“世界破破烂烂，总有人缝缝补补”。别人善心的温暖的行为，对我们的身心健康影响很大，有时候甚至可以救回一个人的命。

所以我想到了做这一期节目，分享我们的世界被人缝补过的故事。感谢投稿的朋友们，愿大家在不开心的时候，也能记得这些人间值得的时刻，只要向前走，就一定能遇到美好的人和美好的事。

预告：下一期听友投稿的主题是 一个我坚持了很久的好习惯。

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-特别节目：最近经常收到一些朋友的私信，问到素人做播客是不是很难，需要做什么准备才能开始？很多听友想要做一档节目，又有一些担心和犹豫。

正好“仙人掌晒太阳”在这个月收获了一万个订阅，所以我邀请了好朋友Jade，也是我另一期节目“仙人掌与风”的好搭档，一起分享我们的心得体会，经验教训，给大家做一个小小的参考。

01:05 两档播客开始的故事：内向人抱团硬闯自媒体

04:50 做播客的初心与现实的检验：自娱自乐还是有所求？如何平衡自信心与外界的评价？

16:25 小小的经验分享：1 珍惜新人期 2 节目的定位 3 进展慢的时候，如何做宣传？ 25:50 单人播客和有搭档的播客各有优缺点：单人如何克服尴尬感/双人播客如何沟通

51:21 做一档播客带来的收获

已经有播客的朋友，欢迎大家留下自己的节目，我们会去订阅和支持；还没开始的大家，不要犹豫啦，想做就做，愿你的节目顺利开始，录制开心，一切顺利！我们下一期见🌵🌞

听友小组：

这一期听友故事分享，是关于应对春困和情绪起伏的小方法。

有好吃的，好用的，也有一些很小但很有效的生活习惯。但愿这些小妙招，能成为大家的春季补给站。

下一期投稿题目：谁曾缝补过我的世界

欢迎大家聊聊给自己带来温暖和帮助的人。

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过度焦虑的人，是因为敏感，脆弱，想太多吗？神经科学与生物学的著名学者萨博斯，用一本《斑马为什么不得胃溃疡》，告诉我们，焦虑和压力，其实是大脑在过度保护我们。

他认为，如果能够非常详细的了解压力和焦虑会对身体产生的影响，加上适当的方法，就可以有效的帮助我们应对焦虑和压力，很大的改善情绪和身体健康。

这个观点，同样被现代焦虑症自主疗法的奠基人维克斯（著有<焦虑症的自救>）提出过。

1 焦虑不只是情绪问题，其实会同时体现在三个层面：

思维：停不下来的担忧、反复预设最坏结果

身体：心跳加速、出汗、头晕、肠胃不适、呼吸变浅

行为：回避、反复确认、过度检查、逃离不适环境

焦虑不是“想太多”，而是整个系统都在过度运转

2 为什么我们会焦虑过度？

生理与性格：高敏感、更容易察觉风险

成长环境：长期不稳定，情绪紧绷的家庭

重要创伤：让人失去“生活是安全可控的”这个基本信念

3 为什么焦虑会影响身体？

大脑会把“焦虑”误判为“正在面临危险”，于是身体会启动“战斗或逃跑系统”：

抑制消化系统 /干扰免疫系统 /失控感增强

因此，很多焦虑不会发生，但身体的伤害已经在发生

4 降低焦虑的有效方法

a 提高觉察力（压力日记），找到自己的“焦虑触发模式”

每天记录三件事：什么时候焦虑？身体有什么反应？我当时在想什么？

b 给压力找到出口

运动（拳击/匹克球）

表达（写日记/写故事/表达情绪）

身体放松（冥想/泡澡/按摩）

做创造性活动（音乐/做饭/手工）

c 训练一种新的思维方式：往好处想，同时为最坏做准备

d 不再对抗焦虑，允许它存在

和焦虑对话：“你可以焦虑，但我也可以继续做我的事。”

