Vegane Sporternährung – Eine Ernährungsweise im Wandel: Top-Athleten, wie Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner oder Matt Frazier, haben das Vorurteil des kraftlosen Veganers schon eindeutig entkräftet. Sie machen teilweise genau die Tatsache des „Pflanzentreibstoffs“ für ihre hohe Leistungsfähigkeit verantwortlich. Patrik Baboumian hat uns dann spätestens auch noch gezeigt, dass man als Veganer Muskeln aufbauen kann. Ganz klar: Sport und Ernährung sind genauso unzertrennbar wie Yin und Yang. Ohne Mampf, kein Dampf!

Allerdings sollte die vegane Sporternährung gut geplant sein, um sich die entsprechenden Vorteile zu Nutzen zu machen. Worauf es als Ausdauer- bzw. Kraft-, als Hobby- bzw. Leistungssportler ankommt? Sind Supplemente und Protein-Shakes wirklich sinnvoll? Genau diesen Fragen gehen wir im heutigen Artikel nach. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Folgen von zwanghaftem Sporteifer, gekoppelt an krankhaftes Ernährungsverhalten. Denn in unserer leistungsorientierten Gesellschaft und gerade im Profisport kann die subjektive Körperwahrnehmung oftmals dem Realitätsbild nicht mehr entsprechen und zu psychosomatischen Krankheitsbildern führen.

Vegane Ernährung und Sport: Mythos oder Erfolgsrezept?

Sportliche Höchstleistungen und reine Pflanzenkost, passt das zusammen? In vielen unserer Köpfe hat sich die Vorstellung verankert, Fleisch sei ein Stück Lebenskraft. Fleisch gebe Kraft, Stärke und stehe für Männlichkeit. Aber diese Theorie haben bereits zahlreiche Athleten widerlegt und auch die Wissenschaft zeigt uns die drei wesentlichen Vorteile der veganen Sporternährung auf:

* Als Veganer lebt man nachgewiesenermaßen auf leichterem Fuß. Der Body-Mass-Index, d.h. die Relation von Körpergewicht zu Körpergröße, liegt im Durchschnitt bei vegan lebenden Personen unter dem von Vegetariern und Mischköstlern (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Und auch beim Sport ist es mit Ausnahme von Bodybuilding und Powerlifting durchaus erwünscht, kein überflüssiges Gewicht mit sich zu tragen.

* Der zweite Vorteil widerlegt die allseits bekannte Meinung, dass die vegane Ernährung wegen des Sojaverzehrs den Hormonhaushalt aus seinem Gleichgewicht bringe. Das Gegenteil ist der Fall: die Östrogenspiegel liegen unter reiner Pflanzenkost in gesundem bzw. niedrigerem Bereich als durch den Verzehr tierischer Produkte. Beispielsweise wird durch Milchkonsum Östrogen zugeführt und gleichzeitig nimmt die körpereigene Testosteronkonzentration ab (Maruyama et al., 2010). Aber auch der hohe Ballaststoffverzehr von Veganern geht automatisch mit einer höheren Östrogenausscheidung einher (Goldin et al., 1982).

* Drittens besitzen vegane Sportler eine schnellere Regenerationsphase. Sport verursacht oxidativen Stress in unseren Zellen, d.h. sie müssen sich nach dem Training wiederaufbauen und erneuern. Dabei helfen uns die sekundären Pflanzenstoffe, vor allem Antioxidantien; wie der Name schon sagt, werden diese wertvollen Schutzstoffe nur von Pflanzen gebildet, was für vollwertige Veganer im Sport von großem Nutzen ist (Trapp et al., 2010).

Energie und Nährstoffbedarf: was und wieviel soll ich essen?

Durch die körperliche Aktivität steigt automatisch unser Energiebedarf, was sich natürlicherweise an unserem stärkeren Hungersignal erkenntlich macht. Das lässt sich auch auf biochemischer Ebene vereinfacht herunterbrechen: mehr Energieproduktion in unseren Zellen bedeutet, dass mehr Brennstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) verstoffwechselt und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Außerdem verschiebt sich durch regelmäßigen Sport das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse zugunsten letzterer. Dadurch steigt der Grundumsatz und somit unser Energiebedarf. Aber wieviel sollte es denn genau sein?

Wir Menschen sind so individuell wie unser eigener Fingerabdruck; d.h.