Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und intensiv
Bevor wir starten:
Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.
Setup – sicher in Position kommen
- Nutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.
- Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.
- Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.
Das bedeutet:
- Vorderer Fuß steht bereits korrekt.
- Hände sind links und rechts am Boden.
- Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.
Warum?
Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.
Fußposition & Abstand
Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:
- Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.
- Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.
- Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.
👉 Weiter Abstand = mehr Gesäß
👉 Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps
👉 90 Grad = ausgewogene Belastung
Oberkörper & Startposition
- Richte dich aufrecht auf.
- Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.
- Bauchspannung aktiv.
- Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.
Optional:
Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:
- Senke dich in 3 Sekunden ab
- Zähle: 21 – 22 – 23
- Hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden
- Vorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß
Wichtig:
Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.
Die Exzentrik ist entscheidend für:
- mehr Muskelfaserrekrutierung
- geringeres Verletzungsrisiko
- weniger notwendiges Zusatzgewicht
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt drück dich explosiv nach oben.
- Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen Beins
- Knie und Hüfte komplett strecken
- Oben bewusst in die Endposition gehen
Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.
Häufige Fehler
❌ Zu kurzer Stand → Knie wandert stark nach vorne
❌ Oberkörper kippt stark nach vorne
❌ Hinteres Bein übernimmt Arbeit
❌ Schwung aus der Hüfte
❌ Kein stabiler Fußkontakt
Wenn du instabil bist:
Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.
Intensität & Belastung
Bulgarian Split Squats sind:
- metabolisch sehr anspruchsvoll
- koordinativ fordernd
- herzfrequenzsteigernd
Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.
✅ Fazit
Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:
- Gesäß
- Quadrizeps
- Stabilität der Beinachse
- funktionelle Kraft
Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U
💪 Reinhören lohnt sich!
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