小步微進化

你有沒有過這種經驗？

努力很久完成一個目標，
開心沒多久，腦中又出現新的聲音：

「這還只是開始。」
「還可以做得更好。」
「等下一步完成，才真的算成功。」

於是，原本屬於這次完成的滿足感，
又被下一個目標拿走了。

—

這一集想和你分享一個簡單的公式：

Satisfaction = What you have ÷ What you want

滿足感，
等於你所擁有的，除以你想要的。

我把它稱為：

Satisfaction Equation｜滿足感方程式。

問題不一定是我們想要得太多，
而是我們常把未來所有的渴望，
一起拿來評價現在的自己。

原本只想每週運動三次，
做到後卻因為體重沒下降，
就覺得這不算成功。

我們不斷提高標準、臨時加考，
最後讓人生永遠無法結算。

—

但感到滿足，
不代表放棄進步。

我們可以把渴望分成三個層次：

長期願景負責指出方向。
階段性目標必須具體、有限，而且能夠結算。
下一步想做的事，先放進 Parking Lot｜渴求暫存區。

下一個渴求，
不應該回頭取消上一個階段的成果。

—

我不想再帶著「我還不夠」繼續前進。

我想帶著：

我已經得到了一些東西，
現在，我選擇繼續。

願景可以無限延伸，
但每一個階段都必須有限。

我可以繼續想要更多，
也可以為現在所擁有的感到滿足。

這兩件事，從來都不衝突。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

你快樂嗎？

這個問題很簡單，
但其實很難回答。

因為我們常常把快樂理解成一種感覺。

今天心情很好，我很快樂。
今天工作不順，我不快樂。
今天完成了一個目標，很有成就感。
但隔天醒來，那種感覺消失了，
我們又開始尋找下一個目標。

Arthur Brooks 將快樂拆成三種不可缺少的元素：

Enjoyment、Satisfaction、Purpose

也就是：

樂趣、滿足感，以及目的感。

他把這三種元素稱為「快樂的三大營養素」。

就像身體需要蛋白質、脂肪與碳水化合物，
快樂也需要不同元素彼此平衡。

—

只有樂趣，
生活可能充滿刺激，卻缺乏方向。

只追逐滿足感，
人可能掉進永無止境的成就競賽。

如果只剩目的感，
人生也可能變成一場漫長的苦役。

所以真正的問題不一定是：

我快不快樂？

而是：

我的快樂配方，現在失衡在哪裡？

—

這集也談到《重啟人生》裡一個很重要的觀念：

滿足感，等於「我擁有的」，除以「我想要的」。

我們總是努力增加自己擁有的東西。

更多收入。
更高的成就。
更好的工作。
更多選擇。

但我們很少管理自己的欲望。

如果擁有得越多，
想要的也同步增加，
那麼滿足感永遠不會真正上升。

想要得更少，
並不是放棄企圖心。

而是開始分辨：

哪些欲望真的屬於我？
哪些只是比較產生的？
哪些目標能讓生命展開？
哪些只是為了證明自己不比別人差？

—

對我來說，
重啟人生不是推翻過去，重新開始。

也不一定要辭掉工作、搬到新的城市，
或突然成為完全不同的人。

真正的重啟，
是重新調配人生的營養比例。

我仍然想努力、成長、完成目標。

但我也想享受正在過的生活。
看一本想看的書。
彈吉他。
散步。
好好吃一頓飯。
為自己留下一點空白。

這些不是妨礙成功的事情。

它們就是人生的一部分。

—

也許我們可以一起問問自己：

在你目前的快樂配方裡——

Enjoyment、Satisfaction、Purpose，

哪一種已經很多？
哪一種長期不足？

而這個星期，
你可以做哪一件小事，
重新調整它們的比例？

我們不需要在一天之內改變整個人生。

但可以從今天開始，
重新調配自己的人生。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

有沒有一件對你有益，
但你已經拖延很久的事？

也許不是因為它真的很難。

而是你不想開始、怕做不好，
或者腦袋已經替你找到一個很合理的藉口。

這三個多月以來，
我開始練習每天做一件困難的事。

不是挑戰極限，
也不是故意折磨自己。

而是選一件對自己有益，
卻有點不想做、一直拖延，
或不容易持續做到的事情。

然後完成它。

—

有時候是整理書櫃、規畫財務，
或報名一個一直想嘗試的活動。

有時候是冥想、抄寫經典、守住界線，
在情緒高漲時，先停下來看看自己。

有時候是在忙碌的日子維持運動、
控制飲食、遠離手機，
或專心讀書一個小時。

做不到完整版本，
也可以做簡易版。

重點不是每天做到滿分。

而是不要直接放棄。

—

這個練習帶給我最大的改變，
不是完成了多少事情。

而是我開始用不同的角度看待自己。

我開始相信：

即使事情有點難，
我還是願意面對。

即使一開始做不好，
我也不會立刻逃走。

即使狀態不理想，
我還是可以往前推進一點。

—

我很喜歡一個概念：

Honor my words.

