuchen, ob das öfter mal so ist, dass ich eben alles vermeide, was mich eben in diese Aggressivität, in diese Frustration bringt. Und erst recht, wenn es Lebensmittel sind – also wenn es ums Essen geht, wenn es ums Trinken geht.
Thema Alkohol wissen ja viele, da brauche ich jetzt gar nicht drüber zu reden, glaube ich. Erstens, weil ich es garantiert nicht getrunken habe jetzt heute, und zweitens, weil es relativ bekannt ist: Unter Alkoholeinfluss kann man aggressiv werden.
Aber mir geht es jetzt eher um diese Sachen, die normal sind für uns Menschen, wie zum Beispiel Kaffee. Also, meine Frage an dich: Woran merkst du es, und woher weißt du, was der Grund ist bei dir? Denn nur wenn man den Grund versteht, dann kann man ja auch was im Vorfeld dagegen tun.
Ich wünsche dir einen schönen, völlig unaggressiven Tag, einen ganz tollen weiteren Spaziergang durch deinen Wald. Ich laufe jetzt weiter durch meinen Wald, reg mich weiter ab, hoffe, dass das Koffein und das Cortisol schnell aus meinem Körper rausgehen. Und ich glaube, ich laufe einfach so lange, bis alles abgebaut ist und ich voll entspannt wieder zurückkomme und mich irgendwie gefühlt zum fünften Mal bei meiner Familie für meine Laune entschuldige.
Also, mach's gut!
🔬 Wissenschaftliche Grundlagen & Literaturverzeichnis
Die folgenden Quellen bilden die wissenschaftliche Basis für die in dieser Episode besprochenen Themen. Alle Zitate folgen dem APA-7 Zitierstil.
Thema 1: Koffein, Cortisol und Aggressivität
Kernaussagen:
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Hypothalamus, was zu einer verstärkten Ausschüttung von Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) führt
Dies aktiviert die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) und steigert die Cortisolfreisetzung um bis zu 50% über Basalwert
Cortisol erhöht die neuronale Reaktivität in der Amygdala, was die Wahrnehmung von Bedrohung und Ärger verstärkt
Chronischer Koffeinkonsum führt zu partieller Toleranz, aber Nachmittagsdosen können die Cortisolexposition verlängern
Genetische Polymorphismen (CYP1A2) bestimmen die Metabolisierungsgeschwindigkeit: "Slow Metabolizer" haben ein höheres Risiko für Cortisol-induzierte Reizbarkeit
Literatur:
al'Absi, M., & Lovallo, W. R. (2004). Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to family history of hypertension. Biological Psychology, 65(3), 269–290.
Bohnke, R., Bertsch, K., Kruk, M. R., & Naumann, E. (2010). Exogenous cortisol enhances aggressive behavior in females, but not in males. Psychoneuroendocrinology, 35(7), 1034–1044.
Denson, T. F., Jacobson, M., von Hippel, W., Kemp, R. I., & Mak, T. (2011). Caffeine expectancies but not caffeine reduce depletion-induced aggression. Psychology of Addictive Behaviors, 25(1), 140–144.
Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578.
Kristjansson, A. L., Kogan, S. M., & James, J. E. (2021). Adolescent caffeine consumption and aggressive behavior: A longitudinal assessment. Journal of Youth and Adolescence.
Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–739.
Mehta, P. H., & Josephs, R. A. (2010). Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: Evidence for a dual-hormone hypothesis. Hormones and Behavior, 58(5), 898–906.
Nicholson, S. A. (1989). Effects of caffeine on the hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis in the rat. Life Sciences, 44(15), 1021–1033.
Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., … & Tande, S. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 109, 585–648.
Thema 2: Hilflosigkeit, Frustration und Aggression
Kernaussagen:
Die Frustrations-Aggressions-Hypothese besagt, dass Frustration (Blockierung zielgerichteter Handlungen) einen Zustand negativen Affekts und hohen Arousals erzeugt
Aktive Hilflosigkeit (wiederholte erfolglose Lösungsversuche) führt zu hoher Reizbarkeit und niedriger Schwelle für reaktive Aggression
Passive Hilflosigkeit (erlernte Hilflosigkeit) entsteht, wenn das Individuum lernt, dass Handeln keinen Einfluss hat – führt zu Apathie und Autoaggression
Aggression resultiert aus einem Ungleichgewicht zwischen limbischen "Bottom-Up"-Signalen (Amygdala) und präfrontaler "Top-Down"-Regulation
Unkontrollierbarer Stress führt zur Hyperaktivität serotonerger Neuronen im Dorsalen Raphe-Kern (DRN), was paradoxerweise mit erlernter Hilflosigkeit assoziiert ist
Literatur:
Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
Amat, J., Paul, E., Zarza, C., Watkins, L. R., & Maier, S. F. (2006). Previous experience with control over stress blocks the behavioral and dorsal raphe nucleus activating effects of later uncontrollable stress: Role of the ventral medial prefrontal cortex. Journal of Neuroscience, 26(51), 13264–13272.
