瑜珈精進研討會/Yoga Academia

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瑜珈精進研討會/Yoga Academia episodes

  • 瑜珈精進研討會 #87 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜腹部手術後可以做什麼體式?體式練習與調整


    若是你經歷腹部手術之後，會留下疤痕組織，大約需要2~3個月才能修復。



    Getta S.Iyengar在書中提到，

    術後應該做Savasana(大休息)、

    Ujjayi I(勝利調息法1)、

    Viloma I(間斷調息法1)

    直到你的傷口癒合。


    傷口癒合之後可以做Salamba Savangasana(肩立式)、

    Halasana(犁鋤式)

    及Setubandha Sarvangasana(橋式肩到立)、

    Parvatasana(坐山式 )、

    Janu Sirsasana(坐姿單腿前彎 )、

    Maha Mudra( 大身印)，

    Savasana(大休息)。


    經過以上循序漸進地練習，六個月後才能恢復正常體位法練習。



    躺姿修復練習對腹部放鬆有很多好處，

    可以運用輔具讓身體處在最舒服的位置，

    讓腹部打開並且放鬆，讓腹部內臟器官機能恢復，

    讓內分泌功能正常，也是為了大腦的健康。


    初學者經常做躺姿呼吸法，像是Savasana Pranayama(在大休息中進行的躺姿調息法)，

    尤其是抬高頭部及心臟，這是心血管疾病、高血壓及氣喘等情況都可以練習的，

    胃食道逆流的人也可以這樣修復。


    呼吸法作用在Pranamaya Kosha(氣層身)，

    而它在生理學上對應的就是副交感神經系統，

    諸如睡眠、消化、排泄、月經等等，就是屬於副交感神經管控。


    而在呼吸法中，會鍛鍊到呼吸肌，

    吸氣的主要有橫膈膜、外肋間肌，

    吐氣的主要有內肋間肌跟腹橫肌。


    橫膈膜無力可能會引發打嗝不止、胃食道逆流、長期肩頸痠痛等等問題。


    呼吸法影響到的除了副交感神經，也能幫助荷爾蒙系統給予正確的訊號，作用在大腦。


    如果以內臟健康來思考，為了Prana(氣)、為了能量的保存，我們值得在練習上做調整。


    而對於女性來說，若把身體比喻成一個管弦樂團，那麼荷爾蒙就是指揮家，

    正確地給予指示，演奏才能和諧，

    荷爾蒙給予正確訊號，大腦才會正常運作，重新形塑大腦。


    練習上的調整

    舉例做Janu Sirsasana(坐姿單腿前彎 )，

    若以健全生殖系統及消化排泄系統的觀點來看，

    在練習中請將視野放在inner alignment(內在器官的對位)，

    就算因此做不到完成式，也無須在意。


    在艾揚格的練習中，輔具布置給予很大的幫助。

    在體式中，當你的大腿越有力，身體被延展，就能創造出腹腔內臟空間，

    在體式中無須做到完成式的極致，但腹部因此得到放鬆。

    這個調整為的不是外在肌肉骨骼層次，而是在內在健康的層次。





    導讀者：林純瑜

    艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

    2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

    2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

    常態課練習超過1000小時以上

    擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

    Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師



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    本音檔為『 秒懂瑜珈生理學』課程中精華的片段，

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  • 瑜珈精進研討會 #86 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜對消化及排泄系統有益的各類瑜珈體式


    本集分析，各類別的瑜伽體式Yogasana 如何幫助到消化系統的機械式運作。


    尤其是瑜珈站姿類別中的扭轉動作。


    坐姿扭轉的動作全部都對腸胃機能很有幫助。

    尤其是Ｍaha Mudra(大身印)能夠鍛鍊到腹部。

    側伸展的動作、abdominal works腹部動作，也會對腸胃有幫助。


    如果是無法做到完成式，輔具的應用，能夠幫忙，

    尤其在後彎動作中，腹部內臟不能硬起來。


    倒立動作既調節到大腦、荷爾蒙系統。

    如果有便秘問題，倒立的動作能夠直接有益。


    壁繩版的倒立及椅子輔具的運用，協助無法做到倒立的人，

    能獲得儲存能量型的練習，同時具有修復的好處。




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  • 瑜珈精進研討會 #85 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜瑜珈練習如何優化消化跟排泄系統（下）- 3 人體消化、排泄系統、泌尿系統的運作


