yeli-14 3Speak Podcast

***ENGLISH***

Greetings and welcome to my block friends of this great community. Today I bring you a summary of what was the gala for the 14th anniversary of my beautiful province of Artemisa, held on the night of Sunday, January 12.

This gala was based on a series of musical presentations and traditional dances, with the participation of excellent musicians from all over the province, making it an unforgettable experience.

>***ESPAÑOL***

>*Saludos y bienvenidos a mi block amigos de esta gran comunidad. Hoy les traigo un resumen de lo que fue la gala por el 14 aniversario de mi hermosa provincia Artemisa, realizada en la noche del domingo 12 de enero.

Esta gala se basó en un conjunto de presentaciones musicales y danzarías tradicionales, donde participaron excelentes músicos de toda la provincia, haciendo de esta una experiencia inolvidable.*

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The event opened the curtains, presenting none other than the dance group "Temperamento" with a flamenco zapateado. Following this and not yet presented, came the first musical group "Kolao", with the song of the great Cuban singer Polo Montañez.

After a brief pause where all the artists were introduced, the next performance was a quartet who performed the song "Quizás", whose original author is the Cuban composer Osvaldo Farrés.

We also had the pleasure of watching María Victoria Rodríguez, nicknamed the queen of son in our country, with her compositions "Mis raíces" and "Que hablen si van a hablar".

To round off the evening, the renowned artists Pancho Amaco, the master of the tres, joined by guitarists Valentín Puentes and Abel Acosta, and vocalist Yariel Gui, performed "De Güira de Melena vengo yo".

>*El evento abrió las cortinas, presentando nada más y nada menos que al grupo de baile "Temperamento" con un zapateado flamenco. Siguiendo a este y sin presentar aún, vino el primer grupo musical "Kolao", con la canción del gran cantor cubano Polo Montañez.

Después de una breve pausa donde presentaron a todos los artistas, apareció la siguiente actuación, protagonizada por un cuarteto que interpretó la canción "Quizás", cuyo autor original es el compositor cubano Osvaldo Farrés.

También tuvimos el placer de observar a María Victoria Rodríguez, apodada como la reina del son en nuestro país, con sus composiciones "Mis raíces" y "Que hablen si van a hablar".

Para culminar la noche, se unieron grandes los reconocidos artistas Pancho Amaco, el maestro del tres, acompañado de los guitarristas Valentín Puentes y Abel Acosta, y el vocalista Yariel Gui, interpretando "De Güira de Melena vengo yo".*

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Attending this gala and witnessing the performance of each of these artists was a very good and pleasant experience for me. I hope that through this short summary you can enjoy a part of this wonderful gala.

>*Haber asistido a esta gala y presenciar la actuación de cada uno de estos artistas fue una muy buena y agradable experiencia para mí. Espero que a través de este breve resumen puedan disfrutar de una parte de esta maravillosa gala.*

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|Créditos|Credits|

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***ESPAÑOL***

Saludos cordiales amigos de esta maravillosa comunidad @fulldeportes, espero que estén disfrutando de este corto descanso de fin de semana.

 Hoy regreso compartiéndoles un entrenamiento de tren inferior enfocado en femorales, pero en esta ocasión he incluido algunos ejercicios nuevos que son Desplantes cortos hacia atrás y peso muerto Sumo, los cuales se realizarán únicamente utilizando mancuernas.

Esta rutina está compuesta por 3 ejercicios, los cuales se realizarán después de un previo calentamiento, ya que esto evitará que pueda haber alguna lesión durante el ejercicio, controladamente y con 2 minutos de descanso entre cada tanda. 

Los ejercicios que conforman este entrenamiento son:

• Desplantes cortos hacia atrás: 4x12.

• Peso muerto rumano con mancuernas: 4x12.

• Peso muerto Sumo: 4x12.

Gracias a todos por leer hasta aquí.

