https://3speak.tv/watch?v=zero49/jdfspbhd


Hola a todos gente de Hive, espero que estén pasando un buen día. El día de hoy vengo a compartir con ustedes el entrenamiento que ando realizando para mejorar los kilos en el **Press Banca**.

El Press banca suele ser el ejercicio rey usado para la hipertrofia y fuerza de los pectorales, así como uno de los ejercicios de empuje favoritos de muchas personas. Si bien mi foco principal en movimientos de empuje suele ser los **Fondos con Lastre** siendo que mi objetivo es mejorar en el Streetlifting, actualmente quiero fortalecer mi banca, y de por sí, es un ejercicio que tiene mucha transferencia de fuerza para los **Fondos**.

Como ya es costumbre en los entrenamientos que traigo, este está basado en el método Bilbo, pues es el ejercicio que más se beneficia este método. De esta forma, será un entrenamiento rápido, pero muy demandante muscularmente y solamente se harán 3 ejercicios, donde tome descansos de 1:45 minutos entre serie de cada ejercicio. Sin más que agregar, pasemos con la rutina.

>Hello everyone Hive people, I hope you are having a great day. Today I'm here to share with you the workout I'm doing to improve the pounds on the **Bench Press**.

>

>The Bench Press is usually the king exercise used for pectoral hypertrophy and strength, as well as one of many people's favorite pushing exercises. While my main focus on pushing movements tends to be the **Weighted Dips** being that my goal is to improve in Streetlifting, I currently want to strengthen my bench, and in and of itself, it's an exercise that has a lot of strength transfer for the **Dips**.

>

>As usual in the workouts I bring, this one is based on the Bilbo method, as it is the exercise that benefits the most from this method. In this way, it will be a fast workout, but very demanding muscularly and only 3 exercises will be done, where I will take 1:45 minute breaks between sets of each exercise. Without further ado, let's move on to the routine.

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# Rutina // Routine

#### 1) Press Banca – Serie Bilbo & 3 x 8-12 Reps
1) Bench Press – Bilbo Set & 3 x 8-12 Reps


Como ejercicio principal de la rutina tendremos al Press Banca. De este ejercicio la primera serie será una **Serie Bilbo**, para este día, me toco realizar la Serie Bilbo con unos 55 Kg con los cuales logre dar un total de 19 repeticiones. Seguido a esto paso a realizar 3 series más con un peso para mantenerme entre 8 a 12 repeticiones.

Cabe destacar que el peso usado posterior a la Serie Bilbo es lo de menos, pues la idea es dar el mayor esfuerzo posible en esa primera serie, por ende, por la fatiga generada el peso usado posteriormente puede variar mucho, y en ocasiones, necesitaremos menos de lo habitual para mantener el rango de repeticiones.

La idea es ir sumándole de 2 a 3 Kg a la serie Bilbo en cada sesión hasta llegar a un punto en el que no podamos pasar de las 15 repeticiones, una vez llegado a ese punto toca comenzar la progresión de nuevo usando el primer peso del ciclo e ir subiendo desde ese punto y comparar las nuevas marcas con las pasadas. Yo comencé la progresión con unos 40 Kg con los que me hice 35 repeticiones.

>As the main exercise of the routine we will have the bench press. Of this exercise the first series will be a **Bilbo Set**, for this day, I had to perform the Bilbo Set with about 55 kg with which I managed to give a total of 19 repetitions. Following this I will perform 3 more series with a weight to keep me between 8 to 12 repetitions.

>

>It should be noted that the weight used after the Bilbo Set is the least, because the idea is to give the greatest possible effort in that first series, therefore, by the fatigue generated the weight used later can vary greatly, and sometimes, we will need less than usual to maintain the range of repetitions.

>

>The idea is to add 2 to 3 kg to the Bilbo series in each session until we reach a point where we can not go beyond 15 repetitions, once we reach that point we start the progression again using the first weight of the cycle and go up from that point and compare the new marks with the past ones. I started the progression with about 40 kg with which I did 35 repetitions.

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#### 2) Fondos Lastrados - 3 x 8-12 Reps
2) Weighted Dips - 3 x 8-12 Reps


Para el segundo ejercicio paso a realizar Fondos Lastrados. Este será con un peso para realizar entre 8 a 12 repeticiones, el cual, para mí en esta ocasión con la fatiga de la banca, fueron unos 30 Kg de lastre.

>For the second exercise I will perform Weighted Dips. This will be with a weight to perform between 8 to 12 repetitions, which, for me on this occasion with the fatigue of the bench, was about 30 kg of ballast.

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#### 3) Press Banca Inclinado (Mancuernas) – 2 x 10-14 Reps
3) Incline Bench Press (Dumbbell) – 2 x 10-14 Reps


Y como último ejercicio finalizo con un Press Banca Inclinado con Mancuernas. De este solo realizo 2 series con un peso para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones, donde busco tener la mayor explosividad posible, eso sí, siempre priorizando la técnica.

No realizo más series porque para este punto el pecho ya lo tengo a tope, y de realizar más ejercicio para ese músculo, estaría pasándome de estímulo sin conseguir ningún beneficio. Es importante no hacer más volumen del necesario para un músculo o grupo muscular si queremos obtener mejoras.

>And as a last exercise I finish with an Incline Dumbbell Bench Press. I only do 2 sets with a weight to keep between 10 and 14 repetitions, where I try to have as much explosiveness as possible, always prioritizing the technique.

>

>I don't do more sets because at this point the chest is already at its maximum, and if I do more exercise for that muscle, I would be overdoing the stimulus without getting any benefit. It is important not to do more volume than necessary for a muscle or muscle group if we want to obtain improvements.

