瑜珈精進研討會/Yoga Academia

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瑜珈精進研討會/Yoga Academia episodes

  • 瑜珈精進研討會 #77｜ Yoga Academia Webinar| Virabhadrasana III的功效和練習細節


    Virabhadrasana III(英雄三)，這是一個平衡且和諧，但非常有力量的體式，


    其功效是幫助腹部內臟往上收，需要操作到Uddiyana Bandha(腹鎖)，

    而這要在Utkatasana(幻椅式)中學習好腹鎖內收上提的力量，並在Virabhadrasana III中實踐。


    Uddiyana Bandha是指，整個深前線從盆底肌提到橫膈膜的位置，

    也就是從Mula Bandha(根鎖)提到Uddiyana Bandha，再提到胸腔，

    讓腿的肌力(動作的強度)及肌耐力(動作的持久度)增加。


    當站姿的體態不佳會產生其它部位的代償，例如站姿重心太偏向後側可能會造成胃凸出。

    除了影響身體結構不對位還會影響到心靈的敏捷度。


    特別是初學者應勤練站姿，因為強壯的腿才能保護脊椎，

    如果身體兩側不平衡會使脊椎失去彈性。


    Virabhadrasana III做得對的話可以增加肺活量。這在以下的說明之後就可明白所言為何。


    Virabhadrasana III手延伸向前時，必須保有上手臂肌肉收回，支持肩胛骨貼進身體的覺知，

    同時，手的延伸則是從手臂尺骨這一側一直延伸至小手指。關注點在於延伸後小手指也能延伸彷彿變長。

    整個後背肌肉內收，肋骨要貼近脊椎，讓胸打開。此時上半身就是後彎的行動。

    前側身體平行地面，尾骨收，保持薦髂關節平整，恥骨往肚臍上提，肚臍收進身體上提到胸骨，

    上半身就是Tadasana(站山式)的行動，但後背要有後彎的行動。

    後背的向量方向指向腳跟，前側身體指向小手指方向。

    軀幹兩側從大腿根部往前延伸，艾楊格體系的前彎屈髖動作，都要帶著concave back(凹背)後背貼近脊椎縱向延伸，

    讓胸打開，前側身體延伸向上，胸打開的維度與Urdhva Mukha Svanasana(上犬式)相同，同屬後彎的行動。

    胸要上提一定要有肩胛骨運作的配合，身體打開有縱向及展寬的兩個維度，

    Virabhadrasana III就是初學者在站姿中的後彎，胸廓打開之後肺活量因此也得到提升。

    這就是為何這個體式如果做得對可以增加肺活量的原因。


    在Virabhadrasana III體式中，要帶有從胸腔開展帶動延伸向手的意念，

    讓手的行動除了縱向的延伸之外，也可以試看看Vimanasana(飛機式)的橫向延伸練習。





    導讀者：林純瑜

    艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

    2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

    2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

    常態課練習超過1000小時以上

    擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

    Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師



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  • 瑜珈精進研討會 #76｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜站姿平衡Part II


    Virabhadrasana III（英雄3）幾乎都從Virabhadrasana I(英雄1)進入，


    想要做好Virabhadrasana III先要在Virabhadrasana I把腿鍛鍊強壯！

    要在裡Virabhadrasana III平衡，軀幹跟手延伸的力氣要平均，

    兩者抗衡力量要達到一致得以平衡。


    我們要學會在平衡動作中專注專心

    如果身體搖晃不穩定，心也不會穩定，

    所以為什麼在心神的收攝之前，我們先把體位法做好，

    動作中都留不住了，要怎麼靜坐？


    單腿平衡前要先把前面的站姿都練好，

    學會脊椎兩側的肌肉平均縱向和橫向延伸。

    透過不同的站姿練習把腿和心智練強，

    為平衡的動作打下良好基礎！


    老師也介紹了如何強化核心的練習方式，

    幫助初學者在動態練習中，加強平衡和讓腿更強壯！




    導讀者：林純瑜

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  • 瑜珈精進研討會 #75｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜站姿平衡Part I