>***ENGLISH***

>

>Warm greetings friends of this wonderful community @fulldeportes, I hope you are enjoying this short weekend break.

 Today I'm back sharing with you a lower body workout focused on femorals, but this time I've included some new exercises which are Short Back Dips and Sumo Deadlifts, which will be performed only using dumbbells.

>

>This routine is composed of 3 exercises, which will be performed after a previous warm up, as this will prevent any injury during the exercise, controlled and with 2 minutes of rest between each set. 

>

>The exercises that make up this workout are:

>- Short back squats: 4x12.

>- Romanian deadlift with dumbbells: 4x12.

>- Sumo deadlifts: 4x12.

>

>Thank you all for reading this far.

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Music by AlexGrohl from Pixabay

[Soucre](https://pixabay.com/es/music/musica-pop-fitness-autumn-motion-184232/)

Música de AlexGrohl de Pixabay

[Fuente](https://pixabay.com/es/music/musica-pop-fitness-autumn-motion-184232/)

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***ESPAÑOL***

Hola amigos de la comunidad full deportes, espero que hayan comenzado una semana con mucha motivación y fuerzas.

*LBienvenidos una vez más a un nuevo entrenamiento. En esta ocasión estaremos trabajando el abdomen, ese grupo muscular que tanto nos cuesta a algunos poder definir o quemar aquellas calorías de más. 

El abdomen es el grupo muscular que más tiempo llevo sin entrenar y ya comienzo a notarlo, no solo por lo físico sino por el rendimiento durante el ejercicio y la correcta realización del movimiento.

En esta rutina vamos a realizar un total de 5 ejercicios que, además de abdomen, trabajarán espalda baja y la cintura.

Nunca olviden realizar un correcto calentamiento antes de comenzar sus entrenamientos, sea el músculo que sea. En este calentamiento pueden incluir desde ejercicios de estiramientos hasta ejercicios un poco más dinámicos (siempre sin peso) para subir las pulsaciones.

Sin más, aquí les dejo los ejercicios que componen esta rutina:

 

- Abdominales tradicionales (3x15).

- Sit ups (3x15).

- Plancha abdominal (30-60 segundos).

- Rotación de caderas en plancha.(3x12).

- Hiperextensiones (3x14).

La cantidad de series y repeticiones que se mencionan en cada ejercicio está dada por mi rendimiento personal, pero ello es solo una sugerencia. Cada persona debe adaptar el ejercicio a su condición física y será suficiente para lograr buenos resultados.

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***ENGLISH***

Hello friends of the full sports community, I hope you have started a week with a lot of motivation and strength.

Welcome once again to a new workout. This time we will be working the abdomen, that muscle group that is so hard for some of us to define or burn those extra calories.

The abdomen is the muscle group that I haven't trained for the longest time and I'm starting to notice it, not only physically but also in terms of performance during exercise and the correct execution of the movement.

In this routine we are going to perform a total of 5 exercises that, in addition to the abdomen, will work the lower back and waist.

Never forget to warm up properly before starting your workouts, no matter what muscle it is. In this warm-up you can include from stretching exercises to more dynamic exercises (always without weight) to raise your heart rate.

Without further ado, here are the exercises that make up this routine:

- Abdominal crunches (3x15).

- Sit ups (3x15).

- Abdominal plank (30-60 seconds).

- Hip plank rotation (3x12).

- Hiperextensions (3x14).

The number of sets and repetitions mentioned in each exercise is given for my personal performance, but it is only a suggestion. Each person should adapt the exercise to their physical condition and it will be enough to achieve good results.

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***ESPAÑOL***

Saludos cordiales a todos los hivers que integran esta maravillosa comunidad de @fulldeportes. ¿Cómo llevan sus entrenamientos esta semana? Espero que muy bien. Por mi parte, la universidad me ha permitido estar más activa en mis entrenamientos y he logrado establecer nuevamente mis horarios y rutinas.