Anderson, C. A., & Bushman, B. J. (2002). Human aggression. Annual Review of Psychology, 53, 27–51.
Barreto, G., Müller, C. P., Holczer, A., Koch, W., & Sperlagh, B. (2021). The role of adenosine receptors in the neurobiology of coffee consumption. Nutrients, 13(12), 4330.
Bohnke, R., Bertsch, K., Knippels, S., & Naumann, E. (2010). Salivary cortisol and trait aggression: The moderating role of child maltreatment. Psychoneuroendocrinology, 35(7), 1057–1066.
Cooper, M. A., McIntyre, K. L., & Huhman, K. L. (2008). Activation of 5-HT1A autoreceptors in the dorsal raphe nucleus reduces the behavioral consequences of social defeat. Psychopharmacology, 196(2), 205–213.
Greenwood, B. N., Foley, T. E., Day, H. E., Campisi, J., Hammack, S. H., Watkins, L. R., & Fleshner, M. (2003). Freewheel running prevents learned helplessness/behavioral depression: Role of dorsal raphe serotonergic neurons. Journal of Neuroscience, 23(7), 2889–2898.
Maier, S. F., & Watkins, L. R. (2005). Stressor controllability and learned helplessness: The roles of the dorsal raphe nucleus, serotonin, and corticotropin-releasing hormone. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 29(4-5), 829–841.
Seligman, M. E. (1972). Learned helplessness. Annual Review of Medicine, 23(1), 407–412.
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Thema 3: Ernährung, Darm-Hirn-Achse und emotionale Regulation
Kernaussagen:
Psychobiotika (Lactobacillus, Bifidobacterium) normalisieren die HPA-Achse und dämpfen Cortisol/ACTH
Das Darmmikrobiom produziert Neurotransmitter (Serotonin, GABA) und überträgt Signale via Vagusnerv ans Gehirn
Mediterrane Ernährung → mikrobielle Diversität → kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) → Darmbarriere-Schutz und anti-neuroinflammatorisch
Westliche Diät/Ultra-Processed Foods → reduzierte Diversität → proinflammatorische Zytokine → erhöhte Stressanfälligkeit
Vitamin-/Mineralstoffmangel beeinträchtigt neuronale Funktion und emotionale Regulation
Literatur:
(Hinweis: Die folgenden Quellen stammen aus den wissenschaftlichen Dokumenten in der Project Knowledge)
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209.
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Foster, J. A., & Neufeld, K. A. M. (2013). Gut-brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305–312.
Jacka, F. N., O'Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez-Donoso, C., Loughman, A., O'Neil, A., … & Marx, W. (2021). Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews, 22(3), e13146.
Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. J. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria-gut-brain signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781.
Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y., Tigchelaar, E. F., Wang, J., Tito, R. Y., … & Raes, J. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology, 4(4), 623–632.
Thema 4: Ätherische Öle und emotionale Nebenwirkungen
Kernaussagen:
1,8-Cineol (Hauptinhaltsstoff Eukalyptusöl) beeinflusst GABAerge, glutamaterge, cholinerge und monoaminerge Neurotransmission
Erhöhung der GABA-Konzentration im Gehirn → normalerweise anxiolytisch und sedierend
ABER: Paradoxe Reaktionen möglich durch idiosynkratische Sensitivität, assoziatives Lernen im limbischen System oder Überdosierung
Individuelle Reaktionen können zu Reizbarkeit, Agitiertheit oder Aggression führen (besonders bei Demenzpatienten dokumentiert)
Darm-Mikrobiom-Hirn-Achse: Ätherische Öle können Mikrobiom beeinflussen → veränderte Neurotransmitter-Produktion
Literatur:
(Hinweis: Die folgenden Quellen stammen aus dem wissenschaftlichen Dokument "Ätherische Öle: Emotionale Nebenwirkungen erforschen" in der Project Knowledge)
Ayaz, M., Sadiq, A., Junaid, M., Ullah, F., Subhan, F., & Ahmed, J. (2017). Neuroprotective and anti-aging potentials of essential oils from aromatic and medicinal plants. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 168.
Burns, E., Zobbi, V., Panzeri, D., Alimonti, A., Benatti, C., Corsini, G., … & Poli, F. (2007). Aromatherapy in childbirth: A pilot randomised controlled trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 114(7), 838–844.
Juergens, U. R., Dethlefsen, U., Steinkamp, G., Gillissen, A., Repges, R., & Vetter, H. (2003). Anti-inflammatory activity of 1,8-cineol (eucalyptol) in bronchial asthma: A double-blind placebo-controlled trial. Respiratory Medicine, 97(3), 250–256.
Moss, M., Hewitt, S., Moss, L., & Wesnes, K. (2008). Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang. International Journal of Neuroscience, 118(1), 59–77.
O'Lenick, C. J., Moncayo, R., Gilles, S., Durner, J., Behrendt, H., Ring, J., … & Darsow, U. (2011). The impact of essential oils on aromatic allergens. Environmental Science & Technology, 45(22), 9849–9855.