尊重自己說出口的話。

當我答應自己一件事，
然後真的完成它，
我就在慢慢證明：

我的承諾是有重量的。

而我有能力承接這份重量。

每完成一次，
我就多累積一點對自己的信任。

—

這些事情看起來，
只是每天做了一些對自己有益的小事。

但對我來說，
它真正的意義是：

我不再只停留在思考裡。

我開始動手推動自己的人生。

我也正在一點一點，
把人生的主導權拿回來。

—

今天也邀請你想一想：

有沒有一件對你有益，
但你已經拖延很久的事？

不用一次改變全部。

選一件。
做不到完整版本，就做簡易版。

然後讓自己知道：

我說我要前進，
我就真的往前走了一小步。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

最近看了 Netflix 紀錄片《Don't Die》，主角是那位被稱為「追求永生的人」Bryan Johnson。

他分享了一個很有意思的概念：

Reclaim Your Life —— 把人生拿回來。

很多時候，我們不是不知道該做什麼，而是不知不覺把人生的主導權交出去了。

交給工作、交給手機、交給情緒、交給別人的期待，甚至交給自己的習慣。

這集和大家分享 Bryan Johnson 提出的 8 個重新掌握生活的方法：

◎ 去做困難的事（Do Hard Things）
◎ 從前一天晚上開始設計明天（The End is the Beginning）
◎ 用有目的的方式開始一天（Start Your Day with Purpose）
◎ 為未來的自己照顧身體（Future Proof Your Body）
◎ 把食物當成藥（Treat Food as Medicine）
◎ 清除生活中的干擾（Kill the Distractions）
◎ 不要活成一座孤島（Remove Isolation）
◎ 少看激勵內容，多開始行動（Stop Watching Motivational Garbage）