Hoy les compartiré la rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos que realizo cada miércoles.

Los glúteos son un grupo muscular fundamental y trabajar en su fortalecimiento no solo contribuye a mejorar la estética, sino también a la funcionalidad y estabilidad de nuestro cuerpo.

Este entrenamiento esta compuesto por 3 ejercicios con peso, que tienen como objetivo ganar volumen muscular. Deben realizar cada ejercicio de forma controlada y concentrar la atención en activar los glúteos en cada repetición.

*No olviden incluir un calentamiento previo y estiramiento al finalizar la rutina para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.*

Sin más preambulos aquí les dejo la rutina de hoy:

- Hip Thurst.

- Puente de glueos.

*Realizar estos dos movimientos en biserie hasta completar 4 series de 15 repeticiones cada una.*

-Sentadilla búlgara. 4x15

Espero que esta rutina les ayude a trabajar tus glúteos de forma efectiva.

Gracias por leer hasta aquí.

Nos vemos en un próximo post. 🤗

***ENGLISH***

Warm greetings to all the hivers who make up this wonderful community of @fulldeportes. How are your workouts going this week? I hope that very good. For my part, university has allowed me to be more active in my training and I have managed to establish my schedules and routines again.

Today I will share with you the exercise routine to strengthen and tone the glutes that I do every Wednesday.

The glutes are a fundamental muscle group and working on strengthening them not only contributes to improving aesthetics, but also to the functionality and stability of our body.

This training is made up of 3 weight exercises, which aim to gain muscle volume. They must perform each exercise in a controlled manner and focus their attention on activating the glutes in each repetition.

*Don't forget to include a warm-up and stretching at the end of the routine to avoid injuries and improve flexibility.*

Without further ado, here is today's routine:

-Hip Thurst.

- Glue bridge.

*Perform these two movements in a series until completing 4 sets of 15 repetitions each.*

-Bulgarian squat. 4x15

I hope this routine helps you work your glutes effectively.

Thank you for reading this far.

See you in a next post. 🤗

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***Español***:

¡Hola amantes del fitness, y a todos los hivers que integran la comunidad @fulldeportes en general! Hoy los invito a integrarse en una emocionante rutina de entrenamiento enfocada en fortalecer uno de los pilares fundamentales de nuestro cuerpo: "la espalda"

Nuestra espalda no solo es vital para nuestra postura y movilidad, sino que también desempeña un papel crucial en tareas cotidianas y deportivas. Por eso, es imprescindible dedicarle tiempo y esfuerzo para mantenerla fuerte y saludable.

En esta rutina de ejercicios, nos sumergiremos en un plan de entrenamiento diseñado para desafiar y potenciar los músculos dorsales, deltoides y posteriores. Cada movimiento no solo fortalecerá nuestra espalda, sino que también te acercará un paso más a nuestras metas fitness.

Comenzaremos esta rutina realizando 3 ejercicios diferentes en la máquina dorsalera, estos son:

- Jalones al pecho: (4 x 10-15)

- Remo en polea alta (4 x 10-15)

- Jalones al pecho con agarre neutro (4 x 10-15)

Luego de estos tres movimientos realizaremos:

- "Remo con barra" o "Remo con mancuerna a un brazo" (4 x 10-12)

*En este movimiento hay 2 opciones para que realicen la que más cómoda sea, puesto que ambas trabajan el mismo músculo*.

Gracias por leer hasta aquí.

Espero que esta rutina les sea de utilidad y les sirva como motivación a aquellos que aún no deciden integrarse al mundo fitness por completo.

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***¡No hay atajos en el camino hacia el éxito, solo consistencia, determinación y una pizca de sudor!***

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>***Engish***:

>Hello fitness lovers, and to all the hivers that make up the @fulldeportes community in general! Today I invite you to join me in an exciting workout routine focused on strengthening one of the fundamental pillars of our body: "the back".