Saiyudthong, S., & Marsden, C. A. (2011). Acute effects of bergamot oil on anxiety-related behaviour and corticosterone level in rats. Phytotherapy Research, 25(6), 858–862.
Wollenberg, B., et al. (2023). 1,8-cineole (eucalyptol): A versatile phytochemical with therapeutic applications across multiple diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 167, Article 115467.
Thema 5: Cortisol, Stress und die HPA-Achse
Kernaussagen:
Die HPA-Achse (Hypothalamus → CRH, Hypophyse → ACTH, Nebennieren → Cortisol) ist das primäre Stresshormonsystem
Akutes Cortisol mobilisiert Energie für "Kampf-oder-Flucht", erhöht aber auch Amygdala-Reaktivität
Chronisches Cortisol führt zu Hippocampus-Atrophie, Gedächtnisproblemen, Immunsuppression, Insulinresistenz
Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) bei chronischem Stress erhöht → Prädiktor für Depression
Diurnaler Cortisol-Abfall bei Dauerstress abgeflacht → allostatische Last
Literatur:
(Hinweis: Die folgenden Quellen stammen aus verschiedenen wissenschaftlichen Dokumenten in der Project Knowledge)
Dickerson, S. S., & Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.
Fries, E., Dettenborn, L., & Kirschbaum, C. (2009). The cortisol awakening response (CAR): Facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 67–73.
Hellhammer, D. H., Wüst, S., & Kudielka, B. M. (2009). Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology, 34(2), 163–171.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Miller, G. E., Chen, E., & Zhou, E. S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don't get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3rd ed.). Henry Holt and Company.
Steptoe, A., Hamer, M., & Chida, Y. (2007). The effects of acute psychological stress on circulating inflammatory factors in humans: A review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 21(7), 901–912.
Disclaimer:
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
12 min
February 10 Übung. Mitfreude in 3 Schritten.
Mitfreude. Übung in drei Schritten
Hallo und herzlich willkommen bei Walk & Talk mit Ida.
Heute ist Montag und es geht um eine Übung. Ich habe es ja schon angekündigt: Es geht um Mitfreude. Nach diesem Wochenend-Marathon zum Thema Neid, bei dem sich herausgestellt hat, dass Mitfreude eine gute Möglichkeit ist, den negativen Aspekten von Neid entgegenzuwirken – insbesondere diesem negativen Beigeschmack des neidisch Seins, des dem anderen etwas Schlechtes Wünschens, oder dieses sich selber nicht gut genug Fühlens, weil der andere etwas Positives bekommen hat.
Die Übung ist abgeleitet von der buddhistischen Idee der Mitfreude. Und ich habe sie selber ein bisschen zusammengestellt und möchte sie dir mitgeben. Denn ich glaube, dass es ein langer Übungsweg ist. Und auch wenn das der erste kleine Schritt sein darf in dieser Reise Richtung Mitfreude, dann hoffe ich, dass ich ihn dir klein genug gestaltet habe, dass du ihn mitgehen kannst – um das Positive um dich herum zu sehen und nicht neidisch zu werden von dem, was eigentlich um dich herum Positives geschieht.
Ja, hier kommt die Übung.
Stufe 1: Freude für dich selbst
Als allererstes darfst du dir etwas vorstellen, was dir Positives passiert ist.
Erinnere dich mal an etwas, wo du dachtest: "Yay! Okay, wow, schön – endlich habe ich mal was bekommen."
Ja, das gibt es in deinem Leben, da bin ich mir ganz sicher.
Du kannst jetzt auch gerne pausieren, wenn du möchtest – und vielleicht nicht gerade beim Autofahren auf der Autobahn bist und dann an deinem Handy rumfummeln musst. Also, wenn du möchtest, pausier mal kurz und denk drüber nach: Was war eine Situation, in der du dich echt, ja, positiv für dich gefreut hast?
Stufe 2: Freude für jemanden, den du magst
Wenn dir aufgefallen ist – wenn du also weißt, was deine Situation ist – dann denke jetzt an eine Situation, in der ein Freund von dir oder ein Familienmitglied, jemand, den du magst, etwas Positives, etwas überraschend Positives erlebt hat, und bei dem du dich für diese Person freuen konntest. Oder zumindest neutral warst.
Und auch hier kannst du gerne den Podcast wieder stoppen, wenn du lieber in Ruhe, ganz in Ruhe, drüber nachdenken willst. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, und fühl dich da rein, wie es ist, sich mit jemandem anderen zu freuen für das, was er geschafft hat.
Ja, und da hast du schon ein erstes bisschen Mitfreude erlebt.
Wenn jemand etwas schafft, für den man sich freuen kann, dann ist es eine einfache Übung. Aber es ist die Grundlage. Die allererste Grundlage ist, sich für etwas freuen können, was man selber tut – beziehungsweise was man selber erlebt, was man selber geschafft hat, was man selber bekommen hat. Entweder durch Zufall, wenn jemand irgendwo im Preisausschreiben gewonnen hat, oder eben, weil er was Besonderes geschafft hat, eine besondere Leistung.
