Wenn du die Möglichkeit hast, such dir jetzt eine stabile Erhöhung – idealerweise in Kniehöhe. Das kann eine stabile Holzbox, ein Stepper oder eine Treppenstufe sein.

Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.

1. Startposition einnehmen:

Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das Standbein, das gleich nach oben steigt.

Stell den Fuß vollständig und stabil auf die Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß aufliegen und der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen gekippt.

Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden Hand zur Stützseite – also außen.

2. Bewegung nach oben:

Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben. Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett durch.

Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen Gluteus medius – also die seitliche Gesäßmuskulatur – noch stärker.

Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz Spannung halten.

3. Rückführung – kontrolliert absenken:

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der exzentrischen Phase – hier entsteht der größte Trainingsreiz für den Muskelaufbau.

4. Wiederholungen und Seitenwechsel:

Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer Standfuß, gleiche Ausführung.

Achte auch jetzt wieder auf:

1. Fuß komplett auf die Fläche stellen
2. Knie nach außen führen
3. Stabile, aufrechte Körperhaltung
4. Langsam ablassen

5. Abschluss und Nachspüren:

Stell die Hantel ab, schüttel die Beine aus. Spür kurz rein – besonders in die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du dort eine klare Aktivierung spüren.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/UF2i1dJh7XY

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das im Bereich Fettverbrennung häufig übersehen wird: Glukagon – das Hormon, das Fettverbrennung überhaupt erst möglich macht.

Während Insulin in aller Munde ist, bleibt Glukagon oft unbeachtet. Dabei spielt es eine zentrale Rolle, wenn du abnehmen, mehr Energie im Alltag spüren und dein körperliches Wohlbefinden verbessern möchtest. David erklärt, wie Glukagon funktioniert, wie es mit Insulin zusammenhängt und vor allem, wie du es gezielt aktivieren kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. deinen Fettstoffwechsel aktivierst – auch wenn du bisher trotz Diät keine Fortschritte siehst
2. durch gezielte Ernährung und Bewegung Glukagon stärkst und Insulin in Balance bringst
3. Energie-Tiefs überwindest und mentale Klarheit zurückgewinnst

Ob du abnehmen möchtest, unter Heißhunger leidest oder einfach verstehen willst, wie dein Körper funktioniert – diese Folge gibt dir den Überblick über ein essenzielles, aber oft übersehenes Hormon.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Geführte Audio-Anleitung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wenn du gerade Zugriff auf ein paar Kurzhanteln hast – nimm sie dir jetzt zur Hand.

Stell dich aufrecht hin, am besten barfuß oder mit flachen Schuhen, und wir gehen die Übung gemeinsam durch.

1. Startposition einnehmen:

Stell dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße stehen gerade – die Fußspitzen zeigen nach vorn.

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und halte sie locker an den Seiten deines Körpers.

Die Arme sind gestreckt, die Schultern locker, aber aktiv nach hinten unten gezogen.

Spanne jetzt deinen Bauch an – zieh die Rippen leicht nach innen – und aktiviere deine Körpermitte.

2. Bewegung einleiten:

Jetzt gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten – stell dir vor, du willst dich mit dem Po nach hinten zur Wand schieben.

Gleichzeitig beugst du deine Knie nur ganz leicht – der Winkel bleibt über die Bewegung fast gleich.

Die Hanteln bleiben nah am Körper – sie gleiten quasi an deinen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.

Dein Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Halte die Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Blick leicht schräg zum Boden.

3. Unterer Umkehrpunkt:

Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt – meist ist das etwa bis zur Mitte der Schienbeine.

Spür die Dehnung in der Oberschenkelrückseite – in den Hamstrings.

Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst, stoppe die Bewegung vorher.

Atme ruhig weiter, halte die Spannung im Bauch und im oberen Rücken.

4. Wieder nach oben kommen:

Jetzt führst du die Hüfte wieder nach vorn – du streckst sie aktiv durch.

Stell dir vor, du willst mit der Kraft aus Gesäß und hinterem Oberschenkel die Bewegung einleiten.

Am Ende stehst du wieder aufrecht, aber ohne ins Hohlkreuz zu kippen.

Spanne oben Gesäß und Bauch leicht an, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.

Mach das Ganze jetzt 8–10 Mal in deinem Tempo.