>

>Our back is not only vital for our posture and mobility, but it also plays a crucial role in everyday tasks and sports. Therefore, it is essential to dedicate time and effort to keep it strong and healthy.

>

>In this exercise routine, we will dive into a workout plan designed to challenge and empower the dorsal, deltoid and posterior muscles. Each movement will not only strengthen our back, but also bring you one step closer to our fitness goals.

>

>We will start this routine by performing 3 different exercises on the back machine, these are:

>- Chest Pull-Ups: (4 x 10-15)

>- High Pulley Rowing (4 x 10-15)

>- Chest pull-ups with neutral grip (4 x 10-15)

>

>After these three movements we will perform:

>

>- "Barbell Rowing" or "One Arm Dumbbell Rowing" (4 x 10-12).

*In this movement there are 2 options for you to perform the one you are most comfortable with, since both work the same muscle.

>

>Thanks for reading this far.

>I hope you find this routine useful and that it serves as motivation for those of you who have not yet decided to join the fitness world completely.

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>***There are no shortcuts on the road to success, just consistency, determination and a little bit of sweat!***

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Música de Nver Avetyan de Pixabay

[Fuente ](https://pixabay.com/es/music/futuro-bajo-trap-future-bass-royalty-free-music-167020/)

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***Español***:

***Saludos desde la distancia amigos de la comunidad @fulldeportes, espero que estes disfrutando estos 2 días de descanso y que comienzen el lunes activos, para ello les comparto hoy mi rutina para fortalecer femorales, la cual incluyo en mi entrenamiento cada. lunes.***

#

***Los femorales, ubicados en la parte posterior de los muslos, desempeñan un papel crucial en la movilidad de las caderas y las rodillas, así como en la estabilidad y la prevención de lesiones en estas articulaciones. Fortalecer estos músculos no solo mejora nuestra fuerza y resistencia, sino que también contribuye a una postura adecuada y a un rendimiento óptimo en diversas actividades físicas.***

#

***Durante esta rutina, nos enfocaremos en ejercicios específicos diseñados para activar y fortalecer los femorales, mejorando así su tono muscular y su capacidad funcional, utilizando equipamiento de entrenamiento, exploraremos una variedad de movimientos que nos ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia en esta importante zona del cuerpo.***

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***Sin mas preambulos, estos son los ejercicios de componen este entrenamiento***.

|Ejercicio|tandas|repeticiones|

|-|-|-|

|Pero muerto a una pierna o unilateral|4|15|

|Pero muerto rumano|4|12|

|Curl femoral tumbado|4|12|

***Espero que esta rutina les sirva de motivación y los ayude en tu plan de entrenamiento. Sin dudas es miy efectiva.***

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***English:***

***Greetings from afar friends of the @fulldeportes community, I hope you are enjoying these 2 days of rest and start Monday active, for that I share with you today my routine to strengthen femoral, which I include in my training every. monday.***

#

***The femorals, located in the back of the thighs, play a crucial role in the mobility of the hips and knees, as well as stability and injury prevention in these joints. Strengthening these muscles not only improves our strength and endurance, but also contributes to proper posture and optimal performance in various physical activities.***

#

***During this routine, we will focus on specific exercises designed to activate and strengthen the hamstrings, thus improving their muscle tone and functional capacity, using training equipment, we will explore a variety of movements that will help us develop strength and endurance in this important area of the body.***

#

***Without further ado, these are the exercises that make up this workout***.

|Exercise|sets|repetitions|

|-|-|-|

|Single-leg or unilateral deadlift|4|15|

|Romanian deadlift|4|12|

|Lying femoral curl|4|12|

***I hope this routine will motivate you and help you in your training plan. No doubt it is very effective.***

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Música de Maksym Dudchyk de Pixabay

[Fuente ](https://pixabay.com/es/music/optimista-cyborg-in-me-background-music-for-video-blog-promo-stories-188531/)

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***Español***:

Un saludo desde la distancia, amigos de esta gran comunidad de @Fulldeportes, espero que se encuentren bien, esperando el fin de semana para descansar y pasar tiempo con nuestra familia.