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Y con esto termina la publicación del día de hoy. Muchas gracias por llegar hasta aquí, cuéntame que tal te pareció la rutina, estaré feliz de leerlos. Nos vemos en la siguiente publicación.

>And this is the end of today's publication. Thank you very much for making it this far, let me know what you thought of the routine, I'll be happy to read them. See you in the next post.

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|**Créditos**|**Credits**|

|-|-|

|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Video Editado Con:** Filmora X|**Video Edited With:** Filmora X|

|[Música](https://pixabay.com/es/music/metal-metal-dark-matter-111451/)|[Music](https://pixabay.com/es/music/metal-metal-dark-matter-111451/)|

|Portada Hecha en Canva|Cover Made in Canva|

|Gifs Hechos con **ScreenToGif**|Gifs Made with **ScreenToGif**|

|Traducción Hecha con **DeepL**|Translation Made with **DeepL**|

https://3speak.tv/watch?v=zero49/ehnqjmsx


Un saludo a toda la gente de Hive, espero que estén teniendo un buen día y estén entrenando con energía.

>Greetings to all the people of Hive, I hope you are having a good day and are training with energy.

Hoy quiero compartir con ustedes la rutina que ando realizando para el entrenamiento de mis hombros y tríceps durante el bloque de hipertrofia en el cual me encuentro actualmente.

>Today I want to share with you the routine I'm doing for my shoulders and triceps training during the hypertrophy block I'm currently in.

Este es un entrenamiento basado en el método Bilbo, o sea que es un entrenamiento donde busco la mayor explosividad posible en cada repetición para un mayor estimulo de fibras musculares del tipo rápida para un mejor aumento de la fuerza. De igual forma, también es un entrenamiento relativamente corto en el cual se busca el mayor estimulo posible al músculo en un corto tiempo.

>This is a training based on the Bilbo method, that is to say that it is a training where I look for the greatest possible explosiveness in each repetition for a greater stimulation of fast muscle fibers for a better increase in strength, and in turn is a relatively short training in which the greatest possible stimulus to the muscle in a short time is sought.

Este entrenamiento como tal es un complemento para los ejercicios principales de empuje que busco mejorar que son el **Press Banca** y los **Fondos en Paralelas Lastrados**, pues la fuerza de hombros obtenida en los empujes verticales y la fuerza de los tríceps son de gran ayuda para estos gestos.

>This training as such is a complement to the main pushing exercises that I am looking to improve which are the **Press Bench** and the **Weighted Parallel Dips**, because the shoulder strength obtained in the vertical pushes and the strength of the triceps are of great help for these gestures.

Como siempre, es un placer compartir contenido de entrenamiento a través de este medio. Espero disfruten del video y cuéntenme que tal les ha parecido esta rutina. Me despido y nos vemos en la siguiente publicación.

>As always, it's a pleasure to share training content through this medium. I hope you enjoy the video and let me know how you like this routine. I'll see you in the next post.

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|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Video Editado Con:** Filmora X|**Video Edited With:** Filmora X|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=25Nblns8oVQ)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=25Nblns8oVQ)|

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https://3speak.tv/watch?v=zero49/nhkseqyq


Saludos gente de Hive y de la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un día agradable.

Hoy vengo a compartir este entrenamiento de Jalón en el gym para mejorar en el Muscle Up en Anillas y las Dominadas, centrándome más en la mejora de la fuerza de las dominadas, por eso el trabajo a realizar de Muscle Up es más técnico, de forma que no pierda tanto rendimiento en las dominadas.

>Greetings people of Hive and the Full Deportes community, I hope everyone is having a nice day.

>

>Today I come to share this Pull Up workout in the gym to improve on the Muscle Up on Rings and the Pull-ups, focusing more on improving the strength of the pull-ups, that's why the work to be done on Muscle Up is more technical, so you don't lose so much performance on the pull-ups.

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# Rutina // Routine

## 1) Muscle Up en Anillas 3 x 4 Reps
1) Ring Muscle Up 3 x 4 Reps

)

Para comenzar realizo como primer ejercicio el Muscle Up en anillas. Poco a poco me voy a costumbrando a la técnica del ejercicio, mejorándola, así como mejorando también mi fuerza.

De este ejercicio solo realizo series de 4 repeticiones ya que, aunque podría hacer más, para este entrenamiento preferí centrarme más en mejorar la técnica manteniendo una buena ejecución en cada serie.

>To begin with, I perform the Muscle Up on rings as my first exercise. Little by little I get used to the technique of the exercise, improving it, as well as improving my strength.

>

>For this exercise I only do sets of 4 repetitions because, although I could do more, for this workout I preferred to focus more on improving the technique while maintaining a good execution in each set.

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## 2) Dominadas +21,5 Kg 3 x 8 Reps
Pull Ups +21,5 Kg 3 x 8


De segundo ejercicio paso al otro ejercicio principal de la rutina, las dominadas con lastre. En este caso realice 3 series de 8 repeticiones con 21,5 Kg de lastre.

Hoy fue aumento de peso para este ejercicio así que costaron un poco mas de lo usual ese numero de repeticiones. En esa primera serie me apresure un poco con el descanso, realmente debería haber descansado un poco más después de los Muscle Up, ya que quede en un RIR0 en esa primera serie cuando la idea era un RIR2 o RIR1 en la octava repetición. Para las siguientes series si descansé un poco mas y pude completar el numero de repeticiones objetivo sin sacrificar la técnica y con su respectiva dificultad.

>From the second exercise I move on to the other main exercise of the routine, the weighted pull-ups. In this case I did 3 sets of 8 repetitions with 21.5 kg of weights.