Das Erste ist immer, das bei sich selber erkennen zu können und sich für sich selber zu freuen. Und ich weiß, dass – genau wie bei der Selbstliebe – einige Leute da ein Thema mithaben. Das heißt, wenn du das noch nicht schaffst, aber es schaffst, dich für deinen Partner, deine Partnerin, deine Kinder, deine besten Freunde, Mutter, Vater, Geschwister oder wen auch immer zu freuen, dann kann auch das ein erster Schritt sein – alternativ natürlich der zweite, wenn du es für dich geschafft hast.
Stufe 3: Freude für jemanden, bei dem du neidisch warst
Und dann kommt der dritte Schritt, der für den einen oder anderen schon recht herausfordernd ist. Und es ist völlig in Ordnung, wenn du diesen dritten Schritt noch nicht schaffst. Dann ist das wirklich – und das meine ich von ganzem Herzen – komplett in Ordnung.
Du hast doch dein ganzes Leben zum Üben, genau wie mit der Selbstliebe. Sich zu denken: "Ich muss das jetzt aber schaffen" und "Ich bin so doof, wenn ich das jetzt nicht schaffe" – das bringt keinen weiter, weder dich noch irgendjemand anders, erst recht nicht dich.
Daher: Wenn nicht, dann übe weiter mit Teil 1 und Teil 2, und irgendwann vielleicht kommt automatisch Teil 3 für dich.
Der dritte Teil ist, dass du dir jemanden suchst, wo du ein bisschen neidisch warst – im negativen Sinne. Also wo du es ihm eigentlich nicht gegönnt hast oder es unfair fandest. Diese zwei Dimensionen hat das ja häufig: "Ich finde es unfair, dass…" oder "Warum hat der eigentlich…? Ich gönne ihm das nicht, weil ich es hätte kriegen sollen."
Aber nimm irgendwas, wo es dir leicht fällt, wo es nur so ein ganz kleines bisschen ist, oder was vielleicht schon lange her ist, sodass es dich auch nicht mehr so emotional mitnimmt.
Das Gefühl – wie auch immer es sich für dich angefühlt hat – für mich ist es häufig so ein angenehmes, warmes Gefühl in mir, wenn ich daran denke, dass ich etwas Tolles gewonnen oder geschafft habe. Es ist ein warmes, angenehmes Gefühl, als ob es so ein Fluss ist.
Und ja, dieses Gefühl ist es für mich – vielleicht ist es für dich ein ganz anderes Gefühl. Und ja, versuche an diese Situation, in der du ein ganz kleines bisschen neidisch warst, zu denken, und dann dieses wohlige, warme Gefühl als Körpergefühl wieder hochzuholen und es auf diese Situation zu übertragen.
Kannst du dich für diese andere Person ein kleines bisschen freuen?
Mach wieder Pause, wenn du dir gern noch ein bisschen Zeit nehmen möchtest, und sitz dabei auch gerne entspannt. Und schau mal, ob du es schaffst, diese Situation, in der du ein kleines bisschen neidisch warst, in eine Situation in deinem Kopf, in deinen Emotionen, in deinem Gefühl zu verändern, dass du dich mit der Person mitfreuen kannst.
Weiterüben – so weit wie es für dich passt
Ja, und damit hast du schon die ersten drei Stufen geschafft.
Wer möchte, kann das natürlich immer weiter probieren mit Situationen, in denen er immer heftiger neidisch war, in denen er die Person vielleicht gar nicht mag. Ich habe mal gehört, 30 Prozent der Menschen in Deutschland haben Streit mit dem Nachbarn. Also stell dir jetzt mal vor, dass der das Lotto gewonnen hat und nicht du, und plötzlich so eine Prunkbude neben dich stellt – das wäre ja vielleicht so der Krasseste aller Möglichkeiten. Oder der Kollege, den du so ganz, ganz, ganz, ganz dolle nicht magst, dass der die Beförderung gekriegt hat, die du eigentlich haben wolltest – das ist ja auch so ein Klassiker.
Also wenn du auf dem Level angekommen bist, dann… ja, glaube ich, hast du den Berggipfel der Mitfreude erreicht.
Aber jeder Schritt, jeder noch so kleine Schritt und jeder nur gedachte Schritt auf dem Weg ist schon eine Bewegung, und es ist eine Bewegung nach vorne, und es ist eine Veränderung, und kann dir helfen, mehr Mitfreude und weniger Neid in deinem Leben zu erfahren.
Und wie du gehört hast, macht Neid ja auch Stress, und macht Neid damit negative Folgen für den Körper.
Abschluss-Reflexion
Und ja, ich hoffe, die Übung der Mitfreude hat dir geholfen.
