瑜珈精進研討會/Yoga Academia

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  • 瑜珈精進研討會 #107 ｜ Yoga Academia Webinar| 功能解剖-扭轉應該轉哪裡？


    瑜珈扭轉動作的核心動力在胸椎段，而非腰椎。若胸椎靈活度不足，有可能導致肩膀與腰部代償受傷。


    扭轉體式練習旨在培養軀幹抗旋轉的能力，並透過扭轉體式，去優化橫膈膜運作能力，保持主要呼吸肌跟體式之間的協作。

    此外，在扭轉體式前後搭配側伸展體式，才能緩解扭轉時過度擠壓內臟與腰椎間隙。




    導讀者：林純瑜

    艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

    2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

    2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

    常態課練習超過1000小時以上

    擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

    Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師



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  • 瑜珈精進研討會 #106 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈後屈/後彎體式的深度解析


    瑜珈後彎體式是打開身體正面的一門藝術。


    後彎體式的梵文為Purva Pratana Sthiti，意為「向後伸展」或「打開東方」，旨在伸展身體正面，這需要背部肌肉的有效收縮。

    後彎動作具備迷人且能激活身心的特質，是瑜伽精髓之一。

    然而，由於個人脊椎結構差異，後彎能力因人而異，並非追求極致角度，而是達到脊椎均勻延展和胸腔打開。


    後彎的教學與準備：

    在教後彎動作前要先讓學生掌握站姿和前彎，特別是學會啟動並拉開後背肌肉。

    人體背部肌群強大且靈活，而前側肌肉較小且精微。前彎的練習能激活後側肌肉，為後彎做準備；

    而後彎則鍛煉前側的精微肌肉，為深層呼吸法奠定基礎。


    後彎的序列安排，通常在學生學習瑜珈六個月後才引入，

    從如上犬式 Urdhva Mukha Svanasana、弓式 Dhanurasana、蝗蟲式 Salabhasana和駱駝式Ustrasana等基礎動作開始。

    上犬式尤為關鍵，能充分運用手腳力量，擴展胸腔。


    後彎與身心平衡：

    站姿前彎能增加下背部（腰椎、薦椎、尾骨區域）的靈活度，緩解久坐帶來的緊繃，為後彎提供基礎。

    高難度後彎則要求整個脊椎的靈活延展。後彎能激活腎上腺素，帶來刺激感；

    相對地，前彎則能安撫腎上腺素。這種刺激與安撫的平衡，對維持身心和諧至關重要。

    倒立則能刺激腦下垂體和甲狀腺，平衡荷爾蒙。


    序列安排的藝術：

    瑜伽序列的設計並非隨意，而是依據科學原理，逐步喚醒身體、心靈與智慧。

    透過精心的編排，身體智能得以發展，動作與功能變得流暢有序，避免身心系統的混亂。

    練習應帶來適度的刺激，而非過度激活，以免造成情緒躁動。

    例如，過度後彎可能引發情緒釋放或過度興奮，若無適當安撫，將影響情緒穩定。




    導讀者：林純瑜

    艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

    2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

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  • 瑜珈精進研討會 #105 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈前屈/前彎體式的深度解析


    瑜珈站姿前彎與坐姿前彎的深度解析



    在瑜伽中，下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 屬於站姿前彎，而 坐姿前彎式 (Paschimottanasana) 則明確歸為坐姿前彎。許多人誤以為站姿前彎較容易，這其實是一種假象。對於膕繩肌（後腿肌群）緊繃的人來說，不論站姿或坐姿前彎，都是極具挑戰性的體式。下犬式尤其如此，若後腿和阿基里斯腱緊繃，長時間停留會感到痛苦且容易出現代償。


    瑜伽學習的次第強調先練站姿，再學坐姿。這是因為站姿能更有效地幫助脊椎向上提升，建立縱向延展的基礎感知。坐姿前彎的難度在於無法像站姿那樣「推臀」來增加彎曲深度，且若臀肌過緊，難以維持脊椎的向上提升和薦骨的前傾角度，容易導致骨盆後傾。


    前彎的核心在於「屈髖」，而非單純的彎腰。在艾揚格瑜伽中，前彎強調「凹背 (concave back)」的練習，這意味著要使胸椎段從生理上的「凸」轉為「凹」，透過豎脊肌、背肌和菱形肌等脊椎兩側肌肉的協同作用，並結合肩胛骨的旋轉，讓脊椎向上提升並保持延展。


    在執行前彎動作時，應先收好上背，打開胸腔，再進行屈髖。久坐的生活方式常使臀肌低張力且緊繃，因此臀肌的靈活度至關重要。所有前彎體式（包括站姿與坐姿）都應從縱向提升開始，再進階到橫向開展。透過手的動作練習，能幫助建立脊椎的凹度、力量、柔軟度和穩定性。


    對於有下背痛或椎間盤突出的人，所有前彎體式都應從「凹背」的半前彎開始練習，這能逐步增加臀肌區域的靈活度，為更深層的前屈做好準備。總之，站姿前彎是練習屈髖和提升臀部靈活度的重要基礎，對所有前彎體式的正確練習的關鍵。




