在瑜伽中，下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 屬於站姿前彎，而 坐姿前彎式 (Paschimottanasana) 則明確歸為坐姿前彎。許多人誤以為站姿前彎較容易，這其實是一種假象。對於膕繩肌（後腿肌群）緊繃的人來說，不論站姿或坐姿前彎，都是極具挑戰性的體式。下犬式尤其如此，若後腿和阿基里斯腱緊繃，長時間停留會感到痛苦且容易出現代償。

瑜伽學習的次第強調先練站姿，再學坐姿。這是因為站姿能更有效地幫助脊椎向上提升，建立縱向延展的基礎感知。坐姿前彎的難度在於無法像站姿那樣「推臀」來增加彎曲深度，且若臀肌過緊，難以維持脊椎的向上提升和薦骨的前傾角度，容易導致骨盆後傾。

前彎的核心在於「屈髖」，而非單純的彎腰。在艾揚格瑜伽中，前彎強調「凹背 (concave back)」的練習，這意味著要使胸椎段從生理上的「凸」轉為「凹」，透過豎脊肌、背肌和菱形肌等脊椎兩側肌肉的協同作用，並結合肩胛骨的旋轉，讓脊椎向上提升並保持延展。

在執行前彎動作時，應先收好上背，打開胸腔，再進行屈髖。久坐的生活方式常使臀肌低張力且緊繃，因此臀肌的靈活度至關重要。所有前彎體式（包括站姿與坐姿）都應從縱向提升開始，再進階到橫向開展。透過手的動作練習，能幫助建立脊椎的凹度、力量、柔軟度和穩定性。

對於有下背痛或椎間盤突出的人，所有前彎體式都應從「凹背」的半前彎開始練習，這能逐步增加臀肌區域的靈活度，為更深層的前屈做好準備。總之，站姿前彎是練習屈髖和提升臀部靈活度的重要基礎，對所有前彎體式的正確練習的關鍵。

導讀者：林純瑜

艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)認證老師 / CIYT level one

2008年開始前往印度學習艾揚格瑜珈

2016年開始旅居Bali島，師從Olop老師

常態課練習超過1000小時以上

擔任艾揚格瑜珈課同步口譯 資歷13年

Yoga Academia「瑜珈精進研討會」創辦＆講師

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