艾揚格系統的練習中,經期應該要如何練習才是善待自己的身體,
就算是有月經序列,你更應該真正理解為什麼要做這些練習,以及應該要避免哪一些練習。
經期中,身體有能量的情況下,可以使用輔具做修復型的站姿前彎練習,
例如頭有支撐的Adho Mukha Svanasana(下犬式),為了促進子宮的血循良好,你更應該將腿練強。
Ardha Chandrasana(半月式)及Utthita Hasta Padangusthasana II(手抓腳趾單腿站立伸展式 II),
這兩個體式共通點為單腿平衡,兩腿伸直,打開腹部,對於月經量大及腹部抽筋絞痛有緩解作用。
特別是下背痛(包括坐骨神經痛及椎間盤突出)更應該要做這兩個體式。
但若是身體疼痛感強、低血壓及能量過低的情況,則避免站姿前彎的練習,改為有輔具的躺姿練習,
像是Supta Virasana(英雄躺姿)、Supta Baddha konasana(躺姿束腳式)、Supta Svastikasana(躺姿雙腿簡單盤)、
Supta Padangusthasana II(躺姿手抓腳伸展式II)、Setubandha Sarvangasana(橋式肩倒立)等等,
可以緩解月經期間頭痛或是嗜睡、安定情緒等。
坐姿體式(非完成式,有輔具支撐)像是Virasana(英雄坐姿)、Baddha konasana(束腳式)等,
做到Concave back(凹背),對於背痛緩解有幫助。
經期式練習坐姿最佳的時機,打開膝蓋關節,腹股溝及大腿後側等,增加關節靈活度。
並且還可以配合手的練習,像是Gomukhasana(牛面式)的手、Paschima Namaskarasana(反向祈禱式)等等。
同時可以用輔具做被動後彎,像是Viparita Dandasana(反丈式)用椅子做(腳與心臟同高),
或是Setubandha Sarvangasana(橋式肩倒立)用抱枕,
對於內臟及神經系統有幫助,
在情緒憂鬱沮喪時,打開胸腔讓更多空氣可以進到肺臟,維持荷爾蒙平衡。
使用輔具做仰躺的呼吸法,
如Ujjayi I-IV(勝利調息法1-4)及Viloma I&II(間斷調息法1&2),
經期應該要好好觀息,傾聽身體的聲音。
想要在經期中保持健康,平時就應該規律地練習。
尤其是平時就要做以上所有的體式、修復及呼吸法。
這是一個科學的方式,用來解決你的身體不適。
經期時應該避免的體式?
倒立,如Adho Mukha Vrksasana(手倒立)、強烈地後彎,例如Urdhva Dhanurasana( 上弓式),
特別是避免腹部朝下趴在地面的體式。
還有身體纏繞糾結的體式,像是Gomukhasana(牛面式)的腿、
腹部收縮的體式,例如Navasana(船式)等等。
經期的呼吸法練習也要避免做坐姿調息法,如果一定要做的話不要超過15分鐘。
更要避免做Antara、Bahaya Kumbhakas(內外屏息), Uddiyana & Mula Bandhas(收腹和會陰收束法),
Bhastrika(風箱式呼吸法)Kapalabhati和 Maha Mudra( 聖光和大身印)。
導讀者:林純瑜
艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one
2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈
2016年開始旅居Bali島,師從Olop老師
常態課練習超過1000小時以上
擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年
Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦&講師
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