Die Gesundheit, das Ernährungsbewusstsein, die Nachhaltigkeit unseres Planeten, ethische und humanitäre Aspekte: immer mehr Personen entscheiden sich aus einem oder mehreren Gründen heraus für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise. Doch eine rein pflanzliche Kost ist nicht per se gesund. Beispielsweise kann eine einseitige Lebensmittelauswahl oder der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte Mängel hervorrufen und somit die Gesundheit beeinträchtigen. Abhilfe kann die vegane Ernährungspyramide, die auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen beruht, schaffen. Denn wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, bedarf es ein paar grundlegender Kenntnisse über die gesundheitsfördernde Gestaltung der Kost. Dieser Artikel liefert dir Informationen auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft zu den praxisnahen Empfehlungen einer veganen Ernährung und du erhälst einen Überblick über verschiedene vegane Kostformen und ihre potenziellen Vor- und Nachteile.

Vegane Ernährung: das sagt die Wissenschaft

Die American Dietetic Association befürwortet eine durchdacht umgesetzte vegane Ernährung in allen Lebensphasen vom Säugling über den Athleten bis hin zum Senioren, bewertet diese als gesund, nährstoffadäquat und erachtet pflanzenbasierte Kostformen als Präventions- und Therapiemaßnahme bestimmter Zivilisationserkrankungen (ADA, 2009).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfiehlt eine vegane Ernährung nicht während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, da die Risiken eines Mangels in diesen Lebensphasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf zu groß seien. Gesunde Erwachsene sollten ein besonderes Augenmerk auf die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung legen (Richter et al., 2016).

Aus gesundheitlicher Perspektive gibt es eine Vielzahl an wissenschaftlichen Belegen für den protektiven Charakter einer vollwertigen, ausgewogenen veganen Kost (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Aktuelle Reviews zeigen Zusammenhänge zwischen einer pflanzenbasierten Ernährung, der Prävention und Behandlung von kardiometabolischen Erkrankungen, d. h. jenen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels, chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und gesünderem Körpergewicht (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).

Vegane Ernährungspyramide: Neuester Stand der Wissenschaft

Die vegane Ernährungspyramide kann als Anleitung für die praktische Umsetzung einer vollwertigen und bedarfsdeckenden veganen Ernährung dienen. Sie ist eine Weiterentwicklung und Anpassung der Gießener vegetarischen Ernährungspyramide. Die vegane Ernährungspyramide richtet sich sowohl an Veganer selbst als auch an Ernährungsfachkräfte, die sie für ihre Beratung einsetzen können (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Lebensmittelgruppen und Verzehrsempfehlungen

Die Basis der veganen Ernährungspyramide stellen die energiefreien Getränke dar, welche täglich in Form von mind. 1,5 Liter Wasser und/oder Tees getrunken werden sollten.

Allgemein gesagt, lassen sich die Lebensmittel einer veganen Kost in fünf Gruppen einteilen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Pyramide ist auch in dieser Reihenfolge aufgebaut,