瑜珈精進研討會/Yoga Academia

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瑜珈精進研討會/Yoga Academia episodes

  • 瑜珈精進研討會 #97 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜更年前期Peri-Menopause的諸多症狀及瑜珈所能提供的助益


    停經menopause之前的過渡期，可能長達6-13年，


    這區間稱為Peri-Menopause/更年前期或緣絕經期，

    也就是從40+開始，改變原來瑜珈練習方式才會徹底的改變症狀。


    因雌激素減少造成骨質疏鬆機會變大及心血管疾病的風險變高，則為停經婦女最主要的隱形健康風險。

    更年前期Peri-Menopause的症狀非常多，但大部分多為神經系統的症狀，而治癒之道要來自於大腦。

    失眠及睡眠障礙是這人生階段中，最多人會有的主訴症狀，瑜珈倒立及被動後彎的瑜珈體式能夠提供助益。




    導讀者：林純瑜

    艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

    2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

    2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

    常態課練習超過1000小時以上

    擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

    Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師



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  • 瑜珈精進研討會 #96 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜簡介如何搭配「卵巢」週期與「子宮」週期的瑜珈練習調整


    大腦促使荷爾蒙分泌，產生了每個月經週期，


    但每一個月經週期其實涵蓋了「卵巢」週期與「子宮」週期。

    從有經血來的第一天開始算週期。


    每一位練習者對於排卵期及經前症候群的敏感度會隨著瑜珈練習年資，慢慢建立與提高。

    骨盆區血循好跟結構對位，都會讓生理期各種問題改善，

    瑜珈體式的練習直接能夠幫助到兩者(包括年輕女性常見的痛經問題、PMS)。


    根據艾揚格瑜珈的女性練習準則，我們根據月經週期，會有不同的練習策略和序列。

    即使是在常態課中，練習者也要因應自己的生理週期跟狀況來微調。

    月經來之前，其實是容易疲勞，這個時期特別容易拉傷軟組織。

    Bobby的書中建議：在頭立/Sirsasana之前跟之後，建議各做1-3分鐘的Adho Mukha Virasana;

    在進入肩倒立/Sarvangasana之前，先停留在Halasana至少三分鐘，

    這都是月經來之前覺得虛弱，我們倒立動作可以配合調整的。




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  • 瑜珈精進研討會 #95 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜艾揚格瑜珈，強調女性觀點的練習！Iyengar yoga for women


    生理性別是關鍵！認知到女性與男性在生理解剖上的差異，


    因此的確要有不同的「女性觀點」的練習取向，在「對的時間」做「對的練習」。


    Gem for Women一書中，Geetaji提到女性觀點，

    除了搭配生理週期、個別健康問題、及不同人生階段，去微調瑜珈練習序列＆替代體式。

    尤其是40+以後，女性在缺乏雌激素的情況下，

    骨關節、軟組織拉傷的風險會增高，

    在個別瑜珈體式調整的諸多細節，真的必須是因人而異。




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  • 瑜珈精進研討會 #94 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜關於月經週期的歷史文獻回顧及生殖系統簡介


    200年前，女性的初經是幾歲？



    飲食、氣候跟緯度如何影響女性的初經年紀？


    生物節律、環境荷爾蒙及藍光如何影響荷爾蒙調節？


    科學認為女性在生理週期時，免疫力的確比較弱，受到感染的風險是比較高。

    10%-40%的女性都主訴，因為雌激素黃體素的跌宕，影響了心情跟睡眠。


    本集也簡介了生殖系統的結構：理解子宮、卵巢跟盆底肌的關係。

    因腹部有很多重大器官，有時生殖系統有問題也會出現泌尿道跟消化道症狀，

    這就是我們在瑜珈練習中，必須在任何體式都要保持腹部柔軟。


    女人一生可以被三個里程碑所界定，請點擊收聽詳情！




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  • 瑜珈精進研討會 #93 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜荷爾蒙、環境荷爾蒙與女性生殖健康的關係


    初經早，會早點停經嗎？



    為何從 peri-menopause時期開始, 就有許多睡眠相關問題？


    更年期因卵巢功能退化，雌激素分泌減少對身體健康增加了什麼風險?


    本集簡介荷爾蒙與女性健康的關係，

    更年期雌激素減少，影響大腦健康及粒線體功能運作。


    本集也簡介了其他健康風險因子如環境荷爾蒙對生殖健康(如子宮內膜異位症)的影響，

    以及the menopause-industry如何主宰整個荷爾蒙產業鍊的論述。


    瑜珈體位法的鍛鍊將如何幫助到肌肉骨骼內分泌系統，

    在練習上，我們根據women's yoga practice 的練習準則。




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  • 瑜珈精進研討會 #92 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜瑜珈練習與神經系統、內分泌系統、生殖系統的關係


    本集簡介人體的內分泌與女性生理上的循環週期的關係。



    女性的三種雌激素能在身體內相互轉化，

    睪固酮可以轉化為雌二醇，

    雌激素能存在體脂肪內，因此體脂肪高的人更年期症狀較不明顯。


    西方醫療給的HRT荷爾蒙替代療法，

    會在peri-menopause有症狀時就開始使用。


    瑜珈倒立的練習能夠去平衡到內分泌系統。




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  • 瑜珈精進研討會 #91 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜為什麼經期不能練瑜珈倒立動作


    為什麼不能在經期做倒立動作?