Hoy les compartiré un entrenamiento de piernas utilizando las máquinas del gimnasio que definitivamente es excelente para finalizar nuestra semana con una buena y efectiva rutina de piernas. Este entrenamiento también podrían tomarlo como guía aquellas personas que recién empiezan en el gimnasio para conocer más sobre la realización de estos ejercicios en los equipos.

En esta ocasión realizaremos los movimientos con el máximo peso que dominamos en el gimnasio, y haremos 4 sets de 12 a 15 repeticiones en cada movimiento o hasta lograr el fallo muscular.

Los ejercicios que componen la rutina de hoy son:

- Sentadillas jack: para este movimiento camis a colocar los pies estirados con una apertura del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior. Bajar hasta formar un ángulo de 90°.

- Prensa de piernas: Vamos a empujar lentamente la plataforma con las piernas. Manteniendo los pies bien apoyados sobre la plataforma y sin estirar completamente las rodillas. Mantener la cabeza y espalda completamente apoyadas sobre el respaldo.

- Extensión de cuádriceps: Extender las piernas y contraer el cuádriceps al máximo. Bajar lentamente sin llegar al descanso, manteniendo constante tensión.

*En este ejercicio realizaremos una vi serie, haciendo 10 repeticiones con nuestro peso máximo y luego aumentaremos un poco para hacer 10 repeticiones más.*

Esta fue toda la rutina de hoy, espero que les sea de utilidad. 

Gracias por leer hasta aquí.

Hasta un próximo post 🤗.

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>***English***:

>Greetings from afar, friends of this great community of @Fulldeportes, I hope you are well, waiting for the weekend to rest and spend time with our family.

>Today I will share with you a leg workout using the gym machines that is definitely excellent to end our week with a good and effective leg routine. This workout could also be used as a guide for those who are just starting out in the gym to learn more about how to perform these exercises on the equipment.

>

>This time we will perform the movements with the maximum weight we have mastered in the gym, and we will do 4 sets of 12 on 15 repetitions in each movement or until we reach muscle failure.

>

>The exercises that make up today's routine are:

>

>- Jack squats: for this movement camis to place your feet straight with a shoulder-width opening and the tips of your toes slightly outward. Lower down to form a 90° angle.

>

>- Leg press: We are going to slowly push off the platform with our legs. Keeping your feet flat on the platform and without fully straightening your knees. Keep your head and back fully supported on the backrest.

>

>- Quadriceps extension: Extend the legs and contract the quadriceps to the maximum. Lower slowly without coming to rest, maintaining constant tension.

>*In this exercise we will perform one set, doing 10 repetitions with our maximum weight and then we will increase a little to do 10 more repetitions.

>

>This was the whole routine today, I hope you find it useful. 

>Thanks for reading this far.

>Until a next post 🤗.

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~❤️~

|Créditos|Credits|

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|Cámara:@li-tntenshi|Camera:@li-tntenshi|

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|Dispositivos: Nokia-G20|Devices: Nokia-G20|

|Video editado en inshot|Video edited in inshot|

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Música de Ruwin de Pixabay

[fuente](https://pixabay.com/es/music/corporativo-happy-day-113985/)

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Music by Ruwin from Pixabay

[soucre](https://pixabay.com/es/music/corporativo-happy-day-113985/)

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Hola amigos de hive, en especial a los integrantes de la comunidad de @fulldeporte, espero que se encuentren bien.

No hay nada más enérgico para comenzar la semana que realizar un buen entrenamiento con el objetivo de activar y preparar nuestro cuerpo para las actividades que nos esperan a lo largo de esta y hoy les comparto una rutina para el tren superior en la que fortaleceremos nuestros bíceps, trices y pecho.

