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新认知｜少肥肉或少主食，哪个更减肥

如何甩掉身上的赘肉，保持良好的身材和形象变得越来越重要。科学研究发现，吃得好、别饿着才是持久减肥的关键，看来，是时候转变一下思路了。

近期，斯坦福大学医学院的一位教授领导了一项大型随机临床试验，对不同饮食模式对体重的干预效果做出了研究。

试验对609名年龄在18-50岁之间的成年人进行分组观察。实验对象被随机分配到低脂饮食组，或低碳水化合物饮食组，进行长达12个月的饮食干预。

低脂饮食组被引导吃更多的糙米、大麦、瘦肉、低脂奶制品、新鲜水果和豆类等食物；而低碳水化合物组则被指导多吃橄榄油、蔬菜、坚果和种子以及牧场饲养的动物食品。

为了排除运动对减肥效果的影响，实验对象被要求维持原有的运动习惯。

试验结束时，两个实验组平均减重分别为5.3公斤和6.0公斤，两种饮食模式对体重变化的影响没有显著差异。

这表明，当总热量和蛋白质摄入量相似，低脂和低碳水化合物饮食的减肥效果没有太大差异，谈不上哪一个更好。

看来，吃什么并不重要，关键是控制摄入量，数据显示，实验对象一年平均每天减少了500-600卡路里的热量摄入，但这并不意味着实验对象被要求饿肚子。

事实上，教授认为，避免出现饥饿感十分重要，这是减肥能否有成效能否长期持续的关键。在试验中，需要帮助实验对象找到一个保证没有饥饿感，又尽可能低的脂肪或碳水化合物的食物组合。

否则，当达到减肥目标或研究结束时，实验对象很可能会回到之前的饮食习惯，体重也很容易反弹。

对某些人来说，燕麦片和扁豆的饱腹效果较好，而另一些人可能更偏爱牛油果和坚果，或者金枪鱼和鸡蛋等等。

而另一项在美国广受欢迎、由美国宾夕法尼亚大学营养学教授发明的饮食方法也印证了这一点，它提出了能量密度的概念。

举例而言，200大卡的西兰花和200大卡的香肠，虽然热量相同，但是200大卡的香肠吃到胃里几乎没有什么感觉，但是200大卡的西兰花一个正常食量的人都很难吃完。

所以西蓝花就是低能量密度食物，而蔬菜、低脂牛奶、低脂肉类和豆类都属于低能量密度食物；与此相反，香肠、薯片、巧克力、饼干、坚果则属于高能量密度。

这套饮食方法的核心意义在于，需要我们在平时吃饭中多吃一些能量密度低的食物，既可以保持较低的能量摄入，也可以有很好的饱腹感，这让我们在减肥过程中更容易坚持下去，从而达到更好的效果。

所以总结来看，最适合你的减肥饮食，就是你能长期坚持的那一类。 

希望今天的新知日历对你有所帮助，想看看你晒一下自己的一日三餐！

我是褚笑，欢迎给我留言。明天见！  

Source:

1. 《少肥肉或少主食，哪个更减肥？答案可能出人意料》作者李娟）

2. 《美国2017最佳减脂diet｜敞开肚子吃到饱，每周还瘦2-3斤》

撰稿 | 杨耀

主持人 | 褚笑，前中央人民广播电台主持人，《新知日历》节目总监制

主编 | 韩悦思

编辑 | 贺喆然

节目运营 | 柳婷婷

专辑图视觉创意 | 贺归昀

主视觉 | 李芳舟