    站姿平衡基礎動作是Vrksasana(樹式)，


    練習好這個體式對Ardha Chandrasana(半月式)與Virabhadrasana III(戰士III)的練習會有很大幫助。


    在Vrksasana體式中，站立腿的髖部要有 Resistance(阻抗力量)推回，

    而彎曲腿要有一個 against(對抗力量) 踩在站立腿，

    這時產生的力量就能將脊椎上提，左右兩側也能平均向上延展。


    進入到Ardha Chandrasana時，最重要的在腿的平衡，

    並且在解除動作時讓抬起的那條腿能夠有控制地回到地面。


    初學者可以在此動作中不屈膝，而是動態地從Parsva Hasta Padasana(四肢側伸展式)進入到Ardha Chandrasana的反覆練習，

    也可運用椅子及牆壁來作安全輔助。

    否則，從Utthita Trikonasana(三角式)進入Ardha Chandrasana是一個經典的排序方式。


    更多關於Ardha Chandrasana體式的細節請點擊收聽!




    導讀者：林純瑜

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  • 瑜珈精進研討會 #74｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜練習站姿的益處


    為什麼要練習站姿?


    強壯的腿能帶給我們人體什麼好處?


    肌肉量增多對免疫力有幫助。

    練習站姿增加肌肉量， 肌肉向骨頭收緊，能達到保護骨頭的作用。


    腿練強壯之後，

    盆底肌收緊與膈肌運作會協同核心肌群，穩定骨盆同時也穩定脊椎。


    人體結構是牽一髮動全身，當作為地基的腿變強壯，

    在瑜珈體式中你將可以更輕鬆且安全地往更進階的倒立或後彎動作邁進。




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  • 瑜珈精進研討會 #73｜ Yoga Academia Webinar| Paschimottanasana對於心靈的益處及其變化版本


    大部分的脊椎動物都是爬行，脊椎是橫向水平的，


    但我們人類站立起來之後脊椎垂直加地心引力的影響，

    椎間細胞就會受壓迫，並且心臟的位置也改變了

    所以心肌會很疲勞，我們也很容易累，

    而在 Paschimottanasana中，脊椎在身體的正中間

    是橫向水平的開展，心臟也比會脊椎低

    跟下犬式一樣，
這是在按摩心肌讓心臟減壓，

    你的脊髓液也可以流暢，腹部器官也會得到舒緩，

    所以既然內臟、心臟都能休息，

    你會感覺到更清新，

    心也會有一種安靜，安寧的感覺。


    除了心靈，在身體層面，

    從消化、生殖問題到各式各樣的症狀，

    Paschimottanasana幾乎出現在所有理療的序列中，

    所以這是一個非常有益處的體式。

    當然前提是你需要先學習正確延展脊椎，

    讓腹部、頭腦得到放鬆，

    並能體式中安靜的停留。




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  • 瑜珈精進研討會 #72｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜Pascimottanasana的益處


    Geeta S.Iyangar在 A Gem for women這本書中提到，所


    有坐姿前彎最重要的姿勢就是Pascimottanasana，

    因為它能讓脊椎兩側肌肉平衡、校正，讓透過練習所得到的能量鎖住在中脈，


    當進行前額有支撐的Paschimottanasana時也能把練習中的所帶來的緊張能量釋放，

    使讓頭腦安靜，並讓頭腦處在愉悅的狀態，穩定心情，並使心臟得到休息。

    同時能促進消化系統，校正腹部器官，防止腹部內臟下垂。


    做到前額有支撐Pascimottanasana完成式可以達到預防或改善諸如胃食道逆流、胃脹氣等消化問題，

    並且改善腹部的血液循環，對腹部器官有很大的好處。


    另外當你做到半個前彎動作，concave back提起上胸時，

    脊椎得到良好地縱向延伸，對於有背痛情況的練習者有很大的益處。




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  • 瑜珈精進研討會 #71｜ Yoga Academia Webinar| 肩倒立的細節與不同狀況的練習方向