值得努力的工作和热爱的兴趣/可以信任的好友/有共鸣的群体

希望今天的分享，能给正在经历焦虑情绪的朋友们一些支持，我们都会越来越好，下一期见！

02:00 焦虑会体现在三个层面

06:10 为什么我们会焦虑过度？

12:20 为什么焦虑会影响身体？

15:05 降低焦虑的有效方法

High Hopes by Panic! At The Disco 主唱布雷登

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-如何应对春季的情绪波动和恐慌发作

进入三月中旬以后，很多地方的朋友们都感受到了春的气息。春天很美好，但也是抑郁，焦虑等等心理问题多发的季节。

虽然季节性情绪障碍更多体现在冬天，但是春季也会从几个方面影响着我们的身体和情绪：

1 褪黑激素在春天的分泌时间会被压缩，相当于每天都在经历轻度时差，直到适应；很多时候大家会在刚进入春天的时候感觉休息不太好，睡不够。

2 血清素在春天会比冬天更活跃，所以大脑对情绪信号就更加敏感一些，我们就更容易产生情绪的波动。

3 春天气压变化很频繁，天气容易忽冷忽热，会影响我们的血管收缩和扩张，更容易头昏，犯困，觉得身体“懒洋洋”的。

4 如果一些朋友有花粉等等过敏的情况，免疫系统就会处于“轻度炎症状态”，科学也证实了身体炎症会影响我们的情绪，产生疲劳感。

5 春天被赋予了很多意义，好像春天一到，我们就应该有积极的变化。如果大家的生活暂时没有很大变化，就容易觉得焦虑，不妥，产生一种其他人可能都在变漂亮，变得活力四射，只有我，好像原地踏步。

如何应对初春带来的各种变化和挑战：

1 尽量让生活变得规律。规律的起床时间，比单纯“睡得多”更能稳定生物钟和情绪。

2 在饮食方面给身体和心理一些助力：春天要多吃的是富含色氨酸的食品，比如豆腐，坚果，香蕉，韭菜，春笋还有芹菜；调味料里面可以多加柠檬汁或者醋汁。

3 试着把对春天的期望放低一点，做一些容易达到的计划。

4 顺应自己的身体，困了累了就稍微休息一下。我们的身体正在适应季节切换，这个过程本身已经在消耗能量。

避免情绪恐慌，应对情绪波动的方法：

1 找到自己容易被刺激到的原因

2 给自己画一个情绪地图

3《情绪急救退热贴》给我们带来的十二个方法

恐慌程度测试（仅供娱乐参考）

01:30 春季会从几个方面影响着我们的身体和情绪

03:39 如何应对春天对情绪和身体的考验，避免乏累，焦虑，情绪波动

07:22 《情绪急救退热贴》关于大脑分工和情绪崩溃的解释

12:03 如何避免情绪恐慌发作？

16:05 如何给自己画一个“情绪地图”

20:19《情绪急救退热贴》给我们带来的十二个方法

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-听友故事分享 这一期的故事，有委屈，有遗憾，也有被理解和被爱治愈的瞬间。愿我们每个人都能从曾经被误会的伤害和遗憾中走出来，不再小心翼翼，过度解释自己。

被别人误会，其实是一种人生的常态，我们不要再害怕，再担心，就开开心心，百无禁忌的大步向前走吧！我们下一期见！

下一期投稿题目：我的春日解乏小妙招

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因为很怕被人误会，我经常会主动跟别人解释自己的言行举止；如果知道自己被人误会还错过了解释的机会，就会觉得整个人轻轻的碎掉了。

比如经常担心自己说的话有歧义，所以会加一大堆解释；怕自己的举动不小心让人误会，会用各种行为弥补......