El entrenamiento que hoy les comparto está compuesto por 4 ejercicios básicos y específicos para esos músculos.

Sin más preámbulos, aquí les dejo esta rutina.

- Curl de martillo con mancuernas.

- Extensión de tríceps en polea.

- Contactor de pecho.

- empuje de pecho. 

*En cada movimiento se realizarán 4 tandas de 12 repeticiones cada una.*

Gracias por leer hasta aquí. Saludos, y espero que tengan una excelente semana 🤗

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>***English***:

>

>Hello hive friends, especially to the members of the @fulldeporte community, I hope you are well.

There is nothing more energetic to start the week than doing a good workout in order to activate and prepare our body for the activities that await us throughout this and today I share with you a routine for the upper body in which we will strengthen our biceps, triceps and chest.

>

>The workout I share with you today is composed of 4 basic and specific exercises for those muscles.

Without further ado, here is this routine.

>

>- Hammer curl with dumbbells.

>- Pulley triceps extension.

>- Chest press.

>- Chest push-up. 

>

>*For each movement, 4 sets of 12 repetitions each will be performed.*

>

>Thanks for reading this far. Cheers, and I hope you have a great week 🤗.

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```

En el transcurso del video podrán notar un cambio de imagen ya que no pude grabar toda la rutina el mismo día y mi gimsis terminó la grabación con su teléfono al día siguiente.

