Der Wandsitz ist eine statische Übung, die besonders gerne vor dem Haupttraining eingebaut wird – egal ob es sich um Krafttraining, Laufen, Teamsport oder Training nach einer Verletzung handelt.

David verwendet sie regelmäßig im Warm-up mit seinen Klienten, um die Muskulatur gezielt vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Positionierung:

1. Der Rücken liegt flach an der Wand, der untere Rücken ist komplett anliegend.
2. Der Kopf ist ebenfalls an die Wand angelehnt.
3. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
4. Wichtig ist, dass man über die Fersen Druck gegen die Wand aufbaut – das aktiviert gezielt die Beinmuskulatur.

Winkel:

1. Je tiefer das Gesäß, desto kleiner der Kniewinkel – und desto anstrengender die Übung.
2. Je höher (flacherer Kniewinkel), desto leichter wird die Übung.

Spannung halten:

1. Achte darauf, dass die Knie nach außen gedrückt werden. Ein häufiges Fehlerbild ist das „Einknicken“ der Knie nach innen.
2. Optional kann ein Miniband über die Knie gespannt werden, um die Abduktoren (seitliche Gesäßmuskulatur) zusätzlich zu aktivieren.

1. David empfiehlt im Warm-up eine Haltedauer von ca. 60 Sekunden.
2. Wenn man die Position nicht länger als 120 Sekunden halten kann, entsteht ein effektiver Trainingsreiz für Muskel- und Kraftaufbau.
3. Der Wandsitz ist somit nicht nur Vorbereitung, sondern auch eine wertvolle Kraftausdauer-Übung.

Der Wandsitz ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, um Beine und Gesäß zu kräftigen, das zentrale Nervensystem zu aktivieren und den Körper optimal aufs Training vorzubereiten – sowohl im leistungsorientierten Kontext als auch in der Rehabilitation. Durch korrekte Ausführung und kleine Variationen lässt sich die Intensität individuell anpassen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/EFFeOI59qBk

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