大家都不喜欢被人误会，因为我们人类大脑对“被其他人排斥”的感知，跟对身体疼痛的感知，用的是同一个神经回路，所以如果我们感受到被误解，被排斥的情绪，就跟被人狠狠打了一拳一样难受。

虽然我们的意识和思想可以分辨出哪种程度误会不值得去担心和在意；哪种程度的误会确实需要重视和拿出行动去纠正。

但是如果一个人有很高的羞耻感，就会放大一切被误会的情况，认为如果别人误会了我，他们就会得出一个关于“我是什么样的人”这样的结论，而这个结论会让他们觉得我不够好，不值得被喜欢，被信任，甚至被尊重。

在这种情况下，我们就会害怕一切被误会的时刻。而当我们不断的跟别人解释自己的时候，其实是想抵御这种羞耻感，想让对方明白，你理解错了，我不是你以为的那种人，我是值得被认可，被喜欢的。

为什么有些朋友，会有特别强烈的羞耻感，特别害怕被误会呢？

第一个原因，是曾经经历过羞辱或者批判

第二个原因，是完美主义。

第三个原因，是自我价值感低

第四个原因，是社交焦虑或者高度共情的人格特质

最后一个有可能造成高羞耻感的原因，是在成长过程中，经常被长辈曲解自己的想法，或者在表达感受的时候被否定。

但是，当我们承认自己有脆弱的一面，不藏着不掖着，坦荡的跟别人谈起来，就等于获得了一种强大的力量。

1 不会被羞耻感给控制，做什么都束手束脚，被其他人的态度和情绪给影响到

2 承认自己的脆弱，就没有了把柄在别人手里，少了一些他们用来攻击我们的工具。

3 当我们很坦荡的面对自己脆弱的不完美的一面，也会激励到其他人。

如何停止跟别人解释自己这种行为？

这一期提到的书《脆弱的力量》，英文原名为《Daring Greatly》；翻译者为洪慧芳 

另一本《脆弱的力量》，是作者另一本书，英文原名为《The Gift of Imperfection》，翻译者为覃薇薇

00:38 大家有过因为害怕被误会，而拼命解释自己的经历吗？

04:42 为什么有些朋友，会有特别强烈的羞耻感，特别害怕被误会呢

15:05 接受自己脆弱的一面，不再害怕被误会，在意自己在别人眼中的形象，可以带来哪些好的改变？

21:08 如何停止跟别人解释自己这种行为

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有没有一道食物，让你一想起来，就会想起某一段人生？

妈妈做的一桌菜，和前任一起去过的餐厅，大学宿舍吃到扶墙出来的自助餐，深夜便利店新上市的饭团……

这一期，我收集了一些听友和美食有关的故事：
有人被妈妈的一桌菜治愈坏心情，有人为了找到一家餐厅重新联系前任，也有人在便利店的新产品里，慢慢熬过了一段特别艰难的时间。

友情提醒：
这一期可能会让你非常想点外卖🌵🌞

感谢所有投稿的听友们！

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说到内向和外向这两个词，大家心里会有高低之分吗？比如觉得外向的人更自信，更容易成功？

我经常会看到“这个世界就是偏爱外向的人”；“世界就是E人的大游乐场”这样的话。

一方面，仿佛内向是很大一个缺点；另一方面，好像外向就等于多了天然的助力，更容易获得成功。

其实我觉得对外向和内向的人来说，都不太公平。

我们整个社会对内向和外向的理解，是不是有点非黑即白了呢？尤其自从MBTI流行起来，内向和外向就被I人和E人给代替了，I人等于社恐，不善言辞；E人等于活泼，善于交际。

从心理学的角度来看，内向性格和外向性格的区别被这样简单的划分和理解，是非常偏颇的。

心理学家荣格说过，这个世界上不存在完全外向或者内向的人。多年的心理学研究也可以证明这个观点：大部分人都是兼具内向外向特征的。只是一方面会比另一方面更显著，展现出来会更自然更舒服。