最後我最喜歡的一個概念是：

Self Trust——建立對自己的信任。

不是靠喊口號，而是一次又一次地完成對自己的小承諾。

也許把人生拿回來，不需要一次改變全部。

而是從今天開始，做一件困難的事，做一件對自己有益的小事，然後慢慢重新相信自己。

🎧 今天的一小步：

👉 如果只能選一件事，把人生主導權拿回來，你會選哪一件？

睡好？
運動？
減少滑手機？
還是終於開始那件一直想做的事？

不用全部。

先選一件。

然後開始。

你有沒有一件事，
一直覺得自己其實可以，
但卻始終沒有真正開始？

最近我在讀一本書，叫做《這輩子，只能這樣嗎？》
英文書名是 Your Own Worst Enemy。

書一開始寫著：

謹以此書，
獻給那些長了翅膀、卻飛不起來的人。

這句話讓我很有感。

因為有些人不是沒有能力，
也不是沒有想法。

他們可能很聰明、學東西很快、多才多藝，
甚至身邊的人都覺得他們很有潛力。

但很奇妙的是，
他們最後不一定真的活出那個潛力。

—

這集想聊的是書中提到的一個概念：

SLHPPs：Self-limiting High Potential People
也就是「自我設限的高潛質族群」。

這些人最大的困難，
不一定是沒有才華。

有時候剛好相反。

正是因為太習慣有天份，
所以更容易跳過基本功。
因為學得快，
所以不喜歡慢慢磨。
因為曾經被稱讚聰明，
所以有時候會誤以為，
理解了就等於做到了。

但現實不是這樣。

有些能力一定要透過重複、練習、犯錯、修正，
才會真正長出來。

—

這集也聊到我自己在學吉他時的體會。

吉他很殘酷。

你腦中理解，
不代表你的手做得到。

你知道怎麼彈，
不代表你彈得出來。

它逼我重新回到初學者的位置，
重新體驗跌跌撞撞、練不好、卡住、重來，
然後慢慢變好。

這讓我重新理解：

人生很多事情，
不是等你準備好了才開始。

而是你開始之後，
才會慢慢準備好。

—

生命真正的成功，
不是永遠保留一個很完美、很有潛力的自己。

而是願意參與。
願意下場。
願意把東西做出來。
願意讓它接受現實的回饋。
願意承認自己現在還不夠好，
然後繼續修正。

我不想只當一個有潛力的人。

我想成為一個把潛力拿出來使用的人。

—

也許這週不用做很大。

就做一個小版本。

開始。
交付。
犯錯。
修正。

然後繼續前進。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

很多人都知道，學英文就是要常用。

但問題是：

沒有對象可以練習。
怕講錯很丟臉。
不知道要聊什麼。
一開口就卡住。

這一集想跟你分享一個很實用的方法：

👉 用 AI 當你的英文口說陪練。

—

我自己用 AI 練習英文口說幾個月後，最明顯感受到的進步是：
流暢度變好了。

不是突然變成母語人士。
也不是文法完全不會錯。

而是我比較能把腦中想講的東西，
用英文比較順地說出來。

這對口說練習來說非常重要。

—

英文口說的第一階段，
不一定要追求完美。

可以先練習：

把想法說出來。
把生活說出來。
把自己的感受和觀點說出來。

如果你找不到真人練習，
或者還很怕出糗，
AI 其實是一個很好的低壓力陪練對象。

它不會不耐煩。
你可以一直重來。
也可以請它修正文法、給你更自然的說法，
甚至幫你調整練習難度。

—

這集也會分享幾個可以直接使用的 AI 英文陪練 prompt，
幫你開始練習日常聊天、修正文法、學習更自然的英文表達。

不要等到英文變好才開口。

你是因為開始開口，
英文才會慢慢變好。

每天 5 分鐘也可以。
每天回答 3 個問題也可以。

重點是：

讓英文開始變成你生活裡會使用的東西。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

最近看到 Chris Williamson 分享一段內容：
他把 10 年心理治療的心得，濃縮成幾句很短、但很有力量的人生提醒。

這些話不一定溫柔。
有些甚至很硬、很直接、很刺耳。

但我覺得，有些真相就是這樣：

👉 剛聽到的時候不舒服，
👉 但如果你願意面對，它反而會讓你自由。

這一集，我想用自己的角度，聊聊其中幾句特別打到我的提醒：

• 沒有人會來拯救你，你要為自己的人生負責
• 清楚的邊界，會讓關係更穩
• 有些問題不會被解決，你只是學會和它共存
• 你的大腦常常會騙你
• 不要再試著說服別人喜歡你
• 有些夢想，其實已經變成執念
• 長期來看，只有少數人真的重要

這一集不是雞湯。
比較像是一些很硬、但會讓人慢慢鬆開的人生提醒。

如果其中有哪一句讓你覺得刺痛、抗拒、不舒服，
也許那一句，就是你現在最需要練習的地方。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

你有沒有曾經覺得，自己好像很努力，
但回頭一看，其實沒有想像中穩定？

這一集，我想分享我最近幾個月慢慢建立起來的一套生活系統：

👉 Back to Baseline

它不是為了把自己變成機器人，
也不是要把人生每一件事都拿來管理。

對我來說，它比較像是一條安心的基準線。

當我焦慮、煩躁、想暴飲暴食、想報復性追劇、想亂花錢，
或是狀態被生活拉走的時候，
這套系統會提醒我：

👉 你可以先回來。

這一集會聊到：

• 為什麼我開始用表格追蹤生活
• 為什麼「三分之二完成」對我來說就是成功
• Back to Baseline 如何幫我穩住狀態
• 我的 Daily Discipline 每日追蹤表大概怎麼設計
• Daily Highlight、Daily Challenge、Self Approval 對我的意義
• 為什麼這套系統不是控制，而是幫我看見自己

如果你也常常覺得生活容易失控，
不一定要做一整套系統。

你可以先問自己：

👉 哪兩件事，如果我持續做，會讓我更穩、也更像自己？

不用完美。
不用很多。

先建立一條能讓心安放的基準線。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

你有沒有常常覺得：

明明也沒做什麼，
但就是有一種說不上來的疲累？

不是身體真的累到不行，
而是腦袋很滿。

訊息、待辦、情緒、擔心、工作壓力，
一直在大腦裡轉個不停。

這一集，我想分享最近讀到的一本書：
《腦力回復》

這本書提醒我一件事：

◎ 有時候你不是懶，也不是厭世，
◎ 你只是需要清出一點大腦空間。

—

這一集會聊到：

• 為什麼現代人的大腦容易過度負荷
• 如何把「What if」的焦慮，轉成「So what」的視角
• 為什麼我們需要一個能讓自己抽離的「第三地點」
• 忙碌如何改變我們看世界和對人的反應
• 如何建立自己的腦力回復工具箱
• 為什麼把心力投資在經驗上，比追逐比較更自由

—

如果你最近常常覺得腦袋很滿、很累、很難真正放鬆，
這一集也許可以陪你清出一點空間。

不用一次改變很多。
先找到一個能讓大腦休息的小工具就好。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。

今天是我的生日。
我正式走進45歲。

而這段重新整理人生的旅程，
也剛好走完第一年。

所以這一集，
我想寫一封信給自己。

不是年度目標。
也不是待辦事項。

只是提醒自己：

👉 45歲以後，我想怎麼好好過生活。

—

我仍然想持續進化。
但前提是保持從容。

我想先照顧好身體，
讓工作和生活保持平衡。

不再急著得到所有人的理解，
也不再靠成就、掌聲或別人的喜歡，
證明自己值得。

我想真誠面對自己，
接受陰影、承認不知道答案，
也允許自己重新回到初學者狀態。

—

狀況好的時候，
可以多走一點。

狀況不好的時候，
也可以切換成簡易模式。

不用因為做不到理想版本，
就直接停擺。

每次改善一點點。
每次往前走一小步。

只要還在路上，就夠了。

—

我也會繼續使用 Back to Baseline。

它不是要把我變成機器人，
而是讓我在世界很亂、狀態被拉走的時候，
仍然知道回家的路在哪裡。

—

雖然曾經無力，
也曾經受過傷。

但我依然選擇，
用善良和真心面對這個世界。

不是因為我沒看過黑暗，
而是走過低谷後，
才更懂得善良和真心的珍貴。

—

45歲以後，
我不想只是一天過一天地活著。

我想好好過生活。

—

🎙️《小步微進化》
陪你一次前進一點點。