关键词:

食物、饮食、脂肪、零食、热量、主食、红烧肉、菠菜、杂粮、红薯、清汤、牛肉、水果、锅底、鱼肉、肉类、牛奶、曲奇饼干

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说话人 1 00:11 

春节期间美食诱惑多，但是想要避免每逢佳节胖三斤，我们可以参考一些我为大家搜集来的实用的、科学的建议，既能享受节日氛围，又不让体重失控。首先我们饮食策略是聪明吃不挨饿，我们可以先喝汤，吃蔬菜，饭前能喝清汤，或者是先吃绿叶蔬菜，如凉拌菠菜、清炒西兰花，可以增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。主食可以粗细搭配，用杂粮饭蒸红薯替代白米饭，降低升糖指数，避免脂肪囤积。肉类优选低脂食物，多吃鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉，少吃红烧肉、腊肠等高脂肉类。吃带皮的肉食要去掉肥肉和皮。

说话人 1 01:03 

控糖小技巧，我们可以用无糖的茶饮、柠檬水替代含糖饮料。吃水果能选低糖款，可以吃一些草莓、柚子这些善良的报 n 水果，每日不要超过两拳的大小。据餐应对法第二个，我们可以享受社交不失控。火锅避坑，少选麻辣锅底油量，麻辣锅麻辣锅底的油量约等于 10 碗米饭。多用清汤和菌菇活蘸料，必开芝麻酱、沙茶酱这些酱类一勺约等于 100 大咖，真的是吃很亏，我们可以用醋、小米拉、蒜末调味啊。喝酒要有所节制，酒精是会抑制脂肪代谢的，建议每日小于等于一杯红酒，大概是 100 毫升这样，或者是白酒是要小于等于一两的，搭配温水，减少醉酒风险。慢吃，多聊天，眉孔咀嚼 12 ~ 20 次，延长进食时间，大脑可以及时接收饱腹信号。零食陷阱这过年期间确实是会吃很多零食，有的那个可能刚想吃一个两个砂糖橘，一吃就要一筐，炫完了又升糖，然后脸还变得蜡黄。首先我们零食陷阱是要选对种类更质量、高热量的雷需要沙琪玛一块约等于 300 大卡，瓜子 100 克约等于 600 大卡，曲奇饼干 3 块约等于 200 大卡。这些都是非常恐怖的，诸如此类，大家可以。嗯，还是挺有了解的，可以在上网上搜索一些，避开这些大坑，天坑健康替代原味坚果，每日可以吃 10 颗，无糖酸奶海苔，新鲜的橙子、苹果之类都可以多吃一点。没关系的。分装的小技巧，可以将零食倒入小碗，避免抱着整袋吃不停，这确实是可以让你知道清楚的知道我吃了多少，我们知道吃了多少就会减少去吃更多的量嘛。碎片化运动，我们可以用碎片化运动来抵消多余的热量，产生日常消耗呢。每天可以主动的做家务，拖地 30 分钟，约等于消耗一百二十大卡，我们也可以陪一下家里的一些弟弟妹妹，或者是大家有什么侄子侄女、外甥女之类的，可以陪一些小孩子玩耍，得花上身一下，或者是散步逛庙会，最近也是有可能很多，什么灯会、庙会、迎春还有游行之类都可以去玩一玩，也是增加一些节日氛围。

说话人 1 03:45 

居家锻炼，每天可以抽 10 分钟做高效训练，如开合跳 50 次，平板支撑 1 分钟成三组加速代谢亲友互动可以和这个正好是一年到头和大家，嗯，亲友相聚的时候，我们可以组织家庭羽毛球、爬山、逛公园的活动，这总比坐着打牌要更健康很多啊。5、生活习惯细节放炮，首先我们要保证睡眠，熬夜是会升高饥饿激素的，每天睡够 7 小时，避免深夜吃宵夜，拒绝光盘压力，吃饱集体剩余饭菜可以打包，避免硬撑。吃完早起一杯水，促进肠道蠕动，缓解节日饮食油腻。六、心理调节平衡心态更重要，允许偶尔放纵初一年夜饭多吃一点，无需焦虑，后续两天清淡饮食即可恢复。拒绝体重焦虑，节日期间轻微浮动 1 ~ 2 千克可能是水，分别因数字节食报复关键原则控制总热量而非彻底进食。通过 80% 的健康加 20% 享受的灵活方式，既能品尝年味，又能。保持体态，年后逐步恢复日常饮食运动节奏，健康管理可持续。

说话人 1 05:06 

还有当我们这期播客发的时候，可能有一些同学可能还没上学，但是可能有一些嗯工作的社畜，我们也纷纷踏上了返回工作的时间。那我春节后快速掉秤的步骤我也给大家找了一下。首先步骤一是明确放纵餐吃的是哪种类型的食物。第一类，高盐高钠类食物，特点是吃完会很口干，特别想喝水，常见的食物是烤鱼、烧烤、麻辣香锅、腌制食品等等。那这些体重上升的原因可能是摄入过多的钠盐，引起了水钠滞留。第二类是高碳水类食物，特点是常见类的主持常见食物是蛋糕、饼干、年糕、米粉等等。上升的原因是摄入过多，碳水消耗不掉，容易转化成脂肪储存起来。第三类高脂类食物脂肪含量特别高，常见有鸡爪、红烧肉、猪蹄、炸鸡、猪耳朵等等。发生原因，摄入过多的脂肪很难消耗代谢出去，进而储存起来。那么面对这三类不同的食物，我们要采取不同的补救方法。像高原高捺类的食物，可以大量喝水，喝 2, 000 ~ 3, 000 毫升的水，不用牛奶、水果进行解渴。摄入高钾食物帮助钠的排出，比如菠菜、海带、冬瓜等等。第二类碳水的高碳水食物可以用高蛋白饮食。接下来三天增加优质蛋白摄入，比如鱼肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等等。主食换粗粮，比如玉米、红薯、杂粮饭等等，减少整体主食的摄入量。第三类，高脂类食物，低脂饮食。接下来两天整体烧少油，清淡，选择虾肉、鱼肉等方法。高膳食纤维可以用金针菇、芹菜、竹笋等促进排便的食物快速帮助我们面对摄入过多高脂类食物所产生的后果。那这些小 tips 就给到这里了，希望大家今年过年的时候都可以快乐吃，不负担，然后在过完年的时候快速回到自己的健康状，平时的健康的状态。那么这个小补充就到此结束，如果以后也大家也喜欢这种小补充的形式，也可以在留言里说，我们以后都可以，也可以增加这个，嗯，每周的小tips，健康运动。那拜拜啦，祝大家新年快乐，新的一年有舍有得，生生如意。呵呵，拜拜。