今天这一期，我们会分享苏珊凯恩的一本书：《安静：内向性格的竞争力》

1 内向和外向到底意味着什么

2 内向性格在工作、关系和人生中的独特优势

3 为什么很多看起来很外向的人，其实也是“隐秘的内向者”

4 内向和外向的人在亲密关系里如何相处

5如果你是一个内向的孩子，父母应该如何支持你

苏珊恩格在书里面说，他最希望大家看完书以后的感受，是我终于可以自由做自己。

不管是I人还是E人，内向主导还是外向主导的性格，都愿大家能够自由自在的生活。

今天的这一期就到这里啦，谢谢大家的倾听，我们下一期见咯！

01:20 内向的人会羡慕甚至模仿外向的人吗？谷爱凌的自信大笑，是我一辈子学不会的表达方式

02:38 我们对I人和E人的误解

04:40 很少有完全内向和外向的人，我们都是两种性格的混合体

10:06 外向性格和内向性格的具体表现

12:03 如何看到内向性格的优势？大女主的定义是什么？

20:05 外向跟内向性格的人在亲密关系中应该如何相处

23:58 不要让内向的孩子“变得”外向

内向性格测试（仅供娱乐与参考）

答案中“是”越多，越可能是偏内向性格；如果“是”与“否”的数量差不多，就可能是中间性格的人。

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身为儿女，我们可能都体会过这种感受：苦口婆心劝了无数次，父母还是不听劝不改变；于是又心疼，又生气，又内疚，把自己搞得精疲力竭。

这期节目的启发，来自于一位听友的留言：她发现家里的燃气安全隐患迟迟没有解决，跟父母解释了很多次，都没有引起他们的重视，她想花钱解决，又被指责“浪费”。所以她感到无力，又窒息，不知道该怎么办。

这种矛盾和拉扯，很多人都经历过。

所以我想通过分享《如何跟逐渐年老的父母设立界限》这本书，和大家一起找到既能关心父母、又不把自己耗尽的方式。

1 为什么父母越来越难沟通？

匮乏心态：节省不只是习惯，是刻在大脑里的生存策略

身份认同：当"节俭"变成"我是谁"，任何建议都像是否定

控制感：为什么干涉父母的决定，会让他们更加抵触

权威角色倒置：为什么你说的越有道理，他们越不听

2 为什么我们越劝越糟？

心理抗拒效应：当一个人感到自主权被威胁，会本能地反抗

逆火效应：证据越充分，对方有时候反而更坚持原来的立场，我们在用爱的名义，做着消耗双方的事

3 成年子女容易陷入的困境：

混乱循环-父母出问题→子女解决→父母继续→子女再解决

过度责任感：把"保护父母"等同于"对父母一切后果负责"

4 解决方法：为自己画出三个责任圈子：能控制的，能影响的，完全不能控制的

停止已经被证明无效的劝说模式

识别那些触发愧疚感的话，学会不被它们决定

建立支持系统，不要一个人扛

跟父母建立具体的边界：责任边界/情绪边界/行为边界/时间与金钱边界

关于愧疚感— 为什么在享受自己生活的时候，会突然感到愧疚：我们感受到快乐，不是对父母的辜负；爱父母，和爱自己，从来不是矛盾的两件事

不管选择如何跟父母相处，都祝愿大家能够自洽，释然，过好我们的人生，有稳稳的幸福。我们下一期见！

PS：《如何跟逐渐年老的父母设定界限》这本书目前没有中文版本，原名为《Setting Boundaries with Your Aging Parents》作者为Bottke Allison

01:27 为什么我们经常因为父母个人的行为和选择而感到自责和内疚？

04:21 成年子女应该如何真正的为父母负责？

07:23为什么父母“不听劝”？跟他们沟通为什么这么难？

16:18对于比较坚持己见，不太能沟通的爸妈，我们可以用“控制圈”来决定怎么做

24:42 如何跟过度依赖自己的父母相处？

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