    在肩倒立體式中，


    因為身體進入上下顛倒的動作，往往本體感覺容易產生錯亂，

    因此需要不斷地練習並且在常態課中接受老師的指導。


    肩倒立與頭倒立配合，可以幫助自律神經系統校正，

    並與頭倒立完美配套，才能平衡交感神經與副交感神經的啟動。


    這一切細緻的練習重點已不再只是肌肉骨骼的層次，

    而是更近一步為了健全神經系統而練習，

    必須在"瑜珈的身體觀"中學習，

    同時隨著年齡的老化調整成最適合當下狀態的練習方式。


    在肩倒立的標準輔具佈置規則中，根據個人身體的各種情況加以微調，

    輔具的應用目的是讓上手臂由內往外旋同時創造出頸椎與胸椎的空間。


    在本集中，

    老師根據標準版本中輔具的使用對於肩頸的影響、

    如何觀察身體結構以增減輔具等等加以詳解。


    唯有達到符合人體最自然型態的輔具佈置，

    並且對於練習者的細微地觀察，

    才能避免因為錯誤的練習造成反效果，

    這是艾楊格系統中獨有的機制。




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  • 瑜珈精進研討會 #70｜ Yoga Academia Webinar| 艾揚格經典中頭倒立的介紹


    Getta.S Iyengar在A Gam for women書中提到，


    頭倒立的功效：Sirsasana is termed the "King of Asanas"頭倒立被稱為體式之王。

    就像是國王統治國度中的所有事，頭腦也掌控了身體的所有事。

    頭腦控制了悅性的本質，包含智力及判斷力。


    在Light on Yoga書中。

    B.K.S Iyengar大師也提到一個國家不能沒有一位好的君主，

    相對應到我們的身體也必須要有一個健康的頭腦，才能將身體運作地更好。


    悅性、變性、惰性這三個屬性源自於我們的頭腦，

    頭腦是悅性，軀幹是變性，橫膈膜以下是惰性。

    良好的瑜珈練習可以平衡我們身體中這三種屬性，

    而規律且正確地練習頭倒立能讓新鮮的血液進入腦細胞並且活化它，

    提升思考能力並讓思緒清晰。

    讓身體有紀律，讓靈魂的視野開闊。


    當然進入這個體式之前必須要有很多的準備，有次第的練習。

    在這一集當中除了講述頭倒立的益處，

    也非常詳細地解釋了頭倒立體式的進入方式以及如何確定練習者的體式是否正確等等，

    非常難得的頭倒立知識大集合！

    請勿錯過精彩的一集！



    ૐ



    導讀者:Abbey(陳泓文)

    艾揚格瑜珈 (Iyengar yoga) 認證老師

    2005年 開始學習瑜珈

    2015年-2019年師從Justin Herold老師，完成艾揚格瑜珈LEVEL 1師資培訓

    2024年 通過艾揚格瑜珈LEVEL 1的教師認證

    2019年 開始師從Olop Arpipi老師，並參與Level 2課程培訓中

    高雄自然呼吸瑜珈會館擔任授課教師



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  • 瑜珈精進研討會 #69｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜腹部動作的好處與瑜珈練習是如何成就身心靈健康


    想瘦腰和強化腰部與校正內臟器官？


    請多做Urdhva Prasarita Padasana和Paripuma Navasana


    Supta Padangusthasana I&II 可緩解腰痛、腹痛、下背痛外，還有其他好處喔！

    Supta PadangusthasanaII 也可作為女性在生理期時，頭倒立的替代式！


    運動是指「運」化氣，手腳「動」，

    當我們四肢在動時就會產生氣，

    運是副交感神經，動是交感神經

    所以在動完後，別忘了靜下來讓氣順流通，達到交感與副交感神經的平衡。


    這裡結合中文精深的涵意，讓你更了解，

    瑜珈練習是如何讓你達到身心健康！



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  • 瑜珈精進研討會 #68｜ Yoga Academia Webinar| Yoga in Action讀書會 ｜INVERSIONS：頭倒立的好處


    在Yoga in Action這本書中記載頭倒立有很多好處，


    除了倒立時讓血液進到腦，增進體循環及肺循環的功能，進而對身體帶來好處之外，

    正確地練習次第能帶領練習者一步一步穩定且安心地進入頭倒立，

    在發展及有秩序地訓練身體肌肉上有全面性的意義，

    在心靈層次上的提升也有莫大的助益。

    能夠獨立做五分鐘頭倒立更是代表你自身的練習在各方面已有很大的進步!



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