    經期做倒立造成經血驟停：

    可能會導致子宮纖維瘤, 囊腫, 子宮內膜異位\癌症


    根據印度醫學阿育吠陀, mala-廢物, 是必須排泄出去的, 如果留存在體內就會招致疾病。


    倒立體式的功效：當

    在懷孕期練習則有安胎的效果。

    對於有習慣性流產的人, 這些體式已經證實有益。

    對於經期超過十五天的人, 可以在第十二天開始做倒立, 倒立可以阻止血流不止,

    但顯然地這種情況下的人必須了解經期過長和經血過量的原因,

    並在非經期時用其他體式來治療這個問題。

    如果出現在排卵期月經就來的情況, 倒立體式是很有幫助的一帖良藥。


    經期結束後用倒立開始練習, 可以很快的帶來荷爾蒙平衡。

    基於對倒立的功效與認識, 就不須懷疑為何要在經期時避免這個練習了。

    如果強求自己的身體去做, 遲早要為此付出巨大的代價。


    經期第三天之後在自己的練習或是遇到既定的瑜珈活動日時，做倒立安全嗎?

    問題不在於第三天或第四天，必須讓經期完全結束。

    無論是正在研習、參加密集課或大會，都要等經血完全停止，要保護自己的健康。

    不管是在經期剛開始或快要結束時都不可以做倒立。

    有些女性在經期剛開始血量很少幾乎沒有，過兩三天後真正的流量才來,

    如果做倒立式會更加錯誤地導致經期周期延後，

    如果經期已經開始，嘗試做倒立則會造成經血停滯。





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  • 瑜珈精進研討會 #90 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜經期必須的練習及應避免練習的體式


    經期可以練什麼體式？


    艾揚格系統的練習中，經期應該要如何練習才是善待自己的身體，

    就算是有月經序列，你更應該真正理解為什麼要做這些練習，以及應該要避免哪一些練習。


    經期中，身體有能量的情況下，可以使用輔具做修復型的站姿前彎練習，

    例如頭有支撐的Adho Mukha Svanasana(下犬式)，為了促進子宮的血循良好，你更應該將腿練強。


    Ardha Chandrasana(半月式)及Utthita Hasta Padangusthasana II(手抓腳趾單腿站立伸展式 II)，

    這兩個體式共通點為單腿平衡，兩腿伸直，打開腹部，對於月經量大及腹部抽筋絞痛有緩解作用。

    特別是下背痛(包括坐骨神經痛及椎間盤突出)更應該要做這兩個體式。


    但若是身體疼痛感強、低血壓及能量過低的情況，則避免站姿前彎的練習，改為有輔具的躺姿練習，

    像是Supta Virasana(英雄躺姿)、Supta Baddha konasana(躺姿束腳式)、Supta Svastikasana(躺姿雙腿簡單盤)、

    Supta Padangusthasana II(躺姿手抓腳伸展式II)、Setubandha Sarvangasana(橋式肩倒立)等等，

    可以緩解月經期間頭痛或是嗜睡、安定情緒等。


    坐姿體式(非完成式，有輔具支撐)像是Virasana(英雄坐姿)、Baddha konasana(束腳式)等，

    做到Concave back(凹背)，對於背痛緩解有幫助。

    經期式練習坐姿最佳的時機，打開膝蓋關節，腹股溝及大腿後側等，增加關節靈活度。

    並且還可以配合手的練習，像是Gomukhasana(牛面式)的手、Paschima Namaskarasana(反向祈禱式)等等。

    同時可以用輔具做被動後彎，像是Viparita Dandasana(反丈式)用椅子做(腳與心臟同高），

    或是Setubandha Sarvangasana(橋式肩倒立)用抱枕，

    對於內臟及神經系統有幫助，

    在情緒憂鬱沮喪時，打開胸腔讓更多空氣可以進到肺臟，維持荷爾蒙平衡。


    使用輔具做仰躺的呼吸法，

    如Ujjayi I-IV（勝利調息法1-4）及Viloma I&II（間斷調息法1&2)，

    經期應該要好好觀息，傾聽身體的聲音。

    想要在經期中保持健康，平時就應該規律地練習。

    尤其是平時就要做以上所有的體式、修復及呼吸法。

    這是一個科學的方式，用來解決你的身體不適。


    經期時應該避免的體式？

    倒立，如Adho Mukha Vrksasana(手倒立）、強烈地後彎，例如Urdhva Dhanurasana( 上弓式），

    特別是避免腹部朝下趴在地面的體式。

    還有身體纏繞糾結的體式，像是Gomukhasana(牛面式）的腿、

    腹部收縮的體式，例如Navasana(船式）等等。

    經期的呼吸法練習也要避免做坐姿調息法，如果一定要做的話不要超過１５分鐘。

    更要避免做Antara、Bahaya Kumbhakas（內外屏息）, Uddiyana & Mula Bandhas（收腹和會陰收束法），

    Bhastrika(風箱式呼吸法）Kapalabhati和 Maha Mudra( 聖光和大身印）。




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  • 瑜珈精進研討會 #89 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜把瑜珈練習當成是『抗老化、預防式的健康管理』