Denk dabei immer an die Körperspannung, den kontrollierten Ablauf – kein Schwung, keine Hektik.

Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du jetzt zwei bis drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen machen.

Und zum Schluss:

Lockere deine Schultern, lass die Hanteln los und schüttel einmal die Beine aus.

Spür gern kurz nach: Wo hast du gearbeitet? Wie fühlt sich die Oberschenkelrückseite an?

Das war das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln – eine meiner absoluten Lieblingsübungen für die hintere Kette.

Wenn du die Übung regelmäßig integrierst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch stabiler in der Hüfte und im unteren Rücken.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/YFwbngZ57XE

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft – auch abseits des Tennisplatzes: den Tennisarm. Ob beim Heben, Greifen oder Händeschütteln – Schmerzen im Ellenbogenbereich können den Alltag stark einschränken.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen dem Tennisarm zugrunde liegen und warum klassische Behandlungsmethoden oft ins Leere laufen. Dabei geht es nicht nur um Sport, sondern auch um Belastungen im Büro oder handwerklichen Beruf.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Den Tennisarm besser verstehst und Symptome richtig einordnest
2. Durch gezieltes exzentrisches Training die betroffene Muskulatur entlastest
3. Mit Schröpftechniken und natürlichen Enzymen Entzündungen nachhaltig reduzierst
4. Typische Behandlungsfehler vermeidest und aktiv zur Heilung beiträgst

Diese Folge ist ein Must-Hear für alle, die verstehen wollen, woher ihre Schmerzen kommen – und wie sie endlich wieder beschwerdefrei durch den Alltag gehen können.

👉 Hier findest du das angesprochene RockPod-Schröpfset von RockTape.

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In der heutigen Episode schauen wir uns eine scheinbar einfache, aber enorm wirkungsvolle Übung an: den breiten Wandsitz, auch bekannt als Sumo-Wandsitz.

Diese isometrische Halteübung zielt auf die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die innere Oberschenkelmuskulatur ab – und ist besonders im Reha-Bereich, aber auch im funktionellen Training extrem wertvoll.

Ich zeige dir:

1. worauf du bei der Ausführung unbedingt achten solltest,
2. wie du häufige Fehler vermeidest,
3. und wie du den Sumo-Wandsitz sinnvoll in dein Warm-up oder Krafttraining integrieren kannst – ganz gleich, ob du Einsteiger:in oder Fortgeschrittene:r bist.

Am Ende weißt du genau, wie du deinen Körper mit dieser Übung fordern und gleichzeitig sicher trainieren kannst – ganz ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht und einer freien Wand.

Position einnehmen:

Stell deine Füße deutlich weiter als hüftbreit auseinander – etwa anderthalb bis zwei Fußlängen Abstand nach links und rechts.

Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, ungefähr in einem 45-Grad-Winkel.

In die Wand setzen:

Lehne jetzt deinen Rücken an die Wand und rutsch langsam mit dem Rücken nach unten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Geh so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – etwa 90 Grad Kniewinkel.

Spannung aufbauen:

Drücke jetzt aktiv deine Knie nach außen – stell dir vor, du willst mit ihnen eine Wand zur Seite

wegschieben.Der Druck bleibt dabei auf den Fersen, nicht auf den Zehenspitzen. Bring deinen unteren Rücken komplett an die Wand, kein Hohlkreuz. Auch dein Hinterkopf liegt entspannt an.

Halte die Position:

Bleib jetzt in dieser Position. Halte die Spannung. Atme gleichmäßig weiter – durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Spür, wie deine Oberschenkelvorderseite arbeitet, dein Gesäß angespannt ist und auch die Innenseiten deiner Beine mit aktiviert sind.

Noch 20 Sekunden.

Versuch die Spannung zu halten – drück weiter sanft die Knie nach außen und bleib mit Rücken und Kopf an der Wand. Denk an deinen Atem – ruhig und kontrolliert.

Und… langsam lösen:

Komm jetzt langsam wieder nach oben, drück dich mit dem Rücken an der Wand nach oben.

Locker einmal deine Beine aus, schüttel sie ein wenig und nimm wahr, wie sich deine Muskulatur jetzt anfühlt.

