大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第4课。上一节课我们讲了减肥的基础建设之一——喝水，强调了喝水的重要性，也教会了你应该怎样喝水，不知道你学会了没有呢？有没有开始多喝水呢？

今天，我想跟大家讲讲减肥的第二个基础建设——吃蔬菜。你可能会说，我知道要多吃蔬菜水果啊，但你可能不知道，我们每天要吃多少菜才是合适的，减肥期间应该怎么吃菜，这些都是有讲究的呢。

为什么我在讲减肥的时候会把喝水和吃菜这两样放在前面讲，并且一再的强调它的重要性呢，是因为如果这些基础建设没做好，后面的努力都会白搭。今天，我们就来谈谈减肥期间如何吃菜吧

我们来看这一张图，这是2016年，中国居民膳食指南里发布的中国居民膳食宝塔。大家可以看到，这里面提到的一个成年人每天要吃的蔬菜量是300-500g。

参加我训练营的很多学员都惊讶说，原来要吃到这么多菜啊，自己吃的远远不够呢。

那，为什么要多吃蔬菜？吃多少？怎么吃？

我们之所以要多吃水果蔬菜，不仅是因为里面含有大家知道的维生素、矿物质，而且还含有丰富的植物化学物，对我们人体有益。

蔬菜：每天摄入300-500g

深色蔬菜须占一半以上

蔬菜的颜色越深，植物化学物含量越丰富。

我们拿菠菜为例示范一下，用你的一只手能握紧的范围，大概是100g菠菜，和两只手捧着的 量是大约相等的，也是100g菠菜。

菌藻类也属蔬菜，要多吃。

水果：每天摄入200-350g，提醒一下，果汁不能代替新鲜水果哦！

西蓝花、牛油果、甜菜根、菠菜、牛肝、芦笋、球芽甘蓝、豇豆、橙汁、番茄汁、木瓜等，这些蔬菜含有丰富的叶酸，可多吃。

研究证明，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

蔬菜是需要认真咀嚼的食物，所以一餐饭15分钟吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米饭进入小肠的速度变慢，血糖上升的速度也就会放慢。绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。

我们拿油菜（上海青），菜花，茄子，豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。油菜能最好地压制米饭餐的GI值，减肥期间可多吃。

「蒸后拌」和「加油煮」这两种烹调方式，操作起来比较方便，不产生油烟，也无需爆炒。

现在餐馆中都有「白灼菜心」、「白灼芥蓝」之类的菜，蔬菜本身味道都很淡。不要让它们长时间泡在油大盐多的调味汁里，提前把调味汁倒掉一部分，或者把绿叶菜先提到自己的盘子里，就能避免它们变得过咸过油啦。

所以，如果你需要减肥，控制血糖波动，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨采用这个蔬菜控血糖的方案：

多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把多油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。

一天一斤蔬菜很多人都觉得很多，其实一斤生重的菜做出来成品，就是两碗满，分配到一天三餐，是不多的，会觉得多，是因为平时我们吃得太少啦。如果我们把蔬菜的品种丰富些，每天吃点小番茄、青瓜、叶菜、菌菇、紫菜、瓜果，就不会觉得太难办啦，天气渐渐热了，偶尔来点沙拉也是不错的。

特别要注意的是，很多蔬菜碳水含量特别高，如果过量食用，就会导致碳水化合物吃多了反而囤积脂肪，典型的高碳水蔬菜有：白萝卜、胡萝卜、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、土豆、豌豆等。其实这些就是我们常常说的含淀粉较多的蔬菜。主食餐点中如果有玉米、土豆等配菜时，米饭或面粉的量就要适当减少。

而大部分绿叶蔬菜都是低碳水蔬菜，是减脂期间的好朋友，纤维素丰富，可以带来饱腹感，多吃也不用担心影响减脂效果。

我们通常说的碳水化合物，有两类，简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单快速吸收的碳水化合物（吸收利用快）

在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

复杂慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢）

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

减肥期间要多选择慢速碳水

摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。比如：全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜。

简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

所以，吃蔬菜也是有讲究的，不是什么类型的都吃很多。

另外，十字花科蔬菜的防癌抗癌作用尤为明确和突出，故而膳食指南建议多选十字花科蔬菜，如西兰花（绿菜花）、菜花（花椰菜）、各种甘蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、油菜、萝卜等。

每种食物其实都暗藏玄机，如果你只知其一，不知其二，就会容易掉入“这个食物有营养，要多吃！”的坑。“吃什么”和“怎么吃”一样重要。