>

>Today was a weight increase for this exercise so it cost a little more than usual that number of repetitions. In that first set I was a bit hasty with the rest, I really should have rested a little more after the Muscle Up, as I was at a RIR0 in that first set when the idea was a RIR2 or RIR1 in the eighth repetition. For the following sets I did rest a little more and was able to complete the target number of repetitions without sacrificing technique and with its respective difficulty.

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# Ejercicios Accesorios // Exercises Accessories

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## 1) Jalón Unilateral 3 x 10-12 Reps
1) One Arm Lat Pulldown 3 x 10-12 Reps


Y como primer ejercicio accesorio esta el jalón unilateral en polea alta. Este ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento de la dominada, aparte del buen estimulo del dorsal ancho, ayuda a corregir desbalances de fuerza que podamos tener, cosa que nos ayudara a mejorar el rendimiento de la dominada.

>And as the first accessory exercise is the unilateral pull-up in high pulley. This exercise is excellent to improve the performance of the pull-up, apart from the good stimulation of the latissimus dorsi, it helps to correct strength imbalances that we may have, which will help us to improve the performance of the pull-up.

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## 2) Pull Over 3 x 8-12 Reps


El segundo ejercicio accesorio que realice fue el Pull Over en polea, un buen ejercicio para el trabajo de la espalda. Para este ejercicio usé un peso con el que me mantuve en el rango de las 8 y 12 repeticiones.

>The second accessory exercise I performed was the Pulley Pull Over, a good exercise for back work. For this exercise I used a weight that I kept in the range of 8 and 12 reps.

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## 3) Remo con Mancuerna 3 x 12 Reps
3) Dumbbell Rows 3 x 12 Reps


Como tercer y ultimo accesorio para la espalda realice remo con mancuerna usando 30 kg para hacer series de 12 repeticiones. Este ejercicio en particular me encanta las sensaciones que deja en el musculo.

>As the third and last accessory for the back I performed a dumbbell row using 30 kg to do sets of 12 repetitions. This exercise in particular I love the sensations it leaves in the muscle.

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## 4) Curl de Bíceps Barra Z 4 x 10-14 Reps
4) Biceps Curl Z Bar 4 x 10-14 Reps


Y el ultimo ejercicio accesorio es el curl de bíceps con barra z. En este ejercicio use 28 Kg para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones. Para bíceps solo realice un accesorio el día de hoy ya que quise darle más énfasis la espalda, y realmente, aunque el bíceps puede trabajar bastante en la dominada según la técnica, los músculos mas importantes son los de la espalda que son los que mayor activación tienen, así que con 1 o 2 ejercicios para el bíceps suele ser suficiente para mí.

>And the last accessory exercise is the biceps curl with z-bar. In this exercise I used 28 kg to stay between 10 and 14 repetitions. For biceps I only performed one accessory today because I wanted to give more emphasis to the back, and really, although the biceps can work a lot in the pull-up depending on the technique, the most important muscles are those of the back that are the most activated, so with 1 or 2 exercises for the biceps is usually enough for me.

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Y así finaliza esta publicación. Siempre es un placer estar compartiendo contenido con ustedes. Que todos tengan un feliz día y nos vemos en la siguiente publicación.

>And so ends this publication. It is always a pleasure to be sharing content with you. Have a great day everyone and see you in the next post.

|**Créditos**|**Credits**|

|-|-|

|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=xBxhq9K_PbU)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=xBxhq9K_PbU)|

|Portada Hecha en Canva|Cover Made in Canva|

|Fotos y Gifs tomados de mi video|Photos and Gifs taken from my video|

|Traducción Hecha con DeepL|Translation Made with Deepl|

https://3speak.tv/watch?v=zero49/xwzmuuaa


¿Como estamos mi gente de Hive y la comunidad de Full Deportes? Espero todos hayan pasado una feliz navidad y un feliz año nuevo y que este año lo estén iniciando con toda la energía.

Y hablando de energía, el día de hoy vengo a compartir el cómo me fue realizando el reto 300 del compañero de la comunidad: @albertocoachbl. Debo decir que he tenido bastante contra tiempo a la hora de grabar este reto ya que tuve que grabar un total de 3 veces.

>How are my people from Hive and the Full Deportes community? I hope you all had a Merry Christmas and a Happy New Year and that you are starting this year with all the energy.

>

>And speaking of energy, today I come to share how I did the 300th challenge of the community partner: @albertocoachbl. I must say that I have had a lot of time to record this challenge since I had to record a total of 3 times.

La primera vez que trate de grabarlo a los 4 días que @albertocoachbl había publicado el reto, iba bastante bien, pero para mí desgracia, cuando ya llevaba casi la mitad de los burpees note que el teléfono había dejado de grabar, cosa rara ya que todavía tenía varios Gb de memoria disponibles, se imaginaran mi cara cuando me di cuenta 😲. En la segunda ocasión cuando por fin tuve un hueco para grabarlo, hice el reto completo pero el teléfono otra vez me hizo una mala jugada, al final no sé qué paso que el teléfono el cual el solo me corto la grabación y se dividió en 2 partes cortándose unas varias repeticiones, cosa que no me di cuenta que no se grabaron todas cuando estaba editando el video. Sin embargo, eso no se podía quedar así, y dije la tercera es la vencida, cuando iba por los 60 burpees por lo largo de la grabación decidí parar allí la grabación y darle a grabar al instante, así que se verá un pequeño corte, pero no quería arriesgarme a que pasara lo del segundo intento. Y ahora sí, después de un mes, por fin estoy trayendo mi participación de este reto, con una buena gripe, pero eso no es impedimento alguno! 💪

>The first time I tried to record it 4 days after @albertocoachbl had published the challenge, it was going pretty well, but to my misfortune, when I had almost half of the burpees I noticed that the phone had stopped recording, something strange because I still had several Gb of memory available, you can imagine my face when I realized 😲. On the second occasion when I finally had a gap to record it, I did the whole challenge but the phone again did me a bad trick, in the end I do not know what happened that the phone which alone cut me the recording and was divided into 2 parts cutting several repetitions, which I did not realize that they were not all recorded when I was editing the video. However, that could not stay like that, and I said the third time is the charm, when I was about 60 burpees for the length of the recording I decided to stop the recording there and hit record instantly, so you will see a small cut, but I did not want to risk what happened on the second attempt. And now yes, after a month, I'm finally bringing my participation of this challenge, with a good flu, but that's no impediment at all! 💪

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# ¿Qué tal me fue con el reto? // How did I do with the challenge?

