如何挑选家庭用油

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第8课。很多学员反映，在外吃饭应酬多，觉得减肥困难重重。我常对学员说，在外吃饭并不是减不下来肥的关键，【乐活21天】要教给大家的并不是在食物面前如履薄冰，每天掐指算饭的过日子，也不是让你天天呆在家里潜心弄食，闭关修炼，越是经常在外面吃，越是要学习如何选择食物，要最大程度的避免外面就餐的“坑”，把与日俱增的脂肪尽可能的消耗扯平，哪怕是没办法减，最起码得做到不往上涨吧。

你若想减，一日三餐在外面吃也能减，你若没有那个决心，天天在家吃饭也是减不下来的。曾经有位私教学员，由于工作原因，80%的几率都是在外面吃饭应酬，但因为他有很强烈的“健康”愿望，即使每日围餐，也成功的在3个月时间减了23斤，腹围减了19cm，并且三高指标全部转阴，与其说他执行力强，不如说他决心够大。

在外面吃饭，对减肥最大的危害是什么？就是不好的油脂。

无论在哪里吃饭，油脂在我们生活中几乎每天都要摄入，无论是从肥胖、脂代谢、还是心血管方面，选对油对我们的健康极为重要。

今天我们来说说油脂的问题。到底是动物油好还是植物油好？什么油可以热炒，什么油只能凉拌？油应该怎样保存？...

1.从制作工艺上挑

植物油，顾名思义就是从植物中提取出来的油，我们常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3种：精炼、冷榨、初榨。

精炼：植物油的提取，通常是工业浸出，也就是精炼。这些过程很容易产生自由基、醛类、重金属残留、反式脂肪酸等有害物质。但由于人工精炼能提高出油率、增长保质期。我们目前在超市常见的植物油（如花生油）大部分还是工业加工的。

冷榨：少数植物油（如椰子油、橄榄油）常用低温压榨的方法提取，通常温度不超过49摄氏度，此过程能大大降低油的氧化变质。

初榨：此种植物油没有精炼过，并且只被压榨过一次。绝大部分初榨油同时也是冷榨油。初榨油会保留植物原有的风味、颜色和营养价值。比如：初榨椰子油会保留椰子香。

有机：有机这个词指的是油的原料是来自无杀虫剂、无人造肥料、无转基因的农场生产。与油的生产工艺无关。

总结：尽量购买初榨、冷榨、有机、草饲油。不购买人工精炼食用油，防氢氧化。

2.从“必需脂肪酸”的比例挑选

所谓必需脂肪酸，就是人体自身无法合成，需要通过食物摄入的脂肪酸。营养学家推荐摄取的omega-6︰omega-3应该维持在10︰1~5︰1，但是，绝大多数人在这一比例上的数字是20︰1。

优先考虑富含omega-3脂肪酸的植物油

比如亚麻籽油、芥花籽油和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者红花油，可以作为较次的选择。我们可以看到，就算是我们平常认为的饱和脂肪酸的来源，比如说猪油、牛油等等，也是有一定含量的不饱和脂肪酸的。所以脂肪的世界，也并不是绝对的黑白分明的呢。

这三者对人的健康影响是：

总结：无论是哪种植物油，总盯着一种也会造成营养摄入的“单调”，所以，最“偷懒”的方式莫过于将上面提到的几种较好的植物油，替代着使用。

3.从烹饪发烟点挑选

我们知道，油烧到一定温度都会冒烟。油开始冒烟的温度叫做“烟点”。冒出的烟中含有一种有害物质，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会产生其他的有害物质。烟点与油的种类有关，比如葵花籽粗油的烟点不到110度，而芝麻粗油则接近180度。

动物油脂是发烟点最高的一种油脂，非常适合中国人的“炒菜油”。（饱和脂肪主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等）。 在过去的50年里，饱和脂肪备受争议，一直背着导致心脏病的黑锅，然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表示，饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有任何关系。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。

冒烟点低于170℃：凉拌、小火炒

冒烟点170 - 200℃：小火炒、小火煎

冒烟点200℃以上：高温煎、炒、炸

P.S. 精炼的油一般来说冒烟点都比未精炼的油高出40-60℃

总结：烹饪的时候依据预期加热温度（尤其炒、煎、炸的温度高于许多油类的冒烟点），选用适当的油类，便是烹饪者的重要任务。

我们怎么选择健康的油，怎么用油才是聪明的选择？

做什么样的肉用什么样的油：有猪肉的菜用猪油，有牛肉的菜用黄油或者酥油，有家禽的菜用鸭油。尽量利用肉里的脂肪，少放油。

没有一种油最健康，每种油含脂肪酸不同，对人体功能也不同。

不同的烹饪方法用不同的油，主要是根据发烟点和饱和程度。

可中高温烹饪：猪油、黄油、酥油、椰子油、棕榈油。

适合凉拌或中低温烹饪：初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。

具体推荐用油参考下面：

尽量避免人工精练植物油：菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油。

尽量避免人造反式脂肪（参加食品配料表标签）：代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、部分氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。

需要大火快炒的菜用动物油。

蔬菜为主的菜用椰子油、橄榄油或者山茶油。

沙律用橄榄油或者亚麻籽油。

炸东西需要较多的油，猪油鸭油都不便宜，可以试试山茶油。

任何时候，当油开始冒烟了，就是过热了，脂肪酸有被破坏并产生毒性的危险，虽然这曾经是粤菜讲求的“锅气”，从健康的角度却是非常不可取的。