瑜珈倒立類別Viparita Sthiti是瑜珈練習的骨幹，教學和練習必須遵循嚴謹學習順序以確保安全並避免傷害。

教初學者學倒立的順序如下：

為保護頸椎，初學者應從有輔具支撐的橋式Setubandha Sarvangasana和倒箭式 Viparita Karani開始。

接著學習半犁鋤式Ardha Halasana(可腳踩牆輔助)。

當這些動作逐漸穩定後，再進階到犁鋤式Halasana和肩立式Salamba Sarvangasana。

最後，才是學習頭倒立Salamba Sirsasana。

而練習順序 (在學會頭倒立後)：

一旦掌握頭倒立，每次序列的「練習順序」應改為先做頭倒立，再接續半犁鋤式/犁鋤式和肩立式，最後是橋式和倒箭式。

若動作已非常熟練，可直接從躺姿進入肩立，再做犁鋤式。

輔具使用與調整：

教學時，若學生有需要或感到恐懼，應適時提供輔具(如抱枕、牆壁)，幫助他們安全進入體式。

若學生有障礙或恐懼，可退階到前一個動作，或練習如 Chatushpadasana 等替代動作，直到腿部和核心力量增強，恐懼感降低。

自我練習時，若無輔具需求則可不使用。

倒立時間、變化式及序列安排原則：

當頭倒立和肩立穩定後，方可加入變化式。

重要的原則是：頭倒立與肩立的停留時間應盡量相等，且頭倒立時間不能超過肩立。

變化式應在主動作停留足夠時間(如頭倒立需停留五分鐘)後再進行。

序列中可以只安排肩立，但頭倒立後必須有肩立，順序不可顛倒。

頭倒立啟動交感神經(升溫)，而肩立、犁鋤式則啟動副交感神經(降溫)，幫助身心安定。

因此，肩立後不應再安排刺激性動作，可選擇緩和的坐姿前彎或躺姿。

導讀者：林純瑜

艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

常態課練習超過1000小時以上

擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師

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