Das war der Sumo-Wandsitz – eine einfache, aber sehr effektive Übung für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du kannst sie wunderbar ins Warm-up oder als eigene Haltekraft-Einheit integrieren. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm beim nächsten Mal gern ein Zusatzgewicht dazu.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/tfyfKZCcpcw

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Der Wandsitz ist eine statische Übung, die besonders gerne vor dem Haupttraining eingebaut wird – egal ob es sich um Krafttraining, Laufen, Teamsport oder Training nach einer Verletzung handelt.

David verwendet sie regelmäßig im Warm-up mit seinen Klienten, um die Muskulatur gezielt vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Positionierung:

1. Der Rücken liegt flach an der Wand, der untere Rücken ist komplett anliegend.
2. Der Kopf ist ebenfalls an die Wand angelehnt.
3. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
4. Wichtig ist, dass man über die Fersen Druck gegen die Wand aufbaut – das aktiviert gezielt die Beinmuskulatur.

Winkel:

1. Je tiefer das Gesäß, desto kleiner der Kniewinkel – und desto anstrengender die Übung.
2. Je höher (flacherer Kniewinkel), desto leichter wird die Übung.

Spannung halten:

1. Achte darauf, dass die Knie nach außen gedrückt werden. Ein häufiges Fehlerbild ist das „Einknicken“ der Knie nach innen.
2. Optional kann ein Miniband über die Knie gespannt werden, um die Abduktoren (seitliche Gesäßmuskulatur) zusätzlich zu aktivieren.

1. David empfiehlt im Warm-up eine Haltedauer von ca. 60 Sekunden.
2. Wenn man die Position nicht länger als 120 Sekunden halten kann, entsteht ein effektiver Trainingsreiz für Muskel- und Kraftaufbau.
3. Der Wandsitz ist somit nicht nur Vorbereitung, sondern auch eine wertvolle Kraftausdauer-Übung.

Der Wandsitz ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, um Beine und Gesäß zu kräftigen, das zentrale Nervensystem zu aktivieren und den Körper optimal aufs Training vorzubereiten – sowohl im leistungsorientierten Kontext als auch in der Rehabilitation. Durch korrekte Ausführung und kleine Variationen lässt sich die Intensität individuell anpassen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/EFFeOI59qBk

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In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeigt dir David Schritt für Schritt, wie du Bank Dips korrekt ausführst – eine effektive Körpergewichtsübung zur Kräftigung des Trizeps, die du ganz einfach zu Hause oder im Gym umsetzen kannst.

Ich erkläre dir die Technik live im Video, gibt dir präzise Anweisungen zur richtigen Ausführung, zeigt dir, wie du die Übung an dein aktuelles Kraftniveau anpasst – und worauf du unbedingt achten solltest, um maximal effektiv und gelenkschonend zu trainieren.

Startposition einnehmen:

Nutze eine stabile Bank (oder zwei), positioniere deine Hände direkt neben den Hüften – etwa schulterbreit.

Strecke die Beine nach vorne – je gestreckter, desto schwerer. Anfänger:innen stellen die Füße näher ran oder flach auf den Boden.

Bewegung korrekt ausführen:

Senke dein Gesäß langsam ab, bis die Ellenbogen etwa 90° gebeugt sind.

Führe die Ellenbogen eng am Körper nach hinten, nicht nach außen – das hält den Fokus auf dem Trizeps. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Fehler vermeiden:

Kein Schwung, keine Hektik – arbeite sauber und kontrolliert.Achte darauf, den Rücken möglichst nicht an der Bank abzustützen, um die Belastung auf dem Trizeps zu halten. Je weiter du die Füße nach vorn verlagerst, desto höher der Widerstand – steigere dich progressiv.

Progression & Regression:

Für Einsteiger: Knie anwinkeln oder Füße flach auf den Boden stellen.

Für Fortgeschrittene: Füße auf gleicher Höhe wie Hände lagern (z. B. zweite Bank) oder Zusatzgewicht (z. B. Hantelscheibe auf dem Schoß) verwenden.

Ich erkläre dir genau, wie du sicher in und aus der Übung kommst, auch mit Zusatzgewicht.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g68NFXG2rMI

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In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeigt dir David ganz genau, wie du Langhantel-Curls im Stehen korrekt ausführst – eine der effektivsten Übungen für den Bizeps, aber auch eine, bei der viele Trainierende typische Fehler machen.

