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新技能 | 朝九晚九人群必须知道的健身指南

忙了一天，你是否还在纠结今天又没有运动呢？和你有同样问题的人，其实不在少数。

针对全国“上班族”每天的运动时间，智联招聘网曾做过访问调查，有一半多的受访者根本没有时间锻炼，超过四分之一的人每天运动时间不到30分钟，而每天运动时间超过30分钟的，仅占全部受访者的六分之一。

那么，“上班族”到底该怎么锻炼呢？其实，只要选择好合适的时间和方式，作为“上班族”的你，一样可以练出马甲线和八块肌。

运动时间因人而异，我们需要培养自己的运动生物钟。在机体对运动的反应中，生物钟起着相当重要的作用，固定的运动时间能使我们产生运动的欲望，让坚持运动变得更容易。

我们不妨试试用晨练来开启新的一天。每天起床后只需三四十分钟，我们就能完成一次5公里慢跑，或者几组肌肉力量与塑形训练，血液循环加快会提高我们的脑供血量，让我们的思维更加活跃，工作更加高效。

当然，把运动安排在晚上也可以。很多人担心，晚上锻炼会有损健康，其实不然。

到目前为止，无论是中医还是西医，都没有任何试验能够证明晚上运动有害健康，只是睡前高强度的运动会刺激交感神经，让我们处于比较兴奋的状态，可能会影响入睡。

因此，只要避免在睡前两小时进行高强度的运动，晚间健身并不会损害我们的健康。

而且，美国芝加哥大学临床研究中心一项研究表明，影响人体新陈代谢的荷尔蒙对锻炼的反应，在晚上和夜间两个时间段中最为强烈。

换句话说，同样的运动量，在晚上可能会有更好的燃脂效果。所以，下班后直奔健身房，大汗淋漓地运动一场，对“上班族”来说，确实是个不错的选择。

长期伏案工作让“上班族”的身体更容易堆积脂肪，为了摆脱不离不弃的游泳圈，减脂成了我们运动的一个永恒主题。

减脂的原理其实很简单，只要身体摄入的能量小于消耗的能量，就会产生热量窗口。只要保持这个热量窗口，体内脂肪就会被代谢消耗掉。

那么接下来问题就变成，如何制造这个热量窗口？如果我们把摄入的能量看做一个恒定的量，那么在运动方式的选择上，就要看怎样才能更有效地消耗热量。

我们身体有三大供能系统，分别是磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。

无论我们做什么运动，三大供能系统始终都在运转，只是在不同运动中，它们所占的比例不同。

无氧运动中，前两种系统占比较高，主要消耗磷酸肌酸和糖供能，能量生成快，但持续性差。

有氧运动中，有氧氧化系统占主导地位，在氧气充足的条件下，可以持续消耗脂肪供能，这个过程中能量转化的持续性强，但速度较慢。

所以呢，如果我们只依靠有氧运动减脂，就需要比较长的运动时间，这就是为什么有一种说法说，运动必须坚持到45分钟之上才有效，这是针对有氧运动能量转化的速度慢而言的。

还有一个问题需要考虑，就是有氧运动在燃脂的同时，会消耗合成蛋白质的氨基酸，这将导致我们体内的蛋白质减少。

而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少，基础代谢率也会降低，维持热量窗口将会变得越来越难。

而无氧运动恰恰能弥补这个不足，不仅能在短时间内消耗大量热量，还能增加我们的肌肉含量和基础代谢率。

因此，在日常健身中，如果我们将有氧运动和无氧运动结合起来，就能在保持热量窗口的同时，维持相对较高的基础代谢率，减脂效果也会更加理想。

所以呢，如果你每天只能拿出1小时来运动健身，我们的建议是这样搭配：每周做4次无氧运动，比如：深蹲、硬拉、卧推等力量训练，或者高强度间歇性训练。

其余时间进行有氧运动，比如游泳、单车、慢跑等。

同时，还要注意我们的饮食，量出为入，这样就能达到最佳的健身效果。

以上就是今天和大家分享的新知内容，运动贵在坚持，让我们赶快换上运动服，开始锻炼身体吧！

Source：

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撰稿 | 钱龙

主持人 | 褚笑，前中央人民广播电台主持人，《新知日历》节目总监制

主编 | 韩悦思

编辑 | 贺喆然

节目运营 | 柳婷婷

专辑图视觉创意 | 贺归昀

主视觉 | 李芳舟