Als Frage gebe ich dir heute noch mit, wenn du möchtest: Mach dir dieses Gefühl doch nochmal ganz deutlich. Woran erkennst du denn selber in dir, an dir, in deinen Gedanken, in deinem Körper, in deinem Fühlen, in deinem alles, was da ist, dass du gerade Mitfreude erlebst?
Und damit freue ich mich mit dir und darauf, hier so einen schönen Spaziergang zu erleben.
Danke, dass du da warst. Mach's gut, bis morgen.
📚 LITERATURVERZEICHNIS
Buddhistische Psychologie & Mudita (Mitfreude):
Die Konzepte der Mitfreude (Mudita) und der vier "Unermesslichen" (Brahmaviharas) entstammen der buddhistischen Tradition und wurden in den letzten Jahrzehnten zunehmend neurowissenschaftlich untersucht.
Neurobiologische Grundlagen:
Studien zeigen, dass die Praxis von Mitfreude spezifische Aktivierungen im mesolimbischen Belohnungssystem auslöst, insbesondere im ventralen Striatum und orbitofrontalen Cortex. Diese Regionen sind assoziiert mit "stellvertretender Belohnung" (vicarious reward), bei der das Gehirn den Erfolg anderer als eigenen biologischen Gewinn verarbeitet.
Intrakranielle EEG-Aufzeichnungen (2025, Icahn School of Medicine at Mount Sinai) konnten nachweisen, dass meditative Zustände der liebenden Güte und Mitfreude spezifische Veränderungen der Gehirnwellenaktivität in tiefen Hirnstrukturen auslösen, darunter Beta-, Gamma- und Theta-Wellen.
Mitfreude versus Neid:
Neid ist häufig mit erhöhter Aktivität im dorsalen anterioren cingulären Cortex (dACC) verbunden, einer Region, die als "Schmerzmatrix" des Gehirns bekannt ist und sowohl bei physischem Schmerz als auch bei sozialer Ausgrenzung aktiv wird.
Mitfreude wirkt durch die Hochregulierung des ventralen Striatums dämpfend auf den dACC. Dieser Prozess der "neuronalen Verdrängung" bedeutet, dass die bewusste Kultivierung von Mitfreude die neuronalen Schaltkreise des sozialen Schmerzes (Neid) buchstäblich überschreibt.
Referenzen für weiterführende Recherche:
Polyvagal-Theorie (Porges) – soziale Verbundenheit
Neuroplastizität bei Mitgefühls-Meditation
Social Pain Theory (dACC-Aktivierung bei sozialem Schmerz)
IFS-Perspektive auf Neid und Mitgefühl als Parts
Hinweis: Vollständige APA-7 Zitate mit Autoren, Jahr, Titel und Verlag werden bei Bedarf nachgeliefert.
⚠️ DISCLAIMER
Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht.
Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung.
Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
11 min
February 08Neid. Mitfreude statt Neid?
Hallo und herzlich willkommen an diesem wunderschönen Sonntag hier im Westerwald zu unserem gemeinsamen philosophischen Spaziergang. Diesmal wieder, genau wie die letzten zwei Tage, zum Thema Neid. Und wir haben ja schon geguckt, was das so gesellschaftlich bedeutet, was das für eine kulturelle und historische Perspektive hat, warum das in der Altsteinzeit tatsächlich einen Mehrwert hatte – auch wenn es in vielerlei Hinsicht eine negative Emotion ist.
Und wir haben uns diese Emotion gestern in der psychologischen Betrachtung genauer angeschaut. Wir haben unser Licht darauf scheinen lassen und uns erhellt, was das so alles auf sich hat, wie das genau funktioniert und welche Einflussfaktoren Neid eigentlich hat. Und ganz interessant fand ich die Feststellung, dass es nur dann auftritt, wenn jemand tatsächlich mit uns vergleichbar ist oder wir uns mit demjenigen vergleichen, weil es uns interessiert, was er da erreicht hat.
Und dann, ja, dann tritt Neid auf. In allen anderen Situationen nicht. Und es ist also eine ganz klassische Emotion, die gesteuert ist von unseren Hormonen. Umso mehr wir uns wohlfühlen in unserer Gruppe, umso wichtiger uns unser Gruppengefühl und unser Gruppenzusammenhalt ist, umso mehr von dem wunderbaren Kuschelhormon Oxytocin wir also ausschütten…
Ich würde es gerade nach der Information von gestern nicht mehr Kuschelhormon, sondern Sozialhormon nennen, denn es macht nicht nur kuscheliger und angenehmer und sozial verträglicher und vertrauensvoller, sondern es macht auch neidischer – potenziell neidischer, potenziell schadenfroher, potenziell negativer gegenüber Menschen außerhalb der Gruppe. Es ist also ein soziales Zusammenhaltshormon, könnte man sagen.
Eine buddhistische Perspektive
Ja, eine philosophische Perspektive kann ich heute anbieten aus Sicht des Buddhismus, denn ich finde diese Perspektive besonders schön. Im Buddhismus ist Neid etwas, was man versucht, gegen etwas Positives auszutauschen.