    肝臟是人體第二大的器官，


    在身體運作中，默默扮演了何種苦勞角色？


    肝臟參與了消化運作，也是非常重要的排泄器官。

    至於fatty liver脂肪肝或受病毒感染，要如何預防和照顧？提升肝的含血量？


    而壓力荷爾蒙的分泌，是如何影響消化跟排泄的運作？


    排泄系統又是扮演怎麼樣的角色？


    你知道皮膚跟內臟也是排泄器官嗎？


    請聽本集的詳解。




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  • 瑜珈精進研討會 #84 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜瑜珈練習如何優化消化跟排泄系統（中）- 2 簡介消化系統與瑜珈練習的關係


    你以為消化器官只有腸胃嗎？


    你知道腸道既是消化也是排泄器官嗎？


    其實消化、排泄的一條龍系統

    比我們日常認識的還有更多器官參與！


    本集聚焦在人體的消化系統如何運作？

    消化系統關乎人體的能量如何運作？


    合成與分解的運作：

    消化始從牙口開始，各器官加入消化的大工程。


    透過瑜珈特定的體位去刺激腹部內臟促進腸胃蠕動、調節內分泌、平衡交感與副交感神經，

    在現代生活節奏快速、飲食不規律的日常中去改善胃食道逆流、便祕、腸躁症等問題。


    人體不需要的東西，就是排出去。

    如果胰島素受體變得不敏感，容易變成胰島素阻抗，引發代謝失衡。


    講者強調瑜珈練習如何能幫忙去平衡身體能量系統，強健消化機能。

    本集也解釋了女性雌激素與腸道菌叢健康狀況，是如何影響到中年腹部肥胖

    再者，分析了「環境致胖因子」Obesogens(環境荷爾蒙)

    是如何影響到飲食及整體生活方式？

    女性雌激素與新世代的月經週期。


    請聽本集的詳解。





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  • 瑜珈精進研討會 #83 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜瑜珈練習如何優化消化跟排泄系統（上）-1 消化、排泄系統與荷爾蒙系統、血循系統的關聯


    腸道是內分泌器官，既管控身體能量系統的提供，又牽涉到大腦健康。


    腸道是消化系統，也是排泄系統，分解食物提供養分給粒線體。


    好的消化運作，讓每一個細胞中粒線體都成為強大的發電廠

    好的排泄運作，協助身體排出不需要的物質。


    正確的瑜珈的練習，能幫助腹腔內臟歸位：

    所謂的健胃整腸，包括讓肝腎胃胰臟及大、小腸都能恢復原本機能，讓瑜珈體式協助規訓自律神經系統。


    用瑜珈修復體式及簡單的調息練習，來調動副交感神經的啟動、

    透過迷走神經回傳正確訊息給大腦，這是腸腦軸的順暢運作。




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  • 瑜珈精進研討會 #82｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Bharadvajasana on a chair(聖哲巴拉瓦伽式椅子版本) 與LATERAL EXTENSION(側伸展)總結


    用椅子做Bharadvajasana，


    利用手拿住椅背施力產生action(行動)，軀幹上提並扭轉，

    在Yoga in Action第78頁課文中提到"moving the spine in between the shoulder-blades"這句話告訴我們，