Honestamente, para alguien que no suele realizar cardio y se centra en entrenamiento de fuerza, creo que me fue bastante bien, aunque también creo que pudo haber sido mejor ya que realmente lo que me dio problema fue el cardio con los burpees, ya que las flexiones es un ejercicio en el que puedo hacer una cantidad muy alta de repeticiones por series, y el animal Flow aunque es de bajo impacto y no representa un reto a nivel muscular, si desgasta un poco en el cardio tantas repeticiones, así que cuando llegue a los burpees ya del cardio estaba fatal.

>Honestly, for someone who doesn't usually do cardio and focuses on strength training, I think it went pretty well, although I also think it could have been better because what really gave me trouble was the cardio with the burpees, since the push-ups is an exercise in which I can do a very high number of repetitions per set, and the animal Flow although it is low impact and does not represent a challenge at a muscular level, if it wears a little on the cardio so many repetitions, so when I got to the burpees and cardio was already fatal.

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# ¿Mi estrategia? // My strategy?

Algo muy importante que debo decir sobre este tipo de retos o rutinas de terminar un numero de repeticiones lo más rápido posible a nuestra capacidad es: hay que saber administrar bien nuestra energía, no hay que tratar de hacer todo de un solo golpe llegando al fallo muscular sin haber completado el número de repeticiones porque te vas a agotar antes de lo que deberías, por ejemplo, en los animal Flow yo podía haber seguido haciendo más en la primera serie, pero necesitaba recuperar algo del cardio para seguir manteniendo un buen ritmo, o en las flexiones que fácilmente pude haber hecho muchas más repeticiones de las que hice en la primera serie, pero preferí dividirlo como lo hice para poder mantener el ritmo y recuperar un poco de cardio. Por supuesto igualmente ya hacer los burpees fue algo que me destrozo a nivel cardiovascular y necesite descansos un poco más largos.

Debo decir que en los animal Flow hubo un momento donde perdí ligeramente la cuenta así que termine haciendo 2 repes más al final por si las dudas, y en los burpees me confundí también y termine haciendo 2 repeticiones de más, así que fueron un total de 304 repeticiones jaja.

>Something very important that I must say about this type of challenges or routines to finish a number of repetitions as fast as possible to our capacity is: you have to know how to manage our energy well, you should not try to do everything in one go reaching muscle failure without having completed the number of repetitions because you will get exhausted before you should, for example, in the animal Flow I could have continued doing more in the first set, but I needed to recover some cardio to continue maintaining a good pace, or in the push-ups I could have easily done many more repetitions than I did in the first set, but I preferred to split it as I did to be able to keep the pace and recover some cardio. Of course equally already doing the burpees was something that wrecked me cardio wise and I needed slightly longer breaks.

>

>I must say that in the animal Flow there was a moment where I slightly lost count so I ended up doing 2 more reps at the end just in case, and in the burpees I also got confused and ended up doing 2 reps too many, so it was a total of 304 reps haha.

---

Estuvo bastante divertido realizar este reto y es una manera efectiva de hacer cardio sin necesidad de salir a trotar. Si no han hecho el reto, los invito a que hagan el intento porque está bastante buena y entretenida la rutina.

Muchas gracias a @albertocoachbl por estar siempre tan activo trayendo este tipo de retos al feed. Me despido por el día de hoy, un abrazo a todos y espero todos logremos nuestras metas de entrenamiento de este año. Nos vemos en la próxima

>It was quite fun to do this challenge and it is an effective way to do cardio without the need to go jogging. If you haven't done the challenge, I invite you to give it a try because the routine is pretty good and entertaining.

>

>Many thanks to @albertocoachbl for always being so active bringing this kind of challenges to the feed. I say goodbye for today, a hug to everyone and I hope we all achieve our training goals this year. See you next time

|**Créditos**|**Credits**|

|-|-|

|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|[Música 1](https://www.youtube.com/watch?v=aLdCAVAEDic) - [Música 2](https://pixabay.com/es/music/metal-metal-dark-matter-111451/)|[Music 1](https://www.youtube.com/watch?v=aLdCAVAEDic) - [Music 2](https://pixabay.com/es/music/metal-metal-dark-matter-111451/)|

|Portada Hecha en Canva|Cover Made in Canva|

|Traducción Hecha con DeepL|Translation Made with Deepl|

https://3speak.tv/watch?v=zero49/ldvbxulk


Saludos a todas a las personas de Hive y en especial a la que hace vida en esta hermosa comunidad de Full Deportes. Espero todos estén teniendo una feliz navidad y que estén cada vez más fuertes en sus entrenamientos. Hoy vengo a compartirles este entrenamiento que realizo para mejorar los **Fondos en Anillas**.

