Und dieses Aufmerksamkeits- und Wächtersystem, das häufig bei chronischem Stress hyperaktiv wird, das kannst du selber merken an deinen ganz hohen oberen Nackenmuskeln. Da gehst du ganz hoch bis da, wo der Schädel anfängt, kurz darunter. Fühl mal dahin mit deiner Hand hinten in deinem Nacken, ganz oben in deinem Nacken, und schau mal, ob die Muskeln vielleicht angespannt sind.

Vielleicht kennst du Stress- oder Spannungskopfschmerzen oder auch Nackenschmerzen. Vielleicht kennst du generell Themen rund um deinen Nacken. Eine der vielen Möglichkeiten, warum diese oberen Nackenmuskeln angespannt sind, ist tatsächlich, dass der chronische Stress und dieses erhöhte Wächtersystem dich auf Hab-Acht-Stellung haben die ganze Zeit.

Ich kann hier im Wald so schön meinen Kopf drehen und gucken, wo alles ist. Der Kopf dreht sich immer schön mit meinen Augen und ich untersuche, was da alles los ist. Ich bin immer auf Spannung, immer auf Achse, bin am Rumgucken, wo vielleicht ein Feind stecken könnte.

Und diese kleinen Nackenmuskeln, die sind unglaublich involviert in diese Steuerung des Kopfes, der Kopfposition. Umso nervöser, umso aufgeregter, umso aufgebrachter, umso ängstlicher – also umso mehr da in meinem System los ist – umso mehr versuche ich hier Augen und Kopf zusammen zu bewegen, um den Blick schön zu halten.

Aber wir wollen da jetzt was gegen machen. Das heißt, wir wollen diese hinteren tiefen Muskeln im Nacken entspannen. Und dazu gibt es einen Trick: Ich habe gerade schon das Thema Augen erwähnt. Die Augenmuskulatur und die tiefe Nackenmuskulatur, die sind ganz, ganz viel miteinander verbunden.

Was passiert jetzt, wenn ich meine Augen bewege und dabei meinen Kopf nicht? Dann ist das erstmal was Komisches für mein System. Ich mache das auch gerade mal. Ich liege zwar noch nicht, ich zeige dir die Übung gleich mal im Liegen. Gerade mache ich das noch beim Laufen im Wald.

Und wenn ich hier meine Augen bewege – vielleicht erinnerst du dich auch noch an meine Folge über Brainspotting, Augenbewegung tut ja sowieso unglaublich viel in unserem System – also wenn du das bewegst ohne den Kopf zu bewegen, das ist gar nicht so einfach. Und das kann diese Muskeln im Nacken sehr gut beruhigen, entspannen, vor allem dann, wenn du dabei gemütlich auf dem Rücken liegst.

Was macht das im System? Das will ich dir ja auch nicht verheimlichen. Da läuft eine ganz wichtige Arterie durch, durch diese kleinen Nackenmuskeln, und ganz viele Nerven in der Nähe daran vorbei. Und wenn diese kleinen Nackenmuskeln sich immer schön angespannt halten, dann kannst du dir vorstellen, dass das nicht unbedingt so ein guter Zustand für diese Arterie – also für diese Ader, die Blut in deinen Kopf pumpt – und auch für die Nerven ist.

Diese Arterie versorgt ganz wichtige Teile deines Kopfes, ganz wichtige Teile der Nervenkerne, wo auch die Muskeln entspringen, die am Ende zum Beispiel Teile deines autonomen Nervensystems sind, die also für Entspannung sorgen können – in diesem Falle der Nervus vagus.

Und wenn diese Kerne gut durchblutet sind, weil die Ader ja jetzt wieder besser das Blut hochbekommt, nicht so gestaut ist, dann ist das von Vorteil. Das heißt, das Entspannen deiner Nackenmuskeln sorgt über verschiedenste Gründe dafür, dass es dir besser gehen kann.

Und nichts hat eine Garantie im Leben, das ist so im Leben, und genauso wenig haben das meine Übungen. Aber das ist eine echt schöne Übung, die übrigens auch der Salamander genannt wird, weil man die Augen so von links nach rechts und rechts nach links bewegt wie das angeblich auch Salamander tun. Ich muss das mal überprüfen gehen.

Jetzt aber die komplette Anleitung für den Salamander:

Du darfst dich auf den Rücken legen und die Hände ineinander verschränkt unter deinen Hinterkopf. Jetzt hoffe ich, wenn du es nicht siehst, ist es nicht so schwierig zu folgen. Also du legst die Hände unter deinen Hinterkopf und am besten verschränkst du die Finger ineinander.

Du liegst gemütlich auf dem Rücken, du kannst auch deine Beine aufstellen. Also du brauchst dich nicht ganz platt hinzulegen. Wenn das angenehmer ist für deinen Rücken, dann stell die Beine einfach ein bisschen an. Du kannst dich auf eine Matte legen, du kannst es auf ein Bett machen, das ist alles kein Problem. Mach es so einfach wie möglich für dich.