    旋轉就是胸椎的工作。你要轉動的是胸椎這一截，而骨盆保持穩定不轉動。

    保持骨盆穩定可以使用磚來輔助，骨盆後側保持平穩，薦髂關節維持穩定，旋轉的只有脊椎。


    用椅子做Bharadvajasana可以幫助無法坐到地上的練習者，或是椎間盤突出及落枕的練習者，

    進行這個體式練習對於身體的不適能達到緩解的功效。


    側伸展就是在做側邊延伸，脊椎旋轉的能力就是你抗旋轉的能力，同時能提高核心穩定度。

    在扭轉體式中，一定要先練站姿扭轉，這是扭轉動作的基礎，因為唯有把腿練強才能保護脊椎。

    而在扭轉體式中，Bharadvajasana I就是基礎中的基礎，

    這是開放式扭轉，脊椎的伸展及扭轉並不會造成腹部壓迫，反而能緩解腰部及背部的不適，

    這是連經期與孕期都能做的體式，孕期後期可以在椅子上做扭轉。


    LATERAL EXTENSON我們簡稱為側伸展，這對每個人都極為重要。

    隨著老化過程或是生活習慣不佳，容易造成背肌硬化或纖維化。

    做扭轉體式可以對背部肌肉產生益處，同時提高脊椎靈活度，達到預防老化的目的。


    選擇瑜珈就是選擇一種Life style(生活風格)，而主動休息就是瑜珈帶給練習者的選擇，

    在日常生活中讓身體動起來，探索並實踐，進而優化我們的生活。




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  • 瑜珈精進研討會 #81｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Bharadvajasana I ( 聖哲巴拉瓦伽式 ) I+II的要點


    Bharadvajasana 也是屬於Parivrtta(扭轉) Kriya(action)的一個部分，脊椎的扭轉都稱為Parivrtta action(扭轉的行動)，之前學習過Parivrtta Trikonasana(反轉三角式)和Parivrtta Parsvakonasana(反轉側三角式)都是屬於這個Parivrtta Sthiti(站姿)這個類別，扭轉類別體式練習的次第是，先做站姿扭轉，再作坐姿扭轉。因為當腿練得有力之後，脊椎扭轉時產生的問題會變小，而坐姿扭轉對於內臟刺激會大於站姿扭轉。


    在這個類別中，初學者容易做到的側伸展體式就是Bharadvajasana。

    以Bharadvajasana I的完成式(向右扭轉)舉例，左腳背在右足心上，脊椎轉向右側，此時腿的位置與扭轉的方向相反。右手抓住左上手臂，將胸打開。練習時若是臀部無法平均往下沉，可用毛毯依照練習者腳背的靈活度調整毯子的高度，當支撐右臀時，要讓左坐骨往下沉。左手頂住右大腿外側，左胸上提轉向右側，但左肩必須往後，讓左肩胛骨貼進身體。打開脊椎延伸側邊軀幹，胸打得夠開右手才容易抓住左上手臂，而這個手的作工就是Kriya，能讓軀幹上提、扭轉並且讓胸打開。若是胸不夠開以至於右手無法抓住左上手臂時，可用瑜珈繩綁在左手臂上，右手拿住瑜珈繩，模擬並朝向完成式前進。


    Bharadvajasana II(聖哲巴拉瓦伽式 II)則是一條腿是Virasana(英雄跪坐)，另一條腿是Padmasana(盤蓮花)。向右扭轉時，右手來到左臀後側，Padmasana那條腿的膝蓋要指向前側，讓右腳背可以超出左大腿更多，幫助右手繞過背後拿住右腳趾，此時同樣可以用瑜珈繩來輔助，幫助扭轉向右側。

    其中有一個重點，Padmasana的小腿脛骨是旋轉一個角度後再向上提，不像Virasana那條腿的小腿脛骨可以Aliment(對齊)，這對膝蓋會產生相對風險，可利用輔具墊高Padmasana的腿來完成體式。不論你是否可以獨立做到Padmasana或是需要輔具，都必須做這樣的練習，因為你需要創造一個Kriya，讓手能作工，幫助身側上提並扭轉。當腿能做到之後你才能做到脊椎的側伸展。




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  • 瑜珈精進研討會 #80｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Parighasana 門閂式的練習方式


    Parighasana(門閂式)的練習，


    跪地那條腿必須整條小腿壓在毯子上並保持小腿脛骨的中軸線壓在毯子，

    腳跟指向天花板，腳趾頭指向正後方，同時將腳背壓向毯子，

    此時你應該要感覺壓力不在膝蓋上，你的重心是在整條小腿上。

    跪著的動作是為Ustrasana(駱駝式)做準備。


    另一條腿90度立在地面上時，股骨要整個旋轉向外，膝蓋要由內往外旋，大腿外側收回到髖關節。

    初學者就算不練到完成式，你要做的是側伸展，光是練到這裡就會得到練習的好處。

    最重要的是軀幹向上，脊椎要直，骨盆保持正位，特別是90度立在地面的那條腿的坐骨要往下。

    身體往下時，側邊的承重較多，要特別關注立在地面的那條腿的那一邊，這在側向伸展的動作中需要仔細留意是否做到。




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  • 瑜珈精進研討會 #79｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Parivrtta Trikonasana和 Parivrtta Parsvakonasana的練習要點


