菲菲提到自己的困惑:空中瑜伽課被吊在半空中練到肚子快炸裂,跑步教練卻又說「核心用力、帶動身體前進」——這兩個核心,到底是不是同一件事?
這集就讓巨人教練逐步拆解。
Point 1. 核心不是一塊肌肉,是一個系統
核心指的不只是腹肌,而是腰、髖、骨盆構成的整個聯合系統(lumbar-pelvic-hip complex),是身體的中段樞紐。它主要負責兩件事:
1.支撐:人是少數能直立的脊椎動物,核心透過體腔壓力(呼吸帶來的腹內壓)撐住整個身體框架,讓我們站得穩。
2.傳遞力量:手要把東西丟出去,力量得從腳一路經過軀幹傳到手上,腳站不穩,或軀幹晃動鬆散,力量都會在中段流失,丟不遠也丟不准。
Point 2. 六塊肌不等於核心強
六塊腹肌會不會顯現出來,跟皮下脂肪、體脂率的關係最大,不直接等於核心力量的強弱。看得到線條只代表皮下脂肪較低,不直接等於支撐力或力量傳遞能力好。
換句話說,核心能力強弱跟外觀曲線不見得有直接關係。
Point 3. 「核心要穩」到底在穩什麼
很多人聽到「核心用力」會疑惑:肚子收緊算嗎?腰挺直算嗎?
巨人教練提到,呼吸模式正是支撐能力的關鏈。吸氣時橫膈下擴,往下到骨盆底肌、往上到橫膈之間形成壓力,這個壓力本身就是身體的支撐結構。呼吸方式不分優劣,但能不能靈活切換、順暢進行,會直接影響核心能不能在長時間使用中持續發揮功能。
Point 4. 久坐為什麼會腰酸背痛——核心給你的訊號
久坐時,因為有椅子(尤其有靠背的)幫忙撐著,核心自己反而不出力、慢慢忘記如何支撐,一旦站起來失去外部支撐,腰背感到不適——這正是核心力量不足發出的訊號。
同樣的邏輯,如果長期依賴護腰、護具撐著,核心也會忘記該如何支撐。
Point 5. 核心怎麼練?三種原則循序漸進
教練給出一套循序漸進的訓練邏輯:
第一層,先把姿勢做穩。在不穩定的姿勢下硬加負荷、硬撐疲勞感,反而幫助有限、風險更大。
第二層,漸進式負荷。從技術門檻較低,能在相對安全的情況下,先建立對抗負荷的能力,同時學會動作的正確性。
第三層,從靜態支撐進階到動態整合。例如從棒式與側棒式類型的靜態支撐穩定練習,再到死蟲式、鳥狗式練習軀幹穩定與四肢動作的配合,或是利用肌力訓練中常見的分腿跪姿肩推(支撐點變少,需要邊出力邊維持姿勢),再進階加入彈力帶擾動、不規則丟接球等隨機干擾,讓身體在快速反應或干擾中依然能維持穩定。
整體方向就是先求穩、再求快及反應能力。
基礎為重,以終為始。
Point 6. 核心在跑步裡扮演什麼角色
耐力型運動裡核心的關鍵是兩件事:身體每次落地都有垂直震動,核心要維持支撐力,讓擺臂力量傳遞、能量不潰散,一個良好的呼吸模式可以持續供應支撐與穩定能力,撐住整個系統長時間運作而不崩潰。所以核心在跑步中既是穩定器,也是力量傳遞的橋樑。
Point 7. 不同運動員,核心訓練重點不同
以三種類型舉例說明核心需求的層級差異:
1.大力士、力量型運動員:動作隨機性較低,重點是超高負荷下的承載力與抗壓耐力。
2.球類運動(如籃球、排球、網球):需要在高頻率、變化性移動中維持對抗能力、速度與精准度。
3.綜合格鬥、技擊類運動員:除了維持身體穩定,核心還要兼顧抗打擊、在扭打依然保持呼吸效率並能在快慢節奏切換之間隨時調節穩定性。
4.越野跑與路跑耐力型運動員:長時間使用下不潰散,應對速度節奏或路型轉換能給予應對的平衡及反應。
核心不是單一一塊肌肉,而是支撐全身系統運作的中段樞紐;不同情境、不同的需求,對應到不同的核心能力要求——它從來不只是「肚子」或是「腹肌」唷。
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|主持|喜茲體能總教練 楊嘉憲(巨人)、肉雞小編 菲菲
|導演|黃瓊瑤(Fifi)
|製作|果實映射工作室
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⧉ #本集重點 ⧉
(00:00:21) 菲菲的新挑戰與學習
(00:05:25) 核心到底是什麼?扮演的兩個主要角色
(00:10:40) 核心能力與呼吸很有關係!
(00:18:17) 核心對應的功能與任務是什麼?
(00:20:10) HOLD住核心越久,代表核心越強嗎?核心訓練的光譜進程
(00:26:47) 久坐會讓核心變弱嗎?
(00:33:15) 不同運動員的核心訓練情境不同
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