Los fondos son un ejercicio básico dentro del mundo de la calistenia y streetworkout, es un ejercicio con el que se puede desarrollar bastante fuerza en nuestros pectorales, tríceps, y deltoides anterior, si bien ya para un atleta con cierto nivel de fuerza sin lastre puede ser un ejercicio ligero, realizar este mismo movimiento en las anillas tiene un plus de dificultad debido a la inestabilidad, teniendo que hacer más fuerza para mantenernos estables, y por ende, agota más rápido y es menor la cantidad de Kg que nos lastramos en este ejercicio.

Como ya había publicado anteriormente llevo un pequeño tiempo entrenando con las anillas cosa que al entrenar en casa me facilita mucho ya que ya no tengo necesidad de usar las sillas para hacer fondos en paralelas o la barra improvisada para hacer dominadas, sin embargo, los ejercicios de empuje requieren de un buen dominio técnico para poder realizarlos.

Así que sin más que agregar, pasemos a la rutina.

>Greetings to all the people of Hive and especially to those who make life in this beautiful community of Full Deportes. I hope everyone is having a Merry Christmas and that you are getting stronger and stronger in your workouts. Today I'm here to share with you this workout I'm doing to improve my **Ring Dips**.

>

>The bottoms are a basic exercise in the world of calisthenics and streetworkout, is an exercise with which you can develop enough strength in our pectorals, triceps, and anterior deltoid, although already for an athlete with a certain level of strength without ballast can be a light exercise, perform this same movement in the rings has a plus of difficulty due to instability, having to make more force to keep us stable, and therefore, exhausts faster and is less the amount of kg that we we weighted in this exercise.

>

>As I had already published previously, I have been training with the rings for a little while, which makes training at home much easier since I no longer need to use the chairs to do parallel bottoms or the improvised bar to do pull-ups, however, the pushing exercises require a good technical mastery to be able to perform them.

>

>So without further ado, let's move on to the routine.

---

# Rutina // Routine

## 1) Fondos en Anillas Serie Bilbo x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps +15,5 Kg
1) Ring Dips Serie Bilbo 1 x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps+15,5 Kg

| Serie Bilbo x1 | Series con lastre x3|

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|||

Como primer ejercicio comienzo con los fondos en anillas, de este ejercicio realice primero una serie bilbo con mi propio peso corporal con lo que logre sacar unas 31 repeticiones, seguido a eso me coloco unos 15,5 Kg de lastre para trabajar en rangos de 8 a 12 repeticiones durante 3 series.

Este es el ejercicio principal y busco que las repeticiones sean lo más rápidas posibles para estimular más fibras de contracción rápida

>As the first exercise I start with the bottoms in rings, of this exercise I first perform a series bilbo with my own body weight with what I managed to get about 31 repetitions, followed by that I put about 15.5 kg of weight to work in ranges of 8 to 12 repetitions for 3 sets.

>

>This is the main exercise and I look for the repetitions to be as fast as possible to stimulate more fast twitch fibers.

---

## 2) Fondos Negativa + Subida Rápida 3 x 6-8 Reps
2) Dips Negative + Fast Rise 3 x 6-8 Reps


Para el segundo ejercicio sigo realizando fondos en anillas, pero esta vez realizando una bajada lenta que la suelo hacer entre 3-4 segundos aproximadamente, y luego realizo una subida explosiva. Este ejercicio lo realizo sin lastre por el cansancio del ejercicio anterior.

>For the second exercise, I continue to perform a pull-up on rings, but this time I perform a slow descent that I usually do between 3-4 seconds approximately, and then I perform an explosive ascent. I do this exercise without weights due to the fatigue of the previous exercise.

---

## 3) Flexiones en Parada de Manos Asistida 3 x 10-12 Reps
3) Assisted Handstand Push-Ups 3 x 10-12 Reps


El tercer ejercicio fueron las flexiones en parada de manos asistida. En vez de este ejercicio normalmente haría press militar con el cual puedo añadir más rango de recorrido, pero tenía tiempo sin hacer este ejercicio así que me dieron ganas de practicarlo.

Es importante trabajar el deltoides anterior ya que es un musculo que llega a trabajar bastante en los fondos, aunque en si esto es algo que también depende mucho de la técnica que se tenga, fortalecer esta zona mediante presses es bastante útil para ganar más estabilidad en la articulación y poder aplicar mejor la fuerza, así como para la ganancia de fuerza en el movimiento en general.

>The third exercise was the assisted handstand push-ups. Instead of this exercise I would normally do military press with which I can add more range of motion, but I had some time without doing this exercise so I felt like practicing it.

>

>It is important to work the anterior deltoid as it is a muscle that gets to work quite a lot in the funds, although this is something that also depends a lot on the technique you have, strengthen this area through presses is quite useful to gain more stability in the joint and to better apply the force, as well as for the gain of strength in the movement in general.

---

## 4) J.M Press 4 x 8-12 Reps


Y por último ejercicio realizo el J.M Press. Este ejercicio es una especie de mezcla entre un press francés y un press de banca de agarre cerrado para tríceps.

Honestamente esta es la primera vez en mi vida que realizo este ejercicio así que aún tengo que mejorar la técnica. Este ejercicio quise probarlo a ver que tal las sensaciones del musculo y realmente sentí los tríceps como trabajaban un montón, eso sin mencionar que la cantidad de peso movido es bastante menor a la que podría mover realizando un press Frances.

>And last exercise I perform the J.M Press. This exercise is kind of a mix between a French press and a close grip bench press for triceps.

>

>Honestly this is the first time in my life that I perform this exercise so I still have to improve the technique. I wanted to try this exercise to see how the muscle feels and I really felt the triceps working a lot, not to mention that the amount of weight moved is quite a bit less than what I could move doing a French press.

---

Y con esto concluye la publicación de este día, muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que te haya gustado, nos vemos en la siguiente publicación. Feliz navidad.