    2025年開始，台灣65歲以上的人口比例達到20%，


    已到達世界衛生組織定義的超高齡社會。


    進入65歲之前，不論男女皆會經過更年期進入老年期。

    特別是女性隨著雌激素下降而造成骨質疏鬆、肌肉量變少等等

    這個結構上組成的改變而引發心血管疾病的風險相對增高。


    選擇瑜珈練習就是選擇一種Life Style.在其中找到對身體的微調，

    也可說成是一種預防式的健康管理。


    瑜珈練習上最關注的就是能量系統的提升與維持，

    雌激素變少會造成能量系統下降，其中下降最多的是大腦，

    而所有的神經系統及荷爾蒙的調控正是大腦的工作。

    從瑜珈練習來看此問題的解方即是，在體式(Asana)中強健腿部，

    它除了能促進血液循環之外，在鍛鍊肌肉時會有局部由睪固酮轉變而來的雌激素產生，

    這是血液中檢驗不出但實際上對女性生理有所助益的。


    進入老年期之前持之以恆鍛鍊肌力，

    以維持良好生活品質及生活自主，並減少或縮短臨終前臥床的機率。

    肌肉及骨頭也是荷爾蒙系統的一環，強健肌肉除了可以降低體內脂肪，

    也能讓你更有本錢對抗體內產生的壞細胞，幫助你從治療中康復或是提高癒後效果。





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  • 瑜珈精進研討會 #88 ｜ Yoga Academia Webinar| 秒懂瑜珈生理學 ｜消化&排泄作為瑜珈的研究課題: 瑜珈如何協助Gut-Brain Axis(腸腦軸)與神經系統


    腸道也是荷爾蒙器官，會分泌荷爾蒙，


    它透過Vagus nerve(迷走神經)與solar plexus(太陽神經叢)回傳給大腦，

    由此可知消化系統與神經系統是高度相關的對應關係。


    當消化系統產生問題，副交感神經無法啟動時，

    通常也會影響到大腦，也就是自律神經失調。

    日常工作生活中當需要戰鬥或逃跑(fight or flee)時，

    會啟動交感神經，同時會感到壓力提升，

    而副交感神經正是與之拮抗的功能。

    因此在瑜珈練習中，除了體位法，更

    需要搭配修復及呼吸法，規訓自律神經系統。


    根據前述，我們知道大腦的健康極其重要，

    而調整腦部最重要的體式就是頭倒立(Sirsasana)，

    人體運作最重要的就是能量系統正常運作，

    當肉體能量及心靈的敏捷度低落，感到腦霧或是意志力薄弱，

    這都是跟神經系統相關，跟大腦有絕對關係。

    當副交感神經運作良好，

    睡眠、消化、排泄﹑月經都會運轉順利。


    腦神經中的第十對就是Vagus nerve(迷走神經)，

    它不只是從腦佈達到全身，它還會由下而上回報訊號給腦，

    它與第十一對腦神經是協作關係，


    如果頸部僵硬，膈神經在C3-C5，橫膈膜運作不良，腹內壓產生異常，也會影響到消化。

    因此我們知道，消化機能要好，

    除了腸道蠕動、腸道益菌之外，

    還得從神經系統來思考，這就是Gut-Brain Axis(腸腦軸)。


    腸道內若是腸道黏膜較厚，細胞就能緊密排列。

    如果不夠厚，益生菌叢失衡，細胞之間有漏洞產生滲透壓問題，

    腸道內物質跑到血液中，就會產生發炎現象，

    當血液回流到大腦，也會產生影響。

    由此可知，腸道健康關乎免疫的健康，更關乎粒線體運作是否正常。

    在心臟、肝臟、腎臟及肌肉等等，都有很多粒線體，

    當它失衡時，自然就會影響內臟健康，而不僅僅只是腸道問題。


    以上是西方生理學的觀點，那麼在東方瑜珈中如何來看待身體小宇宙?

    在東方瑜珈中的理論中，身體是五元素(土、水、火、風﹑空)組成。

    其中火元素(TEJAS)在腹腔，The Celiac plexus(太陽神經叢)也是在這一段，

    在Panca Vayus(五大氣體能量)中，Samana Vayu(腹部氣體能量）主管消化，

    進行分解代謝及合成代謝，提供營養素，讓Prana(生命能)上提到胸腔段。


    綜合中西方觀點來看，腹部機能健全，腹部能量才能平衡。

    在瑜珈體式中，對於腹部機能強化的序列包括有，

    站姿、站姿前彎、扭轉、後彎、頭立、肩立、仰躺的輔具支撐性修復。


    上腹的問題通常跟橫膈膜相關，而下腹的問題則跟盆底肌有關。

    體式練習中可以鍛鍊到這兩個肌肉。





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