Ich erkläre euch, Schritt für Schritt, worauf es ankommt – von der Griffposition bis zur Endkontraktion. So kannst du live mitverfolgen, was du anpassen solltest, um das Maximum aus der Übung rauszuholen – ohne Schwung, ohne Schulter-Kompensation, ohne Umwege.

Griff und Haltung vorbereiten:

Greife die Langhantel so, dass sie nah am Handballen liegt – das reduziert die Belastung auf den Unterarm und lenkt den Fokus auf den Bizeps.

Drehe die Handgelenke leicht ein, damit dir die Hantel bei schweißnassen Händen nicht entgleitet.

Je enger dein Griff, desto mehr triffst du den äußeren Bizepskopf – je breiter, desto mehr den inneren.

Körper stabilisieren:

Aktiviere Oberschenkel, Gesäß und Bauch – dein Körper bleibt eine stabile Einheit.

Zieh die Schultern hinten unten – so verhinderst du, dass die vordere Schulter die Arbeit übernimmt.

Bewegung korrekt ausführen:

Ellbogen bleiben fixiert am Oberkörper – keine Bewegung nach vorne oder oben!

Führe die Hantel kontrolliert nach oben, bis sie kurz vor dem Kinn ist – nicht höher, sonst arbeitet wieder die Schulter mit.

Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab – gerade hier findet der meiste Muskelreiz statt.

Fehler vermeiden:

Kein Schwung, kein „Mitreißen“ aus der Schulter.

Halte deinen gesamten Körper unter Spannung – stell dir vor, du „verankerst“ dich im Boden.

Weniger Gewicht, dafür saubere Technik – lass dein Ego in der Umkleide.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/bp9eAp6f97E

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In der heutigen Episode spricht David über ein Tool, das zunehmend an Popularität gewinnt – auch fernab von Diabetes: den Blutzuckersensor von Hello Inside.

Viele kämpfen mit Heißhunger, Energielöchern oder stagnierendem Fettabbau – ohne zu wissen, dass hinter all dem ein schwankender Blutzuckerspiegel stecken kann. Genau hier setzt der Sensor an: Er macht sichtbar, was sonst verborgen bleibt.

David beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, für wen sich der Einsatz wirklich lohnt, welche Vorteile die kontinuierliche Messung bringt – und wo auch Risiken liegen.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. dein persönliches Blutzuckerverhalten sichtbar machst – ganz ohne medizinische Diagnose
2. mit Echtzeit-Daten aus dem Hello Inside Sensor bewusster isst, schläfst & trainierst
3. versteckte Blutzuckerfallen erkennst – von Hafermilch im Kaffee bis Schlafmangel
4. verstehst, wann ein CGM (Continuous Glucose Monitoring) wirklich sinnvoll ist – und wann nicht

Diese Folge ist perfekt für dich, wenn du wissen willst, ob der Hello Inside Blutzuckersensor dir wirklich Klarheit bringt – oder ob du auch ohne Technik schon viel erreichen kannst.

👉 Hier findest du das angesprochene kontinuierliche Blutzuckermessgerät von HELLO INSIDE, mit dem Code "HI-David" bekommst du 5% OFF auf deinen Warenkorb.

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das oft unterschätzt wird, aber weitreichende Auswirkungen auf Energielevel, Körpergewicht und Wohlbefinden hat: Insulin – das Schlüsselhormon für deinen Blutzuckerhaushalt.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, wann Insulin vom Helfer zum Problem wird – und wie du durch Ernährung, Bewegung und Lifestyle gezielt gegensteuern kannst, noch bevor es zu Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kommt.

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1. deinen Blutzucker stabil hältst – ohne Verzicht, Crashs oder Diäten
2. typische Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit & Bauchfett richtig einordnest
3. mit dem „Glucose-Trick“, smartem Essverhalten & Bewegung deinen Stoffwechsel optimierst
4. verstehst, wie Insulin wirklich wirkt – und warum es kein Feind, sondern ein Werkzeug ist

Diese Folge ist perfekt für dich, wenn du öfter mit Energielöchern, unkontrollierbarem Appetit oder hartnäckigem Bauchfett kämpfst – oder einfach endlich verstehen willst, was Insulin mit deinem Alltag zu tun hat.

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