Vielleicht fangen wir erstmal mit dem an, was Neid selber im Buddhismus ist. Denn da geht man davon aus, dass es ganz viel mit einem falschen Selbstkonzept zu tun hat. Also wenn man glauben würde, dass es ein festes, getrenntes Ich gibt, das getrennt ist von allem anderen, dann kann ja auch sowas wie Wettbewerb, Vergleich und damit auch Neid daraus resultieren. Wenn ich aber davon ausgehe, dass alles miteinander verbunden ist, dann ist dieser Wettbewerb und Vergleich und damit Neid ja eigentlich sinnlos – wenn alles Eins und miteinander verbunden ist.
Die drei Wurzeln des Neids im Buddhismus
Das andere ist das Mangeldenken. Auch das sieht der Buddhismus als kritisch, aus dem in vielerlei Hinsicht ganz viel Leid entsteht, aber eben auch Neid. Denn wenn wir davon ausgehen, dass es genug Glück für alle Menschen gibt – für alle Menschen, für alle Tiere, für alles – wenn wir von dieser Abundance ausgehen, dann brauche ich ja auch nicht neidisch zu sein.
Denn: Wie schön, der andere hat das schon! Es gibt mehr als genug Glück, und ich habe das auch. Ich erfahre das auch. Ich kann das auch erfahren. Und ja, in dem Moment, wo es nicht um eine Konkurrenz geht, weil es ja genug gibt – genug Positives, genug Liebe, genug Energie… Ich will jetzt nicht hier mit der Esoterik anfangen, aber von dem Gedanken her tatsächlich: Wenn es genug gibt, dann brauche ich nicht neidisch zu sein.
Und ja, das finde ich eine ganz schöne Perspektive und geht auch so ein bisschen wieder in meine Altsteinzeit. Häufig war ja das Problem in der Altsteinzeit gar nicht unbedingt, dass es zu wenig Tiere gab, die man jagen konnte – solange man geschickt genug war in der Jagd. Das, was wir heute häufig als Begrenzung erfahren – diese Idee "es gibt nur eine gewisse Menge Geld und die wird zwischen den Leuten aufgeteilt", "es gibt nur eine gewisse Menge Land und das Land wird aufgeteilt" (was ja bei Land tatsächlich in gewisser Weise auch stimmt) – so haben wir in der Altsteinzeit in einer Welt gelebt, in der es extrem viele Tiere gab und extrem große Landschaften.
Und wir haben sie ja nicht besessen, die Landschaften. Wir hatten auch keine klassischen Territorien, weil wir ja ganz viel Handel und Beziehungen mit den anderen Gruppen um uns herum hatten – ganze Netzwerke. Und diese Idee der begrenzten Möglichkeiten, das war etwas, was in der Altsteinzeit wahrscheinlich nicht im Vordergrund gestanden hat, sondern eher die Abundance, die großen Möglichkeiten, die da waren. Denn es gab meistens tatsächlich sehr viele, sehr große Tierherden. Und nicht das Problem, dass es die Tiere nicht gab – höchstens dass wir sie nicht gut genug gejagt haben.
Ja, und dann hätten wir noch die Anhaftung. Der Buddhismus sieht tatsächlich das Klammern von uns an eine Vorstellung, wie das Leben sein sollte und das Bild dessen, dass der andere dadurch besser ist – in dem Bild, was wir haben, wie wir denken, wie es sein müsste. Wir haften an einem bestimmten Bild. Nur dann können wir uns ja auch wirklich vergleichen und nur dann können wir neidisch sein.
Das sind also drei ganz wichtige Faktoren, die aus Sicht des Buddhismus dazu führen, dass wir überhaupt neidisch sein können:
Anattā – Ein falsches Konzept des Ich, dieses Festhalten am Ich, am Getrenntsein vom Anderen
Dukkha – Die Idee, dass es nicht genug gäbe, der Mangelgedanken
Taṇhā – Die Anhaftung an dessen, was wir denken, was sein müsste
Diese drei sorgen im Grunde im Gedanken des Buddhismus dafür, dass sowas wie Neid entsteht.
Die vier Unermesslichen – Das Gegengift
Und jetzt hat der Buddhismus – das habe ich dir ja versprochen, wir wollen ja nicht nur uns wieder negativ damit beschäftigen, sondern wir wollen wieder auf die positive Seite gehen – und wollen mal schauen, was der Buddhismus denn als Gegenkonzept dann anbietet.
Und es gibt im Buddhismus vier Dinge, die vier Unermesslichen – also die, die man als Herzensqualitäten grenzenlos kultivieren sollte:
Mettā – Die liebende Güte oder der Wohlwollen
Man könnte da sagen: "Mögen alle Wesen glücklich sein", ist die Idee dahinter.
Karuṇā – Das Mitgefühl
Es würde sagen: "Möge das Leiden aller Wesen enden." Lesen sollte man können, auch wenn man beim Spazierengehen vom Handy abliest.