>And this concludes the publication of this day, thank you very much for coming here, I hope you liked it, see you in the next publication. Merry christmas.

|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|**Editor de Audio:** FL Studio|**Audio Editor:** FL Studio|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=HkVIGyMMwv0)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=HkVIGyMMwv0)|

|Portada Hecha en Canva|Cover Made in Canva|

|Gifs tomados de mi video|Gifs taken from my video|

|Traducción Hecha con DeepL|Translation Made with Deepl|

https://3speak.tv/watch?v=zero49/kxpglptb

| Español | English |

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Un saludo a todas las personas de Hive y en especial a la gente que hace vida en la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un día agradable.

Hoy vengo a compartirles el segundo entrenamiento de una nueva progresión que inicie para mejorar en cargas las dominadas y el muscle up, este ultimo por fin lo puedo volver a practicar, antes solía practicarlo en una barra que estaba cerca de donde vivo (la quitaron de alli) así que tenía tiempo sin practicarlo.

Realizar el muscle up en las anillas todavía me cuesta no por falta de fuerza, si no por falta de técnica ya que el patrón de movimiento aunque desde fuera pueda verse igual o parecido, la técnica es diferente y todavía tengo que acostumbrarme a esta técnica. De paso como menciono en el video, tengo que practicarlo el L ya que no tengo nada suficientemente alto para colgar las anillas para practicar ese ejercicio sin tocar el suelo, así que eso le añade 1 puntico más de dificultad, pero nada que sea un verdadero problema.

Y así me despido por este día, muchas gracias por llegar hasta aquí, los nos vemos en la siguiente publicación.

Greetings to all the people of Hive and especially to the people who make life in the Full Deportes community, I hope everyone is having a nice day.

Today I come to share with you the second workout of a new progression that I started to improve in weight the pull-ups and the muscle up, this last one I can finally practice it again, before I used to practice it in a bar that was near where I live (they removed it from there) so I had time without practicing it.

Performing the muscle up on the rings is still hard for me not for lack of strength, but for lack of technique because the movement pattern although from the outside may look the same or similar, the technique is different and I still have to get used to this technique. By the way, as I mention in the video, I have to practice it on the L because I don't have anything high enough to hang the rings to practice this exercise without touching the floor, so that adds 1 more point of difficulty, but nothing that is a real problem.

And so I say goodbye for this day, thank you very much for making it this far, see you in the next post.

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|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|**Editor de Audio:** FL Studio|**Audio Editor:** FL Studio|

|[Música 1](https://www.youtube.com/watch?v=9uYhFfXXtwA) [Música 2](https://pixabay.com/music/rock-inspiring-motivational-rock-inspire-mesenses-111448/)|[Music 1](https://www.youtube.com/watch?v=9uYhFfXXtwA) [Music 2](https://pixabay.com/music/rock-inspiring-motivational-rock-inspire-mesenses-111448/)|

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|Traducción Hecha con DeepL|Translation Made with Deepl|

https://3speak.tv/watch?v=zero49/sqaecwla


| Español | English |

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¿Que hay de nuevo gente de Hive? espero todos estén teniendo un buen día. El día de hoy quiero compartir con ustedes el primer entrenamiento que realice utilizando anillas de gimnasia.

Las anillas de gimnasia son un implemento que ya tenia un buen tiempo queriendo añadir a mis rutinas ya que se pueden hacer una gran variedad de ejercicios en ellas, desde los más básicos de tirón como las dominadas o australian pull ups, o los más básicos de empujes como las flexiones y los fondos, hasta ejercicios mucho más complejos como front lever, plancha (que en las anillas es más difícil) o el iron cross (que solo se hace en anillas), y si entrenas en casa y tienes donde colgarlas ya te ahorras mucho espacio si no tienes donde poner una barra de dominadas o barras paralelas.

Entrenar en anillas demanda de bastante fuerza, balance, y técnica, especialmente en los ejercicios de empuje ya que estas sosteniéndote por encima de ellas, y la primera vez que uno trata solo mantenerse ya sea arriba o en posición de flexión los brazos tiemblan demasiado, por suerte ya venia un poco adaptado de usar unos TRX improvisados.

En lo que respecta a los ejercicios de tirón como dominadas o front lever, no hay ningún misterio, pues es tan simple como colgarse y hacer el ejercicio como lo haríamos en la barra, sin necesidad de algún esfuerzo extra para estabilizar.

Los invito a ver este video donde les muestro que tal me fue en este primer entrenamiento. Muchas gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en el siguiente post.

What's up Hive people, I hope everyone is having a great day. Today I want to share with you the first workout I did using gymnastic rings.

The gymnastic rings are an implement that I've been wanting to add to my routines for a long time because you can do a variety of exercises on them, from the most basic pulling exercises like pull-ups or australian pull ups, or the most basic pushing exercises like push-ups and dips, to much more complex exercises like front lever, planche (which is more difficult in the rings) or iron cross (which is only done in rings), and if you train at home and you have a place to hang them you save a lot of space if you don't have a place to put a pull-up bar or parallel bars.

Training on rings demands a lot of strength, balance, and technique, especially in the push exercises since you're holding yourself above them, and the first time you try to just hold yourself up or in a push-up position your arms shake too much, luckily I was already a bit adapted from using some improvised TRX.

When it comes to pulling exercises like pull-ups or front lever, there is no mystery, as it is as simple as hanging and doing the exercise as we would do it on the bar, without the need for any extra effort to stabilize.

I invite you to watch this video where I show you how it went in this first workout. Thank you very much for coming this far, see you in the next post.

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|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|**Editor de Audio:** FL Studio|**Audio Editor:** FL Studio|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=FGISLAGrHkY)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=FGISLAGrHkY)|

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https://3speak.tv/watch?v=zero49/ulygpjhu


|Español|English|

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Que tal gente de Hive ¿cómo están todos? Espero que estén teniendo un buen día.