Aber tatsächlich in Rückenlage entspannen die Muskeln im Nacken viel besser, weil sie ja dann die Möglichkeit haben, den Kopf abzulegen. Ja, sie haben die Möglichkeit, den Kopf abzulegen. So habe ich das schon tatsächlich gemeint. Denn diese Muskeln können immer noch weiter denken, dass sie den Kopf tragen müssen, auch wenn du eigentlich liegst. Aber das sollen sie ja jetzt endlich – die Entspannung drin finden.

Also du legst deinen Kopf gemütlich ab in deinen Händen. Und ohne den Kopf jetzt zu bewegen – also wirklich, und gut, noch mal: nicht einfach den Kopf festhalten mit deinen Händen und gegendrücken. Nein, der liegt ganz locker und entspannt in deinen Händen und der soll jetzt nicht nach links und rechts sich bewegen.

Nach links und rechts bewegen sollen sich nur deine Augen. Also dein Kopf liegt entspannt in deinen Händen und deine Augen bewegen sich ganz langsam und entspannt erst nach links, soweit es geht. Und dann bleiben sie ein bisschen. Und dann bewegen sie sich ganz langsam nach rechts. Und auch dort bleiben sie ein bisschen. Und das machst du jetzt insgesamt zehnmal.

Das dauert nicht so lange. Wenn du es gewohnt bist, geht das relativ flüssig. Aber mit flüssig meine ich nicht Augen links, rechts, links, rechts, links, rechts, sondern wirklich: Lass dir jede Runde einige Sekunden Zeit. Atme dabei möglichst entspannt.

Du kannst da auch gerne noch die Übung von letzter Woche mit einarbeiten, in der du ganz langsam ausgeatmet hast. Die entspannt noch zusätzlich, kann man schön kombinieren.

Langsam dürftest du mit deinen zehn Runden gegen Ende kommen, und damit ist die Übung auch im Grunde schon vorbei. Wenn du Lust hast, kannst du das noch kombinieren mit Augen hoch, Augen runter und schräg links, schräg rechts. Das ist auch eine sehr gute und gesunde Gymnastik. Aber der Hauptteil ist, die Augen einfach mal ganz nach links und ganz nach rechts zu bewegen, ohne dass sich dein Kopf auch nur ein kleines bisschen mitbewegt.

Ja, damit hoffe ich, dass ich dich zu dieser Übung inspirieren konnte. Vielleicht hilft sie dir ja, dich ein bisschen weniger verkrampft zu fühlen, deinen Kopf ein bisschen besser zu durchbluten. Und auch – übrigens, da gehen auch in der Nähe von den Muskeln Venen runter, also wo das Blut auch wieder rauskommt. Da geht Lymphe durch, da geht alles Mögliche durch. Also diese Muskeln ein bisschen zu entkrampfen, das kann einigen Menschen guttun.

Ja, damit – einen schönen Spaziergang noch, eine schöne Zeit. Ach du gehst ja gerade gar nicht spazieren, du liegst ja ganz brav auf deiner Matte. Stimmt ja, nur ich laufe hier weiter.

Mach's gut, ciao.

Corrigan, F. M., Grand, D., & Raju, R. (2015). Brainspotting: Sustained attention, spinothalamic tracts, thalamocortical processing, and the healing of adaptive orientation truncated by traumatic experience. Medical Hypotheses, 84(4), 384–394. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.01.028

Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

Rosenberg, S. (2017). Accessing the healing power of the vagus nerve: Self-help exercises for anxiety, depression, trauma, and autism. North Atlantic Books.

Yabuki, S., Onda, A., Kikuchi, S., & Myers, R. R. (2007). Neurophysiology of chronic pain: Vascular involvement in neck pain. In S. Kikuchi (Ed.), Cervical spine (pp. 187–195). Springer. https://doi.org/10.1007/978-4-431-32563-5_29

Dieser Podcast ist ein virtueller Spaziergang und dient ausschließlich der Information und Inspiration. Die Inhalte stellen keine Psychotherapie, kein Coaching und keine professionelle Beratung dar und ersetzen diese auch nicht. Alle hier formulierten Aussagen sind wissenschaftlich recherchiert. Die entsprechenden Referenzen und Quellen findest du im Anhang der Show Notes zu dieser Folge. Ich übernehme keine Verantwortung für die Richtigkeit der wissenschaftlichen Aussagen oder deren Anwendung. Die Inhalte dieses Podcasts sind nicht als Anleitung zu verstehen, etwas Bestimmtes zu tun, sondern dienen rein der Inspiration und Anregung zum Nachdenken. Bei gesundheitlichen oder psychischen Problemen wende dich bitte an entsprechende Fachkräfte oder Beratungsstellen.