Muditā – Die Mitfreude
Und damit werden wir uns gleich ganz viel beschäftigen. Die sagt nämlich: "Möge das Glück aller Wesen andauern."
Upekkhā – Der Gleichmut
Der sagt: "Möge ich das Unabänderliche mit Gelassenheit annehmen."
Muditā – Das direkte Gegengift zu Neid
Und Muditā ist jetzt das direkte Gegengift zu Neid laut des Buddhismus. Denn wenn ich Mitfreude habe, dann mache ich genau das Gegenteil von Neid. Statt dass ich ihm etwas neide, was er erreicht hat, freue ich mich mit ihm. Ich münze es positiv um.
Noch positiver als diese – in den letzten zwei Tagen als positive Sicht auf den Neid – nämlich, dass ich es als einen Ansporn sehe, um selber besser zu werden. Der Buddhismus geht noch ein ganzes Stück darüber hinaus in der Mitfreude, nämlich dorthin, dass ich sage: "Hey, ich freue mich! Ich habe eine empathische Freude gegenüber dem, was hier passiert."
Der Unterschied in der Praxis
Und statt dann zu sagen:
"Oh, sie hat eine Gehaltserhöhung bekommen, aber sie arbeitet auch viel weniger als ich…"
Oder: "Toll für ihn, dass er befördert wurde – das hätte ich auch verdient…"
Oder vielleicht auch: "Schön, dass sie so glücklich verliebt ist – warum klappt das bei mir nicht?"
Würde man andersrum mit Muditā – und damit ohne Neid – sagen oder denken oder äußern, wie auch immer (es geht ja um den Grundgedanken, um die Grundidee):
"Sie hat eine Gehaltserhöhung bekommen – und ich freue mich wirklich für sie!"
Oder auch: "Seine Beförderung ist wunderbar! Er wird großartig in seiner Rolle sein."
"Ihr Glück zu sehen, macht mich glücklich. Das ist schön."
Und dann geht es eben nicht mehr darum, dass ich mich vergleiche. Der Teil – hast du vielleicht gehört an den Sätzen – der fällt einfach weg.
Die Übung der Mitfreude
Und ich verstehe auch, dass das nicht leicht ist. Das hat ja wieder ganz viel mit dem eigenen Selbstbild zu tun. Da sind wir wieder bei der Thematik von gestern, auch von vorgestern: In dem Moment, dass mein Selbstbild, meine eigenen Überzeugungen von mir negativ sind, dann neige ich zu diesen Vergleichen. Dann neige ich zu diesem Wettbewerb. Dann neige ich dazu, klein zu denken. Dann neige ich dazu, mich als getrennt zu sehen.
Wir sind mal wieder bei den buddhistischen negativen Bildern: Mich getrennt zu sehen, zu denken "es gibt zu wenig auf der Welt". Also all diese Gedanken… Und wenn ich dagegen ein positives Selbstbild habe, dann wird es sehr einfach sein, diese Mitfreude, diese Muditā auch anzugehen und bewusst umzusetzen.
Aber das ist auch tatsächlich trainierbar. Denn wie so vieles in der Psychologie, in der Philosophie, in all dem, was wir tun, ist es auch ein Stück weit Übung. Wenn ich bewusst und liebevoll wahrnehme, dass ich jetzt einen negativen Gedanken hatte – und nicht mich auch noch dafür schelte: "So schrecklich, ich hatte schon wieder so ein Neidgefühl, so ein Neidgedanken! Das ist schlecht, das ist verkehrt, ich bin so schlecht, weil ich Neidgedanken habe!"
Nein, das bringt uns nicht weiter. Das bringt dich nicht weiter. Das bringt keinen Menschen weiter. Denn am Ende hast du ein noch schlechteres Gefühl über dich selber. Du bist ja jetzt nicht nur nicht gut genug, sondern auch noch neidisch und auch noch deshalb schlecht.
Nein. Also das bringt einen nicht weiter – auch wenn ich verstehe, dass der Gedanke natürlich naheliegt. Wenn du selber schon das Grundgefühl "ich bin nicht gut genug" hast und dann auch noch neidisch bist und dir meinen Podcast angehört hast in den letzten Tagen und denkst: "Oh nein, das will ich doch gar nicht sein!" – dann kann es das noch verstärken.
Mettā – Liebevolle Güte sich selbst gegenüber
Aber es ist tatsächlich liebevolle Übung. Es ist Mettā – die liebevollen Gedanken sich gegenüber auch zu haben. Die liebevolle Güte, mit der man eben auch diesen Prozess der Entwicklung der Mitfreude begleiten darf.
Ja, ich weiß, es ist alles nicht einfach. Mettā ist nicht einfach. Mitfreude ist nicht einfach. Ich habe da schon viele Jahre dran geübt. Ich war, glaube ich… wie alt war ich denn da? 2024, 2025 – da war ich auf meinem ersten buddhistischen Retreat. Und das ist mir so schwer gefallen mit dem Mettā. Wir hatten da mehrere Mettā-Meditationen gemacht. Ich habe es geliebt und gehasst gleichzeitig. Und es war so schön und es war so schwer.