Para iniciar esta semana quiero compartirles esta rutina de piernas. Ya tenía bastante tiempo sin traer algún entrenamiento de este importante grupo muscular debido a que no podía entrenarlas bien debido a una lesión de la rotula en la rodilla izquierda, pero por fin puedo retomar los entrenamientos con mayor intensidad.

La verdad el entrenamiento de piernas se me dificulta un poco hacerlo como realmente me gustaría por la falta de recursos, pues no dispongo de mucho peso y las piernas son una zona que, si ya eres un atleta intermedio o avanzado, suele ser más eficaz su trabajo usando peso debido a la cantidad de fuerza que se llega a ganar en este grupo muscular.

Debido a lo expresado anteriormente con respecto al peso, en esta rutina realice cantidades altas de repeticiones en cada serie, por el tema de la rodilla, actualmente no realizo ejercicios como la pistol squat ya que ponen mucha carga en la articulación y eso hace que empeore, así que debo seguir fortaleciendo de la forma en la que voy poco a poco. En ese aspecto la Sentadilla Búlgara me ha ayudado mucho, si bien es un ejercicio unilateral, no genera esa tensión en la articulación y basta con ponerle algo de peso para que pegue el ejercicio.

Eso ha sido todo por el día de hoy, muchas gracias por llegar hasta acá, nos vemos en el siguiente post.

How are you Hive people? How are you all? I hope you are having a good day.

To start this week I want to share with you this leg routine. It had been a long time since I brought you a workout of this important muscle group because I could not train them well due to a patella injury in my left knee, but finally I can resume training with greater intensity.

The truth is that leg training is a little difficult for me to do as I would really like because of the lack of resources, because I do not have much weight and the legs are an area that, if you are an intermediate or advanced athlete, is usually more effective work using weight due to the amount of strength that you get to gain in this muscle group.

Due to what was expressed above regarding the weight, in this routine I performed high amounts of repetitions in each set, because of the knee issue, currently I do not perform exercises like the pistol squat as they put a lot of load on the joint and that makes it worse, so I must continue to strengthen the way I go little by little. In that aspect the Bulgarian Squat has helped me a lot, although it is a unilateral exercise, it does not generate that tension in the joint and it is enough to put some weight on it to make the exercise stick.

That's all for today, thank you very much for coming this far, see you in the next post.

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|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|**Editor de Audio:** FL Studio|**Audio Editor:** FL Studio|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=9uYhFfXXtwA)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=9uYhFfXXtwA)|

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https://3speak.tv/watch?v=zero49/lvoizlkl


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Que hay de nuevo gente de la Hive y la comunidad de Full Deportes, espero todos los que estén leyendo esto estén teniendo un buen día.

Los fondos son un ejercicio básico de la calistenia y también un buen ejercicio para el desarrollo de la fuerza de nuestro tren superior al fortalecer los pectorales, tríceps y deltoides anterior, el enfoque en cada musculo dependerá de la técnica, pero en sí, es un buen ejercicio para fortalecernos.

Los invito a ver este video donde muestro como es mi entrenamiento para mejorar en las cargas de lastre que levanto en este ejercicio, así como una pequeña explicación de lo que hago. Nos vemos en la próxima publicación.

What's up again people of the Hive and the Full Deportes community, I hope everyone reading this is having a good day.

The dips are a basic calisthenics exercise and also a good exercise for the development of the strength of our upper body by strengthening the pectorals, triceps and anterior deltoid, the focus on each muscle will depend on the technique, but in itself, is a good exercise to strengthen us.

I invite you to watch this video where I show how is my training to improve in the weight loads that I lift in this exercise, as well as a small explanation of what I do. See you in the next publication.

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|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=HkVIGyMMwv0)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=HkVIGyMMwv0)|

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https://3speak.tv/watch?v=zero49/qmbtelau


Que tal amigos de Hive y de [Full Deportes](https://peakd.com/c/hive-189157/created), espero todos estén teniendo un buen día.

Terminando la semana con toda la energía, quiero compartir con ustedes este pedazo de entrenamiento de Dominadas que realice, este entrenamiento fue el tercero dentro de la planificación que ando realizando para mejorar en este elemento.

Esta rutina constara de un ejercicio principal que serán las dominadas de las cuales hare 2 variantes de este, luego paso con 2 ejercicios complementarios para la espalda, y 2 complementarios para bíceps, ya que estos son los músculos involucrados en este movimiento, en resumen, una rutina de tirón.

Como ya mencioné, el movimiento principal serán las dominadas, mientras que los demás ejercicios son para complementar la rutina y acumular trabajo muscular para fortalecer los músculos involucrados en el movimiento. Así que bueno amigos, no me enrollo mas y pasemos a la rutina.

>Hello friends of Hive and [Full Deportes](https://peakd.com/c/hive-189157/created), I hope everyone is having a good day.

>

>Ending the week with all the energy, I want to share with you this piece of training of Dominadas that I made, this training was the third in the planning that I'm doing to improve in this element.

>

>This routine will consist of a main exercise which will be the pull-ups of which I will do 2 variations of this, then I will do 2 complementary exercises for the back, and 2 complementary exercises for biceps, as these are the muscles involved in this movement, in short, a pull-up routine.

>

>As I mentioned, the main movement will be the pull-ups, while the other exercises are to complement the routine and build up muscle work to strengthen the muscles involved in the movement. So well folks, I won't get into it anymore and let's move on to the routine.