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  • 瑜珈精進研討會 #104 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈倒立體式的深度解析(下)


    如何安全教學瑜珈倒立，破除學生對倒立的恐懼



    倒立是瑜珈的核心體式，儘管初學者常因恐懼而卻步，但老師仍應循序漸進地引導。

    這是因為心理恐懼會限制身體的行動力，阻礙學習。因此，在進行倒立之前，充分的準備和正確的教學方法至關重要。

    首先應在站姿前彎中讓學生逐步適應身體倒置、心臟位置改變和血壓變化的感受，

    在站姿中理解如何建立強壯的腿、正確的肩膀和肩胛骨位置、頸部伸展、頭頂擺放和胸腔打開。

    特別是收緊肩胛骨，使後背脊椎貼近身體，並保持前胸上提，這些在站姿山式中培養的覺知將直接應用於倒立。


    在頭倒立前，練習手的各種動作，如手上舉式 Urdhva Hastasana和牛面式Gomukhasana，也能為頭部和肩膀的支撐做好準備。

    其次，做被動式後彎的練習去幫助逐步適應胸腔打開，為倒立做準備，同時減輕心臟壓力。克服對胸腔打開的恐懼。

    教初學者倒立的順序應從橋式和倒箭式 Viparita Karani，接著是犁鋤式Halasana讓學生學習肩膀承重和頸部內收，為後續的肩立做準備。

    接著學習正確的肩倒立，才進入頭立的學習。


    最後，序列安排也應考慮學生的心理狀態。在倒立前加入坐姿和坐姿前彎，能幫助學生保持平靜，消除焦慮。

    如果學生存在恐懼，切勿貿然進行倒立，否則將產生反效果。教師應確保教學的正確性與安全性，這不僅保護學生，也為教學者提供保障。

    當學生能夠勇敢嘗試倒立並獲得成功時，這將極大地增強他們的自信。




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  • 瑜珈精進研討會 #103 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈倒立體式的深度解析(上)


    瑜珈倒立的「教學順序」與「練習順序」



    瑜珈倒立類別Viparita Sthiti是瑜珈練習的骨幹，教學和練習必須遵循嚴謹學習順序以確保安全並避免傷害。


    教初學者學倒立的順序如下：

    為保護頸椎，初學者應從有輔具支撐的橋式Setubandha Sarvangasana和倒箭式 Viparita Karani開始。

    接著學習半犁鋤式Ardha Halasana(可腳踩牆輔助)。

    當這些動作逐漸穩定後，再進階到犁鋤式Halasana和肩立式Salamba Sarvangasana。

    最後，才是學習頭倒立Salamba Sirsasana。


    而練習順序 (在學會頭倒立後)：

    一旦掌握頭倒立，每次序列的「練習順序」應改為先做頭倒立，再接續半犁鋤式/犁鋤式和肩立式，最後是橋式和倒箭式。

    若動作已非常熟練，可直接從躺姿進入肩立，再做犁鋤式。


    輔具使用與調整：

    教學時，若學生有需要或感到恐懼，應適時提供輔具(如抱枕、牆壁)，幫助他們安全進入體式。

    若學生有障礙或恐懼，可退階到前一個動作，或練習如 Chatushpadasana 等替代動作，直到腿部和核心力量增強，恐懼感降低。

    自我練習時，若無輔具需求則可不使用。


    倒立時間、變化式及序列安排原則：

    當頭倒立和肩立穩定後，方可加入變化式。

    重要的原則是：頭倒立與肩立的停留時間應盡量相等，且頭倒立時間不能超過肩立。

    變化式應在主動作停留足夠時間(如頭倒立需停留五分鐘)後再進行。

    序列中可以只安排肩立，但頭倒立後必須有肩立，順序不可顛倒。

    頭倒立啟動交感神經(升溫)，而肩立、犁鋤式則啟動副交感神經(降溫)，幫助身心安定。

    因此，肩立後不應再安排刺激性動作，可選擇緩和的坐姿前彎或躺姿。




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  • 瑜珈精進研討會 #102 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈站姿體式的深度解析(下)


    站姿在瑜伽練習中扮演著至關重要的角色。


    它不僅是初學者入門的首選，更是深入了解自身身體的起點。

    透過站姿，練習者能清晰地感知身體各部位，學習基礎的解剖學知識，並體會各關節之間的協同運作。


    站姿練習能夠有效打破身體的惰性，激活腿部，使身體習慣各種動作變化。

    它有助於矯正身體結構和姿勢，發展平衡感和正確的重心分配，進而保護脊椎。

    站姿還涵蓋了脊椎在各個面向的延展，包括前彎、後彎、側伸展和扭轉，全面提升脊椎的活動度。


    站姿練習適用於所有人群，不論年齡、性別或身體狀況。

    對於患有疾病或身心障礙的人來說，站姿更是一種恩賜，

    能幫助他們探索身體的潛能，建立身體智慧，並透過提升細胞活力和能量流動，促進整體健康。


    此外，站姿練習也能喚醒頭腦，使其保持警覺和積極。

    它能提升意志力，改善神經傳導，從而增強身體的協調性、平衡感和感知能力。

    練習者能在站姿中直接感受到身體、能量和心智的相互作用，這對於改善情緒和思緒問題也有積極的影響。

    簡而言之，站姿是瑜伽練習的基石，能從生理、心理和能量層面帶來全面的益處。




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  • 瑜珈精進研討會 #101 ｜ Yoga Academia Webinar| 瑜珈站姿體式的深度解析(上)