Und genauso ist es natürlich auch mit der Mitfreude für viele Menschen. Vielleicht bist du schon da. Vielleicht kannst du dich immer mit Menschen freuen. Und vielleicht kannst du es dann, wenn du im Hintergrund nur ein bisschen neidisch bist. Vielleicht schaffst du es dann. Und vielleicht schaffst du es irgendwann – und vielleicht jetzt schon – dich immer mit Menschen mitzufreuen.
Der Weg zur Abundance
Und ja, vielleicht hilft dir ja der Gedanke an gestern, dass es doch schöner ist, 100.000 Euro zu verdienen – auch wenn die anderen mehr verdienen – weil du hast das Geld ja dann, statt 50.000 und die anderen verdienen deutlich weniger. Ja, das war ja eines der Experimente, über die ich gestern geredet habe.
Und ich glaube, wenn wir uns mitfreuen, dann haben wir eben alle mehr. Und dann können wir auch mit gutem Gefühl uns im Leben verwirklichen, sozusagen die 100.000 Euro wählen statt aus Neid lieber die 50.000 zu nehmen.
Und doch soll es gar nicht um das Geld an sich gehen. Wie gesagt, in der altsteinzeitlichen Perspektive geht es ja vor allem darum, die Grundidee zu haben – genau wie im Buddhismus – dass es Abundance gibt. Dass es genug Glück, mehr als genug Glück für alle gibt. Und wenn wir uns dem öffnen, dass es einen Weg dorthin auch immer gibt.
Ja, das finde ich unglaublich schön und versuche ich hier auch im Podcast immer wieder mitzunehmen.
Schlussfrage: Deine Erfahrung mit Mitfreude
Insofern ist die Frage des Tages: Wie spürst du und wie weit spürst du, ob du Mitfreude hast? An welche Gelegenheit kannst du dich erinnern, dass du Mitfreude – vielleicht ganz bewusste Mitfreude – mit jemandem hattest? Vielleicht sogar erst einen negativen, neidischen Gedanken hattest und dann es geschafft hast, deine Perspektive zu wechseln und mit Freude mit dem Menschen zu erleben?
Ich kann mich an den einen oder anderen Moment erinnern, wo das mir tatsächlich passiert ist. Im ersten Gedanken: "Ach scheiße, warum habe ich das nicht gekriegt? Das hätte ich doch auch haben wollen!" Und im zweiten Moment: "Hey ja, cool, dass der andere das hat! Und wenn ich mich mit ihm freue, dann geht es mir doch viel besser, als wenn ich mich hier kräme und ärgere, dass ich das nicht bekommen habe."
Abschied und Ausblick
Genau, das wollte ich dir gerne mitgeben hier zum Sonntag. Und morgen machen wir eine kleine Übung, die tatsächlich sich nochmal anschließt. An unserem Übungstag Montag üben wir mal zusammen in einer ganz kleinen Übung die Mitfreude.
Ich wünsche dir einen schönen Tag. Lauf noch schön durch deinen Wald – und bis morgen!
LITERATURVERZEICHNIS
Calderone, A., Latella, D., Impellizzeri, F., de Pasquale, P., Famà, F., Quartarone, A., & Calabrò, R. S. (2024). Neurobiological changes induced by mindfulness and meditation: A systematic review. Biomedicines, 12(11), Article 2613. https://doi.org/10.3390/biomedicines12112613
Panitz, D. Y., Mendelsohn, A., Cabral, J., & Berkovich-Ohana, A. (2025). Long-term mindfulness meditation increases occurrence of sensory and attention brain states. Frontiers in Human Neuroscience, 18, Article 1482353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2024.1482353
Poletti, S., Abdoun, O., Zorn, J., & Lutz, A. (2021). Pain regulation during mindfulness meditation: Phenomenological fingerprints in novices and experts practitioners. European Journal of Pain, 25(7), 1583-1602. https://doi.org/10.1002/ejp.1774
Sahdra, B. K., Ciarrochi, J., Parker, P. D., Marshall, S., & Heaven, P. (2015). Empathy and nonattachment independently predict peer nominations of prosocial behavior of adolescents. Frontiers in Psychology, 6, Article 263. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00263
Sahdra, B. K., Shaver, P. R., & Brown, K. W. (2010). A scale to measure nonattachment: A Buddhist complement to Western research on attachment and adaptive functioning. Journal of Personality Assessment, 92(2), 116-127. https://doi.org/10.1080/00223890903425960
Takahashi, H., Kato, M., Matsuura, M., Mobbs, D., Suhara, T., & Okubo, Y. (2009). When your gain is my pain and your pain is my gain: Neural correlates of envy and schadenfreude. Science, 323(5916), 937-939. https://doi.org/10.1126/science.1165604
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Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.
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