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# Rutina // Routine

## 1) Dominadas +10 Kg 4 x 15 Reps
1) Pull-Ups +10 Kg 4 x 15 Reps


El primer ejercicio fueron las dominadas en agarre prono también conocidas como **Pull-Ups**. Para este ejercicio realice 4 series de 15 repeticiones con 10 Kg de lastre.

El objetivo en este primer ejercicio es el desarrollo de la potencia con un numero relativamente alto de repeticiones, por ende, busco realizar las repeticiones de forma rápida.

>The first exercise was the pull-ups. For this exercise I performed 4 sets of 15 repetitions with 10 kg of weights.

>

>The objective in this first exercise is the development of power with a relatively high number of repetitions, therefore, I try to perform the repetitions quickly.

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## 2) Dominadas Locked +17 Kg 3 x 8 Reps
2) Pull-Ups Locked +17 Kg 3 x 8 Reps


Para el segundo ejercicio continuo con una variante del ejercicio anterior conocida como **Dominadas Locked**, esta variante consiste en realizar una dominada, pero haciendo una pequeña pausa al final del movimiento.

Este es buen ejercicio para fortalecer esa etapa final del movimiento que suele ser un punto de estancamiento común, con lo cual nos ayudara a la hora de buscar nuestro 1 RM y que esa parte del ejercicio no nos frene.

>For the second exercise I continue with a variant of the previous exercise known as **Locked Pull-ups**, this variant consists of performing a pull-up, but making a small pause at the end of the movement.

>

>This is a good exercise to strengthen the final stage of the movement that is usually a common point of stagnation, which will help us when looking for our 1 RM and that part of the exercise does not slow us down.

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# 3) Complementarios
3) Complementary

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## 3.1) Half Front Lever Raises 2 x 5-8 Reps


El primer ejercicio complementario fue el half front lever raises, realmente quería hacer la versión full pero mis pies tocaban el suelo así que era incomodo realizarlo así.

Este ejercicio es una forma de simular ejercicios como el pull over en polea o cualquier otra de sus variantes, solo que aquí usamos nuestro propio peso, aparte de ser también una buena progresión para el front lever.

>The first complementary exercise was the half front lever raises, I really wanted to do the full version but my feet were touching the floor so it was uncomfortable to do it like this.

>

>This exercise is a way to simulate exercises like the pulley pull over or any other of its variants, only here we use our own weight, besides being also a good progression for the front lever.

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## 3.2) Remo con Mancuernas 2 x RIR1-RIR3
3.2) Dumbbell Row 2 x RIR1-RIR3


El segundo complementario y ultimo de espalda fue el remo con mancuernas. Para este ejercicio use una mancuerna con 18,5 Kg que es lo máximo que le puedo meter ya que no tengo discos mas grandes, así que al ser un peso ligero para mí, busque realizar altas repeticiones de forma explosiva con lo cual también se genera un buen bombeo, y realice un descanso bien corto entre ambas series para que me salieran menos repeticiones.

>The second and last complementary back exercise was the dumbbell rowing. For this exercise I used a dumbbell with 18.5 kg which is the maximum that I can put since I don't have bigger discs, so being a light weight for me, I tried to perform high repetitions in an explosive way which also generates a good pumping, and I made a short rest between both series so that I would get fewer repetitions.

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## 3.3) Curl de Bíceps con Barra 3 x 8-12 Reps
3.3) Barbell Biceps Curl 3 x 8-12 Reps


Pasamos al tercer ejercicio complementario y primero de bíceps (de forma aislado por supuesto). Este puede ser realizado con barra recta o barra z, aquí yo uso una barra recta casera improvisada. Aquí usaremos un peso que nos permita hacer entre 8 a 12 repeticiones, en mi caso aquí utilizo unos 28 Kg.

>Let's move on to the third complementary and first biceps exercise (in isolation of course). This can be performed with straight bar or z-bar, here I use a homemade improvised straight bar. Here we will use a weight that allows us to do between 8 to 12 repetitions, in my case here I use about 28 kg.

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## 3.4) Curl Martillo 3 x 8-12 Reps
3.4) Hammer Curl 3 x 12 Reps


Y para finalizar la rutina realizo unos curl martillo para dar un poco más de enfoque también al musculo braquial anterior y al braquiorradial (este segundo siendo el principal motor en esta posición) que son 2 importantes flexores del codo junto al bíceps y es importante entrenarlos.

Aquí igual que en el anterior, usaremos un peso que permita realizar entre 8 a 12 repeticiones, en mi caso utilice un par de mancuernas de 12 Kg.

>And to finish the routine I perform a hammer curl to give a little more focus also to the anterior brachial muscle and brachioradialis (the latter being the main engine in this position) which are 2 important flexors of the elbow with the biceps and it is important to train them.

>

>Here as in the previous one, we will use a weight that allows us to perform between 8 to 12 repetitions, in my case I used a pair of dumbbells of 12 kg.

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Y así termina esta rutina que traigo el día de hoy, la verdad es que tuvo su dificultad, pero cada vez me noto mas fuerte en este movimiento en el cual pienso seguir progresando mucho más.

Sin mas que agregar me despido por el día de hoy y nos vemos en el siguiente post.

>And so ends this routine that I bring today, the truth is that it had its difficulty, but every time I feel stronger in this movement in which I plan to continue progressing much more.

>

>Without more to add I say goodbye for today and see you in the next post.

|**Créditos**|**Credits**|

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|**Fotos y Videos:** Xiaomi Mi A3|**Photos and Videos :** Xiaomi Mi A3|

|**Camarógrafo:** @zero49|**Camerographer :** @zero49|

|**Editor de Video:** Filmora X|**Video Editor:** Filmora X|

|[Música](https://www.youtube.com/watch?v=25Nblns8oVQ)|[Music](https://www.youtube.com/watch?v=25Nblns8oVQ)|

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