    Parivrtta Trikonasana(扭轉三角式、反轉三角式)


    在這個動作中，要有強壯的後腿與平衡的前腿，

    在一瞬間一口氣就完成動作，這不是一個容易的體式；

    在扭轉之後要保持胸打開維持呼吸，脊椎兩側的肌肉有良好的延展，

    找到平衡感並且保持身體的正位，臀與頭是一直線，是這個動作的精隨。

    可以背靠牆練習身體的覺知。


    Parivrtta Parsvakonasana(扭轉側三角式、反轉側三角式)

    這也是一個困難的體式，同樣是在一個瞬間完成動作，並且讓胸椎旋轉向天花板，

    在練習這個體式之前，你需要做很多側伸展的體式有利於Parivrtta Parsvakonasana的練習。

    你可以面對牆，讓手著到牆支撐，這施力點能幫助胸打開。

    除了基本的練習，可以做很多準備。


    在Yoga in Action書上寫道，

    練習站姿扭轉的益處，可以讓血液進入腰椎這段，刺激肝膽脾胃大腸胰臟，並且增加代謝。

    隨著年齡增長，站姿扭轉體式可以強化腿部肌肉，

    扭轉預防內臟脂肪囤積，減少代謝性疾病產生的機會。




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  • 瑜珈精進研討會 #78｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Parivrtta Kriya 的介紹


    何謂Parivitta Kriya?


    Parivrtta指扭轉，Kriya則是指Action。

    用手與腳施予相對力量，讓動作本身加深力度，

    手跟腳產生對抗的力量，讓身體延伸更多，這就是Kriya。

    Kriya可以發生在各個體式中。


    Parivrtta Kriya的定義為，沿著腹部的脊椎轉動或扭轉，脊柱扭轉的練習就叫做Parivrtta Kriya。


    經典的Parivita Kriya體式有Parivrtta Trikonasana(扭轉三角式)以及Parivrtta Parsvakonasana(扭轉側三角式)。


    而Parighasana(門閂式)為什麼要與這兩個體式歸類到同一群組呢?

    當然因為它對於扭轉體式有兩種幫助，

    第一種是預備動作，在扭轉之前先做側伸展來準備；

    第二種是抗衡動作，在扭轉動作中若式壓迫到腹部器官等情況，接著做Parighasana可藉由側伸展緩解不適。


    同時不只是在扭轉體式，經過Parighasana練習之後，

    對於Utthita Trikonasana(三角伸展式)及Utthita Parsvakonasana(側三角伸展式)的練習也有很大的幫助，

    因為他們同是側伸展類別的體式。


    當你無法做封閉式扭轉時，可以選擇做開放式扭轉，

    如Bharadvajasana(聖哲巴拉瓦伽式)或是Parivrtta Janu Sirsasana(坐姿扭轉單腳前彎式)，

    一樣可以達到扭轉對身體的益處。


    扭轉是從哪裡開始發生的呢?

    脊椎可以前彎、後彎以及側彎。由上而下來看，整條脊柱中最靈活的就是頸椎，

    而胸椎主要用來旋轉，在骨盆保持不動的情況下，

    胸椎可以扭轉到45度。腰椎旋轉角度最小，頂多15度。

    以它們個別的功能來看，旋轉是胸椎的工作，後彎是腰椎的工作。

    當胸椎靈活度差，便會使肩關節緊繃，容易造成腰椎的代償。


    最後是薦髂關節，它主要是穩定的作用，正常來說不能隨便鬆動。

    胸椎扭轉可以讓身體有抗旋轉的能力，維持軀幹穩定的能力，為了保護脊椎。

    在扭轉時，最重要的是骨盆維持正位，

    只有胸椎進行扭轉，不壓迫腹部及膈肌，才能保持扭轉動作中維持呼吸順暢。





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    Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師



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