    站姿在瑜伽練習中扮演著至關重要的角色。它不僅是初學者入門的首選，更是深入了解自身身體的起點。


    透過站姿，練習者能清晰地感知身體各部位，學習基礎的解剖學知識，並體會各關節之間的協同運作。


    站姿練習能夠有效打破身體的惰性，激活腿部，使身體習慣各種動作變化。

    它有助於矯正身體結構和姿勢，發展平衡感和正確的重心分配，進而保護脊椎。

    站姿還涵蓋了脊椎在各個面向的延展，包括前彎、後彎、側伸展和扭轉，全面提升脊椎的活動度。


    站姿練習適用於所有人群，不論年齡、性別或身體狀況。

    對於患有疾病或身心障礙的人來說，站姿更是一種恩賜，

    能幫助他們探索身體的潛能，建立身體智慧，並透過提升細胞活力和能量流動，促進整體健康。


    此外，站姿練習也能喚醒頭腦，使其保持警覺和積極。

    它能提升意志力，改善神經傳導，從而增強身體的協調性、平衡感和感知能力。

    練習者能在站姿中直接感受到身體、能量和心智的相互作用，這對於改善情緒和思緒問題也有積極的影響。

    簡而言之，站姿是瑜伽練習的基石，能從生理、心理和能量層面帶來全面的益處。




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  • 瑜珈精進研討會 #100 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜女性觀點的瑜珈教學心法


    作為一個瑜珈教師，要如何能夠站在體會學生的生理問題的立場去教學，


    除了具備充足的基礎生理、解剖知識外，

    主要是根據自己練習來的內在經驗，從自身的感受來出發。


    本集強調最重要的瑜珈修復--Elevated Savasana與呼吸法練習的重要性。

    基於女性觀點，瑜珈練習還要關照到的其他層面，包括如何更健康的老化、更年期後可能會面對的問題。





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  • 瑜珈精進研討會 #99 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜常見的月經異常問題以及相對應的瑜珈練習序列


    本期簡介了常見的月經異常情況，


    在Yoga: A Gem for women書中，針對不同的月經異常情況，提供了不同的瑜珈解方。

    Geetaji所提到女性觀點，除了搭配生理週期、個別月經異常情況、以及子宮內膜異位/子宮肌瘤等，去微調瑜珈練習序列＆替代體式。




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  • 瑜珈精進研討會 #98 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜更年前期Peri-Menopause的瑜珈練習準則


    更年前期（Peri-Menopause）是女性生命中的重要階段，


    若出現任何症狀，應誠實面對並開始調整生活習慣，尤其是40歲後的女性。

    艾揚格瑜伽練習提供了一套邏輯性的序列，特別針對更年期前期的各種症狀進行身心調整。

    1. 穩定心神與腿部強化：

    針對更年期常見的情緒波動，應首先練習站姿前彎動作，如Prasarita Padottanasana、Uttanasana、Adho Mukha Svanasana，這些體式能有效使頭腦安靜下來，同時鍛鍊腿部力量，穩定心緒。隨後銜接坐姿前彎，如頭碰膝式 Janu Sirsasana和坐姿前彎式 Paschimottanasana


    2. 深度修復與內臟支持：

    在坐姿練習之後，應加入仰躺式修復。特別推薦Supta Virasana和Matsyasana。這些動作能幫助身體主動休息，放鬆腹部，緩解身心因更年期荷爾蒙變化引起的煩躁不安。當身體處於「混亂」的狀態時，修復性體式至關重要，能有效改善腦霧、記憶力不佳等問題。


    3.能量與平衡內分泌：

    倒立類體式，如頭立Salamba Sirsasana和肩立Salamba Sarvangasana，對調節內分泌系統、提振精神至關重要。它們能使能量上行，改善腦部功能。此外，後彎類體式，特別是Setu Bandhasana Sarvangasana、Ustrasana、以及Urdhva Dhanurasana等，能極致地打開胸腔，對女性尤為重要，有助於舒緩更年期的胸悶和情緒問題。尤其應著重練Dvi Pada Viparita Dandasana，它既是後彎動作，又能作為頭倒立的替代，並對子宮脫垂等結構性問題有幫助。


    4. 呼吸練習：

    完整的練習序列應涵蓋站姿、坐姿、仰躺、後彎、前彎和倒立，並強調使用輔具來長時間維持體式，以達到最佳效果。最後，大休息 Savasana)和Savasana Pranayama: 躺姿的Ujjayi & Viloma能幫助身心徹底放鬆





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