In the course of the video you will notice a change of image since I could not record the whole routine on the same day and my gimsis finished the recording with his phone the next day.

```

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|Créditos|Credits|

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|Cámara: @yeli-14|Camera: @yeli-14|

|Traductor: DeepL|Translator: DeepL|

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|App: inshot|App: inshot|

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Música de OpenMusicList from Pixabay

[Fuente ](https://pixabay.com/es/music/rock-come-on-energetic-sport-rock-187576/)

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Saludos a todos los hivers de la comunidad fulldeportes.

Hoy les comparto un entrenamiento para trabajar el músculo más grande de todo el cuerpo, el cuádriceps, sin utilizar ningún tipo de peso adicional al de nuestro propio cuerpo.

El objetivo de este entrenamiento es aumentar el volumen sin necesidad de pesas.

Para lograr esto he creado un entrenamiento compuesto por 4 ejercicios, entre ellos están combinadas repeticiones y mantención, ya que esto es fundamental para obtener la hipertrofia.

Sin más preámbulos, aquí les dejo la rutina.

-El primer ejercicio de esta rutina es el ***Squat Jumps***, haciendo 4 tandas de 12 repeticiones, y haciendo una mantención de 10 segundos en la última repetición de cada tanda.

-Como segundo ejercicio, tenemos ***Sentadilla Búlgara*** realizando 4 tandas de 20 repeticiones cada una.

- El tercer puesto de este entrenamiento lo ocupa el ***Step Up*** con cuatro tandas de 15 repeticiones cada una.

-Para finalizar el entrenamiento realizaremos una bi serie de ***Sentadilla Zumo***, 4 tandas de 20 repeticiones, y ***Sentadilla estática con espalda en pared***, el máximo tiempo que aguantemos, al final de cada repetición hacemos.

Personalmente, me resultó muy efectivo este entrenamiento, espero que a ustedes también les sea de utilidad.

Gracias por leer hasta aquí.

Nos vemos en una próxima publicación.

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>Greetings to all the hivers of the fulldeportes community.

Today I share a workout to work the biggest muscle in the whole body, the quadriceps, without using any additional weight to our own body.

The goal of this workout is to bulk up without weights.

>

>To achieve this I have created a workout composed of 4 exercises, among them are combined repetitions and maintenance, as this is essential to obtain hypertrophy.

>

>Without further ado, here is the routine.

>

>-The first exercise of this routine is the ***Squat Jumps***, doing 4 sets of 12 repetitions, and doing a 10 second hold on the last repetition of each set.

>

>-As the second exercise, we have the Bulgarian Squat***, performing 4 sets of 20 repetitions each.

>

>- The third place of this workout is occupied by the ***Step Up*** with four sets of 15 repetitions each.

>

>To finish the workout we will perform a bi-set of ***Sit Squat Juice***, 4 sets of 20 reps, and ***Static Squat with back to wall***, as long as we can hold it, at the end of each rep we do.

>

>Personally, I found this workout very effective, I hope you also find it useful.

Thanks for reading this far.

See you in a future post.

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|Créditos|Credits|

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|Cámara: @yeli-14|Camera: @yeli-14|

|Traductor: DeepL|Translator: DeepL|

|Dispositivos: Nokia-G20|Devices: Nokia-G20|

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|Video esitado en inshot|Video edited in ishot|

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Música de Sergio Prosvirini de Pixabay

Comprobar fuente [aquí ](https://pixabay.com/es/music/corporativo-realize-your-dreams-187607/)

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Music by Sergio Prosvirini from Pixabay

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***Español:***

Hola hivers de la comidad @fulldeportes, espero que estén teniendo un excelente comienzo de semana.

Después de varios días alejada del gimnasio por motivos de estudios, por fin logro realizar una rutina de tren inferior, la cual está enfocada únicamente en glúteo. En esta decidí incluir los que considero que son los mejores ejercicios para trabajar esta zona.

Como primer ejercicio en este entrenamiento incorporé el ***Hip thurst*** que, en mi opinión personal, es el más fuerte y efectivo, trabajando el glúteo mayor.

*Realicé 4 series de 15 repeticiones, haciendo una mantención del mayor tiempo posible en alto*.

***Patada de glúteo con polea*** fue el segundo movimiento, también enfocado en el glúteo mayor. Es importante que al realizar el movimiento se extienda totalmente la pierna y lograr una mayor contracción del músculo.

*Realicé 4 series de 15 repeticiones con cada pierna*.

En el tercer movimiento me enfoqué en el glúteo medio haciendo ***Sentadilla sumo***, con las punteras de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera. De esta forma se enfocará más en glúteos, aunque también trabajará un poco aductores.

*Realicé 4 series de 15 repeticiones con peso y 10 repeticiones cortas sin peso*.

Otro movimiento excelente para el glúteo medio son las ***Abducciones de caderas con polea***.

Este movimiento no pude realizarlo en el mismo entrenamiento, pero también se los incluyo en el vídeo puesto que si lo realizan junto a los anteriores lograrán un buen resultado, también para que observen como se realiza correctamente.

Espero que les haya gustado este entrenamiento. Gracias por leer hasta aquí.

Un saludo 😊

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>***English:***

>

>Hello hivers of the @fulldeportes community, I hope you are having a great start of the week.

After several days away from the gym for study reasons I finally managed to perform a lower body routine which is focused solely on gluteus, in this one I decided to include what I consider to be the best exercises to work this area.

>

>As the first exercise in this workout I incorporated the ***Hip thurst*** which, in my personal opinion, is the strongest and most effective, working the gluteus maximus.

>*Perform 4 sets of 15 reps, holding for as long as possible on high*.

>

>

>***Buttocks kick with pulley*** was the second movement, also focused on the gluteus maximus, it is important to fully extend the leg when performing the movement and achieve a greater contraction of the muscle.

*Perform 4 sets of 15 repetitions with each leg*.

>

>In the third movement I focus on the gluteus medius doing ***Sentadilla sumo***, with the toes of the feet and knees pointing outward, this way will focus more on gluteus, although it will also work a little aduptores.

*Perform 4 sets of 15 reps with weight and 10 short reps without weight*.

>

>Another excellent movement for the gluteus medius is the ***Hip abductions with pulley***.

This movement I could not perform it in the same workout but I also include it in the video because if you perform it together with the previous ones you will achieve a good result, also to observe how to perform it correctly.

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